Okomito povlačenje stroja za vježbanje. Tehnika sjedenja, na leđima, iza glave, uskim drškom za žene

Okomiti red, izveden pomoću simulatora u posebno opremljenoj teretani, jedna je od najučinkovitijih vježbi usmjerenih na rad gornjeg dijela tijela.

Što je blok trener?

Vertikalni potisak u simulatoru uključuje upotrebu blokovske strukture. To je metalna baza s razvučenim kabelima. Na krajeve kabela pričvršćeni su utezi (blokovi) u količini koju zahtijeva određena osoba.

Glavna prednost blok-trenera je maksimalna sigurnost kralježnice i zglobova sportaša, za razliku od slično usmjerenih opterećenja sa slobodnim utezima.

Vježbajući vježbe u kojima se blokovi koriste kao sredstva za ponderiranje, osoba će što više moći osjetiti kako se mišića razrađuje, a zatim pravilno rasporediti opterećenje na određeno područje tijela.

Kad odabirete u korist blokovskih struktura, važno je imati na umu da će trebati puno više vremena da se postigne vidljiv rezultat uz njihovu pomoć nego kada radite sa slobodnim utezima.

Redovi čekića

Red Hammer preporučuje se ljudima koji tek počinju vježbati trening snage. Da bi se rizik od ozljeda sportaša sveo na minimum, potrebno je strogo slijediti općeprihvaćeni algoritam za izvođenje vježbe.

On je takav:

• Postavite radnu težinu u odjeljak za blokove na spravi za vježbanje. Sjedalo i upravljač prilagodite svojoj visini. Sjednite na klupu koja je dio strukture. Stavite ruke na rukohvate. Zategnite mišiće trbuha i leđa što je više moguće.
• Dok izdišete, savijte ruke i povucite ručke prema sebi. Lakti bi u ovom trenutku trebali "gledati" unatrag. Položaj tijela ostaje nepromijenjen.
• Popravite položaj 3 sekunde.
• Istodobno s udisanjem, ispravite ruke.

Prednosti

Vertikalnu vuču u simulatoru fitnes treneri uključuju u veliku većinu programa treninga koje sastavljaju zbog niza prednosti ove vrste tereta u odnosu na svoje kolege.

Oni su:

• sposobnost širenja leđa, vizualno dajući ljudskom liku veći sklad;
• poboljšano držanje tijela;
  
• sposobnost brzog povećanja opterećenja bez štete zdravlju sportaša;
• jačanje mišića ruku, što dodatno ubrzava stjecanje vještine izvođenja drugih vježbi, na primjer, povlačenja ili sklekova;
• sposobnost promjene fokusa na radno područje uvođenjem brojnih varijacija potiska u strukturu bloka u shemu treninga;
• jednostavnost općeprihvaćenog algoritma za izvođenje vježbe.

Koji mišići rade na vertikalnom bloku?

Ako se pravilno izvede, pomoću okomitog bloka možete povećati izdržljivost i učiniti mišiće leđa i prsa istaknutijima.

Naime:

• najširi mišić (ili, kako se još naziva, "krila". Smještena u gornjem dijelu leđa, bočno i u donjoj polovici);
• veliki okrugli mišić (lokalizirano ispod pazuha, na bočnoj površini tijela);
• trapezni mišić (gornji i srednji dio leđa, smješten u blizini prsne kralježnice.);
• romboidni mišić (lokalizirano u sredini stražnje površine tijela);
• veliki pektoralni mišić (nalazi se na vrhu prsa);
  
• pectoralis minor (nalazi se u gornjem dijelu prsnog koša ispod velikog prsnog mišića).

Što je tako posebno kod vertikalnog povlačenja za žene?

Simulator bloka pogodan je i za muškarce i za žene.

Djevojčicama pomaže redoviti vertikalni deadlift:

• stjecanje dovoljne snage za izvođenje složenijih vježbi (na primjer, povlačenja ili sklekovi);
• postizanje postavljenog rezultata u najkraćem mogućem vremenu, bez obzira na specifičnosti samog cilja (vertikalni potisak učinkovit je kako u povećanju reljefa tijela, tako i u poboljšanju pokazatelja snage, kao i izdržljivosti mišića ramenog pojasa);
• vizualna transformacija područja dekoltea (zbog jačanja prsnih mišića pri izvođenju vježbi u blok strukturi dolazi do zatezanja i blage promjene oblika prsa na bolje).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kontraindikacije i ograničenja za trening

Vertikalna vuča u simulatoru, kao i druge vrste tjelesnih aktivnosti, ima niz kontraindikacija za provedbu.

Takvo se opterećenje ne preporučuje osobama koje imaju:

• ozljede ramenog pojasa, ruku ili laktova;
• kila ili izbočina u prsnoj kralježnici;
• bolesti, čija je posljedica nemogućnost izvođenja vježbe s amplitudom kretanja gornjih udova;
• patologija (uključujući upalu) u zglobovima i kostima.

Vertikalna vuča smatra se jednom od najsigurnijih vrsta vježbi i prakticira se čak i u rehabilitacijskim centrima za oporavak ljudi nakon ozljeda i složenih operacija, čije posljedice ne omogućuju osobi da bude u potpunosti pokretna.

Kako pravilno započeti nastavu?

Priprema za vježbe uključuje promatranje glavnih koraka:

1. Odredite "radnu težinu" - broj blokova korištenih tijekom lekcije. Kvalificirani kondicijski trener koji razumije zdravstveno stanje i fiziološke karakteristike određenog sportaša trebao bi utvrditi početni teret, kao i odrediti tempo povećanja tjelesne aktivnosti.
2. Izvedite set osnovnih vježbi za zagrijavanje tijela namijenjenih pripremi zglobova i kardiovaskularnog sustava osobe. Trajanje zagrijavanja treba biti najmanje 7 minuta.

Tehnika izvođenja vježbi na vertikalnom trenažeru

Strogo pridržavanje tehnike izvođenja vježbi u vertikalnom trenažeru pomoći će smanjiti vjerojatnost ozljede sportaša.

Općenito prihvaćeni algoritam sastoji se od sekvencijalnih faza:

1. Postavite potreban broj blokova koje planirate koristiti tijekom vježbe. Zauzmite početni položaj, sjedeći na potpornom dijelu konstrukcije i obavijajući ruke oko rukohvata simulatora. Noge moraju biti učvršćene u posebnim valjcima.
2. Dok izdišete, povucite ručku prema dolje dok se ne poravna s područjem malo ispod stražnjeg dijela glave. Laktovi se tijekom vježbanja kreću u okomitoj ravnini. Leđa ostaju nepromjenjivo ravna.
3. Fiksirajte položaj 5 sekundi.
4. Polako opustite mišiće i vratite se u prvobitni položaj.

Smjer razvoja mišića ovisi o hvatištu u trenutku vertikalnog povlačenja.

Širina hvatanja

Najčešća upotreba ove vježbe je:

Razlika između vuče i natezanja

Glavna razlika između natezanja i natezanja je tehnika vježbanja. Ako se u prvom slučaju od sportaša zahtijeva da povuče rukohvat blok-konstrukcije prema dolje (radnu težinu određuje fitnes instruktor), tada tijekom natezanja osoba radi s vlastitom težinom.

Okomiti red uključen je u program treninga ako sportaš ima kontraindikacije za povlačenje ili nema dovoljno snage.

Koliko ponavljanja bi žene trebale napraviti?

Kako bi izbjegli ozljede tijekom vertikalnog mrtvog dizanja, sportaši se moraju strogo pridržavati preporuka kondicijskog trenera u vezi s brojem pristupa i ponavljanja. Za žene koje tek počinju vježbati trening snage, optimalna će biti 3 seta od 10 ponavljanja. U tom slučaju "radna težina" ne smije prelaziti 15 kg.

Kako se korzet za mišiće prilagođava zadanoj razini opterećenja, broj pristupa može se povećati na 4, a ponavljanja - na 12. Ako se djevojka ranije bavila sportom i sada se oporavlja nakon duže stanke, početno opterećenje za nju bit će 4 seta od 15 ponavljanja.

Težina za žene pri povlačenju bloka

Početna radna težina za žene kada rade vježbe u blok trenažeru ne smije prelaziti 15 kg. Nakon 3-4 tjedna aktivnih sportova, preporuča se povećati ukupnu težinu korištenih blokova na 20.

Daljnje debljanje trebalo bi se dogoditi kako se mišićni korzet prilagođava zadanoj razini opterećenja (ali ne više od 5 kg u 2-3 tjedna).

Tehničke pogreške

Najčešće greške koje vas sprječavaju u postizanju maksimalnih rezultata redovitim vertikalnim mrtvim dizanjem su.

Svitak:

• pogrbljeni položaj ramena tijekom vježbanja;
• zakrivljena kralježnica zbog pogrešnog položaja;
• podizanje stražnjice s površine oslonca uz opuštanje mišića;
• pomak tereta (s leđa na ruke, posebno biceps);
• netočan odabir "radne težine", što sprječava poštivanje tehnike izvođenja vježbi.

Gore navedene pogreške ne čine samo početnici koji se prethodno nisu bavili opterećenjima snage, već i iskusni sportaši koji ne obraćaju dužnu pažnju na tehniku ​​izvođenja dotične vježbe.

Skup vježbi za trening u teretani

Red vertikalne osi trenažera blokova može se izvesti na nekoliko načina. Ovisno o zoni koja treba pažljivije proučavati, sportaš mora zauzeti određeni početni položaj, kao i postaviti ruke u skladu s potrebnim stiskom.

Dizanje u sjedećem položaju

Da bi se postigli maksimalni rezultati, povlačenje okomitog bloka iz sjedećeg položaja mora se izvesti u strogom skladu s donjim algoritmom.

Tehnika:

1. Odaberite "radnu težinu" postavljanjem graničnika na potreban broj blokova. Sjednite okrenuti prema pokretnoj ručki. Ispravite leđa, uvucite trbuh, stavite ruke na rukohvat.
2. Na izdisaju povucite uže dolje dok ne dosegne željeni položaj (krajnja točka ovisi o tome u kojoj je zoni određena vježba usmjerena na vježbanje).
3. Popravite položaj 3 sekunde.
   
4. Glatko vratite udove u prvobitni položaj.

Nagnut nad red

Ova verzija vertikalne vuče usmjerena je na jačanje mišićnog korzeta leđa i ruku (bicepsa):

1. Sjednite na potporni dio blokovske konstrukcije okrenut kablu. Postavite četke na fiksnu šipku gornjim hvatom (ruke malo u širini ramena). Leđa su ravna.
2. Lagano nagnite tijelo unatrag i, naprotiv, pomaknite ramena prema naprijed.
3. Dok izdišete, povucite kabel za prsa, povezujući lopatice.
4. Popravite položaj 3 sekunde.
5. Pri udisanju vratite ruke u prvobitni položaj.

Povuci natrag

Da biste izradili steznik za leđne mišiće pomoću vertikalne vuče, morate:

1. Nakon što ste prethodno utvrdili "radnu težinu", sjednite u simulator. Stavite ruke na udaljenost malo veću od prostora između ramena. Ispravite leđa, naslonite noge na pod.
2. Dok izdišete, povucite ručicu prema dolje i spustite je na razinu prsa.
3. Fiksirajte položaj najmanje 5 sekundi.
4. Što je moguće polako, udišući zrak kroz nos, vratite gornje udove u prvobitni položaj.

Vuča za glavu i prsa

Ovisno o tome koju zonu treba više razraditi, mišiće leđa ili ruku, kondicijski treneri u svoje programe treninga uključuju okomita povlačenja za glavu ili prsa. Približavajući pokretnu ručku prsima, sportaš maksimalno koristi mišiće prednje površine tijela i ruku, dok navijajući kabel iza glave trenira mišiće kralježnice.

Unatoč sličnosti tehnike izvođenja opterećenja koja se razmatraju, studije pokazuju da klasična orijentacija vježbe ("ispred sebe") ozlijeđuje ramene zglobove osobe na pola.

Red za obrnuti zahvat

Povlačenjem obrnutog hvata do maksimuma omogućit će vam da radite leđne mišiće, izbjegavajući stres na prsima ili mišićima gornjih udova:

1. Sjednite u strukturu bloka, okrenuti kablu. Ispravite leđa, položite ruke na ručku simulatora okrećući ruke stražnjim dijelom dlanova prema sebi.
2. Istodobno s izdahom savijte ruke i povucite šipku prema sebi.
3. Dodirnite pokretnu ručku na bradi. Fiksirajte položaj 5 sekundi. Tijelo mora ostati statično dok mijenja položaj tijela.
4. Udišući polako, ispravite ruke.

Redovi s hvataljkama različitih širina

Držači različitih širina koriste se za ciljanje mišića iz različitih kutova, usredotočujući se na određeno područje.

Što se tiče njihove širine, hvataljke su:

• široko (ruke su šire od ramena);
• prosječno (četke se postavljaju na rukohvat nasuprot ramenima);
• suziti (ruke su fiksirane između ramena).

Tehnika izvođenja vježbe ne mijenja se ovisno o odabranoj vrsti hvata. Okomita vuča uskim hvatom u trenažeru blokova koristi se kada je potrebno razraditi mišiće ruku, srednjom - za pružanje složenog opterećenja, a širokom - za ciljani utjecaj na prsa i leđa (pod uvjetom da imaju točnu amplitudu).

Povlačenje jednom rukom

Kada izvodite vertikalno povlačenje jednom rukom, trebali biste se pridržavati preporučenog algoritma radnji:

1. Sjednite u simulator, okrenuti prema pokretnoj ručki. Ispravite leđa, naslonite noge na pod. Stavite jednu ruku na pokretnu platformu, okrećući stražnji dio ruke od sebe. Stavite drugu ruku na koljeno noge odgovarajuće strane tijela.
2. Dok izdišete, povucite kabel prema dolje bez mijenjanja položaja tijela.
3. Stavite ručku na razinu prsa, popravite položaj 7 sekundi.
   
4. Polako ispružite ruku.

Povucite ispred sebe

Okomito povlačenje ispred vas klasična je verzija ovog tereta. Usklađenost s tehnikom izvođenja vježbe osigurava temeljito proučavanje potrebne mišićne skupine (smjer vježbe određuje se odabranim hvatom).

Tehnika:

1. Sjednite na potpornu klupu simulatora, prethodno utvrdivši "radnu težinu". Stavite ruke u odabrani stisak na pokretnoj ručki. Naslonite noge na pod, ispravite leđa.
2. Povucite uže prema sebi, prateći ovu akciju izdahom.
3. Došavši do područja prsa, popravite položaj 7 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kako možete povećati kvalitetu mišićnih kontrakcija?

Kako bi povećali kvalitetu mišićnih kontrakcija pri izvođenju vertikalnih mrtvih dizanja, iskusni fitnes treneri preporučuju neutralizaciju "srednjeg" lanca koji zauzima dio tereta. Sastoji se od bicepsa, mišića ramenog pojasa i ruku. Propuštanje se može ukloniti korištenjem narukvica tijekom vježbe.

Ispravno postavljanje sportske opreme eliminirat će dodatni stres, čineći rad mišićnog korzeta dužim i fokusiranijim.

Osnovna pravila za završetak treninga

Bilo koji trening, neovisno o tome uključuje li vertikalno povlačenje, mora biti završen sponom. Konačni set vježbi trebao bi uključivati ​​istezanje, kao i vježbe disanja usmjerene na normalizaciju brzine otkucaja srca sportaša nakon treninga snage.

Okomiti red, koji uključuje upotrebu blok stroja, najlakši je i najučinkovitiji način rada mišića leđa, prsa, ramena i ruku.

Unatoč tome, preporuča se uključiti vježbu u kompleks samo ako sportaš nema kontraindikacija. Tjelesnu aktivnost trebao bi nadgledati kvalificirani kondicijski trener koji je sposoban ne samo slijediti tehniku, već i pravilno odabrati "radnu težinu".

Dizajn članka:Ilčenko Oksana

Video okomitog reda stroja

Vježbe za leđa. Najveći pad za žene: