Vježbe za mršavljenje za djevojčice. Kako ukloniti želudac i bokove, napumpati noge, ruke, stražnjicu. Program treninga

Zdrav životni stil uključuje ne samo sport i pravilnu prehranu, već i potrebu za održavanjem normalne težine. To se posebno odnosi na djevojke. Za njih su u teretani razvijene posebne vježbe koje doprinose intenzivnom gubitku kilograma. Po želji možete stvoriti kompleks za mršavljenje nogu, stražnjice, gornjeg dijela tijela, trbuha i bokova.

Kako pravilno sastaviti program mršavljenja

Vježbe za mršavljenje za djevojčice znatno se razlikuju od onih koje bi muškarci trebali raditi.

Štoviše, značajke su, između ostalog, određene fiziološkim specifičnostima slabijeg spola.

1. Prije svega, potrebno je uzeti u obzir mogućnosti određenog ljudskog tijela. Pri sastavljanju programa ne možete izvoditi vježbe namijenjene samo muškarcima, pogotovo ako tijelo nije trenirano.
2. Kada razvijate program, trebali biste odabrati vježbe za rješavanje problematičnih područja. To su bedra, stražnjica, bokovi i trbuh.
3. Treba uzeti u obzir dob djevojčice: vježbe za dvadesetogodišnjakinje i tridesetogodišnjakinje bit će malo drugačije. Što osoba postane zrelija, to bi trebao biti nježniji trening.
4. Potrebno je odustati od loših navika. To se prije svega odnosi na pušenje i alkoholna pića. Potonji posebno negativno utječu na sagorijevanje masti i gubitak kilograma.
5. Mnoge vježbe ne bi se trebale izvoditi tijekom trudnoće. mogu imati negativan učinak na fetus. U teoriji bi se mogao dogoditi pobačaj. Obavezno se posavjetujte s ginekologom o treningu. Najbolje je izvoditi programe posebno dizajnirane za to razdoblje.
6. Nijedan program mršavljenja, bez obzira koliko je aktivan i redovit trening, neće biti učinkovit bez pravilne prehrane. Poseban naglasak na tome daju profesionalni sportaši i treneri, oni čine jelovnik uzimajući u obzir ravnotežu BJU-a.

Osnovne vježbe za mršavljenje

Osnovne vježbe u teretani prvi su korak u mršavljenju za djevojčice. S njima trebate započeti kako biste postigli svoje ciljeve. Osim toga, osnovne vježbe su ključne za početnike. Omogućuju vam da razvijete fizičku snagu, oblikujete mišiće i pripremite se za ozbiljniji stres.

Bilo koji trening mora započeti zagrijavanjem. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda. Za djevojčice je ovo lagano trčanje na pokretnoj traci malim tempom 5-10 minuta. Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, također morate završiti bilo koju aktivnost.

Štoviše, profesionalni sportaši preporučuju sjesti na sobni bicikl i, ovisno o razini fizičke spremnosti, pedalirati 10-30 minuta.

Nakon toga trebali biste prijeći izravno na skup osnovnih vježbi koje imaju opći učinak jačanja. Na njih se troši puno energije, što pravilnom prehranom dovodi do intenzivnog sagorijevanja tjelesnih masti.

Osnovne osnovne vježbe su čučnjevi.

Omogućuju vam aktivan razvoj glutealnih mišića, koji su najveći u ljudskom tijelu i nakon vježbanja stječu potrebnu elastičnost. Čučnjevi također doprinose postizanju još jednog važnog cilja za djevojke - vitkih i zategnutih nogu.

Potrebno je ukratko istaknuti osnovne zahtjeve koji se moraju poštivati ​​da bi se postigao željeni rezultat:

1. Stopala trebaju biti raširena u širini ramena.
2. Laktovi su položeni unatrag.
3. Mišići leđa ne bi smjeli biti u opuštenom položaju, sama leđa tijekom vježbe su potpuno ravna.
4. Sam čučanj treba raditi polako.
5. Koljena se ne smiju izbočiti prema naprijed na krajnjoj točki više od prstiju.
6. Zajedno s izdahom tijelo treba vratiti u prvobitni položaj.

Druga važna osnovna vježba je vježbanje trbušnjaka. Uvijanje i vješanje podizanja nogu najprikladnije su za djevojke.

U prvom slučaju, ležeći na leđima, potrebno je podići gornji dio tijela na noge savijene u koljenima isključivo zbog trbušnih mišića. Leđa ne smiju biti ravna, treba ih uvijati, samo u ovom slučaju dolazi do najvećeg rada preše. Na kraju vježbe vraćaju se u prvobitni položaj.

Svi se pokreti izvode što je moguće glatko. Ako za trening mišića trebate vježbu izvoditi ne više od 15-20 puta po pristupu, s 4-5 pristupa, tada je za učinkovito sagorijevanje masti i, shodno tome, gubitak težine, bolje raditi manje pristupa, ali u svakom od njih raditi na neuspjeh i peckanje boli.

U drugom slučaju potreban je švedski zid. Djevojčica visi na ravnim rukama i polako podiže noge savijajući ih u koljenima. To bi trebalo biti učinjeno prije postizanja kuta od 90 stupnjeva, najviše prema prsima. U ovom je slučaju vrlo važno ne zaljuljati se, inače će učinak biti izravnan.

Sklekovi se također smatraju osnovnim vježbama. Za razliku od muškaraca, djevojke smiju klečati dok ih rade.

U teretanama su i iskoraci prikladni. Da biste to učinili, preporučljivo je koristiti utege, na primjer, lagane bučice težine 1-2 kg. Među osnovnim vježbama za pripremljenije djevojke može se izdvojiti preša za šipku. Trebalo bi ga izvoditi na nagnutoj klupi, a težina se odabire isključivo na temelju karakteristika određene osobe. U nekim je slučajevima dovoljna jedna šipka.

Cjelovit trodnevni program mršavljenja u Splitu

Najbolji pristup mršavljenju za djevojčice je korištenje gotovih programa vježbanja u teretani. Među njima je i trodnevni podijeljeni sustav treninga. Značajka ove vrste programa je podjela vježbi po mišićnim skupinama tijekom nekoliko dana, u ovom slučaju tri, tj. jedan dan rade jednu mišićnu skupinu, drugi - drugu, i tako dalje.

Prvi trening odrađuje se u ponedjeljak. Vježbe koje će se izvoditi na današnji dan:

1. Zagrijati se nekoliko minuta na pokretnoj traci niskim tempom.
2. Intervalni trening. Njegova je suština izmjenjivanje najbrže i najintenzivnije vježbe s polaganom. Prvo provedite pola minute na sobnom biciklu, pedalirajući najvećom mogućom brzinom, a zatim treniraju minutu u prosjeku. Takvi se ciklusi moraju izvoditi najmanje 6-8.

   

3. Trzaj nekoliko minuta na pokretnoj traci niskim tempom.

Utorak je slobodan dan.

Kružni trening izvodi se u srijedu. Za djevojčice se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Podizanje trupa na niskoj traci.
2. Sklekovi na klupi s koljenima na podu.
3. Čučnjevi.
4. Vježbe za tisak do neuspjeha.
5. Uže za preskakanje.

Odmor nije dopušten tijekom kruga između različitih vrsta vježbi.Nakon završetka kruga vježbi, tijelu morate dati odmor 1,5-2 minute. Nakon toga trebate ponoviti cijeli ciklus. Preporučljivo je to učiniti najmanje 2-3 puta.

Četvrtak je slobodan dan.

U petak obraćaju pažnju na vježbe snage. Da biste sagorjeli masnoće, morate odabrati težinu tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja u jednom pristupu. Broj pristupa za svaku vježbu nije manji od 2, ali ne veći od 3. Odmor, kako između pristupa tako i između vježbi, trebao bi biti oko 1-1,5 minuta.

Obavezno se prethodno istegnite:

1. Čučnjevi s utezima, s bučicama, šipkom ili, ako je razina treninga, utegom.
2. Nagibna preša. Ako je moguće, upotrijebite palačinke sa mrenom.
3. Redovi redaka ili bučica.

Trening snage za mršavljenje

Trening snage jedan je od najpopularnijih i najučinkovitijih pristupa mršavljenju i povećanom gubitku tjelesne masti.

Vježbe snage uključuju:

1. Ponderirani čučnjevi.
2. Pritisnite nagibnu šipku, šipku, bučicu ili šipku.
3. Uvijanje ruke od bučica do bicepsa.
4. Redna traka.
5. Ponderirani ispadi.

Osim toga, upotreba posebnih TRX remena bit će relevantna za djevojke. Mogu se naći u gotovo bilo kojem fitnes klubu ili teretani.

Da biste sagorijevali masnoće što učinkovitije i smanjili vlastitu tjelesnu težinu, morate pažljivo odabrati težinu školjaka s kojima se izvode vježbe. Da biste smršavjeli, morate povećati broj ponavljanja, ne koristeći maksimalno moguće težine, već prosjek. Važno je izvoditi sve vježbe što je točnije moguće s tehničkog gledišta.

Kružni trening

Posljednjih godina kružni trening postao je osnova za novi sport - crossfit. Njezini se principi temelje upravo na sagorijevanju masti, povećanju izdržljivosti, snage i time smanjenju težine.

Ne koristi velike utege. To je zbog činjenice da tijekom jednog kruga trebate izvoditi nekoliko vježbi velikim tempom, praktički bez pauza između njih. Također, trebalo bi napraviti minimalnu stanku između različitih krugova. Sukladno tome, upotreba utega blizu ograničenja nemoguća je za određenu osobu.

Među najčešće korištenim među djevojkama izolirane vježbe:

1. Čučnjevi u velikom tempu, sa što manjom težinom.
2. Iskačući.
3. Ponderirani ispadi.
4. Vježbe za tisak.
5. Sklekovi s klupe s koljenima na podu.
6. Vježbajte bicikl maksimalnim tempom.
7. Uže za skakanje.
8. Daska.

Sve se radi što je brže moguće, bez odmora između različitih vježbi. Budući da su djevojke fizički slabije od muškaraca, dopušteno je odmoriti se oko 3 minute između serija.

Kardio trening

Vježbe u sobi za mršavljenje za djevojčice uključuju kardio opterećenja. Aerobni trening idealno bi trebao započeti i završiti vaš trening. Uz to, trebate odvojiti dane isključivo za kardio trening.

To je ono što će biti ključ za sagorijevanje masti i smanjenje težine. Ali nužno je uzeti u obzir zdravstveno stanje djevojčice i individualne mogućnosti tijela.

Trajanje kardio treninga, ovisno o fizičkim mogućnostima, je oko 30-40 minuta. Tipične kardiovaskularne vježbe: hodanje trakom, trčanje trakom, stacionarni bicikl, eliptični trener.

To su vježbe koje možete raditi u teretani. Uz to, profesionalni treneri savjetuju izlazak u prirodu i trčanje na svježem zraku barem jednom tjedno. Sve ovo dobit će maksimalno sagorijevanje masti. Cardio je najbolji mehanizam podrške za druge vrste treninga.

Skup vježbi za sagorijevanje masti

Vježbe u sobi za mršavljenje za djevojčice sve su, na ovaj ili onaj način, sagorijevanje masti u prirodi.Bilo koji kompleks vježbi sagorijevanja masti trebao bi biti usmjeren na rješavanje problematičnih područja.

Takav se kompleks smatra idealnim, koji kombinira elemente različitih vrsta treninga. Najveća učinkovitost može se postići primjenom treninga snage ili kružnog treninga u kombinaciji ili miješanjem s kardio vježbama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Trbuh i strane za mršavljenje

Bokovi i trbuh jedno su od najproblematičnijih područja za djevojčice.

Da bi se postiglo nestajanje viška masnoće na tim mjestima, treba izvoditi sljedeće vježbe:

1. Ravni preokreti. Ležeći na leđima, gornji dio tijela podiže se do nogu savijenih u koljenima.
2. Bočna trbušnjaka... Izvode se na isti način, samo je naglasak pomaknut. Desnim laktom trebate doći do lijevog koljena i obrnuto.
3. U stojećem položaju naginju se u stranu. Poželjno je vježbu izvoditi s utezima, na primjer, s bučicama teškim 1-2 kg. Samo u ovom slučaju postići će se najveća učinkovitost.
4. Vježba "leptir". Ležeći na leđima, ruke i noge istovremeno se podižu prema gore i dodiruju se usred ljudskog tijela. Moraju se držati uspravno i ne savijati.

Broj ponavljanja u svakoj vježbi kreće se od 15-20 do neuspjeha. Treba izvesti 3-4 pristupa.

Mršavljenje nogu

Još jedno problematično područje su noge i stražnjica.

Da biste ih trenirali kako biste se riješili viška kilograma, morate izvesti sljedeće vježbe:

1. Čučnjevi... Broj ponavljanja je od 10 do neuspjeha. Leđa su ravna, koljena ne strše preko čarapa, noge su u širini ramena. Ako postoji dovoljna priprema, koriste se utezi.
2. Ponderirani ispadi... Napravljen je korak naprijed, noga je spuštena paralelno. Broj ponavljanja je 15-20.
3. Iskakanje iz položaja čučnja. Izvedite 8-15 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vrhunski trening

Često se kod djevojčica višak masnoće nakuplja u gornjem dijelu tijela. Mnogo je vježbi koje možete učiniti za ciljanje ovog područja i učinkovito sagorijevanje masnoća.

To uključuje:

1. TRX vježbe za pojas.
2. Uvijanje obruča.
3. Podizanje tijela na nisku šipku.
4. Sklekovi.

Broj ponavljanja je isključivo individualan. Vježbe je potrebno izvoditi brzo i po mogućnosti do neuspjeha. Osim toga, za treniranje vrha savjetuje se bavljenje aktivnim igrama ili borilačkim vještinama. To omogućava mišićima gornjeg dijela tijela da se isuše i smanje težinu.

Popularne greške

Izvodeći vježbe za mršavljenje, djevojke, posebno one neiskusne, čine razne pogreške. To dovodi do činjenice da ne uspijevaju postići svoje ciljeve i riješiti probleme s kilažom i suvišnom tjelesnom masnoćom.

Problem se može odnositi na:

• pogrešno sastavljen program obuke koji ne uzima u obzir individualne mogućnosti određene djevojke, njezino zdravstveno stanje;
• nedostatak kardio vježbi u kompleksu vježbi, bez kojih je puno teže postići gubitak težine;
• korištenjem pogrešnih utega tijekom vježbe. Na primjer, pretjerano teška mrena rezultira manjim brojem ponavljanja i, prema tome, većom mišićnom masom, umjesto gubitka kilograma i sagorijevanja masti;
• nedovoljan oporavak tijela nakon treninga. Čak i profesionalni sportaši trebaju odmor nakon teških napora;
• nedostatak pravilne prehrane. Bez poštivanja ravnoteže BJU-a neće biti moguće postići postavljene ciljeve.

Glavni uvjet za uspješan proces mršavljenja u teretani je snaga volje, ustrajnost, pravilna prehrana i dobro osmišljen program treninga.

Postoje mnoge učinkovite vježbe za sagorijevanje masti i mršavljenje, kako u zatvorenom tako i na otvorenom.Odgovornim pristupom djevojka može postići značajne rezultate.

Video za mršavljenje u teretani

Kako vježbati u teretani za mršavljenje:

Kako brzo smršaviti: