Kružni trening za djevojčice u teretani dobra je prilika, kako za sagorijevanje masti, tako i za povećanje izdržljivosti tijela i jačanje srčanog mišića. Postoji mnogo mogućnosti za kružni trening, glavno je pravilno ga odabrati (za početnika ili za iskusnog) i pravilno ga izvesti.
Što je kružni trening?
Kružni trening je skup (krug) vježbi (od 4 do 12), koje se izvode uzastopno jedna za drugom bez prekida ili s minimalnom pauzom (20-30 sek.). Takvih ponavljanja krugova može biti 3 - 5. Trenutno su razrađeni svi mišići tijela, a ne njegove pojedinačne skupine. Odmor između krugova je duži - 2 - 5 minuta za normalizaciju otkucaja srca.
Kome je pogodan kružni trening?
Kružni treninzi prikladni su za početnike, za one koji već imaju određeno iskustvo u teretani i žele održati težinu u normalnom stanju, a mišiće u dobroj formi. Treba imati na umu da kružni trening za djevojčice u teretani ima visok intenzitet i velika opterećenja na srcu.
Pozitivne i negativne strane
Pozitivne strane:
- povećava se izdržljivost;
- masnoća se sagorijeva;
- cijelo se tijelo pumpa u kratkom vremenu;
- povećava se maksimalna potrošnja kisika;
- metabolizam se povećava;
- povećava se kapilarizacija svih mišića;
- može se kombinirati s kardio;
- u kratkom vremenu potroši se više kalorija.
Negativne strane:
- ne možete se nositi s osobama s kardiovaskularnim bolestima;
- vrijedi odabrati vrijeme za predavanja kako bi potrebni simulatori bili besplatni;
- monotonija treninga.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Učinkovitost treninga u krugu
Za maksimalno mršavljenje upravo zbog masnoće, a ne zbog mišića ili unutarnjih organa, potrebno je vježbe snage nadopuniti kardio. Trening snage izgorjet će zalihe glikogena (ugljikohidrata). U tom slučaju mišići neće biti podložni rastu, jednostavno će se ojačati i postati elastični.
Tijekom tjelesnog napora, ljudsko je tijelo zasićeno kisikom, što dovodi do oksidacije masnih stanica i njihovog uništavanja.
Ne biste trebali sagorijevati masnoće vrlo brzo jer to može dovesti do hormonalnih poremećaja. Osnovno načelo sagorijevanja masti: morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Mora postojati pravilna prehrana. Kada nedostaje ugljikohidrata (energije), tijelo ih pokušava uzeti iz masti. Opipljivi rezultati stabilnog gubitka kilograma uočavaju se za 1,5-2 mjeseca.
Opcije kružnog treninga
Kružni trening za djevojčice u teretani ima nekoliko mogućnosti:
- Za početnike, klasično;
- Pojačano sagorijevanje masti pomoću strojeva za vježbanje;
- Ciljani trening određenih mišićnih blokova u određene dane u tjednu.
Značajke kružnog treninga za djevojčice
Općenito se u djevojčica glavne nakupine masti raspoređuju u trbuhu i bokovima. To je ono što majka priroda osigurava za rođenje djeteta. Ali često te rezerve premašuju "dopušteno". Značajka kružnog treninga za djevojčice u teretani za sagorijevanje masti je izvođenje više vježbi na trbušnom i kukovnom bloku.
Bolje je da djevojke napuste teretanu u prvih dan ili dva menstruacije, kako ne bi izazvale kršenje ciklusa. Ali ako želite, možete to učiniti, isključujući vježbe snage za tisak i čučnjeve. Prije nastave i odmah po završetku njegove hrane nemojte uzimati. Učinak treninga je smanjen. Uz prehladu i temperaturu ne izvodi se trening, jer je tijelu potrebna snaga za borbu protiv bolesti.
Pijenje tijekom vježbanja se ne preporučuje, možete samo isprati grlo ili usta običnom vodom.
Kružni trening za početnike
Za početnike je bolji klasični kompleksni kružni trening bez upotrebe simulatora. Novopečene djevojke tijekom kružnog treninga trebale bi koristiti simulatore koji će maksimalno zaštititi tijelo tijekom opterećenja snagom. Za početnike je bolje da ne uključuju slobodne utege u program, jer su dizajnirani za obučenu osobu.
Trajanje nastave u početku bi trebalo biti 30-40 minuta, a zatim se povećava na 1 sat. Ne vrijedi nastaviti kružni trening dulje od jednog sata, jer je srčani mišić preopterećen i mogu nastati problemi.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Kružni trening za pojačano sagorijevanje masti
Za razliku od konvencionalnog treninga snage, kružni trening koji koristi vježbe snage na posebnoj opremi omogućuje vam sagorijevanje 25-30% više masti.
Za pojačano sagorijevanje masnoće u centrima za trening predviđeni su sljedeći simulatori:
- Vuča gornjeg mišićnog bloka iza glave.
- Istezanje nogu s utezima na simulatoru dok sjedite.
- Povucite blok uskom drškom za trbuh.
- Iskorak.
- Trenažer za gornju ručku za triceps.
- Bučice 2-5 kg za dizanje bicepsa.
Prostirka se koristi za vježbe uvijanja na trbušnim mišićima.
Sve se radi intenzivno, 16-24 puta, bez odmora. Za jednu lekciju dovoljno je napraviti 3 kruga, s pauzama između njih do pet minuta. Završite s eliptičnim trenažerom, dovodeći otkucaje srca u normalu. Da biste postigli željeni rezultat, dovoljno je posjetiti teretanu za 1-2 dana. Ova pauza omogućuje mišićima da se odmore i oporave.
Kružni trening za cijelo tijelo
Na početku kruga izvode se lagane vježbe koje će pripremiti tijelo za velika opterećenja. U sredini kruga - težak. Dobro je odraditi 15 minuta kardio prije treninga kako biste svoje tijelo pripremili za osnovni trening. Izvedite prve 3-4 vježbe za grudni blok mišića, nakon čega slijedi kratka pauza od 60 sekundi.
Zatim još 3-4 za čučnjeve i opterećenja na nogama, nakon čega slijedi kratak odmor od 60 s. Presa se učitava posljednja. Sve se izvodi 10 do 12 puta. Tako se 4 kruga izvode brzim tempom. Odmor između krugova 2-5 min. Završite cijeli trening kružnog kompleksa tijela smirenim hlađenjem na eliptičnom trenažeru.
Odmarajte se između krugova i broja krugova
Broj krugova za trening varira od 3 do 5 i ovisi o intenzitetu opterećenja i fizičkom stanju djevojčice. Početnici bi trebali započeti s 3 kruga, postupno povećavajući broj na pet. Potreban je odmor između krugova. Normalizirat će puls i dati malo opuštanja tijelu. Obično to razdoblje za osobu traje 3-5 minuta.
Najučinkovitije vježbe sagorijevanja masti
Kružni trening u teretani potiče djevojačko tijelo da akumulira energiju za energiju mišića, a ne potjera dodatne kalorije ispod kože. Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masti su vježbe snage s malim utezima (2-5 kg).Moraju se izvoditi s maksimalnim brojem puta.
Za jedan krug možete uključiti sljedećih 7 vježbi:
- Povlačenje na šanku;
- Sklekovi s poda ili s klupe (triceps radi);
- Skokovi prema gore;
- Iskoraci s bučicama 5 kg;
- Čučnjevi - ruke s bučicama od 3 kg ispružene sprijeda;
- U ležećem položaju, uvijanje (stiskanje) preše;
- Uže za skakanje.
Sve se mora ponoviti do 20 puta. Nakon kruga, opuštanje (odmor) se vrši do 2 minute. Napravite 2-3 kruga u jednom treningu. Ovaj set vježbi izvodi se jedan od tri dana kružnog treninga, dodajući time raznolikost u nastavu.
Program obuke za krug: primjer
U predloženom kružnom treningu za djevojčice u teretani zahvaćeni su mišići leđa, prsa, ramena, bicepsi, tricepsi i trbušnjaci. Dizajniran je za početnike i djevojke s malo iskustva u teretani. Da bi se vrijeme optimiziralo, prvo se priprema radno područje.
Treneri blokova odabrani su za vježbanje svih mišićnih skupina ispravnom tehnikom:
- Zadnji red
- Klupa;
- Prostirka;
- 5 kg bučica po bench pressu;
- Bučice od 2 kg za podizanje ruku kroz bočne strane ili ljuljačke;
- Bučice 3 kg za biceps;
- Uže za produženje tricepsa.
Prije nego što započnu sam kružni trening, 7 minuta hodaju na pokretnoj traci brzinom od 6,5 km na sat kako bi doveli puls u radno stanje. Zatim, kako bi spriječili probleme (ozljede, uganuća i iščašenja) povezane sa zglobovima, ligamentima i mišićima, oni zagrijavaju tijelo od vrha do dna.
Početni položaj - ruke na pojasu, noge u širini ramena, uvučen trbuh:
- glava se naginje udesno i ulijevo ramena;
- glava se okreće udesno i ulijevo;
- kružni pokreti glave zauzvrat u oba smjera.
Kružni trening za djevojčice u teretani trebao bi započeti preliminarnim zagrijavanjem.
Početni položaj - noge su raširene u širini ramena:
- Ruke se stavljaju na ramena, rotacija ramena prema naprijed i natrag (laktovi trebaju ići u maksimalnoj amplitudi);
- Rotacija ispravljenih ruku s maksimalnom amplitudom naprijed i natrag ;;
- Ruke u bokove u razini ramena, kružni pokreti laktnog zgloba prema unutra i prema van.
Sve se radi 8 puta. Sljedeća faza su same vježbe kružnog treninga.
1. - ispadi s bučicama 5 kg:
Iskoraci posebno ciljaju gluteus maximus, tetive i triceps. Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, napravite široki korak natrag desnom nogom. S ravnim čučnjem na leđima, ostavljajući udaljenost od koljena stražnje noge do poda od 10 cm. Koljeno druge noge ne smije se protezati dalje od nožnog prsta.
Da bi gluteus maximus radio jače, stražnja noga mora se nasloniti na prst, a ne na cijelo stopalo. Prednje koljeno tijekom čučnja nije potpuno ispruženo, tako da opterećenje ostaje na glutealnim mišićima. Dišite normalno: dok podižete, izdahnite, dok spuštate, udahnite. Čučnjevi se rade po 10 puta sa svakom nogom.
2. - razrada srednje grede delta mišića i obnavljanje mirnog ritma disanja.
Upotrijebite bučice od 2 kg. Iz glavnog položaja s rukama dolje uz tijelo, bučice se podižu kroz bokove u visinu ramena - udahnite. Zadrže ovaj položaj sekundu i vrate bučice dolje - izdahnite. Kada se izvode, aktiviraju se dijafragma i interkostalni mišići. Učini to 10 puta.
3. - vodoravni potisak.
S ravnim leđima uzmite uteg i sakupite lopatice. Radno područje su mišići leđa, oni izvode točno ne vrlo brzo 10 puta.
4. - razrada gornjeg dijela prsa i tricepsa.
Koriste se klupa i bučice od 3 kg. Leže na klupu, savijaju ruke s bučicama i savijaju ih 10 puta.
5. - triceps, leđni mišići.
Koriste se bučice 3 kg. Tijelo je uspravno s rukama savijenim u razini ramena. Podignite ruke prema gore - udahnite, vratite se na ramena - izdahnite. Učinite to 10 puta. Otklon kralježnice je neprihvatljiv.
6. - rad na bicepsu.
Koriste se bučice od 3 kg. Položaj tijela je okomit s rukama spuštenim i okrenutim prema van.Savijanje ruku s bučicama u laktovima, dodirnite im ramena - udahnite. Bučice se vraćaju u početni položaj - izdah. I tako 20 puta.
7. - produženje ruku hvatanjem užeta na simulatoru s težinom od 10 kg.
Triceps djeluje. Pazite da laktovi ne idu naprijed, već se drže na mjestu, pritisnuti uz tijelo. Samo laktovi rade - gore-dolje 20 puta.
8. - kompresija, u kojoj radi čitav mišićni dio trbuha.
Ležeći na sagu, zaključavaju ruke na potiljku, a noge su im savijene i prekrižene. Izdahnite zrak, izvedite kontrakciju (uvijanje), udišući se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Prvi krug završava hodanjem stazom od 4,8 km na sat 3-5 minuta. Oni prate disanje: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Tada se mišići istežu.
Početni položaj je okomit sa stopalima u širini ramena:
- Duboko udahnuvši, povucite ruke prema stranama. Zatim na izdisaju, spuštajući ih naprijed u visinu ramena, kralježnica je savijena kotačem, što više, to bolje. Sve to omogućuje rastezanje mišića leđa.
- Duboko udahnuvši, ruke su raširene, dlanovi okrenuti prema unutra. Izdišući zrak, sklopite ruke iza leđa, istodobno istežući prsni mišići.
- Ispružite biceps hvatajući podlakticu drugom rukom.
- Ispružite prednje bedro. Jedna od nogu se vraća unazad, savijajući se u zglobu koljena, i rukom se povlači uz tijelo.
- Gluteusni mišić povučen je čučeći na jednoj nozi, a drugi je postavljen na vrh koljena. Vrijedno je pomoći si držeći se za potporu kako ne biste pali.
Krug je gotov. Ponovite kružni trening do 3 puta. Na kraju treće runde nastavljaju se usput. To će vam pomoći vratiti disanje, smiriti se i vratiti puls u normalu. Intenzitet mu je manji nego tijekom zagrijavanja. Ohladite se na eliptičnom trenažeru 15-20 minuta.
Bilo koji kružni trening za djevojke u teretani ne samo da rješava probleme s kilogramima, već im podiže raspoloženje i poboljšava mentalno stanje. Da bi se postigao najbolji učinak mršavljenja, revidiraju se prehrana i količina konzumirane hrane.
Video: kružni trening za djevojčice u teretani
Kružni trening za početnika, pogledajte video:
Kružne vježbe za sve mišićne skupine: