Istezanje za početnike. Vježbe za različite dijelove tijela, fitness oprema, joga, glazba i raspoloženje

Vježbe istezanja (istezanja) popularan su oblik tjelesne aktivnosti. Prisutna je u planovima treninga profesionalnih sportaša i početnika koji slijede aktivan životni stil. Informacije o značajkama i učincima istezanja na tijelo pomoći će vam da bolje upoznate traženi smjer kondicije.

Istezanje prednosti

Istezanje je oblik fitnessa usmjeren na povećanje fleksibilnosti tijela i stvaranje atraktivne siluete. Istezanje - drugo ime za trening - u prijevodu s engleskog znači "istezanje". Pozitivan učinak istezanja postiže se izmjeničnim razdobljima istezanja i opuštanja mišića.

Prednosti istezanja:

• Nema dobnih ograničenja.
• Sposobnost učenja kod kuće.
• Vježbe različitih stupnjeva težine za bilo koju fizičku spremnost.
• Formiranje vitke figure. Istezanje privlači mišiće, ali ne povećava njihov volumen.
• Održavanje mladolikosti tjelesnih tkiva.
• Poboljšanje opskrbe krvlju unutarnjih organa.
• Opuštanje.

Slabosti vježbi istezanja:

• Postignuti pokazatelji fleksibilnosti zahtijevaju stalni potporni trening. U protivnom će tijelo ponovno izgubiti elastičnost.
• Brzi rezultati nisu zajamčeni. Trebate se prilagoditi napornom radu na tijelu.

Kome se ne preporučuje istezanje

Zdravstveni problemi - razlozi za zabranu istezanja:

• Bolesti kralježnice.
• Ozljede mišića, zglobova i ligamenata.
• Vaskularni problemi.
• Bolesti srca.
• Kila.

Vrste istezanja

Savjeti za početnike

Odgovori na glavna pitanja koja će imati početnici u istezanju pomoći će treningu biti jasan i učinkovit:

• Kako se obući? Ne postoje strogi zahtjevi za odjeću i obuću za istezanje. Glavni uvjet je praktičnost. Dopušteno je vježbati bos.
• Koliko učiniti? Ozbiljan pristup zahtijeva 5-6 lekcija tjedno. Nježnija opcija su barem 2 treninga. Svaka sesija istezanja traje od 30 minuta do sat vremena. Optimalna količina vježbe je 15.
• Kako odabrati vježbe? Sportisti početnici potiču se na jednostavne opcije i postizanje visokokvalitetnih performansi. Kako razvijate fleksibilnost, postupno možete povećavati razinu težine aktivnosti.
• Koliko traje svaka vježba? Sa statičkim istezanjem u ispruženom položaju, trebate se zadržati do 40 sekundi. U dinamičkim vježbama napravite 20 ponavljanja u jednom setu. Za najbolji rezultat treninga preporuča se napraviti do 3 pristupa.
• Na što paziti prilikom vježbanja? Disanje treba biti duboko i ujednačeno, bez odgađanja. Pri istezanju nogu nemojte previše savijati koljena: to povećava rizik od ozljeda ligamenata. Optimalno je držati ih lagano savijenima. Cilj je osjetiti istezanje mišića nogu, a ne ligamenata u koljenima. Snažne bolovi u mišićima nakon istezanja znak su zagušenja mišića i razlog za predah od treninga.

  

• Kada očekivati ​​rezultat? Intenzivnim treningom i prosječnim fizičkim podacima, tijelo će postati plastičnije za nekoliko tjedana nakon početka istezanja.

Istezanje kod kuće: kako ostati motiviran

Istezanje za početnike vježba je koju možete raditi kod kuće.

Pros samo-proučavanja:

• Uštedite novac za posjete fitnes centru i usluge instruktora.
• Odabir ugodnog vremena i režima treninga.
• Nedostatak svjedoka mogućih propusta i propusta.

Slabe strane:

• Opasnost od ozljeda bez stručnih uputa.
• Ograničeni izbor vježbanja: Veličina kuće i proračun ne moraju uvijek imati opremu za vježbanje kod kuće.
• Rizik od gubitka motivacije i napuštanja nastave.

Kako ne bi napustili utrku, pristaše neovisnog istezanja trebaju odvojiti određeno vrijeme za trening u svojoj uobičajenoj svakodnevnoj rutini. Da biste ostali motivirani, istezanje trebate učiniti ugodnom aktivnošću.

Atraktivnost aktivnosti može se povećati kupnjom lijepe trenirke i srodnih proizvoda kao što je prostirka za vježbanje na podu. Estetsko okruženje učinit će vaš trening zanimljivim i spriječit će da postane dosadna rutina.

Glazba za istezanje

Istezanje je vrsta kondicije koja se može kombinirati sa slušanjem glazbe. Glazbene satove omogućuju vam kombiniranje posla s užitkom, postavljanje pravog tempa za vježbanje i usredotočenost na vježbe bez da ih odvlačite. Trajanje sastava trebalo bi odgovarati 1 skupini vježbi.

Izbor skladbi ovisi o individualnom ukusu. Glatke melodične pjesme i instrumentalni komadi su prioritet. Početnicima se ne preporučuje sviranje ritmičke glazbe s brzim ritmom: dinamični trzaji u ritmu pjesme prepuni su lomova ligamenata.

Glazbene upute kompatibilne s tečajevima istezanja:

• Klasična.
• Duša.
• Jazz.
• Pop hitovi.
• Klupska glazba.

Gotove popise pjesama možete koristiti za vježbe istezanja ili sami napraviti popis.

Primjeri skladbi:

• Madonna "Smrznuta".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Čovjek od jednog milijuna dolara".
• David Usher "Crno srce".
• Ellie Goulding "Voli me poput tebe".
• Straussov valceri.
• David Garreth (obrade klasika i pop hitova).

Postupak osposobljavanja

Istezanje se sastoji od tri dijela:

1. Zagrijati se.
2. Glavni skup vježbi.
3. Trzaj.

Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije mišiće, pripremi tijelo za tjelesne aktivnosti i spriječi ozljede. Pogodne su joj jednostavne vježbe koje se izvode brzim tempom: skakanje, savijanje, podizanje ruku i nogu.

Glavni dio lekcije uključuje vježbe istezanja za različite mišićne skupine:

• Leđa.
• Trbušni tisak.
• Rameni pojas i ruke.
• Donji dio tijela.

Redoslijed izrade zona tijela je bilo koji. Prvo se rade statičke vježbe, a zatim dinamičke.

Spojka - opuštanje mišića. Tijekom prijevoza trebate mirno leći, usredotočujući se na opuštanje mišića.

Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela

Triceps ruku:

1. Početni položaj stoji. Ispružite desnu ruku ravno prema gore.
2. Savijte desnu ruku u laktu, stavljajući je iza glave.
3. Lijevom rukom uhvatite lakat desnom i nježno povucite.
4. Ostanite rastegnuti 10 sekundi.
5. Vježbu izvodite zamjenom ruku.

Prsa:

1. Početni položaj stoji blizu zida.
2. Naslonite podlakticu na zid.
3. Okrenite suprotnu stranu tijela natrag. Zadržite pozu 10 sekundi, osjećajući istezanje prsnih mišića.
4. Ponovite s druge strane tijela.

Ramena:

1. Početni položaj stoji uspravno.
2. Savijte ruke u laktovima.
3. Stavite ruke (jednu na vrh, drugu na dno) iza leđa i spojite ih "bravom".
4. Istegnite mišiće ruku.
5. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Istezanje donjeg dijela tijela

Bokovi:

1. Početni položaj stoji.
2. Savijte 1 nogu u koljenu i spustite na nju.
3. Ispravite i vratite drugu nogu.
4. Sagnite tijelo ravno prema naprijed, pokušavajući laktovima dodirnuti pod.
5. Ponovite vježbu na drugoj strani tijela.

Mišići tele:

1. Početni položaj stoji.
2. Stavite prednji dio 1 noge na uzvišenje (stepenica, prečka).
3. Povucite stopalo prema sebi, osjetite istezanje mišića potkoljenice.
4. Ponovite za drugu nogu.

Stražnji dio bedra:

1. Početna poza je sjedenje široko raširenih nogu.
2. Nagnite se naprijed bez savijanja donjih udova u koljenima.
3. Cilj je spustiti tijelo na pod.

Istezanje leđa

Istezanje stražnjih sjedala:

1. Početni položaj - sjedenje uspravljenih nogu prema naprijed.
2. Dok izdišete, polako naginjte tijelo prema nogama. Ruke ispred.
3. Cilj je dodirnuti nožne prste rukama. Ostanite rastegnuti 15 sekundi.

"Dijete":

1. Početna poza je na sve četiri.
2. Vratite bokove dok ispravljate ruke.
3. Sjednite na noge savijene u koljenima. Ruke su ispravljene, licem prema dolje.
4. Osjetite istezanje mišića leđa.

"Mill" - dinamično istezanje mišića leđa:

1. Početni položaj - stojeći, noge su šire od ramena.
2. Ispravite ruke sa strane.
3. Napravite zavoje u zavojima tijela, pokušavajući naizmjence dodirivati ​​pod ispravljenim ispravljenim desnim i lijevim rukama. U ovom je slučaju druga ruka usmjerena vertikalno prema gore.
4. Napravite 20 zavoja.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Istezanje trbušnih mišića

"Deva":

1. Početni položaj - klečeći, stopala raširena u širini.
2. Naslonite se, dodirujući noge rukama.
3. Osjetite istezanje kralježnice. Glava je usmjerena prema gore.

Istezanje iz sklonog položaja:

1. Početni položaj leži na trbuhu. Stavite ruke na pod.
2. Sekvencijalno podignite glavu, prsa i područje trbuha, ispruživši ruke i oslanjajući se na njih.
3. Zategnite stražnjicu.

Stražnji zavoj:

1. Početni položaj je klečanje. Ispravite stopala i postavite ih šire od bokova.
2. Spustite se na stražnjicu.
3. Lezite na leđa. Noge savijene u koljenima ostaju ispod tijela.

Savršeni kanap

Split je akrobatska figura, predstavljena u dvije varijante:

• Uzdužni kanap: jedna je ispravljena noga ispred tijela, druga iza. Zdjelica je okomita na površinu poda.
• Poprečni kanap: ispravljene lijeve i desne noge raširene su na odgovarajuće strane od tijela.

U oba slučaja noge bi trebale biti čvrsto pritisnute na pod i zajedno oblikovati ravnu crtu. Istezanje za početnike podijeljenim vježbama slijetanja ne samo da će vam omogućiti izvođenje akrobatske figure, već će koristiti i tijelu.

Pozitivan učinak špage:

• Formiranje reljefne siluete mišića nogu.
• Izrada tiska.
• Aktivacija cirkulacije krvi u regiji zdjelice.
• Stimulacija probavnog sustava.
• Razvoj elastičnosti ligamenata područja prepona. To vrijedi za trudnice: fleksibilni ligamenti mogu olakšati proces porođaja.

Glavni zadatak onih koji žele sjesti na špagu je postići fleksibilnost mišića u bokovima, zdjelici i preponama.

Vježbe slijetanja kanapa trebaju se održavati otprilike 5 dana u tjednu. Trajanje treninga je 40-50 minuta.

Brzina rezultata ovisi o prirodnim podacima i intenzitetu treninga. Savjesnim pristupom treningu i prosječnim prirodnim podacima, put do uzdužnog kanapa traje oko 4 mjeseca, a do poprečnog - šest mjeseci.

Vježbe istezanja kanapa

"Leptir" - istezanje mišića u području prepona:

1. Početni položaj je sjedenje na podu.
2. Savijte noge u koljenima, raširite ih u bočne strane i povucite uz tijelo. Stopala se dodiruju.
3. Pritisnite rukama na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod.

Valjci su poprečni. Rad na glutealnim mišićima:

1. Početna poza je stajanje na podu s nogama širim od ramena.
2. Sjednite na jednu nogu, ispravljajući drugu. Nosač za podupiranje je na podu. Nožni prst 2 udova gleda gore.
3. Povucite mišiće 2 noge, osjetite napetost 1 zadnjice.
4. Polako se kotrljajte od prve noge do druge, čineći je pivotom. Pomaknite se blizu poda. Tijekom koluta osjetite istezanje prepona i unutarnje strane bedara. Ponovite kolute 20 puta.

Iskorak s okretanjem tijela. Razvoj fleksibilnosti stražnjice, ligamenata u bokovima i donjem dijelu leđa:

1. Početni položaj stoji.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, spustite se, čineći je potpornom. Ispravite lijevu nogu i vratite je natrag. Držite ruke na desnoj nozi koja podupire, držite ravno držanje.
3. Spustite se bliže podu, dostižući napetost na ligamentima u bokovima i glutealnim mišićima. Ostanite rastegnuti 15 sekundi.
4. Pažljivo otvorite kućište udesno. Držite u maksimalnom istezanju 10-15 sekundi.
5. Promijenite položaj tijela okrećući ga ulijevo i ostanite u tom položaju 10-15 sekundi. Tijekom okreta osjetite istezanje prepona i glutealnih mišića.
6. Ponovite s druge strane tijela.

Video tutorial o istezanju kanapa kod kuće:

Istezanje tijekom trudnoće

Istezanje za početnike vježba je koja je pogodna za kondiciju tijekom trudnoće. Glavna svrha istezanja za trudnice je povećati elastičnost mišićnih tkiva i ligamenata i pripremiti ih za porod.

Prednosti istezanja tijekom trudnoće:

• Ublažavanje lumbalnih bolova u leđima.
• Smanjivanje traume i bolova pri porodu.
• Smanjivanje rizika od postporođajnih strija u trbuhu.
• Aktivacija probave. Tijekom istezanja kukova i trbušnih zona povećava se protok krvi u organima gastrointestinalnog trakta. Zahvaljujući tome moguće je uspostaviti funkcioniranje crijeva.

Kontraindikacije vježbi istezanja diktiraju poremećaji dobrobiti i problemi s rađanjem djeteta:

• Visoki krvni tlak.
• Slabi zidovi unutarnjih genitalnih organa.
• Rizik od fetalne smrti i ranog rođenja.
• Krvavi problemi.
• Bolni osjećaji u leđima i donjem dijelu trbuha.

Istezanje za početnike (vježbajte s oprezom tijekom trudnoće) trebalo bi biti jednostavno. Početni položaj - sjedenje na koljenima ili stražnjici. Vježbe u stojećem položaju su dopuštene, ali u minimalnim količinama: prijete povećanjem opterećenja na nogama i kralježnici.

Zabranjene vrste istezanja tijekom trudnoće:

• Sve dinamičke vježbe.
• Nagibi tijela iz stojećeg položaja.
• Ležeći na leđima.

Pravila za vježbe istezanja tijekom trudnoće pomoći će da se tijelo ne preoptereti i iskoristi najviše koristi:

• Trajanje nastave je do 20 minuta.
• Preduvjet je odsutnost nelagode.
• Glavno pravilo prilikom izvođenja vježbi: nema fanatizma. Ne trebate težiti zapisima fleksibilnosti, opterećujte tijelo dugim vježbama i brzim tempom.
• Optimalan broj pristupa za svaku vježbu je 3 uz naknadno povećanje istezanja. Mišić se drži u ispruženom stanju do 10 sekundi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Istezanje u jogi

Istezanje - za početnike i napredne jogije, sastavni je dio prakse. Ove vježbe omogućuju vam postizanje harmonije duha i tijela.

Joga asane (položaji) podijeljeni su u 2 skupine:

• Vlast.
• Istezanje.

Položaji snage usmjereni su na dobivanje snage. Istezanje asana, s druge strane, opušta.

Kombinacija obje vrste položaja u praksi osigurava ravnotežu višesmjernih energetskih tokova. Zajedno stvaraju ravnotežu snage i mira.

Svojstva istezanja koja ga čine obaveznim dijelom joge:

1. Opuštanje mišića. Asane snage čine tijelo čvrstim, ali povećavaju napetost u mišićima. Stvara prepreke slobodnim protocima energije i opterećen je gomilanjem negativnih emocija. Istezanje mišića oslobađa ih stezanja.
2. Povećati fleksibilnost mišića i ligamenata i poboljšati cirkulaciju krvi. Istezanjem se stvaraju uvjeti za nesmetano kretanje energetskih tokova.

Primjeri istezanja joga poza

Asana "Gate" zagrijava mišiće, proteže leđa:

1. Početni položaj je klečanje.
2. Ispravite desnu nogu i odložite je sa strane.
3. Udahnite i istodobno usmjerite lijevu ruku ravno prema gore. Morate osjetiti istezanje leđa i kralježnice.
4. Dok izdišete, pomaknite desnu ruku niz desnu nogu.
5. Novi dah - istodobno savijte prsa prema naprijed, usmjeravajući lijevu lopaticu natrag.
6. Zadržite nekoliko udaha i ponovite za drugu stranu tijela.

Asana "Žaba" proteže mišiće nogu i stopala:

1. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Ruke su ispravljene.
2. Izdahnite dok savijate koljena. Približite pete stražnjici.
3. Uhvatite desnu nogu desnom rukom, lijevu lijevom. Održavajte pozu 2 udaha.
4. Izdahnite, podižući tijelo i glavu s poda. Pogledati gore.
5. Promijenite položaj ruku: moraju držati stopala na vrhu.
6. Dlanove spustite bliže nožnim prstima. Usmjerite pete prema podu i pokušajte ga dodirnuti. Držite pozu oko 20 sekundi.

Asana "Pas okrenut prema dolje" - proteže stražnji dio nogu, opušta mišiće leđa i kralježnice:

1. Početni položaj leži na trbuhu.
2. Izdahnite, podignite se i popravite pozu, oslanjajući se na koljena i ruke.
3. Podignite zdjelicu savijanjem donjeg dijela leđa.
4. Izdahnite dok podižete koljena. Oslonite se na prste.
5. Ispravite ruke i noge, podignite bokove. Istegnite kralježnicu i osjetite kako se mišići nogu protežu. Zadržite položaj nekoliko udaha.

Strojevi za istezanje

Istezanje mišića posebnim uređajima alternativa je vježbama za početnike. Možete raditi s aparatima za istezanje u fitness centru ili kupiti uređaj za kućnu upotrebu. Proizvodi se prodaju u sportskim trgovinama i na Internetu.

Svi simulatori podijeljeni su u 2 skupine ovisno o predmetu proučavanja:

1. Tijelo i kralježnica.
2. Noge.

Uređaji za tjelesni trening:

• Inverzijska tablica - platforma s podesivim kutom nagiba. Korisnik legne na njega tako da je glava ispod nogu. Istezanje se događa zbog vlastite težine sportaša.
• Čizme za inverziju - Jastučići potkoljenice dizajnirani za pričvršćivanje na vodoravnu traku. Omogućuje vam da visite naopako sa šanka bez upotrebe ruku.

Treneri za noge:

• Za istezanje na kanapu - struktura za širenje nogu u poprečnom kanapu. Proizvod je opremljen polugom za kontrolu napetosti.
• Za stopala - uređaji koji se nose na nogama. Namijenjeni su liječenju i prevenciji ravnih stopala.

Prednosti upotrebe simulatora:

• Smanjivanje rizika od ozljeda: korisnik može kontrolirati stupanj stresa na mišiće bez precjenjivanja njihove fleksibilnosti.
• Učinkovitost i brzi učinak treninga.
• Nedostatak nelagode i boli.

Minusi:

• Trošak. Počinje s oko 4000 rubalja.
• Dimenzije. Najveći simulatori su inverzijske tablice.Njihova upotreba u standardnom gradskom stanu je teška. Noge za nogu su kompaktnije. Možete pronaći sklopiva nosila za noge.

Istezanje je vrsta kondicije koja odgovara sportašima početnicima. Istezanje će vam omogućiti da oblikujete atraktivnu siluetu, ublažite napetost mišića i produžite mladost tijela.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: istezanje za početnike, vježbe

Vježbe istezanja za noge i leđa za početnike: