Mnogi moderni muškarci i žene sanjaju o vitkom, vitkom tijelu. Sklekovi su svestrane vježbe za mnoge mišiće, tako da mogu pomoći u normalizaciji težine i izgradnji mišića.
Blagodati sklekova
Osoba koja prije svega želi raditi sklekove od poda, mora znati koje će prednosti donijeti ova vrsta vježbanja:
- Jača srčani mišić.
- Poboljšava rad krvožilnog sustava.
- Aktivira vitalne procese u tijelu.
- Pomoći će u povećanju volumena mišića onima koji se žele udebljati.
- Kada radi sklekove, tijelo uči pravilno disati.
- Stopa metabolizma će se povećati.
- Tijelo će postati učinkovitije.
- Poboljšat će se psiho-emocionalno stanje.
- Ženama će se ojačati mišići dojki, što će ih učiniti privlačnijima i zdravima (zbog poboljšane cirkulacije krvi).
- Sklekovi potiču jačanje imunološkog sustava.
- Jača koštani sustav.
Razlika u radu mišića kod žena i muškaraca
Sklekovi s poda (koji se mišići njišu tijekom treninga trebaju biti poznati svima koji su se odlučili baviti ovom vrstom tjelesne aktivnosti) kod žena i muškaraca, iste mišićne skupine prisiljene su raditi. Ali zbog činjenice da su organizmi različiti, tijelo opterećenje doživljava na različite načine.
Za muškarce:
- mišići prsa - smješteni u gornjem dijelu prsa;
- triceps - pomaže produžiti lakat;
- površni brahijalni mišić - savija i savija rame;
- površinski mišić na prsima;
- veliki brahijalni mišić;
- trbušni mišići ili rectus abdominis mišić;
- najveći mišić stražnjice - drži tijelo uspravno.
Za žene:
- trbušni mišići ili rectus abdominis mišić;
- mišići stražnjice su razrađeni;
- veliki mišić bedra;
- mišići prsa;
- biceps mišić između ramena i lakta;
- triceps ramena.
Kontraindikacije i moguća šteta
Ova vrsta vježbanja, ako se radi pogrešno, može naštetiti tijelu. Kronični patološki procesi u tijelu mogu biti kontraindikacija.
Šteta:
- ozljeda zgloba;
- ozljede ramena;
- oštećenje lakatnih zglobova;
- možete naštetiti lumbalnoj kralježnici;
- izazvati bol u vratnoj kralježnici.
Kontraindikacije:
- reumatizam;
- moždani udar;
- hipertenzija;
- poliartritis;
- spondiloartroza;
- koksartroza;
- izbočenje diskova i kila kralježnice;
- Raynaudov sindrom i bolest.
Sklekovi za biceps s poda
Da biste razradili biceps ili biceps, morate koristiti nekoliko opcija: spustiti prsa na pod i obrnuto - izvodite vježbu ne dodirujući pod prsima.
- Podržite laganje. Noge zajedno.
- Dlanovi su strogo ispod ramena i međusobno paralelni.
- Lice gleda u pod.
- Leđa su ravna, bez otklona.
- Tijekom udisanja potrebno je spustiti prsa.
- Izdahnite - gurnite tijelo prema gore.
Da biste razradili biceps, možete koristiti bučice ili raditi bez njih.
Bez bučica:
- ležeći na ispruženim, ravnim rukama;
- dlanovi (prsti) moraju biti okrenuti na strane;
- radite sklekove iz ovog položaja.
S bučicama:
- ležeći na ispruženim, ravnim rukama;
- bučice su na podu;
- Uhvatite bučice rukama ne odozgo, već odozdo (provucite četke ispod njih);
- bučice leže strogo paralelno s ramenima;
- savijte laktove.
Za triceps
Tricepsni mišić ramena odgovoran je za produženje zgloba lakta. Sklekovi s poda dobro će raditi na ovom mišiću. Triceps uvijek sudjeluje u svim opcijama vježbanja.
Postoji nekoliko glavnih vrsta sklekova:
- Uski dlanovi.
Sklekovi s poda uskim hvatom ruku i nogu potresaju ne samo mišiće trupa, već i noge - kvadriceps. - Potrebno je podići noge iznad razine dlanova.
- Dlanovi su paralelni s tijelom (prsti "gledaju" prema naprijed) širi od ramena, stopala moraju biti postavljena bez međusobnog dodirivanja.
Na ramenima
Sklekovi s poda (kojim se mišićima ljulja može odrediti položaj tijela) korisni su i za ramena i za cijelo tijelo. Postoje mnoge vrste vježbi za deltoidni mišić. Glavna stvar je promjena položaja tijela.
- Početni položaj: ležeći na ispravljenim rukama, ruke ispod ramena.
- Podignite zdjelicu prema gore, tijelo stječe kut od 90 stupnjeva. Sklekovi u obliku kuće.
- Varijacija sklekova u naopakom položaju blizu zida, stojeći na ispruženim rukama.
- Ruke moraju biti postavljene jedna uz drugu, stopala su zajedno, laktovi moraju biti pritisnuti uz tijelo tijekom sklekova.
Na prsnim mišićima
Na mišićima prsa možete raditi ne samo koristeći sportsku opremu, već i razne opcije za sklekove s poda.
- Sklekovi s postoljem - dlanovi moraju biti postavljeni iznad razine poda, prsa se protežu do poda.
- Vježbajte sa zaustavljanjima.
- Donji udovi moraju biti podignuti na brijeg.
Podigni leđa
Možete izgraditi leđne mišiće pomoću sklekova s poda.
Osnovno pravilo je apsolutno ravno leđa.
- Ležeći na ispruženim, ravnim, rukama širem od ramena, prste okrenite prema unutra.
- Zauzmite prethodni položaj, stopala moraju biti postavljena na oslonac.
- Potrebno je raditi vježbe s ravnim leđima i utezima (staviti ruksak razumne težine).
Ispravno disanje prilikom izvođenja sklekova
Izvodeći vježbe sklekova s poda, morate naučiti pravilno disati, inače se možda nećete stegnuti i povećati volumen mišića, ali steći zdravstvene probleme. Svakako upamtite:
- kada se krećete prema dolje, morate udahnuti;
- ispravljajući ruke, kao da se gurate prema gore - izdahnite.
Ova tehnika disanja pomaže vam da pravilno vježbate i nosite se i s mišićnim i kardiovaskularnim stresom.
Koliko puta trebate raditi sklekove
Ovo pitanje postavlja svaki sportaš početnik. Za početnike morate naučiti pravilno i što više raditi sklekove od poda. Sve ovisi o ciljevima.
Sklekove možete raditi prema shemi ili svakodnevno. No, tijelo se vrlo brzo navikne na trening bez prekida. Kao rezultat - bez reljefa, bez volumena, samo izdržljivost. Ne postoje ograničenja u broju sklekova, već samo zdravstveno stanje.
Uobičajeni sklekovi u stisku
Sklekovi s poda zajedničkim stiskom jedna su od glavnih i univerzalnih kućnih vježbi za vježbanje mišića.
Kako to učiniti:
- ležeći na ispruženim, ravnim rukama;
- lice gleda u pod;
- ravno natrag, bez popuštanja;
- četke strogo ispod ramena;
- noge zajedno;
- potrebno je saviti lakatne zglobove, tijelo ostaje nepomično;
- na udisanje - dolje, na izdisaj - gore.
Širokih ruku
Sklekovi s poda (koji se mišići ljuljaju široko postavljenim rukama, važno je utvrditi prije treninga) omogućuju vježbanje prsa.
Kako to učiniti:
- lažljivi naglasak;
- ruke uspravne;
- lice gleda u pod;
- leđa ravna;
- ruke raširene (ne paralelno jedna s drugom);
- četke ne ispod ramena, već na udaljenosti do 30 cm sa strane;
- trbušni mišići su napeti;
- prilikom udisanja potrebno je saviti laktove pod pravim kutom;
- na izdisaju ispravite ruke, kao da tjerate tijelo prema gore.
Uz uski položaj ruke
Ova vrsta sklekova radi s tricepsnim mišićem ramena. Postoji nekoliko mogućnosti: dlanovi jedan pored drugog i dlanovi smješteni na maloj udaljenosti.
Kako to učiniti:
- ležeći na ispruženim, ravnim rukama;
- dlanovi u blizini;
- leđa su ravna, ne savijaju se;
- mišići trbuha i stražnjice su napeti;
- za bolju ravnotežu trebate lagano raširiti stopala sa strane;
- udahnite i spustite tijelo prema dolje, dok prsa ne dodiruju dlanove;
- dok izdišete, morate ispraviti laktove, gurajući tijelo prema gore.
Na šakama
Vježbe šakom ne istežu i ne naprežu ligamente u zapešćima.
Kako to učiniti:
- ležeći na ispruženim, ravnim rukama, naglasak na stopalima;
- dlanovi moraju biti stisnuti u šaku;
- leđa su ravna, ne savijaju se u donjem dijelu leđa;
- tako da nema bolova u prstima, trebate staviti mali tepih pod šake;
- tijekom udaha potrebno je saviti laktove, prsa ne dodiruju pod;
- na izdisaju ispravite ruke, gurajući tijelo prema gore.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.S jedne strane
Djeluje dobro za sve mišićne skupine sklekova s poda na jednoj ruci. Ali ova je vježba prilično teška. Zahtijeva dobru fizičku spremnost.
Uputa za izvršenje:
- leži u potpori na jednoj ispruženoj, ravnoj ruci;
- da biste održali ravnotežu, morate širiti noge šire;
- prenijeti tjelesnu težinu na radnu ruku;
- drugi iza leđa;
- leđa su ravna, ne savijaju se;
- tijekom udisanja potrebno je saviti ruku u laktu;
- ispravite ruku dok izdišete;
- promijeniti položaj tijela.
Nadohvat ruke
Ova vrsta vježbanja djeluje na deltoidne mišiće ruku i mišiće prsa.
Kako to učiniti:
- ležeći na ispruženim ravnim rukama;
- lice gleda dolje;
- tijelo se drži na prstima i stopalima;
- leđa su ravna, ne savijaju se;
- ruke moraju biti postavljene šire od razine ramena;
- udahnite, savijajući laktove, spustite se;
- prsa se ne spuštaju u potpunosti;
- na izdisaju, potrebno je ispraviti laktove, gurajući tijelo prema gore;
Korakom u stranu
Ova vježba usredotočena je na rad tricepsa i prsa.
Kako to učiniti:
- ležeći na ispruženim ravnim rukama;
- ravno natrag, bez popuštanja;
- dlanovi u blizini;
- potrebno je udahnuti, savijajući ruku u laktu, odložiti je;
- ispravite ruku dok izdišete, dok je dlan potrebno vratiti na prvobitno mjesto.
S porastom zdjelice
Vježbe s zdjelicom ili "kućicom" - učinkovite za mišiće prsa.
Kako to učiniti:
- dlanove i stopala odmarajte na podu, dok je potrebno podići zdjelicu prema gore;
- udahnite i savijte ruke u laktovima, spustite se;
- izdahnuvši, ispravite ruke.
T - sklekovi od poda
Ova je vježba složeni oblik sklekova s uobičajenim stiskom. Zahtijeva dovoljnu fizičku spremnost.
Detaljni opis sklekova:
- stalak, kao za sklekove s uobičajenim stiskom;
- potrebno je udahnuti i polako istisnuti;
- na izdisaju, ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj;
- proširite torzo, podignite jednu ruku prema gore. Izvana će izgledati kao jedna puna crta ili slovo T;
- lagano spustite ruku prema dolje;
- izvodite sklekove na drugoj polovici tijela.
Kružni
Vježbe s kružnim sklekovima istodobno rade nekoliko mišićnih skupina. To su mišići trbuha i leđa, prsni mišići i tricepsi mišići ramena.
Kako to učiniti:
- zauzeti položaj za opće sklekove;
- ruke stavite šire nego kod općih sklekova;
- potrebno je udisati i pomaknuti težinu tijela za jedan ud;
- savijte laktove;
- prebaciti tjelesnu težinu na drugi ud;
- izdahnite - ispravite laktove, zauzimajući izvorni položaj;
- učinite isto u drugom smjeru.
Suprotan
Vježba nazvana "Nasuprot sklekovima" ravnomjerno raspoređuje opterećenje sile na tijelo.
Postupak izvršenja:
- položaj tijela za sklekove s uobičajenim stiskom;
- potrebno je desnu ruku ostaviti u izvornom položaju;
- lijevo - dlan ispod središta prsa, lakat paralelan s tijelom;
- sklekovi, promjena položaja tijela i ruku.
Na temelju 3 boda
Ovo je uobičajeni sklek u stisku s malo komplikacija.
Tehnika izvršenja:
- zauzmite položaj za sklekove zajedničkim stiskom;
- stavite stopalo desne noge na lijevu nogu;
- u ovom položaju savijte laktove tijekom udisaja;
- izdahnuvši, zauzmite početni položaj;
- zamijeniti noge.
S koljena
Klasični sklek za početnike ili žene. U ovom položaju dobro je naučiti raditi sklekove od poda, ako snaga u mišićima ruku nije dovoljna za izvođenje vježbi zajedničkim stiskom.
Kako to učiniti:
- uobičajeni položaj skleka za stisak;
- značajka - spustite koljena na pod;
- leđa ravna;
- udahnuvši, potrebno je saviti laktove, prsa se protežu do poda;
- uspravite laktove dok izdišete.
U ovoj vježbi možete vježbati različite mišiće, kao i kod ostalih klasičnih sklekova.
Pliometrijski sklekovi
Ova je vježba namijenjena sportašima. Korištenje ove vježbe u svakodnevnom životu može biti štetno.
Kako to učiniti:
- uobičajeni položaj skleka za stisak;
- tijekom udaha potrebno je saviti laktove i spustiti se;
- od donje točke s oštrim izdahom, ispravite laktove i gurnite tijelo prema gore, imajući vremena za pljeskanje;
- prilikom slijetanja morate opružiti na laktovima.
Dijamant
Sklekovi ove vrste slični su onim vrstama vježbi koje pomažu u zamahu triceps mišića ramena.
Kako to učiniti:
- položaj za sklekove s uobičajenim stiskom;
- dlanove stavite jedan uz drugi tako da se dodiruju samo prsti, a zapešća gledaju u različitim smjerovima;
- udahnite, savijte laktove, dodirnite dlanove prsima;
- izdahnite - gurnite trup u početni položaj ravnih ruku.
Glavu gore
Head-up sklekovi su vježbe za one koji tek započinju svladati ovu vrstu fizičke kulture.
Tehnika izvršenja:
- stavite ruke na prozorsku dasku;
- trebate ispružiti leđa ravno;
- naslonite nožne prste na pod;
- tijekom udaha potrebno je saviti laktove da biste prsima došli do praga;
- ispravite ruke dok izdišete.
Glava dolje
Kako biste zakomplicirali i diverzificirali vježbe povezane s sklekovima od poda, možete se poslužiti raznim improviziranim sredstvima.
1. Koristite veliku fitnes loptu:
- stavite donje udove na veliku sportsku loptu;
- popraviti (saldo ulova);
- raditi klasične sklekove.
2. Bazirano na klupi:
- stavi noge na klupu;
- oduprijeti se;
- leđa ravna;
- raditi sklekove općeg tipa.
3. Podržana stolicom - ova vrsta sklekova naopako duplicira sklekove s klupe i dovodi do istih rezultata.
Postolje za ruke
Ova vrsta sklekova zahtijeva puno snage u rukama i vrlo je traumatična. Stoga sportaši početnici ne bi trebali pokušavati raditi ove sklekove.
Tehnika izvršenja:
- naglasak na rukama naopako u blizini okomite površine;
- za početak je dovoljno samo prihvatiti ovu odredbu;
- u budućnosti možete gurati prema dolje - saviti laktove da udahnete;
- uspravite laktove dok izdišete.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Plan lekcije za početnike
Prije svega, svaki sportaš početnik mora svoje mišiće naviknuti na one vrste stresa koje ne doživljava u svakodnevnom životu.
Shema:
- prvi tjedan trebate početi gurati sa zida;
- drugi tjedan trebate zakomplicirati zadatak i započeti vježbe s prozorske daske;
- treći tjedan: ako nema poteškoća, spustite letvicu niže - na klupu;
- 4. tjedan: Isprobajte sklekove u koljenu
- peti tjedan: počnite raditi sklekove zajedničkim stiskom.
Sklekovi su svestrane vježbe koje pumpaju veliki broj mišića. Velika je ušteda vremena s najpozitivnijim opterećenjem tijela, dok za posebno opremljene teretane ne postoje financijski troškovi.
Dizajn članka: Vladimir Veliki
Push-up video
Sklekovi od 1 do 80 razine: