Fitball vježbe za cijelo tijelo za žene. Video koji opisuje kod kuće

Sadržaj

Učinkovite vježbe za održavanje tijela u dobroj formi ponekad uključuju upotrebu dodatne opreme za vježbanje. Ako je u teretani, žena ima priliku vježbati sa svime oprema predstavljena u ustanovi, tada će kod kuće biti teško značajno se transformirati uz pomoć improviziranih materijala za ponderiranje.

Da bi se učinkovito riješili tjelesne masnoće, kao i povećali reljef mišića, fitnes treneri preporučuju upotrebu fitbola kod kuće.

Kako odabrati pravu loptu

Vježbe s fitbolom za cijelo tijelo, pod uvjetom da se redovito izvode, donijet će vidljiv rezultat ženi, pod uvjetom da je lopta koja se koristi na treningu pravilno odabrana.

Fitball (ili "švicarska lopta") je velika gumena lopta povećane čvrstoće i elastičnosti. Aktivno ga koriste profesionalni sportaši u pripremi za natjecanja i kondicijski treneri za kvalitativnu transformaciju tijela svojih klijenata.

Uz njegovu pomoć u većini slučajeva moguće je:

koristiti sve mišićne skupine tijela sportaša, izbjegavajući negativne učinke na zglobove i kardiovaskularni sustav;
povećati okretnost, koordinaciju i fleksibilnost osobe, bez obzira na njezinu dob;
ispravno držanje;
za sprečavanje bolesti zglobova i koštanog sustava povezanih sa stanjivanjem hrskavičnog tkiva;
smršaviti u najkraćem mogućem roku, bez dovođenja tijela u stanje stresa;
održavajte svoju figuru u formi redovitim izvođenjem osnovnog seta vježbi koji ne zahtijeva puno vremena i fizičkog napora.

Da bi odabrala pravi alat za trening, žena bi trebala donijeti odluku o tome koja vrsta fitbola joj je potrebna u određenim okolnostima.

Postoje 4 vrste kuglica:

S "rogovima"kako bi održao ravnotežu. Preporuča se za sportove za djecu i sportaše početnike s niskom fizičkom spremom.
Sa šiljcima "... Preporučuje se za upotrebu ljudima koji planiraju smršaviti vježbama fitball. Gumene ušice - "trnje" služe kao dodatna stimulacija cirkulacije krvi, izravno utječući na stanje ljudske kože.
Glatko, nesmetano... Mogu ga koristiti ljudi svih dobnih skupina. Najčešće se ova vrsta fitbola preporučuje trudnicama. Uz pomoć lopte, buduće majke mogu ne samo održavati elastičnost ligamenata i mišića, već i olakšati kontrakcije u trenutku početka porođaja kod kuće.
Dijete... Fitball minimalne veličine, koristi se za jačanje mišića dojenčadi.

Ispravno odabrani fitball mora ispunjavati karakteristike visokokvalitetne sportske opreme:

Lopta mora biti usklađena s visinom djevojčice. Preporučeni omjer: visina manja od 155 cm - kuglica promjera 45 cm; visina 155 - 169 cm - kuglica promjera ne više od 55 cm; 69 - 185 cm - promjer - 65 cm; preko 186 cm - promjer preko 75 cm).
U slučaju mehaničkog djelovanja na loptu, na primjer pritiskom na nju dlanom, gumeni projektil mora opružiti.
Fitball mora izdržati najveću težinu koju je odredio njegov proizvođač, a da se pritom ne pretjerano deformira.
Šavovi na lopti trebali bi biti nevidljivi.
Nema statičkog efekta.
Maksimalno utiskivanje bradavice u kuglu.

Savjeti za fitball trening

Fitball vježbe cijelog tijela zahtijevaju strogo pridržavanje tehnike. Inače, razmatrana vrsta opterećenja ne samo da će imati minimalnu učinkovitost, već može izazvati sportaša da dobije ozljedu ili uganuće.

Da biste to izbjegli, važno je slijediti osnovne preporuke za trening s fitbolom:

Prije i poslije nastave odvojite odgovarajuće vrijeme za zagrijavanje i hlađenje, odnosno. Ovakav pristup organizaciji treninga omogućit će djevojčici, bez obzira na razinu odabranog opterećenja, da minimalizira bolove u mišićima nakon rada na lopti.
Tijekom vježbanja usredotočiti se na kvaliteteoh, i ne na brzini, pokušavajući što više osjetiti rad mišića bilo kojom vrstom opterećenja.
Izvršiti vježbe za razradu svih mišićnih skupina, ne samo problematično područje. Zanemarivanje ove preporuke može dovesti do pretreniranosti, kao i znatno pogoršati cjelokupni izgled sportaša.
Prilagodite gustoću napuhavanja fitbola ovisno o tjelesnoj spremnosti djevojke. Što je lopta više napuhana, to je veća težina izvođenja vježbi na njoj. Tijekom prvih sesija preporuča se malo ispuhati sportsku opremu, omogućujući tako tijelu da se postupno navikne na tjelesnu aktivnost.
Preporučuje se postizanje željenog rezultata u najkraćem mogućem roku posavjetujte se s kondicijskim treneromkoja je sposobna pravilno organizirati proces treninga, uzimajući u obzir zdravstveno stanje klijenta, cilj koji je postavila i razinu fizičke spremnosti.
Radite vježbe koje vas ne bole ili značajna nelagoda. Primjerice, ljudi s lošim vestibularnim aparatom trebali bi u početku odustati od vježbi koje uključuju kotrljanje po lopti ili okretanje licem prema dolje.
Ako je potrebno povećati opterećenje, ne preporučuje se izvođenje više ponavljanja nego što program treninga pruža. Fitnes treneri, pod sličnim okolnostima, preporučuju izmjenu tereta umjetnim stvaranjem potrebe za korištenjem utega, poput bučica.

Tijekom vježbanja s fitbolom, kao i kod ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, preporuča se obratiti pažnju na svoju dobrobit tijekom prvih treninga, kao i nakon povećanja opterećenja.

Lagana malaksalost ili akutnija reakcija tijela na sport trebaju biti razlog za kontaktiranje liječnika radi imenovanja dodatnog pregleda.

Vježbe za donji dio tijela

Vježbe s fitbolom za cijelo tijelo najbolje su strukturirane tako da na početku treninga glavno opterećenje ide na donji dio (noge, bokovi, stražnjica). Uzimajući u obzir smjer protoka limfe u tijelu, ovaj način organiziranja lekcije omogućit će tijelu da što prirodnije uđe u proces treninga.

Fitball vježba	Tehnika njegove provedbe
Podizanje čučnjeva	Zauzmite uspravan položaj; stavite stopala na širinu ramena; gurnite prsa naprijed; uzmite fitball u ruke i pritisnite ga na prsa. Dok izdišete, savijte koljena, spustite stražnjicu na površinu potpore dok se ne stvori paralela između stražnje strane bedra i poda. Istodobno sa čučnjem, podignite ruke gore, držeći fitball strogo iznad glave. Popravite položaj 2-3 sekunde. Polako se vratite u početni položaj (PI).
Čučnjevi u zidu	Okrenite se leđima uza zid; stegnite fitball između zida i lumbalne kralježnice; leđa ravna; položite ruke na pojas. Na izdisaju izvedite klasični čučanj, pazeći da glavna točka oslonca padne na fitball.U vrijeme čučanja lopta se kotrlja do prsne kralježnice. Na najnižoj točki u zglobu koljena trebao bi se stvoriti kut od 90 stupnjeva. Bez fiksiranja nogu u savijenom položaju, vratite se u PI, izbjegavajući nagle pokrete.
Čučanj na koljenima	Ustanite uspravno; stisnite fitball koljenima; položite ruke na pojas ili ispred sebe na potpornu površinu Dok izdišete, izvedite duboki čučanj, vodeći računa da lopta i gornji dio tijela ostanu u prvobitnom položaju. Fiksirajte tijelo na najnižoj točki 2-3 sekunde, a zatim polako uzmite PI.
Most glute	Lezite na pod; postavite noge na fitball; podignite stražnjicu iznad poda što je više moguće; ostavite ruke u slobodnom položaju uz tijelo; Pogledaj. Dok izdišete, bez mijenjanja položaja nogu, privucite koljena na prsa, koristeći što više mišićnih skupina donjeg dijela tijela. Ispružite noge odmičući fitball od sebe na PI. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je osigurati da kada se promijeni položaj donjeg dijela tijela, visina do koje je stražnji dio izvorno bio podignut ostaje nepromijenjena.
Iskorak	Stanite leđima na fitball; stavite donji dio desne noge (do koljena) na loptu, prethodno savivši ud; stavi ruke na pojas. Savijte lijevu nogu i paralelno istežite desnu nogu unatrag, odmičući gumenu kuglu od sebe. Vratite se na PI, izbjegavajući nagle pokrete.

Vježbe za gornji dio tijela

Fitball vježba cijelog tijela trebala bi obuhvaćati noge i ruke. Gornjim mišićnim skupinama obično treba više vremena da se transformiraju, pa je izvođenje najmanje 2-3 vježbe za ruke u svakom treningu preduvjet za učinkovit trening.

Fitball vježba	Tehnika njegove provedbe
Sklekovi od fitbola	Zauzmite vodoravni položaj, ravnomjerno raspoređujući težinu tijela između ruku na dlanovima i nogu na lopti. Uvući trbuh; usmjeri pogled na pod. Dok izdišete, savijte ruke u laktovima i spustite trup što je moguće niže do poda. Ne zadržavajući se na donjoj točki, polako "stisnite" gornje udove i vratite se u PI. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je kontrolirati da se trbušni mišići ne opuštaju od trenutka kada opterećenje počne dok ne završi.
Dijagonalna daska	Oslonite ruke na fitball, stavljajući ruke savijene u laktovima; vratite noge što je više moguće unatrag, zadržavajući pritom pravi kut u zavoju lakta; uvući želudac; minimalizirati backbende. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
Fitball kotrlja naprijed	Klekni; postavite fitball ispred sebe; stavite stražnje strane dlanova na loptu; ispravite leđa. Uz lagani napor, gurnite fitball naprijed, kotrljajući ga nekoliko cm. Ruke glatko pomiču uporište - na podlaktice. Pomoću mišića trbuha i ruku kotrljajte fitball u prvobitni položaj blizu nogu sportaša.
Obrnuti sklekovi s loptom	Stanite leđima na fitball; stražnje dijelove dlanova stavite na loptu okrećući prste prema sebi; lagano savijte noge u koljenima i stavite naprijed 10 cm; uvući želudac; ispravite leđa. Bez mijenjanja položaja trupa, savijte gornje udove u laktovima, spuštajući stražnjicu što bliže podu. Podignite se od dna, ali nemojte ispraviti laktove do kraja. Ponovite korake 2-3 onoliko puta koliko je potrebno. Prihvatite PI.
Statička traka	Početni položaj pri izvođenju ove vježbe što je sličniji IP-u klasične verzije tereta. Jedina je razlika u tome što su drugo uporište u ovom slučaju ravne noge, čiji se donji dio (do koljena) nalazi na fitbolu. Uvući trbuh; Pogledaj dolje. Ako trebate povećati opterećenje, možete privući koljena na prsa, dok glatko kotrljate fitball naizmjence naprijed-natrag.

Vježbanje leđa i ruku

Fitball vježbe usmjerene na razradu cijelog tijela pomažu ne samo u transformaciji djevojačke figure, već i u poboljšanju njezina zdravlja, na primjer, jačanjem leđnih mišića koji podupiru kralježnični stup.

U prisutnosti bolesti kralježnice, prije izvođenja gore navedenog kompleksa, preporuča se konzultirati liječnika o potrebi prilagodbe opterećenja.

Fitball vježba	Tehnika njegove provedbe
Obrnuti brod	Lezite na fitball trbuhom dolje; ispružite noge unatrag i naslonite noge na pod; vratite ruke natrag i smjestite ih uz tijelo; podižući prsa što je više moguće od oslonca. Polako spuštajte trup prema dolje koristeći mišiće leđa, bez mijenjanja položaja ostalih dijelova tijela. Bez stanki, polako se uspnite u PI, pokušavajući postići napore isključivo zbog napetosti mišića kralježnice.
Hiperekstenzija	Lezite na fitball tako da se fitnes lopta nalazi u donjem dijelu trbuha sportaša; vratite noge unatrag i, ako je potrebno, naslonite se na sofu ili zid; stavite ruke iza glave; podignite torzo što je više moguće od oslonca. Dok izdišete, spustite trup prema dolje. "Stisnuvši" leđne mišiće, podignite gornji dio tijela što je više moguće, bez mijenjanja glavne dodirne točke tijela i fitbola. Ponovite korake 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.
Most	Lezite na fitball leđima; stavi noge na pod; pritisnuti telad na loptu; rukama odmarati na podu, okrećući prste prema lopti. Lopticu kotrljajte naizmjenično naprijed-nazad od stražnjice do vrata, fiksirajući položaj tijela u svakoj točki najdulje moguće razdoblje. Tijekom vježbe nije dopušteno raditi nagle pokrete. "Most" se ne preporučuje osobama s niskom razinom fizičke spremnosti i disfunkcijama vestibularnog aparata.
Podizanje nogu ležeći na fitbolu	Lezite na fitball trbuhom prema dolje tako da je lopta u području genitalija; stavite ruke na pod na stražnjoj strani dlanova; postavite noge u slobodan položaj. Na izdisaju ispravite donje udove i podignite ih što je više moguće od poda, bez mijenjanja položaja ostatka tijela. Fiksirajte položaj 5 sekundi. Glatko vratite noge na PI i, bez odvajanja vremena za odmor, ponovite korake 2-4 potreban broj puta. Ova vježba zahtijeva veliku snagu mišića, kao i idealno stanje vestibularnog aparata. Preporučuje se izvođenje na početku bloka vježbi za jačanje leđa i ruku.

Vježbe na fitbolu za leđa i trbušnjake

Sastavni dio bilo kojeg seta fizičkih vježbi trebao bi biti proučavanje područja trbuha. Trbušni mišići, u dobroj formi, održavaju normalnu cirkulaciju krvi u području zdjelice žene, što osigurava dobro zdravlje genitourinarnog sustava.

Fitball vježba	Tehnika njegove provedbe
Podiže tijelo pod kutom	Lezite na pod; postavite ravne noge na fitball; ispružite ruke na prsima; Pogledaj. Na izdisaju otkinite tijelo s oslonca, zauzimajući sjedeći položaj. Istodobno, potrebno je ruke podići naprijed bez savijanja. Spustite tijelo na pod, izbjegavajući nagle pokrete. Bez odmora za odmor, ponovite korak 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.
Dodavanje fitbola između udova	Lezite na pod; podignite ruke i noge iznad potporne površine; stegnite fitball u donjim udovima; Pogledaj. Na izdisaju sinkrono približite udove jedan drugome. Pomaknite fitnes loptu u ruke. Spustite ruke i noge u PI bez dodirivanja poda. Ponovite str. 2-3 potreban broj puta, naizmjence pomičući fitball između udova.
Podizanje nogu dok ležite na podu	Lezite na fitball leđima; popraviti ruke iza glave; savijte noge u koljenima i stavite na pod, zatvarajući stopala što je više moguće. Dok izdišete, bez mijenjanja položaja gornjeg dijela tijela i fitnes lopte, savijte desnu nogu i približite je prsima. Stavite lijevi ud u PI i učinite isto s desnom nogom.
Tijelo se okreće	Sjednite na fitball; ispružite ruke ispred sebe; noge, bez savijanja, otkinuti površinu potpore i podići ih što je više moguće. Dok izdišete, pomaknite spojene noge udesno. Istodobno, ruke savijajte ulijevo bez savijanja. Ponovite korak 2, mijenjajući smjer kretanja udova.

Bilo koja vrsta fitbola pomaže ne samo da poboljša izgled čitavog tijela sportaša, već i poboljšava njezino zdravlje, kao i minimalizira rizik od preranog starenja ženskog tijela. Redovito vježbanje ove vrste trenira mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi i vitalnim sustavima osigurava dovoljno kisika.

U ovom videu jedan od najučinkovitijih setova vježbi za početnike:

Ispravnim sastavom kompleksa, kao i poštivanjem tehnike treninga s fitnes loptom, žena će primijetiti prve pozitivne promjene u svom stanju nakon 1-2 mjeseca redovitog treninga.

Video za vježbu Fitball

Skup vježbi na fitbolu za cijelo tijelo:

Fitball vježbe za cijelo tijelo za žene. Video s opisom