Djevojke koje su svladale povlačenje i druge vježbe na vodoravnoj traci obično vode tablicu svojih postignuća. I to je apsolutno opravdano, jer su statistike najbolji materijal za analizu.
Prednosti treninga na vodoravnoj traci
Svatko tko želi vježbati na vodoravnoj traci, prije početka nastave, mora naučiti koje su prednosti ovih treninga:
- istovar kičmenog stuba;
- istovremeno raditi na mnogim mišićnim skupinama;
- ovladavanje tehnikom posjedovanja vlastitog tijela;
- trening orijentacije u prostoru.
Koji su mišići uključeni u povlačenje?
Kada se pravilno izvede, najlakši je način nabrojati mišiće koji nisu uključeni u pokret.
Najveći mišićni sustavi koji su izloženi najvećim opterećenjima:
- trapezni;
- deltoid;
- u obliku dijamanta;
- najšira leđa;
- stražnji donji nazubljeni;
- srednji i veliki glutealni;
- unutarnji i vanjski kosi trbuh;
- ravni trbuh;
- poprečni;
- sprijeda nazubljeni;
- velika škrinja;
- rame bicepsa;
- troglavo rame;
- rame;
- brahioradijalni;
- fleksori prstiju i ruku;
- mali i veliki okrugli;
- ekstenzori ruke.
A ovo je samo popis velikih i jako opterećenih mišića. Zapravo su svi mišići u tijelu uključeni u različitom stupnju.
Kontraindikacije za povlačenje
Vrlo često dolazi do zabune između koncepata vježbanja na šipci i natezanja. Stoga kontraindikacije nisu uvijek točno utvrđene.
Za neke bolesti, povlačenja na šipci kategorički su kontraindicirana:
- intervertebralna kila;
- izbočenje diskova;
- skolioza u fazi razvoja iznad II;
- sve bolesti koje se javljaju u akutnom obliku;
- ozljede ruku;
- ateroskleroza;
- proširene vene.
Vježbanje treba raditi s oprezom ako imate drugih zdravstvenih stanja.
Početničke pogreške
Povlačna tablica na vodoravnoj traci objavljena je na gotovo svim tematskim forumima. Usredotočujući se na njih i započinjući trening po prvi put, mnoge djevojke čine mnoge pogreške.
Glavni su:
- uporaba namjerno netočnih tehnika;
- pokušava se zaustaviti na bilo koji način i uz cijenu;
- izvođenje vježbe u trzajima;
- savijanje i prelazak nogu;
- pogrešno postavljeno držanje;
- radi vježbe bez osiguranja.
Pogreške dovode do ozljeda, smanjenih performansi vježbanja i frustracije ako nisu uspješne. Najčešće se nude razne pojednostavljene tehnike.
Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci za djevojčice ispočetka
Unatoč vanjskoj jednostavnosti, povlačenja su vrlo teška vježba u tehničkom smislu. U početnoj fazi preporučljivo je što je moguće olakšati trening i koristiti slične vježbe.
Blokovi
Pulup je postao popularan jer se puno lakše i lakše povući. Međutim, ne može ih u potpunosti zamijeniti i prikladan je kao pripremna vježba. Izvodi se u sjedećem položaju povlačenjem šipke do gornjeg dijela prsa. Tijelo mora biti u mirovanju.
Polijetanje jednom nogom s nosača
Simulacija skleka ili povlačenja na dvije noge iz neke vrste potpore apsolutno je beskoristan element vježbe. O razlozima će se raspravljati u odjeljku o povlačenju za učenje.
Povratna povlačenja
Povlačenja obrnutim hvatom uglavnom se koriste za pumpanje bicepsa. Puno ih je lakše izvesti od klasičnih.
Iz tog se razloga koriste šire. Sasvim su pogodni za pripremni rad za glavnu vježbu.
Povlačenja kaičem
Da biste olakšali vježbu u početnoj fazi, možete upotrijebiti posebnu gumenu traku koja je izrađena u obliku petlje. U njega možete umetnuti koljeno. Ako je prikladnije umetnuti oboje odjednom, za to vam je potrebna pomoć izvana.
Duljina pojasa odabire se pojedinačno, tako da omogućuje potpuno produženje ruku pri spuštanju.
Korištenje uprtača omogućuje vam pojednostavljivanje zadatka i izvođenje više natezanja nego kada radite s prirodnom težinom.
Ali ima i niz nedostataka:
- U slučaju da se ruke podignu sa šipke, postoji opasnost da se noge zaplete u džep.
- Ako se remen slomi ili noga izmakne iz petlje, dolazi do trzajnih opterećenja na rukama.
- Ne dopušta vam da naučite ispravnu tehniku izvlačenja.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Kako naučiti povući se?
Otprilike 90% djevojaka ne može se zaustaviti na šanku niti jednom.
Ova činjenica motivirana je sljedećim razlozima:
- slabo razvijeni mišići;
- nedovoljna obučenost;
- pretežak.
Ova formulacija pitanja stvarnosti odgovara samo djelomično. Zapravo su ženski mišići pokretniji od muških, a tijelo je fleksibilnije.
Potezanja trebaju skladan razvoj cijele muskulature, a ne samo snagu. Stoga je dovoljna kompetentna formulacija treninga da svaku djevojku nauči povući se.
Nijedna vježba vas ne može pripremiti za povlačenje.
Ključ uspjeha, prije svega, je u početku ispravna formulacija tehnike. Zbog toga se cjelokupni tehnički aspekt treninga mora uklopiti u odgovarajući program.
Programi obuke za različite razine obuke: tablica predavanja za 30 dana.
Stol za izvlačenje na vodoravnoj traci sastavljen je na temelju pravila i preporuka za trening na gimnastičkim spravama. U osnovi se svaka tablica sastavlja za svaki kontingent učenika i za svaku dobnu skupinu.
Nulti nivo
Kad započnete s treniranjem, ne biste trebali žuriti i pokušati odmah postići uspjeh. Na to trebate ići postupno, promatrajući sve suptilnosti ispravne tehnike. Na samom početku i zauvijek, morate imati na umu da je rad na visokoj šipki potencijalna opasnost. Stoga se sve radnje, posebno u početnoj fazi, izvode sa osiguranjem.
Svi detalji prvog tjedna faze 0 prikazani su u sljedećoj tablici:
| Naziv vježbe | Akcije sportaša | Osiguranje | Pristupi / ponavljanja |
| Skočite na projektil, sjašite s konja. | Iz položaja polučučnja (ispruženih ruku položenih i natrag), skočite, savijte se i objesite na prečku. Popraviti. Lagano podignite ravne noge, zamahnite prema naprijed. Na zamahu 3, savijte konja. Sletite u polučučanj, noge - u širini ramena, ravnih ruku malo raširenih, ispruženih prema naprijed i prema gore. | Osiguravaju 1 osobu. Oboje stoje sa strane, okrenuti prema sportašu. Jedan - raširenih ruku sa strane trbuha i leđa, spreman za hvatanje pri padu.Drugi, bez ometanja skakača, lagano stavlja jedan dlan na lumbosakralnu regiju, drugi - u regiju solarnog pleksusa. Prilikom skakanja ispravlja položaj tijela. Prilikom sjaha s br. 1 ruke se drže u području lopatica i pupka. Broj 1 nastavlja osiguravati. | 3/10 |
| Prvo se treba svladati ovu vježbu. Jamči pravilno slijetanje na projektil bez pomoći i sigurno sjahanje. Značajka izvedbe: u početnom položaju nemojte podizati glavu prema gore i ne gledajte u prečku. Mora se vidjeti već u skoku. Napravite otklon kao da tijelo treba kliziti ispod prečke. Prilikom demontaže skretanje je u obliku luka po kojem tijelo klizi, ponavljajući putanju peta. | |||
| Viseći na dvije ruke s klasičnim hvatom. | Nakon naleta popravite vješanje. Ispravan položaj ruku je u širini ramena. Nemojte naprezati ruke (posebno ruke), jer će se brzo umoriti. Izvršite 5 okretanja tijela u svakom smjeru. Izvedite skok prema dolje. | Dva su bijelca. Radnje su opisane u prethodnom odlomku. | 3/10 |
| Povlačenje s pomoćnicima. | Povucite se s vješalice uz pomoć pomoćnika. Noge su ravne, navučene su čarape. Pokret je bez njihanja uz blagi otklon. Na kraju udarca dodajte pokret podižući ruke. Ne podižite glavu prema gore i ne bacajte bradu na prečku (prečka bi trebala biti ispod razine brade s pravim položajem glave). Popravite položaj. Polako, duž malog luka (odstupanje peta od izbočenja prečke ne više od 10 cm), spustite se u viseći položaj. | U istom položaju su i igrači. Ruke prvog su u struku, drugi grli sredinu bedara. Prilikom podizanja, oboje pomažu izvođaču da se glatkim pokretom povuče. Na gornjoj točki, ruke se oslobađaju i odlažu prilikom spuštanja. | 3/5 |
| Povlačenje bez pomoći | Ne nastojte dovršiti pokret. Izvodite glatko, polako i bez trzaja. Mora se imati na umu da je ovo pripremna vježba za vježbanje tehnike izvođenja tehnike. | Nosač je jedan. Obratite posebnu pozornost na sjahanje. | Ako je moguće |
Tablica za vježbanje, izgrađena uzimajući u obzir ovaj program, omogućuje svakom početniku da samostalno izvede nekoliko povlačenja na vodoravnoj traci nakon tjedan dana. Uz pravilno tehničko izvršenje, ovo je već dobar rezultat.
Potrebno je težiti pravilnom izvođenju vježbe, kada je tijelo ispruženo, noge su ravne i stisnute, čarape se izvlače, iz jednostavnog razloga: djevojka treba proporcionalni razvoj, a ne napumpani rameni pojas i leđa.
Savijenih nogu, nepravilnog hvata i tehnički neispravnih performansi, vježba se pretvara u tehniku pumpanja pojedinih mišića. I obrnuto - ako se pravilno izvede, služi kao alat za proporcionalni trening gotovo svih mišićnih skupina.
Dalje, možete preporučiti sljedeću shemu lekcije:
| Tjedan | Intenzitet vježbanja | Komentar |
| prvi | 5 setova od 3 - 4 natezanja. | Prvi pristup su 4 vježbe. Ostatak - po 3 vježbe. |
| Drugi | 5 setova od 4 - 6 vježbi | Počinje sa 6 vježbi. Sve do 4. |
| treći | 5 serija od 6 do 8 ponavljanja. | Prvo, 8 ponavljanja, u slijedećim - 6 |
| Četvrta | 5 krugova od 7-9 vježbi. | Prvo se izvodi 9 vježbi. |
Mjesec dana za djevojčicu koja je prva savladala vježbu od 9 natezanja, ovo je izvrstan rezultat.
Za muškarce
Tablica izvlačenja na vodoravnoj traci za mušku polovicu stanovništva izgleda nešto drugačije. Istodobno, mnogi muškarci teže rekordnom broju ponavljanja i prilično su opušteni u tehnici. A ciljevi muškaraca su potpuno različiti.
Glavni cilj nisu čak ni snaga i zdravlje, već pumpani mišići. To je njihova glavna pogreška: nemoguće je povećati mišićnu masu u značajnim količinama bez pomagala (neki od njih su ilegalni lijekovi). To je dokazano dugogodišnjim istraživanjima i praktičnim iskustvom.
Shema treninga za muškarce koji vježbaju za zdravlje i proporcionalna figura:
| Desetljeće | Vježbati | Opis |
| Ja | 6 puta 9 - 11 natezanja. | Počinje s 11 vježbi. S smanjenjem količine. |
| II | 6 setova od 11 - 12 pokreta. | Svaki trening započinje s 12 pokreta. Smanjeno u koracima do 11. |
| III | 5 serija po 16 - 13 ponavljanja. | U prvom pristupu - 16 ponavljanja, u sljedećem - spuštanje na 13. |
Za cure
Stol na izvlačenje na šipci ne odgovara uvijek pojedinačnom programu. Za žensko tijelo, vršna opterećenja su nepoželjna. Stoga trening uvijek treba dozirati.
| Tjedan u mjesecu | Broj ponavljanja | Komentari |
| Ja | Nastava se izvodi u 6 pristupa. Svaki set ima 3 - 4 natezanja. | Prvi pristup su 4 vježbe. Ostatak - po 3 vježbe. |
| II | 5 setova od 4 - 6 vježbi | Svaki trening započinje sa 6 vježbi. Smanjen korak po korak do 4. |
| III | Pet serija od 6-10 ponavljanja. | U prvom pristupu - 8 ponavljanja, u sljedećem - po 6 |
| IY | 5 krugova od 10 vježbi. | Prvo se izvede 10 vježbi. |
Za debele ljude
Odvojeno je potrebno objasniti mogućnost izvođenja izvlačenja kod osoba s prekomjernom težinom. Ako je normalna težina premašena za više od 10%, ne preporučuje se povlačenje. To povećava rizik od ozljeda. Za mogućnost punopravnih klasa u ovom slučaju, morate proći tečaj liječenja pretilosti.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.8 vježbi za poboljšanje tehnike izvlačenja
Stol za izvlačenje na vodoravnoj traci sastavljen je u odnosu na klasično izvođenje određene gimnastičke vježbe.
Ljuljačka
Ležeći na leđima, ruke iza glave, otkinite glavu i noge od poda.
Napravite ljuljanje u obliku dječje ljuljačke.
Viseća ljuljačka
U visećem položaju njihajte srednju amplitudu naprijed-natrag. Nakon zaustavljanja, smjer njihanja usmjeren je prema stranama.
Aktivacija leđnih mišića
U objesu, umjesto da se njihate, napravite energične progibe tijela naprijed-natrag.
Visi na savijenim rukama
Izvodi se u tri verzije:
- izravno držanje;
- obrnuti;
- zahvat.
Izvodi se kao statička vježba što je duže moguće.
Viseći na savijenim rukama s težinom
Isto kao i prethodni, ali izvedeno s medicinskom kuglicom u koljenima.
Polaka negativna ponavljanja
Iz visećeg položaja na savijenim rukama polako spustite na ispružene ruke.
Povlačenje ručnika
Umjesto šipke, držite ručnike ili odsječke užeta bačene preko nje.
Povlačenje - na uobičajeni način.
Povlačenja s neutralnim hvatom
Ovu vježbu možete izvoditi samo u teretani, jer su vam potrebne dvije paralelne šipke smještene na širini ramena. Ili bi to trebalo izvoditi na paralelnim šipkama iz položaja čučnja, ili - na koljenima. Izvođenje povlačenja i drugih vježbi na vodoravnoj traci u skladu s priloženim tablicama jedan je od najpristupačnijih i najkorisnijih kompleksa.
Dizajn članka:Lozinski Oleg
Video za izvlačenje
Kako se podići na vodoravnoj traci za djevojku: