Fitnes programi dizajnirani za mršavljenje koriste stacionarne biciklističke treninge. Zbog mogućnosti odabira opterećenja ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša, ova vrsta treninga ima minimalan broj kontraindikacija i maksimalnu učinkovitost.
Pod uvjetom da ima integrirani pristup transformaciji vlastitog tijela i poštivanju pravila treninga pomoću sobnog bicikla, osoba će moći smršavjeti nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja ove vrste.
Učinkovitost sobnog bicikla za mršavljenje
Vježba na sobnom biciklu za mršavljenje učinkovita je, prije svega zato što paralelno s gubitkom kilograma pomažu jačanju kardiovaskularnog sustava sportaša.
Ostala područja pozitivnog učinka takvih aktivnosti uključuju:
- mogućnost korištenja simulatora svim ljudima, bez obzira na njihovu fizičku spremnost;
- ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu;
- stabilizacija krvnog tlaka;
- značajno smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi sportaša;
- nema štetnog opterećenja na zglobovima i kostima;
- minimiziranje rizika od razvoja radikulitisa, osteohondroze i drugih bolesti uzrokovanih lošim držanjem tijela;
- povećanje opće izdržljivosti tijela;
- osim što smanjuju glavninu tijela, treninzi doprinose lokalnom stvaranju reljefa nogu, stražnjice i trbuha, gubitku kilograma;
- toniranje kože, rješavanje celulita.
Da bi vježbanje na sobnom biciklu bilo što učinkovitije, sportaš treba ne samo redovito vježbati, već i poštivati načela pravilne prehrane, posvetiti odgovarajuću količinu vremena spavanju te se riješiti loših navika prilagođavanjem svog načina života općenito.
Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Pravila treninga
Dok vozite sobni bicikl, postoji rizik od nanošenja štete vlastitom tijelu.
Kako bi izbjegli ozljede tijekom vježbanja, iskusni kondicijski treneri preporučuju pravilno organiziranje procesa treninga:
- Prilagodite osnovne postavke simulatora - visinu sjedala i upravljača, kao i razinu otpora (stupanj opterećenja).
- Zagrijavanje - kompleks za zagrijavanje mišića i zglobova, kao i pripremu za sljedeći trening.
- Stopu okretanja pedala treba povećavati postupno, počevši od najsporije moguće brzine.
- Vožnja sobnim biciklom trebala bi trajati ukupno najmanje 40 minuta (isključujući zagrijavanje).
- Nakon glavnog dijela treninga trebali biste se ohladiti (postupno smanjivanje tempa, u trajanju od najmanje 3-5 minuta).
- Nakon potpunog završetka kompleksa vježbanja na sobnom biciklu, gubitak kilograma mora izvoditi osnovne vježbe istezanja koje doprinose opuštanju mišićnog steznika i normalizaciji otkucaja srca.
Ako želite smršavjeti koristeći sobni bicikl, sportašu se ne preporučuje da zastane i uspori u jednom pristupu (40 minuta ili više). Promjena tempa seanse ne samo da smanjuje učinkovitost treninga, već može naštetiti i kardiovaskularnom sustavu.
Kontraindikacije za vježbanje
Vježbe na sobnom biciklu za mršavljenje, uz pravilnu organizaciju, trebaju izvoditi samo zdrave osobe koje nemaju izravne kontraindikacije za sport. Među ograničenjima, koja se ne preporučuju kod gubitka kilograma u upotrebi sobnog bicikla u svom treningu, napominju terapeuti i liječnici uske specijalizacije.
To:
- insuficijencija kardiovaskularnog sustava;
- kongenitalne bolesti srca;
- hipertenzija 2 i 3 stupnja;
- tahikardija;
- angina pektoris;
- respiratorne bolesti poput astme;
- proširene vene od 2 i 3 stupnja;
- patologija mišićno-koštanog sustava;
- bolesti kralježnice;
- pogoršanje kroničnih oblika bolesti;
- prehlade, poput akutnih respiratornih infekcija ili akutnih respiratornih virusnih infekcija;
- gripa;
- povišeni šećer u krvi;
- benigni i maligni tumori;
- tromboza;
- tromboflebitis.
Čak i u odsustvu dijagnoze, gubitak kilograma prije početka nastave trebao bi proći osnovni pregled njegovog tijela na prisutnost patologija različitog podrijetla.
Standardni skup postupaka u tu svrhu uključuje isporuku općeg testa urina, općeg testa krvi, mjerenje krvnog tlaka, vanjsku procjenu kože i posjete "uskim" stručnjacima (ovisno o pritužbama određene osobe, prisutnosti kroničnih bolesti ili potencijalnoj dijagnozi).
Priprema i zagrijavanje
Važno je pripremiti tijelo za sve veći stres. Iskusni fitnes treneri preporučuju u zagrijavanje uključiti najjednostavnije vježbe za ubrzavanje metaboličkih procesa i zagrijavanje mišića i zglobova donjeg dijela tijela.
| Vježbajte | Kratki opis |
| Rotacija zdjelicom |
|
| Čučnjevi |
|
| Iskorak |
|
Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Biciklistički programi u zatvorenom
Vježbanje na sobnom biciklu može biti usmjereno ne samo na gubitak kilograma, već i na jačanje mišićnog steznika. Preporučuje se odabir određene vrste aktivnosti na temelju ciljeva, karakteristika sportaševog tijela i njegovog spola.
Početni program
Početnički program ne uključuje dugotrajno bicikliranje brzim tempom ili veliki otpor pedaliranju.Ova je opcija prikladna za osobe s minimalnim fizičkim treningom ili one koji imaju brojne zdravstvene probleme koji sprječavaju punopravne sportove.
| Faza vježbanja na sobnom biciklu | Preporučeno trajanje |
| Zagrijavanje (minimalni otpor + brzina ne veća od 10 km / h) | 3 min. |
| Brzina 15 km / h + u minuti povećanje otpora za 1 jedinicu | 4 minute |
| Polovica maksimalnog otpora + brzina 17-20 km / h. Ova se faza mora izvoditi s kukovima podignutim od sjedenja. | 5 minuta. |
| Brzina 15 km / h + otpor, 2 jedinice manje od prethodne faze (tradicionalni položaj kuka, sjedenje) | 4 minute |
| Otpor jednak polovici maksimuma + brzina 17 - 20 km / h | 4 minute |
| Smanjenje otpora i brzine u minuti za 1 bod | 4 minute |
| Ohladiti (minimalni otpor + brzina ne više od 13 km / h) | 2 minute. |
Ako tijekom promatranja određenog vremena, dok vježba prema gore navedenom programu, sportaš osjeća nelagodu u nogama ili pretjerani umor, preporučuje se skraćivanje trajanja svake etape na 3 minute.
Za ženska problematična područja
Da biste učinkovito sagorjeli masnoće u problematičnim dijelovima tijela, morate ne samo slijediti osnovna pravila za organiziranje nastave, već i stalno izmjenjivati opterećenje u okviru istog pristupa.
U ovom će slučaju biti ispravno koristiti set vježbi istezanja kao završnu fazu treninga na sobnom biciklu za mršavljenje. To će ublažiti naknadnu bol u mišićima ("sindrom nakon treninga"), kao i povećati fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
| Opisi vježbanja za vježbanje na stacionarnom biciklu | Trajanje određene faze unutar jednog pristupa |
| Zagrijavanje (minimalni otpor + brzina 10-12 km / h) | 5 minuta. |
| Faza 2 (povećanje otpora za 3 boda + brzina 15 km / h) | 4 minute |
| Faza 3 (potrebno je promijeniti brzinu u omjeru 1: 2, pri čemu 1 dio treba izvesti brzinom od 20 km / h, a druga dva - 10-12 km / h + također je potrebno promijeniti otpor brzinom 1: 2, gdje je 1 dio 30 sekundi) | 10 - 15 minuta |
| Hlađenje (smanjenje brzine i otpora u minuti za 1-2 boda, ovisno o početnoj razini) | 5 minuta. |
| Faza 4 (vježbe istezanja izvedene u najnižem mogućem tempu) | 7 minuta |
Kako bi izbjegli provociranje hormonalnih poremećaja, sportaši bi trebali napustiti intenzivne treninge tijekom menstruacije, zbog općeg slabljenja i ranjivosti tijela.
Za muškarce
Vježba na stacionarnom biciklu za mršavljenje također će biti učinkovita kada ga rade muškarci. U usporedbi sa shemom treninga za žene, muška verzija treninga podrazumijeva više vremena za svaku fazu i prisutnost velikog otpora pri brzom okretanju pedala.
| Faza treninga (kratki opis) | Vrijeme |
| Zagrijavanje (minimalni otpor + brzina ne više od 17 km / h) | 7 minuta |
| 1. dio (povećati otpor za 7 bodova + brzina 20 km / h + nagib (ako je opcija dostupna) 3%) | 8 minuta |
| 2. dio (alternativni: maksimalni otpor + brzina 25 km / h i prosječni otpor + brzina 15 km / h) | 1 minuta. za svaku fazu 2. dijela |
| 3. dio (minutno smanjenje otpora + minimalna brzina) | 10 min. |
| Ohladite se (vježbe istezanja ili disanja bez utega) | 5 minuta. |
Da bi vježba na sobnom biciklu bila cjelovita, fitness treneri preporučuju muškarcima da koriste i gornji dio tijela. Na primjer, istodobno s okretanjem pedala, možete izvoditi produženje ruke s bučicama radne težine. Puls ne smije prelaziti 120 otkucaja u minuti.
Intervalni program
Intervalni program vježbanja za mršavljenje uključuje povremeno mijenjanje otpora pedaliranju.
Ova vrsta treninga pridonosi najbržem ubrzanju metaboličkih procesa, što približava početak izravnog sagorijevanja masti.
Izgaranje masnih naslaga događa se u „vršnom opterećenju“ zbog činjenice da je tijelo pod jakim stresom.
| Faza treninga | Trajanje |
| Zagrijavanje (minimalni otpor + brzina ne veća od 10 km / h) | 5 minuta. |
| Povećajte otpor za 5 bodova + brzina 15 km / h | 5 minuta. |
| Maksimalni otpor + brzina od najmanje 25 km / h | 2 minute. |
| Minimalni otpor + brzina ne veća od 15 km / h | 2 minute. |
| Maksimalni otpor + brzina ne manja od 20 km / h | 30 sek. |
| Minimalni otpor + brzina ne više od 12 km / h | 30 sek. |
| Maksimalni otpor + brzina od najmanje 30 km / h | 30 sek. |
| Minimalni otpor + brzina ne više od 10 km / h | 1 minuta. |
| Ponovite korake 2 do 8 | 4 kruga |
| Ohladi se (minimalni otpor + brzina 12 km / h) | 5 minuta. |
S obzirom na to da su intervalni programi vrlo složeni, preporučuje se da ih prakticiraju samo oni koji su dugo bili na sobnom biciklu (najmanje 1 mjesec).
Srednji program
Biciklističke treninge za mršavljenje trebao bi prilagoditi kondicijski trener na temelju trenutnog napretka sportaša. Između kompleksa za početnike i složenije verzije nastave, potrebno je uključiti srednji plan.
To je važno kako bi se minimalizirao rizik od stresa u tijelu, što kasnije može dovesti do suprotnog učinka, posebice nakupljanja masti umjesto da ga se riješite.
| Složena faza | Trajanje |
| Zagrijavanje (minimalni otpor + brzina 12-15 km / h) | 5 minuta. |
| Povećajte opterećenje za 3 boda + brzinu 15 km / h | 7 minuta |
| Otpor - polovica ukupne skale + brzina 17 km / h | 10 min. |
| Otpor je isti kao u prethodnoj fazi treninga + brzina 20 km / h | 10 min. |
| Smanjite opterećenje za 3 boda + brzinu 17 km / h | 7 minuta |
| Ohladi se (otpor na trećoj točki od početne razine + brzina 13 km / h) | 5 minuta. |
Program za mršavljenje trbuha
Ne postoji poseban program s kojim bi se, vježbajući na sobnom biciklu, moglo lokalno smršavjeti u predjelu trbuha. Proces sagorijevanja masti, pokrenut treningom visokog intenziteta, smanjuje količinu masnih naslaga u tijelu, uključujući trbušnu regiju.
Na temelju toga, bilo koja od gore navedenih shema treninga prikladna je za mršavljenje na trbuhu, uz uvjet točnog odabira opterećenja i redovitosti vježbi. Prilagođavajući univerzalni kompleks svojim potrebama, sportaš bi trebao uzeti u obzir niz važnih značajki programa usmjerenog na smanjenje volumena trbuha.
To:
- raspon pulsa trebao bi varirati od 120 do 140 otkucaja u minuti;
- da bi trening bio što učinkovitiji, treba ga kombinirati s trčanjem, vježbama istezanja i skakanjem užeta;
- trajanje treninga treba biti najmanje 40 minuta;
- kontrola disanja (udisanje kroz nos, izdah kroz usta) jamči opskrbu masne tkiva potrebnom količinom kisika, čime se ubrzava proces sagorijevanja masti.
Program za trenirane sportaše
Gubiteći kilograme vježbanjem na sobnom biciklu, trenirani sportaši trebaju osigurati da im puls tijekom treninga ne prelazi 130 otkucaja u minuti.
Dobra tjelesna forma omogućava onima koji mršave već u fazi zagrijavanja da brzo okreću pedale bez straha od preopterećenja tijela:
| Faza treninga | Trajanje |
| Zagrijavanje (4. stupanj otpora + brzina od najmanje 15 km / h) | 5 minuta. |
| Povećajte otpor za 2 boda + brzina 17 km / h | 7 minuta |
| Povećajte otpor za 3 boda + brzina 22 km / h | 10 min. |
| Maksimalni otpor + brzina 30 km / h | 15 minuta. |
| Maksimalni otpor + brzina 25 km / h | 10 min. |
| Smanjite vuču za 5 bodova + brzinu 20 km / h | 10 min. |
| Smanjite opterećenje na razinu 5 + brzina 15 km / h | 7 minuta |
| Ohladi se (minimalno opterećenje + brzina 10 km / h s postupnim usporavanjem) | 5 minuta. |
Kako izraditi individualni program treninga?
Da bi program treninga na sobnom biciklu što brže dao rezultate, mora se sastaviti pojedinačno za svakog sportaša. Pri odabiru opterećenja važno je uzeti u obzir životni stil osobe, fizičku spremnost, očekivanu redovitost treninga i prisutnost zdravstvenih ograničenja.
Ispravno sastavljeni kompleks podrazumijeva:
- Održavanje pulsa sportaša u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti. (inače će se mišićna masa povećati ili, obratno, sagorjeti zajedno s masnoćom. U oba slučaja izgled tijela neće biti savršen i u formi)
- Postupno povećanje opterećenja (kako u okviru jednog pristupa, tako i sheme treninga u cjelini).
- Visok intenzitet samo u nedostatku kontraindikacija za sportaša (u svim ostalim slučajevima preporučuje se umjereni ili niski intenzitet, kod kojeg sportaševo disanje ne zaluta, a otkucaji srca ostaju stabilni).
Kako jesti za mršavljenje na sobnom biciklu
Da biste smršavjeli na sobnom biciklu, preporučuje se praćenje prehrane.
Izbjegavajte:
- slatko;
- proizvodi koji sadrže pšenično brašno;
- poluproizvodi;
- hrana bogata konzervansima i bojama;
- prženo, dimljeno;
- pretjerani unos soli.
Naglasak u vašoj prehrani trebao bi biti na:
- voće i povrće (idealno sezonsko);
- "Zdrave" žitarice (na primjer, heljda, smeđa riža, slanutak);
- hrana bogata proteinima (piletina, bijela riba, mliječni proizvodi).
Važno je shvatiti da dobra prehrana za mršavljenje za one koji u tu svrhu vježbaju na sobnom biciklu ne bi trebala biti stroga dijeta. Gubitak kilograma mora oblikovati njihovu prehranu tako da bude uravnotežena i što ugodnija, kako u pogledu fizičkog tako i psihološkog stanja.
Sportski trening za mršavljenje, koji uključuje upotrebu sobnog bicikla, omogućava osobi da se transformira nakon 4-5 tjedana redovitog vježbanja.
Da bi oni imali isključivo pozitivan učinak na ljudsko tijelo, potrebno je kontrolirati puls tijekom vježbanja i usredotočiti se na vlastite osjećaje.
Ovisno o kompetentnom pristupu stvaranju kompleksa, takvi razredi ne samo da će pomoći osobi koja gubi na težini da se izvana transformira, već i poboljšati njezino zdravlje, ojačati kardiovaskularni sustav i normalizirati metaboličke procese.
Dizajn članka: Anna Vinnitskaya
Video o ispravnom gubitku kilograma na sobnom biciklu
Kako vježbati na sobnom biciklu za mršavljenje: