Čučnjevi u simulatoru hakova (stroju) s utegom, leđima, pritiskom na nogu, za stražnjicu

Hack čučnjevi su vrsta bench pressa.... Kretanje se izvodi u posebnom simulatoru smještenom pod kutom u odnosu na ravninu poda. Ova sportska oprema omogućuje vam raznolikost treninga mišića nogu.

Na kojim mišićima radi hack čučanj?

Hack čučnjevi rade na svim mišićima donjeg dijela tijela i trbuha.

Glavna ciljna skupina su četverocikli:

• Lateralni bedreni mišić... Ovaj široki mišić zauzima gotovo vanjsku stranu gornjeg uda. Na gornjoj točki pričvršćen je za veći trohanter intertrohanterne linije i srednju usnu hrapave linije bedara. Bočna glava stvara izgled i volumen noge.
• Pravi mišić... To je najduži mišić u ovoj skupini. Počinje od prednje donje kralježnice suprakostalnog žlijeba. U gornjem dijelu ravna glava kvadricepsa ide na stražnji dio bedra i pomaže biceps mišiću u savijanju noge.
• Medijalni mišić... Postaje vidljiv u donjem dijelu bedra i zauzima srednji položaj. Pričvršćuje se na medijalnu usnicu hrapave linije bedara. U treniranih sportaša ova je glava jasno vidljiva kao kap koja visi preko koljena.
• Srednja široka... Ovo je najslabiji kvadricepsni mišić. Smješten između bočne i medijalne glave. Na najvišoj točki, pričvršćen je na prednju površinu bedrene kosti.

Svi snopovi kvadricepsnog mišića u najnižoj točki pričvršćeni su za veliku tetivu koja pokriva kapicu koljena i spaja tibiju. Iz mjesta i prirode pričvršćivanja snopova kvadricepsnog mišića proizlazi da je glavna funkcija kvadricepsa ispravljanje noge u zglobu koljena. To je suština i glavna ideja čučnja u haku.

Tijekom vježbanja u ovom simulatoru posao uključuje:

• Stražnji dio bedra (biceps i gluteusni mišići).
• Mišići unutarnje strane bedara.
• Stabilizatori mišića srednjeg dijela tijela (dugi ekstenzori lumbalne kralježnice, kosi trbuh, rectus abdominis).
• Mišići tele (soleus, gastrocnemius).
• Mišići stopala.

Statično opterećenje pada na deltoide, mišiće ruku i gornji dio leđa. Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Oni više prebacuju opterećenje s jedne velike mišićne skupine na drugu. Ovisno o položaju nogu na platformi simulatora, mišići aduktora i abduktora bedra mogu se aktivirati.

U tom se slučaju teret uklanja s bočne glave kvadricepsa. Pored kvadricepsa, težinu ponderiranog projektila preuzimaju glutealni mišići. To se događa kada su stopala bliže stražnjem rubu platforme.

Tehnika izvođenja hack čučnjeva šipkom bez simulatora

Hack čučanj omogućuje sportašu da smanji aksijalno opterećenje kralježnice.To je zbog mjesta vodilica i pokretne platforme pod kutom prema horizontu.

Međutim, takva oprema se ne nalazi u svakoj teretani. Kako biste minimalizirali opterećenje kičmenog stuba, možete izvoditi čučnjeve s utegom iza leđa i ispred prsa sportaša.

Iza leđa

Tehnika:

• Projektil s potrebnim opterećenjem postavljen je na ravnu površinu. Sportaš mu okreće leđa.
  
• Čučeći, sportaš popravlja šipku ravnim hvatom (ruke gledaju u šipku). Palčevi se omotajte oko šipke i povežite kažiprstima u bravi. Nije dopušteno hvatati se za šipku otvorenim hvatanjem "majmuna".
• Dalje, trebali biste započeti postupak ispravljanja tijela u koljenima i zglobu kuka. Važno je kretati se glatko, bez trzanja.
• Postupak spuštanja šipke provodi se do trenutka kada kukovi postanu paralelni s podom.

Čitav ciklus opisanih radnji je 1 potpuno ponavljanje. Broj ponavljanja određuje sportaš na temelju kondicije i ciljeva treninga.

Ispred škrinje

Tehnika:

• Šipka je fiksirana u razini ramenog pojasa i počiva na sportaševim rukama ili deltoidnim mišićima. Mjesto projektila na ovoj razini omogućuje vam raspodjelu ramena i smanjenje lopatica. To stvara dodatnu zaštitu kralježnice.
• Spuštanje iz gornjeg položaja treba izvoditi glatko. Na najnižoj točki bedra su paralelna s podom.
• Uspon do početne točke događa se bez trzaja.

Pokreti o kojima se raspravlja jedno su potpuno ponavljanje.

Tehnika izvođenja čučnjeva u simulatoru

Gakkenschmidt simulator je kosi okvir s pločicom za noge i pomičnom platformom za ugradnju dodatnih utega. Najčešće su vodilice platforme učvršćene pod kutom prema ravnini poda. Iz tog razloga mnogi sportaši pogriješe računajući ukupno opterećenje. Jednaka je težini projektila.

Kao što znate, težina tijela nije jednaka masi, već se definira kao njezin umnožak sinusom kuta između vodilica i poda (približno sin45 = 0,7).

Pokretni dio opreme opremljen je mekanim naslonima za leđa i ramena. Težina inventara pada na delte. Simulator je opremljen posebnim ručkama za fiksiranje ruku. Postoje neke preinake u kojima su glavni nosači odsutni, a težina platforme mora se držati na rukama.

Svaka atletska vježba trebala bi započeti zagrijavanjem i laganim pripremnim setovima.

Nakon toga možete početi izvoditi radne pristupe:

• Postavite platformu na odgovarajuću visinu i sagnite se ispod nje.
• Leđa i ramena treba čvrsto pritisnuti na odgovarajuće ploče i podupirače.
• Postavite stopala na sredinu donje ploče s petama blago ispred vaše zamišljene linije tijela.
• Stopala su postavljena u širini ramena.
• Morate gledati ravno ispred sebe. Nije dopušteno gledati prema dolje ili gledati u stranu.
• Uklonite platformu s nosača, stvarajući napetost u mišićima nogu. Pokretni čepovi moraju se pomaknuti u stranu i započinje glatko kretanje prema dolje.
• Čučanj se izvodi dok kut između bedra i potkoljenice ne dosegne
• Po postizanju naznačenog položaja trebali biste se bez stanke popeti gore.

Kada radite čučnjeve u hack stroju, važno je pratiti pravilno disanje. Udisanje se provodi tijekom pomicanja prema dolje. U tom vremenskom razdoblju dijafragma doživljava manje stresa i lakše se rasteže. Izdahnite - pri kretanju prema gore.

Obrnuti hack čučnjevi za stražnjicu

Stroj Hackenschmidt jednostavan je za upotrebu. Sportaš početnik može svladati vježbe u simulatoru. To postaje moguće zahvaljujući jasnoj fiksaciji putanje kretanja. Od polaznika se traži da ravnomjerno radi s nogama i kontrolira položaj leđa.

Međutim, ove značajke sportske opreme stvaraju brojne poteškoće iskusnim sportašima. Hack Trainer dizajniran je za treniranje mišića prednjeg dijela bedra. To znači da sa standardnom tehnikom izvođenja neće uspjeti opteretiti glutealne, abduktorske ili aduktorske mišiće bedra.

Za vježbanje glutealnih mišića u hack stroju, tijekom vježbe koristi se metoda obrnutog pozicioniranja tijela. Učenik je okrenut prema pokretnoj platformi i njezinim vodičima. To omogućuje pomicanje zdjelice s naglaskom pri spuštanju i podizanju. Takve promjene u tehnici kretanja preusmjeravaju naglasak opterećenja na glutealnu i stražnju kost sportaša.

Opcije pozicioniranja nogu

Hack čučnjevi mogu se izvoditi s 4 osnovna položaja nogu, slijedeći klasičnu tehniku ​​pokreta. Položaj stopala i udaljenost između njih mogu se razlikovati ovisno o anatomskim značajkama sportaša. Ali opće smjernice i korištene tehnike ostaju nepromijenjene.

Prednosti hack čučnjeva

Čučanj Gackenschmidt kompletna je osnovna vježba. Tijekom pokreta uključeni su svi mišići donjeg dijela tijela, leđa i trbuha. To sugerira da vježbanje u hack stroju, poput čučanja s utegom na ramenima, potiče proizvodnju hormona rasta.

Kao rezultat, dolazi do funkcionalne hipertrofije kvadricepsa i mišića cijelog tijela. Za razliku od klasičnih čučnjeva slobodne težine, čučanj čučnja omogućuje vam naglašavanje opterećenja na pojedinačnim snopovima kvadricepsnog mišića. A također uključuju u rad gluteusa, biceps bedara i mišiće aduktora.

To postaje moguće zbog odsutnosti potrebe za održavanjem ravnoteže tijekom kretanja i mogućnosti promjene položaja nogu. Predavanja u stroju Hackenschmidt omogućuju vam sigurno rukovanje velikim radnim utezima. Nagib platforme smanjuje aksijalno opterećenje kičmenog stupa.

Pokretne potpore na više razina omogućuju trening dok se ne postigne stanje kvara u mišićima bez upotrebe pomoćnika.

Platforma koja se kreće duž vodiča omogućava početnicima da lako savladaju tehniku ​​izvođenja vježbe. Mekani potporni valjci i anatomski naslon pružaju sportašu ugodan položaj u sportskoj opremi.

Mane vježbanja

Predavanja u hack stroju imaju dva značajna nedostatka:

• Tijekom izvođenja pokreta, pri bilo kojem postavljanju nogu i položaja tijela, veliko opterećenje pada na zglob koljena. Iz tog se razloga hack čučnjevi ne preporučuju osobama s ozljedama u ovom dijelu tijela, artritisom i artrozom.
• Ne mogu kontrolirati težinu tereta. Čučnjevi sa šipkom sprječavaju pretjeranu upotrebu. Početnik neće moći izvesti ponavljanje s utegom koji znatno premašuje njegov rad. Budući da pomoćni i glavni mišići sportaša nisu pripremljeni za takvo opterećenje, isključen je rizik od ozljeda zbog pogrešnog izbora mase projektila. Simulator haka omogućuje rad s velikim utezima, jer je uloga stabilizatora u procesu izvođenja pokreta svedena na minimum.

Uobičajene pogreške u čučnju

Do 90% svih pogrešaka prilikom izvođenja čučnjeva u simulatoru haka napravljeno je zbog pogrešnog odabira težine projektila.

Opterećenje koje se ne podudara sa sposobnostima sportaša dovodi do sljedećih kršenja:

• Odvajanje peta stopala od ravnine potpore... Do greške dolazi u situaciji kada snaga kvadricepsa nije dovoljna za uspon na vrh. U ovom slučaju, tijelo sportaša početnika pokušava uključiti dodatne rezerve u obliku glutealnih i leđnih mišića.
• Smanjenje koljena... Quadriceps femoris je najjača skupina u donjem dijelu tijela. To se posebno odnosi na netrenirane sportaše. S velikim opterećenjem dolazi do pomaka prema snažnim mišićima, a koljena vježbača dovedena su u središte kako bi bočna glava mogla obaviti veći obim posla.
• Odvajanje lumbalne kralježnice od potporne platforme povezane s potrebom tijela da uključi dodatna vlakna kako bi se nosilo s pretjeranom težinom tereta. Također, ova se pogreška može pojaviti kao rezultat nedovoljne fleksibilnosti sportaša u zglobu kuka ili anatomskih značajki pričvršćivanja mišića stražnjeg dijela bedra.
• Nekontrolirano kretanje prema dolje. Često se kombinira s pogrešnim potiskom prema gore. Tijekom vježbe stopalo bi se trebalo u potpunosti nasloniti na platformu, a opterećenje treba rasporediti na cijelu njezinu površinu. U slučaju kada težina tereta prelazi dopuštene granice, sportaš nije u stanju kontrolirati položaj vlastitog tijela, kako u negativnoj, tako i u pozitivnoj fazi.

Među sportašima početnicima pojavljuju se brojne pogreške povezane s nepoznavanjem osnova ljudske fiziologije i nijansama dizajna simulatora:

• Odmorite se na dnu ili vrhu putanje. U prvom slučaju, opterećenje zgloba koljena značajno se povećava. Drugo je gubljenje vremena.
• Glava se okreće. Kralježnica prolazi kroz cijelo ljudsko tijelo. Iako u vrijeme čučanja u haku nije podvrgnut aksijalnom opterećenju, mišići gornjeg dijela tijela izloženi su jakom statičkom stresu. I najmanji nagli pokret može dovesti do ozljede.
• Loš dah.
• Stražnja strana nije čvrsto pritisnuta na stražnju stranu stroja. U tom se slučaju gubi glavna prednost simulatora i kralježnica počinje doživljavati značajne deformacije.

Savjeti za trening kvadricepsa za djevojčice

Trening prednjeg dijela bedra za žene trebao bi se izvoditi pomoću split sustava. Budući da je donji dio ženskog tijela razvijeniji u odnosu na muški, set vježbi za mišiće kvadricepsa treba odabrati prema slijedećim načelima.

Oni su:

• Uključivanje osnovnih pokreta. Višezglobne vježbe mogu biti korisne za bilo kojeg sportaša. No zbog činjenice da se ženske noge odlikuju visokim stupnjem izdržljivosti, djevojke mogu postići rezultate samo izvođenjem teških treninga.
• Maksimalno opterećenje u srednjem rasponu ponavljanja.
• Naizmjenične vježbe u podjeli treninga. Visoka izdržljivost ženskih nogu omogućuje brzu prilagodbu standardnom programu treninga. Stagnaciju možete izbjeći stalnim mijenjanjem korištenih vježbi.

Sigurnosne preporuke

Važno je započeti čučanj u hack stroju sa setima za zagrijavanje. To će pomoći u očuvanju zglobova i ligamenata koljena. Ne zaboravite na zajedničku gimnastiku. Posebna se pažnja posvećuje donjem dijelu tijela. Rotacijski pokreti pomoći će zagrijati spoj dviju kostiju, a zglobne vrećice napunit će se mazivom tekućinom.

Prije početka treninga u stroju Gackenschmidt, preporučuje se izvođenje nekoliko pristupa u simulatoru hiperekstenzije. To će vam pomoći u tonusu mišića ekstenzora leđa i stvoriti dodatnu potporu u lumbalnoj kralježnici.

Tijekom izvođenja pokreta potrebno je pažljivo pratiti položaj zdjelice u odnosu na stražnju potpornu površinu opreme. Ako niste dovoljno fleksibilni, donji dio leđa vam se može početi uklanjati.U tom je slučaju potrebno amplitudu smanjiti na razinu na kojoj je moguće promatrati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe.

Što može zamijeniti hack čučnjeve?

Čučnjeve možete zamijeniti u simulatoru hakiranja:

• Pritisak nogom... Ova je opcija potpuna alternativa stroju za kuke. Simulator je kosi okvir smješten pod kutom prema ravnini poda. U ovom je slučaju gornji dio tijela sportaša nepomično smješten na nepokretnom nosaču opreme. Tijekom vježbe pokret se izvodi nogama sportaša.
  
• Čučnjevi s bučicama ili utegom iza leđa ili ispred prsa.

Čučnjevi u automobilu Gackenschmidt mogu diverzificirati program treninga i za iskusne sportaše i za sportaše početnike. Odsutnost opterećenja na kralježnici i sposobnost rada s velikim utezima čini simulator učinkovitim alatom za stvaranje velikih i snažnih mišića prednjeg dijela bedra.

Hack Squat Video

GAKK stroj za čučnjeve za djevojčice: