Sklekovi od poda programi su treninga za djevojke i muškarce početnike za stjecanje prsne mišićne mase. Program "100 puta u 6 tjedana"

Sklekovi s poda uključeni su u mnoge sportske programe, jer je ovo vježba koja ne zahtijeva dodatne dodatke i jača mišiće na sveobuhvatan i globalni način. Za one koji imaju poteškoće u ovoj grani tjelesnog odgoja, postoji nekoliko načina kako postići zapažene rezultate nakon pola mjeseca.

Kako pravilno započeti - upute za početnike

Za početnike je glavni zadatak usavršiti tehniku ​​izvođenja vježbe i naviknuti se na niz osnovnih pravila:

• održavati ujednačen položaj leđa bez savijanja ili podizanja zdjelice;
• nadgledati disanje: udahnuti pri savijanju laktova, izdahnuti pri savijanju;
• ne pretjerujte, istodobno se ne sažalijevajte.

Vrijedno je ne zaboraviti na unos hrane i izbjegavati dehidraciju (dehidraciju).

Da biste se osjećali vedro i svježe, dovoljno je pridržavati se popisa klasičnih pravila:

• kvalitetan odmor - spavati najmanje 8 sati;
• pijte najmanje 2 litre tekućine dnevno;
• konzumirajte 5 malih obroka dnevno;
• nemojte jesti sat vremena prije treninga;
• prije ručka - ugljikohidrati, poslije - proteini;
• više vlakana i vitamina;
• ako želite smršavjeti - nemojte jesti nakon treninga 2 sata.

Prije početka lekcije potrebno je zagrijati se, prije svega treba tijelo ramena i ruke. Sljedeći pokreti mogu se usvojiti za služenje: kružne i njišuće ​​ruke i ruke, vježba "škare", naginjanje tijela u različitim smjerovima. Potiče se improvizacija, vrlo je važno da zagrijavanje ne pretvorite u neugodnu rutinu koja obara cijelo raspoloženje za naporan trening.

Sklekovi s poda početniku možda neće biti mogući, u tom će slučaju program spašavanja priskočiti u pomoć. Početna faza su sklekovi u zidu.

Ruke su u širini ramena nasuprot prsnim mišićima, a sklekovi se izvode ravnim tijelom. Broj ponavljanja nije ograničen, ova je vježba laka pripremna faza. Tada možete prijeći na niže predmete - stol, noćni ormarić, klupa.

Sljedeći korak su sklekovi u koljenima. Tehnologija je i dalje ista, ali ovdje je važan broj ponavljanja i pristupa. Brojevi variraju ovisno o spolu, dobi i tjelesnoj spremnosti: žene bi se u početku trebale usredotočiti na 2 posjeta 2 puta, muškarci - 3 posjeta 2-4 puta.

Sa svakim treningom morate povećati broj setova ili sklekova. Kad 15 do 20 puta guranje na koljenima u skladu sa svim pravilima prestane biti problem, napokon možete prijeći na punopravne sklekove.

Standardni program treninga za održavanje učinka

Kada je izvođenje nekoliko sklekova s ​​poda prestalo predstavljati problem, važno je ne izgubiti stečene vještine i redovito održavati formu. Za početnike je prikladan sljedeći program sklekova, dopuštajući i usavršavanje postojećih vještina i napredak:

Ovo je primjer pojednostavljenog tjednog programa. Rezultat je da se broj izvedenih sklekova udvostruči, tijelo uči postupno povećavati opterećenje.

Standardni program podrazumijeva održavanje stalne sposobnosti izvršavanja normi sklekova za osobu određenog spola i dobi. Prema TRP standardima iz 2016. godine, prosječna norma za žene od 18-50 godina je 11 sklekova u kompletu.

Za muškarce iste dobi minimum je 25 vježbi. Odnosno, program održava mišićni tonus i omogućuje vam jednostavno ispunjenje postavljene cijene u bilo kojem trenutku:

Sklekovi s poda ozbiljna su stvar, a prilikom izvođenja programa bilo koje složenosti, amateri bi trebali naučiti:

1. Kvaliteta nad količinom! Preporučljivije je napraviti nekoliko sklekova ispravnom tehnikom nego mnogi, ali pogrešno.
2. Ni u kojem slučaju se ne biste trebali mučiti i vježbu raditi na silu! Osim što nije od pomoći, povećavaju se šanse za ozbiljne ozljede!
3. S druge strane, nije potrebno varati i provoditi plan ne do kraja, kad još ima snage. Samo naporan rad donosi plod.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Klasični sklekovi

Klasični sklekovi prvi su korak za savladavanje neiskusnog sportaša, razvijajući gotovo sve mišiće trupa i trenirajući snagu volje.

Gotovi su s ovim položajem:

• ležati na podu;
• ruke se okomito odmaraju na podu;
• noge okomite na zdjelicu;
• težina se raspoređuje između prstiju i dlanova;
• tijelo se ne savija u struku.

Udišući, sportaš spušta tijelo na pod, dok tijelo nastavlja oblikovati liniju. Ruke su ispružene dok izdišete. Zahvaljujući ovoj vrsti vježbanja jačaju se triceps, deltoidni i prsni mišići, na to utječe položaj dlanova.

Vrijedno je to promijeniti, promijenit će se i učinak lekcije:

1. Da bi se razvio triceps, dlanovi su postavljeni u razini prsa i u širini struka. Kada su lakti savijeni, podlaktice će dodirivati ​​strane.
2. Za unutarnje prsne mišiće prikladni su sklekovi uskog hvata - dlanovi se dodiruju.
3. Ako ruke postavite šire od ramena, primijetit ćete pozitivan učinak na mišiće leđa, prsa, trbušnjake i triceps, ali ova je opcija puno teža od prethodnih i preporučuje se za izvršenje samo uz pravilnu pripremu.

Kut rotacije ruku ne igra značajnu ulogu, bolje je postaviti prste na najprikladniji način. Pri sklekovima glavno opterećenje pada na ruke, što može dovesti do neugodnih, bolnih osjeta ili čak ozljeda.

Stoga bi oni sportaši čije ruke nemaju prirodnu fleksibilnost i plastičnost trebali razmisliti o kupnji posebnih zaustavljača i narukvica za sklekove. Istezanje zapešća može vam pomoći u ovom problemu - na primjer, sastavljanje dlanova u razini prsa, dok podlaktice držite vodoravno.

Komplicirane mogućnosti sklekova

Kad su klasike već u potpunosti svladane, za raznolikost i jačanje opterećenja možete prijeći na složenije vrste sklekova.

Ukupno se razlikuje više od 100 sorti, a najčešće su od njih:

1. Sklekovi s pamukom - ova se sorta smatra eksplozivnom ili pliometrijskom, bokseri je često koriste za poboljšanje snage i brzine udarca, reakcije. Početni položaj je ležeći položaj. Tijelo se postupno naginje prema dolje, kao u klasičnom skleku, a laktovi se ne naslanjaju na trup, već se pomiču bočno. Tada trebate rukama oštro odgurnuti pod i imati vremena pljeskati ispred sebe na razini solarnog pleksusa, a zatim ih imati vremena vratiti na prvobitno mjesto. Komplicirane opcije za ovu vrstu sklekova su šamaranje dva puta zaredom ili s leđa.
2. Sklekovi bez noge - vježba za one koji žele kontrolirati svoje tijelo i osjećati se u svemiru. Početni se položaj malo razlikuje od klasičnog: jedan se ud ili podiže ili je postavljen na drugi, tako da samo drugi počiva na površini.Sada težinu podupiru gornji udovi, što će zahtijevati dvostruko više napora nego prije.
3. Sklekovi bez ruku djeluju na mišiće trupa i podlaktice. Ležeći oslonac napravljen je s jednom rukom savijenom unatrag i laganim nagibom tijela u istom smjeru. Ova je opcija prikladna za muškarce koji su nakon stjecanja značajnog iskustva u klasici željeli napumpati ruke i prsne mišiće.
4. "Visoki" sklekovi također će pomoći da ih ojačate. - kad se noge odmaraju na brdu. Što je donji dio tijela viši, to je teže, jer se mijenja težina koju ruke mogu podnijeti. Neki sportaši vježbaju naopake sklekove, što se ne preporučuje osobama s problemima s pritiskom.
5. Za istezanje prsnih mišića, sklekovi su namijenjeni smještaju ruku na visoke predmete. To mogu biti zglobni pojasevi, zaustavljači ili stolice - ova oprema koristi se za povećanje amplitude kretanja tijela prema dolje, što je kod ostalih vrsta sklekova ograničeno površinom poda. Rasprava o prednostima i štetnosti istezanja mišića prsa ne prestaje, ali u svakom je slučaju vrlo važno biti oprezniji i amplitudu povećavati postupno, čime se sprječava mogućnost puknuća mišićnog tkiva.
6. Tehnika sklopivog noža Koriste ga hrvači i plesači za razvoj pokretljivosti i izdržljivosti kukova. Početno stanje - čarape okomite na površinu, dlanovi ispod ramena i noge ispravljene pod pravim kutom u odnosu na trup. Laktove je potrebno savijati dok se vrat ne približi podu. Dalje, morate dosegnuti nosom do stropa, a zdjelicom do poda. Ciklus je gotov kad se udovi isprave, ramena isprave, a zdjelica gotovo dodiruje površinu. Iz ovog položaja tijelo se naglo vraća u prvobitni položaj i postupak se ponavlja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Pektoralni program sklekova

Sklekovi su jedna od najčešćih metoda za razvoj prsnih mišića, s različitim programima. Ova vježba omogućuje vam postizanje željenih rezultata kod kuće bez kupnje dodatne opreme.

Prsni mišići čine četiri uvjetna režnja: gornji, donji, srednji i unutarnji. Sve vrste sklekova uključuju srednji dio procesa, ali ostatak odjela treba zadatke s naglaskom.

Uz rijetke iznimke, iste tehnike i varijacije sklekova za izgradnju prsnih mišića prikladne su za muškarce i žene, a razlika je samo u količini ponavljanja u setovima.

Naglasak na mišićima prsa stavlja se na ove vrste sklekova:

• klasična;
• uskim hvatom;
• na stolicama;
• nagnuto prema naprijed;
• s nogama na brdu.

Najbrži i najučinkovitiji način napumpavanja prsnih mišića je izvođenje sklekova kombinirajući gore navedene mogućnosti vježbanja.

S tako intenzivnim režimom nužno je dati tijelu odmor 1-2 dana:

Prije početka vježbanja vrijedi se istegnuti i zagrijati mišiće - to neće trajati više od 15 minuta, ali će olakšati zadatak. Korištenje kreme za zagrijavanje može smanjiti rizik od oštećenja tkiva. Ako osjetite nelagodu ili bol, ne možete pred tim zatvoriti oči - ako se razlog ne može pronaći, nužan je posjet stručnjaku!

Fokusirajući se na mišiće prsa, važno je ne zaboraviti na leđne mišiće (trapezius, romboid) i tisak, inače postoji opasnost od savijanja.

U dane odmora od vježbi za prsa možete raditi na tim i drugim područjima. Osim što grade mišiće, sklekovi sagorijevaju tjelesne masnoće, pa su posebno korisni za mršavljenje. Štoviše, ako je glavni cilj povećati mišiće, nakon sporta trebali biste 20 sati zasititi tijelo proteinima.

Program "100 puta u 6 tjedana"

Cilj 100 ponavljanja u 6 tjedana je postići stotine sklekova u jednom setu za 42 dana.Svatko može postići takav uspjeh motivacijom, disciplinom i slobodnim vremenom (1-2 sata tjedno). Program uključuje nastavu u 5 poziva svaki drugi dan. Minutni predah prije sljedeće epizode.

Za djevojčice je program manje intenzivan:

A muški sportaši trebali bi izvoditi klasične sklekove prema manje nježnoj shemi:

Nakon postizanja zadnjeg reda tablice, vrijeme je da napravite zalihu - da izbacite što više po pokušaju. Ako je broj jednak ili veći od 100, tada je cilj postignut! Ako ne, vrijedi još malo raditi, oslanjajući se na zadatke u posljednja dva tjedna.

Tijekom izvođenja programa, poželjno je voditi zdrav način života i izbjegavati stres. Potpuna i redovita prehrana, 2-3 litre čiste vode dnevno ključ je snažnog i spremnog za rad tijela. Ne zanemarujte dnevnu rutinu - bolje je ustajati, jesti i odlaziti u krevet svaki dan u isto vrijeme.

Osnovna pravila završnih faza

Da biste postigli željeni rezultat, vrijedi slijediti nekoliko jednostavnih pravila na kraju treninga:

1. Tijekom vježbanja mišići proizvode mliječnu kiselinu i skraćuju se. Da biste izbjegli izobličenja držanja, riješili se bolova nakon treninga i vizualno poboljšali reljef mišića, preporučuje se istezanje nakon svake sesije, posebno onih mišićnih skupina koje su imale pretežno opterećenje.
2. Masaža će vam pomoći da opustite mišiće - možete to učiniti i sami. Treba pažljivo obratiti pažnju na ramena, rameni pojas i ramene zglobove. Bit će dovoljno pola minute masaže.
3. Tuširanje toplim (ali ne vrućim) tušem ili kupkom s mirisnim uljima može pomoći u ublažavanju stresa.
4. Nakon treninga, nepoželjno je izlaziti vani po hladnom i vjetrovitom vremenu - rizik od bolesti se povećava, jer oštra promjena temperature negativno utječe na tijelo vruće nakon vježbanja.

Sklekovi s poda promjenjiva su vježba, a svatko će odabrati prikladan program. Glavno je ne prestati vjerovati u sebe i težiti novim dostignućima!

Video: sklekovi s poda

Vrlo učinkovit push up program za početnike:

Ako ne možete pogurati 100 puta zaredom: