Vježbe snage na leđima kod kuće, u stolici za ljuljanje za žene

Vježbe snage pomoći sportašu da njegovu figuru učini ne samo lijepom i napumpanom, već i izdržljivom. Leđa su bitna mišićna skupina koja se smatra glavnim mišićem za profesionalce i početnike i osnova je programa treninga.

Poštujući sva pravila i preporuke iskusnih trenera, možete postići maksimalan napredak i promjene oblika tijela u samo nekoliko mjeseci redovitog treninga. Ali valja imati na umu da će tehnika izvođenja biti od presudne važnosti, o kojoj ovisi učinkovitost osnovnih vježbi.

Pravila i značajke

Prije nego što započnete jačati mišiće leđa, morate shvatiti koji su mišići odgovorni za koje zglobove, a koji bi trebali podnijeti maksimalno opterećenje. U području leđa lokalizirani su uglavnom duboki mišići koji su odgovorni za finu motoriku trupa. Nema smisla preuzimati ih zasebno, jer aktivno rade tijekom bilo koje vježbe.

Ako ne uzmete u obzir duboke mišiće, tada se cijela muskulatura leđa može podijeliti u nekoliko skupina:

Vježbe snage na leđima donijet će učinak ako se strogo pridržavate nekih pravila:

1. Ne možete koristiti osnovne vježbe u prvom mjesecu treninga. Stvar je u tome što su mnogi mali mišići lokalizirani ispod velikih mišića, koji se mogu lako ozlijediti ako je mišićni korzet slabo razvijen. Stoga je u prvim mjesecima bolje koristiti vježbe s bučicama i rad na blok trenažeru.
2. Da biste poboljšali rezultat mrtvog dizanja - nemojte koristiti mrtvo dizanje. Možda zvuči čudno, ali deadlift je moćna vježba za leđne mišiće koja ne dopušta konstantno opterećenje. Poanta je u tome što se lumbalni i pomoćni mišići umaraju brže od ostalih. Stoga je bolje razraditi pomoćne vježbe, a zatim ići do roka.
3. Vježbe snage na leđima zahtijevaju poštivanje građevinske tehnike. Istezanje mišića leđa često provocira prolaps kile i probleme s kralježnicom. Ne pretjerujte kako ne biste doveli do ozbiljnih zdravstvenih problema.
4. Velike mišićne skupine dobro reagiraju na veliku težinu. Mala težina, čak i s velikim brojem ponavljanja, neće donijeti učinak.
5. Nema sigurnosnog pojasa. Ovo je najvažnija komponenta sigurnosti tijekom treninga, ali pojas ograničava kretanje i kao rezultat, mišići donjeg dijela leđa ne rade.Bolje je uzeti manje težine, ali glatko napredovanje tereta.
6. Izolacija i baza. Vježbe treba izmjenjivati: izvoditi osnovne, a zatim razraditi pojedinačne skupine i opet se vratiti osnovnim.
7. U jednom danu ne možete koristiti jednu osnovnu vježbu, bolje je kombinirati.

Vježbe snage na leđima donijet će željeni učinak samo ako proučite sva pravila i strogo ih se pridržavate.

Zašto trebamo

Skup vježbi za razradu mišića leđa preporučuje se svima koji trebaju obnoviti i poboljšati funkcije mišićno-koštanog sustava.

Stručnjaci preporučuju upotrebu kompleksa za:

• prevencija i kao složena terapija osteohondroze;
• korekcija poremećaja držanja;
• razvoj zglobova za ljude koji su podvrgnuti operaciji i ozljedama;
• rehabilitacija nakon uklanjanja kile smještene između kralješaka.

Vježbe za leđa također se preporučuju osobama bez zdravstvenih problema ako:

• voditi sjedilački način života;
• postoji mogućnost napredovanja skolioze;
• postoji predispozicija za pojavu kile između kralješaka;
• postoji mogućnost izbočenja.

Trebali biste to raditi 15-20 minuta. dnevno, što će ojačati leđa i zaštititi od razvoja upale.

Kontraindikacije i moguća šteta

Vježbe snage za kralježnicu i leđa mnogim ljudima donose neprocjenjivu korist, pomažu im brže se oporaviti od ozljeda, ali imaju i kontraindikacije.

Zabranjene su osobama koje imaju sljedeće smetnje u radu:

• uznapredovali oblik skolioze i drugi ozbiljni poremećaji držanja;
• kronične patologije koje utječu na kralježnicu;
• kile između kralješaka i njihovih ostalih vrsta.

Također ne biste trebali privremeno uključiti vježbe snage tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda i operacija, kao i tijekom pogoršanja kroničnih bolesti i zaraze virusima i infekcijama.

Glavni kompleks

Ako nema kontraindikacija, a leđa treba brzo i pravilno ojačati i mišiće učiniti trajnijima, tada možete započeti s treningom, ali ne i zloupotrebljavati. Bolje je prve satove izvoditi u teretani pod nadzorom profesionalnog trenera, tako da vam kaže kako sve ispravno raditi, odakle početi i koje pogreške izbjegavati.

Zagrijati se

Bez obzira što vježbate u teretani ili kod kuće, važno je započeti svoj trening laganim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće i spriječili ih da se ozlijede od naglih opterećenja.

Nadležno zagrijavanje sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Ustanite uspravno, opustite se maksimalno. Završite kompletan ciklus disanja, duboko udišući i izdišući. Vježbe disanja pomoći će vam da se prilagodite lekciji.
2. Stojeći uspravno, ruke stavite na struk sa strane, okrenite glavu i sve pokrete radite što sporije.
3. Ostanite na podu s rukama uz boke, zakrenite ramenima.
4. Ispravite ruke, usmjeravajući ih na strane i pravite zavoje s njima.
5. Stavljajući ruke na struk, kružnim pokretima radite zdjelicom.
6. Podignuvši jednu nogu, izvedite nekoliko kružnih pokreta s njom. Zatim ponovite s drugim udom.

Vježbe snage za leđa mogu se započeti nakon zagrijavanja.

Učinkovit kompleks za vježbanje kod kuće

Postoji 10 jednostavnih, a učinkovitih vježbi.

Svatko ih može koristiti kod kuće za jačanje mišića leđa:

1. Stanite na ruke i koljena (na sve četiri). Ruke bi trebale biti ravne i stajati točno ispod ramena, saviti leđa, brada pritisnuta na prsa. Nakon toga poravnajte leđa i podignite glavu. Vježbu ponovite 10-15 puta.
2. Stojeći na sve četiri, podignite lijevu ruku i desnu nogu prema gore, istežući ih. Istodobno, leđa bi trebala biti ravna, održavati ravnotežu. Stanite 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
3. Stojeći na sve četiri, podignite desnu nogu i savijte se u koljenu. Vrh stopala trebao bi biti točno paralelan s podom. Izvršite 10 podizanja svakog od udova. Izvedite do 4 serije.
4. Zauzmite ležeći položaj, savijenih koljena i stopala čvrsto na podu, raširenih ruku. Noge, savijene u koljenima, okreću se udesno, dok zdjelicu treba čvrsto pritisnuti na pod. Okrenite glavu ulijevo i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite skretanje u suprotnom smjeru i tako 5-6 puta.
5. Zauzmite položaj na boku, s jednom savijenom rukom i odmarajući se ispod glave. Nogu, onu koja leži na vrhu, podignite i napravite 15 zamaha s njom. Nogu odvedite u stranu i još 10 zamaha. Još 10 zamaha, vraćajući nogu natrag. Ponovite s drugim krajem zamaha.
6. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala čvrsto na podu, razdvojena u širini ramena. Ruke leže uz tijelo, dlanovi su pritisnuti na pod. Podignite zdjelicu što je više moguće, nekoliko puta duboko udahnite i ponovno zauzmite početni položaj. Ponovite do 15 puta.
7. Ostajući u položaju sklonom, noge su savijene u koljenima, kukovi i trup su u istoj razini, treba se osloniti na stopala i podlaktice, podići zdjelicu prema gore i zadržati se nekoliko sekundi. Napravite do 7 ponavljanja.
8. Stanite na noge, nagnite se prema naprijed, dok leđa trebaju biti zaobljena. Dodirnite pod rukama, ali nemojte savijati koljena. Ako istezanje dopušta, uhvatite se za potkoljenice rukama, dodirujući čelo nogama. Zadržite 15 sekundi, vratite se u stojeći položaj i ponovite nekoliko puta.
9. Klečeći, ruke stoje u širini zdjelice, polako sjednite na pete, zaokružujući leđa, a ruke ispružite prema naprijed. Ponovite vježbu do 5 puta.
10. Zamah trbuhom je najbolja vježba za kralježnicu. Započnite 10 puta, povećavajući broj puta svaki dan.

Skup vježbi za trening u dvorani

Odlazak u teretanu otvara čovjeku neograničene mogućnosti. Stvar je u tome što u teretani možete stvoriti program treninga, tako da će on uključivati ​​vježbe na simulatorima pomoću različite opreme. Lekcije u teretani omogućuju vam da razradite sve mišićne skupine leđa, uz to, uvijek postoji prilika da treneru postavite razjašnjena pitanja.

Primjer kompleksa:

1. Povucite blok na prsa. Stojeći ispred simulatora, leđa su blago savijena u lumbalnoj regiji. Širokim hvatom uzmite ručku simulatora i povucite je na prsa, skupljajući široki mišić leđa. Uže mora biti postavljeno okomito kako bi se maksimalizirao učinak vježbe.
2. Povlačenje na simulatoru. Stanite nogama na poseban stalak, glava je malo zabačena unatrag, oči gledaju prema naprijed. Uzmite prečku raširenih ruku, dok udove trebate ispružiti. Udahnite duboko i dok izdišete, povucite tijelo prema gore, savijajući ruke u laktovima. Došavši do krajnje točke, zamrznite se nekoliko sekundi, a zatim spustite u početni položaj.
3. Hiperekstenzija. Simulator prilagodite točno parametrima svog tijela kako biste u konačnici postigli maksimalne rezultate. Pri udisanju savijte tijelo prema dolje, a pri izdisaju ga podignite savijanjem u donjem dijelu leđa. Ruke tijekom vježbe trebaju ležati prekrižene na prsima. Kao dodatnu težinu možete koristiti palačinke s mrenom. Vježba se izvodi polako, bez trzaja.
4. Savijen preko redaka šipke. Da biste spriječili ozljedu lumbalne kralježnice, bolje je vježbu izvoditi u pojasu. Ustanite uspravno, lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa, noge u širini ramena i lagano savijene u koljenima. Podignite šipku širokim stiskom. Dok udišete, povucite šipku na trbuh i kada dosegne maksimalnu točku izdahnite.
5. Redovi bučica. Stanite na sve četiri. Jedna ruka na podu, a bučica u drugoj. Dok udišete, povucite bučicu, savijajući ruku u laktu. Dok izdišete, spustite ruku.

Istezanje

Na kraju svakog treninga, bez obzira je li kod kuće ili u teretani, mora se istegnuti. Pomoću nje možete pomoći mišićima da se pravilno razvijaju i spriječiti bol koji se može pojaviti nakon napora.

Istezanje se može sastojati od sljedećih vježbi:

1. Stojeći na sve četiri, udahnite i izdahnite, zaokružite leđa i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim poravnajte leđa i polako zauzmite sjedeći položaj na petama, ali ne podižite glavu, već spustite glavu prema dolje, zbog čega je moguće postići dodatnu napetost mišića.
2. Sjednite na koljena. Ruke ispred vas su ispružene i prekrižene, povucite udove naprijed, zaokružujući leđa.
3. Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima. Podignite noge i privucite koljena na prsa dok udišete, a dok izdišete, spustite ih na pod.
4. Stojeći na nogama, ruke na pojasu, nagnite tijelo u različitim smjerovima. Potrebno se što više istegnuti kako bi svi mišići dobro radili.
5. Izvodite sklonosti, dodirujući pod rukama, nemojte savijati koljena.

Tjedni raspored

Da biste postigli brzo trajne rezultate, važno je redovito vježbati, bez propuštanja nastave. U prosjeku se trenerima preporučuje da to rade 3 puta tjedno, a bolje svaki drugi dan kako bi se tijelu pružila prilika za odmor. Ako odjednom ne možete stalno posjećivati ​​teretanu, tada možete vježbati kod kuće, posvećujući samo pola sata i koristeći vježbe za kućnu upotrebu.

Tako, na primjer, gore navedeni kompleks možete izvoditi za trening kod kuće u ponedjeljak navečer kod kuće. Ali ne zaboravite da u početku trebate pripremiti tijelo, nakon glavnog kompleksa i istezanja.

Posjetite teretanu u srijedu, a vaš bi se trening trebao sastojati od:

• priprema (10-15 minuta);
• povlačenje (10-15 puta);
• potisak nagiba (10-15 puta);
• mrtvo dizanje (10 puta);
• hiperekstenzija (do 15 puta);
• vježba s bučicama - do 15 puta;
• istezanje (5-10 min.).

U srijedu možete uzeti i malo vremena za vježbanje kod kuće.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi rezultati s redovitim treningom - najmanje 3 puta tjedno, mogu se očekivati ​​za mjesec dana. Osjetne promjene u reljefu tijela mogu se primijetiti već nakon 3 mjeseca, a trajni rezultati primjetni su nakon šest mjeseci.

Vježbe snage izvrsna su pomoć onima koji žele ne samo poboljšati reljef, već i učiniti leđa postojanijima i jačima.

Takav trening pomaže u brzom oporavku od ozljede, sprečavanju relapsa bolesti i sprečavanju komplikacija. Ali bolje je provesti prve vježbe zajedno sa stručnjakom, kako ne biste pogoršali situaciju. Samo tako možete postići brz i siguran rezultat.

Video za vježbanje

Najbolje najbolje vježbe za zdrava leđa i lijepo držanje tijela: