Plan vježbanja u teretani za djevojčice. Kružni trening za mršavljenje, sagorijevanje masti, pumpanje mišića, kardio

Možete izraditi lik utisnut i uklopiti ako neprestano radite na njemu. Da bi sport bio učinkovit, treba izraditi odgovarajući plan treninga. Za djevojčice se sastavlja uzimajući u obzir zdravstveno stanje, izdržljivost, ciljeve.

Također se uzima u obzir gdje će se odvijati nastava: u teretani ili kod kuće. Tijekom vježbanja u teretani preporučljivo je koristiti sportsku opremu, jer ona pridonosi bržem postizanju cilja: gubitku kilograma ili izgradnji mišića.

Kako stvoriti program treninga

Fizičko stanje svake osobe jedinstveno je, stoga je pri odabiru vježbi, težini, broju ponavljanja važno uzeti u obzir njegove osobine na pojedinačnoj osnovi. Kao osnovu možete koristiti već sastavljeni program koji je univerzalan. Ali prije toga, trebali biste ga malo prilagoditi (broj ponavljanja, prekid itd.).

Plan lekcije izrađen je uzimajući u obzir sljedeće:

1. Plan treninga za djevojčicu određuje se na temelju željenog rezultata. Nakon utvrđivanja cilja i zadataka odabire se skup pokreta. Željeni rezultat određuje odnos snage i kardio vježbi u planu. Ako je glavni cilj uklanjanje prekomjerne težine, trebali biste više vremena posvetiti kardio-u, smanjujući trening snage. Kada je glavni cilj reljefno tijelo, onda naprotiv - više pažnje treba posvetiti vježbama snage u teretani.
   
2. Zdravlje i izdržljivost. Neke su djevojke fizički slabije od prosjeka, ali to se može popraviti. Međutim, ne možete odmah preopteretiti tijelo, opterećenje treba postupno povećavati. U početku se preporučuje sastaviti plan za samo 1 tjedan, a zatim ga postupno mijenjati, svaki puta uključujući nekoliko teških vježbi. Prvo, važno je razraditi ispravno izvršenje, u vezi s čime je postavljen mali broj ponavljanja za početnike. S vremenom bi se broj ponavljanja trebao povećati, a broj pristupa treba smanjiti.
3. Vrijeme potrebno tijelu da nadoknadi potrošene snage i obnovi oštećena tkiva. Važno je napraviti pauzu između nastave - 2 dana. Čak i iskusni sportaši treniraju samo 3-4 puta u 7 dana, a ostatak dana ostavljaju za oporavak. Međutim, očekuje se aktivan oporavak uz umjereno vježbanje.

Važno je raditi i trening snage i kardio tijekom vježbanja. Budući da se rezultat može postići samo njihovom kombinacijom, početnici bi trebali početi s malim opterećenjem i polako ga povećavati. Plan bi trebao uključivati ​​istezanje i zagrijavanje. Možete sami izraditi plan ili jednostavno urediti gotov program. Glavno je da donosi rezultate.

Izgledi za trening utvrđuju se na preporuku trenera ili samostalno, uzimajući u obzir fizičku dobrobit.Ako vježbe ne daju efekta nakon mjesec dana treninga, trebali biste odabrati drugu mogućnost.

Koje su vježbe prikladne za zagrijavanje

Plan vježbanja u teretani za djevojčice sadrži setove za zagrijavanje i istezanje. Setovi za zagrijavanje zagrijavaju i pripremaju mišiće za glavni blok, što smanjuje rizik od ozljeda (strije, puknuće ligamenata). Ove komponente treninga trebale bi kratko trajati kako ne bi umarale tijelo - dovoljno je izdvojiti 15-20 minuta za njih.

Prikladno za zagrijavanje:

1. Kružni pokreti glave i bočni zavoji.
2. Tijelo se savija u strane.
3. Mlin.

   

4. Okreti tijela raširenim rukama.
5. Rotacija četke.
6. Zamahnite rukama.
7. Čučnjevi.
8. Uže za preskakanje ili preskakanje.
9. Trčanje.

Navedene vježbe pripremit će cijelo ljudsko tijelo, njihov redoslijed može varirati.

Broj ponavljanja također se određuje neovisno. Zagrijavanje treba biti kratko i ne iscrpljujuće.

Značajke izvođenja vježbi na prvim satima

Sportisti početnici čine puno pogrešaka, posebno u prvih nekoliko sesija.

U prvim danima nastave trebali biste:

1. Pažljivo vježbajte svaku vježbu. Važno je zapamtiti da je kvaliteta mnogo važnija od količine. Budući da pogrešno izvedena vježba ne samo da ne dovodi do željenog rezultata, ona postaje i uzrokom ozljede.
2. Nemojte preopteretiti. Prezaposlenoj osobi je teže oporaviti se. Stoga bi početnici trebali napraviti 12 ponavljanja svake vježbe.
   
3. Pridržavajte se sigurnosnih mjera opreza, posebno kod opreme za vježbanje.
4. Radite vježbu u nekoliko pristupa, oporavljajući se u pauzama.
5. Idite prema planu, bez mijenjanja vježbi samo po volji.

Program vježbanja za mršavljenje

Plan vježbanja u teretani za djevojčice ovisi o njihovoj fizičkoj spremnosti. Ako tijelo još nije pripremljeno, tada je potrebno koristiti lakše vježbe koje nisu toliko iscrpljujuće.

Program treninga za početnike:

Za početnike sve vježbe treba raditi u 3-4 pristupa. Važno je ne zaboraviti prethodno zagrijati mišiće.

Iskusni plan razlikuje se od početničkog po tome što sadrži složenije vježbe, kao i značajan broj ponavljanja, koristi se veća težina.

Plan lekcije za fizički spremne djevojke:

Vježbe treba izvoditi u 3 prolaza. Serije za zagrijavanje i istezanje treba izvoditi prije i nakon treninga. Predstavljeni programi pogodni su za mnoge djevojke. Oni su usmjereni na sagorijevanje masti i pružanje olakšanja. Bilo koja od gore navedenih vježbi može se zamijeniti sličnom.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Program vježbanja za izgradnju mišića

Vježbe koje doprinose razvoju mišića nužne su ne samo muškarcima, već su korisne i za žene kako bi oblikovale reljefnu figuru. Plan usmjeren na razvoj mišića gotovo je isti za ljude koji su se tek bavili sportom, kao i za one koji se time bave već duže vrijeme. Razlikuje se samo po broju ponavljanja i težini utega.

Plan za poticanje rasta mišića izgleda ovako:

1. Ponedjeljak: pritisnite s poda, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje bloka za glavu, natezanje.
   
2. Srijeda: čučnjevi, ispadi, naizmjenična otmica noge, leptir.
   
3. Petak: pritisnite na neravne šipke, deadlift, podizanje šipke bicepsom, čučnjevi s utezima, podizanje bučica.

Broj ponavljanja za fizički nespremne ljude ne bi trebao premašiti 12 puta u 3 pristupa. Iskusniji sportaši trebaju svaku vježbu raditi 20-25 puta u 3-4 seta. Početnici u radu sa sportskom opremom trebaju sve vježbe izvoditi pod nadzorom i posebno paziti na sigurnost.

Trening za održavanje forme

Čak je i za djevojke s dobrom figurom važno stalno je održavati i vježbati. Ali plan je u ovoj verziji mnogo jednostavniji, trening ne zahtjeva puno vremena i truda.

Plan uključuje sljedeće vježbe:

1. Trčanje.
2. Set za ravan trbuh (bočni i poprečni trbuh, s ekspanderom, bicikl).
3. Čučnjevi s utegom (bučice).
4. Pritisnite s vodoravne površine.
5. Iskorak.
6. Daska.
7. Podizanje nogu simulatorom.
8. Leptir.
   
9. Mlin.
10. Skakanje u mjestu.

Trening bi se trebao sastojati od 6-7 vježbi, koje su gore navedene. Program treba mijenjati mjesečno. Svaka vježba mora se raditi za 20 rubalja, za nekoliko pristupa. Nastava bi se trebala održavati nekoliko puta u 7 dana.

Kružni ciklus vježbanja

Plan vježbanja u teretani za djevojčice može biti cikličan. Takav trening pomaže aktivnom mršavljenju, a istovremeno održava olakšanje i kondiciju, povećava mišiće i povećava izdržljivost tijela. Također štedi vrijeme.

Razlika između kružnog i redovitog skupa je u tome što:

1. Komponente seta izvode se u kratkom vremenu, odmah jedna za drugom.
2. Cijeli trening uključuje samo nekoliko pauza.
3. Vrijeme pauze puno je kraće od uobičajenih treninga.

Ovakav trening pogodan je samo za iskusne sportaše, jer brzina izvođenja ne bi trebala utjecati na kvalitetu izvedenih vježbi. Kružni ciklus nije prikladan za djevojke lošeg zdravlja, jer stvara veliki stres na srcu i drugim organima.

Split program

Razdvojeni program posebno je usmjeren na povećanje volumena mišićnog tkiva. Trening prema ovom programu osigurava naizmjenično pumpanje pojedinih područja, jer se s vremenom ljudsko tijelo navikne na trening. Nemoguće je odraditi sva područja i sve mišiće odjednom u jednom danu.

Split program predviđa sljedeći redoslijed treninga: tijekom jednog dana aktivni su samo mišići nogu, trbušnjaka i ramena (ispadi s težinom, savijanje nogu u stranu). U lekciji 2 se radi - prsa i triceps (natezanje, blok povlačenje, sklekovi). Zadnji dan, mišići leđa (uspravni deadlift, deadlift, bučica, leptir).

Sportistima početnicima ne preporučuje se korištenje ovog plana, jer njihova tijela nisu pripremljena za takvo opterećenje.

Kardio za sagorijevanje masti

Ako je glavni cilj bavljenja sportom za djevojku sagorijevanje masnoća, tada treba odabrati kardio treninge. Također, kardio je dobar za zdravlje, posebno za srce i krvne žile. Međutim, takav se trening ne preporučuje onima koji žele izgraditi mišićnu masu, jer se mišićno tkivo također razgrađuje zajedno s masnoćom.

Najučinkovitije kardio vježbe su:

1. Trčanje.
   
2. Biciklizam.
3. Plivanje.
4. Veslanje.
5. Uže za skakanje.

Kod kardio vage intenzitet je važniji od vremena vježbanja, pa je 45 minuta treninga visokog intenziteta dovoljno za učinkovito mršavljenje.

Vježbe za leđa

Plan vježbanja u teretani za djevojčice, na inzistiranje iskusnih trenera, trebao bi sadržavati nekoliko setova pokreta koji uključuju mišiće leđa.

Najbolji su:

1. Povlačenje.
2. Deadlift (mrtvo dizanje).
3. Daska.
4. Iskorak.
5. Most.
6. Vuča (donji blok).

Jedna od ovih vježbi treba biti uključena u bilo koji program treninga. Ovi pokreti pomoći će vam da izbjegnete mnoge probleme s leđima i zadržite držanje tijela.

Vježbanje trbušnjaka

Najučinkovitije vježbe za trbuh su:

1. Uvijanje.
2. Škare i bicikl.
3. Daska.
   
4. Drvosječa.
5. Crossover.

Ove vježbe omogućuju vam da razradite sve mišićne komponente tiska, uključujući gornje i kose mišiće.

Vježbe za noge

Bez napumpanih mišića nogu i stražnjice ne možete postići skladnu figuru.

Najbolje vježbe za ova područja tijela su:

1. Čučnjevi s utegom, bučice.
2. Hack čučnjevi.
3. Iskoraci s utezima.
4. Penjanje na nožne prste.
5. Deadlift (mrtvo dizanje).

Što su supersetovi

Superset je trening koji uključuje blok pokreta koji se izvode bez odmora. Štoviše, to su vježbe za jednu skupinu mišića ili za antagonističke mišiće (koji izvode različite zadatke, ali smješteni u istom području).

Ova vrsta vježbanja omogućuje vam brže građenje volumena mišića bez preopterećenja tijela. U superset razredima glavna stvar je broj ponavljanja, a ne težina.

Kada promijeniti vježbe i dodati nove

Kako trening napreduje, ljudsko se tijelo prilagođava opterećenju i na njega reagira slabije, pa ponekad iz programa treninga trebate izuzeti neke komplekse pokreta ili potpuno promijeniti cijeli program.

Morate dodati i izuzeti vježbe kada:

• postavljen je novi zadatak;
• način života se promijenio, posebice, tjelesna aktivnost se povećala ili smanjila;
• nema rezultata vježbanja;
• imate zdravstvenih problema koji vas sprečavaju u izvođenju nekih vježbi.

Nemoguće je točno reći kada je potrebno promijeniti vježbe i program.

Kada će biti rezultat

Kada će doći do rezultata treninga, ovisi o cilju, individualnim karakteristikama organizma, poštivanju svih zahtjeva i pravila, kao i intenzitetu treninga. Za većinu ljudi rezultati se pojavljuju nakon mjesec dana stalnog treninga.

Trening i menstrualni ciklus

Djevojke tijekom kritičnih dana mogu se osjećati loše (bolovi u trbuhu, slabost, neke imaju vrućicu). S takvim simptomima preporuča se napustiti trening za ovo vrijeme, jer vježbanje u ovom stanju neće imati koristi, moguće su komplikacije.

Djevojke, čiji su dani bezbolni, mogu nastaviti trenirati. Međutim, od vježbi koje uključuju aktivan rad u području zdjelice mora se napustiti.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Pravilna prehrana

Trening neće biti učinkovit bez poštivanja, ako ne i prehrane, onda barem načela pravilne prehrane. Ovo je okosnica i gubitka kilograma i debljanja.

Pravilna prehrana znači:

1. Izbjegavajte slatkiše, peciva, prženu i konzerviranu hranu. Smanjite količinu konzumirane soli i masti, gaziranih i alkoholnih pića.
2. Preporučuje se konzumiranje puno svježeg povrća i voća.
3. Jelovnik bi se uglavnom trebao sastojati od morskih plodova, nemasnog mesa i žitarica.
4. Preporuča se piti puno čiste vode.
5. Porcije treba držati malene, pa jedite češće.

Sport preobražava osobu izvana i promiče zdravlje. Plan treninga za djevojčice izrađuje se na individualnoj osnovi, jer vježbanje u teretani prema neprikladnom planu neće dati željeni učinak. Program vježbanja može se izraditi uz uključivanje kardio opterećenja, supersetova. Splitski programi nude se za iskusne sportaše.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Videozapisi plana treninga

Program treninga za početnike: