Učinkovite vježbe snage dizajnirane za preobrazbu ženskog tijela mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani. Nastava se mora izvoditi prema individualno izrađenom planu, koji se temelji ne samo na cilju koji je postavila sportašica, već i na njenom zdravstvenom stanju, kao i općenitoj tjelesnoj spremnosti.
Razumijevajući osnovne principe složene formacije, kao i imajući predodžbu o tehnici izvođenja određenih vježbi, djevojka će moći postići vidljivi rezultat u najkraćem mogućem roku bez pomoći profesionalaca.
Svestrani program mršavljenja u teretani
Vježbe snage za žene koriste se u treninzima s ciljem smanjenja količine potkožnog masnog tkiva i izgradnje mišićnog steznika. Ovisno o cilju sportaša, ovu vrstu opterećenja treba kombinirati s kardio vježbama različitog intenziteta.
U nedostatku potrebnog znanja iz fiziologije i principa izgradnje programa treninga u teretani, djevojka može uzeti kao osnovu jednu od opcija za univerzalne komplekse.
Najučinkovitiji od njih je:
| Dan treninga | Preporučeni kompleks |
| ponedjeljak | 1. Trčanje na traci za trčanje - 20 min. 2. Isteg noge u simulatoru - 4 * 15. 3. Izvijanje nogu u simulatoru - 3 * 20. 4. Povlačenje gornjeg bloka na remen - 4 * 10. 5. Obrnuti potisak donjeg bloka - 4 * 10. 6. Hiperekstenzija - 25 puta. 7. Viseća noga podiže - 25 puta. 8. Hodanje u steparu - 20 min. |
| srijeda | 1. Vježbajte na sobnom biciklu s postupnim povećanjem brzine - 25 min. 2. Uzgoj nogu u simulatoru - 4 * 20. 3. Pritisnite bučice iz ležećeg položaja - 4 * 15. 4. Smanjivanje nogu u simulatoru - 3 * 20. 5. Uzgajanje ruku u simulatoru leptira - 3 * 20. 6. Povlačenje štapa do pojasa iz stojećeg položaja - 4 * 25. 7. Uvijanje na nagnutoj klupi - 3 * 30. 8. Uže za skakanje - 15 min. |
| petak | 1. Intervalni trening na traci za trčanje - 20 min. 2. Iskoraci s bučicama - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Uzgajanje bučica koje leže - 4 * 20. 5. "Plank" (za povećanje tereta dopušteno je naizmjenično podizanje nogu uz zadržavanje izvornog položaja tijela) - 1 min. 6. Viseća podizanja noge - 50 puta; 7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja s utezima - 50 puta. 8. Hodanje u steparu - 25 min. |
Gornji program treninga namijenjen je djevojkama u dobi od 20 do 35 godina koje iz zdravstvenih razloga nemaju ozbiljne kontraindikacije za sport. Uz pomoć takvih opterećenja moguće je održati trenutno stanje svog tijela, blago ga ispravljajući nabolje (smanjenje volumena u struku i trbuhu, stezanje mišića stražnjice i nogu).
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Kako pravilno stvoriti program mršavljenja kod kuće
Trebate postići kvalitetan rezultat od kućnih treninga izraditi program treninga uzimajući u obzir glavne preporuke profesionalnih instruktora fitnesa:
- izmjenjuju različite vrste opterećenja (kardio i snage, kao i vježbe različitih smjerova "vuci" - "guraj");
- bavite se najmanje 3 puta tjedno po 30-40 minuta;
- povećajte opterećenje postupno, počevši od minimuma, bez obzira na opću fizičku spremnost;
- u okviru jedne lekcije razraditi nekoliko mišićnih skupina (to će vam pomoći da ravnomjerno razradite cijelo tijelo, kao i da umanjite rizik od sindroma "pretreniranosti" mišića).
Tijekom izvođenja pravilno sastavljenog kompleksa za trening kod kuće, puls sportaša trebao bi varirati u rasponu od 120 do 140 otkucaja u minuti. U aerobnom režimu kardiovaskularni sustav se trenira, a višak potkožne masti sagorijeva (ako je dostupan).
Kao primjer programa treninga za žene koji uključuje trening snage, sljedeća je opcija prikladna za ljude između 20 i 40 godina, koji nemaju ozbiljne bolesti koje sprječavaju sport:
| Dan treninga | Preporučeni kompleks |
| ponedjeljak | 1. Trčanje na mjestu s visokim podizanjem kuka - 10 min. 2. Iskoraci s utezima - 3 * 20. 3. Čučnjevi "sumo" - 4 * 15. 4. Okretanje tijela držeći utege u rukama - 3 * 20. 5. "Superman" (da biste povećali opterećenje, preporučuje se nogu držati bučicu ili neki drugi prikladan uređaj za ponderiranje) - 4 * 20. 6. Skakanje na licu mjesta - 100 puta. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| srijeda | 1. Uže za skakanje - 20 min. 2. Savijanje ruku s utezima iz stojećeg položaja - 4 * 20. 3. Bench press utega, ležeći na čvrstoj površini potpore - 3 * 20. 4. Čučnjevi (klasični) - 2 * 30. 5. "Daska" - 1 min. 6. Uvijanje na preši (u ruke trebate uzeti sredstvo za ponderiranje) - 30 puta. 7. Trčanje na licu mjesta prosječnim tempom - 20 minuta. |
| petak | 1. Čučnjevi bez utega brzim tempom - 70 puta. 2. Zamahnite rukama u stranu (držite bučice) - 3 * 20. 3. Iskorak "Reverance" s utezima u rukama - 2 * 20 (za svaku nogu). 4. Mrtvo dizanje s utezima u rukama - 4 * 25. 5. Klasični čučnjevi, držeći utege iznad glave - 3 * 25. 6. Podizanje nogu iz sklonog položaja (za povećanje opterećenja možete držati bučicu između stopala) - 2 * 25. 7. Trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 3 min. |
Skup vježbi snage kod kuće
Kućne vježbe snage za žene mogu ciljati različite mišićne skupine. Pravilno izgradivši kompleks opterećenja, sportašica će ne samo moći poboljšati stanje svog tijela, već i ojačati svoje zdravlje, a također povećati pokazatelje izdržljivosti i snage.
Zagrijati se
Za zagrijavanje se preporučuje koristiti vježbe koje se izvode polaganim ili srednjim tempom.
Uključivanje uvodne faze u kompleks:
- ubrzava cirkulaciju krvi;
- zagrijava mišiće cijelog tijela;
- potiče metaboličke procese;
- priprema srčani mišić za nadolazeće opterećenje.
Najučinkovitije vježbe za pripremu tijela za sljedeću lekciju, fitnes treneri smatraju:
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| Zagrijavanje mišića vrata | 1. Ustanite uspravno; stavite ruke na remen; ispruži vrat. 2. Duboko udišući, nagnite glavu udesno, približavajući područje sljepoočnice što je moguće bliže ramenom zglobu. 3. Osjetivši istezanje mišića, vratite se u početni položaj (PI) i ponovite istu vježbu naginjući glavu prema lijevom ramenu. 4. Ponovite korake 2 - 3 onoliko puta koliko je potrebno. 5. Nagnite glavu prema naprijed, približavajući bradu gornjem dijelu prsa. 6. Osjetivši istezanje mišića stražnjeg dijela vrata, vratite se u PI. 7. Nagnite glavu unatrag, pokušavajući dodirnuti stražnji dio glave. 8. Vratite se na IP i ponovite korake 5 - 7 potreban broj puta. |
| Priprema zglobova gornjih udova | 1. Zauzmite uspravan položaj; razdvojite stopala jedno od drugog na rastojanju; ruke - u slobodnom položaju. 2. Bez mijenjanja položaja gornjeg dijela tijela, počnite izvoditi rotacijske pokrete gornjim udovima, izbjegavajući nagle pokrete. 3. Nakon 30 sekundi promijenite smjer kretanja ruke. 4.Nakon 30 sekundi postupno smanjujte tempo, a zatim se vratite u prvobitni položaj. |
| Priprema dijela kuka | 1. Ustanite uspravno; stavite ruke na remen; noge malo odvojene jedna od druge. 2. Bez savijanja leđa, gurnite ih natrag, paralelno s bokovima naprijed. 3. Bez zaustavljanja u ovom položaju, promijenite smjer kretanja (natrag prema naprijed - kukovi natrag). 4. Pomaknite gornji dio tijela udesno, dok kukove pomičite ulijevo. 5. Ponovite korak 4, mijenjajući smjer kretanja. |
| Zagrijavanje zglobova koljena | 1. Noge odvojene jedna od druge na udaljenosti jednakoj širini ramena; položite ruke na koljena, lagano naginjući tijelo prema naprijed. 2. Vršite rotacijske pokrete koljenima, povremeno mijenjajući smjer pokreta koji se izvodi. |
| Trčanje u mjestu | Izvodi se u prosječnom ritmu 10-15 minuta. |
Za trbuh i bokove
Vježbe snage za žene, ovisno o tehnici njihove provedbe, sportašu mogu djelomično rasteretiti trbuh i bokove nakon 4 - 6 tjedana redovitih sportova.
Kod kuće će najučinkovitija vježba biti:
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| Daska | 1. Stavite tijelo u vodoravni položaj na pod, licem prema dolje. 2. Težinu tijela ravnomjerno rasporedite između dvije točke oslonca: ruke na laktovima i noge naslonjene na pod nožnim prstima. Uvući trbuh; pobrinite se da su svi mišići u tijelu napeti, što vam omogućuje da zadržite ravnu liniju duž vizualnog gornjeg ruba tijela u zauzetom položaju. 3. Stanite u "šank" potrebno vrijeme. Da biste povećali opterećenje ženskih leđa (u prsnoj kralježnici), možete staviti improvizirano sredstvo za ponderiranje, na primjer, knjigu. |
| Utežene dizanja nogu | 1. Lezite na pod; pritisnite leđa što je više moguće na površinu potpore; stavite ruke iza glave; stegnite spoj za ponderiranje nogama. 2. Dok izdišete, podignite noge što je više moguće iznad poda, a pritom ih ne savijajte. 3. Fiksirajte položaj 5-7 sekundi, a zatim ih polako spustite što bliže podu, ali bez dodirivanja. 4. Ponovite str. 2-3 potreban broj puta. |
| Spuštanje nogu s utegom | Tehnika izvođenja ove vježbe je što je sličnija gornjoj. Razlika je samo u PI. U tom slučaju, prije pokretanja tereta, morate leći na pod, stegnuti uteg nogama i podići donje udove sve dok se ne stvori pravi kut u odnosu na potpornu površinu. |
| Naginjanje tijela držeći tegove | 1. Ustanite uspravno; popraviti utege u rukama; postavite stopala jedno od drugog na udaljenost jednaku razmaku između ramena; gurnite prsa naprijed. 2. Na izdisaju, zbog kompresije bočnih mišića s desne strane, nagnite se udesno, bez promjene položaja donjeg dijela tijela. 3. Polako se vratite na PI i ponovite korak 2, naginjući se ulijevo, koristeći mišiće lijeve strane. |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Za ruke
Vježbe snage za preobrazbu ženskih ruku bit će učinkovite samo ako se redovito izvode u skladu s tehnikom, kao i normalizacijom prehrane sportaša. Takve su značajke rezultat činjenice da su gornji udovi jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela, čije se stanje može održavati samo sveobuhvatno.
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| Padovi koljena s bučicama | 1. Zauzmite vodoravni položaj, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između dvije točke oslonca: stražnjeg dijela dlanova na spojnom dijelu bučice i koljena. 2. Na izdisaju savijte ruke u laktu bez promjene početnog (ravnog) položaja leđa i dodirnite prsima prednju točku oslonca. 3. Bez zaustavljanja, bez trzanja, vratite se na IP. |
| Sagnuti nad red utega | 1.Zauzmite uspravan položaj; stopala međusobno udaljena u širini ramena; ispravite leđa; popravite bučice ili prikladne utege (knjige ili boce s vodom) u rukama. 2. Lagano savijte koljena i tjerajte tijelo prema naprijed, bez mijenjanja početnog položaja kralježnice. 3. Savijte laktove i povucite utege na trbuh, zadržavajući PI ostatka tijela. 4. Ispravite ruke i ponovite korak 3 potreban broj puta. |
| Uvijanje ruku utezima iz stojećeg položaja | 1. Ustanite uspravno; noge odvojene jedna od druge za 15-20 cm; popraviti utege u rukama; ispravite leđa. 2. Istodobno s ispuštanjem prethodno povučenog zraka u pluća, savijte gornje udove u zglobu lakta, približavajući ih što je moguće bliže području prsa. 3. Vratite ruke na IP. |
Za noge
Vježbe za noge, bez obzira na to gdje se izvode, preporuča se izvoditi u sportskoj obući. Ispravna raspodjela tjelesne težine sportaša, kao i dovoljna razina apsorpcije šoka, pomoći će izbjeći ozljede i smanjiti negativan utjecaj na zglobove donjih ekstremiteta.
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| Savijanje koljena iz stojećeg položaja | 1. Ustanite uspravno; popraviti utege u rukama; pomaknite prsa lagano prema naprijed; istegnuti vrat; stopala bi trebala biti ispod ramena. 2. Na izdisaju savijte donje udove u koljenskim zglobovima i sjednite dok se ne naprave paralele između poda i stražnjeg dijela bedra. 3. Bez stanki, vratite se na PI, uspravljajući koljena što je sporije moguće bez promjene PI gornjeg dijela tijela. |
| Iskoraci s utezima prema naprijed | 1. Zauzmite uspravan položaj tijela; uzmite bučice ili prikladne utege u ruke; savijte leđa prema naprijed u prsnoj kralježnici; čvrsto sklopi noge. 2. Na izdisaju zakoračite naprijed desnom nogom; savijte ga u zglobu koljena i spustite na pod, raspoređujući težinu između dvije noge. 3. Dodirnite pod lijevim koljenom, nakon čega se, izbjegavajući nagle pokrete, vratite u SP. 4. Ponovite točke 2 - 3 izvodeći vježbu koristeći suprotne udove. |
| "Stražnji most" | 1. Zauzmite vodoravni položaj na podu; savijte noge u koljenima; stavi noge na pod; stavite ruke uz tijelo; Pogledaj. 2. Podignite stražnjicu što je više moguće od poda, naprezanjem glutealnih mišića i mišića stražnjeg dijela bedra. 3. Održavajte ovu poziciju najdulje moguće razdoblje, a zatim se vratite na IP. |
Za leđa
Vježbe snage za žene, ovisno o tehnici njihove provedbe, ojačat će mišiće leđa, što će ne samo transformirati figuru sportašice, već i ojačati njezino zdravlje, mijenjajući držanje nabolje. Izravnavanje kičmenog stupa omogućeno je povećanjem snage i izdržljivosti mišićnog steznika koji podupire kralježake pri promjeni položaja tijela.
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| "Nadčovjek" | 1. Lezite na pod trbuhom dolje; ispružite noge i ruke naprijed i natrag; spusti lice. 2. Na izdisaju, zbog napetosti mišića leđa, otkinuti gornji dio tijela (ruke i prsa) i donje udove s potporne površine. 3. Nakon 7-10 sekundi, vratite se na IP. |
| "Plivač" | 1. Uzmi PI sličan gornjoj vježbi. 2. Otrgnite gornji dio tijela s potporne površine i stavite ruke iza glave. 3. Tijelo naizmjence okrećite udesno i ulijevo, maksimalizirajući upotrebu mišića prsne kralježnice i donjeg dijela leđa. 4. Nakon dovršetka potrebnog broja zavoja, vratite se na IP. |
| Ljuljajući tijelo s jedne na drugu stranu | 1. Uzmi PI ležeći na podu, slično gornjim vježbama. 2. Otrgnite gornji dio tijela s poda i popravite ruke iza leđa (zakvačite u bravu). 3.Bez rasklapanja tijela, lagano ga zamahujte s jedne na drugu stranu, zahvatajući tako sve mišićne skupine leđa. |
Trzaj
Da bi trening bio što učinkovitiji i sigurniji, važno je pratiti sve glavne faze seanse. Jedan od najvažnijih od njih je spona.
Omogućuje vam obnavljanje disanja, poboljšanje otkucaja srca nakon vježbanja i istezanje obrađenih mišića, smanjujući tako vjerojatnost stagnacije mliječne kiseline u tijelu u budućnosti (to ovisi o tome osjeća li sportaš bolove u mišićima u razdoblju nakon treninga).
| Vježbajte | Tehnika njegove provedbe |
| Hodajuće visoko podizanje bokova | Ova je vježba faza hlađenja za kardiovaskularni sustav. Potrebno je započeti s njegovom provedbom brzinom iznad prosjeka, postupno usporavajući i vraćajući frekvenciju disanja. Hodanje s visokim podizanjem bokova poznat je korak tijekom kojeg je potrebno naizmjenično podizati donje udove što je više moguće od poda. |
| Opuštanje stražnjeg dijela bedra | 1. Stanite okrenuti prema zidu; noge stavite što bliže jedno drugom; stražnje dijelove dlanova postavite na zid u razini prsa. 2. Napravite 2-3 koraka unatrag; spojite noge i prenesite težinu na gornje udove. 3. Izbjegavajući nagle pokrete, polako stavite pete na pod i popravite položaj, osjećajući što je moguće više istezanje stražnjeg dijela bedara i mišića potkoljenice. |
| Opuštanje prednjeg dijela bedra | 1. Ustanite uspravno; stavite bilo koji oslonac ispred sebe, na primjer, stolicu s visokim naslonom; stavite desnu ruku na potpornu površinu; stavi noge što bliže. 2. Lijevom rukom uhvatite lijevu nogu za gležanj, savijajući za to donji ud u koljenu i stavljajući ga iza leđa. 3. Lagano povucite nogu prema gore, maksimalno istežući prednju površinu bedra lijeve noge. 4. Izvedite str. 2-3, dok desnu nogu istežete desnom rukom i koristite lijeve udove kao referentne točke. |
Ispravno odabrane vježbe snage neophodne su ženama u rješavanju viška potkožnog masnog tkiva, kao i u oblikovanju tijela. Preporuča se izvoditi ih sa sportskom opremom, u nedostatku koje možete koristiti improvizirane utege.
Glavni kriterij učinkovitosti vrste opterećenja koja se razmatraju jest poštivanje sportaša tehnikom njihove provedbe, redovitost bavljenja sportom, kao i prilagodba načina života općenito (odbacivanje loših navika, poštivanje načela pravilne prehrane, posvećivanje dovoljno vremena za spavanje itd.).
Dizajn članka: Mila Friedan
Video za trening snage
Vježbe snage za žene i muškarce kod kuće: