Vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu i bokovima za žene, na stražnjici, osnovne. Program treninga za tjedan

Većina žena, pronašavši višak masnoće na trbuhu, pokušava pronaći neku vrstu vježbe kako bi je sagorjela. Pritom se čine mnoge pogreške.

Kako odrediti idealni struk: formule za izračunavanje

Za određivanje idealnih pokazatelja proporcija tijela koriste se razne formule i tehnike. Primjerice, koristi se izračun omjera opsega struka i visine: k = L / H * 100, gdje je L opseg struka, H visina.

Dugotrajna promatranja omogućuju nam prosudbu približnih parametara u kojima bi trebalo biti tijelo zdrave žene.

Isto se odnosi na formulu za određivanje idealne težine: visina - 100 s 5% korekcija na svakih 10 cm visine.

Također se temelji na prosječnom pokazatelju i ništa više.

Tijelo se smatra približno idealnim ako je opseg struka 15 cm manji od opsega bokova, a potonji je jednak opsegu prsa.

Jednostavnije definirati na ovaj način: opseg struka jednak je težini u kilogramima. Ova formula u prosjeku vrijedi za visinu od 160 do 178 cm. A prema McCallumovoj formuli, opseg struka iznosi 70% opsega prsa.

U stvari, tolerancija je puno više i neprihvatljivo je takve statistike uzimati ozbiljno. Napokon, davno zastarjeli pokazatelj 90-60-90 došao je iz Hollywooda 50-ih godina prošlog stoljeća. Nijedna formula ne uzima u obzir bilo koji način života, genetski faktor ili tjelesnu građu, a još više rasu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kad je potreban trening

Sljedeće čimbenike treba smatrati odstupanjima od norme (u nedostatku bolesti):

• povećanje sloja potkožne masti;
• nejednaka koža (celulit);
• bolovi u lumbosakralnoj i prsnoj kralježnici;
• dispneja;
• slabost;
• visoki krvni tlak;

• opseg struka preko 85 cm;
• debljanje se događa dulje vrijeme.

Ako ih ima najmanje 3 i nema dijagnoze bilo koje bolesti, potrebno je poduzeti mjere za promjenu načina života.

Kontraindikacije za nastavu

Vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu mogu biti kontraindicirane.

Najčešće su sljedeće:

• bilo koje bolesti u akutnom razdoblju;
• razdoblja rehabilitacije;
• kardiovaskularne bolesti praćene dekompenzacijom;
• disfunkcije dišnog sustava;
• bolesti praćene rizikom od otvaranja krvarenja;
• gnojni procesi različite etiologije;
• razdoblja menstruacije.

Prvi i zadnji odlomak predviđaju kategoričko odbijanje izvođenja nastave. Ali uz sve ostalo, tjelesni odgoj je neophodan. Jedino o čemu treba voditi računa je da se nastava izvodi u okviru fizioterapijskih vježbi. 90% preporučenih vježbi odnosi se na terapiju vježbanjem.

Pravila vježbanja za žene za mršavljenje u trbuhu i sa strane

Najčešća pogreška u izgradnji procesa treninga je kruta prehrana u kombinaciji s vježbanjem. Nakon 1-3 mjeseca, primjećuje se da celulit nestaje sa strane, ali struka praktički nema. A masni slojevi prebacuju se niz trbuh i na bočna bedra.

Objašnjenje ovog postupka je jednostavno: nemoguće je prevariti leđnu moždinu, pa ulazi u razdoblje gladi. "Uključuje" sve mehanizme nakupljanja rezervi iz te oskudne prehrane, koju nudi žena koja mršavi. Rezerve energije stvaraju se na potpuno nestandardnim mjestima.

Ali to je također razumljivo: tijelo stvara zaštitnu barijeru oko najvažnijih organa za razmnožavanje. S medicinskog gledišta to se naziva ginoidna pretilost. Uzrokovani su genetskim čimbenicima i svojstven je uglavnom mladim ženama.

Stoga prehrana treba jasno odgovarati razini tjelesne aktivnosti.

Mitovi da bi dijeta za mršavljenje trebala imati 1000 kalorija neutemeljeni su. Ne biste smjeli ići ispod 1100 kcal, a nepoželjno je podizati ljestvicu iznad 1700 kcal. U praksi je ispravnije konzumirati 1100 kcal na dan posta (jednom tjedno) i u dane kada se trening ne izvodi iz objektivnih razloga.

Vježba za sagorijevanje masnoća na trbuhu, u kombinaciji s pravilnom prehranom i kardio treningom, s vremenom će donijeti značajne koristi. Ali za ovo treba biti strpljiv. Prvo pravilo treninga je psihološka spremnost za dugu i tešku borbu s vlastitom lijenošću. Jer je nedostatak rezultata u prvim tjednima nastave razočaravajući.

Jutro treba započeti najkasnije do 6.00 i to ne šalicom kave, već čašom tople (za koju zdravlje dopušta, a zatim limunom) vode i polusatnom vježbom, upotpunjenom kontrastnim tušem (potrebna je kapa za plivanje). Glavni trening treba izvesti u roku od sat vremena popodne ili navečer.

Poželjno je drugo, od 11.00 do 11.00 (u skladu s uobičajenim biološkim ritmovima). Većina žena ne može posvetiti 2 sata dnevno sebi, pa kardio treba raditi tijekom cijelog dana.

Ukupno vježbanje:

• u početnoj fazi - 10;
• u fazi osnovnog treninga - 10;
• jutarnje vježbe - 15.

Pauze između vježbi, s obzirom na njihovu malu vrijednost opterećenja, ne bi trebale biti duže od 10-15 sekundi. za promjenu položaja. Pijenje tijekom treninga treba biti ograničeno: nemojte potpuno odustati, ali također nemojte piti više od čaše vode. Pijte u malim gutljajima tijekom treninga kako biste izbjegli suhoću usta.

Zasebno morate razmisliti o pitanju odjeće. Preporuča se korištenje muškog pamučnog donjeg rublja (tankog), koje je sposobno upiti vlagu od prekomjernog znojenja. Preko nje se nosi vunena trenirka, a za toplog vremena trenirke i vuneni prsluk.

Razne vrste mokrim odijela su prozračne i preporučuju se kod vježbanja na kiši. Posljednjih godina popularna je takva kućna sportska oprema poput prečke. U njemu ima puno pozitivnih osobina, ali za djevojke je preopasno: pričvršćivanje odstojnikom između zidova nije dovoljno pouzdano.

Uz to, izuzetno su rijetke žene koje imaju jake ruke koje mogu nositi veliko opterećenje. Stoga postoji rizik od naglog pada. Kao cjelovitu i još bolju zamjenu možemo preporučiti ugradnju nagnute ploče kod kuće.

Prednosti projektila:

• sigurnost;
• lakši uvjeti vježbanja;
• istovar kralježnice.

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je trenirati cijelo tijelo. Morate započeti s kralježnicom, jer se upravo zbog različitih deformacija primjećuje stvaranje trbuha neprirodnih obrisa.

Pravila treninga za stvaranje olakšanja na trbuhu za djevojčice

Djevojkama koje pokušavaju da trbuh izgleda poput standarda bodybuildinga, morate znati da su takvi reljefi najčešće povezani s upotrebom ilegalnih droga. Stvarno je postići hipertrofirani razvoj određenih mišićnih skupina problematično. Morate zamahnuti prešom, ali s potpuno jednakim opterećenjem kao i ostatak tijela.

Rezultat pretjeranog stresa na trbušne mišiće, zajedno s pozitivnim čimbenicima, ima niz negativnih posljedica:

• "Ravan" struk zbog povećanog volumena bočnih strana;
• kifoza (zbog neravnoteže u razvoju mišića leđa i trbuha);
• smanjenje prirodne lordoze.

Nekoliko godina nakon završetka treninga, povećani mišići postaju mekani i obrastaju masnim naslagama. Obično se takvi fenomeni javljaju nakon 40 godina.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Osnovne vježbe za trbuh i bokove koje pomažu u izravnavanju trbuha i sužavanju struka

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Tradicionalno se vjeruje da bi to trebalo raditi. Većina koristi traku za trčanje. Trčanje na njemu je prihvatljivo za kardio trening, ali nije prikladno za zagrijavanje: tehnika pokreta se upečatljivo razlikuje od prirodnih.

Ispravnije je za zagrijavanje koristiti kompleks jutarnjih vježbi u velikom tempu (za 10 minuta doista je moguće zagrijati tijelo prije nego što se pojave prve kapi znoja). A budući da su vježbe koje se razmatraju izvorno preuzete iz kompleksa fizioterapijskih vježbi, mnogo je korisnije uključiti ih u jutarnje vježbe.

Tada nema potrebe za razvojem programa obuke. Potrebno je raditi kompleks ujutro i navečer (ujutro - polaganim, umjerenim tempom, navečer - brzim).

Uvijanje uvijanja

Uvijanje se izvodi u položaju sklonom, ruke se dovode na stražnji dio glave. Otkinuvši ramena s površine poda, okrenite tijelo što je više moguće u jednom, a zatim u drugom smjeru. Da biste zakomplicirali stvari, istovremeno s okretajima možete napraviti "bicikl", prateći okrete tijela pokretima nogu.

Bočna trbušnjaka

Ova se vježba smatra jednom od najboljih za oblikovanje vašeg struka. Stoga postoji mnogo mogućnosti za njegovu provedbu. Mnoge od njih su isključivo pogodne za teretane.

U svom najjednostavnijem obliku ova je opcija prihvatljiva za domaću zadaću:

Mane:

• tehnička složenost (za izvođenje u opisanom volumenu potrebna je visoka tjelesna spremnost, koja sama po sebi isključuje opcije s prisutnošću značajnih tjelesnih masti);
• vježba ne osigurava veliki raspon pokreta, a nastala statička naprezanja utječu u većoj mjeri na izdržljivost mišića, istovremeno ograničavajući njegovu elastičnost;
• ugovoreni sastanak - olakšati postojeći struk;
• preopterećenje ramenog pojasa i cervikotorakalne zone, opterećenje koje je veće nego na želudac.

Obrnuti drobljenje

Doslovno svi izvori preporučuju ovu vježbu kao najjednostavniju i najučinkovitiju za razvoj tiska.

Njegov tehnički opis:

Drobljenje s okomitim podizanjem nogu

Tehnika je potpuni analog prethodne, s malo pojačanim podizanjem nogu više ne na prsa, već na glavu. U stvarnosti se ovo podizanje postiže jačim stezanjem rektusnog mišića i većim lukom leđa.

Vježba "Bicikl"

Vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu, popularne u fitnesu, uključuju još jednu vrstu na svoj popis.

Ovo je lagana kopija prethodne dvije. Jedina je razlika u tome što se noge ne povlače obje zajedno, već naizmjence.

Okretanje iskoraka

Vježbe izbacivanja mogu se koristiti za sagorijevanje masnoća na trbuhu i bedrima:

Vježba "Swinging Plank"

Ovu vježbu, poput bočnog uvijanja, karakteriziraju statička opterećenja. Za izvođenje morate zauzeti pozu skleka, noge zajedno, tijelo, noge i glava čine jednu crtu. U ovom položaju budite koliko god možete izdržati. Broj ponavljanja je 3.

Usisati u želucu

Vjeruje se da je vakuum koristan u treningu unutarnjih poprečnih trbušnih mišića. Trening se radi stojeći. Udahnite duboko kroz nos i izdahnite na usta. Uvucite trbuh i ostanite u ovom položaju 10 - 15 sekundi. Napravite 3-4 serije po 5 ponavljanja.

Ne biste se trebali previše zanositi: ako razvijete naviku držanja želuca uvučenim, to će nakon 1 - 3 godine dovesti do deformacija u lumbosakralnoj kralježnici.

Bočni zavoji

Jednostavna i pristupačna vježba za vanjske kose mišiće. Prilikom izvođenja noge su u širini ramena, jedna ruka je podignuta iznad glave, druga je slobodno spuštena iza leđa.

Nagibi se izvode ravnim tijelom, 4 ponavljanja u jednom smjeru. Zatim - 4 nagiba na drugu stranu. Ruke djeluju kao "vijak" za stvaranje dodatne sile. Glavna pogreška mnogih je rad s bučicama u jednoj ruci. To stvara namjernu neravnotežu i neravnomjerno opterećenje.

Kardio vježba

Vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu ne mogu biti uspješne bez kardio treninga. Oni bi trebali biti osnova za mršavljenje i borbu protiv viška tjelesne masnoće.

S pravilno postavljenim treninzima događa se sljedeće:

• povećana izdržljivost;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• povećanje volumena srca i pluća;
• jačanje i širenje krvnih žila;
• normalizacija i stabilizacija težine;
• poboljšanje strukture lika;
• smanjenje razine neravnina na koži (uklanjanje manifestacija celulita);
• povećani imunitet;
• povećana otpornost na stres.

U pogledu korisnosti i pristupačnosti, glavni su:

Hodanje

Hodanje je najlakši i najpristupačniji način za kardio treninge. Ne zahtijeva dodatno vrijeme za nastavu i posebnu opremu. Potrebna je samo udobna odjeća i obuća. Hodanje je prva faza zagrijavanja prije vježbanja.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, tijekom hodanja treba se pridržavati niza preporuka:

• Krećite se velikim tempom (broj otkucaja srca = 110-150 otkucaja u minuti).
• Pri odabiru rute dajte prednost onome gdje postoje razlike u nadmorskoj visini.
• Pokušajte izbjeći zakrčene ceste u blizini.
• Krećite se "otrcanim" tempom, sustavno ga mijenjajući.
• Slijedite (posebno u početnim fazama treninga) za pravilno postavljanje noge: kretanje treba izvoditi kotrljanjem stopala od pete do vrhova prstiju (a ne od pete do prsta, kao što većina izvora preporučuje). Lagano "stopala" prirodna je prilagodba nogu na dugotrajno kretanje, što je djelomično izgubljeno u procesu ljudske evolucije.
• Aktivno koristite visinske razlike: krećite se uzbrdo maksimalno prihvatljivim tempom, dok silazeći, smanjite tempo na minimum. Isto se odnosi i na penjanje stepenicama (trebali biste zaboraviti na prisustvo takvog dobra civilizacije kao što je dizalo).
• Dnevno morate prevladati 5-6 km velikim tempom. U umjerenim - puno više. Doista, prilikom hodanja ne sagorijeva se više od 5 Kcal u minuti, a da biste sagorjeli masnoću, morate potrošiti najmanje 500 dnevno, ne računajući uobičajena opterećenja.

Trčanje

Jedini učinkovit i jednostavan način uklanjanja suvišnih kilograma i toniziranja tijela. Da biste postigli maksimalan učinak, morate razumjeti i strogo slijediti program treninga.

Osnovna pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga:

• Opskrbite se udobnim tenisicama (u gradskim uvjetima morat ćete trčati ili po asfaltu ili po dobro upakiranim stazama).
• Koristite trake za trčanje samo u ekstremnim slučajevima (tehnika trčanja je drugačija nego u prirodnim uvjetima, a zrak u zatvorenom vjerojatno neće udovoljavati zahtjevima).
• Pri kretanju ne stavljajte noge na cijelu nogu, već se kotrljajte od pete do prstiju, kao što je već naznačeno u prethodnom odlomku.
• Nakon prvih 5 minuta bez žurbe, izvedite 10-minutno zagrijavanje (ni u kojem slučaju ne biste trebali pokušavati to raditi u bijegu).
• Nakon zagrijavanja krećite se malo većom brzinom, osluškujući svoje stanje.
• Trkač početnik ne bi trebao razmišljati o savjetima o udisanju i izdahu u 4 koraka dok se kreće. Kako se opterećenje povećava, samo će se vratiti u normalu. Potrebno je pratiti odsutnost kvarova, kada dah "uhvati".
• Nakon otprilike 10 minuta trebali biste se ubrzati do najveće moguće brzine i trčati sve dok imate dovoljno snage. Zatim usporite tempo i dođite do daha.
• Pri maksimalnom opterećenju pokušajte disati prema pravilu ronilaca bisera: udisanje kroz nos - aktivni izdah kroz usta (usne - cjevčicom) - dvostruko udisanje kroz nos - aktivno izdisanje kroz usta (takvo disanje omogućuje stvaranje dodatne opskrbe kisikom u krvi i, u skladu s tim, povećava izdržljivost).
• Polako kretanje traje oko 5 minuta. Za ostatak treninga ponovite element još 2 puta.
• Trening završava kompleksom vježbi disanja.

Preporučljivo je kupiti narukvicu za praćenje otkucaja srca i krvnog tlaka tijekom treninga. U prisutnosti bilo kakvih bolesti, to je preduvjet.

Vožnja biciklom

Vožnja biciklom za one koji dobro poznaju ovaj uređaj bit će od velike koristi u borbi protiv suvišnih masnih naslaga.Najveći učinak može se postići na neravnom terenu i kada se radi u "otrcanom" načinu. Na ovaj način možete skratiti vrijeme treninga, dok ćete ubirati više koristi.

U drugim slučajevima trebate biti spremni za dvosatnu vožnju: bez teškog tereta, za 1 sat izgorjet će ista količina Kcal kao i za sat vremena vožnje. Energično i dugotrajno bicikliranje može negativno utjecati na oblik bokova (osobito dugoročno).

Trčanje se više preporučuje ženama i djevojkama širokih bokova.

U usporedbi s biciklizmom trčanje daje ujednačenije i racionalnije opterećenje tijela i tijela u cjelini.

Plivanje u treninzima

Najbolja opcija za razne aktivnosti bila bi uključivanje plivanja u proces treninga jednom tjedno. Na razini kućanstva plivanje može biti samo pomoćna komponenta koja ispravlja neravnotežu u različitim mišićnim skupinama.

Postoji još jedan ne previše ugodan faktor: većina ljudi misli na bazene. Voda u njima obrađuje se kemikalijama koje sadrže klor. Kupanje u prirodnim rezervoarima (s dobrom ekologijom) za žensko tijelo, a još više za ljepotu, puno je poželjnije.

Posebne vježbe snage

Neupućenoj osobi razlike između snage i gimnastičkih vježbi nisu vidljive. Gimnastički kompleksi daju mišićima pokretljivost, izdržljivost i elastičnost, a oni snage samo dodaju snagu i volumen. Ali istodobno smanjuju elastičnost i pokretljivost tijela.

Klasično trbušnjake (podizanje tijela iz sklonog položaja)

Vježba je naizgled jednostavna, međutim, prilično stresna. Ležeći na podu s nogama savijenim u koljenima, morate podići tijelo u uspravan položaj i doći do vrhova nožnih prstiju. Tehnika izvođenja ne opterećuje u potpunosti sve mišiće. Vježba se izvodi uz kratkoročni napor.

Ruski analog podizanja i spuštanja tijela, sjedeći na klupi s fiksnim nogama, puno je učinkovitiji. Ovdje su uključeni svi mišići leđa i trbuha. Broj pristupa je 3 s 10 ponavljanja.

Skočni čučanj: vježbe za stezanje mišića stražnjice i trbušnjaka

Abs u ovoj vježbi praktički nema. Iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena pređite u položaj čučnja u podu i iskočite što je više moguće. Nakon slijetanja ponovite. Napravite 3 pristupa, svaki s 15 ponavljanja.

Učinkovita burpees

Sa stalka se spustite u čučanj, a zatim skočite u položaj daske, pogurajte se, skočite natrag u položaj čučnja. Skočite iz čučnja što je učinkovitije moguće. Nakon slijetanja - ponovite. Broj pristupa je do 4 x 15 ponavljanja. Količina se može postupno povećavati (po jedan za svaki sljedeći trening).

Skup treninga za sagorijevanje masnoća na trbuhu tjedan dana kod kuće

Da bi se postigao cilj, treninzi trebaju biti intenzivni, ali opterećenja treba izmjenjivati ​​kako se ne bi preopteretili pojedine skupine mišića.

Razumno je izvoditi nastavu prema sljedećoj shemi:

Ako postoji problem stvaranja viška masnog tkiva na trbuhu, tada će vam gornji materijal pomoći u odabiru optimalnih vježbi za njegovo sagorijevanje i vraćanje vitke figure.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video za vježbanje sagorijevanja masti

Kako ukloniti želudac i bokove: