Vježbe elastičnom trakom za noge i stražnjicu ženi koja sjedi na stolici, stoji, leži i druge

Vježbe pomoću fitnes gumica stječu sve veću popularnost u današnje vrijeme. To je zbog činjenice da svaka žena želi imati lijepe, vitke noge i zategnute stražnjice, ulažući minimalne napore uz maksimalnu zdravstvenu sigurnost.

Istodobno, nije uvijek moguće posjetiti teretanu. Za održavanje lijepe figure najprikladnije su vježbe s fitnes gumicom.

Suština i osnovni principi

Fitness elastične trake su elastične trake za noge izrađene od posebnog materijala različite gustoće. Oni se nazivaju i otpornim trakama. U osnovi, trake otpora izrađene su od 100% lateksa. Treba imati na umu da se lateks razlikuje u kvaliteti, što ovisi o zemlji podrijetla - Maleziji, Tajlandu ili Kini.

Smatra se da je najkvalitetniji lateks proizveden u Maleziji. Ima visoku elastičnost i čvrstoću, što ga čini mnogo trajnijim od, na primjer, kineskog lateksa. Opterećenje se određuje ovisno o gustoći ekspandera. Što je elastika gušća, to je jači otpor, to je veće opterećenje na tijelu.

Osim toga, prikladan je za upotrebu kod kuće, fitnes elastika izvrsna je alternativa mrenama i bučicama, a istovremeno je sigurna i jednostavna za pohranu. Postoje različite vrste fitnes bendova. Neki su dizajnirani za pumpanje nogu i stražnjice, drugi za jačanje mišića ruku i leđa.

Vježbe s gumicom za noge mogu izvoditi čak i početnici. Nisu samo sigurni i zdravi, već se smatraju i jednim od najučinkovitijih načina za pumpanje tijela u kratkom vremenu.

Korištenje traka otpora za trening ima nekoliko prednosti:

• opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po cijelom području tijela za vježbanje;
• rizik od ozljeda je minimalan, praktički isključen;
• multifunkcionalnost i svestranost - satovi s ekspanderom pomažu u radu na različitim mišićnim skupinama, uključujući doprinos rehabilitaciji različitih ozljeda;
• tijelo postaje elastičnije, problematična područja tijela se zaglađuju;
• kompaktnost;
• mogućnost treniranja kod kuće bez posjeta teretani;
• niska cijena.

Unatoč nizu prednosti, fitnes gumice imaju male nedostatke koje morate uzeti u obzir prilikom kupnje ove sportske opreme.

Naime:

• tanke elastične trake brzo se troše i trgaju;
• uske elastične trake kopaju u kožu i uzrokuju bol i nelagodu;
• moguća alergija na lateks.

Fitness gumice podijeljene su u sljedeće vrste:

• elastične trake dužine 1,2 - 2 m, širine 5 cm;
• mini petlja duga oko 60 cm, široka 5-10 cm;
• duga petlja dužine 1,5-2 m, širine 2-10 cm, pogodna za sportaše;
• osmice;
• prsten;
• napor.

Najpopularnija vrsta fitnes trake je elastična traka. Velika je potražnja zbog svoje svestranosti. Može se koristiti u svim vježbama za ciljanje bilo koje mišićne skupine.Mini petlja se smatra najudobnijom i najsigurnijom za upotrebu. Ne cijedi krvne žile, ne trlja. Učinkovito za pumpanje preše.

Korištenje duge petlje prikladno je jer se opseg pokreta može povećati zbog svoje duljine. Ali trebate imati određeni fizički trening da biste trenirali s ovom vrstom elastike. Osmice su pogodne za razradu mišića bedara, stražnjice i podlaktice. Prsten dobro pumpa biceps i triceps. Exertube je pogodan za jačanje mišića leđa i ruku.

Prema sastavu materijala izdvajaju se gume za fitness:

• lateks;
• tkanina;
• poliuretan;
• guma.

Lateks trake su najpopularnije danas. Dobro se protežu, ali mogu izazvati alergije. Gumena tkanina sadrži prirodne tkanine s dodatkom poliestera ili lateksa. Prednost elastične trake od tkanine je u tome što tijekom vježbanja ne klizi s tijela. Od nedostataka - trlja kožu.

Ako ste alergični na lateks, poliuretanska fitnes traka dobra je alternativa. Hipoalergen je i ima dobru otpornost na habanje. Glavni nedostatak je visoka cijena u usporedbi s gumenim trakama od drugih materijala.

Ako vam treba jeftin ekspander, možete kupiti gumeni, ali morate imati na umu da se takva elastična traka brzo troši i gubi svoju krutost.

Vježbe s gumicom za noge mogu se izvoditi kod kuće, što je nesumnjivo plus ove sportske opreme. Načelo rada s takvim remenima je da je prilikom istezanja opterećenje nogu posljedica otpora.

Ne preporučuje se svakodnevno vježbanje s ekspanderom, jer se za kratko vrijeme mišići neće imati vremena za oporavak, što može biti štetno za zdravlje. Uz to, trebali biste obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja kako biste u relativno kratkom vremenu postigli željene rezultate.

Vježbanje s elastikom za noge pomoći će vam postići sljedeće:

• mršavljenje (za one koji žele smršavjeti);
• set mišićne mase (za one koji žele dobiti mišićnu masu);
• poboljšanje elastičnosti tijela;
• povećani otpor mišića;
• obnavljanje ozlijeđenih mišića i zglobova.

Indikacije za početak primjene

Trake otpora su kompaktne, jednostavne za upotrebu i apsolutno sigurne. Mogu se preporučiti gotovo svima koji žele doći u formu, jer se vježbe s fitnes elastičnom trakom ne odnose na posebno povećana opterećenja. Zahvaljujući dobro odabranom skupu vježbi možete razraditi određene skupine mišića nogu, ruku, leđa za rehabilitaciju zglobova i mišića nakon raznih ozljeda.

Vježbe s elastičnom trakom za noge bit će korisne onima kojima je kontraindicirano trenirati sa mrenama, bučicama i drugim dodatnim utezima. Ako imate problema s prekomjernom težinom, tada će trening s ekspanderom pomoći smanjiti težinu i poboljšati otpor mišića.

Osim toga, fitness guma je izvrstan alat za borbu protiv celulita, koji pomaže povećati elastičnost kože. Izvodeći vježbe s ekspanderom, možete postići lijepo držanje i vitke noge.

Kontraindikacije za uporabu

Unatoč svojoj sigurnosti i jednostavnosti uporabe, ekspander ima opće kontraindikacije:

• ozljeda kralježnice;

  

• onkološke bolesti;
• epilepsija;
• srčani problemi;
• nedavna traumatična ozljeda mozga;
• psihički problemi.

Korisni savjeti

Prije početka nastave s fitnes gumenom trakom, morate provesti kratku introspekciju i odlučiti o točkama navedenim u nastavku.

Postavljanje ciljeva i rezultata

Kao i u svim naporima, i prilikom pripreme za trening fitnes gumicom prije svega morate odrediti cilj i željeni rezultat vježbe.

Naime:

• smršaviti;
• dobiti mišićnu masu općenito;
• razraditi određene mišiće, na primjer, napumpati stražnjicu ili noge;
• oporaviti stare ozljede;

Odabir gume za fitness

Da biste odabrali ekspander, prvo morate obratiti pažnju na stupanj otpora. Za početnike je prikladan ekspander s minimalnim otporom. Za osobu koja trenira - srednje tvrdoće ili tvrde trake. Izuzetno kruti, s maksimalnim otporom, trake otpora dizajnirane su za sportaše.

Uobičajeno je razlikovati ekspander po boji:

• žuta boja - mekane gumice za početnike;
• Crvena - mekan;
• zeleno - elastične vrpce srednje tvrdoće;
• plava - tvrd;
• crno - vrlo teška.

Ali, trebate imati na umu, često proizvođač neovisno određuje paletu, pa biste trebali provjeriti oznaku. Za početnike je najbolje kupiti set od pet fitnes bendova.

Odlučite na vrijeme

Da biste postigli željeni rezultat, morate odlučiti koliko vremena planirate posvetiti treningu. Za početnike bit će dovoljni satovi od pola sata 2-3 puta tjedno.

Često se ne preporučuje provođenje treninga, jer zbog intenzivnog treninga tijelo nema vremena za oporavak u kratkom vremenu. Kao rezultat, rezultat će biti minimalan, a tijelo će iskusiti stres. Kako savladavate proširivač, možete povećati trajanje i opterećenje nastave.

Odredite razinu fizičke spremnosti

Potrebno je procijeniti mogućnosti vašeg tijela. Osim toga, neće biti suvišno obratiti se liječniku.

Priprema za vježbu

Prije nego što odmah započnete trening s fitnes gumicom, trebali biste se malo zagrijati i istegnuti. Zagrijavanje je potrebno kako biste svoje tijelo pripremili za tjelesnu aktivnost. Pomaže zagrijati mišiće kako bi se izbjegle ozljede i naprezanja te vježbe izvoditi što učinkovitije.

Ako se prije sata dobro zagrijete, cirkulacija krvi se poboljšava, mišići su zasićeni kisikom, odnosno izdržljivost se povećava tijekom vježbanja. Stoga ne biste trebali zanemariti zagrijavanje, jer to može dovesti do negativnih posljedica. Vremenom se zagrijavanje može provesti 10-20 minuta.

Sigurnosna pravila za upotrebu gume za fitnes

Svitak:

1. Ne puštajte razvučeni fitnes bend.
2. Elastika se ne može rastezati 2,5 puta više od vlastite duljine.
3. Ne preporučuje se vježbati trakama otpora na neravnim površinama kako ne biste izgubili ravnotežu tijekom treninga.
4. Potrebno je započeti nastavu polaganim pokretima s postupnim povećanjem sile zatezanja.

Preporučeni fitnes bendovi prema internetskim recenzijama

Zahvaljujući recenzijama na Internetu, možete se upoznati i odabrati prikladan komplet za nastavu. Primjeri proširivača s dobrim kritikama predstavljeni su u tablici.

Preporučeni setovi fitnes bendova:

Glavni kompleks

Za one koji nemaju vremena za trening u teretani, predstavljen je primjer seta vježbi s ekspanderom za noge i stražnjicu. Kompleks kućnih aktivnosti za početnike uglavnom uključuje zagrijavanje i opterećenja snage (vježbe s gumicom za noge) u trajanju od 30-40 minuta. 2-3 puta tjedno. Opis izvođenja vježbi s fitnes trakom za noge dat je u nastavku.

utorak

Prvo se trebate zagrijati 10 minuta. Zatim prijeđite na vježbe.

Iskorak, za početnike - ponovite 8 puta na svakoj nozi:

• početni položaj - stojeći, lagano razmaknute noge, postavite ekspander remena na bokove;
• stavite jednu nogu iza druge, tako da kada sjednete, bedro bude paralelno s podom;
• stavite nogu u početni položaj.

Zamahnite nogom u položaju na sve četiri, počevši izvoditi 2 seta po 10 puta na svakoj nozi:

• pričvrstite ekspander na razini koljena;
• stanite na sve četiri;
• izvedite zamah prema gore, savijte nogu u koljenu i vratite se u početni položaj.

Duboki čučnjevi, za početnike, izvode 2 serije po 15 puta:

• raširivši noge u širini ramena, popravite elastiku na bokovima;
• uzeti zdjelicu natrag;
• izvodite čučnjeve tako da su kukovi paralelni s podom.

Podizanje noge iz sklonog položaja, dZa početnike izvedite 3 serije po 8 puta:

• lezite na bok, postavite ekspander remena iznad gležnjeva;
• podignite ravnu nogu prema gore, stopalo paralelno s podom, spustite nogu prema dolje.

Zamahnite nogama natrag na sve četiri, počinjući ponavljati 10 puta na svakoj nozi:

• stanite u pozi na sve četiri, postavite jedan kraj elastike na lijevu nogu (gležanj ili stopalo), drugi na desnu nogu;
• istegnite desnu nogu unatrag, istežući elastiku;
• stavite nogu u početni položaj.

Red na jednoj nozi, počinjući izvoditi 10 puta na svakoj nozi:

• pričvrstite elastiku na nogu potporne noge;
• nogu podignite naprijed i prenesite na nju težinu;
• savijte potpornu nogu, glatko se savijajući dok ruka ne dosegne sredinu teleta, leđa bi cijelo vrijeme trebala ostati ravna;
• ustati u svoj prvobitni položaj.

Nakon završetka svih vježbi, zauzmite djetetovu pozu (lezite na koljenima, spustite se na pod, ispružite ruke naprijed) 2-3 minute. Zatim ustanite, dođite do daha, šireći ruke gore-dolje.

četvrtak

Zagrijavanje - 10 min.

Vježbajte skakanje nogu u razmaku, broj ponavljanja za početnike - 20 puta:

• pričvrstite ekspander na dnu oko gležnjeva;
• sjednite, noge rastavite u širini ramena, stavite ruke u razinu prsa;
• skok - noge razdvojene;
• skok - noge zajedno.

Vratite se u stojećem položaju, broj ponavljanja - 15 puta za svaku nogu:

• pričvrstite ekspander oko gležnjeva;
• zatvorite ruke u bravu na prsima;
• prenijeti težinu na potpornu nogu;
• vratite drugu nogu oko 15-20 cm bez savijanja koljena;
• podignite nogu i spustite je, ostavljajući elastičnu traku zategnutom.

Most gluteusa s produžetkom nogu, za početnike - ponovite 20 puta, izmjenjujući noge:

• početni položaj - ležeći na leđima, učvrstite ekspander trake na bokovima;
• stavite ruke uz tijelo, savijenih koljena;
• naprezati stražnjicu i trbuh, podići kukove;
• u mostu, ispravite jednu nogu i vratite je;
• donji bokovi na pod.

Vježbajte stolicom, broj ponavljanja - 20 puta:

• početni položaj - sjedeći na stolici, povucite ekspander preko kukova, noge rastavite u širini ramena;
• raširite noge u različitim smjerovima i vratite ih u početni položaj.

Zatim ponovite s drugom nogom.

Vježbajte u pozi na sve četiri, broj ponavljanja za početnike - 30 puta za svaku nogu:

• postavite ekspander remena na koljena;
• zauzmite pozu na sve četiri s rukama u širini ramena;
• odvedite desnu nogu u stranu što je više moguće;
• držite nogu 5-10 sekundi, stavite nogu u početni položaj.

Na kraju treninga ležite 2-3 minute u djetetovoj pozi. Zatim se podignite, obnavljajući disanje, podižući ruke gore-dolje.

subota

Zagrijavanje - 10 min.

Bočne stepenice s gumicom, broj ponavljanja za početnike - 20 puta:

• pričvrstite ekspander trake oko gležnjeva;
• lagano sjednite, stavite ruke na prsa;
• izvesti tri dodatna koraka u jednom smjeru, ostavljajući proširivač zategnutim;
• povratak u početni položaj;

Zamahi nogama + čučnjevi, ponavljanja - 2 serije po 8 puta:

• učvrstite ekspander na koljenima;
• napraviti čučanj;
• ustati, dok se ispravljate, zamahnuti nogom prema gore (zamjenske noge).

Most na gluteunu s dodavanjem kukova, broj ponavljanja za početnike - 20 puta:

• ležeći položaj, učvrstite ekspander remena na bokovima;
• stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima;
• napnite stražnjicu i trbuh, podignite bokove, nemojte savijati leđa, stopala sastavite;
• u položaju mosta, raširite noge u različitim smjerovima, stopala su i dalje na mjestu;
• polako zatvorite noge.

Plank, broj ponavljanja za početnika - 15 puta:

• postavite ekspander trake malo ispod koljena;
• smjestite se u dasku, ispravite ruke, stavite ih u širini ramena;
• popraviti tijelo paralelno s podom;
• skok - noge razdvojene;
• skok - poveži se natrag.

Podizanje noge dok leži, dobroj ponavljanja - 3 serije po 8 puta:

• lezite na bok, popravite elastiku za noge iznad gležnjeva;
• podignite nogu prema gore, stopalo paralelno s podom, spustite nogu prema dolje.

Na kraju lekcije zauzmite djetetovu pozi nekoliko minuta. Nakon toga polako ustajte, postupno obnavljajući disanje, šireći ruke prema gore i spuštajući se prema dolje.

Učvršćivanje rezultata

Bez obzira na svrhu u koju se provodi trening s ekspanderom, važno je jesti pravilno i uravnoteženo kako biste učvrstili rezultat. Preporučljivo je jesti u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Između obroka možete jesti male grickalice voća ili jogurta.

Također je dobro udahnuti svježi zrak i više se baviti planinarenjem. U idealnom slučaju, preporuča se pješačiti 5-6 km prosječnim tempom. Za nenaviknute ljude - 2-3 km vlastitim tempom. Ako je moguće, prije spavanja izađite van na 30 minuta. Uz to, način razmišljanja za treniranje, postavljanje ciljeva, iskorjenjivanje lijenosti i razvijanje volje nije od male važnosti.

Kada očekivati ​​učinak

Ispravnim tehničkim pristupom i izvođenjem vježbi pomoću fitnes elastične trake za noge, prvi rezultati mogu se vidjeti za 4-6 tjedana. Fitness guma bitna je sportska oprema za kućne treninge, koja je učinkovita i sigurna za upotrebu.

Uređaj je jednostavan za upotrebu i čuvanje, jer gumene vrpce imaju različite razine otpora, opterećenje se može prilagoditi na temelju mogućnosti tijela. Osim toga, možete istovremeno staviti 2 trake kako biste povećali opterećenje na željenim mišićnim površinama. Zahvaljujući fitnes gumenim trakama rade se i oni mišići i zglobovi koji prethodno nisu bili uključeni u redoviti trening.

Video o vježbama s gumicom za noge i stražnjicu

Primjeri vježbi s elastičnom trakom za noge i stražnjicu: