אימון מחזור. מה זה, איזה שרירים עובדים, תועלת, נזק, טכניקה

"מחזור" או "רכיבה על אופניים" הוא כיוון מודרני של אימונים קבוצתיים שמטרתם אימון של מערכת הלב וכלי הדם, הפחתת כמות השומן התת-עורי, ו חיזוק מסת השריר בפלג הגוף התחתון... אימונים כאלה נחשבים לאינטנסיביים ביותר, מה שאומר שהם מתאימים לאנשים בגילאי 25-35.

מה זה רכיבה על אופניים

אימוני אופניים הם קבוצה (בחלק מהמקרים זה יכול להיות פרטני) על אופניים נייחים בהנחיית מדריך מוסמך. אימון אירובי שכזה מלווה בדרך כלל במוזיקה רועשת קצבית, המעודדת את הספורטאים בזמן שהם עובדים על גופם.

קצב גלילת הדוושות של הסימולטור, כמו גם רמת העומס, נקבע על ידי המאמן, תוך התמקדות במצב הנוכחי ובכושר הגופני הכללי. חברים בקבוצה מסוימת. מאפיין מובהק של רכיבה על אופניים הוא העוצמה הקיצונית של עומסים, אשר לא כל אדם יכול לעמוד באופן קבוע.

מסיבה זו מומלץ לקבוע את מידת ההתאמה לפתוח בשיעורים כאלה בכל מקרה יחד עם מטפל שיש לו הבנה מלאה על מצבו הבריאותי של ספורטאי מסוים.

איך הגיע אימון המחזור?

ההיסטוריה של אימוני מחזור מתחילה בשנת 1979. במהלך תקופה זו, רוכב האופניים האמריקאי המפורסם דאז, ג'וני גולדברג, פתח את מכון הכושר הראשון בסנטה מוניקה, שעיקר השיעורים בו נערכו באמצעות אופניים נייחים נייחים.

עם הידע העמוק שלו בפיזיולוגיה אנושית, גולדברג מתחיל להבין במהרה את הצורך בשיפור סימולטורים קונבנציונליים. כעבור כמה שנים הוא יוכל לבצע את תוכניותיו, הודות להשתתפותו של ג'ון בודווין, וכתוצאה משיתוף פעולה יקבל הספורטאי סימולטור נייח, זהה לאופניים אמיתיים.

בשנת 1994 פיתחה גולדברג, בשיתוף פעולה עם שווין, את תוכנית הספינינג (מערך תרגילים על אופניים נייחים בעלי רמת עומס ועוצמה מסוימת), שהיוו את הבסיס לאימוני מחזור מודרניים במרכזי כושר.

זנים וכיוונים

רכיבה על אופניים, ככיוון של אימונים קבוצתיים מודרניים בחדר הכושר, מסווגת לשני סוגים:

• אימונים שנערכו בישיבה על אופניים נייחים. שיעור כזה מורכב ממספר מחזורים, שונים ברמת העומס. הקריטריונים במקרה זה הם מהירות הסיבוב של דוושות הסימולטור, התנגדות הסט, מיקום הגוף, מיקום הזרועות ושימוש במשקולות נוספות. מפגש מאורגן כראוי כולל מחזורים מתחלפים בעוצמה משתנה כדי לשמור על טווח הדופק הרצוי.קצב הלב נקבע על ידי המטרה של קבוצה ספציפית של ספורטאים;
• אימונים עומדים. פירושו של סוג זה של תרגיל הוא כי לרוב הספורטאי מבצע תרגילי כוח בזמן שהוא עומד ליד הסימולטור. את הפערים בין הסטים בחלק המרכזי של המתחם יש למלא ברכיבה על אופניים נייחים בקצב מתון ועם התנגדות מינימלית.

היתרונות של אימוני אופניים נייחים

אימון מחזור הוא פעילות שעיקר היתרונות שלה הם:

• שיעור גבוה של שריפת שומן (לאימון אחד, שמשכו אינו עולה על 40-50 דקות, ספורטאים נפטרים מ- 500-600 קק"ל, שהם פי 1.5 מנפח הקלוריות שנשרף במהלך תרגילים קבוצתיים אחרים);
• היכולת לבחור בנפרד לא רק את מהירות הדיווש, אלא גם את העומס הכולל. לשם כך כל אופני כושר מצוידים בווסת התנגדות דוושות. ככל שמחוון זה גבוה יותר, כך נאלץ הספורטאי להשקיע יותר כדי לגלול את הדוושות;
• הרוב המכריע של התוכניות שבגינן מתבצע אימון מחזורי הם אינטרוולים (הנחשבים ליעילים ביותר לשריפת שומנים ואימוני שרירי לב);
• היכולת להגביר את הסיבולת הכוללת של הגוף;
• צדדיות (רכיבה על אופניים מתאימה לאנשים מכל מין ותיאורטית לכל גיל);
• האצת גדילת מסת השריר (מושגת על ידי שיפור זרימת הדם והגברת קצב אספקת החמצן לקבוצות השרירים המעובדות).

איזה שרירים עובדים

עם אימון מחזור מאורגן כראוי, ספורטאי לוקח 40-60 דקות. יעבוד:

• שרירי הרגליים (ולא רק שרירי הירך, אלא גם שרירי השוקיים, שקשה לחזק ולהבליט אותם יותר);
• שרירי בטן (זה אפשרי בשל העובדה שעל הספורטאי לשמור על הבטן כמה שיותר נמשכת לאורך כל הפגישה);
• שרירי גב (זה הופך להיות אפשרי בשל העובדה שעל הספורטאי לשלוט ביציבתו לאורך כל הפגישה. גם אם התרגיל כולל הטיית הגוף קדימה, הגב צריך להיות ישר ככל האפשר - ללא כיפוף או כפיפה);

• שרירי הזרוע (לא משנה אם נעשה שימוש בציוד נוסף במהלך השיעור או לא).

חסרונות

החסרונות האובייקטיביים של אימון מחזור כוללים:

• הסיכון לפציעה במהלך שיעורים על ידי מתחילים ואנשים עם כושר גופני נמוך, כמו גם בריאות לקויה;
• הסיכון לפגיעה במפרקי הברך (הוא עולה עם עומסים קבועים ממושכים רק בכיוון אחד של כושר, כמו גם עם פעילות גופנית לא נכונה);
• אי נוחות בישבן לאחר מספר הפעלות הראשונות על האופניים (נובעת ממצב חריג (ישיבה על מושב קשה) בו הספורטאי צריך לבצע תרגילים);
• הצורך להתייעץ עם מטפל לפני שמתחילים להשתתף בפגישות קבוצתיות מהסוג המדובר (אם לא ממליצים על המלצה זו, הספורטאי עלול להחמיר את מצבו לאחר הרכיבה).

אינדיקציות להתעמלות

אימון מחזורי הוא כיוון של כושר, שהאינדיקציות לכך הן:

• הצורך לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר (ניתן להשיג את התוצאה הראשונה משיעורים לאחר 3-4 שבועות של אימונים רגילים);
• הגדלת הסיבולת וחיזוק תכונות המגן של הגוף;
• אימון של מערכת הנשימה;
• עלייה במסת השריר;
• יצירת גוף הקלה ("ייבוש" הגוף ללא ירידה כללית במשקל);
• אימון של מערכת הלב וכלי הדם;
• הצורך להגביר את מהירות תהליכי חילוף החומרים (זה אפשרי רק אם מקיימים תוכנית תזונה מיוחדת בתקופת הספורט).

התוויות נגד

בין התוויות נגד העיקריות לאימוני מחזור נקראים:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, לא משנה אם הן כרוניות או בצורה חריפה (למשל טכיקרדיה, אנגינה פקטוריס וכן הלאה);
• אסטמה לבבית;
• נוכחות בצקת בגפיים התחתונות (לעיתים קרובות הצטברות כמויות מופרזות של נוזלים מעידה על בעיות בכליות);
• פקקת או פקקת;
• גידולים שפירים או ממאירים;
• מחלות או פציעות לאחרונה במפרקי הברך;
• השמנת יתר 2 ו -3 מעלות;
• סוכרת;
• ARVI ו- ARI;
• טמפרטורת גוף מוגברת, ללא קשר לסיבות להופעתה;
• החמרת מחלות כרוניות (במיוחד להחמרת פתולוגיות כרוניות של מערכת הנשימה).

תכונות של שיעורים למחלות ומצבים שונים

אם הרופא, למרות הימצאותם של מספר מחלות או מצבים בריאותיים של אדם מסוים, אפשר לו להשתתף באימון מחזור, על הספורטאי לפעול על פי אמצעי הזהירות והמלצות המטפל, כמו גם מדריך הכושר.

במהלך ההריון וההנקה

רכיבה על אופניים מומלצת לילדות המתכננות הריון. בעזרת אימון כזה, אמהות לעתיד יוכלו להאיץ את זרימת הלימפה ואת זרימת הדם, ובכך לסייע בשיפור תפקודם של אברי האגן.

עם תפיסה שכבר התרחשה, פעילות גופנית פעילה על אופני כושר יכולה לעורר את הסיכון לאיום של הפסקת הריון (בשליש הראשון או השני) או צירים מוקדמים (השליש השני והשלישי). כאשר נושאים ילד, מומלץ לילדה לזנוח את הספורט המדובר.

כאשר היא מניקה, ילדה רוכבת עלולה לשנות את איכות החלב שלה, ובכך לגרום ליילוד לנטוש את השד. לכן, אם מתרגלים אימונים פעילים במהלך ההנקה, אמא צעירה חייבת לשלוט בקפדנות בעומס, וכן להקשיב להמלצות של מדריך כושר.

עם ברכיים כואבות

למרות העובדה שפעילות גופנית מתונה באופניים נייחים נקבעת לאנשים בשלבים הראשוניים של מחלות מפרקים (ארתרוזיס, דלקת פרקים וכן הלאה), מאוד מיואש להשתתף באימונים של מחזור קבוצתי בנסיבות כאלה.

קצב הדיווש הגבוה, כמו גם העומס הנוסף שמציעה תוכנית המחזור הרגילה, יכולים להחמיר את מצב רקמת העצם, ולעורר תהליך דלקתי ברך.

האפשרות הטובה ביותר לברכיים כואבות תהיה אימון פרטני עם מדריך כושר, בו העומס יותאם לספורטאי ספציפי, וכן יותאם בזמן במהלך השיעורים.

עם דליות ורידים

השתתפות בקבוצה אימון מחזור לדליות מותר רק בשלבים הראשוניים של המחלה בתנאי שאין רשת כלי דם בגפיים התחתונות. הגורם הקובע האם פעילות גופנית בעצימות גבוהה בטוחה לאדם הוא כיצד גופו מגיב אליו.

מדריכי כושר ממליצים לתרגל תוכנית קלה למשך 2-3 השבועות הראשונים, שלאחריה, בהיעדר שינויים שליליים בבריאות הספורטאי, עוברים למתחמים מורכבים יותר. קיים איסור מוחלט לרכוב על אופניים רק עבור קשישים (מעל גיל 55) עם דליות ורידים, ללא קשר למידת המחלה בפועל.

לכאבי גב

ההחלטה בדבר הנכונות להשתתף באימון מחזור לאדם עם מספר מחלות גב צריכה להתקבל לא רק על ידי המטפל, אלא גם על ידי מדריך הכושר.

ברוב המכריע של המקרים, הגורמים הקובעים יהיו:

• סוג אימון (מותר לבצע תרגילים בישיבה, מכיוון שכאשר הגב נמצא במצב סטטי, העומס מוסר ממנו כמעט לחלוטין);
• המורכבות של התרגילים שבוצעו במסגרת מעגל האימונים צריכה להיות מינימלית (עומסים סטטיים עוזרים לחיזוק שרירי הגב ולהשפעה חיובית על בריאות הגב הפגוע);
• דרגת מחלה ממשית (מותר לעסוק באופני כושר לאנשים בשלבים ראשוניים של מחלות גב, למשל עם עקמת של 1 או 2 מעלות).

למחלות אחרות

ספורטאים דורשים התייחסות זהירה לעצמם במהלך אימון מחזור עם:

• מיומה (במחלה זו, העומס על פלג הגוף התחתון מוגבל בדרך כלל בצורה הטובה ביותר על מנת למזער את הסיכון לעלייה בחינוך בגודל בגלל שיפור במחזור הדם המקומי);
• יתר לחץ דם (בלחץ גבוה, מומלץ להתחיל בכל פעילות ספורטיבית עם עומסים מינימליים, ולהגדיל אותם בהדרגה);

  

• אובחן VSD;
• מחלות של המערכת האנדוקרינית;
• פתולוגיות של מערכת הנשימה (בין אם הן כרוניות או בשלב החמרה);
• אנדומטריוזיס (עם מחלה זו, לא מומלץ לאישה להשתתף באימון מחזור במהלך הווסת ו 1-2 ימים לפניו ואחריו).

באיזו תדירות אתה צריך ויכול לעשות רכיבה על אופניים

אימוני אופניים הם סוג ספורט קבוצתי, מה שאומר שתדירות השיעורים תלויה בלוח הזמנים של צוות מועדון הכושר בו ביקר אדם. זה נחשב אופטימלי להתאמן על אופני כושר לפחות 3-4 פעמים בשבוע אם מטרת האימון היא לרדת במשקל או להגביר את ההקלה בגוף.

אם ברצונך להגדיל את מסת השריר באמצעות רכיבה על אופניים כתוספת לאימוני כוח, תדירות האימון צריכה להיות לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע.

לא מומלץ להגיע לאימוני מחזור יותר מ- 4 פעמים בשבוע, ללא קשר לכושר הגופני של הספורטאי. לחץ מוגזם יכול לא רק להחמיר את בריאותו של האדם, אלא גם להאט את תהליך השגת התוצאות בהפיכת דמותו (עקב אימון יתר של הגוף).

ממה מורכב האימון

אימון מחזור מורכב מהשלבים העיקריים:

1. חימום. למשל, רכיבה על אופניים נייחים בקצב איטי ואז תאוצה.
2. החלק העיקרי בשיעור... חלק זה כולל גם אופניים רגילים בקצב מהיר וגם ביצוע סדרת תרגילים (בשני העמדות).
3. תַקָלָה... כמתחם סופי, מומלץ להשתמש באופניים נייחים בקצב מהיר, ואחריו ירידה הדרגתית במהירות, כמו גם תרגילי נשימה ומתיחות.

האם ניתן לרכוב על אופניים בבית

רכיבה על אופניים בבית, למרות שאפשר להשיג אופני כושר, לא מומלצת. אתלט שאין לו מספיק ידע על פיזיולוגיה אנושית, כמו גם על עקרונות הרכבת אימונים בעצימות גבוהה, לא יוכל לערוך נכונה תוכנית אימונים.

אם העומס אינו מופץ כראוי, לא מקפידים על טכניקת התרגיל או מתעלמים מהתוויות נגד, אדם שמתאמן על אופניים נייחים בבית יכול לפגוע בבריאותו או להיפצע.

אם אינך מעוניין להשתתף בשיעורים קבוצתיים, תוכל להשתמש בשירות האימונים האישיים, בנוסף לשלם עבורו בהתאם למחירון של מועדון כושר מסוים.

ציוד לאימונים

עבור אימוני מחזור המתקיימים במועדון הכושר, הספורטאי אינו צריך לדאוג שיהיה לו את הציוד הדרוש.

מוסד הספורט מעניק ללקוחותיו הכשרה מתאימה:

• אופני כושר נייחים;
• שטיחי קצף התעמלות;
• משקולות;
• משקולות;
• להקות ספורט אלסטיות.

הספורטאי צריך לקחת איתו רק:

• מדי ספורט;
• נעלי ספורט (לקוחות ללא נעלי ספורט אינם מורשים להשתתף באימון אופניים);
• מַגֶבֶת;
• בקבוק מים (בהתחשב בעצימות גבוהה של אימונים מסוג זה, חשוב ביותר לחדש את הפסדי הנוזלים בכדי למנוע התייבשות).

ציוד האימון הביתי הטוב ביותר. סקירת דגמים, מחירים

אימונים על פי מערכת Cycle (זה חל על כל סוגי האימונים הנחשבים) לצורך יישומה דורשים לא רק הקפדה על טכניקת האימון, אלא גם זמינות של סימולטור נייח איכותי.

רשימת הטובים ביותר כוללת:

• אופני ספין BH FITNESS SB6, מ- 32,000 רובל.(החבילה כוללת תצוגת LCD המציגה זמן, מהירות, סל"ד, מרחק, מד מרחק, קלוריות ודופק; ידית התאמת התנגדות);
• אופני ספין DFC B3302, מ- 25,000 רובל. (אופני סיבוב מכניים אנכיים עם רצועות דוושה לקיבוע נוח של הרגליים, וכן תצוגה המציגה זמן, מהירות, מרחק, קלוריות, דופק);

• אופני כושר תוחלת חיים C15W, מ- 16,000 רובל. (אופני תקציב, שתכנונם מאפשר לך להתאים את תנוחת הישיבה, לעקוב אחר הדופק של הספורטאי, למדוד את הפעילות הגופנית שלו ולבחור תוכנית אימונים מתוך 24 אוטומטיים).

איך מתקינים את האופניים

מומלץ להקים את אופני הכושר לפני כל מפגש אם אופני הסיבוב נמצאים בשימוש ציבורי.

יש לעשות זאת על פי ההוראות תוך שימת לב לנקודות המפתח:

• גובה המושב;
• התנגדות של דוושות במהלך סיבובם;
• הפעלה / השבתה של התוכנית האוטומטית (תלוי בהמלצות מדריך הכושר).

איזה משטר תורם לירידה במשקל

לירידה יעילה במשקל במהלך אימוני מחזור, עליך להגדיר את המצב האוטומטי המתאים על אופני הכושר, וכן לוודא שטווח הדופק במהלך האימון נע בין 120 ל -140 פעימות לדקה.

האם אני צריך להתחמם לפני האימון

מתחם החימום, אותו יש לבצע לפני החלק העיקרי של אימון המחזור, הוא מרכיב חובה מסוג האימונים המדובר. זה עוזר למנוע מהספורטאי להיפצע, להכין את גופו להמשך לחץ וכן להאיץ תהליכים מטבוליים ובכך להגביר את היעילות הסופית של האימון.

סט תרגילים ללא משקולות

סט תרגילים בתוך מחזור אימוני ההתנגדות עשוי להיראות כך:

הנשימה במהלך האימון צריכה להיות קצבית ועמוקה. במידת הצורך מותר להשהות בין תרגיל לתרגיל, שאורכו לא צריך להיות יותר מדקה אחת.

אימון אינטרוולים למשקולת

אימון משקולת אינטרוול מחזור כולל ביצוע הסט הבא 3 פעמים. מותר לקחת הפסקה בין המעגלים - 3-4 דקות. לא מומלץ לנוח בין תרגילים לאותו מתחם, שכן לאחר מכן יידרש זמן נוסף להאצת תהליכי חילוף החומרים והדופק.

צו ביצוע:

1. חימום - 10 דקות. רכיבה על אופניים עם תאוצה הדרגתית יכולה לשמש כחימום.
2. סיבוב הדוושות בקצב מהיר עם הרמת משקולות בו זמנית לשרירי זרוע - 5 דקות.
3. דיווש הפוך בקצב ממוצע עם מתיחה בו זמנית של הידיים לאחור עם משקולות בגלל תלת ראשי - 5 דקות.
4. דיווש קדימה בקצב ממוצע עם הרמה מקבילה של זרועות ישרות עם משקולות עד לרמה של החזה - 10 דקות.
5. התקרר - 10 דקות. רכיבה על אופניים עם האטה הדרגתית יכולה לשמש כקירור.

אפקט אימון מחזור

באימון מחזור אחד, אתלט יכול לשרוף עד 600 קק"ל, בכפוף לטכניקת האימון. התוצאה הנראית לעין מהשיעורים תורגש לאחר 3-4 שבועות של אימונים קבוצתיים קבועים.

מהירות השגת התוצאה במקרה זה מושפעת מ:

• גיל הספורטאי;
• פרמטרים פיזיים ראשוניים של אדם;
• אימון פיזי;
• מצב בריאותי;
• סדירות של כיתות.

אימוני מחזור מתאימים לאנשים המעוניינים לרדת במשקל ולאלה העוסקים בספורט להגברת מסת השריר.

זה מושג על ידי התאמת התנגדות הדיווש של אופני הכושר, כמו גם היכולת להתאים את העומס (מהירות האימון, משקל המשקולות המשמשות וכן הלאה) בכל מקרה ספציפי.

סרטון בנושא: מהי אימון מחזור

אימון אירובי - מחזור: