Izbornik sušenja tijela za žene za svaki dan, tjedan, mjesec. Prehrambeni principi

Sušenje tijela posljednji je korak u mršavljenju. Da bi se konačno eliminirale suvišne tjelesne masnoće, žene se moraju pridržavati niskokaloričnog jelovnika uz umjereni fizički napor.

Koliko kalorija žene mogu pojesti dnevno dok suše tijelo?

Izbornik za sušenje tijela za žene trebao bi biti strogo uravnotežen, a sadržaj kalorija trebao bi biti 1400-1600 Kcal, ovisno o tjelesnoj aktivnosti. Glavno načelo smanjenja tjelesne masnoće je smanjenje volumena i sadržaja kalorija u konzumiranoj hrani.

Nedostatak unosa kalorija pokreće sagorijevanje potkožne masti. Nemoguće je smanjiti kalorije ispod naznačenih granica. Nedostatak prehrane stresan je za tijelo. U konačnici, pokušat će stvoriti rezerve stvaranjem tjelesne masti. Iz tog će razloga rezultate prethodnog mršavljenja nadoknaditi novi skup tjelesnih masti.

Optimalno trajanje sušenja tijela je 6 tjedana. Ovo je vrijeme dovoljno da uklonite sve nepotrebno i postupno se počnete vraćati uobičajenom načinu života. Duža vremena sušenja mogu štetiti zdravlju. Brzi izlazak iz prehrane dovest će do povratka viška kilograma.

Koliko bjelančevina na 1 kg tijela trebaju jesti djevojke?

Tijekom razdoblja sušenja tijela, 80% prehrane trebalo bi se sastojati od bjelančevina. Uključivanje velike količine proteinske hrane u prehranu pomaže u rješavanju viška potkožnog masnog tkiva, a istovremeno održava mišićnu masu. Djevojkama je potrebno 1,5-2,5 g proteina po 1 kg težine, dok je većina (približno 70%) proteina životinjskog podrijetla.

Te su bjelančevine lakše probavljive i tijelo ih gotovo u potpunosti koristi. Uz to, životinjski proteini sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina potrebnih za pravilno funkcioniranje tijela. Teški proteini (poput govedine) najbolje se konzumiraju tijekom povećanja mišića, dok će lakši proteini biti zdraviji tijekom sušenja.

Glavna hrana koja sadrži sljedeće proteine:

• jaja;
• kokoš;
• svježi sir;
• riba.

Dijeta se treba voditi uzimajući u obzir činjenicu da lagane proteine, povrće i bilje treba ostaviti za večernji obrok. Prevladavanje proteina u prehrani smanjuje prirodni osjećaj gladi. Za razliku od ugljikohidrata, oni se dugo probavljaju i dugo vam daju osjećaj sitosti.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju i također brzo oslobađaju energiju. Stoga prekomjerna konzumacija ugljikohidrata dovodi do brzog nakupljanja masti. Međutim, potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane dovest će do nedostatka glukoze i tijelo će početi akumulirati toksine.

Da biste to izbjegli, morate:

• Količinu ugljikohidrata u prehrani smanjujte postupno.
• Jedite samo složene ugljikohidrate, na primjer žitarice, žitarice, povrće. U potpunosti izbacite iz prehrane slatkiše, kiflice, slatka pića.
• Pijte više od dvije litre vode dnevno kako biste ubrzali izbacivanje toksina iz tijela.

Dnevni udio ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine u prva 2 tjedna trebao bi biti unutar 3 g, dok se svakodnevno mora smanjivati.

Do početka 3. tjedna, volumen ugljikohidrata za djevojčice trebao bi biti od 1,5 do 2 g po 1 kg težine. I u petom tjednu - oko 1 g, što je oko 60 g dnevno. Na kraju 5. tjedna sušenja, količinu ugljikohidrata treba postupno povećavati kako bi se tijelo pripremilo za prijelaz na uobičajenu prehranu.

Različite namirnice sadrže različite količine ugljikohidrata:

Treba imati na umu da su sve brojke dane u tablici okvirne i moraju se ispraviti u skladu s načinima pripreme i potrošnje ovih proizvoda.

Norma broja težinskih proizvoda

Dnevni unos hrane razlikuje se ovisno o sadržaju kalorija.

S dnevnom stopom od 1500 Kcal, maksimalni volumen svakog proizvoda je:

Dopušteni proizvodi za sušenje tijela za žene

Jelovnik za sušenje tijela za žene trebao bi biti raznolik i sadržavati što više dopuštenih proizvoda. U tom će slučaju sve potrebne tvari ući u tijelo, a sušenje tijela biti će sigurno za zdravlje.

Popis proteinske hrane:

• nemasni svježi sir;
• kuhana pileća prsa (puretina);
• pileći bjelanjak u bilo kojem obliku;
• kuhana teletina, govedina;
• kuhana bijela riba (navaga, bakalar, smuđ);
• Lignje i plodovi mora (poput morskih algi)
• mliječni proizvodi s niskim udjelom kalorija (na primjer, 1% jogurta).

Žitarice

Žitarice su dobar izvor sporih ugljikohidrata. Oni pružaju potrebnu energiju i dugo se osjećaju sitima. Preporuča se kuhati kašu u vodi.

Popis žitarica dopuštenih tijekom sušenja tijela:

• Smeđa riža;
• heljda;
• zobena kaša;
• kukuruz;
• pšenica;
• kvinoja;
• kaša od pira;
• tjestenina od tvrde pšenice.

Mahunarke

Mahunarke sadrže veliku količinu biljnih bjelančevina, a istodobno imaju kalorijsku vrijednost od samo 57 kcal.

U prehranu se preporučuje uključiti:

• grah;
• grašak;
• soja;
• leća;
• slanutak.

Povrće i voće

Zbog visokog sadržaja vlakana povrće poboljšava rad crijeva i uklanja toksine iz tijela. Sadrže malo kalorija i kad se konzumira sirovo, tijelo troši na asimilaciju gotovo svih kalorija dobivenih s njima.

U izbornik se preporučuje uključiti:

• tikvica;
• repa;
• rajčica;
• mrkva;
• kupus svih vrsta;
• papar;
• krastavci;
• rotkvica;
• celer;
• zelje (cilantro, bosiljak, peršin, salata).

Od voća su dozvoljene samo jabuke i grejp.

Osim proteina i ugljikohidrata, da bi tijelo moglo ispravno raditi, jelovnik nužno mora sadržavati i malu količinu masti:

• biljna ulja (na primjer, laneno sjeme, maslina).
• orašasti plodovi (npr. orasi, bademi);
• masna riba (poput lososa).

Zabranjeni proizvodi za sušenje tijela

Većini žena nije teško izuzeti razne delicije i slatkiše sa svog jelovnika tijekom razdoblja sušenja tijela. Ali istodobno, treba imati na umu da tijekom tog razdoblja postoji zabrana pržene hrane. Najbolja alternativa bila bi kuhana i pirjana jela.

Potrebno je potpuno napustiti preljevanje salata s majonezom ili raznim umacima. Najbolji preljev u razdoblju gubitka kilograma je biljno ulje. Najbolje je ako je to maslinovo, laneno ili sezamovo ulje.

Količinu konzumirane soli treba svesti na najmanju moguću mjeru, a u posljednjim tjednima sušenja bolje ju je potpuno napustiti. Umjesto soli, okus hrane možete poboljšati s malo više biljaka i začina.

Popis proizvoda koji su zabranjeni za upotrebu:

• slatkiši (marmelada, halva, čokolada);
• kiflice (pite, kolači, peciva, bijeli kruh);
• bilo koje vrste kobasica;
• Gotovi proizvodi;
• meso, masne sorte (na primjer, svinjetina);
• pića slatkog okusa;
• preljevi (npr. majoneza);
• ograničite šećer i sol što je više moguće.

S nedostatkom glukoze možete jesti malu količinu suhog voća, meda, plodova žute ili zelene boje (bolje je ako su iz obitelji citrusa, na primjer grejpa).

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice. Izbornik za tjedan

Izbornik za sušenje tijela za žene trebao bi sadržavati sljedeće glavne značajke:

• Na početku sušenja trebate postupno smanjivati ​​kalorijski sadržaj hrane kako biste izbjegli stres za tijelo. Izlaz iz sušenja također treba biti postupan.
• Obroke treba podijeliti na male porcije i jesti najmanje 4 puta dnevno.
• Glavninu dnevnog unosa kalorija (60%) treba potrošiti tijekom doručka i ručka.
• Složeni ugljikohidrati razgrađuju se u roku od 4 sata, najbolje ih je uključiti u prehranu ujutro.
• Navečer je dopuštena samo hrana koja sadrži lagane proteine ​​(na primjer, pileća prsa, bijela riba). Uz to, u večeru morate uključiti povrće i začinsko bilje.
• Pri postavljanju proizvoda potrebno je uzeti u obzir njihovu energetsku vrijednost.
• Večera bi trebala biti najkasnije do 19 sati.

Uzorak izbornika:

Uz glavnu hranu, uzimajući u obzir posebnosti režima rada i odmora, preporučuje se i drugi doručak koji se sastoji od:

• žitarice s voćem;
• omlet na pari;
• nemasni svježi sir ili tofu;
• čaše kefira ili jogurta;
• jabuka ili grejp.

Tijekom dijetalnog razdoblja bolje je dati prednost zelenom čaju od crnog. Uz to možete piti infuziju šipka i cikorije.

Vegetarijanska prehrana za sušenje tijela po danu tjedan dana

Za vegetarijance je prehrana u razdoblju sušenja vrlo različita. Te razlike leže u činjenici da proteini, koji čine većinu prehrane, moraju biti biljnog podrijetla. Inače je to isto sušenje, jednako je učinkovito kao i kada jedete meso.

Hrana bogata proteinima (količina proteina na 100 g proizvoda):

• grah (24 / 100g);
• slanutak (30/100 g);
• zeleni grašak (5 / 100g);
• svježi sir tofu (do 10 / 100g);
• sojino mlijeko (3 / 100g);
• kvinoja (14 / 100g);
• sjemenke sezama (20 / 100g).

Proteini se također nalaze u sjemenkama, zelenilu i orašastim plodovima.Za bolju asimilaciju preporučuje se klijanje sjemena prije upotrebe, a matice potopiti u vodu dva sata. Temelj vegetarijanske prehrane trebale bi biti mahunarke, kuhana heljda i smeđa riža. Također, u prehranu je potrebno uključiti velike količine zelenila.

Evo primjera izbornika za tjedan:

Pored sastavljenog jelovnika, možete dodati i drugi doručak.

Može se sastojati od:

• žitarice s bobičastim voćem (na primjer, borovnice, jagode, maline);
• tofu svježi sir sa suhim voćem;
• kefir ili jogurt s malo masnoće;
• štruce od mekinja;
• jabuka ili grejp.

Uzorak izbornika za 1-2 mjeseca

Jelovnik za sušenje tijela za žene sastoji se od četiri tjedna. Uključuju pripremu tijela za sušenje i razdoblje smanjenja ugljikohidratne hrane u prehrani na minimalni volumen. Nakon toga preporučuje se pridržavati se stroge dijete tjedan dana, a zatim započeti postupni povratak uobičajenom načinu života.

1. tjedan

U prvom tjednu sušenja tijela morate se pridržavati gore predloženog izbornika. Dopušteno je unositi do 3 g ugljikohidrata na 1 kg težine, sukladno tome, ako je težina djevojke 60 kg, tada ona može jesti do 180 g ugljikohidrata dnevno.

2. tjedan

U ovom trenutku trebali biste postupno smanjivati ​​količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate za 15-20%. Naglo smanjenje količine takve hrane u prehrani dovest će do stresa i tijelo će početi skladištiti masnoće.

3. tjedan

Tijekom trećeg tjedna sušenja smanjite postotak ugljikohidrata za dodatnih 25%. Da biste to učinili, potrebno je u potpunosti isključiti tjesteninu, voće i bobice iz prehrane. Da tijelo ne bi doživjelo stres, moraju ga djelomično zamijeniti bjelančevinom.

4. tjedan

Tijekom četvrtog tjedna trebali biste smanjiti količinu ugljikohidratne hrane za dodatnih 25%. Da biste to učinili, trebali biste ograničiti upotrebu svih vrsta žitarica i povrća. Količinu ugljikohidrata u prehrani treba smanjiti na oko 60 grama. dnevno, to nije više od 1 g na 1 kg težine djevojčice. Minimalna količina ugljikohidrata koja se može dopustiti u jelovniku je 0,5 g na 1 kg težine.

Potpunim uklanjanjem ugljikohidrata, toksini će se početi nakupljati u tijelu.

5. tjedan

Ovo je zadnji i najstroži tjedan sušenja. Tijekom ovog tjedna količina ugljikohidratne hrane trebala bi biti minimalna.

6. tjedan

Počevši od šestog tjedna, morate započeti postupno povećanje ugljikohidrata u prehrani. Potpuno vraćanje na uobičajeni jelovnik može potrajati i do tri tjedna.

Povrat novca treba izvršiti obrnutim redoslijedom:

1. Povećavanje volumena žitarica i povrća.
2. Vratite se na izbornik voća i tjestenine.
3. Dovođenje količine ugljikohidrata u prehrani na razinu prvog tjedna.

Ovo je učinkovita metoda koju profesionalni sportaši često koriste, zbog čega je postupno prilagođena ljudima koji se profesionalno ne bave sportom.Za žene koje žele naglasiti ljepotu svoje figure, sastavljanje jelovnika za sušenje tijela izvrsna je opcija za postizanje rezultata.

Zanimljivi videozapisi o pravilima za sušenje tijela kod žena i uzornoj prehrani

Pravilno sušenje za djevojčice:

Prehrana prilikom sušenja tijela: