Iskoraci u Smithu za djevojčice. Tehnika izvođenja s platforme, odmak, korak, klupa

Udari Smith Machine dizajnirani su da povećati izdržljivost i izgradnju mišića u bedrima i stražnjici. Postoje mogućnosti izvođenja vježbe s poda, platforme ili klupe. Kako bi provele učinkovit i siguran trening, važno je da djevojke prije rada u Smithu naprave kratko zagrijavanje i odaberu radnu težinu.

Blagodati stroja Smith

Iskoraci u Smithu imaju brojne karakteristične značajke povezane s dizajnom stroja. Šipka s utezima fiksirana je na aparatu, tako da joj se putanja ne mijenja, što smanjuje vjerojatnost ozljeda kralježnice.

Simulator preuzima dio tereta i pritiska koji mrena vrši na donji dio leđa. Na satovima Smitha možete se usredotočiti što je više moguće na razvoj ciljne mišićne skupine.

Prednosti u dizajnerskim prednostima simulatora omogućuju vam izvršavanje sljedećih zadataka:

• povećati izdržljivost i volumen glutealnih mišića;
• stvoriti potrebno reljef bokova;
• povećati fleksibilnost zglobova;
• zategnite mišiće s unutarnje strane bedara;

• eliminirati asimetriju uparenih mišića - situacija kada je jedna stražnjica ili kvadriceps manje razvijena od druge;
• razviti mišiće kore.

Glavno opterećenje pada na stražnjicu i unutarnju stranu bedara - problematično područje kod žena. Kao rezultat, možete postići učinak sagorijevanja masti i istovremeno povećati mišićnu masu. Simulator istovremeno povećava izdržljivost i fizičku snagu.

Koji mišići rade?

To stvara maksimalno opterećenje ciljanih mišića. Da biste se upoznali s mišićima koji se razvijaju tijekom vježbe, morate pogledati sljedeću tablicu.

Iskoraci u stroju Smith učinkoviti su za djevojke zbog činjenice da pomoćni mišići praktički nisu opterećeni. Glavni rad izvode kvadricepsi, mišići unutarnje strane bedara i gluteus maximus mišić. Redoviti trening s projektilom omogućuje vam brzi razvoj ovih ciljnih skupina i rješavanje tjelesne masnoće.

Za razliku od konvencionalnih iskakanja, Smith vježba usredotočena je na korištenje male težine i višestruka ponavljanja.

Tijekom treninga tjelesna težina pada na koljenski zglob potporne noge pa je važno pažljivo pratiti tehniku.Zagrijavanje je obavezno prije ispadanja. U njegovoj odsutnosti povećava se rizik od ozljeda zgloba koljena, njegovih ligamenata i tetiva.

Kome se preporučuju ispadi?

Iskoraci u Smithu za djevojčice uključeni su u set vježbi za sportaše barem prosječne razine treninga. Preporučljivo je trenirati projektilom za one koji žele oblikovati ispravan reljef stražnjice i bokova, kako bi povećali mišićnu masu na ovom području.

Iako su iskoraci osnovna vježba, oni nisu uključeni u atletski program početnika.

Ljudi koji su nedavno bili u teretani još nisu razvili osnovne mišiće. Trbušnjaci i ekstenzori leđa neće moći stabilizirati položaj tijela, pa se osoba neće moći nositi s teškim opterećenjem.

Bugarski iskorak u Smithu, koji se izvodi s klupe, preporučuje se djevojkama koje se bave profesionalnim sportom. Takve vježbe omogućuju vam dodavanje raznolikosti složenom treningu, stimuliraju povećanje mišićne mase.

Stroj podupire šipku s težinom, pa su iskoraci u Smithu tehnički jednostavniji od čučnjeva sa šipkom. Ljuska vam omogućuje izvođenje zadane količine posla bez ometanja. Tijekom vježbe ne trebate tražiti od nekoga da bude na sigurnoj strani, jer mrena učvršćena u simulatoru neće pasti. Rizik od ozljeda vrata i kralježnice smanjen je kod Smitha.

Iskorak je pogodan za bodybuilderice koje žele povećati mišićnu masu u stražnjici i bedrima. Ako je potrebno, tijekom vježbe mogu povećati opterećenje povećavanjem radnih utega na šipci. Istodobno, iskoraci u Smithu ne preporučuju se za dizanje utega, kardio treninge, kondiciju.

Kontraindikacije

Postoje sljedeće kontraindikacije za izvođenje iskoraka u Smith stroju:

• nedavna ozljeda kralježnice;
• upalne bolesti zglobova;
• giht;
• oštećenje meniskusa;
• problemi s koljenom: ozljede zgloba, tetiva, ligamenata;
• sindrom boli u zglobovima, donjem dijelu leđa - zabrana iskoraka s utezima, preporuča se zamjena drugim vrstama vježbi.

Djevojke ne bi trebale koristiti pretešku radnu težinu, čak i ako planiraju trenirati u Smithu s minimalnim brojem ponavljanja. Preopterećenje koštanih mišića može ozlijediti vrat, kralježnicu i zglobove koljena.

Jesu li ispadi štetni za zdrava koljena?

Tijekom vježbe nisu uključeni samo zglobovi koljena, već i zglobovi gležnja i kukova. Istodobno, glavni pritisak od kombinirane težine tijela i šipke je na koljenima, pa Smith stroj povećava rizik od ozljeda na ovom području. Zbog velikog opterećenja vježba je zabranjena osobama s bilo kakvim ozljedama zglobova donjeg ekstremiteta.

Za zdrava koljena, uz pravilnu tehniku ​​treninga, ispadi ne uzrokuju značajnu štetu. U početnoj fazi izvršenja odabiru se lagani utezi, tako da se osoba ne usredotočuje na položaj stopala, disanje i putanju svog kretanja.

Problemi počinju s povećanjem radne težine na šipci. Pogrešnim odabirom utega, trening u Smithu negativno utječe na rad koljena, ramenskih zglobova i donjeg dijela leđa.

Pravolinijsko kretanje nepomične šipke ne dopušta tijelu da se samostalno prilagodi radu snage. Kao rezultat, opterećenje je neravnomjerno raspoređeno po zglobovima i mišićima. U takvoj situaciji ligamenti i tetive koljena počinju se upaliti, zbog čega s vremenom postoji akutna bol i rizik od ozljeda.

Priprema za vježbu

Smith trening uključuje ramene, kukove, gležnjeve i koljena. Da biste izbjegli bolne grčeve u mišićima i smanjili rizik od ozljeda zbog nemogućnosti podnošenja nadolazeće vježbe, zagrijte se na traci za trčanje.

Preporuča se izvođenje fleksije i ekstenzije tijela, rotacija u zglobovima donjeg ekstremiteta. Unatoč činjenici da Smith stroj uzima dio pritiska sa šipke, prije izvođenja vježbe trebali biste naučiti rasporediti opterećenje po tijelu kako se trup ne bi savio prema naprijed. Ne dopustite da sva težina padne na prednji dio stopala.

Preporučuje se izvođenje iskoraka u Smithu za djevojke u dane treninga usmjerenih na vježbanje nogu i kvadricepsa.

Prije izvođenja provjerite pod, klupu ili platformu. Ako su noseće površine skliske, pokrijte ih prostirkom. Ako se noge razdvoje, mrena može ispraviti vrat ili lubanju. Pri klizanju je lako doći do iščašenja zgloba koljena ili gležnja.

Izbor utega

Radna težina ovisi o spolu i razini razvoja mišića. Ako muškarci odaberu težinu od 20 do 30 kg, tada je za djevojčice najbolja opcija od 10 do 15 kg.

Ispravna radna težina omogućuje vam izvođenje serije s 15 ponavljanja, u kojoj osjećate umjereno veliko opterećenje. Šipka ne smije ometati kontrolu kretanja tijela. Ako pretjerate s utezima, možete ozlijediti vrat, donji dio leđa ili zglob koljena.

Zagrijati se

Prije izvođenja iskoraka u Smithu, trebali biste napraviti kardio opterećenje: trčite 2-3 minute na mjestu ili u tu svrhu upotrijebite traku za trčanje. To će zagrijati i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela. Nakon trčanja noge se preuzimaju u 3 seta križanjem, za svaki ud po 15 ponavljanja.

Preporučuje se napraviti 5-10 savijanja kako biste razradili tetive koljena dok ležite. Kao dio zagrijavanja, potrebno je izraditi tjelesnu ravnotežu izvođenjem iskoraka u Smithu bez radne težine u 2-3 seta. Ako vam treba više vremena za zagrijavanje mišića, morat ćete povećati vrijeme zagrijavanja.

Tehnika izvođenja iskoraka naprijed i nazad za djevojčice

Broj ponavljanja i pristupa u Smithu razlikuje se od svrhe vježbe:

• da biste povećali fizičku izdržljivost, morat ćete napraviti 3-4 serije po 20-25 ponavljanja;
• tijekom razdoblja sušenja ili radi poboljšanja reljefa potrebno je provesti 3-4 serije po 15-20 ponavljanja;

• da biste povećali mišićnu masu, napravite 4-6 serija po 5-10 ponavljanja.

Kada se upoznate sa simulatorom, trebali biste izvesti od 2 do 3 serije s 12-15 ponavljanja za svaku nogu, ovisno o razini fizičke spremnosti.

Da biste povećali učinkovitost napada, trebali biste se pridržavati niza preporuka:

• kako bi se povećalo opterećenje kvadricepsa, vrijedi smanjiti udaljenost između potporne noge i stopala smještenog na klupi;
• za razvoj stražnjice i mišića na stražnjoj strani bedara više se poduzima korak, odnosno povećava se udaljenost između potpornih i radnih nogu;
• visina klupe trebala bi odgovarati duljini noge od pete do koljenskog zgloba ili biti nešto veća;
• važno je pratiti svoje disanje: udahnite pri spuštanju tijela, izdahnite kad se dižete ili vraćate u prvobitni položaj;
• ne dodirujte površinu poda koljenom radne noge smještene na klupi;
• tijekom vježbe trebali biste gledati gornji kut ispred sebe, bez spuštanja glave, ne trebate spustiti glavu na prsa;
• izvodi se povratak u početni položaj, odgurujući se petom potporne noge;
• leđa bi trebala ostati ravna.

Nakon iskoraka u Smith stroju, preporučuje se konsolidacija vježbanja pritiskanjem nogu ili mostom iz sklonog položaja za razvoj glutealnih mišića.

S poda

Nakon podešavanja simulatora i odabira radne težine, iskoraci se pokreću prema sljedećem algoritmu:

1. Trebate stati ispred simulatora. U ovom slučaju, stopala trebaju biti u širini ramena. Šipka mora biti postavljena na trapezijski mišić, koji se nalazi tik ispod vratnih kralješaka.Ako šipka jako pritiska vašu kožu, preporučuje se staviti ručnik preko ramena.
2. Tijelo će trebati biti nagnuto, savijajući leđa u donjem dijelu leđa. Veseliti se. Potrebno je kročiti radnom nogom tako da kada bacate bedro tvori liniju paralelnu s površinom poda. Zglob koljena u ovom je slučaju savijen pod pravim kutom. Ako osjećate nelagodu ili ukočenost u pokretima, trebali biste promijeniti položaj nogu kako biste olakšali nastavak vježbe.
3. Trebate udahnuti i iskočiti. Širina koraka varira ovisno o ciljnoj mišićnoj skupini: za razvoj mišića kvadricepsa udaljenost između stopala se smanjuje, za stražnjicu se povećava. Ova udaljenost treba omogućiti nozi da se savija pod pravim kutom. Tjelesna težina mora se prenijeti na petu radnog stopala.
4. Dalje, trebate ispustiti zrak iz pluća, vraćajući se u prvobitni položaj. Da biste smanjili vjerojatnost iščašenja i povećali učinkovitost vježbe, nemojte u potpunosti ispružiti koljeno potporne noge.

Iskoraci izvedu potreban broj ponavljanja, a zatim promijene nogu. Nema odmora. Za djevojčice je dopušteno izvoditi alternativnu tehniku ​​- "iskorak bez hodanja". U tom se slučaju potporna noga ne vraća u prvobitni položaj. Stopala se ne miču dok ostaju u iskoraku. Djevojčica će trebati samo ustati i pasti na noge.

S platforme

Platforma je postavljena ispred vas da biste razvili izdržljivost kvadricepsa.

Na nju se postavi potporna noga i izvodi se vježba prema klasičnoj tehnici:

1. Potrebno je prići simulatoru Sita i postaviti platformu na udaljenost od 0,4 m ispred sebe. Nakon toga trebate postaviti radnu težinu. Šipku će trebati postaviti odmah ispod vrata, staviti potporni ud na platformu i vratiti radni ud natrag.
2. Potrebno je udahnuti i iskočiti, savijajući nogu u koljenu tako da joj je bedro paralelno s podom. Leđa bi trebala ostati ravna. Morate gledati ispred sebe, lagano usmjeravajući pogled prema gore. U najnižoj točki vježbe se odgađaju za 1-2 sekunde.
3. Na izdisaju se trebate odgurnuti petom potporne noge i uspraviti se. Stopala trebaju ostati na mjestu.

Vježba se ponavlja potreban broj puta, zatim se bez pauze zamijeni noga i ponavlja se trening.

S klupe

Tijekom treninga s klupom noga se podupire unatrag, zbog čega se obrađuje stražnja površina donjeg uda.

Vježba se izvodi slijedećom tehnikom:

1. Potrebno je prilagoditi simulator, učvrstiti uteg u njemu s unaprijed odabranom težinom. Klupa mora biti postavljena iza vas na udaljenosti od 50-60 cm.
2. Morat ćete stajati ispod šipke, popraviti šipku na trapezoidnom mišiću. Noga za podupiranje mora se vratiti, staviti je na klupu nožnim prstom. Radno stopalo ostaje na mjestu.
3. Potrebno je udahnuti i spustiti u iskorak tako da koljena budu savijena pod pravim kutom. Noga za podupiranje također bi se trebala spustiti, kao da visi s klupe, ne trebate je namjerno ispraviti ili prenijeti težinu na drugo stopalo. Radni kuk na najnižoj točki vježbe mora biti postavljen paralelno s podom.
4. Dok izdišete, oni se podižu. Stopala trebaju ostati u fiksnom položaju. Hodanje je potpuno isključeno. Nakon što ste odradili potreban broj ponavljanja, morate promijeniti nogu i započeti trening ponovno bez prekida.

U nedostatku fizičkog treninga, Smithovi iskoraci s klupe ne bi se trebali raditi.

Česte pogreške

Ljudi koji počnu raditi sa simulatorom mogu napraviti sljedeće pogreške:

1. Nepravilan položaj nogu. Kada vježbate s klupe ili stepenice, stopala trebaju ostati u jednom položaju. Pri spuštanju tijela na najnižu točku vježbe, noge moraju biti savijene pod kutom od 90 °.
2. Prebacivanje vlastite težine na radnu nogu. Tijekom vježbanja na podu ili na površini za podizanje, tjelesna težina prenosi se na prednje stopalo, s klupe na stražnju.
3. Nagli prijelazi.Vježbu trebate izvoditi glatko, koncentrirajući se na kontrakciju mišića. Oštra amplituda dovesti će do umora i iscrpljenosti, povećavajući rizik od ozljeda ligamenata koljena.
4. Nepravilan položaj tijela, uvrtanje kralježnice u području prsa. Tijelo tijekom iskoraka u Smithu bi trebalo padati u ravnoj liniji prema dolje, leđa ostaju ravna tijekom vježbe. Podložno svim pravilima, osoba se ne naginje previše naprijed, trbuh ne dodiruje bedro.
5. Početnička koljena često se kreću u različitim smjerovima. To ne bi smjelo biti dopušteno.

Tijekom treninga u Smith stroju, važno je pričvrstiti šipku rukama tako da se ne okreće prilikom izvođenja iskoraka.

Kako osigurati učinkovitost i sigurnost treninga?

Iskakanje u Smithu preporučuje se djevojkama odabirom malih radnih utega, pod nadzorom iskusnog trenera. Najbolja opcija je savladati vježbu bez težine kao zagrijavanje, a zatim početi vježbati projektilom.

Da biste povećali učinkovitost i sigurnost svojih treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Tijekom treninga pokreti moraju biti precizno kalibrirani i spori. Morate osjetiti napetost svakog mišića. Morat ćete nadzirati svoje disanje, prilagoditi udisanje i izdisanje radu mišića.
• Položaj koljena trebao bi biti isti. Ne možete mu promijeniti položaj, nogom morate zglob okrenuti na istu stranu. U tom slučaju kapica koljena ne smije se gurati previše prema naprijed.
• Uteg se ne smije stavljati na vrat. To neće pravilno rasporediti teret, već će samo povećati rizik od ozljeda. Obično se šipka postavlja na trapezni mišić.
• Da biste stabilizirali položaj tijela i smanjili mogućnost gubitka ravnoteže, morate odabrati udobne ravne cipele. Tijekom vježbe trebali biste prenijeti vlastitu težinu na potpornu nogu. Njezino stopalo treba biti čvrsto pritisnuto na pod. Ne povlačite petu ili nožni prst.

Ako osjetite ukočenost i nelagodu s ispadima, morate smanjiti broj ponavljanja i smanjiti radnu težinu. Da bi se maksimalizirala učinkovitost treninga, preporučuje se da donji udovi nisu potpuno ispruženi na vrhuncu vježbe.

Iskoraci u simulatoru Smith za amaterske sportaše koji su prvi put uvedeni u aparat trebali bi biti pod nadzorom trenera. Vježbe vam omogućuju vježbanje glutealnih mišića i mišića površine bedrene kosti, što je problematično područje za djevojčice.

Istodobno, Smithov stroj preuzima dio tereta i pritiska koji vrši mrena, što djevojkama omogućuje višestruko ponavljanje bez rizika pri odabiru malih utega.

Video o ispadima u Smithu za djevojčice

Video vježbe iskoraka u Smithu: