Istezanje za početnike kod kuće prije, nakon treninga, za leđa, cijepanje, cijelo tijelo

Baveći se sportom kod kuće, početnici kondicije često zaborave na istezanje. Neki ljudi ni ne znaju o njegovim prednostima i potrebi, iako nije ništa gori od snage i kardio treninga, jača tijelo i povećava izdržljivost.

Prednosti istezanja

Priroda je utvrdila da ljudsko tijelo stari - opseg kretanja zglobova se smanjuje, mišićna vlakna smanjuju, a ligamenti se naprežu. Sjedilačkim načinom života ti su procesi ubrzani. Stoga je istezanje neophodno svima, bez obzira na fizičku spremnost ili dob, jer je izvrstan način za održavanje zdravlja u cijelom tijelu.

Blagodati redovitog obavljanja jednostavnih vježbi istezanja:

1. Razvija se fleksibilnost i plastika, povećava se elastičnost mišićnih vlakana.
2. Istezanje potiče brzi oporavak mišića i ublažavanje stresa nakon treninga snage.
3. Poboljšana je cirkulacija krvi u tijelu.
4. Zglobovi su ojačani i opseg pokreta se povećava.
5. Razvijena je koordinacija i izdržljivost.
6. Smanjuje se rizik od ozljeda.

Kontraindikacije

Umjereno istezanje neophodno je svima, ali ipak ima kontraindikacije:

• nedavne ozljede (prijelomi, iščašenja, uganuća);
• kardiovaskularne bolesti;
• hipertenzija;
• artroza, osteoporoza;

  

• upalni procesi u mišićima i zglobovima;
• povećana tjelesna temperatura.

Što se tiče trudnica, s tečajevima istezanja možete započeti ili nastaviti tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vrste istezanja

Istezanje može biti neovisno i dodatna vrsta tjelesne aktivnosti. Stoga se njegove sorte razlikuju po intenzitetu, glatkoći i opsegu pokreta.

Prema principima djelovanja razlikuju se sljedeće vrste istezanja:

1.Dinamički

Ovo istezanje uključuje aktivno i ritmično kretanje koje omogućava mišićima da povećaju napetost. Svakim treningom opseg pokreta se povećava, a tempo povećava, što tijelo čini elastičnijim i fleksibilnijim.

U fitnesu se koristi dinamičko istezanje:

• za pripremu mišića prije treninga snage;
• kao dodatni odvojeni trening.

2. Statički

Ovo je istezanje izvrsno za početnike. Izvođenje vježbi kod kuće prilično je jednostavno. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj u kojem će se osjetiti napetost mišića i u njemu ostati 15-30 sekundi.

Statičko istezanje izvodi se za završetak treninga s utezima za opuštanje mišića i ublažavanje hipertoničnosti.

3. Balistički

Za početnike je ovo najneprimjerenija vrsta istezanja, budući da se izvode pokreti široke amplitude. Često se koristi u plesu i baletu.

Pored toga, postoje 2 vrste statičkog istezanja:

1. Aktivan... Izvodi se samostalno bez pomoći. Možete se držati za potporu, protezati se na zidnim šipkama, aktivno koristiti ruke - pritisnuti ih na koljena ili lakte.
2. Pasivno... Radi se s partnerom - trenerom, instruktorom ili asistentom. Sportaš sam zauzima potreban položaj, opušta se, a partner čini napore.

Psihološki i fizički trening

Domaće istezanje za početnike uključuje pravi način razmišljanja.Važno je shvatiti da neće biti brzih rezultata, stoga se za njihov rani početak ne morate iscrpljivati ​​bolnim treningom od prvog dana.

• Da biste pratili svoj napredak, preporučuje se vođenje dnevnika u koji možete bilježiti izvedene vježbe, vrijeme i rezultate treninga. To će vam pomoći da shvatite da će sutra biti bolje jučer.
• Istezanje zahtijeva fizičku spremnost. I ovdje ne govorimo o sportskim dostignućima, već o zagrijavanju mišića.
• Ako je istezanje neovisan trening, dan prije trebate zagrijati mišiće i zglobove. Prvo, poboljšat će cirkulaciju krvi, a drugo, pripremit će tijelo.
• Najlakši način je glatkim i mekim kružnim pokretima svih zglobova: 15 ponavljanja u svakom smjeru.
• Zagrijavanje možete zamijeniti laganim kardio: trčanje, skakanje, koračanje, vožnja biciklom.

Učestalost vježbanja i najbolje vrijeme za vježbanje (prije ili poslije vježbanja)

Duljina istezanja ovisi o odabranom sportu:

1. Gimnastika, joga i ples zahtijevaju prethodno istezanje, zbog čega se to radi prije treninga. Priprema zglobove i mišiće za stres.
2. Trening snage trebao bi završiti istezanjem. Oslobodit će napetost u mišićima, omogućiti im da se vrate u svoj normalni položaj i ubrzati proces oporavka.
3. Ako je cilj istezanja razviti fleksibilnost i želju za sjedenjem na split-u, tada se dinamičko istezanje provodi kao zaseban trening.

Istezanje zahtijeva redovito vježbanje, ali vašim mišićima treba barem jedan dan da se odmore. Za najučinkovitiji rezultat preporučuje se istezanje 4 do 7 puta tjedno (ali ne više od jednom dnevno).

Vježbanje manje od 3 puta tjedno neće dati vidljiv rezultat, a mišići s rijetkim vježbama neće moći "zapamtiti" razinu napetosti.

Zagrijavanje mišića

Glavno pravilo istezanja je učiniti na zagrijanim mišićima. To je neophodno iz dva razloga: da bi se smanjio rizik od ozljeda i povećala učinkovitost treninga.

Pripremne vježbe istezanja za početnike ne treba zanemariti ni kod kuće. Treba ih raditi od vrha do dna: od vrata do gležnjeva.

1. Glatki zavoji i okreti vrata u strane, naprijed-natrag.
2. Kružno kretanje u oba smjera za ramena.
3. Da biste razradili prsne mišiće - zamahnite rukama u stranu.
4. Kružni pokreti tijela (zdjelica ostaje nepomična).
5. Za pripremu mišića kralježnice i leđa - naginjanje tijela naprijed i natrag.
6. Za zglobove kuka - zamahnite u strane s nogama savijenim u koljenima.
7. Iskoraci, plitki čučnjevi za razradu mišića nogu.
8. Kružni pokreti potkoljenicama i stopalima za zagrijavanje koljena i gležnja.

Osnovni savjeti za početnike

Istezanje je tjelesna aktivnost za cijelo tijelo. Ovdje, kao i na bilo kojem drugom treningu, važno je pridržavati se određenih pravila i preporuka:

• Istezanje se vrši samo na zagrijanom tijelu, pa je potrebno 15-minutno zagrijavanje.
• Disanje ne smije biti isprekidano.
• Čak i u dinamičnom istezanju pokreti su glatki bez trzaja, oštrih zavoja i zamaha.U statičnom treningu izvode se vježbe na opuštenim mišićima.
• Počnite s laganim opterećenjima, postupno povećavajući vrijeme i intenzitet napetosti mišića.
• Tijekom istezanja treba osjetiti napetost mišića i blagu bol. Oštri akutni osjećaji boli alarmantan su znak, nakon čega morate prestati vježbati.
• Morate započeti s kratkim vremenom napetosti mišića od 15-20 sekundi i postupno ga dovesti do 1 minute.
• Tijekom treninga tijelo izgleda što prirodnije - nema krivulja nagiba leđa, koljena se savijaju unatrag i u stranu.
• Trebate se istezati simetrično. Primjerice, 15 ponavljanja tijekom 20 sekundi i na desnoj i na lijevoj nozi.

Skup vježbi za početnike

Istezanje za početnike uključuje jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće. Tehnički su sigurni i laki, pa su pogodni za apsolutno sve, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Vježbe ponavljajte simetrično, odnosno na obje noge i ruke.

Vježba "Kitty"

• Izvodi se stojeći na sve četiri.
• Potrebno je zaokružiti kralježnicu i spustiti glavu prema dolje, ostati u ovom položaju, ali nastaviti disati.
• Zatim savijte donji dio leđa prema dolje i povucite vrh nosa prema gore.

Vježbajte za istezanje stražnjice

• Izvodi se dok leži na podu.
• Pri udisanju potrebno je saviti nogu na prsa.
• Da biste osjetili napetost u stražnjici, povucite nožni prst prema naprijed. Dok izdišete, spustite nogu.
• Tada možete omotati ruke oko gležnja i pokušati ispraviti nogu.

Istezanje mišića potkoljenice

• Može se izvoditi u blizini zida ili nosača.
• Stanite prema njoj nasuprot na udaljenosti od 40-60 cm.
• Usredotočite se na ruke i nagnite tijelo, napetost će se odmah pojaviti u listovima.
• Vrijeme izvršenja za početnike varira od 15-20 sekundi.

Istezanje prednjeg dijela bedra

• Uhvatite se za oslonac (zid ili naslon stolice).
• Podignite desnu nogu i usmjerite čarapu prema stražnjici.
• Da biste stvorili napetost, uhvatite gležanj rukom i povucite stopalo prema gore.

Vježba za istezanje prsa

• Da biste je dovršili, morate stajati na vratima.
• Dovedite jednu ruku pod pravim kutom u zglobu lakta, okrećući dlan prema naprijed, naslonite podlakticu na okvir vrata.
• Da bi se mišići prsa istegnuli, potrebno je leđa. Važno je da ruka ostane nepomična.

Bočno istezanje bedara

• Izvodi se sjedeći na prostirci.
• Noga je na podu i odvojena, nožni prst usmjeren prema gore. Drugi je savijen pod kutom u koljenu i okrenut nožnim prstom prema sredini.
• Naizmjence posegnite za jednom i drugom nogom.

Istezanje trbuha

• Naglasak na koljenima, tijekom udisaja nagnite tijelo unatrag i zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
• Ravnomjerno disanje posebno je važno kako bi vam pomoglo da se usredotočite na svoje mišiće i opustite ih.
• Tisak će odmah osjetiti napetost i napetost. Na izlazu se trebate uspraviti.

Osnovne vježbe

Nakon što se tijelo navikne na jednostavna opterećenja, možete započeti ozbiljniji skup vježbi.

Mišići vrata

Vježbe se mogu izvoditi stojeći ili sjedeći uspravnih leđa:

1. Stavite desnu ruku preko glave s lijeve strane. Glatko nagnite vrat u lijevu stranu, lagano pritisnite dlanom na glavu kako biste povećali amplitudu. Zatim nagnite udesno.
2. Dlanovi na zatiljku. Nagnite vrat prema naprijed i ispružite bradu do prsa. Povećajte napetost mišića rukama.

Ramena

1. Vrhove prstiju stavite na ramena. Laktovi u stranu, ramena paralelna s podom. Radite kružne pokrete s maksimalnom amplitudom.
2. Podignite ravnomjernu desnu ruku iznad glave i odnesite je na suprotnu stranu iza uha. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i povucite još više.

Prsni mišići

1. Stojeći ravno, podignite ruke u bokove. Spojite ih na razini grudi tako da jedna prelazi drugu. Zatim ih raširite i ponovite vježbu tako da druga ruka bude na vrhu.
2. Stanite ispred vrata i naslonite ruke savijene u laktovima na okvir vrata.Glatko spustite tijelo u prazan prostor.

Ruke i zapešća

1. Podignite jednu ruku i podignite je iza glave pod oštrim kutom u laktu. Ispružite se prstima, pomažući si drugom rukom.
2. Kleknite na pod. Oslonite se na dlan, ali istovremeno okrećući prste prema sebi. Laktovi su ravni, leđa održavaju prirodni otklon, a potkoljenice su potpuno ravne.

Pritisnite

1. Lezite na pod trbuhom prema dolje, podignite se na ravne ruke. Prsa i glava moraju se povući prema gore kako bi nastala napetost u području preše. U to se vrijeme donji dio leđa savija prema dolje.
2. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave. Sagnite se prvo na jednu stranu (povucite laktom prema dolje), a zatim na drugu.

Noge

1. Stanite ispred oslonca i bacite nogu na njega. Lagano ga savijte i ispružite prema naprijed. Da biste povećali napetost, rukama možete pritisnuti bedro.
2. Sjednite na pod i raširite noge što je šire moguće. Naginjte tijelo naizmjence i dohvatite rukama jednu nogu, drugu i sredinu.

Stražnji dio nogu

1. Sjednite na pod, stopala ispred sebe, bokovi zatvoreni, čarape usmjerene prema gore. Prsti trebaju posegnuti za nožnim prstima, naginjući tijelo, dok leđa ostaju ravna. U početku se koljena mogu blago saviti.
2. Ustani uspravno. Napravite korak što je duže moguće i savijte koljeno. Ostavite drugu na mjestu i ne podižite petu s poda. U ovom položaju morate što je više moguće spustiti tijelo kako bi prepone bile što niže. Držite se nekoliko sekundi.

Prepone i unutarnja strana bedara

1. Sjednite na mekanu površinu na koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed i odmorite se na rukama. Glatko raširite koljena sa strane dok se ne pojavi napetost u preponama.
2. Stanite u široki stav, lagano okrenite čarape. Iskočite na jednoj nozi i spustite se do maksimuma. Da biste pojačali učinak, možete pritisnuti bedro vodeće noge i izvoditi opružne pokrete.

Stražnji dio bedara

1. Stojeći ravno, ispružite lijevu nogu prema naprijed i podignite nožni prst prema gore. Desno napravite mali korak unatrag i dovedite je u koljeno. Kukovi su zatvoreni, ruke su u struku. Da biste stvorili napetost, nagnite tijelo prema naprijed, povucite nožni prst prema gore.
2. Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno i okrenite koljeno na pod. Nagnite tijelo prema lijevoj nozi i povucite nožni prst prema gore i lagano prema sebi. Važno je da leđa ostanu uspravna, tako da nogu možete lagano saviti.

Kvadricepsi

1. Iskočite na desnu nogu, spustite lijevo koljeno do kraja na pod. Lijevom rukom uhvatite isti gležanj i povucite čarapu do stražnjice.
2. Lezite na trbuh i savijte koljena. Podignite prsa, dohvatite čarape do stražnjice i pomozite si rukama pritiskajući prednji dio stopala. Istodobno, laktovi gledaju ravno prema gore.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Zadnjica

1. Stojeći točno ispred klupe, stavite jedno stopalo na nju i napravite poznati iskorak. Koljeno stražnje noge ima tendenciju pomicanja prema dolje tako da se stražnjica spusti ispod prednje noge.
2. Ležeći na strunjači, savijte jednu nogu u koljenu i prebacite je preko druge. Pokušajte koljenom dodirivati ​​pod i nemojte otkidati tijelo s površine.

Potkoljenice

1. Sjediti na podu. Ostavite jednu nogu uspravnu, drugu savijte u zglobu koljena i podignite prema sebi. Pomažući rukama, zakrenite ovu nogu u gležnju u jednom i drugom smjeru.
2. Sjednite na strunjaču i udobno se smjestite, dovedite jednu nogu u koljeno i okrenite stopalo prema sebi. Sagnite se na ravnu nogu, drugom rukom je primite za stopalo i počnite povlačiti prema unutra.

Vrste kanapa

Početnici koji su se okušali u istezanju, s vremenom žele sjesti na špagu kod kuće. To je moguće redovitim vježbanjem.

Općenito se mogu razlikovati dvije glavne vrste kanapa:

• Uzdužni kanap - noge su raširene jedna od druge, zdjelica je okrenuta prema naprijed, koljena gledaju prema gore.
• Poprečni špaga - noge su raširene prema naprijed i natrag, ovisno o tome s koje je strane tijelo okrenuto.Koljena ostaju u prirodnom položaju: na prednjoj nozi gleda gore (ne u stranu), na stražnjoj nozi gleda u pod.

Ovisno o kutu, kanap može biti klasičan (noge čine kut od 180 °) i ulegnuti (izvodi se na nosačima tako da je kut veći od 180 °).

Značajke vježbe, ovisno o dobi i spolu

Istezanje je dobro za sve, ali čimbenici kao što su spol i dob mogu utjecati na to koliko ćete brzo uspjeti. U žena je vezivno tkivo mišića elastičnije nego u muškaraca, pa će brže reagirati na trening. Isto se odnosi na strukturu zdjelice; kod djevojčica vam omogućuje izvođenje vježbi veće amplitude.

Što se tiče dobi, djeci i mladima je puno lakše i lakše se istezati nego starijima, posebno onima koji nemaju trening. Fleksibilnost je u velikoj mjeri ovisna o genetici, pa se prilikom vježbi istezanja morate oslanjati na vlastite osjećaje. Glavna stvar je ne zaustaviti se, ali i ne žuriti.

Istezanje kod kuće je stvarno. Početnici s minimalnim treningom mogu izvoditi najjednostavnije vježbe, što će dati prve rezultate nakon nekoliko tjedana redovitog treninga.

Istezanje videozapisa

Istezanje za početnike kod kuće:

Kako brzo sjesti na špagu: