Vježbe za stražnje delte ramena za djevojčice s bučicama, utegom, u teretani

Prekrasan oblik ramena nije manje važan za žene nego za muškarce. Međutim, teško je napumpati stražnje delte, a da se ne zna kako one rade. Prije odlaska izravno u vježbe za ramena, morate shvatiti što je delta, gdje se nalazi i koju funkciju obavlja.

Bit i osnovni principi vježbi za stražnje delte

Deltoidni mišić sastoji se od 3 snopa:

1. Ispred: započinje od početnog ruba ključne kosti. Zahvaljujući njemu možete podići gornji ud ispred sebe i laktove odvesti do tijela.
2. Srednji: pričvršćen za lopaticu. Pomoću nje možete podići i raširiti ruke u bokove.
3. Stražnji dio: mali mišić smješten na stražnjem dijelu ramena. Njegova je glavna funkcija vratiti ruku, povući je prema sebi, spustiti je nakon podizanja, saviti rame.

Istodobni rad 3 zrake omogućuje vam izvođenje mnogih pokreta. Zahvaljujući njima, rameni zglob je najpokretljiviji u tijelu. Kad je delta vrlo napeta, može oteti rame u svim smjerovima.

Stražnji snop je najneaktivniji. Za one koji se profesionalno bave body buildingom, to je 30% više nego za ljude čije zanimanje nije povezano sa sportom.

Za to postoje sljedeći razlozi:

1. Prednje delte sudjeluju u mnogim vrstama vježbi, dok stražnja opterećenja gotovo da nisu iskusna.
2. Stražnje delte nisu toliko popularne kao biceps ili pecs. Ne dobivaju puno pažnje.
3. Stražnje delte najmanje su i nije ih lako uhvatiti. Da bi ih se napuhalo, potrebno je ciljano opterećenje.

Vježbe na zadnjim deltama često se rade pogrešno, pa je rezultat nedostatak rasta. Mišići ne rastu ni nakon intenzivnog treninga. Da bi se riješili i ispravili opterećenje, potrebne su posebne vježbe, na primjer, podizanje gornjih udova u nagibu prema stražnjoj delti.

Toga se ne treba bojati vježba će vam pomoći prevelika visina ramena, naprotiv, oni će dodati:

• kvrga na ramenima i seksualnost;
• silueta - proporcionalnost;
• naglašeni tanki struk.

Posebni kompleks ojačat će ramene zglobove, pridonijeti povećanju pokazatelja snage u pokretima, gdje je opterećenje usmjereno na mišiće ramenog pojasa. To se odnosi na trbušnjake i sklekove. Na primjer, Jessica Putnam, u ranim 20-ima, počela je sudjelovati na raznim prestižnim fitnes turnirima. Tvrdi da je njezino tijelo stvorila sama.

Indikacije za početak korištenja vježbi za stražnje delte

Vježbe za stražnje delte zahtijevaju pripremu: prvo, trebate istegnuti ramene zglobove. Imaju dobru pokretljivost, pa se gornji ud može kretati u različitim smjerovima. Ekstremna pokretljivost ramenog zgloba može se vidjeti usporedbom s koljenom, koje omogućuje kretanje noge u samo jednoj ravnini.

Zahvaljujući ramenom zglobu, ruka se može okretati u različitim smjerovima i ravninama. Međutim, ova mobilnost ima svojih nedostataka: ramena su često ozlijeđena. Prije početka glavnog treninga trebali biste se zagrijati i zagrijati mišiće ramena, a tijekom samog treninga kontrolirati tehniku ​​izvođenja.

Za žene su razvijeni mišići ramena osnova za kvalitetan rad na tijelu. Ako pravilno trenirate ramena, nakon dobrog zagrijavanja bit će jaka i atraktivna.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi na zadnjim deltama

Za početnike koji rade na delti, preporučuje se odabir laganih vježbi. Program je koncipiran tako da se vježbe snage za njihovo pumpanje izvode 2-3 puta tjedno.

Pri radu s mrenom treba uzeti u obzir sljedeće kontraindikacije za njih:

1. Prvo iskustvo.
2. Problemi s leđima. Položaj tijela za rad sa šipkom anatomski je neprirodan: stvara se opterećenje donjeg dijela leđa i povećava se trbušni pritisak.
3. Pupčana kila. Bolje je takvu vježbu zamijeniti sličnom, ali s manje stresa.

Korisni savjeti

Kada radite na mišićima ramena, morate se voditi sljedećim preporukama:

1. Imajte mrene i bučice za trening. Njihova težina ovisi o fiziološkim mogućnostima. Treba odabrati varijante kako biste mogli odraditi 10 ili više ponavljanja. Za 1 trening treba izvesti od 5 do 10 serija. Ne preporučuje se ženi da podiže više od 5 kg. Ako je cilj izgraditi ramena, čineći ih širima i masivnijima, tada možete uzeti teže granate. Ako je glavni zadatak smanjiti ramena i suziti leđa, tada je težina minimalna. Naglasak bi trebao biti na povećanju broja pristupa.
2. Povećavajte periode nastave malo po malo. U žena je mišićna masa prosječna i uz naglo opterećenje mogu se pojaviti ozljede.
3. Budite svjesni rizika istezanja, stoga strogo slijedite tehnologiju čak i ako ste u dobroj fizičkoj formi.
4. Prvo, tehnika se mora pažljivo razraditi bez bučica i mrena, nakon toga prijeđite na pokrete s minimalnom težinom.
5. Ne zaboravite se zagrijati. Obavezan je prije svakog treninga.
6. U početku se nemojte bojati bolova u mišićima. To je normalno: bol znači da je primljeno potrebno opterećenje. Topla slana kupka s uljem lavande pomoći će u uklanjanju. Nakon kupke temeljito protrljajte mišiće.
7. Za primjetan porast ramena, bolje je raditi s velikom težinom.
8. Najbolji broj ponavljanja je 8-12 puta. Posljednja 2 ponavljanja treba odraditi sa zadnjom snagom.
9. Ne biste trebali preopteretiti tijelo treningom.

Glavni set vježbi za stražnje delte

Vježbe za stražnje delte trebaju biti odabrane kako bi se sve 3 grede mogle kvalitetno razraditi.

Leptir unatrag na simulatoru

Pospješuje stvaranje reljefa stražnjeg snopa delte. Pomaže u osnaživanju mišića, ramena su okrugla i otporna na stres te uklanjanju asimetrije.

Tehnika izvršenja:

1. Podesite stroj tako da je udaljenost između ručki u širini ramena.
2. Stavite utege.
3. Pritisnite prsa o stražnji dio simulatora. Leđa su ravna, slabina je savijena.
4. Ispružite ruke i uhvatite ručke, dlanove okrenute jedni prema drugima.
5. Udahnite i zatim zastanite.
6. Raširite ručke po tijelu. Laktovi u razini ramena.
7. Na mjestu kontrakcije zaustavite i zategnite stražnju deltu.
8. Udahnite i vratite se na početak.

U rad trebaju biti uključeni laktovi, a ne ruke. Za veću učinkovitost možete promijeniti hvat u obrnuti položaj. Što se više laktova povuče iza leđa, to je bolje za razradu mišića.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Popularno je kod lijepog spola. Djeluje s prednjim i srednjim snopovima i tricepsima. Ne preporuča se trenirati ga prije izvođenja pokreta, inače će triceps postati slab, a ramena neće dobiti potrebno opterećenje.

Slijed je sljedeći:

1. Sjednite na klupu tako da lopatice dobro pritisnu leđa. Zatim se savijte u donjem dijelu leđa i uzmite bučice.
2. Savijte ruke i laktove usmjerite prema dolje, bučice u visini ramena.
3. Udahnite i izdahnite, podignite savijene ruke u laktovima prema gore.
4. Izdahnite i vratite se na početak.

Vježba sa šipkom

Za kretanje trebat će vam mrena. U osnovi je opterećenje usmjereno na srednju gredu delte, međutim, s ravnim položajem tijela, prednja je strana povezana, a s blagim nagibom (oko 20 °), stražnja.

Izvršeno na sljedeći način:

1. Trebali biste ustati uspravno, malo raširivši noge.
2. Uzmite uteg uzimajući u obzir: udaljenost između ruku nešto je veća od širine zdjelice.
3. Tijekom izdisaja podignite šipku na prsa.
4. Izdišući, vratite se na početak. Ruke bi se trebale glatko spustiti. Da bi se dio tereta prebacio na stražnje delte, tijelo treba malo nagnuti prema naprijed, ali tako da se leđa ne savijaju.

Uzgojne ruke

Ovaj se pokret izvodi na sljedeći način:

1. Stanite uspravno s bučicama u rukama.
2. Dok izdišete, polako podignite ruke tako da vam rame bude paralelno s podom. Lakat treba držati blago prirodnim.
3. Izdišući, možete polako spustiti ruke. Važno je kontrolirati kretanje i ne dopustiti da se mišići opuste.

Podizanje projektila

Ovaj je pokret učinkovit za prednju deltu. Ženama se savjetuje da koriste bučice, jer im je lakše regulirati težinu.

Njegov je redoslijed sljedeći:

1. Stanite uspravno s bučicama u rukama.
2. Podignite ruke istovremeno ili naizmjence dok vam rame ne bude paralelno s podom. Laktovi ne smiju biti napeti.

Uzgojne ruke

Vježba pomaže trenirati stražnje delte:

1. Uzmite bučice u ruke, a zatim nagnite tijelo naprijed pod pravim kutom.Da biste položaj učinili stabilnim, glavu možete nasloniti na klupu ili predmet koji može igrati ulogu pouzdane vodoravne potpore.
2. Izdišući, podignite ruke preko stranica dok ne budu paralelne s podom. Laktovi se mogu lagano saviti. Trebali bi pokazati.
3. Polako se vratite na početak, spuštajući ruke.

Trening u teretani

Žene ne moraju uzeti zaseban dan da bi trenirale svoje deltoide. Pokreti se mogu kombinirati s treniranjem mišića leđa i prsa.

Vježbe za stražnje delte mogu biti sljedeće:

Za pumpanje stražnjeg snopa možete upotrijebiti poseban aparat koji se naziva "leptir unatrag".

Učvršćivanje rezultata

Vježbanje nije jedina stvar koja pomaže u razvoju stražnjih delta. Također je važno pravilno jesti. Ako ima posla za mase, onda je bolje slijediti proteinsko-ugljikohidratnu prehranu i odbiti masnu hranu.

Najbolji izvor proteina bit će mliječni i kiseli mliječni proizvodi, kao i jaja i pileća prsa. Velika količina ugljikohidrata prisutna je u žitaricama i tjestenini. Ova hrana sadrži složene ugljikohidrate koji su potrebni tijelu. Preporučuje se odbijanje brzih ugljikohidrata koji su u velikim količinama prisutni u slatkišima.

Preporučuje se uzimanje ribljeg ulja i Omega-3 koji pozitivno utječu na tijelo i na sve procese koji se u njemu događaju. Obroke treba podijeliti na 4-5 puta dnevno, nakon treninga rastegnite obrok na 40 minuta.

Mišljenja o vježbama za stražnje delte

Ne zadržavajte se na postignutom rezultatu. Vježbe usmjerene na pumpanje deltoidnih mišića moraju se redovito izvoditi. Oni će olakšati mišićnu masu, a figura - vitka, pomoći će izgubiti kilograme, učinkovito sagorijevajući kalorije.

Početnici bi trebali biti svjesni sljedećih mogućih pogrešaka kada to čine:

• nedovoljna amplituda;
• preduge stanke između ponavljanja;
• kosa leđa;
• mali kut nagiba i pomak tereta na leđima;
• nedovoljno zagrijavanje;
• preoštri ili mutni pokreti.

Kada radite na stražnjim deltama, možete birati kompleks za proporcionalni razvoj ukupne mase delta:

1. U stojećem ili sjedećem položaju razrijedite bučice sa strane: 1 set - 10-15 puta, 3 seta - 6-8 puta.
2. Deadlift na gornjem bloku: 1 set - 10-15 puta, 2 seta - 6-8 puta.
3. U stojećem položaju mrena vuče do brade: 1 set - 101-5 puta, 2 seta - 6-8 puta.
4. U križanju, stojeći, otmica ruku u stranu na donjem bloku: 1 set - 15 puta, 2 seta - 10 puta.
5. Zamah bučicama: 1 set - 15 puta, 2 seta - 10 puta.

Bolje je vježbu raditi određenog dana u tjednu, a ne kombinirati je s drugim treninzima ili dan nakon vježbi za triceps i prsa. Vrijeme za odmor i razrješenje je imperativ.

Kada očekivati ​​učinak vježbanja stražnjih delta

Ako se pravilno pokrenete, pokreti će vam pomoći u izgradnji mišića ramena. Njihova će učinkovitost biti visoka ako se pridržavate preporuka i kompetentno pripremite za provedbu. Međutim, ne zaboravite: stražnje se grede uglavnom sastoje od sporih vlakana, što znači da će im trebati puno vremena da ih napumpaju.

Ne čekajte prebrze rezultate. Da bi se pojavili, morat ćete izvoditi vježbe na stražnjim deltoidnim mišićima dulje od jednog tjedna i mjesec dana.

Video za vježbu na ramenu

Vježbe za ramena za djevojčice u teretani: