Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Koji mišići rade, korist, šteta, program, tehnika

Podizanje nogu jedna je od najučinkovitijih vježbi za vježbanje mišići na trbuhu... Rezultate je moguće postići zbog činjenice da je trup u ispruženom položaju na vodoravnoj traci, a maksimalno opterećenje pada na mišićnu masu u peritonealnoj regiji, dok se noge mogu spustiti.

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe: podizanje ravnih nogu, savijenih u koljenskim zglobovima, uvijanjem ili okretanjem. Uključivanjem svih opcija u svoj trening možete brže postići rezultate.

Suština i osnovni principi

Podizanje nogu na vodoravnoj traci savršena je vježba za vježbanje cijelih trbušnjaka. Maksimalno opterećuje donji dio rektusnog mišića u peritonealnoj regiji. Upravo je taj dio tijela, prema riječima stručnjaka, teže vježbati, ako su u gornjem dijelu peritoneuma kocke dobro izvučene nakon mjesec dana intenzivnog treninga, tada će za donji dio trebati više vremena i intenzivniji trening.

Podizanje nogu na vodoravnoj šipki omogućuje vam opterećenje, osim rektusnih mišića trbuha, i vanjskih i unutarnjih kosih mišića.

Ako podignete noge u visećem položaju i dodate im uvijanje tijela u strane, možete značajno povećati opterećenje svih mišićnih skupina peritoneuma i nogu. Također, ruke, ramena i leđa dobivaju statističko opterećenje. Da biste pravilno izveli vježbu i u nekoliko pristupa, morate imati snažan donji dio leđa. Kod slabih ruku stisak jako slabi, ali u ovom se slučaju mogu koristiti dodatne trake za zaključavanje kako bi se ruke pričvrstile za šipku.

Zašto trebamo

Vježba na vodoravnoj traci preporučuje se ako trebate ojačati kralježnični stup i spriječiti razvoj bolesti koje na njega utječu.

Takvi će treninzi pomoći:

• značajno ojačati mišićni steznik;
• poboljšati držanje tijela;
• normalizirati protok krvi u kralješcima;
• uklonite teret s diskova između kralješaka;
• ukloniti sindrom boli u različitim dijelovima kralježnice;
• poboljšati fleksibilnost leđa;
• popraviti pravilno mjesto kralježaka.

Podizanje nogu ili vješanje na vodoravnu šipku pomaže u liječenju i prevenciji bolesti kralježnice. Važno je uključiti ga u trening za ljude koji vode neaktivan životni stil.

Kontraindikacije i moguća šteta

Podizanje nogu na vodoravnoj šipki učinkovita je vježba, ali se ne smije koristiti u procesu treninga za one koji su imali ozljedu ramenog zgloba, podlaktice, šake, prsnih mišića ili mišićne mase ramena.

Vježba podizanja nogu kontraindicirana je s već postojećim prijelomom prstiju... Vjeruje se da će podizanje nogu pomoću šipke koristiti kralježnici, ali u nekim slučajevima vježbanje može biti štetno.

Liječnici mu ne savjetuju da ga koristi ljudima s problemima:

• na primjer, u vratnoj kralježnici, s osteohondrozo, može doći do vrtoglavice, zujanja u ušima i pogoršanja opće dobrobiti;
• posljednja faza skolioze, vješanje na vodoravnu traku može prouzročiti deformaciju unutarnjih organa, što u konačnici može izazvati stezanje živčanih završetaka;
• intervertebralne kile, s ovom dijagnozom postoji mogućnost pomicanja kralješaka i stezanja cerebrospinalnog kanala tekućine.

Podizanje nogu na vodoravnoj traci treba zaustaviti ako postoje bolovi u lumbalnoj kralježnici.

Korisni savjeti

Učinak vježbe možete povećati ako uzmete u obzir nekoliko preporuka:

• kako bi se brzo napumpala preša prije pojave reljefnih kockica, trening treba provoditi 2-3 puta tjedno dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima;
• kako bi se povećalo opterećenje trbušnih mišića, noge treba držati savijene u koljenima;
• dok podižete noge, ruke ne smiju biti savijene i povučene uvis, trebaju biti savršeno ravne;
  
• iskusnim i potpuno treniranim sportašima savjetuje se dodatno korištenje utega donjih udova (teške cipele ili posebni uređaji);
• ne trebate spustiti noge do kraja, trebale bi se zaustaviti na 20 stupnjeva, samo će na taj način mišići biti napeti tijekom cijelog kompleksa;
• prsa trebaju biti stalno ispružena;
• ako postoji nelagoda u lumbalnoj regiji, tada čarape i koljena treba raširiti, dok bi pete trebale biti čvrsto pritisnute jedna na drugu, takva će vam izvedba biti ugodnije;
• dok podižete, zdjelicu je potrebno malo saviti, što će vam u konačnici omogućiti maksimalno naprezanje trbušnih mišića;
• što je manji kut između tijela i bokova, to je veće opterećenje trbušnih mišića;
• ako je stisak slab, mogu se koristiti posebne trake za ruke.

Ako slijedite sve preporuke i strogo slijedite svaku vježbu, slijedeći upute, tada možete dobiti puno koristi od takvog treninga.

Među prednostima trenera su:

• cijela masa tiska je idealno razrađena, naglasak je uglavnom na donjem dijelu peritoneuma;
• idealno podizanje donjeg dijela trbuha, moguće je stvoriti reljef i estetski izgled u par mjeseci;
• mišići jezgre su ojačani;
• provodi se prevencija stvaranja kila u području prepona i pupka;
• zidovi peritoneuma su ojačani, zbog čega je moguće osigurati ispravan položaj unutarnjih organa.

Također, kiropraktičari primjećuju da se tijekom ove vježbe događa određeno "istezanje" kralješaka, zbog čega je moguće ublažiti bol. Prosječna dekompresija zbog vješanja pomaže u ublažavanju boli povezane s kralješcima.

Glavni kompleks

Glavno opterećenje prilikom povlačenja nogu na vodoravnoj traci pada na rektusni trbušni mišić. Za razliku od uvijanja, živčani završetci zbog kojih se mišić skuplja djeluju izravno na donji rektusni mišić.

Ostali mišići također rade tijekom ove vježbe:

• krojač, prilagoditi;
• ilio-lumbalni;
• kapica.

Kosi gotovo nije uključen ako vježbu izvodite bez odvođenja nogu u strane.

Podizanje nogu "kut"

Ova se vježba naziva tako zbog položaja tijela u vrhuncu.

Djeluje ovako:

• čvrsto uhvatite rukama vodoravnu šipku, pogled je usmjeren ravno naprijed, tijelo je okomito na tlo, noge su spojene;
• lagano podignite noge prema gore tako da dosegnu razinu paralelne s podom, samo bi se zglob kuka trebao pomicati;
• izdahnite kako biste se zadržali na vrhuncu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge na početnu točku.

Širina ruku postavljena je tako da možete objesiti što duže. Tipično, ova vježba koristi ravni hvat dlanovima prema naprijed i stavljanje ruku na šipku u širini ramena.

Podizanje koljena

Ova inačica vježbe na vodoravnoj traci je najčešća. Jednostavno izvođenje omogućuje upotrebu u treningu za početnike i iskusne sportaše.

Tehnički to djeluje ovako:

• uhvatite prečku rukama, tijelo treba biti ujednačeno, noge su spojene;
• polako savijte koljena, podižući ih dok bedra ne budu paralelna s podom, a potkoljenica je okomita;
• na najvišoj točki zaustavit će se 1-2 sekunde i polako se vratiti u početni položaj.

Na vrhuncu izdahnite da oslobodite pluća od zraka i zategnite trbušne mišiće što je više moguće.

Podizanje udova izravno na šipku

Ova je vježba popularna u CrossFitu. Njegova je prednost što se trbušni mišići maksimalno skupljaju.

Tehnički to djeluje ovako:

• Čvrsto se uhvatite za prečku, ruke u širini ramena, leđa savršeno ravna, noge skupa;
• polako podignite noge do šipke i istodobno uvucite zdjelicu prema unutra;
• dovedite noge na prečku, dodirujući je prstima;
• povratak na početnu točku.

Na vrhu nema stanke, već zbog najjačeg naprezanja na vrhuncu. Vježba se izvodi što sporije, bez trzanja.

Podignuto podizanje

Tijekom ove vježbe glavno opterećenje pada na poprečni, unutarnji i vanjski kosi mišić.

Tehnički to djeluje ovako:

• hvatajte se za vodoravnu šipku rukama, ruke ne šire od ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed;
• polako podignite koljena, podižući kukove na jednu stranu;
• zauzeti početni položaj;
• ponovno podignite koljena, podižući bokove, s druge strane tijela;
  
• vratite se ponovno na početnu točku.

Podizanje nogu na vodoravnoj traci s loptom između nogu

Ova je opcija prikladna za iskusne sportaše koji žele diverzificirati svoj trening.

Tehnički se vježba izvodi ovako:

• čvrsto uhvatite šipku simulatora rukama, dok između nogu, ispod koljena, trebate držati ponderiranu loptu, možete koristiti bučicu kao sredstvo za ponderiranje;
• izdahnuvši, trebate polako podizati noge, lagano ih savijajući u koljenima, do najveće dopuštene visine;
• popraviti tijelo na najvišoj točki 2-3 sekunde;
• spustite noge polako, poravnavajući tijelo.

Držeći loptu između nogu, možete dobiti dodatni teret. Ako pravilno razvijete program treninga, tada ne možete samo izgraditi mišićnu masu i učiniti kockice na trbuhu izraženijima.

Alternativna podizanja nogu

Ova je opcija prikladna za one koji žele diverzificirati proces treninga. Od klasičnog uspona razlikuje se po tome što uspijeva kombinirati dinamička i statistička opterećenja. Podignuvši jednu nogu u visinu pod pravim kutom, dio preše obavlja dinamički posao, a drugi dio statistički, odgovoran za održavanje tijela u stabilnom položaju. Dok radite ovu vježbu, morate pratiti položaj donjeg dijela leđa.

Ne potiskujte previše područje sakruma prema naprijed, jer će se kralježnica iskriviti.

Flip Rise

Tehnički se ova opcija izvodi ovako:

• objesite ravnim hvatom, ruke su malo šire od ramena;
• polako podignite ravne noge i povucite se;
• zatim oštro podignite noge, bacajući ih na prečku;
• vuča se događa prema središtu trupa;
• preokret se događa u trenutku kada je masa nogu premašena i one se počinju spuštati, povlačeći tijelo prema gore;
• kada se okreće, prečka je u razini remena;
• kada su noge spuštene, sportaš se vraća u početni položaj - visi na vodoravnoj traci.

Tjedni raspored

Trenirati morate započeti s minimalnim opterećenjem, izvoditi što više ponavljanja dok ne osjetite umor u donjem dijelu trbuha. Ne biste smjeli odmah "žuriti u bitku", bolje je polako povećavati broj pristupa. Nakon nekoliko tjedana redovitih treninga, a trebalo bi ih biti najmanje 3 tjedno, bit će moguće izvesti 15 dizanja u 3-4 seta.

Pauza između setova nije dulja od 2 minute. Ako je sportaš uspio odraditi 5 ili više izvlačenja, tada možete započeti intenzivniji trening. Tjedno bi se trebale održavati najmanje 3 lekcije, svaka po 1 sat.

Grubi trening trebao bi se sastojati od sljedećeg programa:

Ovo je okvirni plan vježbanja za 1 sat. Povremeno možete mijenjati vježbe, ali ne trebate oslabiti opterećenje, već biste ga trebali povećavati svaki put. Mogu se dodati pristupi.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi se rezultati mogu vidjeti na trbušnim mišićima nakon mjesec dana redovitog treninga. Važno je redovito trenirati, najmanje 3 puta tjedno. Opterećenja treba samo povećati, a ne oslabiti, mišići se moraju postupno navikavati na opterećenja. Nakon 3 mjeseca redovitog treninga mogu se vidjeti kockice na trbuhu, reljef tijela uvelike će se promijeniti.

Podizanje nogu pomoću vodoravne letve jednostavna je i najučinkovitija vježba za razradu tiska... U roku od nekoliko mjeseci nakon početka intenzivnog treninga, muške i ženske figure moći će steći željeni oblik i reljef.

Video o ispravnoj tehnici podizanja nogu na vodoravnoj traci

Kako pravilno podići noge na vodoravnoj traci: