תרגילים עם משקולות לגב. תוכנית אימונים להידוק השרירים, עם בקע בעמוד השדרה, עקמת, אוסטאוכונדרוזיס

תרגילי משקולות הם משקולות התנגדות מצוינות. ניתן להשתמש בהם לשרירי הגב והחזה, לשיפור שרירי הידיים והרגליים, חיזוק שרירי הכתפיים והשרירים הבטן, השבת הגוף לאחר פציעות, עזרה בטיפול במחלות שונות.

תכונות קליע

משקולות הן כלי תרגיל נהדר בבית. הם לא צריכים הרבה מקום ולא יקח להם זמן רב להתאמן. יש משקולות חד פעמיות ומתכווננות (עליהן ניתן לשנות את המשקל בעזרת דיסק נוסף שמשקלו נע בין 500 גרם ל -10 ק"ג). משקולות משקולות בדרך כלל בין 750 גרם ל 25 ק"ג.

הודות לעומס כוח שכזה, אתה לא יכול רק לשאוב שרירים, אלא גם לשמור על עצמך במצב טוב. משקולות מפתחות, קודם כל, כוח וסיבולת. בעזרתם ניתן לבצע תרגילים שונים.

תרגילים עם משקולות לגב מאפשרים להגיע ליציבה נכונה ולחזק את השרירים.

ישנם מספר יתרונות המאפשרים לך להפסיק לעבוד עם משקולות:

1. בטכניקה נכונה, תרגילים עם משקולות הם פחות טראומטיים מאשר עם ציוד כוח אחר.
2. ניתן להשתמש במשקולות לאימון קבוצות שרירים שונות.
3. תוכלו לבצע את התרגילים בבית.
4. עבודה עם משקולות מאפשרת לך להעמיס את העומס על ימין ועל שמאל, לעומת משקולת. זה מאפשר להפוך את הגפיים לחזקות באותה מידה.
5. פעילות גופנית עם תרכובת שקלול מגדילה את חוזק העצמות של האדם.
6. עבודה עם משקולות מאפשרת להפחית במשקל ולשמור עליו במצב אופטימלי.
7. במהלך תקופת האימונים עם משקולות, הריכוז עולה.
8. כשאתה עוסק בספורט, אנדורפינים (הורמונים של אושר והנאה) משתחררים. לכן, לאחר האימון, לאדם מצב רוח חיובי וזרימת כוח.
9. פעילות גופנית עם משקולות מגבירה את קצב הלב, אשר משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם.
10. אנשים מכל מין וגיל יכולים להשתתף באימונים עם משקולות, אלא אם כן יש להם התוויות נגד.
11. תרגילים עם משקולות יסייעו לשמור על התוצאה המתקבלת לאורך זמן.

כמו כל פעילות אחרת, לתרגילים עם משקולות יש חסרונות:

1. גוף האדם מתרגל במהירות ללחץ. לכן, יהיה עליכם לקנות משקולות נוספות, מה שכרוך בעלויות נוספות.
2. משקולות מוגבלות במסה, בניגוד למשקולות, שם ניתן לעבוד עם משקולות כבדות יותר.
3. טכניקת אימונים לא נכונה או אימון אינטנסיבי מדי עלולים לגרום לפציעה.

למי התרגילים שמוצגים?

תרגילי משקולות מושלמים הן למחצית הגבר והן למין הוגן יותר. בעזרתם תוכלו לבצע אימוני כוח מצוינים לא רק לגב ולזרועות, אלא גם לכל הגוף.

• בנות יוכלו לרדת במשקל ולשמור על גופן במצב מצוין וכושר.
• גברים, שמתאמנים עם משקולות, מסוגלים לשאוב שרירים ולהשיג פלג גוף עליון יפה.
• כאשר אתה עושה כל ענף ספורט אחר, משקולות יכולות לשמש עומס נוסף.
• פצועים יכולים לחזור לספורט על ידי ניסיון עם משקולות.
• אנשים רבים עם מחלות (עקמת, אוסטאוכונדרוזיס) יכולים לשפר את מצבם על ידי פעילות גופנית עם משקולות.
• ילדים יכולים גם להתאמן עם משקולות כמשחק. אבל אתה צריך להשתמש במלאי המשקל הנמוך ביותר.
• אנשים מבוגרים יוכלו לעבוד עם משקולות. זה ייתן לך את האפשרות לעסוק בפעילות גופנית ולחזק את המפרקים והשרירים.

התוויות נגד

לפני שמתחילים להתאמן עם משקולות, זה לא יהיה מיותר להתייעץ עם רופא, מכיוון שיש התוויות נגד לפעילות כזו:

• תקופת הריון;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• אסתמה בסימפונות;
• פעולות שונות;
• לפני או במהלך התקופה שלך;
• לחץ דם גבוה;
• בקע טבורי;
• בעיות בעמוד השדרה, כאשר אסור לעשות עומס על שרירי הגב.

עם בעיות כאלה, הרופא עשוי בדרך כלל לאסור פעילות גופנית או לאפשר פעילות גופנית בעומס קל. הכל תלוי באופי ובשלב המחלה.

מאפיינים כלליים וכללי אימונים

משקולות הן ציוד כה תכליתי שיכול לשמש כפעילות מרכזית או כהתאמה נוספת לעומסי כושר אחרים.

תרגילים עם משקולות לגב יהוו עוזר יעיל למניעת בעיות גב.

המלצות לאימון נכון ויעיל:

• לתרגול בבית, עדיף לקנות זוג משקולות עם משקולות או ציוד שונה שעליהם תוכלו לשנות את המשקל. מה שמכונה המלאי המוסדר.
• בשלב הראשוני, יש צורך לבחור במשקל קליעה קטן. זה מאפשר לשרירים להתרגל לעומס. לאחר שבועיים, משקל המשקולת עולה בהדרגה. לנשים מתחילות עדיף לבחור משקולות במשקל 2-10 ק"ג. לגברים מתאים קליפה במשקל 5-15 ק"ג.
• כדי שהאימון יהיה יעיל, כדאי לעשות זאת כמה פעמים בשבוע (רצוי 3 פעמים כל יומיים), ומשך המפגש צריך להיות בין 30 ל 45 דקות. בהתחלה, עדיף להתחיל ב 15 דקות, להוסיף זמן בהדרגה.
• לפני שמתחילים בתרגילים, עליכם לחמם מעט בכדי לגוון את השרירים והמפרקים.
• כל הפעולות מבוצעות בכמה גישות 10-20 פעמים, הכל תלוי ברווחתו ובכוחו של הספורטאי.
• יש לבצע את כל הפעולות בטכניקה נכונה. עדיף להתאמן מול מראה.
• לאחר השלמת כל גישה, עליך לקחת הפסקה בין 30 ל -60 שניות.

תכונות והבדלים בין אימון נשי לגבר

על מנת שאישה תבחר במשקל משקולת, עליה להחליט לאיזו תוצאה היא מצפה:

• להפחתת משקל הגוף, משקולות עד 2 ק"ג מתאימות ביותר.
• לחיזוק הזרועות מ - 1 עד 7 ק"ג.
• כדי לשפר את שרירי החזה והרגליים, עדיף לקחת משקולות במשקל של 2 עד 5 ק"ג.
• העבודה על הגב חייבת להתבצע עם משקל קליע בין 5 ל -10 ק"ג.

סט תרגילים לגברים

תרגילי משקולת גב חייבים להתבצע בטכניקה נכונה, אחרת הגב התחתון יהיה לחוץ ונזק עלול להיגרם.

1. לפיתוח שרירי הגב.

• פרש את רגליך מעט, כפוף מעט בברכיים.
• הטה את הגוף קדימה כך שהוא סימטרי עם הרצפה.
• פרוש את הידיים, וקח את המשקולות באחיזה ישירה.
• בזמן שאיפה, קח את הידיים לצדדים, הגב שלך צריך להישאר שטוח.
• בעת הנשיפה יש להחזיר את הגפיים העליונות למצב ההתחלה.

2. להידוק שרירי החזה.

• מיקום ראשוני: התיישב על הספסל, שים את הידיים עם משקולות מהודקות בצד.
• בזמן שאתה שואף, הזז את זרועותיך מעל החזה.
• תקן במצב זה למשך 2-3 שניות.
• חזור למצב ההתחלה.
• בצע כמה גישות 12-15 פעמים.

3. לחינוך העיתונות.

• תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, רגליים כפופות מעט בברכיים.
• מהדקים את המלאי בידיים, ומניחים את הגפיים על גב הראש.
• בזמן הנשיפה אתה צריך להתכופף על הברכיים.
• בשאיפה, חזור למצבו המקורי.

4. לשיפור שרירי הרגליים והישבן.

• המרחק בין הרגליים קטן. הגב ישר.
• המברשות יחד עם המשקולות מול הגוף.
• בזמן השאיפה אתה צריך לשבת עד שהידיים שלך צונחות מתחת לברכיים.
• בנשיפה, חזור למצבו המקורי.

5. לחיזוק שרירי הידיים והכתפיים.

• הניחו את הרגליים במרחק הכתף, וידיים עם משקולות מתרחשות לאורך הגוף.
• תוך כדי שאיפה, קח את זרועותיך לצדדים ויצר קו ישר עם הכתף.
• הישאר במצב זה למשך 3 שניות.
• חזור למצב התחלתי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

סט תרגילים לנשים

לפני שתתחיל אימון כלשהו, ​​עליך לבצע תנועות חימום ומתיחות.

1. לפיתוח שרירי גב.

• שים את הרגליים במרחק הכתף.
• הניחו את הידיים לאורך הגוף.
• בכל יד יש להחזיק משקולת אחת עם המשקל הרצוי.
• בזמן הנשיפה, שב עד שהמשקולות נוגעות ברצפה. הגב, במקרה זה, צריך להיות במצב אחיד.
• עצור למשך 1-2 שניות. ובנשיפה, חזור למצב ההתחלה.
• בצע כמה גישות 12-15 פעמים.

2. להידוק שרירי החזה.

• קח תנוחת שכיבה על הרצפה. כופף את זרועותיך במרפקים, ועם הידיים קח את המלאי באחיזה ישירה.
• בשאיפה ידיים עם משקולות עולות למעלה ונשארות במצב זה למשך 2-3 שניות.
• בזמן הנשיפה זרועותיך נשמטות.

3. ליצירת הקש ולחיזוק השרירים הצדדיים.

• הרגליים נפרדות במרחק כתף, וידיים עם משקולות לאורך הגוף.
• תוך כדי שאיפה, התכופף לצד ימין. היד צריכה להיות בגובה הברך.
• בנשיפה, חזור למצבו המקורי.
• הטיה בכיוון ההפוך.
• מספר החזרות יכול לנוע בין 30 ל -60.

4. לעבודה על שרירי הרגליים והישבן.

• פרוש מעט את הרגליים.
• מברשות המשקולת נמצאות לאורך הגוף.
• ברגל ימין, קפץ קדימה ונעול לכמה שניות.
• חזור למצב המקורי.
• בצע את התרגיל ברגל שמאל.

5. לחיזוק שרירי הידיים והכתפיים.

• עמדת התחלה: רגליים במרחק כתף. ידיים עם ציוד במשקל הנדרש מונחות לאורך הגוף.
• בשאיפה, על הידיים להיות כפופות במרפקים ולהישען על החזה.
• תקן למשך 1-2 שניות.
• בנשיפה, החזירו את הידיים למצב ההתחלה.
• בצע 3 גישות 12-15 פעמים.

אימוני משקולות לבקע בעמוד השדרה

לפני שתתחיל לעסוק במשקולות עם בקע בעמוד השדרה, עליך להתייעץ עם נוירולוג.

אם הוא רשאי ללמוד, עליך לעמוד בדרישות הבאות:

• כל התרגילים צריכים להיעשות בשכיבה, חצי ישיבה או ישיבה.
• יש לכלול אפשרות לטעון את אזור הבקע.
• אין להתאמן בכאב.
• אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע.
• בבקע אסור להסתובב ולהתכופף עם חומר משקל.
• יש לבחור קונכיות עם משקל קטן.

כמה דוגמאות עם משקולות אפשרו בקע:

1. הרמת משקולת ביד אחת.

• הישען על הספסל כשרגלך הימנית כפופה בברך וביד ימין.
• רגל שמאל נמצאת ליד הספסל, כפופה מעט.
• יד המשקולת השמאלית נמצאת בתחתית.
• בזמן הנשימה, משוך את ידך אל החזה.
• בנשיפה, חזור שוב.
• בצע קבוצות מרובות ושינוי צד.

2. חטיפת ידיים לצדדים במצב אופקי.

• שכב על ספסל או רצפה.
• הזז את המברשות עם המלאי כלפי מעלה בניצב לגוף.
• תוך כדי שאיפה, קח את הידיים לצדדים.
• בנשיפה חזור לעמדה המקורית.
• בצע 2-3 גישות 12-15 פעמים.

עם עקמת

תרגילי גב עם משקולות מאפשרים לך להתאמן על כל השרירים ולתקן את היציבה שלך. הם יעזרו למנוע עקמומיות נוספת. אם יש כאב או אי נוחות, פעילות גופנית תסיר אותו. אתה יכול להתאמן עם משקולות עם עקמת. יש לעשות זאת בעמידה, בישיבה או בשכיבה.

כדאי לא לכלול פעולות עם שיפועים.

כמה אימונים יעילים לעקמת:

1. הרמת משקולות בישיבה.

• אתה חייב לשבת על כיסא או ספסל. לחץ על הגוף על הגב.
• כופף את הידיים עם משקולות במרפקים ויוצר זווית של 90 °.
• הרימו את הידיים בצורה חלקה.
• עצור 2-3 שניות.
• עבור למצב התחלתי.
• התעמל בכמה גישות 15-20 פעמים.

2. הרמת משקולות בשכיבה.

• יש צורך לנקוט תנוחת שכיבה על ספסל או רצפה.
• כופף את הידיים במרפקים, בזווית של 90 °.
• תוך כדי שאיפה, הזז את מכחול המשקולת כלפי מעלה.
• במצב זה, החזיק מעמד למשך כמה שניות.
• בזמן הנשיפה החזירו את הידיים למקומן.

לטיפול ומניעת עקמת, חשוב לחזק את מחוך הגב השרירי.

עם אוסטאוכונדרוזיס

אם יש לך אוסטאוכונדרוזיס, אתה לא צריך לוותר על ספורט. נהפוך הוא, הם יעזרו להפחית התקפי כאב ולהקל על עמוד השדרה. אבל העומס צריך להיות קטן. תרגילי משקולות יכולים לחזק את עמוד השדרה הצווארי.

עם osteochondrosis, יש צורך להיות מונחה על ידי העקרונות הבאים:

• אל תכלול אימוני קפיצה וסיבוב.
• אסור להרים משקולות כבדות.
• שימו לב לתרגילים למתיחת עמוד השדרה ותרגילי נשימה.
• אינך יכול לעסוק בספורט כאשר אדם סובל מכאבים

כמה דוגמאות יעילות לאוסטאוכונדרוזיס:

1. הרמת כתפיים.

• מקם את הרגליים במרחק הכתף, יישר את הגב.
• קח משקולות בכל יד.
• בשאיפה, הזז את כתפיך והחזק למשך מספר שניות.
• בנשיפה, חזור למצבו המקורי.
• עשו זאת עוד כמה פעמים.

2. תנועות ידיים במעגל.

• מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• שים את הידיים שלך, כשהמלאי שלוב בהן, לצדדים. הם צריכים להיות מקבילים לרצפה.
• בצע תנועות סיבוביות קדימה ואחורה.

אמצעי זהירות

כל עומס תמיד טוב במתינות. אתה לא צריך להתאמן מעבר לכוחך, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעות שונות.

כדי להימנע מכך, עליך לעקוב אחר כמה נקודות בבירור:

• אנשים מבוגרים צריכים לנקוט משנה זהירות כאשר הם מתאמנים עם משקולות. בשלב זה המפרקים חלשים בהרבה מאשר בגיל צעיר. אבל גם לא כדאי לוותר על השיעורים. אתה רק צריך לבחור משקולות קלות.
• יש להתחיל כל פעילות גופנית עם חימום.
• אם אדם חווה כאב במהלך האימון, כדאי להפסיק את התרגיל. אולי הוא בחר במשקל כבד או עשה את התרגילים בצורה לא נכונה.
• יש לבצע תרגילים בצורה חלקה וללא אידיוט.
• אם השיעור מתבצע בבית, אתה עדיין צריך לדאוג לבגדי ספורט נוחים ונעליים נוחות.

תרגילי משקולות יהוו עזרה מצוינת להקלה על כאבי גב. אתה יכול להתאמן איתם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. משקולות יכולות לחזק את המפרקים ולהביא את הגוף למצב שרירי.

מְחַבֵּר: ג'וליה ווינטרס

עיצוב המאמר: מילה פרידן

תרגילי וידאו עם משקולות לגב

כיצד לשאוב את הגב עם משקולות בבית: