Proteinski shakeovi za rast mišića i gubitak težine. Prednosti i štete, recepti, kako kuhati kod kuće

Da biste odlazak u teretanu i vježbanje kod kuće bili učinkovitiji, možete piti proteinske napitke za rast mišića. Pomažu u dobivanju mase zbog visokog sadržaja proteina i jačanju mišića povećavanjem brzine metaboličkih procesa u tkivima.

Proizvodi od proteinskih napitaka

Za pripremu koktela koriste se proizvodi:

• mliječni proizvodi;
• jaja;
• orašasti plodovi;
• med;
• zobena kaša;
• banane;
• cimet.

Mlijeko sadrži mnogo vitamina i minerala. Lako se probavlja i ne remeti rad gastrointestinalnog trakta. Pažljivo kombinirajte mlijeko s ostalim sastojcima. Najbolje je kombinirati s mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, kiselo vrhnje). Ovo je načelo u srcu mnogih recepata za izgradnju mišića.

Skuta sadrži puno proteina. Proizvod ubrzava metabolizam, jača kosti zbog sadržaja kalcija u količini od 16% dnevne potrebe (u 100 g). Iskusni sportaši često koriste dijetu od svježeg sira za brzo povećanje mišićne mase.

Kefir regulira crijeva, povećava otpornost tijela na infekcije. Djeluje smirujuće na živčani sustav. Sadrži kalcij i održava razinu bjelančevina u tijelu kada između obroka prođe više od 3 sata.

Zbog visoke kiselosti, kefir se ne smije konzumirati odmah nakon treninga.

Prirodni jogurt:

• pospješuje apsorpciju proteina;
• ne šteti liku;
• jača imunitet.

Protein koji se nalazi u jajima tijelo lako probavlja. Ali kalcij (koji u jednom jajetu iznosi 55 mg) apsorbira se puno lošije. Stoga se često kombiniraju s svježim sirom i ostalim mliječnim proizvodima.

Jaja u koktele polažu se bez prethodne toplinske obrade, pa ih morate pažljivo odabrati. Ne možete kupiti proizvod na tržištu. Bolje je birati u supermarketima, gdje se provjeravaju i imaju dokumentiranu sigurnost.

Orašasti plodovi pomažu u obnavljanju tijela nakon intenzivnog treninga. Poboljšava funkcioniranje krvožilnog sustava. Pozitivno djeluju na metabolizam. Kemijski elementi sadržani u orašastim plodovima povećavaju apsorpciju bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Ali proizvod je koristan samo uz umjerenu konzumaciju: prekoračenje norme koju tijelo apsorbira (ne više od 30 g) izaziva probleme s probavom.

Zobena kaša smanjuje bolove u mišićima nakon napornog vježbanja. Pomaže u asimilaciji visokoproteinske hrane.

Banana regulira ravnotežu tekućina u tijelu. Bogat je kalcijem i kalijem. Tvari u njegovom sastavu povećavaju koncentraciju.

Cimet normalizira krvni tlak, snižava kolesterol. Uspješno se bori protiv zaraznih bolesti. Začinjena pića mogu vam pomoći u sprečavanju starenja i bržem mršavljenju (ne odnosi se na peciva s cimetom).

Napitak od jajeta koji jača mišićno tkivo

Za kuhanje potreban vam je bjelanjak, 80 g svježeg sira, čaša mlijeka. Komponente se miješaju u miješalici, žlici ili pjenjači dok ne postanu glatke.

Dodajte 30-50 ml šećernog sirupa po ukusu. Za njegovu pripremu uzmite 50 g šećera i 50 ml vode. Šećer se postupno uvodi u vruću vodu, vodeći računa da se potpuno otopi u tekućini. Posuđe sa sirupom drži se na vatri do vrenja. Kad tekućina zakipi, uklanja se s vatre i hladi. Proizvod možete čuvati u hladnjaku ne duže od 3 tjedna.

Napitak od mlijeka i smjese skute i banane

Za ovo piće potrebno je 110 g svježeg sira, 1 jaje, 1,5 šalice mlijeka i banana. Svježi sir stavite u blender i tu razbijte jaje. Otkucajte minutu. Narezana banana dodaje se masi od skute s jajetom. Koktel se miješa 2 minute, izmjeničnom brzinom (prvih 60 sekundi pri maloj, zatim pri srednjoj). Ispada gusta smjesa. U njega se ulijeva mlijeko. Zatim se sve pomiješa žlicom. Napitak je spreman za piće.

Medeni koktel s mlijekom i jajima

Za koktel trebat će vam: čaša mlijeka, 2 jaja, 50 g svježeg sira, banana i 2,5 žličice. med. Bolje je uzimati mlijeko i svježi sir sa sadržajem masti do 1,5%. Svi se proizvodi stavljaju u blender, tuku 30 sekundi. Koktel se pije pola sata prije treninga - povećava se izdržljivost i produktivnost nastave.

Povećavanje mišićne mase s kefirovim koktelom

Koktel može zamijeniti popodnevni međuobrok ili drugi doručak. Utažuje glad i poboljšava probavu. No, odmah nakon vježbanja može izazvati bolove u mišićima, pa ga je bolje piti najmanje sat vremena prije ili nakon sporta.

Trebat će vam 1 banana, pola čaše kefira, 180 g svježeg sira i 100 ml soka od voća ili bobica. Za sportaše je prikladnija jabuka. Gubitak kilograma - grožđe. Najbolja opcija je piti svježe cijeđene sokove.Preklopite proizvode u blender i tucite dok ne postanu glatki.

Dobijte masu sladolednim proteinskim šejkom

Koktel vam može pomoći da se razveselite prije vježbanja u vrućem ljetnom danu.

Za kuhanje trebat će vam:

• 90 g svježeg sira;
• čaša mlijeka;
• 50 g sladoleda (prirodni, s malo masnoća i ugljikohidrata).

Stavite sastojke u blender i miješajte minutu, po mogućnosti s domaćim sladoledom. Napravljen je od banane i 1 žličice. kakao. Oguljeno voće narežite na sitne komade, stavite ga u zamrzivač na 2 sata.

Nakon toga komadići voća pasiraju se miješalicom. Zatim dodajte 1 žličicu. kakao (nezaslađen) i promiješajte. Masa se može ponovno zamrznuti i jesti poput običnog hladnog deserta ili se od nje mogu raditi proteinski shakeovi.

Zanimljiva činjenica: ako u receptu zamijenite svježi sir s mlijekom u prahu (50 g) i dodate jaje, dobit ćete koktel koji je koristio Arnold Schwarzeneger.

Brza pića s orasima za rast mišića

Koristite orašaste plodove za pripremu zdravih proteinskih napitaka za rast mišića kod kuće. Recepti za piće prikladni su za mršavljenje jer imaju malo kalorija, a malo masnoća i ugljikohidrata.

Za jedno od pića trebat će vam:

• Bjelanjak;
• čaša kefira;
• 0,5 šalice vode;
• pakiranje (180 g) svježeg sira;
• banana;
• 1 žličica med;
• 50 g orašastih plodova.

U receptu se često koriste orasi i kikiriki. Prihvaćeni su različiti orašasti plodovi. Sastojci za koktel umaču se u blender i miješaju.

Jednostavan recept:

• čaša kefira;
• jaje;
• 10 g meda;
• 1 žlica nasjeckani orasi (možete naribati na finom ribežu ili jednostavno zdrobiti žlicom).

Svi sastojci se miješaju u blenderu. Napitak je spreman za piće.

Voćni kokteli

Takvi kokteli pogodni su i za ljude koji mršave i za sportaše koji se debljaju. Recept za jedan od njih: 200 ml prirodnog jogurta za piće, 100 g nemasnog svježeg sira i oguljene jabuke narezane na komade (100 g). Proizvodi se stavljaju u blender i miješaju. Prilikom izrade voćnog napitka možete dodati istu količinu banane umjesto jabuke.

Za posni dan prikladan je i sljedeći recept:

• 30 g svježeg sira bez masti;
• čaša mlijeka s malo masnoće;
• 20 g mlijeka u prahu;
• 25 g jabuka;
• 25 g kivija;
• 30 g grožđa bez sjemenki.

U pripremi voćnog koktela za povećanje mase možete koristiti sljedeći recept:

• 300 ml mlijeka;
• 2 jaja;
• banana;
• 70 g kruške;
• 1 šljiva.

Pravila za pripremu i upotrebu voćnih koktela:

• ogulite koru i kosti s voća (osim ako receptom nije drugačije određeno);
• oprati voće;
• ohladite piće prije pijenja (tako da tijelo troši energiju za probavu);
• ako se nakon pijenja koktela s mlijekom osjeća želudac u želucu, zamjenjuje se bilo kojim svježim sokom;
• jogurt za smoothie ne smije biti mastan;
• Ne preporučuje se piti slatka pića noću.

Napitak za jačanje mišića jagode

Kada pripremate proteinski shake kod kuće za rast mišića, prema receptu, uzmite 2 zdrobljena lista metvice, 100 g svježih jagoda, 200 ml mlijeka, 45 g svježeg sira. Pomiješajte sve komponente. Napitak zasićuje tijelo esencijalnim vitaminima.Da bi shake bio hranjiviji, možete dodati 110 g banane i 50 g orašastih plodova (po mogućnosti kikirikija ili lješnjaka).

Domaći proteinski shakeovi za jutarnji obrok

Jutarnji proteinski shakeovi zasitit će tijelo za cijeli dan. Omogućuju visok sadržaj ugljikohidrata. U napitak se dodaje šećerni sirup, šećer ili fruktoza. Okus možete obogatiti i povećati blagodati koktela dodavanjem visokokvalitetnog kakaa u prahu ili mljevene tamne čokolade.

Zobena kaša često se dodaje pićima. Pomaže u pokretanju procesa probave i povećava apsorpciju hrane tijekom dana.

Da biste napravili jutarnji koktel, trebaju vam:

• 90 g svježeg sira;
• čaša mlijeka;
• 20 g zobenih pahuljica;
• 10 g meda;
• 1 žličica vanilin šećer (po ukusu);
• banana;
• 10 g tamne čokolade (s udjelom kakaa najmanje 70%).

Pomiješajte sve sastojke. Ako se nakon uzimanja proteinskog shakea očekuje puni doručak, onda je bolje odabrati niskokaloričnu opciju.

Da biste ga pripremili, trebate:

• čaša mlijeka;
• 1 žlica zobena kaša;
• jaje;
• 1 žličica med.

Koktel će pripremiti želudac za daljnji unos hrane i omogućiti vam brži osjećaj sitosti (eliminira mogućnost prejedanja).

Za ljude koji su navikli grickati u pokretu, prikladan je sljedeći recept:

• čaša gotove nezaslađene kave;
• čaša jogurta za piće;
• banana;
• 3 g muškatnog oraščića
• 2 kocke leda;
• 1 žličica cimet.

Dobro pomiješavši komponente, trebate popiti koktel u 1 prijemu.

Koji su kokteli dopušteni prije i poslije nastave?

Proteinski kokteli s visokim udjelom aminokiselina pogodni su za sportske aktivnosti. Čine mišiće elastičnijima, smanjuju bolove u mišićima i omogućuju protok hranjivih tvari u tkiva. Ispijanje koktela prije sporta osigurava ubrzani metabolizam i brzo sagorijevanje kalorija.

Jednostavan recept za mišićni rast mišićnog rasta: 1,5 šalice mlijeka, 0,5 šalice kefira, 60 g svježeg sira, 2 sirova jaja i 5 g cimeta. Poželjno je popiti ovo piće sat vremena prije treninga.

Nakon vježbanja morate se oporaviti, za što su prikladna pića s visokim udjelom ugljikohidrata i jaja. Trebate čašu mlijeka, 1 jaje i protein 4 jaja. Za okus možete dodati 10 g meda ili šećernog sirupa.

Brzo večernje piće

Domaći napitak za izgradnju mišića može se uzimati prije spavanja. Večernji proteinski shake trebao bi sadržavati puno proteina, a malo ugljikohidrata.

Na recept morate uzimati bez masnoće:

• 50 ml kefira;
• 100 ml mlijeka;
• 70 g svježeg sira.

Dodatni sastojci za poboljšanje okusa su nepoželjni. Dodavanje 0,5 žličice je prihvatljivo. med.

Sličan koktel može se pripremiti na bazi prirodnog jogurta, svih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti:

• 200 ml jogurta;
• 50 g kiselog vrhnja;
• 50 g svježeg sira;
• 20 g ribiza ili borovnica.

Pripremljeni napitak pije se jedan sat prije spavanja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Proteinski napici za mršavljenje

Proteinski šejkovi s malo ugljikohidrata prikladni su za mršavljenje. Zbog velike količine hranjivih sastojaka dugotrajno blokiraju glad. Mnoge žene se boje dobivanja mišićne mase konzumiranjem koktela. Nuspojava je moguća ako se proteinska prehrana kombinira s treningom snage.

Jednostavna pravila pomoći će vam da pića učinite učinkovitijima.

1. Ne isključujte tjelesnu aktivnost. Maksimalan učinak daju vježbe poput: trčanja, skakanja, aerobika. Uzimanje proteinskih shakeova bez bavljenja sportom, naprotiv, izazvat će pojavu suvišnih kilograma.
2. Kokteli su učinkovitiji između obroka i 2 sata prije spavanja.
3. Ispravite prehranu uzimajući u obzir sadržaj kalorija u koktelu. Piće ne može biti zamjena za cjeloviti obrok tijekom dana, ali prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika ne možete propustiti njegov sadržaj kalorija.
4. U nekim receptima proizvodi se izračunavaju tako da volumen gotovog pića iznosi 300 ml ili više. Za tijelo će biti bolje ako se koktel podijeli u male porcije (na primjer: 100 ml 3 puta dnevno).
5. Mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje (za piće) moraju biti bez masti.
6. Pijte koktel u malim gutljajima.

Recept za koktel koji će vam pomoći da smršavite:

• čaša sojinog mlijeka;
• čaša kefira;
• 1 žličica med;
• kivi.

Voće se nareže na kockice ili trake, a med se malo zagrije u vodenoj kupelji. Svi sastojci se miješaju u blenderu. Piće je gotovo. Proteinski shake na bazi jogurta i soka također će vam pomoći da izgubite kilograme. Da biste ga pripremili, morate uzeti jogurt i sok od naranče u omjeru 1: 1. Dodajte 20 g orašastih plodova (prethodno sameljite u miješalici ili mlinu za kavu) i 1 žličicu. med.

Za sljedeći recept trebat će vam 2 mandarine, čaša sojinog mlijeka, 5 g lanenog ulja i 0,5 šalice kefira. Mandarine zgnječite ručnim miješalicom. U pulpu dodajte laneno ulje i temeljito promiješajte. Ostatak sastojaka stavlja se u miješalicu zajedno s pulpom mandarine i miješa.

Još jedan jednostavan recept:

• 50 g raznih oraha;
• 1 žlica med;
• čašu kefira.

Ovo je piće također popularno:

• 0,5 šalice mlijeka;
• 10 g sjemena lana;
• vanilija u prahu 5 g;
• čašu ohlađene vode.

Recept za ljubitelje egzotike:

• 70 g ananasa;
• 1 cijelo, sirovo jaje;
• 2 sirova bjelanjka;
• čaša vode.

Ohladite piće prije pijenja.

• sok od 1 limuna;
• 5 g vanilina;
• čaša soka od jabuke;
• 2 jaja;
• 50 ml kefira:
• 10 g limunove korice.

Pogodno za ljubitelje slanih koktela.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Tko ne smije piti proteinske shakeove?

Proteinski napici nisu prikladni za sve, kontraindikacije:

• Intolerancija na laktozu;
• želučane bolesti;
• nedavno trovanje;
• zatajenje bubrega ili genetska predispozicija za to;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti srca;

  

• artritis;
• starost do 20 godina.

Energetska pića su visokokalorična i mogu prouzročiti želučane probleme s probavom. Oslabljeno tijelo neće moći preraditi velike količine bjelančevina, a unos velikih količina bjelančevina u prehrani povećava teret na bubrege.

Do 20. godine tijelo nije u potpunosti oblikovano, stoga uzimanje proteinskog koktela u adolescenciji može uzrokovati razvojne patologije (u nekim slučajevima pretilost).

Bez obzira koliko je tijelo snažno, morate se pridržavati dnevnog unosa proteina. Ovisi o profesionalnoj aktivnosti. Djelatnici znanja (učitelji, odgajatelji) trebali bi unositi 80 g proteina dnevno (od toga 40 g životinjskih proteina).

Fizički radnici (kuhari, konobari) 75 g dnevno (uključujući 45 g biljnih bjelančevina). Fizički težak rad (graditelji, slikari) 85 g (biljno podrijetlo - 50 g).

Proteinski shakeovi pomoći će vam da steknete vitku figuru i ubrzate rast mišića samo ako se pravilno uzmu. Recepti za domaće napitke mogu vam pomoći da diverzificirate prehranu i poboljšate izvedbu vježbanja. Ako ne propustite trening, tada će tijelo brzo poprimiti željeni oblik.

Video proteinski šejkovi

Bolji je od bilo kojeg proteina:

Kako se udebljati za mršave: