Uže za skakanje za mršavljenje. Tablica protiv celulita, koliko kalorija je sagorijevano. Korist i šteta, tehnika, rezultati

Preskakanje, metoda mršavljenja i podupiranje figure pomoću konopa za skakanje, steklo je izvanrednu popularnost. Nije potrebno iscrpljivati ​​se strogim dijetama kako biste izgubili višak kilograma. Tablice predstavljene u članku pružit će opsežne i detaljne informacije o ovom području fitnesa.

Učinkovitost preskakanja

Uže za skakanje - jedan od najzanimljivijih hobija djetinjstva - izvrsna je sportska oprema za učinkovit kardio trening. U smislu mršavljenja, preskakanje je učinkovitije od dijeta, trčanja i plivanja. Za 15 minuta zanimanja sagorijevaju 200 kcal.

Tijekom preskakanja uključeni su mišići cijelog tijela:

• ruke;
• noge;
• leđa;
• zadnjica;
• pritisnite.

Redoviti trening dovest će do rezultata kao što su:

• lijepa, zategnuta figura;
• fleksibilnost;
• energija;
• izdržljivost;
• izvrsna koordinacija.

Prednosti preskakanja užeta za mršavljenje

Uže za skakanje za mršavljenje (tablica potrošnje kalorija data je ispod u članak) imaju sljedeće prednosti u pogledu oporavka i gubitka kilograma:

1. Preskakanje je jedan od najintenzivnijih treninga. Za sat vremena s opterećenjem visokog intenziteta možete potrošiti do 1000-1200 kcal. Uz to, takve aktivnosti prigušuju osjećaj gladi.
2. Satovi s užetom za preskakanje izvrsna su opcija za kardio treninge koji imaju blagotvoran učinak na rad srca i krvnih žila te dišnog sustava. Raznolike vježbe visokog i niskog intenziteta pomoći će vam da izgradite učinkovit sustav treninga.
3. Budući da su tijekom skokova uključeni gotovo svi mišići tijela, tonus mišićnog tkiva se povećava, a opskrba krvlju svih tjelesnih sustava poboljšava. Opskrba organa kisikom postaje potpunija.
4. Takvi treninzi ispravljaju držanje tijela, razvijaju osjećaj ravnoteže, fleksibilnosti i okretnosti. Takve će vještine dobro doći u svakodnevnom životu i tijekom ostalih sportova.
5. Redovita uporaba užeta pomoći će znatno smanjiti rizik od ozljeda udova. To je zbog takvih rezultata treninga kao što je jačanje mišića koji štite zglob stopala i gležnja.
6. Preskakanje je posebno učinkovito za mršavljenje nogu, bokova, stražnjice. Dodatni pozitivan rezultat je protok krvi u problematične dijelove tijela.
7. Tjelovježba pomaže u izgradnji ruku i trbuha.
8. Preskakanje nastave savršeno vas opterećuje pozitivom, podiže vam raspoloženje.
9. Uže za preskakanje jedna je od najkompaktnijih sportskih rekvizita koju lako možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli.
10. Takva sportska oprema pristupačna je svima.
11. Minimalan prostor potreban je za trening: prikladno je igralište u dvorištu kuće i mala soba.

Šteta i kontraindikacije

Mane preskakanja nastave uključuju:

1. Snažan utjecaj na ligamente i zglobove koljena.
2. Veliki stres na leđima i donjem dijelu leđa.

Ako su ta područja tijela relativno slaba, vježbanje može dovesti do prilično ozbiljnih zdravstvenih problema.

3. Rizik od ozljeda (posebno u prvim danima treninga, tijekom preskakanja treninga).
4. Rizik od štete za dišni ili kardiovaskularni sustav ako se opterećenje ne raspodijeli pravilno.

Postoji prilično velik popis kontraindikacija za takve aktivnosti:

1. Prekomjerna tjelesna težina (pretilost stupnja 2 ili 3).
2. Ozbiljne bolesti srca, krvnih žila.
3. Hipertenzija ili nagle promjene tlaka.
4. Bolesti povezane s mišićno-koštanim sustavom.
5. Oštećenje vida, očne bolesti.
6. Astma.
7. Proširene vene.
8. Trudnoća i postpartalno razdoblje.
9. Glavobolja ili bilo koja druga bol.
10. Razdoblje menstruacije.

Također se ne preporučuje preskakanje na puni želudac. Što se tiče tehnike vježbanja, glavno je da ne možete sletjeti svom težinom na pete, stvarajući pretjerano opterećenje za sve organe i tjelesne sustave.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Odabir užeta

Uže za skakanje za mršavljenje (tablica u nastavku pomoći će vam da odlučite o izboru opreme) izvode se prema određenoj tehnici. Mnogo je parametara na koje morate paziti kad kupujete uže koje se koristi u tu svrhu.

Glavna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom kupnje projektila je duljina kabela. Ova vrijednost utječe na učinkovitost i sigurnost vježbanja. Kratki kabel učinit će trening neugodnim i traumatičnim zbog mogućnosti da vam se noge uhvate. Pretjerana duljina pridonijet će stalnom zapletanju užeta.

Duljina ove sportske opreme izravno je proporcionalna visini osobe.

S tim u vezi, postoje dva pravila za odabir užeta:

1. Nagazite središnji dio užeta i povucite ga uz tijelo. U tom bi slučaju ručke trebale dodirivati ​​pazuhe, duljina samog kabela trebala bi dosezati remen.
2. U ruku trebate staviti dvije ručke i usmjeriti je prema naprijed okomito na tijelo. Veličina se može smatrati neprikladnom ako kabel leži na podu ili uopće ne dođe u kontakt. Idealno bi bilo da kabel lagano dodiruje površinu poda.

Uz to, stručnjaci su izveli određene standarde duljine koji se mogu voditi prema:

Izvrstan dodatak je mogućnost podešavanja duljine kabela. Kada odabirete opremu s takvom funkcijom, uvijek možete odabrati optimalnu duljinu užeta za izvođenje najučinkovitijih treninga.

Nakon što ste procijenili sve kriterije odabira, odvagavši ​​vaše mogućnosti, možete s pouzdanjem kupiti uže i početi vježbati.

Koliko i koliko često biste trebali vježbati?

Dobar početak treninga za početnike je proporcionalna raspodjela opterećenja i odmora 1: 2. Na primjer, 10 minuta. satovi se izmjenjuju s 20-minutnom pauzom. U tom slučaju trebate napraviti najmanje 5-25 skokova u jednom radnom intervalu. To morate raditi najmanje 3 puta tjedno.

U drugom tjednu treninga omjer aktivnosti i odmora mijenja se za 1: 1. Broj sati tjedno povećava se na 4 puta. Broj odskoka postupno se povećava. Na kraju prve polovice mjeseca, trajanje skokova bez prekida trebalo bi doseći 2-3 minute.

Treći i četvrti tjedan posvećeni su podučavanju brzine, poboljšanju tehnike. Brzinu izvođenja treba dovesti do 120 skokova u minuti, što odgovara 2 skoka u sekundi. Tada trebate postupno povećavati trajanje radnog intervala i skraćivati ​​trajanje pauza.

Do kraja mjeseca, jedan trening trebao bi biti 10-minutni kontinuirani skok velike brzine.

Svaki trening treba završiti vježbama za istezanje mišića nogu, bokova i ramenog pojasa. To će vam pomoći ublažiti bolove u mišićima nakon treninga.

Za usporedbu: ako aerobik trebate raditi sveobuhvatno i ne manje od 40 minuta. dnevno, da biste vidjeli prve rezultate mršavljenja, tada su s užetom dovoljni 15-minutni pristupi. Preskakanje sesija može trajati do 40 minuta, tada će se učinkovitost treninga povećati nekoliko puta.

15-minutni brzi intervalni kardiološki trening savršen je za one koji nemaju priliku provesti puno vremena vježbajući.

Izvodi se u sljedećem slijedu:

• 1 minuta. zagrijavanje se izvodi polaganim tempom (klasični skokovi);
• 2 minute. - isti skokovi umjerenim tempom;
• 2 minute. daju se naizmjeničnim odskocima (umjerena brzina);
• 2 minute. kombinirani skokovi izvode se brzim tempom;
• 3 min. - osnovni skokovi (umjereni tempo);
• 2 minute. velike odskoke vrše se umjerenom brzinom;
• 2 minute. klasični (osnovni) skokovi izvode se brzim tempom;
• 1 minuta. - osnovni skokovi (spora brzina).

Uključujući se u takav kardio trening i istovremeno gubeći kilograme, možete dodatno ojačati srce i krvne žile.

Intenzitet vježbanja treba planirati na temelju vaših fizičkih mogućnosti. Tijekom svake lekcije trebate slušati tijelo.

Na samom početku možete skakati bez upotrebe užeta. To će vam pomoći da se brzo prilagodite budućim opterećenjima.

Što je gubitak kilograma tijekom skakanja užeta?

Tijekom preskakanja glavno opterećenje pada na stražnjicu, bedra i noge.

Najoptimalnije vježbe za uže za mršavljenje na ovim dijelovima tijela:

• Skoči istovremeno na dvije noge.
• Naizmjenični skokovi s promjenom lijeve i desne noge.
• Vježbe s dvostrukom rotacijom užeta.
• Trčanje u mjestu.
• Opcije ljuljanja unatrag.
• Skokovi prekriženim užetom.

Postepeno morate brzinu vježbi dovesti do 120 skokova u minuti. Brojne su varijacije skokova. Ovdje biste se trebali voditi svojim mogućnostima i maštom. Nastava s konopom za preskakanje koristi se i u svrhu mršavljenja na trbuhu.

Na temelju tablice potrošnje kalorija možete prijeći na sljedeće vježbe:

• Kabel treba preklopiti na pola, podignite ruke ispruženim konopom, napravite zavoje u različitim smjerovima.
• Trebate sjesti na pod ispravljenih nogu, pokupiti uže presavijeno 2 ili 4 puta. Tada biste trebali posegnuti za čarapama, pokušavajući postaviti kabel iza njih.
• Sjajan način za jačanje donjih trbuha je preskakanje užeta s visokim koljenima.

Važno! Treninzi trebaju biti redoviti, najmanje 3 puta tjedno. U isto vrijeme trebali biste unositi puno zdravog voća i povrća i najmanje peciva od brašna. Ako su ti uvjeti zadovoljeni, rezultat će biti primjetan vrlo brzo.

Kako preskočiti uže da smršavite?

Poznavanje vaše točne težine može vam reći koliko vremena dnevno morate vježbati da biste postigli optimalne rezultate. Na primjer, s težinom od 60 kg, 400 kcal može se potrošiti za pola sata. Tablica potrošnje energije pomoći će odrediti stupanj opterećenja i trajanje nastave. Predstavljen je u nastavku.

Riješiti se 1 kg težine znači potrošiti 7000 kcal. Izvodeći jednostavne klasične vježbe s užetom, pravilno jedući, lako i brzo možete izgubiti 2-4 kg težine.

Postoji nekoliko metoda preskakanja za mršavljenje:

1. Kod kuće morate sebi graditi prepreke, na primjer, iz knjiga. Njihova visina određuje se po volji. Prepreke je potrebno prevladati uz pomoć skokova. Možete skakati na jednoj nozi ili na dvije ili na zamjenskim nogama.

2. Intervalna vrsta vježbanja, doprinoseći gubitku kilograma u kratkom vremenu. Ako vam je cilj što brže smršaviti, trebali biste početi raditi intervalni trening, izmjenjujući se s trčanjem.

Ovaj trening započinje s 1 min. skakanje u mirnom ritmu, zatim 15 sekundi trebate skočiti maksimalnom brzinom. Na taj se način izmjenjuje brzina skakanja 15 minuta. Promjena u opterećenju pridonosi dvostrukoj potrošnji energije u usporedbi s trošenjem kalorija tijekom klasičnih skokova u jednoličnom načinu.

3. Postoji učinkovita dvotjedna metoda mršavljenja. Preskakanje 15-20 minuta. dnevno, možete smanjiti težinu za 6-8 kg.

Da biste to učinili, morate naizmjenično izvoditi sljedeće vježbe:

• Skakanje 10 puta:
• istodobno s dvije noge;
• na lijevoj nozi;
• na desnoj nozi;
• imitacija trčanja.
• Preskakanje zamišljene crte: naprijed-natrag. Trebali biste početi od 15-20 puta.
• Izmjena skokova: jedan je klasičan, drugi s prekriženim rukama i užetom - i tako do 20 puta.
• Sada morate zamisliti dvije crte: jednu sprijeda, drugu straga. Skokovi se izvode naizmjenično - na jednu liniju, a zatim na drugu.

Kada izvodite vježbe, morate znati klasičnu tehniku ​​skakanja konopa:

• Ručke se moraju držati u razini bokova ili struka.
• Tijekom rotacije trebale bi raditi samo ruke, laktovi su pritisnuti uz tijelo.
• Skok treba započeti s blago savijenim koljenima.
• Skokovi se izvode s ravnim leđima.
• Trbušni mišići trebaju biti napeti.
• Optimalna visina skakanja je 2-4 cm od poda.
• Neprihvatljivo je opteretiti cijelu nogu, jer to može ozlijediti zglobove koljena.

  

Vježbu treba raditi natašte.Nakon nastave, ne preporučuje se jesti 1,5-2 sata.

Preskakanje programa na 30 dana

Uže za skakanje za mršavljenje (tablica u nastavku opisuje 30-dnevni program vježbanja) preporučuje se započeti 10-minutnim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i zglobova.

Stručnjaci su razvili 30-dnevni raspored vježbanja kako bi učinkovito sagorjeli masnoće:

Napomena: prvog dana trebate napraviti 100 skokova, drugog - 130, trećeg - 160, respektivno; četvrti dan - pauza. I tako prema rasporedu. Dopušteno je podijeliti planirano dnevno opterećenje u 2-3 faze s kratkim stankama. Ova je shema optimalna za početnike.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Tablica kalorija za skok

Uže za skakanje za mršavljenje (tablica u nastavku pomoći će vam u praćenju rezultata treninga u odnosu na potrošene kalorije) vrlo su učinkovite u smislu uklanjanja suvišnih kilograma uz pravilno planiran režim vježbanja.

Kada očekivati ​​prve rezultate?

Prvi pozitivni rezultati treninga mogu se očekivati ​​nakon pet treninga, pod uvjetom da se skakanje užeta izvodi najmanje 4 puta tjedno po 15-25 minuta.

Stražnjica i potkoljenice postat će sve čvršće, a veličina bedara će se smanjivati. Nakon mjesec dana želudac će se zamjetno promijeniti. A ako izvodite posebne tehnike konopom za trbušne mišiće, tada će postati primjetan prekrasan reljef mišića.

Preskakanje sesija učinkovito uklanja celulit. Tijekom skakanja mišići dobivaju dodatni tonus, poboljšava se limfna drenaža, koža na bedrima i stražnjici postaje elastičnija. Učinak će biti primjetan do kraja prvog mjeseca treninga.

Nakon 2 mjeseca redovitog treninga poboljšat će se stanje tijela u cjelini, pojavit će se velika količina snage i energije, tijelo će dobiti atraktivan oblik.

Postoje razni programi za trening s užetom za preskakanje, koji vam omogućuju mršavljenje, jačanje srca i dišnog sustava. Tablice u članku jasno pokazuju blagodati i učinkovitost takvih vježbi, pomažu stvoriti optimalnu shemu treninga i odlučiti o izboru opreme.

Autor: Olga Lavrova

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o prednostima preskakanja užeta

Kako izgubiti 8 kg u 2 tjedna korištenjem užeta: