Dnevna stopa kalorija i BJU dnevno za ženu, muškarca, tinejdžera, trudnicu. Stopa za mršavljenje, izgradnju mišića

U modernom svijetu sve se više pažnje posvećuje zdravom načinu života. Mediji promoviraju sport, pričaju nevjerojatne priče ljudi koji su mogli izgubiti kilograme, prikazuju materijale o posljedicama pothranjenosti. Koji god cilj osoba tražila, za početak morate odrediti dnevni unos kalorija dnevno.

Koji je sadržaj kalorija u hrani, zašto je to potrebno?

Sadržaj kalorija u hrani (energetska vrijednost) je količina energije koja se proizvede nakon probave i potpune asimilacije hrane.

Mjerna jedinica energetske vrijednosti je kilodžul (kJ) ili kilokalorija na 100 g hrane. Sva hrana ima kalorije. Ali poput crnog čaja, suhog kopra beznačajno su visokokalorična hrana.

Kalorije se nalaze u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Proteini osiguravaju energiju i metabolizam. Masti se razgrađuju na kiseline i glicerin, pretvarajući se u energiju. Ugljikohidrati daju energiju za biokemijske procese. Stoga je kalorija potrebna za život, disanje, kretanje i održavanje cirkulacije krvi.

Zdrave i nezdrave kalorije

Kalorija je mjerna jedinica topline i energije. Obično se dijele na korisne i štetne, jer neki od njih, ulazeći u tijelo, imaju koristi, dok se drugi šalju u rezervat.

Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u:

• žitarice;
• povrće;
• saharidi.

Brzi ugljikohidrati nalaze se u šećeru, čokoladi i slatkišima. U prvom slučaju, tijelo će dobiti puno energije, elemenata u tragovima, vitamina i aminokiselina. To su zdrave kalorije.

Kada jednostavni ugljikohidrati uđu u tijelo, ono će primiti značajnu dozu kalorija bez praktički korisnih elemenata, plus će ući u rezerve masnog tkiva. Takve se kalorije nazivaju štetnim.

Zdrave kalorije dolaze iz prirodne hrane, a nezdrave iz prerađenih sastojaka obogaćenih aromama.

Standardi za žene, trudnice

Žena treba manje kalorija od muškarca.

Da bi izračunali unos kalorija dnevno, moraju uzeti u obzir:

• aktivnost;
• dob;
• individualne karakteristike;
• zdravlje.

Uz neaktivan način života, dnevna stopa bit će:

• od 18 do 24 godine - 1950 kcal;
• od 25 do 49 godina - 1750 kcal;
• stariji od 49 godina - 1550 kcal.

S prosječnom razinom aktivnosti:

• od 18 do 24 godine - 2150 kcal;
• od 25 do 49 godina - 1950 kcal;
• stariji od 49 godina - 1750 kcal.

Uz aktivan život:

• od 18 do 24 godine - 2350 kcal;
• od 25 do 49 godina - 2150 kcal;
• stariji od 49 godina - 1950 kcal.

Kad žena nosi dijete, zabranjeno joj je mršavljenje, ali jesti "za dvoje" također može biti štetno. Potrebno je zapamtiti zlatno pravilo - "jedite ne za dvoje, već za dvoje."

Dnevni unos kalorija dnevno ovisi o trajanju trudnoće. Njegovim povećanjem trebala bi se povećati i potrošnja kalorija, u rasponu od 2500 do 3200 - u posljednjim tjednima trudnoće.

Tako bi buduća majka trebala unositi najmanje 3500 kalorija dnevno. Njihov treći dio ide na hormonalne promjene, kako bi fetusu pružili sve potrebno, kako bi pripremili ženu za budući porod i dojenje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Norma za muškarce

Dnevni unos kalorija dnevno za muškarce je mnogo veći. Da biste ispravno izračunali potrebu za energijom za muškarca, morate znati njegov način života i broj punih godina.

Ako muškarac želi izgubiti višak kilograma, dnevni unos kalorija treba smanjiti, a s izgradnjom mišića povećati.

Norme za djecu i adolescente

Prehrana djece i adolescenata trebala bi biti raznolika i cjelovita, jer u adolescentnom tijelu postoje velike hormonalne promjene, rast tijela. Dnevni unos kalorija za mlađu generaciju trebao bi uzeti u obzir tjelesnu aktivnost - bavljenje raznim sportovima, psihološki stres, fizički i mentalni stres dnevno.

Ako je djevojka aktivna, njezina će stopa biti između 1800-2100 kcal. Za aktivnog mladića norma je 2200-2500 kcal. Kad su dečki neaktivni, unos kalorija ne smije biti veći od 2000 kcal.

Dnevni unos kalorija za djecu određuje se prema dobi. Malom rastućem organizmu treba osigurati dovoljnu količinu energije. Proces rasta djece je brz, pa se svakih 6 mjeseci mora prilagoditi sadržaj kalorija.

Uzimajući u obzir dob, potreba izgleda ovako:

• od 12 mjeseci do 1 godine 11 mjeseci - 1250 kcal;
• od 1 godine 11 mjeseci do 3,5 godine - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 godina - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 godina - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 godina - 2850 kcal.

Nije potrebno unos kalorija dovesti u normu povećanom upotrebom brašna, slastičarstva, sode i drugih proizvoda koji sadrže puno šećera.

To može dovesti do pojave:

• gastritis;
• imati previse kilograma;
• alergije.

Donje granice norme

Kalorijski hodnik je donja i gornja granica potrošnje kalorija dnevno za smanjenje ili održavanje težine. Poznavanje donje granice pomoći će poznavanju individualne razine metabolizma (osnovnog metabolizma). Postoje mnoge jednadžbe za izračunavanje brzine metabolizma. Rezultatu donje granice norme dodajte 200 i dobit ćete gornju granicu.

Da biste smršavjeli, morate izračunati pojedinačni kalorijski koridor i početi ga smanjivati. Liječnici savjetuju da ne puštaju manje od donje granice norme - 900-1000 kalorija dnevno. Ako gubitak kilograma troši manje, tada će stalno osjećati glad i stres. U tom će slučaju prestati gubitak kilograma, jer će tijelo energiju ostavljati u rezervi.

Zašto se držati dnevnog unosa kalorija

Bazalni metabolizam je metabolizam koji se javlja dok osoba spava ili miruje.

Potrošnja kalorija troši se na prirodne fiziološke procese:

• dah;
• Cirkulacija;
• održavanje temperaturnog režima;
• rast novih stanica.

Stoga se pri izračunavanju metabolizma u apsolutnom odmoru ne uzima u obzir potreba za kalorijama za aktivne tjelesne radnje.

Proteini, masti i ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, osiguravaju rad svih organa, oslobađaju energiju za rješavanje svakodnevnih zadataka i radnji. Dajući tijelu potrebnu količinu kalorija, osoba uvelike olakšava rad cijelog ljudskog mehanizma. Tijelo će odgovoriti zdravljem, izdržljivošću, otpornošću na bakterije i dobrim raspoloženjem.

Posljedice nedovoljnog i prekomjernog unosa kalorija

Nedovoljna ili pretjerana potrošnja kalorija može biti asimptomatska, a može dovesti do pojave vidljivih bolesti i razvoja patoloških stanja tijela.

Nedovoljna prehrana može dovesti do:

• smanjen imunitet;
• bolesti u pozadini psihe;
• problemi sa želucem i crijevima;
• onkološke bolesti;
• kršenja tjelesnog razvoja djece i drugih.

Posljedice previše jedenja:

• pretilost;
• dijabetes;
• bolesti srca i krvnih žila;
• ateroskleroza i drugi.

Da biste spriječili ove posljedice, morate uravnotežiti prehranu, zamijeniti visokokaloričnu hranu niskokaloričnom, kombinirati pravilnu i uravnoteženu prehranu s vježbanjem i boravkom na svježem zraku.

Izračun norme po Muffin-Georovoj formuli

2005. godine uvedena je formula Muffin-Geor za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Jednadžbu je uveo tim američkih dijetetičara pod vodstvom uglednih liječnika - Muffina i San Georga. Formula se temelji na izračunavanju potrebe za kalorijama za održavanje trenutne težine na temelju aktivnosti.

Postoji teorija u 2 oblika - pojednostavljenom i modificiranom:

1. Pojednostavljena metoda prikazuje kalorije za metabolizam muškaraca (OOM) i žena (OOL):

OOM = (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) - (5 * dob) + 5;

OOL = (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) - (5 * dob) - 162.

2. Izmijenjena Muffin-Georova jednadžba prikazuje jasniju cifru kalorija uzimajući u obzir svakodnevni fizički napor - dobiveni rezultat OOM i OOL množi se tjelesnom aktivnošću.

Aktivnost je podijeljena u 5 koraka, ovisno o tjelesnoj aktivnosti:

• 1,2 - mali;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - umjereno;
• 1,73 - velika;
• 1.9 - super velik (uključuje ljude koji svakodnevno fizički rade i vježbaju).

Harris-Benedictova formula

Jednadžba Harris-Benedict vrlo je popularna već desetljećima i stekla je odobrenje stručnjaka. Osnovan je 1919. godine. Zbog svoje jednostavnosti, formula je sposobna odrediti individualnu količinu kalorija.

Jednadžba izračunava potrebni kalorijski volumen za metabolizam (BOO). Nakon čega postaje očito koliko manje kalorija trebate jesti da biste počeli gubiti kilograme.

VIS na Harris-Benedictovoj teoriji (dob - pune godine, visina - centimetri, težina - kilogrami):

• ženski spol: BOO = 655,2 + 9,61 * težina + 1,851 * visina - 4,69 * dob;
• muški spol: BOO = 66,48 + 13,76 * težina + 5,01 * visina - 6,75 * dob.

1984. godine jednadžba je revidirana i ispravljena u vezi s inovacijama u medicini i načinu života ljudi:

• ženski spol: BOO = 447.594 + (9.248 * težina) + (3.099 * visina) - (4.331 * dob);
• muški spol: BOO = 88.363 + (13.398 * težina) + (4.798 * visina) - (5.678 * dob).

Ketch-McArdleova formula

Jednadžba Ketch-McArdle temelji se na izračunavanju mršave tjelesne mase, što omogućuje preciznije određivanje kalorijske potrebe dnevno. Izračun se temelji na mišićnoj masi (MMT), pa je podjednako prikladan i za muškarce i za žene.

Osnovni metabolizam = 370 + 21,6 * mišićna masa.

Primjerice, za osobu tešku 53 kg, s udjelom masti 20% (10,6 kg masti), što znači da će tjelesna težina bez masti biti 53 - 10,6 = 42,4 kg kalorijska potreba dnevno bit će:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorija

U ovom slučaju treba uzeti u obzir aktivnost, na primjer, ona će biti jednaka 1,55 (trening ili fizički rad više od 2 puta tjedno). Kalorija dnevno = 1,55 * 1286 = 1993 kalorija.

TKO formula

Jednadžba Svjetske zdravstvene organizacije temelji se na dnevnim potrebama za kalorijama na temelju aktivnosti (težina u kilogramima).

Za djevojke i žene u dobi:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * težina + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * težina + 3,540) * 241;
• preko 61: kfa * (0,039 * težina + 2,756) * 241;

Za dječake i muškarce u dobi:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * težina + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * težina + 3,654) * 241;
• preko 61: kfa * (0,493 * težina + 2,460) * 241.

CFA je aktivnost, može imati značenje:

• 1 - niska, minimalna opterećenja;
• 1,3 - prosjek, trening od 2 puta tjedno, rad umjerene težine;
• 1,5 - visoka, fizički rad, redoviti sportovi.

Na primjer, djevojka od 28 godina teška 48 kg s visokom razinom CFA treba: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula za područje tijela

Formula se temelji na znanju o visini i težini osobe. Visoki i mršavi ljudi imat će veću osnovnu brzinu metabolizma. Ako će jednak volumen kalorija dnevno unositi ljudi iste težine, ali različite visine (niske i visoke), tada će nakon određenog vremena osoba niskog rasta dobiti na težini. U tom će slučaju velika osoba ostati iste težine.

Potrošnja kalorija na 1 kvadratni kvadrat m tjelesne površine na sat:

Norme BJU dnevno za žene, muškarce i djecu

Proteini, ugljikohidrati i masti važni su sastojci hrane. Kada se pridržavate dijete i računate kalorije, mora se uzeti u obzir njihov omjer.

Pri određivanju norme BJU, osoba je definirana u jednoj od sljedećih težinskih kategorija:

• Kategorija 1 - tjelesna težina u rasponu od 30-50 kg;
• 2. kategorija - 51-60 kg;
• Kategorija 3 - 61-70 kg;
• 4. kategorija - 71–90 kg.

Norma ugljikohidrata:

Proteinska norma:

Stopa masti:

Dob utječe na norme BJU za djecu:

Hrana bi trebala biti uravnotežena i za odrasle i za djecu. Višak ili nedostatak BJU utječe na zdravlje i dobrobit.

Pojedinačni izračun BZHU

Da biste izračunali individualnu razinu BJU, trebate izračunati brzinu metabolizma prema jednoj od formula poznatih liječnika i nutricionista.

Poznato je da u 1 g:

• bjelančevine - 4 kcal;
• masti - 9 kcal;
• ugljikohidrati - 4 kcal.

A udio BJU u preporučenoj prehrani izgleda ovako:

• 27% bjelančevina;
• 23% masti;
• 50% ugljikohidrata.

Na temelju toga uzima se u obzir pojedinačni BJU (uzmite broj kalorija za osnovni metabolizam, jednak 1250):

3. Proteini = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Masnoća = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Ugljikohidrati = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dijeta bi se trebala formulirati uzimajući u obzir ciljeve i potrebe za kalorijama, uz održavanje uravnoteženog odnosa BJU.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko kalorija trebate za mršavljenje ili izgradnju mišića?

Dnevni unos kalorija dnevno je individualan za sve i ovisi o načinu života. A svrha brojanja kalorija je također različita, jedna za dijetu, druga za izgradnju mišića.

Suvremeni nutricionisti dodjeljuju brojku od 1000-1200. To je koliko kalorija dnevno treba ženi i djevojci da ženskom tijelu pruži sve što mu treba. Za muškarce - 1200-1500 kcal. Smanjivanjem ovih pokazatelja možete početi gubiti kilograme. Ne preporučuje se drastično smanjivati ​​unos kalorija, trebate postupno za 20%.

Proteini su odgovorni za rast mišića u tijelu, masti su stabilizirale masni sloj, ugljikohidrati su odgovorni za proizvodnju potrebne energije. Potreban sadržaj kalorija u hrani ovisi o određenom sportu i izračunava se po kilogramu tjelesne težine. Kada je cilj debljanje, kalorija treba biti 50-63 kcal po kilogramu tjelesne težine.

Gubitak kilograma i stopa debljanja

Prekomjerna težina je opasna za osobu, ali naglo smanjenje njezine količine također je nepoželjno. Suvremeni nutricionisti vjeruju da gubitak kilograma po kilogramu u prvom tjednu dijete neće naštetiti tijelu. No, mršavljenje bi trebalo doći ne samo zahvaljujući dijetalnoj prehrani, već i sportu i aktivnom načinu života.

U prva 2 tjedna odlazi voda, a ne rezerve masti.Nadalje, preporučuje se mršavljenje ne više od 600 g tjedno. Da biste brže mršavili, trebate unositi složenije ugljikohidrate, dok bi potrošnja kalorija trebala biti veća od unosa.

Oštar gubitak kilograma ne dopušta tijelu da se prilagodi novim uvjetima. Dolazi do smanjenja brzine metabolizma i negativnog utjecaja na jetru i bubrege. Brzi gubitak tekućine - do mlohavosti kože, do grčevitih procesa u mišićima i srcu.

Ako se želite udebljati, liječnici preporučuju pridržavanje brojke od 3 kg mjesečno. Veliki porast negativno utječe na rad cijelog tijela i dobrobit osobe.

Medicinski i prehrambeni savjeti o organiziranju jelovnika temeljenih na kalorijama

Liječnici i nutricionisti preporučuju držanje bilježnice prilikom izračunavanja kalorija. U njemu trebate planirati obroke za svaki dan, uzimajući u obzir preporučenu uporabu BZHU, a također izračunati prekomjerno nakupljene zalihe ili željene kilograme. Pravilna prehrana mora biti popraćena psihološkim odnosom prema prednostima i prednostima.

Nutricionisti podržavaju ideju da se osoba ne smije ograničiti na bilo koju hranu. Cijela poanta prehrane i debljanja trebala bi se temeljiti na brojanju kalorija. Ne biste trebali započeti dijetu za bilo kakve bolesti, stres, teška životna razdoblja.

Preporuke za organizaciju jelovnika:

• dnevni unos hrane treba podijeliti sa 4 puta, s pauzama između 3 i 4 sata;
• smanjiti konzumaciju dimljenog mesa, kiselih krastavaca;
• konačni obrok trebao bi biti 2,5 sata prije spavanja (bolje ranije);
• norma za upotrebu jednostavnih ugljikohidrata (tjestenina, slastičarstvo);
• raspodjela kalorija trebala bi biti sljedeća: doručak - 30%, lagani međuobrok - 10%, ručak - 40%, večera - 20%, 5-10% - dodatna večera;
• pola sata prije jela popijte čašu vode.

Znajući dnevni unos kalorija dnevno, nije teško prilagoditi prehranu i započeti put do postizanja željenog cilja - debljanja ili gubitka kilograma. Izračunavanje sadržaja kalorija u hrani pomoći će vam da drugačije gledate na prehranu i uravnotežite svoj život.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Video na temu: Dnevni unos kalorija za osobu

Kako izračunati dnevni unos kalorija za muškarce i žene: