Tabata - trening za mršavljenje za djevojčice, vježbe za početnike

Najprikladniji način brzog mršavljenja je s dolje opisanim treninzima tipa Tabata.

Učinkovitost vježbi za mršavljenje Tabata i načelo tehnike

Tabata je vježba visokog intenziteta koja vam može pomoći u skidanju neželjenih kilograma u nekoliko mjeseci. Učinkovitost vježbi leži u njihovom intervalnom izvođenju od 25-40 minuta. s prebacivanjem na odmor. Vježbe uključuju kopče, trčanje, sklekove, podizanje udova i još mnogo toga.

Sve vrijeme podijeljeno je u nekoliko krugova dužine 2-4 minute. Tjedni treninzi s prehranom ili pravilnom prehranom omogućuju vam mršavljenje, kao i stjecanje lijepog olakšanja na tijelu u kratkom vremenu. Osim toga, ne trebaju vam utezi tipa bučica, već samo tepih i stolica.

Prednosti metode

Tabata je trening za mršavljenje pomoću posebne tehnike koja ima sljedeće prednosti:

• povećanje opće izdržljivosti tijela zbog prisutnosti vježbi kardio-tipa na treningu;

• potiče ubrzanje metabolizma i aktivnu opskrbu kisikom;
• najbolji način sagorijevanja kalorija, jer u jednom krugu (4-5 minuta) možete sagorjeti 54 kcal (prilikom trčanja u istom vremenskom razdoblju ne troši se više od 30 kalorija);
• na kraju treninga, proces aktivnog sagorijevanja masti nastavlja se još 35-40 minuta;
• reljefno i zategnuto tijelo, ovisno o prehrani i 3 treninga tjedno, može se vidjeti nakon 2-3 mjeseca.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Razlike između Tabate i Cardia

Kardio vježbe često se nazivaju "aerobnim" treninzima jer je kisik neophodan. Izvor je energije i uvelike olakšava proces vježbanja. Ne postoji takav izvor u metodama Tabata, stoga se nazivaju "anaerobnim", anoksičnim.

Glavna razlika je vrijeme koje osoba može učiniti. Kardio treninzi mogu trajati satima, a Tabata treninzi mogu trajati nekoliko desetaka minuta. Učinkovitost 30-minutne Tabate čak je veća od 1,5 - 2 sata aerobnog treninga.

Kontraindikacije za nastavu

Vježbanje se može činiti lako, ali stres na tijelu prilično je velik.

Iz tog razloga ovu vrstu treninga treba promijeniti u analoge ili pojednostavljene verzije sljedećih kategorija:

• žene koje nose dijete;

• osobe s hipertenzijom, skokovima tlaka;
• ljudi koji imaju problema s plućima i srcem;
• ljudi s bolestima zglobova;
• oni na dijeti s malo ugljikohidrata.

Ne radite treninge visokog intenziteta za osobe slabe fizičke spremnosti.1-2 tjedna treba dati zagrijavanju, vježbama ili istezanju, a zatim prijeđite na izravni trening. Ova opcija treninga prikladna je za sve koji nemaju gore navedene probleme i žele dobiti lijepo, reljefno tijelo.

Tabata timer: koliko dugo i kako?

Jedan pristup traje 4-5 minuta, ovisno o općoj fizičkoj spremnosti i vremenu za cjelovit trening. Jedna vježba traje 20 sekundi, ostatak između njih je 10 sekundi. Postavite 6-10 ponavljanja i 1 min. rekreacija. Ovo je najbolji plan za toniziranje mišića i tijela. Možete to raditi 2-4 minute. jednu vježbu bez prekida i kombinirajte je s odmorom od 1-2 minute.

Da biste kontrolirali vrijeme, trebate koristiti posebne odbrojavanje vremena koje možete instalirati na telefon. Vrijeme treninga je samoregulirano: sat vam ne mora stalno odvlačiti pažnju (Aplikacije: Tabata Timer; Tabata! 4 min dnevno). Možete vježbati upotrebu gotovih videozapisa s glazbom.

Glazba za trening

Pogodno za one koji ne koriste video s trenerom. Da biste napunili baterije, možete uključiti nešto dinamično, oštro ili glatko audio snimanje s rafalnim zvukovima. Ne biste trebali odabrati svoju omiljenu pjesmu i pjesmu s riječima koje slušatelj ne zna.

Velika je šansa da se brzo umorite, započnete pjevati šaptom i dođete do daha, a disanje je glavna komponenta Tabata treninga.

Ne biste trebali odabrati promišljenu, opuštajuću glazbu. Žubor vode ili pjev ptica mogu vam pomoći da se opustite za vrijeme trzaja. Popis pjesama može se naći na društvenim mrežama za upite "Za sport", "Sport", "Trening", "U teretani".

Koliko često trebate raditi Tabata treninge

Tabata je trening za mršavljenje koji se treba izvoditi prema određenoj shemi:

• Trenirajte svaki drugi dan... To će vam pomoći da brzo sagorite suvišne kilograme tijela, dovedite ga u prekrasan oblik. Ovom metodom ne biste trebali biti na dijeti, bolje ju je zamijeniti pravilnom prehranom. Usput, ostale tjelesne aktivnosti u ovom trenutku treba neko vrijeme minimalizirati ili ukloniti. Vrijeme je 30-35 minuta.

• Nakon 2 dana... Ipak, ne biste se trebali držati dijete i baviti se drugim intenzivnim treninzima. Vrijeme lekcije možete malo povećati na 40 minuta.
• Učestalost treninga - 2 puta tjedno... Ovaj plan se može kombinirati s drugim aktivnostima (teretana, plivanje ili fitnes). Morate se pravilno hraniti, bez rezanja kalorija u prehrani. Ako se izvode i kardio treninzi, oni bi trebali prethoditi tabata treninzima.

Možete vježbati ujutro, 30-60 minuta nakon jela ili navečer 2-3 sata prije spavanja. Mnoge žene nemaju ovu priliku, pa je dopušteno provoditi trening od 21.00 do 22.00. Učinkovitost se s vremenom ne mijenja ili smanjuje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Mogu li uvijek raditi po jednu vježbu?

Isti je program neprihvatljiv već 1 tjedan. Potrebno je mijenjati pristupe i dodavati nove kombinacije svaka 2-3 dana. Tijelo će se postupno navikavati na stres, iako nije uvijek moguće primijetiti ovaj trenutak. Uskoro će se izgubiti sve blagodati vježbanja.

Za one koji ne znaju diverzificirati arsenal vježbi, program lekcija predstavljen je u nastavku. U najgorem slučaju, možete se vratiti vježbama s kojima je trening započeo, ponavljajući opet iste radnje, ali radeći ih ubrzanim tempom.

Gdje trenira Tabata?

Za vježbanje s Tabata-trening kompleksom kako biste brzo izgubili kilograme, morate pronaći odgovarajuće mjesto.

Najčešće i najprikladnije:

• Teretana... U ovoj će sobi biti ugodno, ali samo ako ima bučice od 3-5 kg ​​i prostirku za fitness. Teretana je prikladna za prikladan pod na kojem cipele ne klize. Mane uključuju prisutnost drugih ljudi, što može biti neugodno.
• Ulica. Vježbu visokog intenziteta možete odraditi i vani. Bolje je odabrati nenapučeno mjesto (u njemu bi trebalo biti ugodno). To možete učiniti samo po toplom vremenu, jer postoji velika opasnost od prehlade. Treninzi za mršavljenje na otvorenom zasitit će tijelo kisikom. Ali najčešće nema dovoljno ravnih površina.

• Kuća - Ovo je najprikladnije mjesto za vježbanje Tabate. Trebate samo tepih za teretanu. Domaći treninzi ne čine da se osjećate neugodno, a učinkovitost vaših treninga bit će puno veća jer nikoga neće biti u blizini. Ova vrsta ima samo jedan nedostatak - buku iz vježbe. Da biste to izbjegli, možete postaviti deku ili tvrdu prostirku ispod prostirke za teretanu.
• Ne vrijedi vježbati Tabata u prirodi i na plažijer na tim područjima nema prikladne površine. Velika je šansa da se istegnete, a općenito je vježbanje na pijesku ili travi neugodno.

Možete vježbati ili istezati mišiće na plaži ili u prirodi jer je ovo vježba niskog intenziteta.

Kada težina počinje opadati?

Promjene koje se dogode u tijelu ponajprije će utjecati na njegovu težinu. Suvišni kilogrami nestat će samo ako kombinirate vježbu s pravilnom prehranom ili nježnom prehranom. Težina se smanjuje ovisno o izvorniku.

Norma je 0,6 kg tjedno, ali brojka može varirati ovisno o metabolizmu, karakteristikama ljudskog probavnog trakta. Primjetne promjene nastaju nakon 2 tjedna treninga. Vrijedno je napomenuti da će promjene biti vidljive i na vagi i u zrcalu.

Gdje bi trebali početi početnici?

Tabata je trening za mršavljenje koji je pogodan i za početnike i za napredne sportaše. Za početnike i neobučene ljude trening visokog intenziteta može biti zastrašujući izazov, pa vrijedi započeti s nečim jednostavnim.

Sljedeće vježbe prikladne su za sve ljude koji se odluče isprobati Tabata trening. Jedan krug sastoji se od 2 vježbe po 4 ponavljanja, odmor između krugova je 2 minute.

Prije treninga trebali biste se zagrijati, lagano istezanje. Nakon treninga potrebno je hlađenje. Ublažit će bol nakon vježbanja sljedeći dan.

Vježbe prema Tabata planu za djevojčice početnice

Možete započeti sa sljedećim popisom:

• čučnjevi srednje dubine, pripazite da koljeno ne prelazi prst stopala;
• savijanje prema naprijed, unatrag, sa strane je izvrsna vježba zagrijavanja;
• daska s nogama podignutim na prsa;
• skakanje dizalica naizmjence s nogama i rukama;
• sklekovi s koljena (stavite nešto meko ispod koljena);
• iskorak naprijed-natrag, kosi (kosi se izvodi u stranu za drugu nogu, koja se također savija).

Čini se da je ovaj blok prilično jednostavan, ali nakon prvog kruga mogu se osjetiti bol i osjećaj pečenja u mišićima.

Vježbe prema planu Tabata za pripremljene

Za ljude koji imaju prosječnu razinu kondicije najbolje bi bile sljedeće vježbe:

• duboki čučnjevi;

• sklekovi 5 na 5: izmjenjujte 5 sklekova s ​​koljena s 5 sklekova na ravnim nogama;
• ispadi 3 na 3: 3 ukoso, 3 naprijed, 3 natrag;
• bočni udarci ravnim nogama u kombinaciji s rukama;
• "Burpee" - spuštanje na ravnim rukama u šipku, skok s raširenim nogama u šipci, podizanje u kombinaciji s skokom.

Ako se vježbe čine previše laganima, možete povećati tempo njihove provedbe.

A za naprednu razinu izvrsne su opcije sljedeće kombinacije:

• sklekovi na ravnim rukama;
• skok plie - skok u nisko na široko razmaknutih nogu i prstiju raširenih u različitim smjerovima;
• podizanje nogu u prečki (odrađeno na kraju treninga);
• skokovi-čučnjevi s okretom.

Tabata (trening za mršavljenje na visokoj razini može biti neodoljiv) uključuje različite nivoe kondicije. Stoga, ako je vježbanje vrlo teško, trebali biste prijeći na opciju srednje razine. Da bi se olakšao zadatak povećanja razine kondicije, treba izraditi plan vježbanja.

Kompletan plan vježbanja za početnike i srednje razine

Radi praktičnosti, cijeli trening podijeljen je u nekoliko faza:

1. Zagrijati se... Udahnite duboko i izađite, kružnim pokretima počnite gnječiti vrat. Glatko prijeđite na zglobove ruku, ramena i lakta. Napravite zavoje u zglobu kuka, 4 puta s velikom i malom amplitudom. Plitki čučnjevi ili zavoji izvrsni su za zagrijavanje. Zagrijavanje možete završiti kružnim pokretima stopala.
2. Glavni dio... 4 puta po 20 sek. radite vježbu "Skakanje Jacka" ili skakanje nogama i rukama. Između svakog pristupa 10-15 sekundi. bez odmora. Sljedeća vježba je trčanje s preklapanjem potkoljenice. Možete trčati i na jednom mjestu i po sobi. Nakon odmora 1-2 minute, prijeđite na sljedeći ciklus. Skakanje udesno, lijevo i udaranje rukama u čučnju savršeno će razraditi tjelesne mišiće. Trening možete dovršiti vježbom na preši - podizanjem koljena na prsa u prečki.
3. Trzaj... Udahnite i duboko nekoliko puta, istegnite vrat i ruke. Napravite kružne rotacije zdjelicom, uvijajući se u različitim smjerovima. Sjednite na pod i izmjenjujte se posežući za svakom nogom.

Gotov plan vježbanja za naprednu razinu

Ako imate dobru fizičku spremnost, svakako biste trebali isprobati 4-fazni trening sa statikom:

1. Zagrijati se... Kao i u prethodnom koraku, istegnite mišiće i zagrijte ih najjednostavnijim pokretima: savijanjem, uvijanjem, čučnjem.
2. Glavni dio... Napredna razina uključuje intenzivnije vježbe s ažuriranim timerom - 3 do 30.Odmorite se 10 sekundi između vježbi. Za početak izvedite skakanje dizalica 3 puta po 30 sekundi. i, odmarajući se 10 sekundi, prijeđite na set od 3 ponavljanja iskoraka naprijed, natrag, u stranu. Sljedeće 2 vježbe nakon minute odmora su boks u čučnju srednje dubine i trčanje u mjestu s visokim koljenima. Boks se obavlja vrlo brzo, svaka 2 udarca se vrši izdah-udisanje. Trčanje u mjestu temelji se na pravilu dodira: kad noga dodirne pod, odmah je morate odmaknuti od sebe. Završna vježba glavnog dijela je uvijanje kombinacijom izmjeničnih dizanja nogu. Za svako podizanje okrenite tijelo tijela u različitim smjerovima, a to se ne smije činiti istezanjem vrata, već zbog preše.
   
3. Statika... Opustite se 1 minutu. i prijeđite na statiku u bilo kojoj od prikazanih opcija: iskorak na jednoj nozi ili čučanj. Statički je položaj tijela u kojem su mišići maksimalno napeti i dosežu svoju vrhunsku točku vježbanja. Ako je odabrana opcija s iskorom, spustite nogu što je moguće niže, savijte koljena na 90 stupnjeva. Može se upotrijebiti dodatna težina, ali glavni zadatak je stajati 1 minutu. a ne mijenjati položaj tijela. Ako je izbor pao na čučanj, onda se spustite u čučanj srednje dubine, malo nagnite leđa prema naprijed i stojte u ovom položaju 1 minutu. 20 sek.
4. Trzaj... Izvršite posljednje istezanje mišića tijela, počevši od vrata i završavajući stopalima. Udahnite nekoliko puta duboko, izdahnite i opustite se pod tušem. Može se napraviti 10-minutno istezanje koje će vam pomoći smanjiti bol nakon treninga i povećati fleksibilnost mišića. Da biste to učinili, povucite ruke prema podignutom prstu desne noge bez savijanja (drugu možete saviti). Zatim ponovite u drugom smjeru.

Tabata je sjajan način za brzo mršavljenje bez pretjerano složenih i iscrpljujućih treninga i skupe opreme.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video za vježbu Tabata

Kompleks sagorijevanja masti kod kuće prema sustavu Tabata: