Treninzi za sagorijevanje masti za djevojčice. Učinkovite tehnike i kompleksi za početnike kod kuće

Mnoge djevojke ne shvaćaju da je stvarno moguće izvoditi vježbe sagorijevanja masti tijekom kućnih satova, bez potrebe za bilo kakvim dodatnim uvjetima za takav trening.

Zahtjevi za vježbu sagorijevanja masti za žene, pravila

Domaća zadaća ima nekoliko prednosti:

• Radite izravno sa svojim tijelom bez dodatnih uređaja za dinamički otpor i simulatora.
• Ne postoji vremensko ograničenje.
• Ne treba gubiti vrijeme na putu do mjesta studija i natrag.
• Eliminira potrebu za skupom sportskom odjećom
• Nedostatak strane pažnje, odvlačenje pažnje s nastave.

Treningi sagorijevanja masti kod kuće trebaju se temeljiti na principu razumijevanja da se lokalne naslage masti ne mogu eliminirati i one će nestati samo u slučaju sveobuhvatnog smanjenja tjelesne masnoće.

Glavna načela uvijek treba staviti u prvi plan:

• korištenje maksimalne količine mišića na treningu;
• srednji i visoki intenzitet nastave;
• ravnomjerna raspodjela opterećenja između mišićnih skupina;
• izmjenične vježbe u svakodnevnim treninzima.

Počevši s trenažnim postupkom, toplo se ne preporučuje prelazak na niskokaloričnu dijetu. To ne samo da neće pomoći sagorijevanju masti, već može i pogoršati situaciju.

Kao rezultat uključivanja zaštitne reakcije tijela na smanjenje učestalosti, unosa kalorija i povećane tjelesne aktivnosti, doći će do nakupljanja "rezervi" u obliku masnih slojeva na najnepoželjnijim mjestima: u donjem dijelu trbuha, na vanjskim površinama bedara i sa strane.

Ovaj će proces biti popraćen pojačanom opijenošću zbog povećane prerade cjelokupnog nedovoljnog volumena hrane. Iz tog razloga prehrana mora odgovarati razini vježbanja. Ne ulazeći u detalje izračuna, trebali biste izračunati prehrambene mogućnosti s dnevnim udjelom kalorija od 1100 do 1800 Kcal, ovisno o razini tjelesne aktivnosti.

Sljedeća točka koja se mora uzeti u obzir u početnoj fazi je normalizacija crijevne aktivnosti. To je bitan element, jer se iskorištene suvišne rezerve masti moraju pravodobno ukloniti iz tijela. Najneugodniji i neugodan čimbenik za mnoge djevojke i žene je faktor osobne higijene.

Zahvaljujući velikom oglašavanju, već je nekoliko desetljeća uobičajeno svakodnevno koristiti tonu deterdženata, gelova, šampona i krema. Kao rezultat, tijelo je prisiljeno raditi u načinu borbe protiv uništavanja prirodnog okoliša na svojoj površini.

Stoga, za vrijeme treninga za sagorijevanje masti, trebali biste napustiti svakodnevnu upotrebu deterdženata i tuširati se bez njih. Otopine sapuna koristite samo jednom tjedno pod tušem.

Većini žena jedan od glavnih problema je promjena dnevne rutine. Činjenica je da je potrebno promijeniti vrijeme uspona: to bi trebalo biti izvedeno najkasnije do 5.30, a puštanje najkasnije do 22.00. Ovaj je zahtjev posljedica prirodnih bioloških ritmova.

Obavezne su jutarnje tjelesne vježbe u trajanju od 40 minuta. Ako postoji prilika za trčanje, tada se vrijeme punjenja povećava za 15 - 30 minuta.

Većina žena svoj glavni trening može odraditi samo navečer. U ovome nema ništa strašno. U ovom je slučaju optimalno vrijeme od 17.00 do 19.00. Završite jesti 2 sata prije početka treninga. Komplekse vježbanja treba odabrati prema fizičkoj spremnosti. Prosječan broj vježbi ne bi trebao prelaziti 10-15 u jednom ponavljanju.

Doziranje opterećenja prilikom izvođenja vježbi treba raditi samostalno prema principu održavanja prosječnog tempa i prosječnog intenziteta. Vršna opterećenja trebala bi biti kratkoročna, a glavna bi trebala biti srednja opterećenja. U ovom načinu rada tijelo samo odabire izvore energije za kretanje. To će uglavnom biti masno tkivo.

Zagrijte se prije nastave

Svaki trening uvijek započinje zagrijavanjem. Tradicionalno se daje prednost trčanju u kombinaciji s vježbama istezanja. Međutim, u današnjem urbanom okruženju trčanje je često teško pronaći. U ovom bi slučaju najbolje rješenje bilo koristiti kompleks jutarnjih tjelesnih vježbi, koje se izvode intenzivno i velikim tempom, za potpuno zagrijavanje.

Ovo je najučinkovitiji način ne samo zagrijavanja i istezanja mišića, već i pripreme svih tjelesnih sustava za dugotrajni naknadni stres.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Skup vježbi za sagorijevanje masti vlastitom težinom

Većina kompleksa temelji se na kardio vježbama.

Uz njihovu pomoć postiže se sljedeće:

• jačanje i širenje krvnih žila;
• povećanje volumena srca i pluća;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• normalizacija i stabilizacija težine;
• povećana izdržljivost;
• poboljšanje strukture lika;
• smanjenje hrapavosti kože;
• smanjenje pojava celulita;
• povećani imunitet;
• povećana otpornost na stres.

Trčanje možete zamijeniti redovitim hodanjem, ali opet je u urbanim uvjetima prilično teško riješiti problem tempa i doziranja. Stoga, ne zaboravljajući blagodati dugih svakodnevnih šetnji (5-6 km dnevno), njih treba pripisati dodatnim vježbama.

Uže za skakanje

Treningi sagorijevanja masti kod kuće mogu se raditi uobičajenim užetom. S početkom korištenja svih vrsta simulatora, ovaj je jednostavni uređaj nestao u pozadini. Očuvano u trenažnom procesu u boksu. Zapravo je preskakanje konopa izvrsna kardio vježba.

Osnove tehnike su jednostavne i mnogima su poznate od djetinjstva:

• tijelo je u uspravnom položaju, ne biste trebali gledati pod noge;
• ruke paralelne s bokovima, samo su ruke uključene u kretanje užeta;
• skaču se na prednjoj strani stopala, bez sudjelovanja luka i peta.

Kad radite domaću zadaću, ne biste trebali koristiti cipele. Za pasivnu masažu stopala prilikom skakanja bolje je pod noge staviti tvrdu prostirku. Trebali biste započeti s 10 skokova, dodajući po 10 u svakom pristupu. Povećajte broj skokova na 100 po setu. Nakon toga tjedno izvodite 100 skokova u tri pristupa.

Zatim dodajte 10 skokova dnevno za svaki set.Za puni polusatni kardio trening trebate izvesti 1000 ili više skokova dnevno. Kad se dostigne maksimalno mogući broj, naizmjenično skačite na dvije noge sa skokovima na jednoj nozi, kao i korake.

"Bicikl" s uvijanjem

Nemojte se uzrujavati i prestanite raditi vježbu ako odmah ne uspije. Čak i pokušaji pravilne proizvodnje već donose velike troškove energije i, sukladno tome, pozitivno utječu na rješavanje problema sagorijevanja masti.

Tehnika vježbanja:

1. Lezite na leđa, stavite ruke na stražnji dio glave, ispružene noge.
2. Za podizanje noge savijene u koljenu i tijelu uz istovremeno pomicanje lakta suprotne ruke dok se ne zatvori koljenom.
3. Ponovite drugi način.
4. Broj vježbi jednak je kao u prethodnom odlomku.

Zasun zraka

Kod kuće se ova lagana vježba s malo potrošnje energije mora uključiti u treninge sagorijevanja masti kao istovar, da bi se izmjenjivali sa složenijim i težim. Preraspodjeljuje opterećenje između pojedinih mišićnih skupina.

Bit vježbe:

1. Izvodi se stojeći, ruku savijenih u laktovima.
2. Skočite dok uvijate tijelo u struku.
3. Po slijetanju stopala su fiksirana okretanjem prema uvijanju.
4. Trbuh zahvaća donji struk, zdjelicu i bokove. Rameni pojas nije uključen.

Za pristup - 15 - 10 skokova. Broj pristupa je proizvoljan.

Burpee

U klasičnom obliku, ova je vježba oblikovana za aerobni trening. Istodobno, potencijal za potrošnju energije bio je jako podcijenjen. Skup različitih elemenata s kratkotrajnim vršnim opterećenjima nije omogućio stvaranje stabilnog opterećenja mišićne mase.

Nakon tehničke revizije, vježba je počela kombinirati elemente statike i dinamike:

1. iz položaja čučnja s potporom na dlanovima ili vrhovima svih pet prstiju, uskočite tijelo u položaj ravne "daske"
2. izvoditi sklekove, pokretom ramena i prsa prema dolje, podići jednu nogu što je više moguće gore i u stranu, prateći pokret nogu pogledom;
3. povratak u položaj "daske";
4. ponovite pokrete, podižući drugu nogu;
5. skok natrag u čučanj;
6. iskočite istodobno zamahom ruku prema naprijed i prema gore, prilikom slijetanja raširite noge u širini ramena.

Izvedite 3 seta od 15 - 10 vježbi.

Okomite dizače kukova

Ispravnom formulacijom tehnika izvedbe omogućuje vam postizanje uspješnih rezultata u:

• aktivacija procesa uništavanja masnih formacija;
• preraspodjela potkožnog masnog tkiva;
• poboljšanje tonusa mišića trbuha, leđa i bokova;
• formiranje točnog obrisa bokova i stražnjice i struka.

Nalog za izvršenje:

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo.
2. Podignite ravne noge u položaj "kut".
3. Podignite zdjelicu zavojem, podupirući je rukama savijenim u laktovima.
4. Popravite u položaju stalka na lopaticama.
5. Spustite zdjelicu i preklopite tako da ravne noge budu paralelne s prsima.
6. Vratite se u početni položaj.

Ponovite što više puta. Naizmjenični prilazi konopom za skakanje ili "zračnim uvijanjem".

Bočna traka

Vrlo popularna vježba. Ali ne mogu svi držati tijelo odjednom na jednoj ruci.

Ne olakšavajte prijem odmarajući se na podlaktici:

• Ne dopušta savladavanje prostorne ravnoteže i orijentacije tijela.
• Tehnika postolja na rukama nije savladana.
• Učinkovitost recepcije se smanjuje.

S tim u vezi, bolje je dodati fitball kao dodatnu podršku.

Tehnički dio:

• Stavite fitball ispod ruke.
• Oslonite se na ravnu ruku.
• Ravne prekrižene noge naslonjene su na pod, tijelo je ravno.
• Slobodnom rukom izbacite loptu i pokušajte ostati u ovom položaju.
• Ponovite sve iz druge ruke.
• U idealnom slučaju, ako se tijelo drži u "šipki" 10 sekundi. i više.

Trening s fitbolom

Fitball, izumljen sredinom prošlog stoljeća kao sredstvo za vježbanje, danas je postao jedna od najpopularnijih školjki među ženama. Putem pokušaja i pogrešaka utvrđeno je da se njime mogu izvoditi sve iste vježbe kao na podu. U nekim slučajevima (na primjer, kao kod bočne šipke) to pojednostavljuje vježbu. Ali ima nekih (trbušnjaka) kad izvršenje postane teže.

Razlog je nedostatak potrebne ravnoteže i čvrste potpore. Međutim, kao sredstvo za treniranje sagorijevanja masnoća ima izuzetno nisku učinkovitost. Vježbe s fitbolom sagorijevaju 40-50 Kcal na sat, što je oskudan dio potrebnog opterećenja. Učinkovito je koristiti fitball kao istovarni projektil i u razvoju koordinacije i uravnoteženja.

Stoga možemo preporučiti sljedeće jednostavne vježbe na fitbolu u početnoj fazi treninga:

• uvijanje;
• trbušnjaci;
• koso uvijanje;
• vodoravne škare;
• vertikalne škare;
• podizanje nogu;
• bočna šipka.

Učinkovit intervalni trening

Treningi sagorijevanja masti kod kuće mogu se raditi s intervalnim treningom. Postali su modni zbog nedostatka vremena za punopravni sportski trening. Bit IT-a je brza izvedba elemenata i njihov intenzitet, uz uzastopno izmjenjivanje s elementima koji se izvode sporim ili srednjim tempom.

Daska

Ovo je prosječna statička vježba. Uglavnom su mišići ruku opterećeni, jer uz minimalne vještine upravljanja mišićima leđa i trbuha nije teško držati tijelo u ravnom položaju.

S tim u vezi, vježba je predmet značajnih dodataka:

1. Lezite na trbuhu, stavite ruke na dlanove ispred prsa i podignite.
2. Fiksirajte tijelo i noge u ravnom položaju maksimalno moguće vrijeme.
3. Počevši od sljedećeg pristupa iz položaja daske, izvodite sklekove uz istodobno zamahivanje noge prema gore.
4. Svakim sklekom vrši se promjena noge.
5. Nemojte savijati noge tijekom izvođenja, nožni prst treba povući.
6. Postavite 10-15 ponavljanja.

Skakanje iz sjedećeg položaja

Zahvaljujući nestandardnom početnom položaju tijela, vježba se element skakanja i koordinacije u donjem dijelu tijela. Za sagorijevanje masnoća sumnjiva je korist zbog vrhova impulsa na kratkim mišićnim dijelovima.

U osnovi, vježba je vježba mišića potkoljenice, soleusa i tibialis anterior. Bedreni mišići rade za produženje i praktički nisu uključeni. Djelomično na vrhu skoka kompresije gluteus maximus i srednji mišići rade.

U vezi s ovom situacijom, preporuča se izvođenje vježbe u kompliciranoj verziji:

1. Skočite iz položaja dubokog čučnja.
2. Ruke, savijene u laktovima, zamahuju prema naprijed i u strane, pomažući u skoku.
3. Sletite u polučučanj i skočite na prepreku (klupa, stolica ili kauč).
4. Povratak na I.P.
5. Ponovite 15-30 puta.

Sporedni ručak s dodirom

Klasični ručak opisan u mnogim izvorima:

1. S nosača, uzmite jednu nogu u stranu s osloncem na nožni prst, dok lagano savijte drugu.
2. Tijelo je nagnuto prema naprijed, zdjelica je položena natrag.
3. Rukom istog imena kao i potporna noga dodirnite pod.
4. Oponašajući mali skok (ili preslagivanjem nogu) promijenite potpornu nogu i drugom rukom dodirnite pod.

Izvedite u roku od 15 sekundi. najbržim tempom.

Obrnuta daska

Iz sjedećeg položaja na podu, ispruženih nogu, prsti potpornih ruku paralelni s bokovima, podignite tijelo u linearni položaj daske. Držite pozu 15 sekundi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Snažni treninzi sagorijevanja masti za žene kod kuće

Trening sagorijevanja masti kod kuće izvodi se u kompleksu: i gimnastički i trening snage. Na prvi je pogled njihova razlika prilično beznačajna. Ali oni se bitno razlikuju u djelovanju.Gimnastički dio trenira mišiće za elastičnost, pokretljivost i izdržljivost. Snaga - za povećanje snage i volumena. Stoga je potrebna optimalna kombinacija.

Klasično trbušnjake (podizanje tijela iz sklonog položaja)

Ova vježba istaknuti je predstavnik grupe snage.

U klasičnoj verziji to izgleda ovako:

1. Iz ležećeg položaja s nogama savijenim pod pravim kutom, podignite tijelo u uspravan položaj.
2. Držite 1 - 3 sek.
3. Spusti se na pod.
4. Izvodite kad god je to moguće.

Nedostatak je preopterećenje gluteus mediusa, vanjskih i unutarnjih kosih mišića. To je zbog nedostatka fiksacije donjih udova. Mnogo je učinkovitije podizati i spuštati tijelo (njihati prešu), sjedeći na klupi s fiksnim stopalima.

Da biste popravili kuću, možete koristiti konvencionalni radijator za grijanje. U ovom je slučaju uključena puno veća mišićna masa.

Prebacivanje tjelesne težine s jedne noge na drugu

Da biste izvršili vježbu trebate:

1. U položaju dubokog čučnja ispružite jednu nogu u stranu.
2. Ruke na pojasu. Tijelo je okomito.
3. Glatko, bez savijanja ili podizanja zdjelice, prenesite težinu s nožne noge na drugu.
4. Ponovite najmanje 10 puta.

Sklekovi na nogama

Tehnika vježbanja:

1. Spustite se s nosača u čučanj, a zatim skočite u položaj daske, pogurajte se.
2. Od drugog skleka podignite jednu nogu s otmicom prema gore i u stranu.
3. Mijenjajte nogu sa svakim sklekom.
4. Dovedite do 10 sklekova u setu.

Obrnuti sklekovi

Tehnika vježbanja:

1. U sjedećem položaju na klupi, odmarajte se na njoj rukama (dlanovi paralelni s bokovima).
2. Pomaknite lavor s klupe i spustite ga što bliže podu.
3. Izvodite sklekove.
   
4. Odredite broj pokreta prema vašem stanju.

Duboki iskoraci s zavojima

Tehnika vježbanja:

1. Skokom napravite iskorak jednom nogom naprijed na cijelu nogu.
2. Druga noga je na leđima, na prstu.
3. Ruke su na pojasu.
4. Napravite 4 pokreta prema dolje, kao da ulazite u položaj čučnja.
5. Okrenite se u suprotnom smjeru bez mijenjanja položaja nogu i prebacite iskorak na drugu nogu.
6. Ponovite pokrete dolje - gore.
7. Proizvodite 10-15 puta u svakom smjeru.

Vježba s bučicama

U većini slučajeva rad s utezima ne preporučuje se djevojkama zbog preopterećenja određenih mišićnih skupina. Vježbe s bučicama i kettlebellom uglavnom utječu na gornji dio tijela.

Trening s dinamičkim izvorima otpora stvara neprirodan stres na mišićima. Istodobno, u nekim slučajevima sa slabim rukama mogu se koristiti bučice težine ne veće od 1 - 1,5 kg.

Glavne vježbe su:

• Uzgajanje na stranama ravnih ruku ispruženih prema naprijed.
• Podizanje ruku spuštenih uz tijelo s bučicama kroz stranice prema gore.
• Pumpajući tisak s bučica na prsima.
• Iskoraci prema naprijed s bučicama u spuštenim rukama.
• Plie čuči s jednom bučicom u ruci.

Kada radite treninge s bučicama, treba imati na umu da osim snage i blago pumpanih mišića, takve vježbe, posebno posljednje dvije od nabrojanih, mogu stvoriti nepotrebne probleme ženskom tijelu. Stoga se stresne vježbe s utezima općenito mogu preporučiti ženama nakon reproduktivne dobi.

Shema treninga za tjedan dana za djevojke bez fizičkog treninga

Da bi se postigao cilj, treninzi trebaju biti intenzivni, ali opterećenja treba izmjenjivati ​​kako ne bi preopteretili pojedine mišićne skupine.

Za početnike je razumno izvoditi nastavu prema sljedećoj shemi:

Tjedni plan lekcija za napredne

Za napredne sportaše, sastav kompleksa ostaje u istom sastavu, ali njihova provedba je intenzivnija i bogatija:

Vježbe s vježbama sagorijevanja masti mogu se organizirati i izvoditi kod kuće realno i učinkovito. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste biti strpljivi i ustrajni.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video za vježbanje sagorijevanja masti

Popis treninga sagorijevanja masti za mršavljenje: