Djelotvorno satovi kondicije mogu biti grupne ili individualne. Dok mršavi s drugim ljudima, sportaš stječe dodatnu motivaciju, nastojeći nadmašiti uspjehe svojih kolega iz razreda.
No, kada vježba sam s fitnes instruktorom, više se pažnje posvećuje čovjeku, a program treninga prilagođava se njegovim fiziološkim karakteristikama i cilju koji mu je postavio. Razumijevajući specifičnosti grupnog treninga, sportaš će moći donijeti ispravnu odluku o prikladnosti ove vrste treninga u njegovom konkretnom slučaju.
Prednosti mršavljenja od grupne kondicije
Grupni tečajevi fitnesa, kao i druge vrste tjelesnih aktivnosti, imaju svoje prednosti i nedostatke.
Među pozitivnim aspektima ove vrste treninga ističu se:
- Veliki broj već razvijenih fitnes programa dizajniranih za bilo koju razinu fizičke spremnosti. S obzirom na to da velika većina fitnes klubova trenira nekoliko područja aktivnosti, sportaš može isprobati sve moguće mogućnosti prije nego što odredi najprikladniju za sebe. Uz to, za učinkovito mršavljenje također je korisno kombinirati nekoliko vrsta tjelesnih aktivnosti različitog intenziteta.
- Nema potrebe za izradom individualnog programa treninga i njegove redovite korekcije u budućnosti, na temelju već postignutih rezultata sportaša. Jedino što se traži od posjetitelja grupnih tečajeva fitnesa je dolazak na vrijeme na trening, imajući dovoljno snage za izvođenje vježbi koje je pokazao trener.
- Dodatna motivacija. Gubitak kilograma teže je odustati od sporta ili početi raditi vježbe "u podu nogu" ako drugi članovi grupe pokazuju očitije rezultate svojih treninga.
- Prilika za primanje tereta tijekom grupne kondicije za početnike ili ljude koji imaju brojne neozbiljne kontraindikacije za sport. Većina grupnih odredišta za fitness usmjerena je na ljude s niskom do umjerenom razinom kondicije. To će onima koji tek počinju mršaviti omogućiti da istraže mogućnosti vlastitog tijela i shvate koja vrsta tereta im najviše odgovara.
Unatoč velikom broju pozitivnih aspekata grupne kondicije, takvi sportovi imaju i značajne nedostatke, koje se moraju uzeti u obzir prilikom donošenja konačne odluke o sportovima ove orijentacije.
Na primjer:
- Nemogućnost individualnog prilagođavanja programa treninga. Jedino što svaka osoba osobno odabere za sebe tijekom grupnog treninga je radna težina sportske opreme. Broj pristupa i ukupan broj ponavljanja vježbe jednak je za sve, bez obzira na početne parametre gubitka kilograma, cilj koji je postavio i prisutnost kontraindikacija.
- Velik je rizik od ozljeda sportaša početnika. Ako osoba nema ideju kako odabrati radnu težinu i koja se sigurnosna pravila pri radu sa sportskom opremom moraju poštivati, riskira da dođe do naprezanja mišića, puknuća tetive ili iščašenja zgloba.Unatoč stalnoj prisutnosti kondicijskog trenera tijekom lekcije, on fizički ne može kontrolirati svakog člana grupe svake sekunde.
- Vjerojatnost pretreniranosti... Gubitak kilograma, pokušavajući se podudarati s razinom ostatka skupine, može prekomjerno proširiti njegovo tijelo, uslijed čega se mliječna kiselina u velikim količinama nakuplja u mišićima, što izaziva pojavu boli u razdoblju nakon treninga.
- Nedostatak izraženog napretka kao rezultat treninga. Većina fitnes klubova djeluje prema već razvijenim univerzalnim shemama treninga. Takvi programi ne predviđaju prilagodbe na temelju fizičke spremnosti određene osobe. Odsutnost promjena u intenzitetu opterećenja dovodi do smanjenja učinkovitosti sporta.
- Privrženost rasporedu svoje grupe. Gubitak kilograma prisiljen je posjetiti sportski objekt u određeno vrijeme, bez obzira na to je li to njemu prikladno ili ne.
Vrste kondicije
Grupni tečajevi fitnesa različitih su vrsta i smjerova.
Za mršavljenje najučinkovitiji su:
| Tip kondicije | Kratki opis |
| Bodyflex | Respiratorna gimnastika, koja se sastoji od vježbi pomoću dijafragme. Bit takvih kompleksa leži u velikom zasićenju stanica tijela kisikom, koji je aktivno uključen u proces sagorijevanja masti. Uz pomoć redovitih tjelovježbenih vježbi možete ne samo smanjiti tjelesnu masnoću, već i značajno poboljšati tonus mišića i zategnuti kožu na problematičnim područjima, bez provociranja stvaranja strija. Unutar ove vrste kondicije vježbanje se također klasificira na:
|
| Vježbati | Intenzivan tip treninga, koji podrazumijeva izvođenje gimnastičkih vježbi s minimalnim setom sportske opreme. Gubitak kilograma u ovom slučaju nastaje uslijed izmjene vrsta opterećenja (kardio i trening snage). Uobičajeno je vježbanje klasificirati u 2 podvrste:
|
| Pilates | Oblik fitnessa niskog intenziteta koji kombinira statičko opterećenje, istezanje, vježbe disanja i elemente joge. Redovitim pilates vježbama najočitiji rezultati mršavljenja mogu se postići u donjem dijelu trbuha, bokovima i struku. Ova vrsta fitnesa usmjerena je isključivo na oblikovanje ženske figure i održavanje cjelokupnog tonusa tijela, a ne na izgradnju mišićne mase. |
| Oblikovanje | Ova vrsta fitnesa pogodna je za ljude svih dobnih skupina. Podrazumijeva izvođenje ritmičke gimnastike po strogo definiranom redoslijedu, koji omogućuje, ovisno o cilju sportaša, postizanje anaboličkog (povećanje mišićne mase treningom snage) ili kataboličkog učinka (glavni cilj takvih vježbi je aktivno mršavljenje). |
| Aerobik | Učinkovita metoda rješavanja potkožnog masnog tkiva pomoću kardio opterećenja visokog intenziteta (trčanje, skakanje, čučanje u brzom ritmu). Ova vrsta fitnesa nije pogodna za ljude koji pate od poremećaja u kardiovaskularnom sustavu (aritmija, tahikardija, hipertenzija). |
| Crossfit | Ova vrsta treninga usmjerena je na povećanje izdržljivosti sportaša i poboljšanje njegove fizičke spremnosti.Ove aktivnosti visokog intenziteta kombiniraju snagu i kardio trening, zbog čega nakon 4-5 tjedana redovitog vježbanja sportaš može postići smanjenje tjelesne masnoće, a zatim je zamijeniti mišićnom masom. |
Izbori za fitness
Grupni tečajevi kondicije bit će učinkoviti za mršavljenje samo ako je smjer treninga pravilno odabran za određenu osobu na temelju njegove fizičke spremnosti, početnih podataka i postojećih zdravstvenih ograničenja.
Važno je da se sportaš snađe u 2 glavna pitanja:
- na što paziti pri odabiru smjera grupnih tečajeva fitnesa;
- kako se odlučiti za program vježbanja za mršavljenje.
Prvi korak u odabiru vrste treninga trebao bi biti posjet prostoriji za testiranje smještenoj u velikoj većini fitnes centara. Nakon ispitivanja klijenta, medicinski radnik provest će osnovne postupke za utvrđivanje stanja ljudskog zdravlja.
Na kraju pregleda stručnjak će početniku dati preporuke o vrsti kondicije uz pomoć kojih će u najkraćem mogućem roku moći postići rezultate.
Pri procjeni sportskog smjera koji je predložio liječnik važno je onima koji mršave obratiti pažnju na:
- Razina osposobljenosti glavnog sastava grupe. Ako je grupa formirana davno, tada je većina njezinih članova već dobro upoznata s vježbama i vježba u složenom načinu.
- Profesionalnost fitnes instruktora. Trener mora biti pažljiv prema svakom članu skupine, pokušati pratiti usklađenost sportaša s tehnikom izvođenja vježbi, odgovarati na pitanja koja se postavljaju, a također treba razumjeti osnove fiziologije kako bi bio dovoljno kompetentan za sastavljanje programa treninga.
- Raspored razreda. Vrijeme vježbanja treba biti što povoljnije za mršavljenje. Inače, povremeno će morati preskakati nastavu, što će značajno smanjiti učinkovitost opterećenja.
Da se ne bi pogriješio u izboru, početnik bi trebao pohađati probnu lekciju o određenoj kondicijskoj orijentaciji, a zatim procijeniti svoju dobrobit i emocionalni stav potreban za daljnji rad na sebi. Shvatiti je li program treninga koji je predložio određeni fitnes instruktor prikladan za mršavljenje možete tek nakon razgovora s njim.
U tom biste slučaju trebali obratiti pažnju na sljedeće aspekte:
- dob sportaša;
- intenzitet treninga;
- kombinacija raznih vrsta opterećenja (kardio i snage);
- dopuštenost izvođenja vježbi, uzimajući u obzir postojeća ograničenja za zdravlje gubitka kilograma.
Ispravan odabir smjera kondicije ne garantira brzo uklanjanje sportaša iz tjelesne masti. Ključ gubitka kilograma je poštivanje načela pravilne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti.
Pravila i tajne učinkovite kondicije za mršavljenje
Grupni tečajevi fitnesa donijet će vidljive rezultate onima koji mršave nakon 3-4 tjedna redovitog treninga, pod uvjetom da slijede osnovne preporuke iskusnih instruktora i nutricionista.
Na primjer:
- U svrhu mršavljenja preporuča se vježbanje 3-4 puta tjedno po 1,5 - 2 sata. Dulja ili učestalija opterećenja mogu dovesti do pretjeranog treniranja mišića i pojave bolova u tijelu, zbog čega će intervali između sljedećih vježbi sportaša postati duži. Ovaj će trend dovesti do smanjenja učinkovitosti treninga.
- Vježbe za mršavljenje treba izvoditi u strogom skladu s općeprihvaćenim tehnikama. To ne samo da će seansu učiniti što učinkovitijom, već i smanjiti rizik od ozljeda. Ako tijekom treninga sportaš ne razumije algoritam za izvođenje vježbe, tada je trebate preskočiti ili pitati fitnes instruktora.
- Važno je pratiti puls.Tijekom kardio opterećenja raspon pulsa trebao bi varirati od 120 do 140 otkucaja / min, a kod treninga snage, od 140 do 160 otkucaja / min.
- Fitnes kompleksi za mršavljenje trebali bi započeti i završiti zagrijavanjem, odnosno hlađenjem. Ako zagrijavanje i istezanje nisu predviđeni programom obuke glavne grupe, njihova provedba može se učiniti individualnom tako što ćete ih sami izraditi nakon što ste došli na sat 15 minuta. prije
- Odvojite odgovarajuću količinu vremena za spavanje i odmor tijekom dana. Zanemarivanje ove preporuke može dovesti do fizičke iscrpljenosti tijela, što će rezultirati slabljenjem imunološkog sustava, bolovima u mišićima i povećanim rizikom od ozljeda tijekom sporta.
- Izbacite iz prehrane ili smanjite broj pržene hrane, dimljene, slane, začinjene, brašne i slatke hrane. Brze ugljikohidrate, usprkos trenutnom povećanju energije u mršavljenju nakon njihove konzumacije, tijelo ne apsorbira, već se "taloži" na najproblematičnijim područjima - trbuhu, bokovima, bokovima, stražnjici, leđima i rukama.
- Odbijte jesti 2 sata prije i unutar 1 sata nakon planirane grupne seanse. To će izazvati potrebu za tijelom da generira energiju razgradnjom tjelesne masti.
- Promatrajte režim pijenja ne samo tijekom lekcije, već i tijekom razdoblja buđenja općenito. Dovoljna količina tekućine koju konzumira sportaš doprinosi ubrzanju metaboličkih procesa i održavanju normalnog funkcioniranja svih vitalnih sustava i unutarnjih organa.
- Vodite dnevnik hrane. U bilježnicu zabilježite ne samo naziv jela i njegove sastojke, već i količinu pojedenog dijela. To će vam omogućiti da analizirate svoje prehrambene navike, izbjegavajući pogreške prilikom gubitka kilograma u budućnosti.
Uz poštivanje gornjih preporuka, onima koji mršave važno je obratiti pažnju na svoje psihološko stanje.
Ne biste se trebali grditi zbog pojedene štruce, bolje je otkriti razloge „pekmeza“, eliminirati ih u budućnosti, obratiti pažnju na pozitivne promjene u svom izgledu, nagrađujući se za posao obavljen na „sigurne“ načine za vašu figuru, na primjer, dugo očekivanom kupnjom nove majice ili pješačenjem. u kino.
Grupni treninzi za mršavljenje
Kondicija koju predaju instruktori tijekom grupnih sesija može se razlikovati ovisno o fizičkoj spremnosti i dobi većine prisutnih, kao i o specifičnostima odabranog smjera.
Najučinkovitiji kompleksi za mršavljenje, namijenjeni osobama mlađim od 35 godina, koje nemaju ozbiljna ograničenja u sportu, izgleda ovako:
- Fitness niskog intenziteta: naginjanje tijela udesno / lijevo - 2 min. (za kompliciranje vježbe, dopušteno je koristiti elastične petlje); zamahnite nogama iz ležećeg položaja na boku - 5 serija po 30 ponavljanja za svaku nogu (možete koristiti i sportske elastične trake, komplicirajući zadatak sportaša činjenicom da će tijekom zamaha morati svladati otpor petlje); zamahnite nogama prema gore iz položaja "daske" (noge biste trebali podizati što sporije, fiksirajući ih 10 sekundi na gornjoj točki) - 4 * 30 za svaku nogu; iskorak prema naprijed s mjesta (da bi se povećao teret, dopušteno je koristiti bučice kao utege) - 6 * 20 za svaku nogu; glutealni most (s fiksacijom zdjelice na gornjoj točki, najmanje 20 sekundi) - 4 * 30.
- Fitness visokog intenziteta: skakanje na brdu (uz nedovoljnu fizičku spremnost onih koji mršave, dopušteno je ne skakati, već koračati na brdu, uz istovremeno povećanje udaljenosti od poda do oslonca) - 4 * 25; duboki čučnjevi s utegom na ramenima - 5 * 30; statični čučanj (u trenutku kada se sportaš nalazi na najnižoj točki čučnja, prednje površine bedara trebaju činiti ravnu liniju) - 3 serije po 1 min; pomicanje u stranu bočnim koracima u čučnju - 2 serije po 1 min.za svaku stranu; sklekovi (ako je potrebno ispraviti vježbu prema stvarnoj razini tjelesne spremnosti članova grupe, dopušteno je koristiti njezine varijacije, na primjer sklekove s koljena ili sklekove s brda) - 5 * 20; statički glutealni most - 3 * 90 sek; uvijanje na preši (na napor - izdah; na opuštanje mišića - udah) - 5 * 40.
Odmor između setova u gornjim opcijama grupnog treninga ne bi trebao biti duži od 40 sekundi. Ovisno o pravilnom odabiru smjera grupnog treninga za određenu osobu, kondicija može donijeti prve rezultate u gubitku kilograma nakon 4-5 tjedana redovitog treninga sportaša.
Tijekom kolektivnog treninga važno je da se mršavljenje koncentrira na promatranje tehnike vježbanja i vlastite osjećaje, a ne na uspjehe ljudi oko sebe. Inače, ometanje pozornosti može dovesti do smanjenja učinkovitosti nastave ili čak do ozljede osobe.
Video za tjelovježbu za mršavljenje za mršavljenje
Skup fitnes vježbi za mršavljenje: