Meditacija za početnike. Gdje početi, kako to učiniti kod kuće

Suprotno mišljenju mnogih, meditacija uopće nije težak proces, a svatko je može vježbati čak i kod kuće. Postoji mnoštvo korisnih savjeta za početnike koji su također uključeni u ovaj članak. Redovite prakse meditacije imaju ogroman pozitivan utjecaj na cjelokupnu dobrobit osobe. O ovom će se pitanju detaljnije raspravljati u nastavku.

Što je meditacija

Jedan od najčešćih mitova o meditaciji je da ona uključuje sjedenje zatvorenih očiju, prekriženih nogu i zamišljenog lica. Zapravo, meditacija je dublji i širi pojam. Pripravnici u ovom poslu definiraju ga kao potpunu kontrolu nad svojim mislima, sviješću o svom tijelu i umu u cjelini.

Vrlo je teško opisati meditaciju, a da je prethodno niste iskusili. To se može usporediti s mirnim promatranjem zalaska sunca ili tihim osluškivanjem ptica u šumi. Ovo je poseban osjećaj harmonije i svjesnosti. Meditacija je unutarnji dijalog sa samim sobom, povratak u stanje smirenosti i, kao da je odvojenost od vanjskog svijeta sa svim svojim problemima i poteškoćama.

Zašto je meditacija potrebna?

Meditacija za početnike kod kuće jednostavan je i koristan postupak. Trebalo bi vježbati svakodnevno oko 5-20 minuta. Meditacija nije potrebna za opuštanje - apsolutno nije glavni cilj. Meditacija je potrebna za poboljšanje koncentracije i svijesti. Pomaže riješiti vlastite misli i lako riješiti životne probleme.

U današnjem svijetu postoji previše stresora koji odvlače pažnju od svakodnevne rutine i stvaraju neugodne situacije.

Da biste uvijek bili mirni i donosili informirane, pametne odluke, morate biti svjesni i razumjeti što je zaista važno i smisleno u ovom životu. Tu pomaže meditacija. Uz to, ima brojne pozitivne učinke na čovjekovo tjelesno zdravlje, mozak i živčani sustav.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Prednosti meditacije za početnike

Meditacija za početnike kod kuće pruža neprocjenjive koristi za emocionalno i fizičko zdravlje. Uz to, njegov je utjecaj već vrlo temeljito proučavala moderna medicina, a potkrijepljena je znanstvenim podacima i činjenicama.

Glavne blagodati meditacije su:

• Pomaže u ublažavanju stresa. Meditacija ima pozitivan učinak na moždane centre koji su odgovorni za proizvodnju kortizola, hormona stresa. Redovita praksa pomaže ne samo smanjiti razinu anksioznosti i trenutnu negativnu reakciju na stresne situacije, već i mirnije reagirati na stalno dolazeće poteškoće. Dakle, osoba koja se bavi meditacijom može puno bolje kontrolirati svoje osjećaje, ne frustrirati se i ne izražavati oštre osjećaje.Naprotiv, on će cjelovito pristupiti problemu, potražiti pozitivne aspekte u svemu i pokušati ponuditi racionalno rješenje.
  
• Ublažava depresiju i druge mentalne bolesti... 2014. istraživači sa Sveučilišta u Baltimoreu proveli su istraživanje čiji je cilj utvrditi odnos između meditacijskih praksi i depresije. Skupina od 20 ljudi počela je meditirati svaki dan po 15 minuta, a nakon tjedan dana ispitanici su razgovarali o pozitivnim promjenama u percepciji svijeta. Dakle, meditacija se može koristiti kao jedno od sredstava u liječenju depresije ili drugih mentalnih bolesti. Djeluje kao prirodni i esencijalni antidepresiv.
• Ublažava napetost od boli. Mnogi ljudi svakodnevno pate od bolnih glavobolja ili problema s leđima, problema sa zglobovima, bolovima u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. Znanstvenici s medicinskog sveučilišta u Bostonu proveli su istraživanje koje je dokazalo da se nakon 3-4 dana meditacije bol smanjuje i postupno posve nestaje. Meditacija utječe na podsvjesnu sposobnost percepcije stvarnosti i postupno osoba počinje na potpuno drugačiji način reagirati na bol i uči je kontrolirati.
• Povećava sivu tvar u mozgu. Siva tvar je upravo taj dio živčanog sustava, zahvaljujući kojem osoba može razmišljati, razmišljati i adekvatno percipirati stvarnost. Siva tvar odgovorna je za koncentraciju, sposobnost pamćenja i reprodukcije bilo kojeg znanja, intelektualnih podataka. Umire zbog pretjeranog pijenja, pušenja i stresa. Meditacija pomaže u obnavljanju stanica sive tvari. Pomoću nje mozak stvarno počinje brže raditi, bolje pamti informacije, općenito, meditacija čini osobu pametnijom.
• Usporava napredovanje Alzheimerove bolesti u starijoj dobi. Eksperiment je proveden na Sveučilištu Wake Forest u Sjevernoj Karolini 2011. godine. Znanstvenici su regrutirali skupinu ljudi starijih od 58 godina koji su imali prve znakove senilnih bolesti - Alzheimerove, demencije. Već dvije godine starije osobe svakodnevno rade seanse meditacije. Prema rezultatima studije, utvrđeno je da se moždana aktivnost ispitanika uvelike povećala, poboljšala se reakcija, brzina misli i pamćenja. Dakle, meditacija pomaže ostati pažljivi i u starijoj dobi.

Priprema za meditaciju

Meditacija za početnike kod kuće ne zahtijeva vrlo tešku i nemoguću pripremu. Međutim, vrijedi brinuti o brojnim uvjetima koji se moraju stvoriti za uspješnu sesiju. U većini slučajeva upravo zbog nepravilne pripreme, izbora mjesta i vremena ljudi imaju neugodno iskustvo prve meditacije, uslijed čega odustaju od ovog zanimanja.

Da biste se mogli usredotočiti, koncentrirati se na vlastite misli, pustiti vanjski svijet i pasti u "trans", važno je stvoriti posebnu atmosferu.

Mjesto

Glavnu ulogu u kvaliteti meditacijskih praksi igra mjesto na kojem se održavaju. Organiziranje ugodnog, prikladnog prostora jednostavno je kod kuće.

Da biste to učinili, morate se pridržavati sljedećih načela:

• Čistoća i jednostavnost... Mjesto za meditaciju ne smije biti posuto stranim i nepotrebnim stvarima. Najbolje je istaknuti određeni kutak stana ili kuće, očistiti ga od svih nepotrebnih stvari i uvijek održavati čistim.
• Privatnost... Najbolje je ako je mjesto za vježbanje u osamljenom kutu, gdje članovi obitelji ili strani zvukovi neće ometati. Važno je da okolo vlada mir i tišina.
• Sjaj... Na podsvjesnoj razini čovjeka uvijek privlači sunce i svjetlost. Stoga, ako se mjesto za seanse meditacije nalazi točno ispred prozora ili samo u osvjetljenoj sobi, tada će postupak donijeti još više koristi, a vi ćete se željeti vraćati na "mjesto moći" iznova i iznova.

Vrijeme

Najbolje vrijeme za meditaciju je ujutro.Tada, kada je ljudski mozak još uvijek napola zaspao, a tijelo je ispunjeno jutarnjom energijom, postoji najveća šansa da će biti moguće doći do samih dubina svijesti.

Uz to, mnogi praktičari svakodnevne jutarnje meditacije uvjeravaju da ovaj proces postavlja određenu traku za cijeli dan, raspoloženje postaje pozitivnije i stvari se rješavaju lakše i brže, jer se mozak osjeća mirno, mirno i ispunjeno snagom.

odjeća

Prirodne lagane tkanine najprikladnije su za seanse meditacije. Trebali biste odabrati svilu, pamuk ili visokokvalitetnu viskozu. Odjeća igra važnu ulogu, jer u tijelo prenosi određenu energiju - prirodne tkanine čovjeka slijeću, umiruju, a sintetičke (poput poliestera) ili vrlo grube (vuna, baršun) prenose negativnu auru i otežavaju misli.

glazba, muzika

Korištenje glazbe tijekom meditacije kontroverzno je pitanje. Neki ljudi misle da vrijedi vježbati u apsolutnoj tišini, koncentrirajući se na vlastite misli. Drugi vole slušati mirne skladbe kako bi stvorili posebnu atmosferu. U svakom slučaju, bolje je odabrati glazbu što je neutralnije moguće, ne odvraćajući pozornost od postupka.

To mogu biti zvukovi prirode - šum šume, pjev ptica, žubor vode ili posebni sastavi stvoreni za meditaciju i jogu. Obično se sastoje od zvukova tradicionalnih budističkih glazbenih instrumenata - gonga, kanjire, tampure, tibetanske zdjele za pjevanje.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Tamjan

Većina ljudi ima aktivno razvijen osjećaj za njušno pamćenje, a određeni mirisi mogu se mentalno vratiti u neke trenutke u životu. Korištenje aromatičnih ulja, svijeća i tamjana povoljno utječe na proces meditacije. Bolje ih je osvijetliti 20-30 minuta prije početka meditacije, tako da soba bude ispunjena aromama.

Pozitivno svojstvo tamjana je i to što oni stvaraju vrstu individualnog rituala koji je jedinstven za svaku osobu. Stoga se s vremenom pojavljuje svijest o meditaciji kao čisto osobnom procesu.

Kako započeti meditaciju

Meditacija za početnike kod kuće trebala bi biti što jednostavnija i jednostavnija. Inače, osoba će imati mišljenje da je taj proces vrlo težak i da zahtjeva puno vremena. Početnicima je najlakši način meditacije sjedenje u ugodnom položaju. Vrijedno je započeti s 5 minuta dnevno i postupno povećavati vrijeme.

Vjeruje se da je optimalno vrijeme za meditaciju 11 minuta. Tek se u 11. minuti čovjekova svijest potpuno otkriva i on je u stanju što dublje se uroniti u svoje misli. Unaprijed morate prozračiti prostor i, ako želite, upaliti svijeće ili uključiti aromatske uređaje.

Početnici mogu vježbati i meditaciju u hodu. Njegovo je značenje raspodijeliti udisaje i udahe prema broju koraka. Na primjer, udahnite i izdahnite svakih 5 koraka.

Meditacija kod kuće

Vrlo je lako organizirati meditaciju kod kuće, za početnike to neće biti teško. Sljedeću tablicu možete koristiti za praćenje napretka i praćenje trajanja svake sesije, produžujući je s vremenom.

Dizajniran je za 10 dana. Za to vrijeme možete lako doći do željenog vremena meditacije - 11 minuta, a zatim ga pokušati povećati na najmanje 15 minuta dnevno.

Poza

U procesu meditacije držanje tijela igra ulogu potpore - ne bi smjelo ometati glavnu stvar - jedinstvo s mislima i unutarnjim osjećajima. Stoga je važno da samo bivanje u određenom položaju ne troši veliku količinu energije koja može ići u dijalog s vašim unutarnjim svijetom.Postoji ogroman broj različitih varijacija držanja i asana za meditaciju.

Međutim, za početnike najprikladniji će biti onaj najjednostavniji - sjedeći. Da biste to učinili, sjednite na ravnu površinu (možete staviti ne baš mekani jastuk) i prekrižite noge. Poza treba biti otvorena, pluća ne smiju biti stisnuta, jer to može ometati mirno i ravnomjerno disanje. Položaj tijela mora se dovesti u opušteno stanje, mišići se ne smiju naprezati.

Važno je osigurati da vam noge tijekom utrke ne utrnu, inače će vam to dodatno ometati.

Da biste to učinili, morate unaprijed pokušati tako sjesti i pronaći najudobniji položaj. Vremenom, kako meditacija postaje navika i postaje sastavni dio vaše svakodnevice, možete isprobati nova zanimljiva držanja.

Na primjer, poza ratnika (Virabhadrasana) ili poza deve. Takve varijacije zahtijevaju puno vještine i napornog rada na sebi i svom tijelu.

Oči, ruke, usta

Cijelo tijelo treba biti opušteno. Uključujući oči, ruke i usta. Ako se meditacija odvija po danu, onda je bolje zatvoriti oči. Međutim, ako je osoba u mračnoj sobi, tada može ostati otvorena i usmjeriti pogled u jednu točku, a da pri tome ne budu ometeni stranim trenucima. Usta bi trebala biti zatvorena tijekom udisanja i lagano otvorena tijekom izdaha.

Nemojte previše stiskati usne. Ako se vježba odvija u sjedećem položaju, tada se ruke mogu staviti na koljena ili ispred vas. U svakom slučaju, glavna stvar je odsutnost fizičkog stresa u bilo kojem dijelu tijela. Inače, ovaj čimbenik može igrati negativnu ulogu u primljenom učinku meditacije.

Kako ispraviti leđa

Dok sjedite na bilo kojoj površini, glavni oslonac cijelog gornjeg dijela tijela je zdjelica. Kralježnica, rebra, vrat, ramena - sve počiva na 2 izbočene kosti zdjelice (mogu se jasno osjetiti dok sjedite na tvrdoj podlozi). Stoga je potrebno ravnomjerno rasporediti težinu na ova 2 područja. Tada će tijelo doći u prirodno, ujednačeno stanje.

Leđa će i sama biti u relativno ispravnom položaju - ne savijati se previše. Svi mišići u gornjem dijelu tijela opustit će se i primat će isto lagano opterećenje.

Druga važna točka je položaj glave. Ne smije se snažno naginjati prema dolje i ne bacati natrag, bolje je da bude ravno - tako da pogled bude usmjeren u točku smještenu izravno u razini očiju.

Tehnike meditacije

Postoji oko 3 tisuće različitih tehnika meditacije. Čitanje mantre, traženje vlastitog "ja" unutar uma, koncentracija na "vremenu i prostoru". U početnoj fazi možete isprobati sve ovo i još više kako biste pronašli svoju tehniku ​​i pronašli maksimalnu slobodu i iskoristili što veću korist. Međutim, uopće nije potrebno zadržavati se samo na jednoj vrsti meditacije.

Mogu se kombinirati jedni s drugima, neprestano iskušavajući nešto novo, pronalazeći zanimljive nijanse, čime bolje poznajete sebe i razumijete kako um i misli rade. Uvriježeno mišljenje praktičara meditacijskih sesija je da je svaka tehnika meditacije samo "ključ" izvornog rezultata, koji je uvijek isti.

Napokon, glavno je ostaviti po strani vanjske probleme, svu buku tijekom meditacije i koncentrirati se na vlastite misli. Bilo koja tehnika, na ovaj ili onaj način, dovodi do ovog stanja. Ali kako odabrati onu za sebe?

Prema rezultatima nekih studija, utvrđeno je da su ljudi skloni vizualnoj percepciji informacija prikladniji za zamišljanje ugodnih slika i slika u glavi. Oni koji loše maštaju imaju drugačiji put - osjećaj energije. Čini se da prolazi kroz njihova tijela i osjeća se poput opipljivog predmeta.

Dah

Tijekom meditacije disanje bi trebalo ići kroz želudac. Možete zamisliti da se u njemu nalazi balon - kad udišete, on se napuhuje, a kad izdahnete, ispuhuje se.Osnova za pravilno disanje je smirenost i pravilnost. U početku je bolje računati prema sebi. Primjer: udisanje se vrši u 5 polaganih brojanja, izdah bi trebao biti duži - 7-8 brojanja.

Važno je da se to dogodi prirodno i prirodno. Također je potrebno obratiti pažnju na to da disanje ne prolazi na torakalnu regiju. Znanstvenici su otkrili da je disanje na prsa karakteristično za ljude u stresnim situacijama - ono je isprekidano i nemirnije.

Osjećaji u tijelu

Tijekom udisanja čini se da je tijelo ispunjeno energijom, zasićeno i izdahnuće, oslobođeno je svih problema i nepotrebnih misli. Ovu misao treba držati u glavi tijekom meditacije, pomoći će vam da vizualizirate vlastite misli i pretvorite ih u život.

Općenito, osjećaji u tijelu trebali bi biti lagani. Nakon meditacije obično se osjećate prazno na dobar način, naletom snage i spremnošću da nešto učinite.

Vanjski objekt

Koncentracija na vanjski objekt karakteristična je za jogijsku meditaciju Trataka. Njegovo značenje je da se u početku osoba otvorenih očiju usredotoči na neki fizički vanjski objekt.

Na primjer, na goruću svijeću. To se događa u roku od 5-7 minuta. Dalje, trebate zatvoriti oči i pokušati što više detalja reproducirati u sjećanju sliku ove svijeće. Ova meditacijska vježba trenira vještine koncentracije, vizualizacije i pažljivog pamćenja.

Unutarnji imaginarni objekt

Ova metoda meditacije slična je prethodnoj. Jedina je razlika u tome što od samog početka prakse osoba mora smisliti ili zapamtiti neki predmet i usmjeriti svoju pažnju na njega.

Osobitost takvih praksi vizualizacije je da bi osoba trebala razmišljati samo o ovom objektu i odbaciti sve strane misli kako bi razbistrila um i um svega suvišnog i nepotrebnog.

Stanje toka

Bit ove prakse je svijest o sebi kao "promatraču" vlastitih misli. Može se raditi u bilo kojem položaju, s otvorenim ili zatvorenim očima. Suština je promatrati, sa strane, sve misli koje se pojavljuju u vašoj glavi i distancirati se od njih. Zamislite da su to misli neke druge osobe, oni su stranci.

Ova praksa pomaže vam da postanete svjesniji, a njezino kontinuirano provođenje omogućuje vam naučiti kako kontrolirati vlastite misli i moći pronaći upravo one ili, obratno, prekinuti nepotrebne.

Početničke pogreške u meditaciji

• Pretjerani napor. Ne trebate stalno pratiti svoj rezultat, brojati minute i previše se naprezati. Dakle, meditacija može postati stresna. Bolje se opustiti, prestati očekivati ​​brze rezultate i usmjeravati vektor pažnje na vlastite misli. Tada će s vremenom sve doći samo od sebe.
• Vrlo duge seanse... Početnici obično vjeruju da što je dulja sesija meditacije korisnija, što je apsolutna laž. Bolje je 5-10 minuta meditacije provesti produktivnije i bolje nego prisiljavati se da sat vremena sjedite na jednom mjestu.
• Nepravilno držanje tijela. Kao što je ranije spomenuto, glavna stvar je opuštenost i jednostavnost. Ne biste trebali pokušavati izvoditi meditacije u vrlo teškim položajima, kako ne biste sebi zakomplicirali život. Bolje je započeti s malim, poboljšati se i razvijati se korak po korak.
  

Stoga je meditacija neprocjenjiv i bitan proces za svakoga. Svatko ga može vježbati kod kuće. Meditacija za početnike je jednostavna i jednostavna za izvođenje.

Glavno je uvijek se sjetiti da je glavni cilj meditacije naučiti bolje razumjeti sebe, svoje misli i želje, znati prepoznati skriveno značenje biti u podsvijesti i uvijek slušati sebe.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video za meditaciju za početnike

Upute koje će nam pomoći da započnemo s meditacijom: