תרגילי גב, יציבה של נשים, עם אוסטאוכונדרוזיס, עקמת, בקע. אימונים עם ובלי משקולות בבית

בחיים המודרניים בעיות יומיומיות, כלכליות ואישיות משפיעות מאוד על מערכת העצבים ועל מצבם הגופני של אנשים. יש צורך בפעילות ספורטיבית קבועה, פעילות גופנית להחזרת הכוח, להפגת המתח.

לא תמיד ניתן לבקר בחדרי כושר ובמועדוני כושר. אלטרנטיבה למרכזי ספורט יקרים היא תרגילי גב ביתיים.

איך עושים את התרגילים בצורה נכונה

כל פעילות גופנית המבוצעת ללא הוראות מאמן מחייבת שמירה על כללים מסוימים:

• קודם כל, זה הכרחי לנווט נכון בזמן התרגיל... כאן הדעות חלוקות. יש אנשים הרואים בשעות הבוקר המוקדמות את הזמן הטוב ביותר. אחרים נוטים לשעות הערב (16-18 שעות). זמן האימון תלוי במצב הגופני. הגוף לא צריך להיות עייף על מנת לוותר באופן מלא על כוחו לפעילות גופנית במהלך הפעילות הגופנית. אם נבחר הזמן, לא מומלץ לשנות אותו לאורך כל מסלול ההכשרה.
• השיעורים מתקיימים לפחות 45 דקות, מתוכן 10 דקות לבזבוז השרירים.
• תדירות האימון לא תעלה על 4 פעמים בשבוע (שיעורים כל יומיים). פעילויות יומיומיות יכולות להיות מתכלות מאוד.
• אם אפשר רצוי לערוך שיעורים באוויר נקי (במרפסת, בגינה). אם זה לא אפשרי, מומלץ להתאמן בחדר מרווח עם הרבה אוויר.
• מומלץ להתאמן בבית לבד רק אם יש לך ניסיון הכשרות בהדרכת מדריך.

חָשׁוּב! אין להתאמן על בטן מלאה. רופאים מזהירים: על מנת להימנע מתפקוד לקוי של מערכת הלב וכלי הדם, אימונים בפעילות גופנית 6-8 שעות לפני השינה.

חימום

מומלץ למתוח את גופך מספר דקות לפני תחילת האימון. חימום נחוץ בעיקר להכנת דרכי הנשימה ומערכת העצבים המרכזית לתרגילים בסיסיים. במיוחד, מומלץ על התחממות גוף בעונה הקרה.

ישנם 3 סוגים של חימום:

• חסר תנועה (סטטי);
• מטלטלין (דינמיקה);
• כאוטי (בליסטיקה).

סוגי חימום:

• חימום סטטי נועד לחזק את הגפיים, למתח את מערכת השרירים.
• חימום דינמי הוא חזרה על אותן תנועות בקצב איטי.
• חימום בליסטי כרוך בתנועות כאוטיות.

הפופולרי ביותר הוא החימום הדינמי. העיקר לא לבזבז הרבה אנרגיה על חימום הגוף, כך שהתרגילים הבסיסיים יהיו קלים. זה בכלל לא הכרחי להתחיל חימום בריצה, אתה יכול להגביל את עצמך לקפיצה בחבל או לקפיצה במקום.

תרגילי גב פשוטים ויעילים

הגב דורש התייחסות מיוחדת, שכן הוא התמיכה לכל הגוף. בריאותו של האורגניזם כולו תלויה במצב הגב, אך תשומת הלב מוקדשת אליו כאשר כאב ועייפות גורמים לעצמם להרגיש.

יש צורך לחזק באופן קבוע את מערכת השרירים בעזרת תרגילים לגב.

כדי להתאמן ברציפות, אתה יכול להתאמן בבית. מגוון של אימוני גב מסופקים.

כפיפות בטן המותניים

התרגילים דומים לשיטת הטיפול הידני בה משתמשים הרופאים, אך הכאבים המותניים מבוצעים באופן עצמאי, ללא סיוע:

1. האימון מתחיל בתנוחת שכיבה.
2. יש לכוון את רגל ימין שמאלה ולכופף בברך.
3. יד שמאל תומכת בברך ימין, יש להניח את יד ימין על הרצפה במצב מורחב.
4. במהלך התרגיל עליכם לנסות ללחוץ בחוזקה את גבכם לרצפה כך שכתפיכם יגעו בו.
5. הברך שאוחזת ביד אמורה לגעת גם ברצפה.
6. חזור על אותו פעולה עם רגל שמאל מימין.

בצע את התרגיל 5-6 פעמים.

מתיחת פיטבול

פיטבול פופולרי מאוד בימינו לביצוע תרגילי בריאות, מניעה וספורט שונים. תרגילים תקופתיים בנושא פיטבול מקדמים שריפת שומנים, מקלים על כאבים, מקלים על עייפות. פיטבול עוזר מאוד לבעיות בעמוד השדרה.

תרגילים:

1. כשאתה שוכב בצורה נוחה ככל האפשר עם הבטן על הכדור, אתה צריך לשים את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, ולעבוד עם הידיים להתקדם, הכדור לא יהיה תחת הברכיים.
2. הגוף צריך לקבל צורה אופקית ישרה.
3. כדי לשמור על שיווי משקל אתה צריך את שרירי הגב, אך שמור על צוואר רגוע.
4. ואז, הדק את הלחץ, כשרגלייך במצב ישר, הרם את הירכיים והנח את כפות הרגליים על הכדור.

עליכם להתחיל עם 5-6 חזרות, ולהגדיל את המספר עד פי 12. פעילות גופנית מחזקת את עמוד השדרה.

שמירה על הרגליים סטטיות

תרגיל אלמנטרי אך הכרחי. מקל על עייפות רגליים, משפר את זרימת הדם, מגביר את זרימת הדם לגב, מפחית כאבים באזור החוליות והמותניים.

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לנקוט בתנוחת שכיבה, להרים את הרגליים למעלה, להישען, למשל, על קיר או על כיסא, מבלי להתאמץ.

דדליפט

את תרגיל הדדליפט האחורי קל לעשות בבית.

שריר ה- psoas ומאריך עמוד השדרה עוברים אימונים:

1. כדי לבצע את זה, אתה צריך לעמוד זקוף, עם משקולות בידיים שלך, להביא את השכמות שלך זה לזה.
2. מיקום הרגליים צריך להתאים לרוחב הירכיים, הגב כפוף בגב התחתון, יש להחזיק ידיים עם משקולות לאורך הירכיים.
3. לנשום עמוק, בלי לכופף את הברכיים, התכופף קדימה כך שהמדרון יהיה מקביל לרצפה (אתה יכול מעט גבוה יותר).
4. יש להרחיק ידיים עם משקולות מעט מהשוקיים.
5. נשוף בכוח, קח את המיקום המקורי והביא את השכמות יחד.
6. המשקולות צריכות להיות בעלות משקל בינוני על מנת לשלוט בקלות בעבודת הגב.

תרגיל תפילה

לאימון תזדקק למאמן בלוקים, אותו ניתן להתקין בקלות בבית, או לקחת בולם זעזועים גומי ולהדק אותו לקורה:

1. אתה צריך לקחת את הידית המפולגת של הסימולטור, לזרוק אותה מעל הראש שלך, לכרוע ברך צעד אחד מהמכונה.
2. בעת הנשיפה, לחץ את המכבש, הפנה את החזה לאגן בעזרת שרירי הכבש (סובב את הגוף לתחתית).
3. הצוואר אינו נתון ללחץ, הוא נמצא בהרמוניה בתנועה עם כל הגוף בקו ישר אחד.
4. כאשר מתפתל, יש צורך לנשוף בו זמנית חזק, לסחוט את העיתונות.

תרגיל זה יעיל ביותר עבור שרירי הבטן.

הרמת האגן

טכניקת הרמת האגן במצב שכיבה היא אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירי הישבן, התורם לעיגול הצורות בחלק זה. אתה יכול לשלוט בקלות בטכניקה. מומלץ להתאמן עם נעליים להחליק.בתחילה, הוא נועד להתאמן במשך 15-20 דקות, ולהרגיל את הגוף בהדרגה ללחץ.

ביצועים:

1. לאחר חימום קל של 5 דקות, שכב על הגב עם שטיח אימון שהוכן מראש.
2. יש ללחוץ על הראש והגוף לרצפה, זרועותיו מורחבות לאורך הגוף.
3. כופף את הברכיים כך שהבהונות כמעט נוגעות בעקבים. במקרה זה, יש ללחוץ על כף הרגל כולה לרצפה.
4. לאחר שנקיטת המיקום הנדרש, אתה יכול להתחיל להרים את האגן.
5. יש צורך להגיע לגובה המקסימלי, תוך לא להרים את הראש, הכתפיים, הידיים מהרצפה.
6. יש צורך להרים את האגן, נשען על רגל מלאה, אי אפשר על בהונות.
7. לאחר שהגעת לגובה המרבי של האגן, מומלץ להחזיק עד 3-4 שניות ואז לחזור למצב המקורי.

במהלך התרגיל צריכה להיות תחושת מתח באזור האגן והישבן.

לאחר מספר מפגשים, ניתן לבצע את הטכניקה של הרמת האגן בעזרת משקולות, מוט. ידיים עם משקולות צריכות להיות על חלק האגן כך שלא יהיה לחץ על הבטן. לא מומלץ לבצע מטומטמים פתאומיים, קיימת סכנת פציעה.

תרגיל שחיין

תרגיל זה מאפשר להפיץ באופן שווה את העומס על כל הגוף. טכניקת האימון כוללת עבודה של שרירי כל שטח הידיים והרגליים, כולל שרירי הגב הקשורים לעמוד השדרה.

ביצועים:

1. עמדה ראשונה. לאחר שהנחת מחצלת התעמלות, נוקט עמדה נוטה, פנה כלפי מטה, כיוון את הידיים קדימה וכופף את הגב. בהונות כפות הרגליים הישרות שלך צריכות לגעת ברצפה.
2. תפקיד שני. אתה צריך ללחוץ את הסנטר לרצפה, את הידיים במצב הראשון, המבט שלך צריך להיות מופנה לידיים שלך. לאחר מכן, עליך להרים את יד ימין למעלה (לא גבוהה מאוד) בו זמנית עם רגל שמאל לאותו גובה. לאחר החזקה של 3-4 שניות, שכפול אותו על ידי תרגול זרוע שמאל ורגל ימין.
3. עמדה שלישית. יש צורך לחזור על תנועת זרוע-רגל מספר פעמים, בניסיון לא לגעת ברצפה עם הגפיים, וככל הניתן להשיג סנכרון מקסימלי בתנועות הידיים והרגליים.

קיר מעלה

תרגילי בית לגב כוללים טכניקת הרמת ידיים הנתמכת על ידי הקיר, המשמשת לעתים קרובות גם בפיזיותרפיה. פעילות גופנית יעילה בחיזוק הגב העליון.

זה יכול להתבצע לא רק בבית, אלא גם בעבודה (זה עוזר מאוד לאחר מצב ארוך ללא תנועה):

1. לשם כך אתה צריך לעמוד עם הגב אל הקיר, להניח את ראשך, השכמות, הישבן כנגדו.
2. המרחק בין הרגליים לקיר לא יעלה על 30 ס"מ.
3. יש להרים ידיים עם הצד האחורי אל הקיר, ולהביא אותן למפלס האוזניים (שלב התחלה), ואז, מבלי להרים את הגוף מהקיר, יש לכוון אותן גבוה יותר, ולשמור על המרפקים לחוצים לקיר.
4. על ידי חיבור בין הזרועות המונפות מעל הראש תוכלו לחזור למצב ההתחלה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי חיזוק גב

לעתים קרובות, חולשת גב היא הגורם לעייפות, הליכה לא מושכת, כפיפות. קבוצה מיוחדת של תרגילים הותאמה לחיזוק שרירי הגב, להקלת עייפות. טכניקה לא מסובכת מאפשרת לך להתאמן בבית.

מדריכי כושר ממליצים שכדי לקבל את ההשפעה, התעמלו 4 פעמים בשבוע לפחות 25 דקות.

תרגיל ראשון - גשר הירך

לפני תחילת השיעורים, מומלץ לבצע חימום קל בצורת ריצה במקום או קפיצה בחבל ותרגילי נשימה.

כדי לבצע את התרגיל הראשי, אתה צריך לנקוט במצב שכיבה עם ברכיים כפופות (90 ° זווית). הזרועות מקבילות זו לזו. יש צורך להרים את הירכיים, ליצור קו אחד עם הגוף, נשען על הרגליים והכתפיים. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.

תרגיל שני - "כלב וציפור"

במצב על ארבע, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין יחד, נסה להחזיק מעמד במשך 2-4 שניות, חזור למצב ההתחלה.

הגב צריך להיות ישר במהלך הביצוע.

אז אתה צריך לחזור על אותו דבר, להחליף את היד והרגל.

תרגיל קרש שלוש צדדי

התרגיל מתחיל בתנוחת שכיבה על הצד שלך. ביד או בחלק כפוף של הזרוע, אתה צריך ללחוץ על הרצפה. מומלץ לנוח על הרצפה עם מברשת (כף היד) לאנשים שעוסקים בספורט זמן רב.

למתחילים, עדיף להשתמש בזרוע כפופה. עלינו לנסות להרים את הגוף, נשען על היד והרגליים. במצב מוגבה, התנוחה דומה מאוד למשולש. אם הטכניקה קלה, תוכלו להרים ולהוריד את הרגל העליונה במהלך התרגיל.

תרגיל ארבע - ריאות

תרגיל זה משפיע ביעילות על עמוד השדרה, מיישר את היציבה, יחד עם זאת, זה די קל לביצוע. משך האימון הוא 15-20 דקות.

עליכם לעשות בשלווה צעד רחב קדימה ברגל אחת, להניח את הידיים על החגורה או הירכיים. לאחר מכן, כופף את הרגל המושטת וודא שהירך והרצפה מקבילים זה לזה. היציבה צריכה להיות ישרה, הראש מורם. חזור על סקוואט עם כל רגל 10-15 פעמים. ניתן לבצע את תרגיל הריאות באלכסון.

תרגילים ליישור ומתיחת עמוד השדרה

כדי ליצור יציבה נכונה, אתה צריך לזוז הרבה ופעיל. אם אתה שומר על הגב נכון בזמן ההליכה, עוקב באופן קבוע אחר היציבה שלך בישיבה, כמעט ולא יהיו בעיות בעמוד השדרה.

בעיקרון, הם מתבטאים בצורה של עקמת, אוסטאוכונדרוזיס. הטיפול במחלות אלו אורך זמן רב. אם יתגלה מוקדם, הם יכולים להיות מושעים על ידי תרגילים מיוחדים.

מה לעשות אם העבודה בישיבה, וכתוצאה מכך יש עיוות הדרגתי של עמוד השדרה? יש להמשיך בטיפול פרטני בהתאם להוראות הרופא.

תוכלו לחזק את הגב בעזרת תרגילים בבית.... אם הרופאים מועברים תרגילי פיזיותרפיה בצורה נכונה, זה לא יפגע. נותר רק להקפיד על הכללים שנקבעו.

רוב התרגילים מבוצעים בכאבים בעמוד השדרה.

עמוד שדרה מוזנח גורם לעיתים קרובות למחלות של איברים פנימיים. לא מומלץ לנקוט בתנוחת ישיבה ללא תנועה לאחר האכילה. הגב נרגע, ויש כאבי שרירים קשים הגורמים לאי נוחות בבטן. כתוצאה מכך, תפקוד מערכת העיכול מופרע.

תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס

אוסטאוכונדרוזיס הוא אחד הגורמים העיקריים לכאב בלתי נסבל בעמוד השדרה. מחלה זו פוגעת לא רק בקשישים. לעיתים קרובות ידועים שלטים בגיל 30-35. קודם כל, אוסטאוכונדרוזיס משפיע על הסחוס והדיסקים בין החוליות.

הטיפול חייב להתחיל בתסמינים הראשונים של המחלה.

שיטה חשובה למניעת אוסטאוכונדרוזיס היא תרגילי פיזיותרפיה. בשלב הראשוני, תרגילי מניעה יעזרו להחזיר את זרימת הדם, את המיקום הרגיל של החוליות.

מומלץ לבצע תרגילים לטיפול באוסטאוכונדרוזיס מבלי לבצע תנועות פתאומיות.

תרגילים ששוכבים על הגב:

1. אתה צריך לנשום תוך כדי מתיחה, בתור להרים את הידיים למעלה.
2. מבלי להרים את העקבים מהרצפה, כופף את הברכיים.
3. מפתחים את הרגליים, מתכופפים ואז מיישרים אותם.
4. יש צורך להרים בו זמנית את הרגליים והידיים למעלה ולמשוך את הגרביים לעברך.
5. לאחר מכן, עליך לכופף את הברכיים, להרים אותן, להביא ולהפיץ את הברכיים.
6. במצב שכיבה, קם על המרפקים, התכופף באזור החזה.

שוכב על תרגילי הצד שלך:

1. זה הכרחי, לקחת נשימה, להרים יד אחת למעלה ואז להוריד אותה לאט. בצע את אותו הדבר ביד הבאה, והסתובב לצד השני.
2. חזור על התרגיל, הרם את הרגליים לסירוגין.
3. עכשיו אתה צריך למתוח את הזרוע והרגל בו זמנית, שוכב תחילה על אחד, ואז על הצד השני.
4. בשלב האחרון, אתה צריך לקחת את הרגליים לאחור, לקחת את עמדת ההתחלה.

פעילות גופנית מונחת על הבטן:

1. במצב נוטה, אתה צריך לנסות לקפל את הרגליים על הברכיים, ואז לאט לאט לכופף אותן.
2. הרימו והורידו את הראש מספר פעמים.
3. עם ידיים שלובות, עליך להניח את הסנטר על הידיים, לאט לאט להרים את הרגליים, להקפיא למשך 5-10 שניות, להוריד את הרגליים.
4. כדי לבצע תנועות מעגליות עם הרגליים, עליך לשכב תחילה על אחת, ואז על הצד השני שלך, להרים ולבצע תנועות מעגליות לסירוגין עם אחת ואז את הרגל השנייה.

תרגיל לעקמת

טיפול בעקמת בתרגילי גב מונעים דורש כללים מסוימים, אם מבוצעים בבית:

• קודם כל, התייעץ עם הרופא שלך;
• התעמלו ברוגע, ללא תנועות פתאומיות;
• לבצע אימונים עם בריאות טובה;
• לפקח על היציבה;
• לעשות חימום לפני האימון;

עקמת היא משני סוגים: בצורת C, בצורת S.

תרגילים לעקמת C:

1. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. עם הידיים על הכתפיים, אתה צריך לסובב את המרפקים. חזור על הפעולה 5-6 פעמים קדימה, אותה כמות קדימה.
2. באותה תנוחה קחו נשימה עמוקה ותוך נשיפה קחו את הכתף קדימה ככל האפשר. בשאיפה חוזרים למצב ההתחלה. עשו את אותו הדבר עם התכופפות לאחור.
3. עליכם לשכב על הבטן, ולמתוח את הידיים קדימה, להרים את הראש מבלי להפריד בין החזה והכתפיים לרצפה.
4. אם נחזור למצב ההתחלה, עליך להרים לסירוגין את יד ימין, שמאל.
5. שוכב על הבטן, צא סירה, ובו בזמן מותח את הרגליים והידיים קדימה. חזור על הפעולה מספר פעמים.

תרגילים לעקמת בצורת S:

1. אתה צריך לשבת על ספסל רחב רחב, להניח את הידיים מאחורי הראש שלך, ומבלי להפריד את הרגליים מהרצפה, להישען לאחור עם הגוף שלך, לסובב את עמוד השדרה.
2. כששוכבים על הגב, עליכם לנסות "להתגלגל" על הרצפה, תוך הרמת הגוף.
3. עומדים, מרימים את זרוע הצד המעוקל של אזור בית החזה, שולחים את היד השנייה לצד.
4. יש לקחת את רגל הצד המעוקל לצד, את שתי הידיים יש להניח על גב הראש.
5. בתנוחה על ארבע, התחל בקשת, קשת את הגב (תנוחת לחימה של חתול). חזור על התרגיל לפחות 8 פעמים.
6. אתה צריך לעלות על ארבע, לשאוף אוויר. בזמן הנשיפה, נסו לשבת על העקבים בידיים חסרות תנועה. לאחר השאיפה חזור למצב ההתחלה.

סט תרגילים לחיזוק שרירי הגב כדי להקל על הכאב

ניתן לבצע בבית תרגילים המחזקים את הגב, במקביל להקלה על כאבים בחלק המותני, החולייתי. הטכניקה הפשוטה מאפשרת לך להיכנס לאימונים בקלות בזמן נוח.

תרגיל "Sarpasana" או תנוחת נחש

אתה צריך לשכב על הבטן שלך, ולהניח את הידיים בגובה הכתפיים, לכופף את הגב ולהעיף את הראש לאחור.

תנוחת תינוק

יש צורך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים כמו תינוק, לסגור את הברכיים הכפופות בידיים. הראש והכתפיים צריכים להיות מחוץ לרצפה. אתה צריך להתכופף כדי לגעת בחלק העליון של הברכיים. תרגיל זה מאוד משכך כאבים.

תרגיל המקל על הכאב בגזרת החוליות, המותניים

עליכם לשכב על הגב, לכופף את הרגליים ברוחב הכתפיים בחלק הברך, מבלי להפריד את כף הרגל מהרצפה. בעת שאיפה, לחץ על האגן על הרצפה מבלי לנשום למשך 2-3 שניות. נושף אוויר, מרים את החזה הכי גבוה שאפשר. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.

המתחם להקלה על כאב והשבת מערכת העצבים כולל גם את התרגילים הנ"ל:

• נמתח על כדור כדורגל,
• דדליפט,
• כפיפות מותניים.

כל המתחם של התרגילים הרשומים לגב מבוצע בהצלחה רבה בבית, ומאפשר לך לעסוק בבריאות ללא עלויות כספיות מיותרות ואובדן זמן.

תרגילי גב בבית: וידאו

כיצד לחזק את שרירי הגב בבית, עיין בסרטון הווידיאו:

איך להיפטר מכאבי גב? גלה בסרטון: