Jezgra mišića. Što je to, gdje su, vježbe za žene, kako napumpati

Mišići jezgre su jedna od glavnih mišićnih skupina koja izravno utječe na izgled i fit tjelesnog sportaša. Nalaze se u trbuhu, leđima i stražnjici.

Na temelju njihove lokalizacije postaje očito da je za pravilan razvoj mišićnog steznika potrebno izvođenje višesmjerne vježbe u okviru jednog treninga, strogo poštujući tehniku ​​koju je predložio kondicijski trener.

Koji mišići čine jezgru, gdje su

Mišići korteksa nalaze se u srednjem dijelu ljudskog tijela, u kralješničnim i bočnim regijama. Unatoč činjenici da se dio mišićne skupine nalazi na površini (na primjer trbušnjaci), mišići jezgre klasificirani su kao duboki.

Fitness treneri preporučuju svakom sportašu, bez obzira na dob i fizičku spremnost, ojačati jezgru, jer je upravo ta mišićna skupina službeno prepoznata kao središte mišićne aktivnosti u tijelu.

Na trbuhu

Jezgra mišića smještena u trbušnoj regiji uključuje:

• rektusni mišići smješteni su u srednjem dijelu peritoneuma... Stanje ovog dijela muskulature izravno utječe na prisutnost ili odsutnost "kockica" na želucu određene osobe;
• poprečni mišić predstavlja snopove mišića smještene preko bočnih stranica rektusnih mišića.

Straga

Jezgra mišića smještena na leđima uključuje:

• ekstenzori leđa (ti su mišići vodeći kada sportaš izvodi vuču različitih vrsta - mrtvih, mrtvih itd.);
• korakohumeralni mišić (je ravni mišić smješten ispod glave biceps brachii);
• mišići infraspinatusa (trokutasti, ravni mišić smješten u području produbljivanja lopatice).

Na zadnjici

Mišići hrane smještene u donjim udovima i stražnjici uključuju:

• mali i srednji mišići stražnjice (mišići koji pripadaju dubokom, koji se nalaze ispod mišića gluteus maximus);
• mišići aduktori (ovu skupinu čine 3 vrste mišića - dugi, kratki i veliki, koji se nalaze na unutarnjoj površini bedra);
• mišići stražnje strane natkoljenice (ovu skupinu tvore biceps bedra, semitendinozni mišić i semimembranosni mišići).

Posljedice slabosti mišićnog steznika

Zbog slabosti i opće nerazvijenosti mišićnog steznika može:

• pogoršati držanje tijela. Zbog nesposobnosti mišića jezgre da preuzmu dio tereta, tjelesna se težina raspoređuje isključivo duž kralježnice. Pod pretjeranim opterećenjem, kičmeni se stup savija, osoba se počinje spuštati, ramena se mogu pomicati na različite razine visine;

• gubitak sposobnosti održavanja ravnoteže;
• smanjiti ukupnu fleksibilnost tijela;
• pogoršanje zdravlja krvožilnog, izlučujućeg, probavnog sustava, kao i reproduktivnih organa (mišići kore su od posebne važnosti za žene);
• promijeniti u negativnom smjeru izgled određene osobe, posebno tiska i stražnjice (tijelo postaje mlitavije, mišići slabe, elastičnost kože se gubi, može se pojaviti celulit);
• dolazi do premještanja jednog ili više unutarnjih organa s njihovog prirodnog mjesta;
• smanjenje pokazatelja snage, izdržljivosti (ovaj je faktor posebno važan za sportaše koje zanima ne samo fizički pokazatelj, već i prisutnost „eksplozivne“ snage potrebne za izvođenje skokova, udaraca ili pliometrijskih vježbi);
• pogoršanje zdravlja kralježničnog stupa, kao i zglobova i tetiva (to može dovesti do preranog razvoja ozbiljnih bolesti, na primjer, osteoporoze, osteokondroze i tako dalje).

Pros osnovnog treninga

Mišići jezgre smješteni su u 3 područja tijela, što znači da će jačanje tih područja imati širok spektar prednosti:

• snažni mišići sposobni su održavati stabilnost kralježnice, kao i zdjelične kosti, umanjujući rizik od ozljeda;
• mišići jezgre, budući da su u dobroj formi, omogućit će povećanje pokazatelja izdržljivosti i snage u najkraćem mogućem vremenu (u prosjeku će ih ljudi bez dobre tjelesne pripreme moći značajno povećati za 5-8 tjedana redovitog treninga);
• snažni steznik mišića, koji doprinosi ispravnoj raspodjeli tereta na leđima i ramenom pojasu, pomoći će u održavanju držanja tijela, a također značajno smanjiti rizik od razvoja bolesti kralježnice;
• Trening mišića jezgre, bez obzira na njihovo mjesto, eliminirat će postojeće stezaljke za mišiće i spriječiti nastanak novih.

Kako testirati snagu mišića

Provjera jezgre trebala bi sadržavati nekoliko koraka:

1. Ispitivanje sposobnosti održavanja stabilnosti prtljažnika. Da bi to učinio, sportaš mora ležati na podu trbuhom prema dolje i na leđa mu staviti dugački gimnastički štap ili pravilnu PVC cijev. Gornji i donji udovi moraju se postaviti u početni položaj, što se preporučuje poduzeti prije izvođenja sklekova. Udahnuvši duboko, dok izdišete, savijte ruke i spustite se što niže na pod, vodeći računa da tijelo ostane nepomično (ne stvaraju se novi otkloni). Položajem palice možete provjeriti koliko se vježba može smatrati uspješnom (ako je vježba uspješna, mora zadržati izvorni položaj i nepomično ležati na leđima sportaša).
2. Ispitivanje sposobnosti trupa da bude u statičnom položaju. Da biste to učinili, potrebno je naizmjence zauzeti položaj za izvođenje klasičnih i bočnih dasaka (naizmjence desna i lijeva strana trebaju biti smještene bliže podu). Provjera se može smatrati dovršenom ako je sportaš uspio stajati 90 sekundi u ravnoj šipki na rukama i podlakticama, a u bočnoj traci - najmanje 60 sekundi za svaku ruku.
3. Test dinamičke čvrstoće tijela... Takav test uključuje potrebu za podizanjem nogu sportaša iz visećeg položaja na vodoravnoj šipci. Rezultat će se smatrati zadovoljavajućim ako je osoba uspjela barem 5 puta podići koljena na područje prsa. Idealno bi bilo da noge podignete ravno, dodirujući šipku nogama (najmanje 5-7 puta za žene i muškarce).

Opće preporuke za trening za djevojke i žene

Mišići jezgre smješteni su u tri velika područja tijela, što znači da se preporuča trenirati ih strogo u skladu s osnovnim pravilima koje su formulirali fitnes treneri za sport za djevojčice i žene.

Ovo su sljedeća pravila:

• prije glavnog dijela treninga potrebno je izvesti kompleks zagrijavanjas, čije trajanje ne bi trebalo biti duže od 5-7 minuta. Ako sportašica nema kontraindikacija, trebala bi koristiti kardio opterećenja kao zagrijavanje. Oni neće samo pripremiti tijelo za daljnje sportove, već će i povećati brzinu protoka krvi, zbog čega će kardiovaskularni sustav tijelo adekvatno opskrbiti kisikom, povećavajući sportaševu izdržljivost tijekom vježbanja;
• nakon glavnog dijela treninga potrebno je ohladiti se (to će vam pomoći vratiti puls i prilagoditi frekvenciju, dubinu disanja);
• tijekom sporta preporučuje se poštivanje režima pijenja (u suprotnom može doći do dehidracije, koja ponekad izaziva nesvjesticu ili nagle skokove krvnog tlaka);
• vrijeme za sport treba odabrati uzimajući u obzir karakteristike tijela - biološki ritmovi (trajanje vježbe nema utjecaja na učinkovitost treninga).

Vježbajte kod kuće

Mišići jezgre smješteni su u području leđa, donjih ekstremiteta i preše, što znači da je za njihovo pravilno jačanje potrebno izvoditi raznolika opterećenja u okviru jednog treninga.

Daske

Daske su jedna od najučinkovitijih vježbi za djevojčice u jačanju temeljnih mišića.

Mogu se izvršiti na nekoliko načina:

Ako djevojka nema dobru tjelesnu spremnost ili nastavi nastavu nakon duge pauze, vrijeme provedeno u stalku može se prepoloviti (u prisutnosti relativnih kontraindikacija, stajanje u šanku ne može biti duže od 15-20 sekundi).

Mostovi

Da bi ojačali temeljne mišiće smještene u donjem dijelu tijela, fitnes treneri preporučuju vježbu Bridge.

Također ima nekoliko varijacija:

Mullerov kompleks

Mullerov kompleks, koji se također može vježbati za jačanje mišića jezgre, uključuje 10 jednostavnih vježbi:

1. Naizmjenično podizanje nogu naprijed (do maksimalne visine).
2. Naizmjenična bočna podizanja (do maksimalne visine).
3. Alternativna podizanja nogu unatrag (do maksimalne visine).
4. Uzgajanje peta u suprotnim smjerovima. Kada ovu vježbu izvodite stojeći, stopala moraju biti smještena na najvećoj udaljenosti jedna od druge.
5. Čučnjevi. Prilikom izvođenja ove vježbe preporuča se polako donijeti ruke ispred sebe u razini prsa (ruke trebaju biti skupljene), zatim duboko čučati, a zatim se udisanjem vratiti u početni položaj.
6. Naizmjenična otmica ravnih nogu unatrag (bez podizanja stopala s poda). Vježba se izvodi stojeći, dok stopala moraju biti postavljena paralelno na minimalnoj međusobnoj udaljenosti.
7. Tijelo se naginje prema naprijed. Držite torzo uspravno tijekom izvođenja ove vježbe.
8. Nagibi tijela unazad. Držite torzo uspravno tijekom izvođenja ove vježbe.
9. Rotacija trupa. Prilikom izvođenja vježbe, stopala moraju biti raširena što dalje jedno od drugog, dok ih okrećete prema unutra.
10. Savijena noga podiže se iz stojećeg položaja. Tijekom izvođenja vježbe, stopala trebaju biti postavljena u širini ramena. Dok izdišete, koljeno treba podići u područje prsa, a tijekom udisanja spustiti ga u prvobitni položaj.

Vježbajte u teretani

Svoje osnovne mišiće možete ojačati i kod kuće i u teretani.

Da biste razradili ono područje mišića koje se nalazi u gornjem dijelu tijela, možete koristiti:

• razne varijacije vježbi za hiperekstenziju (klasični liftovi, liftovi tijela s fiksacijom na gornjoj točki, liftovi tijela dok drže metalnu palačinku i tako dalje);

• satovi na simulatoru Leptira;
• vuča gornjeg bloka na prsa ili trbuh (uz paralelno smanjenje lopatica).

Da biste ojačali osnovne mišiće smještene u donjem dijelu tijela, učinite sljedeće:

• simulator za spuštanje nogu iz sjedećeg položaja;

• aparat za produženje nogu ležeći na trbuhu.

Da biste razvili trbušne mišiće, preporučuje se u program treninga uključiti:

• viseće dizalo tijela;
• podizanje tijela iz položaja koji leži na nagnutoj klupi;
• uvijanje držeći kotlić, bučicu ili metalnu palačinku.

Vježbe u teretani, čija je svrha visokokvalitetno proučavanje mišića jezgre, prikladne su jer u okviru takvog treninga možete izvoditi vježbe u simulatoru i s utezima ili vlastitom težinom. Kombinacija raznih vrsta opterećenja značajno povećava brzinu postizanja željenog rezultata od strane sportaša.

Osnovni plan vježbanja

Vaš osnovni plan vježbanja trebao bi biti dizajniran u skladu s osnovnim načelima koje su formulirali profesionalni sportaši i kondicijski treneri.

Principi:

• znak da se vježba izvodi što je moguće učinkovitije je prisutnost osjećaja žarenja i podrhtavanja u mišićima tijekom zadnjeg ponavljanja kao dio završnog pristupa;
• trajanje intervala između pristupa ne smije biti duže od 60 sekundi;
• važno je strogo slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi (inače će se učinkovitost treninga smanjiti, a rizik od ozljeda sportaša povećati);
• sve mišićne skupine jezgre moraju se ravnomjerno razraditi (to je neophodno za održavanje proporcionalnosti tijela);
• program treninga mora se mijenjati svaka 3-4 tjedna, jer se tijekom tog razdoblja mišići prilagođavaju opterećenjima, što znači da je učinkovitost izvedenih vježbi znatno smanjena, bez obzira na redovitost vježbi.

Kako žene mogu ojačati svoje jezgre bez povećanja veličine struka

Da bi ojačale osnovne mišiće bez povećanja struka, djevojkama se savjetuje da:

• prilikom izvođenja vježbi usredotočite se na donji dio preše, kao i stabilizirajte lumbalnu kralježnicu;
• pri određivanju optimalnog broja pristupa važno je obratiti pažnju na ukupnu dobrobit, a ne na određeni broj ponavljanja (mišići bi trebali drhtati i "gorjeti");
• učestalost treninga za jačanje mišića jezgre trebala bi biti najmanje 2 puta tjedno;
• broj ponavljanja za početnika trebao bi biti 8-9 u 1 pristupu (nakon tjedan dana broj ponavljanja može se povećati za 2), a za profesionalca - najmanje 12;
• osim pravilno organiziranog treninga, djevojčica se mora pridržavati načela pravilne prehrane (ne biste se trebali pridržavati dijeta, jer će se nakon napuštanja brzo postignuti napredak izgubiti).

Mišići jezgre, unatoč činjenici da su smješteni u nekoliko dijelova tijela, zahtijevaju jednoličan trening uz pomoć odgovarajuće tjelesne aktivnosti... Pod uvjetom da je proces treninga pravilno organiziran, mišići će pomoći poboljšati držanje tijela, povećati protok krvi u unutarnjim organima i smanjiti rizik od nastanka i razvoja bolesti kralježnice.

Video set vježbi za mišiće jezgre

Skup vježbi za temeljne mišiće: