תרגילים המבוצעים להתפתחות שריר gluteus maximus יכולים להיות מכוונים להשגת מסת שריר, הקלה, כוח או סיבולת בחלק זה של הגוף. הכנת תוכנית אימונים ובחירת ציוד ספורט תלויה במה מטרת הביקור בחדר הכושר, וכן באיזו תוצאה יש להשיג.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגילים עבור שאיבת שריר gluteus maximus חייב להתבצע על פי עקרונות הכשרה בסיסיים.
המהות של תהליך האימון בחדר כושר היא בהיבטים הבאים:
| עקרונות בסיסיים של ביצוע תרגילים לשריר gluteus maximus | מהות תהליך האימון |
| שימוש בסימולטורים | תהליך האימון שמטרתו לפתח את שריר gluteus maximus כולל שימוש בציוד ספורט כמו משקולת ומשקולות. יחד עם זאת, יש צורך שלא להתמקד רק בערכת כלים זו. לפחות פעם אחת בשבוע, עליך לשאוב את החלק האחורי של הירך באמצעות סימולטורים. אלה כוללים את דחיפת המשקל עם שריר הזרוע האחורי של הירך, לחיצת הבלוק עם הרגליים (בזמן שהאתלט שוכב על גבו, שנלחץ על ספסל הסימולטור). |
| תרגילי משקל | ארגון תהליך האימון תלוי ישירות באיזו תוצאה יש להשיג עם סיום מהלך התפתחות השרירים. תרגילים לעלייה במשקל, כוללים שימוש במשקלים מקסימליים, שמרימים אותם עם מספר מינימלי של חזרות (מ 2 עד 4 פעמים). |
| שותים הרבה נוזלים | הכלל העיקרי לביצוע כל התרגילים על שריר gluteus maximus, בין אם הם מכוונים להשגת מסה, השגת השפעת הקלה או סיבולת, הוא שתייה מרובה של נוזלים. במהלך מערך האימונים כולו עליכם לשתות לפחות 1.5 ליטר מים. סיבי השריר בחלק האחורי של הירך דורשים צריכה קבועה של כמויות גדולות של נוזלים. שתייה לקויה או צריכת נוזלים בטרם עת עלולים להוביל להתייבשות סיבים, וכתוצאה מכך הספורטאי לא יקבל את התוצאה הרצויה בהתפתחות הגוף. |
| עמידה בכללי טכניקת התרגיל | כל תרגיל השואב את שרירי החלק האחורי של הירך חייב להיעשות בצורה נכונה. כריעה לא עמוקה מספיק עם משקולת, אידיוט על הסימולטור או תנוחת גוף קבועה באופן שגוי בסימולטור עלולה להוביל לחוסר התקדמות בהתפתחות שריר gluteus maximus, וגם לגרום לפציעה קשה. |
| תרגילי הקלה | אחד התחומים בתהליך האימון הוא יישום תרגילים עם מספר רב של חזרות. עיקרון זה של אימון מוצג בפני ספורטאים שיש להם עודף רקמת שומן ורוצים שהתוצאה של ספורט תהיה שחרור בולט יותר של סיבי השריר. |
| גירוי גדילת השרירים | ללכת לחדר כושר מגביר באופן קבוע את רמות הטסטוסטרון בדם וגם מגרה את העלייה בשרירים. יחד עם זאת, שיא ההתפתחות המקסימלי מסופק על ידי אותם שרירים שמודגשים בתהליך האימון.העיקרון של גירוי גדילת מסת השריר מתממש רק אם הספורטאי מבקר באופן קבוע בחדר הכושר מבלי לפספס אימונים. |
| עבודה עם משקולות אופטימליות | יש לבצע את רוב תרגילי gluteus maximus עם משקולות. כדי ליישם עיקרון זה, יש צורך לקבוע את המשקל של ציוד הספורט בצורה כזו שניתן לבצע 8-10 חזרות בשלוש מערכות. הרמת המשקולת באמצעות כריעה, או לחיצה על המשקל עם הרגליים בסימולטור אמור להתרחש ללא אידיוט וסימנים למשקלים מוגזמים. |
| מקסימום ערכות על | יש צורך לעבוד במשקלים מרביים לפחות פעם אחת בשבועיים. זה אפילו תקף לספורטאים שאינם מציבים את המשימה לבנות מסת שריר או לפתח כוח גופני. ערכות העל המרביות נחוצות על מנת שלא יהיה סטגנציה בהתפתחות סיבי השריר ומובטחת התקדמות מתמדת של האימון. |
| שימוש במשקולות מינימליות | השימוש במשקולות מינימליות מקדם שאיבה יסודית של כל קבוצות השרירים, משפר את זרימת הדם ברקמות השריר בחלק האחורי של הירך. |
| פיתוח סיבולת סיבי שריר | כדי לפתח את הסיבולת של שריר gluteus maximus משתמשים בתרגילי משקל גוף המספקים אימונים בחלק האחורי של הירך ומחזקים גם את הרצועות, הגידים, העצם ורקמת החיבור של מפרק הירך. |
| תקן לחץ לב | בשילוב עם פעילות גופנית בסימולטורים, כמו גם שימוש במשקולות, משקולות ומשקולות, יש צורך לבצע אימונים קרדיולוגיים. הם מכוונים לחיזוק שריר הלב ודפנות הכלים הגדולים. אימון לב יכול להיעשות בחדר כושר. הליכון הוא נהדר. לפחות פעם בשבוע, כשאין תוכנית אימונים לשאיבת שריר הגלוטאוס מקסימוס, יש צורך לרוץ מרחק של 1.5-2 ק"מ. תרגיל זה מפתח גם את שריר gluteus maximus, נותן לו הקלה, מאפשר לך לסלק עודפי רקמת שומן ובמקביל מחזק את מערכת הלב וכלי הדם. התעלמות מעקרון זה של אימון לאורך זמן עלולה להוביל למחלות לב וכלי דם. |
| מניעת פציעות | שריר ה- gluteus maximus מורכב מסיבים ארוכים המכסים כמעט את כל המשטח התת-עורי של גב הירך. כדי למנוע נזק להם, יש צורך לבצע חימום ראשוני, שמשכו הממוצע הוא 10 עד 20 דקות. פלג הגוף התחתון מחומם. הגב התחתון, הירכיים, שרירי הזרוע האחוריים של הרגליים, הרגל התחתונה נמתחים. כאשר אתה עושה סקוואט משקולות, אתה צריך לחמם את חגורת הגב והכתפיים. |
הגשמת העקרונות הנ"ל של אימון בחדר כושר ושאיבת שריר הגלוטאוס מקסימוס הינה תנאי הכרחי עבור אותם ספורטאים המעוניינים להשיג תוצאת אימון חיובית בהעלאת מסת שריר, שריפת רקמת שומן עודפת או פיתוח כוח פיזי.
אינדיקציות לתחילת השימוש
לתרגילים לשריר gluteus maximus יש אינדיקציות ישירות לבצע על ידי גברים ונשים הסובלים מבעיות במראה שלהם, או סובלים מפתולוגיות של מערכת השלד והשרירים. במקרה האחרון, אימון בחדר הכושר הוא בלתי אפשרי רק אם ישנן התוויות נגד ישירות.
שאיבה קבועה של שרירי החלק האחורי של הירך מומלצת במקרים הבאים:
- ניוון שרירים הקשור לתוצאות של הפרה של חילוף החומרים בחלבון, או תהליכים פתולוגיים אחרים בגוף, שהובילו לאובדן מהיר של חלבון וירידה במשקל;
- אורח חיים בישיבה ולא פעיל, המוביל לניוון הדרגתי של סיבי השריר בחלק האחורי של הירך;
- נוכחות עודף משקל גוף, המתמקם בשכבה התת עורית של הישבן ומורכב בעיקר מרקמת שומן;
- שיקום לאחר פציעות גופניות במפרק הירך, המאפשרות פעילות גופנית בינונית;
- אימונים מקבילים בענפי ספורט כוח אחרים, לפיתוחם יש צורך לשאוב באופן אחיד את השרירים של כל הקבוצות, כולל הגלוטאוס מקסימוס (היאבקות חופשית ויוונית-רומאית, קפיצות ארוכות, ספרינט ספרינט, אגרוף, הרמת משקולות);
- הצורך הפסיכולוגי להשיג צורות אטרקטיביות אסתטית של רקמת השריר של הישבן, הפופולרית במיוחד בקרב המחצית הנשית של האוכלוסייה;
- אימון בחדר הכושר, שמטרתו לפתח שרירים אחרים, ולשאוב את הסיבים בחלק האחורי של הירך הוא חלק מתוכנית האימונים הכוללת.
תרגילים לשריר gluteus maximus מסומנים לגברים ונשים שרוצים להישאר בכושר גופני טוב, בעלי ישבן יפהפה ומפותח ובעלי כוח פיזי.
התוויות נגד לשימוש
פעילות גופנית על שרירי החלק האחורי של הירך אינה מסומנת עבור אנשים הסובלים ממחלות במערכת השלד והשרירים, באיברים הפנימיים ובמערכות הגוף.
לדוגמה:
- בעבר סבל מהפרה של העצב הלטרלי, כאשר הסיכון להישנות התהליך הדלקתי ולתפקוד לקוי של הגפה התחתונה נותר;
- דליות ורידים, תרומבופלביטיס, כמו גם שבריריות מוגברת של כלי הדם של הרגליים;
- שבר נדחה של עצם הגפה התחתונה, אם חלפו פחות מ- 6 חודשים מאז ריפוי הרקמות. (לאחר תום תקופת ששת החודשים, מותר לבצע תרגילים על שריר gluteus maximus, אך תוך שימוש במשקולות מינימליות);
- ארתרוזיס של העצם או רקמת החיבור של הרכב הירך, שנמצא בצורה כרונית במהלך, או עבר לשלב של החמרה;
- מחלת טחורים (שימוש במשקולות כבדות, משקולות, משקולות, משקולות גדולות בסימולטור, יכול לעורר הידרדרות במצב הבריאות והחמרת המחלה);
- בקע מפשעתי בכל השלבים והחומרה;
- בקע בין-חולייתי, כמו גם תזוזה של הדיסקים;
- מחלות במפרקי הברך הקשורות להרס רקמותיהם או להתפתחות התהליך הדלקתי;
- אוסטאופורוזיס ושבריריות מוגברת של רקמת העצם (מתרחשת אצל גברים ונשים מקבוצת גיל בוגרת, שבתזונה שלהם אין כמות מספקת של סידן, זרחן, פלואוריד וויטמין D;
- דלקת הערמונית הכרונית אצל גברים (בתהליך של תרגילים בגב הירך נוצר מתח פיזי על שרירי רצפת האגן, הנמצאים בסמיכות לבלוטת הערמונית, והמתח שלהם יכול לגרום להחמרה של מחלה כרונית ותסמונת כאב חריפה);
- לחץ תוך עיני מוגבר;
- מחלות לב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה (טכיקרדיה, הפרעות קצב, אנגינה פקטוריס, ברדיקרדיה);
תרגילים לשריר gluteus maximus אינם מסומנים בטרכיקרדיה וברדיקרדיה. - שבץ מוחי קודם;
- פגיעה מוחית טראומטית קשה, שתוצאותיה גורמות להפרעה תקופתית של מערכת השלד והשרירים, התקפי סחרחורת ואובדן הכרה;
- יתר לחץ דם עורקי, מלווה במשברים יתר לחץ דם;
- דיסטוניה צמחית.
יש לבצע תרגילים לשריר gluteus maximus בחדר כושר רק לאחר בדיקה מקיפה של כל הגוף. רוב הפעילויות הגופניות הכרוכות בשאיבת סיבי השריר בחלק האחורי של הירך קשורות לכריעה עם משקולות גדולות, או לחיצה על סימולטורים.
לפני שתתחיל בתהליך האימון, עליך לוודא שאתה במצב בריאותי מצוין.
רמזים מועילים
לפני שתלכו לחדר הכושר או תעשו ספורט בבית, תצטרכו לרכוש ציוד ובגדי ספורט.
לדוגמה:
- נעלי התעמלות או מוקסינים;
- חולצה, חולצה;
- מכנסיים קצרים או מכנסיים;
- כפפות כושר למניעת שפשוף בידיים, טיפות וירידות דם;
- חגורה אתלטית, כדי לא לקרוע את הגב ולעורר היווצרות של בקע מפשעתי;
- תחבושות אלסטיות שקושרות את הברכיים (מניעה של נקעים בגידים).
כשאתה הולך לחדר הכושר, אתה תמיד צריך להיות איתך אספקת מים. שתו לפחות 1.5 ליטר נוזלים במהלך האימון. כשעושים תרגילים מסוכנים הכוללים כריעה עם משקולות גדולות, עליכם להשתמש בשירותיו של מאמן, מדריך או בעזרת חבר.
מתחם מרכזי
אימונים עבור gluteus maximus כוללים את ציוד הספורט הבא שניתן לאמן בבית או בחדר הכושר.
סקוואט
להשלמת תרגיל זה תזדקק למוט בעל אורך של 2.2 מ '. בקצותיו מבוצעת סט לביבות על מנת לבחור את המשקל האופטימלי.
לאחר השלמת תהליך ההכנה, עליך לבצע את השלבים הבאים:
- הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים.
- הבר קבוע על הטרפז בגב הכתפיים.
- לוקחים נשימה עמוקה ומתבצעת הסקוואט העמוק ביותר.
- בעת הנשיפה הספורטאי חוזר לעמדת ההתחלה.
מספר החזרות האופטימלי הוא 8-10 פעמים בשלוש מערכות. חשוב מאוד שהיציבה תישמר אחידה ככל האפשר לאורך כל תהליך האימון. משקל הבר יכול להתחיל מ- 50 ק"ג, או ערכים גבוהים יותר. היבט זה תלוי במשקל גופו של הספורטאי, כמו גם בכוח הגופני האישי.
לחץ על הספסל על הסימולטור
יש צורך להשתמש בסימולטור המספק לחיצה על משקולות גדולות באמצעות גב הירך. לשם כך עליכם לשכב על הספסל של ציוד ספורט ולתקן את הגב הכי חזק שאפשר. רגליים מונחות על פני מיטת המכונה. יש לבחור את המשקל מראש.
לפני תחילת התרגיל, הסיבוב הבטיחותי מוסר וציוד הספורט מוכן לשימוש. בזמן הורדת המשקל לוקחים נשימה עמוקה ולאחר יישור הרגליים וסחיטת העומס מתבצעת נשיפה. מומלץ לעשות 12 חזרות ב 3-4 סטים.
משקולות מריצות
תרגיל יעיל השואב לסירוגין את החלק האחורי של הירך.
ההדרכה מתבצעת בהתאם לטכניקה הבאה:
- בשתי הידיים עליכם לקחת משקולת במשקל של 5 עד 10 ק"ג.
- הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים.
- בהשראה מבצעים צעד עם הגפה הימנית או השמאלית ומתבצעת ריח כך שייווצר העומס המרבי על הישבן.
- בנשיפה, הרגל נדחקת מהרצפה והאתלט חוזר למקומו המקורי.
התרגיל נעשה לסירוגין בכל רגל. בתהליך האימון נשאבים סיבי שריר לא רק בחלק האחורי של הירך, אלא גם על שריר הארבע ראשי, הרגל התחתונה, שרירי הזרוע האחוריים של הרגל, וגם הגידים מתחזקים. בצע 15 חזרות לכל איבר.
משקל שורות בסימולטור
זהו אחד התרגילים היעילים ביותר המאפשר ליצור פעילות גופנית מקסימאלית על שריר הגלוטאוס.
תהליך ההדרכה מתבצע כדלקמן:
- סט הכמות הנדרשת של המשקל מתבצע בסימולטור.
- הספורטאי נשכב על ספסל מכונות התעמלות, נוגע במשטח הבטן בספסל ציוד הספורט.
- הרגל התחתונה באזור העקב נמצאת במגע עם הידית להרמת משקולות.
- בהשראה, משיכת משקל מתבצעת באמצעות שרירי שרירי הזרוע האחורית.
- בנשיפה מפרק הברך מורחב והמשקל חוזר למקומו המקורי.
מומלץ לבצע 8 חזרות ב 3-4 סטים.כיפוף והארכת הרגל צריכים להתבצע בצורה חלקה וללא טלטלות. אחרת, כלי דם או גידים הממוקמים באזור שריר הברך עלולים להיפגע.
קטבלבל מתכופף
תרגיל שריר הברך מתאים רק למרימים מנוסים העובדים במשקלים כבדים. כדי להשלים את זה, אתה צריך לקחת משקל בכל יד. משקל ציוד הספורט יכול להיות 8, 12, 16, 24 או 32 ק"ג, תלוי בכוחו הגופני של הספורטאי.
אז אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות:
- רגליים ממוקמות כך שצידי הרגל הפנימיים ממוקמים קרוב ככל האפשר זה לזה.
- פעמוני קומקום, שצמודים בידיים, מורמים לגובה חגורת הכתפיים קרוב יותר לסנטר.
- בשאיפה מבצעים סקוואט. כל התנועות נעשות באטיות כדי לא לאבד שיווי משקל ולא לעורר נפילה.
- בנשיפה הרגליים מיושרות בברכיים וננקטת עמדת ההתחלה.
תרגיל זה חייב להתבצע במשך 5-7 חזרות בשלוש מערכות. תהליך אימון מסוג זה מאפשר לך לבנות מסת שריר, לפתח כוח פיזי ונפח של שריר gluteus maximus.
תיקון התוצאה
על מנת שהתוצאה החיובית שתושג בחדר הכושר תישאר זמן רב ככל האפשר, יש לעקוב אחר ההמלצות הבאות:
- מסרבים להשתמש באלכוהול, סמים, מוצרי טבק;
- לשתות כמה שיותר מים;
- לאזן את הדיאטה על ידי אכילה יומית של דגני בוקר, בשר, דגים, ביצי עוף, מוצרי חומצה לקטית;
- התעמל לא יותר משלוש פעמים בשבוע;
- לישון לפחות 8 שעות בלילה, וגם להבטיח לעצמך שינה ביום של שעה;
- הימנע מלחץ ומתח יתר פסיכולוגי-רגשי;
- אל תחמיץ אימון.
יישום ההמלצות הנ"ל מהווה ערובה לא רק לשמירה על תוצאות תהליך ההכשרה, אלא גם מספק בריאות מעולה באופן כללי.
מתי לצפות להשפעה
ההשפעה הראשונה של ביצוע קבוצה של תרגילים על שריר gluteus maximus תורגש לאחר חודש. תהליך הכשרה מתמשך. אצל אנשים הנוטים לעלות במהירות במסת שריר, תוצאה חיובית עשויה להיות מורגשת הרבה יותר מוקדם מהזמן הנקוב.
ניתן לראות השפעה יציבה של פעילות גופנית בחדר הכושר או בבית לאחר 3-6 חודשים. מתחילת הספורט.
ככל שמשך התרגילים ארוך יותר שמטרתו לפתח את שריר gluteus maximus, כך ניכרת תוצאת האימון החיובית יותר. תרגילים המתבצעים על שריר gluteus maximus כוללים סקוואט קבוע עם משקולת, קומקום, ריאות, לחץ על ספסל ודדליפט על סימולטורים.
התוצאה של תהליך האימון היא השגת השפעת האלסטיות של השרירים בחלק האחורי של הירך, אובדן משקל עודף בגוף, עלייה בסיבולת, חיזוק הגידים והרצועות בגפה התחתונה, שאיבה של כל קבוצות השרירים ברגל. חלק זה של הגוף הופך למושך יותר ומפותח פיזית.
סרטוני תרגיל גלוט
תרגילים יעילים לשרירי הזעה לאישה:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs