TRX trening. Što je to, kontraindikacije, opis vježbi

TRX trening koji koriste žene za prilagodbe tijela, Je li smjer sporta, koji podrazumijeva provođenje vježbi s vlastitom težinom. TRX oprema je najjednostavniji dizajn, kojim se mogu baviti svi, bez obzira na zdravlje i fizičku spremnost.

Što je TRX trening, kako se pojavio

TRX trening jedno je od područja sporta kojim su se ljudi koji prate svoje zdravlje počeli baviti od 19. stoljeća. Službenim tvorcem petlje za ovu vrstu obuke smatra se zapovjednik mornaričke jedinice oružanih snaga, Randy Hetrick.

Prvotna svrha korištenja opreme TRX (1997.) bila je pripremiti članove posade da zauzmu plovilo na koje su se morali popeti uz pomoć užadi. Zbog nedostatka potrebne opreme za obuku svog tima u zatvorenom prostoru skladišta pristaništa, Hetrik je bio prisiljen tražiti izlaz iz ove situacije.

Kako bi stekli odgovarajuće vještine, od članova posade zatraženo je da redovito izvode vježbe na sustavu užeta u obliku slova "Y", čiji je jedan kraj učvršćen na vratima. Ovaj razvoj Randyja Hetricka nazvao je "gizmo".

2001. Hetrik je odlučio promijeniti svoju glavnu djelatnost i zadao si cilj finalizirati "gizmo", a zatim organizirati industrijsku proizvodnju šarki. Četiri godine kasnije, zahvaljujući aktivnom privlačenju investitora, Hetrik je uspio uspostaviti opskrbu svoje sportske opreme na potrošačkom tržištu, preimenujući razvoj u "TRX" (Total Resistance eXercise).

TRX šarke: značajke, modeli

Današnji sportaši imaju priliku baviti se sportom s dvije generacije TRX petlji. Profesionalnim sportašima savjetuje se da se odluče za liniju Professional. Izvana se razlikuju od ostalih modela šarki u boji (žuta ili crna), kao i oznaka "PRO" ili "P".

Zbog snage ove vrste opreme, optimalno je za grupni trening u fitness centru ili teretani. Prosječni radni vijek mu je 12 - 36 mjeseci. podložno redovitim vježbama (najmanje 5 treninga dnevno).

Za kućnu uporabu, proizvođač preporučuje upotrebu opsega taktičkih TRX petlji Force Kit. Možete ih prepoznati po boji (kombinacija crne i zelene nijanse), kao i po oznaci "T". Izvorna svrha petlji s ove linije bila je ojačati mišićni korzet vojnika tijekom vojne službe.

S vremenom su vojnici počeli koristiti ove TRX petlje kod kuće, podučavajući svoju djecu, supruge i blisku rodbinu osnovnim pravilima korištenja. Tako je linija Force Kit prestala biti jedinstvena i premještena na besplatan pristup.Njihov prosječni radni vijek je 10-12 mjeseci, podložan redovnoj nastavi (najmanje 3 puta tjedno).

Ciljevi i zadaci treninga

TRX trening je složena vježba koja varira ovisno o ciljevima sportaša.

Korekcija težine

Vježbe tjelesne težine koriste se za ispravljanje težine. Da bi se postigla maksimalna učinkovitost u mršavljenju od treninga s TRX petljama, preporuča se ne samo vježbati najmanje 3 puta tjedno, već i pridržavati se načela pravilne prehrane (minimizirati potrošnju brašna, slatkiša, normalizirati režim pijenja itd.).

Jačanje mišića i mišićno-koštanog sustava

Za jačanje mišićnog korzeta i mišićno-koštanog sustava sportaša, preporuča se izmjenjivati ​​trening s tjelesnom težinom na TRX petljama s treningom snage, tijekom kojih se koriste sprave za vježbanje i slobodni utezi. Ispravnim odabirom opterećenja i pridržavanjem tehnike vježbanja, sportaš će prvi rezultat vidjeti nakon 3-4 tjedna redovitog treninga.

Kardiovaskularni trening

U sklopu TRX treninga čija je svrha ojačati kardiovaskularni sustav, sportaš bi trebao izvoditi najjednostavnije vježbe s minimalnim težinama, ali u prosječnom ili brzom tempu. U ovom je slučaju važno pridržavati se preporučenog pulsnog raspona - ne više od 120 otkucaja u minuti.

Koordinacija pokreta

TRX petlje se također koriste u treningu za poboljšanje koordinacije pokreta. Ovaj cilj postiže se zbog potrebe sportaša da održi ravnotežu prilikom izvođenja osnovnih vježbi na ovoj vrsti opreme.

Blagostanje

Dobrobit sportaša koji redovito vježba TRX trening postiže se poboljšanjem protoka krvi i limfe tijekom sporta.

Osim što mijenja brzinu metaboličkih procesa, vježbanje petlji i vlastita težina pridonose oslobađanju endorfina (hormona radosti) u krv, zahvaljujući čemu se čovjekovo raspoloženje poboljšava.

Prednosti i učinkovitost TRX treninga petlje

TRX trening je aktivnost čija su glavna dobrobiti:

• svestranost (ljudi s bilo kojom fizičkom spremom mogu biti uključeni u petlje. Istodobno, intenzitet i fokus treninga mogu se odabrati pojedinačno - kardio, snaga, funkcionalni ili istezanje);
• mogućnost upotrebe TRX-šarki čak i kod kuće (šarke se lako pričvršćuju na vrata, strop ili vodoravnu šipku);
• sposobnost vježbanja ne samo površinskih mišića, već i dubokih mišića - stabilizatora koji se ne koriste pri izvođenju velike većine vježbi;
• pozitivan utjecaj ove vrste treninga na držanje tijela i zdravlje kralježnice;
• kompaktnost (petlje za sport imaju minimalne dimenzije, što vam omogućuje da ih ponesete sa sobom na putovanje, na odmor ili organizirate aktivnosti na otvorenom);
• sposobnost diverzifikacije tradicionalnih vježbi bez upotrebe opreme za snagu;
• sigurnost ove vrste opterećenja za kralježnicu (vježbe ne podrazumijevaju aksijalno opterećenje);
• nema potrebe za vježbanjem pod nadzorom kondicijskog trenera, koji je prethodno samostalno proučio tehniku ​​vježbanja.

Protiv i kontraindikacije

Kao i ostali sportovi, TRX trening ima niz nedostataka i kontraindikacija.

Mane ove vrste treninga uključuju:

• potreba za dodatnim financijskim ulaganjima usmjerenim na ugradnju fiksnog nosača (na primjer, vodoravna traka);
• potreba za velikom površinom slobodnog prostora (najmanje 3-4 m u svakom smjeru od točke okomite projekcije nosača na pod);
• rizik od ozljeda ako se ne slijedi preporučena tehnika za izvođenje vježbi s TRX petljama (na primjer, uganuća, mišići i puknuće tetiva);
• rizik da sportaš ozlijedi zbog pada uslijed prekida petlje (pod uvjetom da se koristi nekvalitetna oprema);
• vjerojatnost kupnje replike po cijeni izvornog proizvoda (to može dovesti ne samo do povećanja rizika od ozljeda sportaša zbog puknuća petlje, već i do pojave alergijskih reakcija ili iritacije na koži gdje petlje dolaze u kontakt s tijelom sportaša).

Rad s TRX petljama se ne preporučuje ljudima:

• s bolestima kardiovaskularnog sustava;
• nakon rehabilitacijskog razdoblja nakon operacije;
• s ozljedama leđa ili kralježnice;
• s hemoroidima;
• s hipertenzijom;

• s kroničnim bolestima mokraćnog sustava (osobito tijekom pogoršanja);
• s akutnim respiratornim virusnim infekcijama, akutnim respiratornim infekcijama ili drugim bolestima praćenim povišenjem tjelesne temperature;
• s epilepsijom.

Kako i gdje učiti

TRX trening je vrsta sportske aktivnosti u kojoj mjesto vježbanja nije važno, jer se petlje, po želji, mogu instalirati na bilo kojem teritoriju.

Pri organizaciji nadolazećeg treninga sportašu se preporučuje pridržavanje savjeta profesionalnih kondicijskih trenera:

• prije izvođenja vježbi iz glavnog dijela kompleksa, potrebno se polako zagrijavati (znakovi pripremljenog sportaševog tijela za daljnje opterećenje su brži puls i elastičniji mišići);
• preporuča se postupno povećavati opterećenje, komplicirajući vježbe dok se tijelo prilagođava (na primjer, kada disanje prestane tijekom treninga, a puls ostaje nepromijenjen - to znači da je učinkovitost TRX treninga značajno smanjena);
• vježbe s TRX petljama treba izvoditi svakodnevno ili najmanje 3 puta tjedno;
• vrijeme sporta nije bitno (profesionalni sportaši izvode vježbe 2-3 puta dnevno, dok ravnomjerno raspoređuju opterećenje);
• prilikom vježbanja s TRX-petljama potrebno je unositi dovoljnu količinu tekućine (važno je izbjegavati dehidraciju čiji su simptomi suha usta, kao i slabost i drhtanje udova).

Primjeri vježbe TRX

Najučinkovitije vježbe s TRX trakama su:

Programi obuke za djevojčice i žene

TRX trening pretpostavlja strogo poštivanje sastavljenog programa treninga.

To sportašima pomaže ne samo da postignu svoje ciljeve u najkraćem mogućem roku, već i minimaliziraju vjerojatnost ozljeda različitog porijekla.

Lagan tečaj

Preporuča se sudjelovati u ovom programu 2-3 puta tjedno, slijedeći slijedeće vježbe u nastavku:

1. Zagrijavanje - 5-10 minuta.
2. Klasični skočni čučnjevi - 3 serije po 10 ponavljanja.
3. Uvojci za ruke - 3 serije od 12 ponavljanja.
4. Produžni krakovi - 2 serije po 14 ponavljanja.
5. TRX majica - 3 serije od 10 ponavljanja
6. Podizanje zadnjice - 2 serije od 15 ponavljanja.
7. Statička traka - 30 sek.
8. Bočni iskorak - 2 serije po 15 ponavljanja
9. Hodanje rukama u daskama (naprijed i natrag) - 4 seta od po 10 koraka u svakom smjeru.
10. Ohladite se - 5-10 minuta

Izdržljivost

Da bi se razvila izdržljivost, preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi u prosjeku ili brzom ritmu, 4-5 puta tjedno:

1. Zagrijavanje - 5-10 minuta.
2. Ispusti paralelne ravnoteže - 3 serije od 12 ponavljanja.
3. Uvojci za ruke - 2 serije od 20 ponavljanja.
4. Penjačica - 3 serije od 18 ponavljanja.
5. Body Turns - 4 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu.
6. Biciklizam - 3 serije po 25 ponavljanja.
7. Klasični čučnjevi - 40 ponavljanja
8. Podizanje noge obrnutim daskama - 3 serije od 10 ponavljanja.
9. Obrnuti sklekovi - 4 serije po 20 ponavljanja.
10. Ohladite se - 5-10 minuta.

Za sušenje tijela tjedan dana

Da biste smanjili masnu masu, preporučuje se baviti se 2-3 puta tjedno, izvodeći vježbe ispod u prosjeku ili polaganim tempom, prethodno pripremivši tijelo za tjelesnu aktivnost.

Slijed vježbe:

1. Zagrijavanje - 5-10 minuta.
2. Klasične dijagonalne noge - 3 serije od 15 ponavljanja.
3. Istezanje nogu na leđima - 5 serija od 20 ponavljanja.
4. Ispadi desno - lijevo - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu.
5. Bočni skokovi - 4 serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.
6. Skakanje žabe - 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Klasični skočni čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
8. Spuštanje do laktova, stajanje "u dasci" - 45-60 min.
9. Spider Dips - 3 serije od 15 ponavljanja.
10. Ohladite se - 5-10 minuta.

Vježbanje cijelog tijela za pola sata

Možete vježbati TRX petlje čak i ako nemate puno vremena. Kompleks u nastavku dizajniran je za 30 minuta. Redovitom provedbom (barem 2-3 puta tjedno) sportaš će se riješiti viška masne mase, istovremeno povećavajući mišićnu masu.

Preporučuje se zagrijavanje prije kružnog treninga, a zatim hlađenje; broj krugova je 4-5, ovisno o fizičkoj spremnosti djevojke.

Slijed treninga:

1. Sklekovi za triceps - 15 puta.
2. TRX savijanja petlje - 10 ponavljanja
3. "Penjačica" s naizmjeničnim okretanjem nogu udesno i ulijevo - 15 ponavljanja.
4. Uspon u ležećem položaju - 10 ponavljanja po boku.
5. Klasični čučnjevi, stojeći na jednoj nozi - 12 ponavljanja za svaku nogu.

Split za dobivanje mišićne mase

Da bi pridobile mišićnu masu, djevojke se potiču na sudjelovanje u split programima. Cilj im je učinkovito razraditi pojedine mišićne skupine.

Na primjer, za dobivanje mišićne mase u donjem dijelu tijela prikladan je sljedeći program:

1. Zagrijavanje - 5-10 minuta.
2. Čučnjevi s pištoljem - 3 serije po 15 ponavljanja.
3. Ispadi na jednoj nozi, u kojima je drugi ud fiksiran u TRX petlju - 4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. Klasični ispadi - 2 serije od 20 ponavljanja za svaku nogu.
5. Dijagonalni ispadi - 4 serije po 12 ponavljanja za svaku nogu.
6. Bočni iskorak - 4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
7. Deadlift - 3 serije od 15 ponavljanja
8. Ohladite se - 5-10 minuta.

Gdje kupiti TRX šarke, cijena

TRX šarke su dostupne u bilo kojoj mrežnoj ili izvanmrežnoj trgovini sportske opreme. Njihov trošak, ovisno o modelu, varira od 12.000 do 20.000 rubalja.

Uradi sam TRX petlje

Za izradu TRX petlji vlastitim rukama trebat će vam:

• široki remen od tkanine ili povodnik za velike pse - 5 m;
• metalni karabini - 2 kom.;
• konektor za metalni lanac - 1 kom;
• metalni prstenovi iste veličine - 6 kom.

Algoritam rada trebao bi izgledati ovako:

1. Odrežite 50 cm remena od tkanine, a zatim na njegovom kraju pričvrstite metalni konektor lanca, a zatim zavežite veliki čvor.
2. Ostatak remena podijelite na 2 polovice, a zatim jednu od njih spojite petljom dobivenom u koraku 1 pomoću karabinera.
3. ponovite korake 1 i 2, stvarajući drugu petlju, a zatim je spojite karabinom s ostatkom remena od tkanine.
4. Izmjerite od najdužeg dijela petlje 100 cm, a zatim zavežite čvor na naznačenoj točki. Provucite metalni prsten.
5. Ponovite korak 4 potreban broj puta, zavežući nekoliko čvorova metalnim prstenovima na oba dijela remena od tkanine.
6. Koristite prstenove od tkanine kako biste učvrstili rukohvate iste veličine na rubovima šarki.

Treninzi u tjelesnoj težini najučinkovitiji su sport. Korištenje TRX opreme tijekom takvog treninga pomaže povećati učinkovitost treninga uz minimalno „štetno“ opterećenje kralježnice i zglobova.

To postaje moguće samo ispravnim sastavljanjem sheme treninga, kao i poštivanjem tehnike izvođenja vježbi s TRX-petljama.

Povezani video: TRX petlja za vježbanje

TRX petlja za vježbanje: