Potezanje razvija mišiće leđa, rameni pojas i ruke. Jednako su korisni i za muškarce i za žene. Međutim, izvođenje potrebnog broja ponavljanja na vodoravnoj traci zahtijeva visoku razinu fizičke spremnosti. Stoga su za ambiciozne sportaše inženjeri sportske industrije razvili pull-up trake.
Suština i osnovni principi
Povlačenje je osnovni fizički pokret. To znači da su velike mišićne skupine uključene u proces njegovog izvođenja. Ovisno o vrsti odabranog zahvata na vodoravnoj traci, glavni naglasak tereta može se promijeniti na sljedeći način.
| Tip držanja | Mišići pod stresom |
| Ravno nešto šire od širine ramena. | Izravni stisak razumijeva se kao položaj ruku u kojima se dlan okreće od osobe koja sudjeluje. U ovom slučaju, glavno opterećenje pada na lats i okrugle mišiće leđa, a biceps mišić ramena praktički nije uključen u rad. Također su uključeni trapezni i stražnji deltoidni mišići. |
| Ravan širok stisak. | Opterećuje mišiće latissimus dorsi što je više moguće izolirano. Biceps i ostali fleksori ruke u zglobu lakta konačno su isključeni s posla. Veliki napor događa se u području ramenog pojasa. Ne preporučuje se sportašima početnicima. |
| Uska ravna. | Postavljanje ruku na šipku omogućuje vam da naglasak opterećenja u vježbi prebacite na unutarnji i gornji dio leđa (trapezni i deltoidni mišići). Zbog odstupanja tijela tijekom dizanja, mišići gornjeg dijela prsa su razrađeni. |
| Obrnuti zahvat. | Položaj ruku na prečki, u kojem je rasklopljeni dlan okrenut prema učeniku. Ova vrsta zahvata uobičajeno se smatra snagom. U rad su intenzivno uključeni biceps mišić ramena i fleksori ruke u zglobu lakta. Obrnuti zahvat može se izvesti uskim i srednjim postavljanjem ruku na vodoravnu traku. Radjeni mišići slični su onima koji su pod stresom kada su ruke ravne. |
Prilikom izvlačenja važno je slijediti ispravnu tehniku.
Pravila i smjernice
Postoji nekoliko ključnih preporuka kojih se morate pridržavati prilikom izvlačenja na traci:
- Pokret se izvodi strogo kontrakcijom mišića. Uključivanje inercijskih sila (ljuljanje i trzanje u obješenju) nije dopušteno.
- Podizanje i spuštanje moraju se kontrolirati. Zabranjeno je trzanje pozitivnom fazom pokreta (kontrakcija mišićnih vlakana) i padovi negativnom fazom (opuštanje tijela).
- Potrebno je poštivati ispravan redoslijed disanja. Udisanje se provodi pri spuštanju, izdah pri podizanju.
- Ruke trebaju biti čvrsto fiksirane na vodoravnoj traci. To vam omogućuje stvaranje dodatnog statičkog opterećenja na ekstenzorima prstiju i postizanje potrebne razine sigurnosti tijekom vježbanja.
Svaka od vrsta povlačenja ima svoje osobine koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja pokreta. Uz uski ravni hvat, vrijedi nastojati dotaknuti šipku na vrhu amplitude donjim dijelom prsa. To će omogućiti da maksimalan broj mišićnih vlakana bude uključen u rad.
Kada se povlačite širokim rukama, ne treba tako visoko dopirati. Značajke građe i vezivanja mišića u ljudskom tijelu su takve da je takva putanja kretanja neprirodna i može dovesti do ozljeda.
Kompleksi vježbi na vodoravnoj traci za neiskusne sportaše ne bi se trebali sastojati od velikog broja vježbi. Muškarci i sportašice početnice nisu u stanju raditi puno posla. Pretjerani stres može uzrokovati odbijanje bavljenja sportom.
Elastična traka za navlačenje na vodoravnoj šipci najbolje je rješenje u ovoj situaciji. Ispravno odabrani teret jamstvo je sportske dugovječnosti. A dobivanje rezultata i njegovo konsolidiranje nije rezultat jednokratnih zapisa, već dug proces redovitog rada.
Indikacije za početak primjene
Uz nedostatak iskustva u treniranju, postoje i faktori koji ometaju za sportaše početnike koji će vježbati na vodoravnoj traci i dobiti rezultate s predavanja:
- Pretežak. Prekomjerna težina stvara dodatno opterećenje ne samo na mišićno-koštanom sustavu, već i na mišićima osobe. Stoga je vježbanje s prekomjernom težinom teško čak i za iskusne sportaše. Oni s malim iskustvom u treniranju trebaju koristiti dodatna tehnička sredstva.
- Slabost mišića tijela. S normalnim pokazateljima tjelesne težine, sportaši početnici često nisu u mogućnosti samostalno izvršiti potrebnu razinu opterećenja. Polaznici moraju koristiti dodatne metode treninga kako bi povećali tjelesnu snagu i izdržljivost.
- Pomoćni mišići zaostaju u razvoju. Razvijeni lats i veliki okrugli mišići ne garantiraju mogućnost izvođenja 10-12 ponavljanja na vodoravnoj traci. Nerazvijeni mišići podlaktica i šaka mogu spriječiti sportaša da visi dovoljno dugo sa šipke.
- Kršenje tehnike izvođenja pokreta kao posljedica umora. Nedostatak treninga ili prekomjerna tjelesna težina jedan je od glavnih problema početnika. Zglobovi i ligamenti pate od nepravilne tehnike, a mišići se ne mogu razvijati u ispravnim omjerima.
Ako se pronađe bilo koji od ovih simptoma, morate odmah poduzeti mjere za njegovo uklanjanje.
Elastična traka za navlačenje na vodoravnoj šipki rješenje je za sve opisane probleme.
Postoji nekoliko vrsta elastičnih elastičnih prstenova koji su prikladni za izvođenje vježbi na vodoravnoj traci za ljude različitih tipova tijela i razine treninga.
Svaka vrsta elastike označena je standardnim kodiranjem u boji.
- Zelena boja... Vlačno opterećenje takvih proizvoda ne prelazi 5 kg. Modeli su pogodni za ljude s visokom razinom fizičke spremnosti. Oni pružaju malu dodatnu silu pri kretanju prema gore. Racionalno je koristiti takve proizvode ako je potrebno za prilagodbu tehnike izvođenja vježbe.
- Plave vrpce i prstenovi - opterećenje od 5 do 8 kg. Naširoko se koristi kao pomoć u natezanju. Pogodno za sportaše koji su sposobni samostalno izvoditi na vodoravnoj traci ne više od 6-8 ponavljanja u 1 pristupu. Iskusni sportaši koriste ih za zagrijavanje prije treninga.
- Žuta boja elastični prstenovi pokazuju da imaju otpor od 8 do 12 kg. Takve ekspandere u svojim zanimanjima koriste ljudi čiji se broj punih sakupljanja u jednom pokušaju kreće od 4 do 6 puta. Žute vrpce sportaši koriste za razradu pomoćnih mišića. Za to se, nakon potpunog umora velikih mišića leđa, provodi dodatni pristup pomoću ove opreme.
- Crvene vrpce a elastični krugovi sposobni su pružiti visoku razinu potpore. Vlačna sila u ovim modelima doseže 18 kg. Takvi gumeni prstenovi sposobni su pogurati sportaša teškog do 95 kg. Zahvaljujući tome, osobe s prekomjernom težinom imaju priliku u potpunosti trenirati na vodoravnoj traci.
- Koriste osobe s niskom tjelesnom spremnošću gumene petlje i prstenovi u crnoj boji. Vlačna sila u ovom inventaru doseže 23 kg. Vrlo su izdržljivi. Zahvaljujući elastičnim trakama crne boje, početnici svih dobnih skupina i s bilo kojom razinom fizičke spremnosti mogu izvoditi punopravne treninge na šipci i poboljšati tehniku izvođenja vježbe.
Kontraindikacije za uporabu
Elastična traka za povlačenje na vodoravnoj šipki može nadoknaditi nedovoljnu razinu treninga sportaša početnika. Međutim, u brojnim slučajevima čak ni upotreba takvog tehničkog sredstva ne može građanima učiniti dostupnim klasična povlačenja. To je zbog prisutnosti pojedinačnih kontraindikacija za vježbe na vodoravnoj traci.
Vježbe na šipci zabranjene su sa sljedećim odstupanjima i bolestima:
- Skolioza - zakrivljenost lumbalne kralježnice. U ekstremnim fazama bolesti, kralježnični stup prolazi kroz značajne deformacije. Mišići leđa prestaju normalno funkcionirati i nisu u mogućnosti pružiti potporu donjem dijelu leđa kada vise sa šipke.
- Hernije hernija intervertebralnih diskova. S ovim odstupanjem kontraindicirano je svako aksijalno opterećenje kičmenog stupa. Vježbe na vodoravnoj šipci treba zamijeniti vježbama s utezima. U tom slučaju mora se pružiti pouzdana podrška za leđa.
- Protruzija kralježničkog diska - Ovo je jedna od vrsta kila kod kojih se disk izboči u kralježnični kanal. Vježbanje za ovu bolest je zabranjeno.
Oprez prilikom vježbanja na šipci mora se pridržavati ljudi koji pate od degenerativnih promjena na kralježnici. Iako natezanje poboljšava protok krvi i pokretljivost svih kralježačnih struktura, prekomjerno korištenje ovog područja može povećati bol.
Posebnu pozornost treba posvetiti cervikalnoj osteohondrozi. Kada se izvlače, opterećenje ovog dijela kralježnice je veliko. Stoga bi sportaši sa sličnim problemima trebali koristiti elastične trake u svojim treninzima. To će vam omogućiti da optimalno dozirate napor u učionici.
Korisni savjeti
Elastika za podbradak je višenamjenski alat koji sportaši koriste za olakšavanje ili otežanje vježbe. Za učinkovitu uporabu ove opreme potrebno je pravilno odabrati razinu opterećenja.
Izbor elastičnog povlačnog prstena ovisi o 2 glavna čimbenika:
- Razina fizičke spremnosti.
- Masa učenika.
Razina kondicije može se izraziti približnim brojem povlačenja u jednom pristupu.
Uzimajući u obzir gornju klasifikaciju i označavanje gumica za sportske aktivnosti:
- Zelena 2-5 kg.
- Plava 5-8 kg.
- Žuta 8-12 kg.
- Crvena 12-18 kg.
- Crna 18-23 kg.
Moguće je sastaviti približnu tablicu ovisnosti modela pomoćne opreme o broju ponavljanja i težini učenika.
| Težina sportaša, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Broj čistih izvlačenja, kom. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ova je tablica samo informativnog karaktera. Tjelesna težina od 95 kg može se postići izgradnjom volumena mišića i prekomjernom težinom. Međutim, ovi podaci mogu pomoći početnicima u odabiru potrebne opreme.
Glavni kompleks
Povlačenja na vodoravnoj traci pomoću elastične trake ne razlikuju se od slične vježbe bez upotrebe pomagala u smislu tehnike izvođenja i načina izgradnje programa treninga.
Postoji nekoliko glavnih mogućnosti za formiranje trenažnog spavanja na šanku:
- Kompletan trening za gornji dio tijela.
- Vježbe za postizanje maksimalnih rezultata u klasičnim izvlačenjima.
- Funkcionalna nastava s elementima vježbanja i akrobacije.
Prilikom izvođenja svakog od kompleksa moguće je koristiti elastične trake. Istodobno, način pričvršćivanja ove opreme na vodoravnu dasku vodoravne šipke ostaje nepromijenjen.Da biste pričvrstili gumeni prsten na šipku, omotajte ga oko vodoravne šipke i provucite jedan kraj trake kroz petlju drugog.
Završite trening za gornji dio tijela
Program treninga za početnike sastoji se od 2-3 vrste povlačenja i nekoliko vježbi za ostatak velikih mišićnih skupina. Ovaj split je dizajniran za 3 dana treninga u tjednu.
1 dan
- Klasična povlačenja (hvat je nešto širi od ramena) - 4 * 10-12 ponavljanja. Tehnika ovog pokreta je gore opisana. Moguća je upotreba gumenih prstenova, kako od prvog pristupa, u ovom će slučaju biti moguće održati dovoljnu količinu snage do kraja vježbe, a nakon postizanja određene razine umora.
- Sklekovi od poda s rukama u širini ramena - 3-4 * 8-12 puta.
- Povratni zahvati s uskim rukama - 3 * 8-10 ponavljanja Preporuke za upotrebu gumenih prstenova ostaju nepromijenjene u odnosu na br. 1.
- Naizmjenični ispadi na svakoj nozi - 3 * 20-25 puta. Prilikom izvođenja iskoraka potrebno je pratiti položaj tijela tijekom pokreta. Nije dopušteno kotrljanje naprijed, natrag i u bokove. Prednja noga trebala bi se nasloniti na pod cijelom nogom.
- Uvijanje na tisku - 3-5 * 20-25. Osigurajte lagani zavoj u lumbalnoj regiji prilikom izvođenja uvijanja.
2. dan
- Povlačenja širokog hvata - 3-4 * 10-12 ponavljanja.
- Sklekovi s uskim rukama - 3 * 10-12 puta.
- Diže se na vodoravnoj traci s uskim postavljanjem ruku - 3-4 * 8-10.
- Vuča nogu savijenih u koljenima na prsa u vješanju - 4-5 * 20-25
- Čučnjevi - 3 * 12-15. Vježba je osnovna i tehnički vrlo teška. Stoga početnici ne bi trebali koristiti dodatne utege prilikom izvođenja. Ovaj se pokret mora izvoditi glatko, bez trzaja. Obratite posebnu pozornost na položaj peta pri spuštanju. Moraju biti čvrsto pritisnuti na potpornu površinu. Nije dozvoljeno ni najmanje zaobljeno u lumbalnoj i prsnoj kralježnici.
3. dan
- Klasična izvlačenja - 3-4 * 10-12.
- Obrnuti zahvat u širini ramena - 3-4 * 8-10. U ovom je slučaju upotreba elastične trake nužna od 1. pristupa klasičnim povlačenjima. Ako se ova preporuka zanemari, rezultat iz lekcije neće biti maksimalan.
- Sklekovi s poda - 3-4 * 10-12.
- Čučnjevi širokog stava ili iskoraci iskorakom - 3-4 * 12-15.
- Viseće na vodoravnoj traci - najviše 1 *.
Učvršćivanje rezultata
Da biste učvrstili rezultat, nakon svakog treninga potrebno je istegnuti sve mišiće koji sudjeluju u vježbi.
- Leđa. Da biste opustili lats, ruke trebate nasloniti na vertikalni nosač vodoravne trake. U tom bi slučaju ruke trebale biti malo ispod razine ramena. Nakon toga napravite 1 plitki korak unatrag, tako da je tijelo nagnuto prema naprijed. Nakon toga treba izvesti lagane okrete tijela.
- Ramena. Ruka savijena u laktu treba biti podignuta na vodoravnu razinu. U ovom položaju, ruka istog imena mora se povući za suprotno rame. Odnosno, ako je podignuta desna ruka, tada bi ruku trebalo povući izvan ravnine lijevog ramena.
- Prednja strana bedara... Noga savijena u koljenu povučena je unatrag.
- Prsni mišići. Ispružena ruka u razini ramena počiva na stalku vodoravne šipke i fiksirana je na njoj. Nakon toga potrebno je napraviti laganu rotaciju tijela u suprotnom smjeru.
Kada očekivati učinak
Elastične trake za izvlačenje na vodoravnoj traci nisu u stanju značajno smanjiti vrijeme za postizanje vidljivih rezultata s treninga. Međutim, zahvaljujući njihovoj upotrebi, čak i sportaši početnici mogu postići značajne rezultate nakon 2-3 mjeseca redovitog vježbanja.
Prsten bendovi moraju imati sportsku opremu za one koji žele postići rezultate na svojim treninzima. Istodobno, razina tjelesne spremnosti ili tjelesnog stanja nije bitna.Elastične trake za izvlačenje na vodoravnoj traci mogu značajno diverzificirati proces treninga i za početnike i za profesionalce.
Dizajn članka: Vladimir Veliki
Video o vježbama na vodoravnoj traci
Kako trenirati s gumenim petljama: