Čučnjevi s gumicom na nogama za stražnjicu. Učinak koji mišići rade

Razmatra se funkcionalan, udoban i proračunski sportski uređaj elastična traka za kondiciju... Čučnjevi s takvom opremom na nogama omogućuju vam provođenje razvojnih treninga i održavanje kondicije kod kuće, na svježem zraku ili u teretani.

Koji mišići rade tijekom čučnja s gumicom

Prstenasti uređaj male širine omogućuje vam kvalitativni rad svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta, upotrebu mišića stražnjice i trbušnih mišića. Elastična vrpca stvara dodatni pritisak na tetive dok stabilizira zglobove koljena.

Kralježnica ne prolazi pretjerano sabijanje, kao što je često slučaj kada se koriste oprema za vježbanje i teška sportska oprema. Vježbanje elastičnim uređajem smatra se potpuno sigurnim.

Elastika stvara sila opterećenja na:

• velika gluteusna mišićna skupina - najveća u smislu volumena vlakana i sastoji se od 3 segmenta;
• bedreni kvadriceps - kvadricepsni mišić donjih ekstremiteta;
• soleus sustav - mišićna masa nogu;
• adduktorski mišić bedra, klasificiran kao adduktor;
• teleći kompleks, koji tvori reljef potkoljenica;
• biceps bedra je zadnji biceps mišić, čije jačanje služi djevojkama za sprečavanje celulita i opuštenosti kože.

Čučnjevi s elastičnom trakom na nogama uz ispravan prostorni raspored tijela izlažu lumbalni ekstenzori i rektusni mišić statičkim opterećenjima.

Koje su fitnes gumice potrebne za vježbanje

Koriste se pribor različite krutosti i širine. Razina poteškoće u izvođenju vježbi i stupanj opterećenja pritiska na ciljane mišićne skupine ovise o tim parametrima.

Proizvođači svoje proizvode označavaju bojama u skladu s vanjskim otporom koji stvara uređaj. Svaka tvrtka koja proizvodi sportsku opremu ima vlastitu ljestvicu tvrdoće fitnes bendova.

Sljedeća se opcija smatra standardom:

Da bi satovi s elastičnom prstenastom trakom bili što produktivniji, morate odabrati pravi pribor u skladu s vlastitim mogućnostima i ciljevima.

Odabir čučnjeva otpora

Takva sportska oprema izrađena je od prirodnog pamuka uz uključivanje elastičnih sintetičkih niti, lateksa i raznih miješanih materijala. Ekspanderi su dugi ili kratki. Ovaj parametar nema značajnog utjecaja na kvalitetu tlaka opterećenja.

Dulji dodaci pružaju veću fleksibilnost za različite čučnjeve. U prodaji su uski i široki ekspander.

Pri odabiru trebate uzeti u obzir činjenicu da je što je elastični pojas širi, to je veće opterećenje mišića koje stvara. Postoje modeli u posebnom zaštitnom kućištu. U slučaju neočekivanog puknuća, takva elastična traka neće ozlijediti kožu i neće stvarati probleme. Što je proširivač krući, to je trajniji i jači.

Lateks

Proizvodi izrađeni od tako fleksibilnog polimernog materijala skuplji su od mnogih analoga. Lateks gumene trake izuzetno su izdržljive i pouzdane. Ovaj materijal može izazvati alergijske reakcije.

Trake otpornosti na lateks ne preporučuju se za individualnu preosjetljivost. Izbjegavajte kontakt uređaja s golom kožom. Poliuretan se smatra hipoalergenim materijalom, koji ima sve prednosti lateksa, ali ne uzrokuje dermatološku iritaciju.

Pamuk (neklizajući)

Modeli na pletenoj osnovi ne urezuju se u kožu i ne klize van tijekom izvođenja sportskog kompleksa. Ovo je ugodna opcija za vježbanje u bilo kojim uvjetima. Standardna širina takvih proizvoda je 64, 74 i 84 cm.

Promjer se podešava prema vlastitoj težini. Pletene fitnes trake su upletene. Ovaj proizvod je mekan i udoban. Geometrijski je stabilan (ne proteže se tijekom vremena) i stabilan na površini tijela.

Čučnjevi s elastičnom trakom na nogama izrađeni od tkanog pletenog materijala ugodni su i omogućuju vam učinkovit rad na ciljanim skupinama mišića. Posebna vrsta fitness opreme je prugasti pamučni ekspander.

Takva elastična traka je elastična, dobro učvršćena na površini donjih ekstremiteta, ne uvija se pri izvođenju najtežih vježbi. Ima visoku gustoću i stvara značajno opterećenje na ciljanim mišićnim kompleksima.

S podesivom elastičnošću

Novitet koji brzo stječe popularnost u industriji sportske opreme. Funkcionalnost i praktičnost leže u podesivoj traci. Promjenom duljine elastičnog uređaja nastaju različiti stupnjevi vanjskog otpora.

Razina opterećenja varira od najteže (29 cm) do minimalne (42 cm), namijenjena sportašima početnicima. Vlasnici takvog ekspandera ne trebaju imati nekoliko prstenastih fitnes gumica za trening. Proizvodi su izrađeni od prirodnog pamuka povećane elastičnosti.

Kako i koliko učiniti?

Kada organizirate kućne treninge, sami morate sastaviti program i individualno izgraditi shemu opterećenja. Početnicima sportašima savjetuje se korištenje kompleksa od 5-6 laganih vježbi.

Opća shema treninga može izgledati ovako:

1. Kompleks za zagrijavanje. Uključuje preskakanje užeta i kratko trčanje na licu mjesta ili na platformi. Ukupno vrijeme zagrijavanja je 7-10 minuta. Ugrijat će vaše mišiće i pripremiti ih za naporniji posao.
2. Kardio vježba. Ovo se opterećenje sastoji od 7-10 vježbi odgovarajuće orijentacije. Ukupno vrijeme za kardio seanse je 10-15 minuta.
3. Razvoj izdržljivosti snage. Vježba izravno s prstenastom gumicom. Glavni kompleks traje 10-15 minuta.
4. Program se upotpunjuje vježbama istezanja u trajanju od 5-7 minuta.

Prvo trebate razraditi tehniku ​​bez elastične trake. Ovaj pristup će usavršiti vaše vještine i brzo postići željeni rezultat.Broj ponavljanja postupno se povećava s učestalošću od 2 tjedna.

S vremenom morate povećati razinu otpora opreme i izvoditi složenije vježbe. Iskusnim sportašima s dobrom početnom fizičkom spremom savjetuje se da započnu s napetim kompleksom. Kardio opterećenja izmjenjuju se s vježbama snage nakon 2-3 ciklusa.

Prednosti i nedostaci elastičnih čučnjeva na nogama

Vježbe s takvim uređajem s jednakom učinkovitošću omogućuju vam jačanje mišićnih kompleksa bilo kojeg dijela tijela, ovisno o korištenoj tehnici.

Ističu se ostale prednosti vježbanja elastičnom trakom:

• pogodno za mlade djevojke čije su koštane strukture u fazi aktivne formacije;
• prihvatljivo za situacije u kojima postoje kontraindikacije za trening s bučicama i utegom;
• dopušteno za ozljede kičmenog stuba i lumbalne kralježnice, mišićno-koštani poremećaji, ozljede zglobova, proširene vene;
• elastika je idealna za vježbanje kod kuće - ne zahtijeva održavanje i praktički ne zauzima prostor, za razliku od simulatora;
• kompaktna veličina i mala težina omogućuju vam da svoj inventar ponesete sa sobom u odmaralište, piknik ili ljetnu kolibu;
• proširivač pruža razne trenažne postupke;
• elastika stvara točno određeno i jednoliko opterećenje duž svog vektora produženja.

Takva sportska oprema zahtijeva određene vještine za rad s njom. Stoga prve lekcije imaju nastavno usmjerenje. Mane uključuju tragove na tijelu koji ostaju pod pretjeranim pritiskom.

Intenzivnim redovitim vježbanjem mogu se pretvoriti u modrice, ogrebotine i modrice. Niskorazredni proizvodi brzo propadaju, a modeli odgovarajuće kvalitete prilično su skupi.

Zagrijati se

Čučnjevi s gumicom zahtijevaju prethodnu pripremu tijela za nadolazeću tjelesnu aktivnost. Pomažu u sprječavanju uganuća i povećavaju učinkovitost vašeg vježbanja s gumicom na nogama.

Glavni cilj je dovesti tijelo u ispravno fiziološko stanje:

1. Kompleks zagrijavanja započinje hodanjem ili trčanjem na mjestu 1-1,5 minuta.
2. Tada se izvodi gimnastika zglobova koja aktivira zglobove, tetive i ligamente. Radi se istezanjem. Procijenjeno vrijeme - 2-3 minute.
3. Nakon toga, mišićna vlakna treba dinamički istezati 2 minute. Takvo zagrijavanje potrebno je za povećanje elastičnosti i zagrijavanje mišićnih struktura tako da rade s maksimalnom učinkovitošću prilikom izvođenja glavnog skupa vježbi.
4. Sljedeća faza su kardio opterećenja koja se primjenjuju 2-3 minute. Ova faza zagrijavanja usmjerena je na povećanje tjelesne temperature i poticanje cirkulacije krvi. Stanice su zasićene kisikom, što povećava njihovu funkcionalnost.

Na kraju zagrijavanja disanje se opuštanjem vraća u normalu.

Tehnika izvođenja čučnjeva s gumicom na nogama

U skladu s krutošću i stupnjem napetosti kružne elastične trake odabire se početni položaj donjih udova. Mogu se povući ili razmaknuti u širini ramena. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima.

U početku bi elastika trebala stvarati minimalnu napetost. Počinju čučati sinkrono s udisanjem, pomičući zglob kuka malo unatrag ili postavljajući stražnjicu paralelno s površinom poda. Na izdahu, tijelo je savijeno, pokušavajući ne oslabiti napetost mišića bedrene kosti.

Klasično čučanj

Ova tehnika uključuje kidanje zgloba kuka natrag istovremeno s udisanjem. Morate pokušati oblikovati pravi kut na donjoj točki opsega pokreta između stražnjice i gležnja.

Sinhrono se s izdahom vraćaju u početni položaj. Vježba vam omogućuje ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta i korištenje glutealnih mišića.Preporuča se napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Preporučljivo je potiskivati ​​pod petama bez korištenja prstiju. Početnici sportaši mogu u početnoj fazi koristiti tanke palačinke s mrenom za brzo savladavanje tehnike. Treba ih staviti ispod peta. Elastika se s laganim zatezanjem postavlja na bokove.

Skočni čučnjevi

Elastični prsten postavljen je neposredno iznad koljena. Pri udisanju noge su savijene pod pravim kutom, pokušavajući ne zaokružiti leđa i držeći ga okomito na površinu poda.

U trenutku kada stopala dodiruju pod, trebate izvesti duboki čučanj. Sinkronizirano s izdahom, donji udovi se uspravljaju i čine iskačući pokret, pokušavajući što je moguće elastičnije sletjeti.

Elastični čučnjevi za noge stavljaju dodatni stres na ciljane mišićne strukture. Vježba povećava intenzitet trenažnog kompleksa i pridonosi razvoju sposobnosti eksplozivne snage.

Čučnjevi sa bočnog udarca

Tehnika snažno opterećuje i zagrijava velike mišićne skupine stražnjice. Istodobno s uvlačenjem zraka ustima, zglob kuka se povlači natrag dok se ne stvori kut od 90 ° između stražnjice i nogu. Morate se vratiti u početni položaj sinkrono s izdahom.

Tijekom obrnutog pokreta desna noga je oštro bačena u stranu, održavajući napete mišiće lumbalnog i trbušnog mišića. Tehnika uključuje prijenos tjelesne težine na noseći donji ud.

Vježba uključuje mišiće otmičara i aduktora bedara. Tehnika vam omogućuje treniranje kardiovaskularnog aparata i poboljšanje respiratorne aktivnosti. Vježba se izvodi naizmjeničnim izbacivanjem desne i lijeve noge.

Proljetni skok čučanj

Tijekom udisanja koljena su savijena tako da je stražnjica paralelna s površinom poda. Elastika se može stegnuti oko mišića potkoljenice. Bez potpunog ispravljanja nogu, trebate raditi opružne pokrete.

Trebali biste održavati prosječnu amplitudu i najveću moguću brzinu vježbe. Svakih 3-5 proljetnih čučnjeva trebate iskočiti. Tehnika ne predviđa pauze. U trenutku dodirivanja poda nogama, opet počinju opružati prema podu.

Čučnjevi sa bočnog koraka

Učinkovita vježba za razvoj svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta pomoću lumbalnih, trbušnih i glutealnih mišića.

Tehnika je sljedeća:

1. Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke slobodno spuštene uz tijelo, leđa ravna.
2. Elastična traka male krutosti može se učvrstiti na području mišića potkoljenice. Lagani otpor tijekom vježbe stvara dodatni stres na ciljanim mišićima, pridonoseći njihovom razvoju.
3. Oni hodaju u stranu s otetim zglobom kuka natrag.
4. Noge su savijene u koljenima tako da stražnjica tvori pravi kut s gležnjem.
5. Sinhrono s izdahom vraćaju se u prvobitni položaj.
6. Tehnika se naizmjenično ponavlja za obje noge.

Preporuča se napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja. Tijekom izvođenja vježbe trebate pokušati tako da se zglobovi koljena ne protežu dalje od čarapa.

Plie čučne

Tehnika uključuje stojeći početni položaj s nogama širem od ramenog pojasa. Kružna elastična traka može se pričvrstiti na bedra kako bi se stvorio dodatni stres na ciljane mišićne skupine.

Čarape moraju biti okrenute prema van prema tijelu pod kutom blizu ravne crte. Dlanovi su labavi i opušteni u struku. Istodobno s udisanjem, zglob kuka se povlači natrag dok se ne stvori paralelizam između stražnjice i podne površine.

Izvedite duboki čučanj i vratite se u početni položaj sinkronizirano s izdahom.Tehnika se fokusira na jačanje i razvoj glutealnih mišića, kvadricepsa i mišićnih skupina unutarnjih bedara, dodatno opterećenje na kojem stvara fitnes elastična traka.

Čučanj na mjestu

U početnoj fazi vježbe trebate napraviti široki korak desnom ili lijevom nogom. Elastik niske krutosti osiguran je u području koljena kako bi se stvorio dodatni otpor opterećenja.

Tijekom izvođenja iskoraka trebate pokušati tako da noga istaknute noge ne odlazi s poda. Ležeći donji ud učvršćen je na nožnom prstu. Tijekom udisanja, njezin zglob koljena polako se spušta na površinu poda. Rezultat je dubok iskorak.

Prilikom izvođenja pokreta važno je održavati pravi kut između bedara i gležnja. U najnižoj točki, amplitude se odgađaju za 2-3 sekunde. Polako se vraćaju u početni položaj sinkronizirano s izdahom.

Skočite u čučnju, rastavite noge

Skočite iz početnog položaja, šireći donje udove u bokove na najveću moguću širinu. Za ovu vježbu bolje je koristiti gumenu traku male krutosti.

Istodobno s dodirom stopala s površinom izvodi se čučanj, pokušavajući zadržati paralelizam na najnižoj točki amplitude između stražnjice i poda. Uz obrnuto produženje zglobova koljena, trebate se proljetno odgurnuti stopalima prema gore.

U skoku spojite noge i vratite se u početni položaj. Tehnika uključuje i opterećuje addukcijske i abdukcijske mišićne strukture bedara, jača kardiovaskularni aparat i poboljšava respiratornu aktivnost.

Čučanj Reverance

Da biste izveli vježbu, trebali biste zauzeti ispravan početni položaj - stojeći s ravnim leđima i prekriženim donjim udovima, na kojima je elastična naprava učvršćena neposredno ispod kukova.

Čučnjevi s gumicom na nogama uključuju savijanje koljena istovremeno s udisanjem. Tjelesnu težinu treba prenijeti na donji ud ispred. Noga položene noge ne smije dodirivati ​​površinu poda. Vraćaju se u početni položaj na izdisaju.

Preporuke za provedbu obuke

Ovaj skup jednostavnih vježbi ne oštećuje zglobove i tetive. Preporučuje se čak i djevojkama koje se prije nisu bavile fitnesom. Poželjno je izvoditi kompleks 2-3 puta tjedno. Može se izmjenjivati ​​s drugim popularnim sportskim tehnikama.

Preporučljivo je bilo koji trening započeti sa čučnjevima, koji se smatraju osnovnim kompleksom više zglobova. Tada možete prijeći na izolirane tehnike dizajnirane za razradu određenih mišićnih skupina. Kako se mišići prilagođavaju predloženim opterećenjima, napetost treba postupno povećavati.

U suprotnom, razvoj će se zaustaviti. Elastika ne povećava uvelike opterećenje, pa je poželjno napraviti velik broj ponavljanja - najmanje 15-25 po setu. Optimalni broj ovisi o krutosti dodatne opreme i vašoj kondiciji. Preporučeni broj pristupa tijekom složenog treninga je 3-4.

Ako se s elastičnom trakom koristi samo program čučnja, broj ciklusa može se povećati na 7-8. Smještaj takve sportske opreme na nogama omogućuje vam potpuno opterećenje svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta, stražnjice i trbuha bez rizika od ozljeda zglobova i uganuća tetiva.

Video o treningu za stražnjicu s fitnes gumicom

10-minutni trening za stražnjicu s elastičnom trakom: