Vježbe gumenom trakom za žene, leđa, noge, trbušnjake. Kako to učiniti kod kuće. Video lekcije

Vježbanje pomaže u izgradnji mišićne mase, gubitku kilograma i prilagođavanju figure u određenim dijelovima tijela. Najdostupnije vježbe bez opreme, međutim, tu je projektil kojim možete raditi i kod kuće i u teretani, a koji zamjenjuje teške utege - ovo je gumica. Žene koje su koristile gumicu za vježbanje imale su vremena procijeniti njezinu učinkovitost.

Tehnika izvođenja vježbi gumenom trakom

Svrha treninga gumenom trakom je povećati istezanje, razviti plastičnost, fleksibilnost.

Bez slijeđenja tehnike vježbanja ne mogu se postići takvi rezultati:

1. Proširivač bi uvijek trebao biti donekle zategnut; ne možete ga pustiti do kraja.
2. Prilikom izvođenja svake vježbe vrpca se maksimalno rasteže.
3. Istezanje se izvodi glatkim pokretima.
4. Pri povratku u početni položaj potrebno je držati ekspander tako da mišići osjete otpor.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vježbe gumene trake

Kompleks za zagrijavanje

Vježbama s gumenom trakom za određeni skup mišića uvijek treba prethoditi zagrijavanje koje vam omogućuje zagrijavanje mišića cijelog tijela žene.

Zagrijavanje obično uključuje 6-7 vježbi:

1. Morate ustati uspravno, noge raširiti u širini ramena, uzeti traku u ruke, držeći ih ispred sebe u ispravljenom stanju, tako da udaljenost između vaših ruku iznosi oko 70 cm. Zatim ruke podignite i dovedite iza glave i leđa.
2. Mišići vrata i leđa su gnječeni ovako: s dvije noge nagažaju središnji dio trake, učvršćujući ga, rukama s kosine povlače vrpce za krajeve, postupno ispravljajući. Uspravivši se, još se malo naginju.
3. Nakon što ste sredili središnji dio trake stopalima, savijte se iz ravnog postolja dok tijelo ne oblikuje kut od 90 stupnjeva s nogama. Istodobno, raširite ruke u bokove. Ova vježba pomaže u radu mišića leđa i ruku.
4. S ravnog postolja s fiksiranjem sredine trake, stopala se okreću udesno, držeći oba kraja trake desnom rukom i ulijevo držeći traku lijevom rukom. Dakle, prsni mišići se savijaju.
5. Da biste istegnuli tetive koljena, sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed. Traka se baca preko stopala, rubovi trake drže se u rukama. Nagnite se naprijed.
6. Da biste istegnuli mišiće aduktora, zauzmite ležeći položaj, stavite traku na stopalo lijeve noge, držite je iza leđa i uzmite u desnu ruku. Tada se noga odvodi u stranu. Ponovite za drugu nogu.
7. Sjede na podu. Središnji dio trake namotan je iza leđa. Na krajevima trake formiraju se petlje i kroz njih se provlače noge. Rubovi trake su podignuti. Noge su raširene u različitim smjerovima.

Vježbe za ruke

Vježbe s gumenom trakom za ženske ruke treba izvoditi zauzvrat objema rukama, radeći 10-15 ponavljanja. Broj pristupa ovisi o razini fizičke spremnosti. Početnicima je dovoljan jedan pristup. Napredniji bi vježbu trebali izvoditi u 2-3 seta.

Najpopularnije vježbe za ruke:

1. Za stezanje mišića stražnjeg dijela ruke.Vježbanje je posebno naznačeno za starije žene, jer s vremenom mišići u ovom dijelu tijela postaju mlitavi, a koža opuštena. Uzmite traku lijevom rukom u razini prsa, a zatim drugom rukom povucite vrpcu do kraja, potpuno ispravivši ruku. Učvrstivši se u napetom stanju na nekoliko sekundi, vraćaju se u prvobitni položaj. Učinite isto za drugu ruku.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam gumica s ručkama na krajevima. Pritisnite traku nogama na pod, stojeći na njoj, i uhvatite krajeve trake za ručke. Istodobno, četke su okrenute prema naprijed i spuštene prema dolje. Tada su ruke savijene u laktu, povlačeći se do bicepsa. Na gornjoj točki zadržavaju se 2-3 sekunde i polako spuštaju ruke. Laktovi se ne bi trebali micati prilikom izvođenja ove vježbe. Vježba je odgovorna za razvoj bicepsa.
3. Za sljedeću vježbu traku treba vezati kako bi se oblikovao prsten. Ruke se guraju u ovaj prsten i podižu gore, a zatim se rašire i savijaju u laktu tako da ramena budu paralelna s podom. Tako vježbu "gore i sa strane" izvodite nekoliko puta.
4. Pored ovih vježbi, možete vrpce ispred sebe otegnuti okomito i vodoravno.

Trening za leđa

Vježbe za leđa na gumenoj traci za žene su sljedeće:

1. Veslajte do pojasa iz sjedećeg položaja... Zauzmite položaj - sjedeći na podu. Noge su ravne i zatvorene zajedno. Središnji dio gumene gume prebačen je preko stopala, a slobodni rubovi ekspandera povlače se na trbuh, dok ramene oštrice zbližavate dok izdišete. U tom su slučaju laktovi paralelni s podom tijekom cijelog postupka vježbanja. Kad su šake sa stegnutim krajevima trake na trbuhu, trebate se zadržati 2-3 sekunde i vratiti se u prvobitni položaj. Važno je paziti da opterećenje pada na leđne mišiće, a ne na ruke.
2. Veslajte na leđima iz stojećeg položaja. Noge su postavljene u širini ramena. Traka se baca preko vodoravne šipke i rukama hvata za slobodne krajeve. Pri udisanju lopatice se sjedine, dok se laktovi vraćaju natrag. Zadržavši se na krajnjoj točki, na izdisaju se vraćaju u početni položaj.
3. Smanjenje ruku ispred vas... Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Noge su postavljene u širini ramena. Stavite traku iza leđa i rukama uhvatite za slobodne krajeve. Pri udisanju rubovi trake sjedinjuju se ispred vas. Ako postoji fizička prilika, tada možete prekrižiti ruke - ovo je način za povećanje opterećenja. Izdišući, vraćaju se u početni položaj.
4. Podignuvši ruke na stolicu. Sjede na stolici, vrpca se provlači ispod sjedala, krajevi se iznose sa strane i uzimaju u ruke. Dok udišete, povucite krajeve prema gore, savijajući ruke do bicepsa. Na najvišoj točki smrzavaju se na par sekundi, pri izdisaju se vraćaju u početni položaj.
5. Istezanje ruku za iskorak. Ustanite uspravno, bacite traku preko vodoravne trake. Ruke se stavljaju ispred prsa, držeći vrpcu u dlanovima. Jednom nogom navalim naprijed, istovremeno podižem ruke. Nakon izdaha vraćaju se u početni položaj i ponavljaju vježbu za drugu nogu.

Vježbe za trbušnjake

Uz pomoć vježbi na tisku gumenom trakom možete postići lijepo liječenje mišića, ukloniti višak masnoće u struku:

1. Noge su postavljene u širini ramena. Traka se drži u zategnutom položaju. Podignite ruke iznad glave. Jedna noga se odvodi u stranu, a tijelo se okreće u suprotnom smjeru. Ova vježba radi na vašim gornjim i kosim trbušnim mišićima. Da biste postigli učinak, trebate napraviti 25 ponavljanja.
2. Nekoliko skupina trbušnih mišića radi se odjednom prilikom izvođenja nepotpunih uvijanja gumenom trakom. Tehnika izvedbe: sjednite na pod, ispravite noge ispred sebe, stavite gumenu petlju na noge i uzmite krajeve u ruke. Dok držite traku, trebate se nasloniti leđima, pritiskajući noge na pod, a zatim se vratiti u početni položaj, tj. sjedni. Ova vježba se ponavlja 10-20 puta.
3. Puni zaokreti izvode se iz istog početnog položaja kao u prethodnoj vježbi, samo se ruke i noge podižu uvis. Važno je vratiti se u početni položaj koristeći napore trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe iz ovog kompleksa, vrat se ne smije naprezati, a brada ne smije biti povučena prema naprijed.

Skup vježbi za noge, bokove i stražnjicu

Vježbe gumenom trakom pomažu rastezanju mišića nogu uklanjanjem masnoće i dodatnim olakšanjem:

1. Da biste razradili prednje, stražnje, vanjsko i unutarnje bedro, preporuča se izvođenje zamaha nogama - naprijed, natrag i sa strane. Tehnika izvođenja vježbe: traku zavežite u prsten (što je krug uži, to je teret veći), noge stavite prema unutra tako da se traka proteže u razini gležnja. Ruke se drže na pojasu, savijene u laktovima. Tada izvode zamahivanje nogu dok se ne zaustave. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta. Tada mijenjaju noge. Ako je teško održati ravnotežu, ruke možete nasloniti na okvir vrata.
2. Vježba za mišiće natkoljenice i potkoljenice. Trebate leći na pod, podići noge prema gore i saviti se u koljenima. Stavite traku na tabane, podignite rubove. Zatim se noge postupno ispravljaju, prevladavajući otpor trake. Vježbajte 10 puta.
3. Vježba za celulit izvodi se iz ležećeg položaja na boku. Vrpca, vezana u prsten, stavlja se na potkoljenice nogu (obje noge odjednom). Prvo rade na desnoj nozi, a zatim se okreću na drugu stranu i rade na lijevoj nozi.
4. Ustanite - noge u širini ramena. Nogu gaze po traci. Ruke su savijene na biceps, dok se traka povlači. Izvodi se čučanj, promatrajući pravi kut u koljenima, 10 puta.

Vježbe istezanja gumenom trakom

Preporučene vježbe:

1. Za istezanje ramena. Traku treba uzeti iza leđa dlanovima prema dolje u projekciji ramena. Zatim se ruke povuku, podignu do razine ramena i vrate. Što su ruke bliže pojasu, to je opterećenje intenzivnije.
2. Za istezanje mišića ramena i leđa. Traka je fiksirana na stup vodoravne šipke i petlja se stavlja na lakat jedne od ruku. Istodobno, ruka je savijena u laktu i stavljena iza glave. Dlan joj leži na vrpci, pritiskajući je. Da bi se povećala napetost, dlan druge ruke počiva na podignutom laktu i naginje tijelo prema naprijed.
3. Istezanje trapeznog mišića. Vrpca vezana u prsten stavlja se ispod lijeve ili desne noge, uhvatite petlje rukom i ispravite. Glava se povlači u stranu (trebala bi biti nasuprot nozi) tako da se osjeća napetost u vratu.
4. Za istezanje prsnih mišića. Elastiku treba zakačiti za stalak, stopala treba postaviti u širini ramena, jednom rukom uhvatiti elastiku i okrenuti tijelo u suprotnom smjeru u pravim mišićima osjetit ćete napetost.
5. Istezanje Latissimus dorsi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Traka je učvršćena tako da se do nje može doći samo kada se savije pod pravim kutom. Savijući se u donjem dijelu leđa, uhvatite traku rukama i naslonite se kukovima, istežući leđne mišiće.
6. Za istezanje glutealnih mišića trebate baciti petlju na stopalo lijeve noge, povući traku iza leđa s desne strane, uzeti kraj lijevom rukom i povući nogu udesno, a ruku ulijevo iz ležećeg položaja.

Vježbe gumenih vrpci za istezanje koljena i aduktora opisane su u ženskoj rutini zagrijavanja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Gumena traka za mršavljenje

Tijekom vježbanja s gumenom trakom, dodatne kalorije se intenzivno sagorijevaju, što pridonosi gubitku kilograma.

Ako odaberete vježbanje s vrpcom kao glavni način mršavljenja, tada se morate pridržavati sljedećih načela:

• Preporuča se postupno komplicirati vježbe, nadgledajući reakciju tijela na povećanje opterećenja.
• Tijekom treninga trebate pravilno disati.
• Nužno je zagrijati se i ohladiti nakon treninga (trčanje na licu mjesta, skakanje užeta moguće je kao zagrijavanje).

Vježbe na gumenoj vrpci nisu samo za mršavljenje. Skup treninga s ovim projektilom za žene prilika je za zatezanje tijela, jačanje mišića, dodavanje olakšanja i razvoj fleksibilnosti bez upotrebe simulatora.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video: Vježbe gumenom trakom za žene

Najbolje vježbe sa gumenom trakom za žene:

Trening gumene trake: