Vježbe s loptom za kondiciju i mršavljenje

Kada se vježba sa sportskom opremom, vrlo često se koristi fitball (lopta). Korisni savjeti kondicijskih trenera pomoći će vam da vježbate s najboljim performansama.

Prednosti vježbanja s loptom za mišiće trbuha i stražnjice

Vježbe s loptom za tisak i stražnjicu mogu postići sljedeće pokazatelje:

• Formiranje ispravnog držanja.
• Izgled reljefa trbuha.
• Ukupna snaga i izdržljivost mišića mogu se povećati.
• Moguće je postići povećanu fleksibilnost tijela.
• Vestibularni aparat je ojačan.
• Pokreti postaju koordiniraniji.
• Smanjivanje tjelesne masnoće.

Treninzi se prikazuju ljudima svih dobnih skupina. U medicini se lopta već dugo koristi za rehabilitaciju bolesnika s bolestima mišićno-koštanog sustava u povijesti. Glavna funkcija ove sportske opreme je rasterećenje zglobova.

Gimnastičke vježbe pomoću fitbola namijenjene su ljudima koji imaju prekomjernu težinu, pate od varikoznih vena, artritisa i raznih bolesti zglobnog aparata.

Posebno se njihova primjena preporučuje starijim osobama koje imaju čitavu hrpu sličnih patologija. Budući da su takve vježbe s loptom trening ne samo za tisak i stražnjicu, već i za čitav vestibularni aparat, one su indicirane za osobe s neurološkim poremećajima. Čak i kad se nose sa stresnim situacijama, oni su pouzdan pomoćnik.

Ali ne samo u svrhu rehabilitacije i oporavka, možete koristiti loptu. Uz pomoć njega, dopušteno je provoditi punopravni fizički trening. Za žene su blagodati ovih vježbi oblikovanje tijela. S njima se volumen kukova smanjuje, stražnjica dobiva elastičnost, trbuh postaje ravan i mišići nogu su zategnuti.

Vježbe s loptom za tisak i stražnjicu, kada se izvode, zahtijevaju kontrolu gimnastičke lopte. Ova vam okolnost omogućuje upotrebu dubokih mišića, što je teško razraditi na konvencionalnim simulatorima.

Postoje kompleksi koji vam omogućuju mršavljenje ili su potrebni za održavanje tonusa mišića. Ali potrebno je jasno razumjeti za sebe da se promjer lopte koristi različito u veličini.

Ispravan odabir promjera projektila osigurat će maksimalan učinak. Broj pristupa također može biti različit i određuje se razinom fizičke spremnosti. Najbolje je ako napravite 3-5 serija po 10-20 ponavljanja za svaku vježbu. Postepeno se provodi povećanje opterećenja.

Koja je lopta potrebna za vježbanje

Maksimalni učinak postići će se vježbama s loptom za prešu i stražnjicu postići će se samo ako je lopta pravilno odabrana.

Gimnastičke kuglice dostupne su u tri promjera (u cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Prve su prikladne za niske osobe, čija je visina 149-164 cm. Druga skupina lopti namijenjena je osobama visine u rasponu od 164-171 cm. Lopte promjera 75 cm prikladne su za one čija je visina 180 cm ili ima veliku statistiku.

Potreban promjer također se može odrediti subjektivno. Da biste to učinili, sjednite na projektil odozgo. Idealna veličina projektila je ona u kojoj kukovi i koljena tvore pravi kut.

Fitball su prvi puta koristili švicarski fizioterapeuti. Prvi od njih bio je Joseph Pilates. S tim u vezi, ponekad se naziva i švicarskom loptom.

Pri odabiru lopte za vježbe s njom na trbušnjacima i stražnjici, morate obratiti pažnju na sljedeće aspekte:

• Težina. Pri odabiru ovog parametra uzima se u obzir vlastita tjelesna težina. Ne idi za jeftinim priborom. Sigurno će im biti neugodno učiti. Dobra elastičnost i čvrstoća lopte osigurat će vam da bez problema može podnijeti vašu težinu. A za trening vam je potreban upravo takav gimnastički aparat. Za dimenzije kvalitete ograničenje nosivosti je 300 kg.
• Materijal. Modeli visoke kvalitete izrađeni su od materijala s visokim svojstvima čvrstoće koji imaju prilično dobar elektrostatički učinak. Površina mora biti glatka i bez nabora. Ako je struktura porozna, tada će se prašina uvijek nakupljati na površini. Najbolje opcije su PVC i lateks kuglice.
• Rast. Veličina lopte mora odgovarati visinskim karakteristikama sportaša. Takav gimnastički aparat, ako je pravilno odabran, pogodan je i za odrasle i za djecu.
• Duljina ruke. Profesionalni instruktor uvijek će preporučiti odabir lopte na temelju dužine ruke.

Ruka se mora izmjeriti u ispruženom stanju i, ovisno o tome, odabrati željeni promjer (dimenzije su naznačene u cm):

• do 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Treba uzeti u obzir i neke vanjske podatke:

• školjke mogu imati ručke ili rogove. Koriste se kod podučavanja djece.
• varijante sa šiljcima. Aplikaciju nadopunjuje masažni efekt.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Jednostavne vježbe s loptom za početnike

Vježbe s loptom za tisak i stražnjicu nisu izolirane. To znači da su mnogi drugi mišići uključeni u rad.

Prilično su pogodni za početnike. Ali mogu ih koristiti i oni čija je razina dosegla određene visoke stope.

1. Proširenje u lumbalnoj regiji. Uz stražnjicu, uključeni su i mnogi mišići koji stabiliziraju. Trbuh leži na lopti. Ruke su savijene iza glave, noge su ispravljene, čarapa je naslonjena na pod. Uzme se dah. Potrebno je saviti leđa i noge u jednoj ravnoj liniji. Kad izdahnete, vratite se u početni položaj. Postoje određene poteškoće u provedbi. Sastoje se u održavanju ravnoteže. U početku su ograničeni na tri pristupa. Ponavljanje se provodi 10 puta.

2. Izvođenje čučnja uz zid.

Razrađuju se stražnjica i prednji dio bedra. Provedba je jednostavna. Teškoću možete povećati čučeći na jednoj nozi.

Stoje leđima okrenute prema zidu i čvrsto pritiskaju loptu. Noge su malo raširene u širini ramena. Pri udisanju tisak se napinje. Izvodi se čučanj. U tom je slučaju potrebno nadgledati ravnotežu. Nakon postizanja donje točke zadržava se izlaganje. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

3. Skakanje.Najjednostavnija vježba za stražnjicu. Samo trebate sjesti na loptu i skakati, održavajući intenzivan tempo. Položaj stopala karakterizira snažni pritisak na pod. Skačući, ne odvajaju se od potpore. Peta točka čvrsto je pritisnuta uz loptu. Ritam skakanja trebao bi biti što energičniji u prirodi. Cijelo tijelo će se podvrgnuti napetosti, a posebno stražnjici.

4. Most. Za glutealne mišiće. Izvršenje je složene prirode. Ležeći na leđima, noge su vam postavljene na loptu. Udahne se i zdjelica se podigne prema gore. U ovom položaju trebali biste se zadržati neko vrijeme. Pri izdahu se vraćaju.

5. Stražnji most.

Natrag na pod i noge na lopti. Pri udisanju lopta se kotrlja prema sebi. Postoji malo kašnjenje. Kad izdahnete, vratite se u početni položaj.

Učinkovite vježbe za trbušne lopte

Moguće je postići smanjenje trbuha i bočnih dijelova trupa.

1. Uvijanje za treniranje rektusnih mišića trbuha. Morate sjesti na loptu. Tisak se napreže i započinje uvijanje lopte. To bi trebalo učiniti kad se izdah završi. Vježba se izvodi sve dok se trbušni mišići potpuno ne stegnu. Izdahnuvši, tijelo se vraća u prvobitni položaj. Ako vježbenik ima dovoljno iskustva, ruke se mogu prekrižiti iza glave.
2. Rad na rektusu i kosim mišićima.Sjedeći na lopti, desna ruka je postavljena na stražnji dio glave, a lijeva na fitball. Glutealni mišići se naprežu, a zdjelica se trzajno podiže. Uvlačeći trbuh, podignite tijelo. Lijeva ruka ispruži se laktom do lijevog donjeg uda. U budućnosti se sve ponavlja, ali već se koristi druga ruka. Takve akcije su alternativa "glutealnom mostu".

3. Učinci na trbuh i bedra.Ležeći na leđima, projektil je stegnut gležnjevima. Ruke idu iza glave. Trbušni mišići su napeti, a koljena su povučena do prsa. Bit će lijepo ako se malo zadržite dok to radite. Polako se vratite u početni položaj. Uz pomoć takvih akcija možete postići situaciju u kojoj će kukovi značajno izgubiti na težini.

5. Trbušnjaci i zadnjica. Sportaš je na koljenima. Mjesto lakatnih zglobova je gimnastička lopta. Fitball se kotrlja prema naprijed. To se radi sve dok se ne istegnu svi trbušni mišići bez iznimke. Da ne padne, sve se mora raditi polako.
6. Prednji trbušni zid u cijelosti.Od ove vježbe želudac i bokovi gube na težini. Budući da ste na leđima, zauzmite položaj ravne noge. Potrebno je izvesti napetost preše i pomaknuti se u sjedeći položaj. Fitball je između nogu. U ocjeni složenosti radnji takvog plana ova je vrsta na prvom mjestu. Početnici to ne bi trebali raditi.

Učinkovite vježbe loptice za stražnjicu

Stražnjicu predstavljaju veliki, srednji i mali mišići koji obavljaju razne funkcije. Da biste trenirali glutealne mišiće, možete koristiti razne jednostavne vježbe koje se mogu raditi kod kuće bez odlaska u teretanu.

1.Iskorak na nozi.

Fitball je iza sportaša. Noga se uvlači i postavlja na projektil. Druga noga je savijena u zglobu koljena. U ovom stanju zadržavaju se neko vrijeme. Nakon toga se vraćaju izvornoj vježbi. Ako postoji želja, radnje se mogu donekle zakomplicirati podizanjem bučica.

2. Podizanje zdjelice na lopti.

Sjede na gimnastičkoj lopti i polako se izvlače dok na njoj ne ostanu samo lopatice. Kukovi su mjesto ruku.

3. Podizanje kuka na lopti.

Leže na leđima, a noge odmaraju na projektilu. Strukture glutealnih mišića su napete. Kukovi se polako podižu. To se radi sve dok stopala nisu na lopti. Ponavljanje se provodi 10-15 puta.

4. Obrnuti ispadi.

Sportaš se uspravi i stavi nogu na gimnastičku loptu. Druga noga treba biti lagano savijena. Fitball se vraća i čučnjevi se izvode na jednoj nozi. Ukupno su potrebne 15 izvršenja 15-20 puta.

5. Podizanje nogu.

Ležeći na podu, noge se ispravljaju. Jaja se stavljaju na fitball. Preša se steže, a stražnjica se podiže. Naizmjenično se podiže lijeva, pa desna noga. Tada se stražnjica spušta na pod. Broj setova može biti do dva puta, po 10 ponavljanja u svakom od njih.

Prije izvođenja bilo kakvih radnji s fitbolom, potrebno je zagrijati se. Bez ovoga, nigdje. U suprotnom postoji rizik od oštećenja mišića.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Uzorak programa vježbanja lopte za trbuh i trbuh

Učestalost - tri puta tjedno.

Prije nego što počnete raditi set vježbi s loptom za tisak i stražnjicu, potrebno je izvesti zagrijavanje.

Korisni savjeti trenera za loptice u vezi s fitnesom

Ove će preporuke dobro doći onima koji se odluče početi vježbati s gimnastičkom loptom. Oni se mogu sažeti kako slijedi:

• Zamjena mirnih kardio opterećenja doziranim treninzima.
• Postavljanje naglaska na unutarnje mišiće.
• Ne kloni se.
• Postupno povećanje opsega pokreta.
• Tempo kretanja je što brži.
• Prevladavajuća uporaba složenih vježbi.
• Povremena promjena hvatanja.
• Eksperimentirajte učitavanjem samo jedne strane.
• Redovito radite sklekove.
• Postupni prijelaz na veću težinu. To bi trebalo biti 70% vašeg maksimalnog kapaciteta.
• Vježbe ab i glute kuglice uključuju upotrebu ispravne tehnike.
• Upotreba eksplozivnih tereta.
• Oporavak laganim opterećenjima.
• Nakon vježbanja naznačena je konzumacija mliječne čokolade.

Ako ste se umorili odlaska u teretanu ili jednostavno nema vremena za to, vježbe s fitbolom dobra su alternativa takvom treningu. Sve se to može raditi kod kuće, čak i kombinirajući nastavu s gledanjem vaših omiljenih TV serija. To će vam pomoći da ispravite figuru, napumpate mišiće, a djevojčina će figura postati vrijedna divljenja muškarčevog pogleda.

Video vježbe s loptom za tisak i stražnjicu

Vježbe s loptom za tisak i stražnjicu te bokove:

Trening domaće lopte: