Kako napumpati ruke djevojčice kod kuće i u teretani. Program treninga

Da bi rukama dobile lijep oblik, djevojke samo trebaju razraditi reljef mišića ramena i podlaktice. U tu svrhu možete posjetiti specijalizirane dvorane.

Ali nisu svi dostupni i prikladni da ih posjetite, pa biste trebali znati kako djevojci napumpati lijepi reljef za ruke kod kuće. Ne smije se zaboraviti nadzirati opterećenje. S malim opterećenjem neće biti vidljivog rezultata, a s pretjeranim opterećenjem ruke će se pumpati, poput boksera.

Vježbe za ruke prikladne za djevojčice

Skup vježbi:

• Sjednite na turskom, ispravite ramena. Dlanove zatvorite, usmjerite četke prema gore. Podignite laktove u vodoravni položaj tako da kut između njih i tijela bude ispravan. Zatim silom stisnite dlanove, učvršćujući ih u ovom stanju oko 30 sekundi. Izvodite 5-6 takvih pristupa dnevno. Rezultat će biti vidljiv nakon 2 tjedna. Također će vam pomoći pumpati mišiće prsa.
• Podignite se, držite ruke uspravne, a zatim ih raširite u suprotnim smjerovima u visini ramena. Istodobno izvodite kružne pokrete objema rukama u suprotnim smjerovima. Izvedite najmanje 1 minutu.
• Okrenite se prema zidu. U istoj razini s prsima, naslonite ruke na zid i napravite 20 sklekova. Bolje je raditi 5-6 ponavljanja svaki dan.

Načini napumpavanja ruku

Postoji nekoliko načina koji otkrivaju tajnu kako djevojci najučinkovitije napumpati ruke kod kuće:

• Potrebno je posvetiti vrijeme sportskim aktivnostima 3-4 puta tjedno.
• Pokretima fleksije razvija se biceps brachii.
• Treba raditi vježbe ekstenzije za pumpanje tricepsa.
• Mišićna vlakna podlaktice mogu se trenirati radeći utege, držeći ih i okrećući se s njima.

Vježbe na tricepsu

Funkcija tricepsa ili tricepsnog mišića ramena je pružanje ruke u laktu. Iz tog se razloga pokreti temeljeni na ekstenziji koriste za vježbanje tricepsa.

• • S bučicom. Težina bučice za početnike je 1-3 kg. Vježbu treba raditi sjedeći ili stojeći. Podignite dvije ruke s inventarom. Čvrsto pritisnite laktove uz glavu i savijte se, spuštajući ruke iza glave. Ponoviti uspon. Važno je držati ruke blago savijene u laktovima. To će spriječiti ozljedu lakatnog zgloba, a također se i triceps neće opustiti. Ovaj se zadatak izvodi objema rukama istovremeno.
  • Bučica... Ova se vježba izvodi jednom rukom. Trebate otići do podrške, to može biti stolica. Potrebno je nagnuti tijelo i jednom rukom udobno se nasloniti na odabrani oslonac, a drugom pritisnuti lakat na tijelo i ispraviti ga bučicom povlačeći ga unatrag.Mjeri u ovom položaju sekundu i zauzmi suprotno stanje.
  • Osnovne vježbe također se koriste za vježbanje tricepsa. Oni također rade triceps brachii zajedno s drugima.
  • Obrnuti sklekovi. Stanite leđima na klupu, sjednite i stavite naglasak rukama. Ne naprežite noge. Prebacite cijelu težinu svog tijela na ruke. Udahnuvši, savijte ruke i spustite se, a dok izdišete, podignite trup prema gore, ispravljajući zglobove lakta. Ne smijemo zaboraviti da bi se ispod, ramena trebala biti paralelna s podom. Jedan set sastoji se od 12-15 sklekova. Zatim pokušajte zakomplicirati zadatak, za to trebate staviti noge na ugodnu visinu. Fitball može biti takvo uzvišenje. I ponovite još jednom.

• Leći: stopala zajedno, ruke u širini ramena ili malo bliže jedna drugoj. Radite sklekove, držeći leđa uspravno, a spuštajući se morate laktove vratiti. Morate se spustiti nisko, ali ne dodirujući pod prsima.
• Vježba sa šipkom. Ležeći na klupi, uzmite šipku (težina šipke trebala bi se osjetiti, ali biti jaka). Pazite da je udaljenost između vaših ruku nešto manja od širine ramena. Pomaknite šipku prema dolje dok udišete, približavajući je donjem dijelu prsa, s laktovima usmjerenim prema dolje. Stisnite šipku dok izdišete. Dovoljno je 10 ponavljanja.

Vježbe za biceps

Biceps, ili biceps brachii, suprotnost je tricepsu. Da bi se ovaj mišić učinkovito razradio, potrebni su zadaci za savijanje gornjih udova.

• S bučicom. Postanite ravno i nagnite se naprijed. Opustite ruke i spustite ih uz tijelo. Popravite lakatne zglobove pritiskajući ih na tijelo. Savijte se u laktu, podižući inventar do trupa. Izvodite bez trzanja i polakog spuštanja ruku. Stručnjaci preporučuju ovu vježbu odjednom s dvije ruke ili prvo s jednom, a zatim s drugom.
• Utegom. Slična je prethodnoj, ali šipka ne dodiruje bokove i između njih bi trebalo biti oko 5-10 cm. Ova će primjena povećati opterećenje bicepsa, održavajući ga u napetosti.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Mi mišiće crpimo kod kuće bez utega

Da biste dali lijep reljefni izgled mišićima, možete se koristiti vježbama bez upotrebe utega.

Obrnuta daska

Stvara stres na tricepsima, ramenima i trbušnim mišićima. Rezultat će se postići samo ako se pravilno izvede.

Slijed:

• Sjednite na tvrdu podlogu.
• Dlanove položite na pod i naprežite trbušnjake.
• Zdjelicu treba podići iznad poda za par centimetara, trbušne mišiće treba cijelo vrijeme držati u napetosti.
• Spustite zdjelicu na pod.

Mašemo rukama kod kuće bučicama ili utezima

Nemoguće je postići brži rezultat, kao kada se izvode vježbe uz upotrebu bučica ili utega kako bi se djevojčici napumpale ruke kod kuće. Bučice se mogu zamijeniti plastičnim bocama s tekućinom.

Produžetak bučice

• Sjednite na neku čvrstu platformu. Uzmite palačinku s bučicama s obje ruke i držite je iznad glave.
• Izvodite fleksiju lakta, stavljajući sportsku opremu iza glave i bez uključivanja mišića podlaktice.
• Odustati.

Vježba biceps i triceps. U ovom je slučaju prikladno zamijeniti bučice utegom.

Istezanje ruke s bučicom iza glave

• Sjednite uspravno. Leđa trebaju biti ravna i okomita na pod.
• Bučica se uzima jednom rukom ravnim hvatom, zatim se podiže i stavlja iza glave.
• Smanjite težinu.
• I ponovite isti pokret s drugom rukom.

Ova je vježba usmjerena na triceps i stvara prekrasan vanjski reljef mišića.

Bench press Tate

• Sjednite na stolicu ili klupu. Uzmite po jednu bučicu u obje ruke ravnim hvatom.
• Istodobno ih podignite bučicama.
• Također, istovremeno ih polako spuštajte.Savijte se samo u lakatnim zglobovima i stavite utege preko tijela.

Kada izvodite bench bench, ne smijete dopustiti da se utezi dodiruju.

Ručni asistent za uljepšavanje - ekspander

Da bi se korigirao reljef ruku, dovoljno je vježbati bez dodatnog pojačanja; dopušteno je korištenje ekspandera. To će također spriječiti pumpanje mišića.

• Sjednite na pod, držite leđa uspravna i ispravite ramena.
• Podignite ekspander u ruke, stežući ih prstima.
• Povucite ekspander prema sebi i zamrznite oko 30 sekundi.
• Opustite se i zauzmite početni položaj.

Sklekovi u rukama

Koliko god se trudili, djevojci ne možete napumpati ruke kod kuće bez sklekova. Pomažu u izgradnji mišića i izgradnji mase.

Sa zida

Dlanove naslonite na zid, stavljajući ih ispred prsa. Izvedite nekoliko sklekova (započnite s 10 ponavljanja), dok se trebate približiti i odmaknuti od zida u jednakim intervalima.

Sklekovi s klupe

Sklekovi na klupi nazivaju se i obrnutim sklekovima.

Nije ga teško izvesti:

• Naslonite se na klupu tako da klupa stoji iza.
• Savijte se u laktovima, dok se tijelo spušta. Potrebno je da leđa ne dodiruju klupu.
• Ispravite ruke i podignite tijelo.

Klasični sklekovi

Nalog izvršenja:

• Lezite rukama na pod. Dlanove stavite na udaljenost širine ramena.
• Savijući se u laktovima, spustite tijelo prema dolje. Držite leđa uspravno.
• Zatim ispravite ruke, dok se podižete.

Sklekovi izbliza

Guranje uskim hvatom omogućuje učinkovit rad na tricepsu.

• Legnite, stavite ruke na pod tako da budu jedna pored druge.
• Spustite tijelo savijanjem laktova.
• I opet zauzmite primarni položaj.

Također, ova vrsta sklekova omogućuje vam pumpanje leđa i trbuha.

Povlačenja na vodoravnoj traci

Vježbajte na šanku.

Povlačenja pomažu pumpati više mišićnih skupina. Izvlačenje na različite načine utječe i na biceps i triceps.

Metoda 1:

• Obrnuti zahvat na šipci. Dlanovi trebaju biti u širini ramena.

  

• Potrebno je polako povući se tako da brada bude iznad prečke. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo.
• Spustite se istom brzinom. Vježba je usmjerena na vježbanje bicepsa.

Metoda 2:

• Uhvatite šipku ravnim hvatom. Obavezno prekrižite noge.
• Polaganim tempom izvlačite se dok brada ne dosegne razinu iznad prečke.
• Ispravite ruke držeći korak.

Da biste pumpali triceps, samo trebate jedan dlan staviti ispred drugog i povući se na uobičajeni način.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vježba ramenog zgloba i ligamenata

Za svakodnevni život važno je da rameni zglob i ligamenti budu jaki, a još je važnije onima koji se često bave sportom. Da biste ojačali, trebali biste odabrati vježbe za razvoj deltoidnih i trapezijskih mišića ramena. I u svaku lekciju svakako pokušajte uključiti takav set vježbi, to će, pak, izbjeći ozljede.

Redovito vježbanje na tjednoj osnovi pomoći će jačanju ramenog zgloba:

• Težina bučica trebala bi varirati od 1 do 5 kg. Stojeći, noge postavite u širini ramena, ispružite ruke ravno u visini prsa. Dok udišete, savijte laktove i ruke sklonite u bokove. Dok izdišete, ruke ispred prsa. Ponovite 10-20 puta.
• Ruke ravno iznad glave... Dok izdišete, spuštajući ruke prema dolje, držite ih paralelno s podom. Zatim rukama izvodite gibljive pokrete gore-dolje. Udahnite i podignite ruke. Ponovite 6-8 puta.
• Lezi licem prema dolje... Usredotočite se na nožne prste i laktove na podu. Udahnite i podignite tijelo iznad razine poda, formirajući šipku. Ostanite ovako 5-7 minuta. Sav oslonac treba biti na prstima stopala i podlakticama. Izdahnite i ponovno lezite na pod. Zatim podignite gornji dio tijela i prekrižite ruke u području prsa tako da dlanovi dodiruju lopatice. Spustite torzo u ovom položaju na pod i lagano pritisnite ruke. To daje ramenskim zglobovima priliku da se otvore. Pa lezite oko 1 minute. Ponovo, tijekom udisaja, podignite se, oslobodite ruke, spustite torzo na pod i opustite mišiće.
• Sjednite na tvrdu podlogu, ispružite noge ispred sebe, a dlanovi naslonite na pod blizu bokova. Udahnuvši, savijte koljena i podignite bokove prema gore. Vizualno vaše tijelo slijedi oblik stola: tijelo zajedno s bokovima treba činiti paralelnu ravnu liniju s podom, a ruke i noge trebaju biti pod pravim kutom u odnosu na njega. Ovaj pokret pomaže u otvaranju ramenog zgloba. Pod uvjetom da vam je ovu vježbu lako izvršiti, trebali biste zakomplicirati zadatak: podignite bokove još više i približite se koljenima.

Imaju blagotvoran učinak na ramene zglobove i ligamente: plivanje, držanje na rukama i postoljima za glavu. Spojka će vam pomoći spriječiti oštećenje ramenog zgloba. Da biste to učinili, legnite licem prema dolje na tvrdu podlogu, uhvatite se rukama za stopala i njišite se naprijed-natrag. Ponovite ljuljanje 15-20 puta.

Kako trenirati u teretani

Djevojke mogu napumpati ruke ne samo kod kuće, već i u teretani. Prisustvo trenera u teretani imat će pozitivan učinak. Ovdje možete dobiti stručni savjet i izbjeći moguće pogreške.

Teretana ima još jednu prednost - mnoštvo različitih sprava za vježbanje, sportsku opremu. Postoji tajna: što češće mijenjate predmete (simulatori, oprema), to će veće opterećenje biti na mišićima. To će vam pak omogućiti da najučinkovitije razradite reljef ruku.

Također, dežurni trener može se savjetovati kako pumpati djevojčici ruke kod kuće.

Program treninga za mjesec dana za ruke

Program treninga za početnike i iskusne osobe međusobno se značajno razlikuje. Ne biste trebali uzimati zaseban trening namijenjen samo pumpanju ruku, već ga je preporučljivo koristiti u kombinaciji s drugim vježbama usmjerenim na sve mišiće tijela.

Za početnike je bolje odlučiti se za cikličke programe. Takav program uključuje ponavljanje vježbi u krug. Iskusnijima se preporučuje odraditi tri treninga tjedno i povećati opterećenje mišića uz pomoć utega i povećati broj pristupa.

Za početnike

1 trening:

• Iskoraci iz stojećeg položaja.
• Klasični čučnjevi.
• Tele ustaje.
• Ravni preokreti.
• Sklekovi.

2 treninga:

• Izravni ispadi.
• Obrnuti sklekovi.
• Obrnuti drobljenje.
• Čučnjevi.

3 treninga:

• Čučnjevi.
• Sklekovi na stolici.
• Obrnuti ispadi.
• Složeno uvijanje.
• Kotrljanje s nožnih prstiju na pete.

Kompleksi za osnovnu nastavu

Opcija 1:

• Čučnjevi s bučicama.
• Fleksija ruku.
• Obrnuti sklekovi.
• Uzgojne ruke.
• Kosi preokreti.

2. opcija:

• Sklekovi.
• Otmica bučica iza leđa.
• Napadi s bučicama.
• Fleksija ruke.

Tajne brzih rezultata u poboljšanju tonusa i reljefa ruku

• Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem. To će vam pomoći spriječiti ozljede i zagrijati mišiće.
• Trening treba završiti istezanjem na onim mišićima tijela koji su bili maksimalno uključeni tijekom vježbanja.
• Treninge uvijek treba nadopunjavati kardio opterećenjima. Mogu se izmjenjivati ​​s glavnim aktivnostima.
• Treba imati na umu poštivanje pravilne prehrane i režima pijenja, ne dopuštaju dehidraciju tijela.
• Najvažniji uvjet je redovitost nastave.

Razmišljajući o tome kako brzo napumpati djevojčici ruke kod kuće, uvijek se morate sjetiti da tijekom treninga mišići dobivaju ogromno opterećenje. Masaža udova nakon vježbanja može poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti umorne mišiće.

Uz strpljenje i želju za izvođenjem potrebnih vježbi, sasvim je moguće napumpati lijep reljef za ruke. Prve zapažene rezultate možete postići u mjesec dana ako redovito vježbate.

Video o tome kako napumpati ruke kod kuće

Djevojci sami odmahujemo rukama kod kuće:

Vježbe za lijepe ruke za žene: