Vježbe za noge u teretani. Program za mršavljenje za pumpanje mišića

U teretani treba posvetiti dovoljno vremena vježbama za noge, koje su uvijek bile problematično područje za žene. Vježbanje donjeg dijela tijela s dovoljnim naporima daje brze rezultate i poboljšava stanje cijelog tijela. Zadnjica, bedra i potkoljenice stegnute su nakon nekoliko treninga, nestaje umor u nogama i problemi s varikoznim venama.

Prednosti treninga u teretani u odnosu na trening kod kuće

Vježbanje nogu u teretani korisnije je od vježbanja kod kuće iz mnogih razloga.

• U teretani je lakše usredotočiti se na svoj trening. Nema dugotrajnih smetnji poput računala ili televizora, kućnih ljubimaca, telefona, djece koja trče i hrane u hladnjaku. Odsutnost ometanja značajno napreduje u sportu. U teretani ne postoji ništa drugo osim sposobnosti izvođenja vježbi i to ispravnog izvođenja.
• U teretani, za razliku od kuće, postoji profesionalna oprema koja vam omogućuje pumpanje bilo kojeg mišića. Sportska oprema i inventar u dvorani su raznoliki, tako da svatko može odabrati ono što voli. Ovdje možete pronaći ne samo sprave za vježbanje, već i utege, bučice, paralelne šipke, klupe i razne stalke. Na svakom treningu možete mijenjati vježbe i koristiti nove vrste opreme i opreme. Sa svakom se lekcijom opterećenje može povećati kako bi se postigli sve više i više rezultata.
• Plaćanje članstva u teretani dobra je motivacija. Možete preskočiti i odgoditi nastavu kod kuće. A svaki propušteni trening u teretani baca se novac. Pretplata koja se plaća pomoći će vam da se naviknete na sustavne posjete teretani.
• U dvorani možete upoznati mnogo ljudi lijepog tijela. Ljudi koji su već postigli određene rezultate u sportu mogu vas isprovocirati da postignete istu razinu. Inspiracija se s vremenom može promijeniti u želju za natjecanjem i trening postaje trajan.

• Još jedan plus teretane je što se tamo često održavaju grupni satovi. Možete birati između različitih grupnih programa, ovisno o vašim potrebama i zdravstvenim uvjetima. Rad u grupi je zabavniji i lakši, jer se sve vježbe izvode ispravnom tehnikom i ponavljaju nekoliko puta polako.
• Kada se bavite sportom kod kuće, velika je šansa da se zbunite ili zaboravite većinu vježbanja. U teretani je lakše koncentrirati se i sastaviti program za pojedinačni trening, odabrati opterećenje i vježbe po želji.
• Samo u teretani tijelo može dobiti složeno opterećenje za sve vrste mišića, što je jednostavno nemoguće učiniti kod kuće. Izvodite opće (osnovne) i usko usredotočene (izolirane) vježbe.

Osnovne vježbe za djevojčice u teretani

Ako tijekom vježbe rade 2 mišića ili zglobovi ili više njih, tada se to naziva osnovnim. Pri izvođenju takvih vježbi uključene su različite mišićne skupine, što vam omogućuje da izliječite cijelo tijelo i pripremite ga za usko ciljane vježbe. Osnovne su vježbe presudne za izgradnju i rast mišića u različitim fazama pripreme.

Njihovo izvođenje unutar 2/3 ukupnog vremena vježbanja potiče brzi rast mišića i sagorijevanje potkožne masti. Vježbe za noge u teretani s naglaskom na osnovnim daju maksimalne rezultate, jer žene češće od muškaraca imaju problematična područja koja zahtijevaju individualno proučavanje.

Za djevojčice klasične osnovne vježbe za noge uključuju:

• čučnjevi s tjelesnom težinom i opterećenjem;
• fleksija u simulatoru i produženje nogu;
• otmica i ispadi;
• glutealni most;
• mrtvo dizanje;
• usponi do stepenice.

Tjelesna težina čučnjeva

Čučnjevi s tjelesnom težinom zahtijevaju odgovarajuću tehniku ​​kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

1. Potrebno je ustati uspravno i staviti noge šire od razine ramena, čarape malo raširiti u bokove.
2. Ruke treba ispružiti prema naprijed, dlanova prema dolje, kako bi se stvorila ravnoteža tijekom vježbe.
3. Udisanjem polako kukove treba spustiti prema dolje prema podu, dok se koljena pomiču naprijed. Leđa cijelo vrijeme ostaju ravna.
4. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Koljena bi trebala biti usmjerena prema prstima.
5. Zatim, odgurivanjem potpetica s izdisajem, trebate polako ispraviti noge.

Što češće radite čučnjeve, to će vježba biti dublja i stabilnija, što se može izvoditi u različitim varijacijama.

Napadi s bučicama

Ako se ponderirani iskorak izvede nepravilno, mogu se oštetiti ligamenti zglobova koljena.

To se može učiniti samo nakon zagrijavanja u skladu s tehnikom:

1. Trebate uzeti bučice i uspraviti se. Leđa su ravna.
2. Stopala su postavljena u širini zdjelice, ramena su ispravljena unatrag, pogled usmjeren prema naprijed.
3. Jednom nogom na udisaju trebate napraviti širok korak naprijed i prenijeti na nju svoju tjelesnu težinu. Koljeno je savijeno strogo pod pravim kutom i ne prelazi prst stopala. Da biste postavili stopalo stopala, trebate ga pažljivo i potpuno pritisnuti na pod tako da se opterećenje ravnomjerno rasporedi.
4. Druga noga je ispravljena i zadržana na prstu. U ovom položaju trebate ostati nekoliko sekundi.
5. Tada se peta radne noge odgurne od poda i vrati u prvobitni položaj.

Ovu vježbu treba izvoditi do 8 puta u 3 seta. Da biste povećali sagorijevanje masti, tempo vašeg treninga treba povećati.

Rumunjski deadlift

Da bi se pravilno razradio mišići tetiva i glutealnih mišića, kao i mišići leđa, izvodi se rumunjski deadlift.

1. Morate ustati uspravno i noge staviti paralelno širini ramena. Koljena su blago savijena, ruke su s bučicama postavljene točno sa strane.
2. Držeći leđa uspravno dok izdišete, morate se sagnuti prema naprijed. Istodobno, zdjelica se uvlači natrag, a ruke se spuštaju do razine koljena.
3. Pri udisanju se glatko podižu prema gore, vraćajući se u prvobitni položaj.

Most glute

Glute most je jednostavna vježba, ali omogućuje vam jačanje trbuha i razradu mišića stražnjice bez nepotrebnog naprezanja ligamenata koljena. Kada se izvodi, ubrzava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, što utječe na razinu hormona i pomaže u jačanju zdravlja žena.

1. Trebate položiti sag na pod i leći na leđa.
2. Koljena su savijena i postavljena okomito na pod.
3. Stopala moraju biti čvrsto naslonjena na pod, a ruke moraju biti položene uz tijelo i čvrsto pritisnute na pod.
4. Pri udisanju se kukovi podižu što je više moguće tako da je tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena. Stražnjica je stisnuta.U ovom položaju trebate se zadržati 5 sekundi.
5. Uz izdah kukovi se polako spuštaju na pod.

Podizanje bokova može se postupno povećavati za bolje rezultate. Ova se vježba izvodi do 10 puta u 3-4 seta.

Otmica noge

Vježbe za noge s jednom od njih natrag, koje se izvode u teretani, mogu razraditi mišiće bedara, mišića potkoljenice i koljena. Trebao bi se izvoditi u visokom ritmu s kratkim stankama. Otmica noge može se izvesti na simulatoru u 2 verzije: na sve četiri i stojeći.

1. Da biste izvodili stojeće vježbe za otmicu noge, trebate se suočiti sa simulatorom i čvrsto fiksirati nogu u narukvici. Leđa su točno fiksirana.
2. Uz izdisaj, noga blago savijena u koljenu vraća se na optimalnu udaljenost i drži nekoliko sekundi.
3. Uz izdah noga se polako vraća na svoje mjesto.

Vježbe se ponavljaju 5-15 puta u 3 seta za svaku nogu.

Da biste uključili trbušne mišiće i ojačali trening stražnjice i mišića bedara, vježbu je bolje izvoditi stojeći na sve četiri:

1. Silaze na sve četiri, okrenuti prema simulatoru.
2. Noga je čvrsto učvršćena u narukvici.
3. Dubokim udahom noga savijena u koljenu podiže se prema gore i prema gore što je više moguće. U ovom položaju noga se mora držati 3 sekunde.
4. Uz izdah noga se vraća u prvobitni položaj. Radite vježbu 5-15 puta u 2 seta. Za pojačano sagorijevanje masti trebate brže vježbati.

Tajna dobrog izvođenja vježbe je u glatkoj otmici noge. Simulator vam omogućuje da započnete s malim opterećenjem i postupno ga povećavate sa svakim novim treningom.

Lagani deadlift

Vježbe za noge u teretani moraju uključivati ​​nisko dizanje tereta. Ova vježba je najprikladnija za početnike i djevojke, jer razvija i isteže stražnji dio nogu i mišiće donjeg dijela leđa. Unutarnja površina bedra aktivno je uključena u rad, što je teško posebno odraditi.

1. Da biste izveli deadlift, trebate se malo istegnuti i zagrijati glavne mišiće i ligamente.
2. Zatim, s utegom male težine ili samo utegom, morate ustati uspravno.
3. Noge su ispravljene, a ramena su već postavljena, a čarape raširene.
4. Leđa treba ispraviti i spojiti lopatice.
5. Zdjelica se povuče unatrag tako da se u donjem dijelu leđa pojavi prirodni otklon.
6. Pri udisanju se šipka polako spušta do sredine svake noge, povlačeći zdjelicu natrag. Prvo trebate spustiti šipku na koljena, a zatim svaki put spustiti.
7. Uz izdisaj se vraćaju u prvobitni položaj.

Ulazak u korak

Ulazi u korak prvo se mogu izvršiti bez ponderiranja, a nakon razrade tehnike s bučicama:

1. Da biste to učinili, trebate stajati ispred platforme koraka ravno, ispraviti leđa, staviti noge u širinu ramena.
2. Uteze podižu u obliku bučica ili šipke s mrenom.
3. Jedna noga je podignuta i savijena, prenoseći tjelesnu težinu na drugu nogu.
4. Zatim trebate glatko staviti radnu nogu na stepenicu i prenijeti na nju svoju tjelesnu težinu. Za to je vrijeme druga noga lagano savijena i ostaje na podu. Tijelo 1-2 sek. popraviti.
5. Težina tijela glatko se prenosi na drugu nogu i vraća u početni položaj. Također ponavljaju, mijenjajući nogu.

Pristupi stepeničkoj platformi izvode se samo s ravnim leđima, tako da glavni posao pada na mišiće nogu. Preporučuje se vježbu ponoviti 8-12 puta u 2-3 seta.

Izvijanje nogu u trenažeru kuka

Uvojci nogu rade vaše mišiće teleta, koljena i mišića kukova u trenažeru kukova.

1. Trebate otići do simulatora i podesiti donji valjak na željenu visinu.
2. Leže na klupu simulatora licem prema dolje tako da obje noge idu ispod valjaka u razini gležnjeva.
3. Noge trebaju biti postavljene paralelno jedna s drugom. Koljena s klupe.
4. Ruke su postavljene na rukohvate, a bokovi čvrsto pritisnuti na klupu.
5. Udisanjem trebate saviti noge i podići valjke do stražnjice bez podizanja kukova s ​​klupe.
6. Držeći se u ovom položaju, izdahnite.
7. Udisanjem se noge polako spuštaju u prvobitni položaj.

Ova vježba zahtijeva pripremu, tako da broj ponavljanja treba postupno povećavati do 10-15 puta i 3 pristupa.

Čučnjevi s bučicama

Čučnjevi s bučicama pomažu u radu mišića na prednjoj strani bedra i kvadricepsa.

1. Trebali biste odabrati težinu utega u skladu s pripremom i uzeti bučice ravnim hvatom.
2. Prsti trebaju biti okrenuti prema stopalima. Leđa su napeta i ispravljena, a noge su nešto šire od ramena.
3. Udišući, polako savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
4. Zatim, odgurujući se petama, dok izdišete, tijelo se podiže. Noge ostaju blago savijene.

Vježba se ponavlja 5-12 puta u 3 seta. To se mora raditi polako i pažljivo kako ne bi naštetili ligamentima zglobova koljena.

Pritisnite jednu nogu

Tvrdoglavo ponavljanje preše za noge u simulatoru pomoći će brzo povećanju stražnjice:

1. Da biste to učinili, postavite stroj za prešanje nogu na laganu težinu.
2. Sjede na sjedalu simulatora s nagibom od 45 °.
3. Jedna ispravljena noga postavljena je na platformu, a druga je ostavljena na podu.
4. Stražnja strana stražnje strane simulatora mora biti čvrsto pritisnuta.
5. Platforma se uklanja sa čepova.
6. Udišući, trebate saviti koljeno i polako spustiti platformu prema sebi do optimalne točke.
7. Uz izdisaj podignite platformu prema gore.

Vježbu ponovite 3 do 15 puta u 3 seta.

Istezanje nogu na simulatoru

1. Prvo morate prilagoditi težinu na stroju.
2. Zatim trebate duboko sjesti na klupu i postaviti noge tako da stopala idu ispod valjaka.
3. Ruke čvrsto uhvatite za ručke.
4. Udisanjem trebate što više ispraviti noge i zadržati ovaj položaj 2-3 sekunde.
5. Dok izdišete, morate polako saviti noge i sjesti.

Proširenje nogu morate ponoviti 10 puta u 3 seta.

Vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedra

Vježbe za mišiće cijele površine stražnjeg dijela bedra pomažu u održavanju fleksibilnosti nogu. Učitavanjem ove mišićne skupine možete istovremeno vježbati stražnjicu, listove i unutarnju stranu bedara.

Skupina osnovnih vježbi za vježbanje svih mišića stražnjeg dijela bedra uključuje:

• savijanje stojećih i ležećih nogu;
• deadlift na ravnim nogama.

Izvode se počevši s nekoliko ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje.

Izvijanje nogu u simulatoru

Trebate ležati licem prema dolje da biste izveli uvojke nogu na klupi stroja.

1. Koljena su ostavljena izvan potpore, a gležnjevi su pritisnuti na valjke.
2. Ruke zgrabite bočne ručke.
3. Dok izdišete, snažno zatežući mišiće bedara, trebate podići težinu i saviti koljena. Valjci se podižu nogama što je moguće bliže stražnjici.
4. Uz dah glatko savijaju noge i stoje uspravno.

Uvijanje stojeće noge

Da biste izveli vježbu uvijanja stojećih nogu u stroju, trebate podesiti valjak na opremi tako da bude iznad gležnja.

1. Jednu nogu treba donijeti iza gornjeg valjka, a drugu odmarati koljenom na donjem valjku.
2. Ruke se polažu na rukohvate, leđa se drže uspravno, a trbuh pritisne na jastučiće.
3. Dok izdišete, morate podići radnu nogu prema gore i na 2 sekunde. odgoditi.
4. Udisanjem se noga vraća natrag, a vježba se ponavlja unaprijed određeni broj puta.

Deadlift na ravnim nogama

Jedna od osnovnih vježbi za djevojčice je deadlift koji se izvodi na ravnim nogama i usmjeren je na razradu cijelog stražnjeg dijela bedra.

1. U početnom položaju morate stajati blizu mrene s malom težinom ili šipkom.
2. Noge su postavljene paralelno i drže leđa ravno.
3. Morate se sagnuti i uzeti šipku ravnim hvataljkom na udaljenosti od širine ramena.
4. Savijanje u donjem dijelu leđa, dok izdišete, sve dok noge ne budu potpuno ispružene, podižu se. Nagibi se ponavljaju što je više puta moguće.

Vježbajte na listovima mišića

Vježbe za noge u teretani moraju obuhvaćati skupinu opterećenja za mišiće potkoljenice, koji moraju ojačati i rasti proporcionalno ostalim mišićima.

Sustavno opterećenje teladi, kao i njegovo postupno povećanje, daje brze i značajne rezultate. Noge se prestaju umarati, uspinjanje stepenicama ne uzrokuje otežano disanje, a pokreti postaju lagani i glatki.

Sveobuhvatan trening za tele uključuje:

• uspravljanje na prstima;
• podizanje u simulatoru za prešane noge na prstima;
• dizanje sjedeći na čarapama.

Podignuti tele

Za ispravno vježbanje podizanja nožnih prstiju ustaju, noge su im već postavljene na ramena, a čarape raširene. Vrlo je važno držati leđa stalno ravnima i lopatice okupljene tijekom treninga.

1. Udisanjem se morate vrlo visoko podići na prstima i ostati u ovom položaju 1-2 sekunde.
2. Zatim se polako spuštaju s izdahom. Trebate glatko staviti pete na pod, bez udaraca.

Podizanje teleta u stroju za prešanje nogu

U simulatoru morate sjesti i staviti nožne prste na samo dno platforme. Kut nagiba između nogu i trupa drži se na približno 90 °.

1. Ostavite koljena lagano savijena i stavite ih uža od ramena. Čarape su usmjerene prema naprijed.
2. Uz izdah trebate podići platformu prema gore, skupljajući mišiće teladi, i to na trenutak 2-3 sekunde. popraviti položaj.
3. Udisanjem se vratite u početni položaj.

Podignuti tele

Trebate sjesti na klupu tako da vam stopala budu položena na pod. Leđa se drže uspravno.

1. Na koljena se stavlja teret (bučice, šipka).
2. Tijekom udisanja, držeći teret rukama, polako podignite stopala na prste i držite ih u ovom položaju 2 sekunde.
3. Uz izdisaj, pete se spuštaju na pod.

Vježbe za proširene vene

Kod varikoznih vena, sve vježbe trebaju biti usmjerene na povećanje protoka krvi u nogama i jačanje krvnih žila. Pojačana opterećenja su zabranjena. Preporučuje se svaki dan raditi mali set posebnih vježbi, kao i hodati i plivati.

Sljedeće vježbe smatraju se najučinkovitijima:

• skakanje (trebate skočiti nisko i glatko);
• Mikulinovi skokovi, u kojima pete treba podići od poda za samo 1 cm, a zatim naglo udariti o pod kako bi se stvorile lagane vibracije u tijelu;
• vježba "bicikl" (u ležećem položaju, noge podignute okomito na tijelo čine kružne pokrete, kao na biciklu);
• vježbajte "škare" (dok ležite potrebno je vršiti zamah s nogama podignutim okomito na tijelo i naizmjenično ih prekrižiti);
• plitki čučnjevi bez utega;
• ljuljačke nogu, koje pomažu u raspršivanju krvi i zagrijavanju mišića.

Koliko često biste trebali ići u teretanu

Učestalost odlaska u teretanu ne ovisi samo o želji i potrebnim performansama, već i o zdravstvenom stanju. Da bi se razvila mišićna izdržljivost i fleksibilnost potreban je sustavni pristup treningu, koji bi trebao postati sastavni dio života. Morate trenirati s prekidima kako bi se mišići potpuno odmorili nakon određenog opterećenja.

Ciljevi posjeta teretani su uvijek različiti, stoga je broj treninga individualan.

Da biste poboljšali cjelokupno zdravlje i održali tonus, možete ići u teretanu samo 2 puta tjedno. Za one koji žele značajno ojačati mišiće i poboljšati izgled tijela u početnoj fazi, neophodna su 3-4 posjeta teretani tjedno. Možete trenirati češće, glavna stvar je slijediti tehniku ​​i ne davati mišiće bez pripreme oštrih opterećenja.

Koliko bi trebao trajati trening

Trening u teretani nužno uključuje zagrijavanje, dio tereta i pojačanje. Svatko bira svoj program vježbanja uzimajući u obzir činjenicu da na početku vježbanja trebate dobro zagrijati mišiće i ligamente kako biste ih pripremili za stres. Zagrijavanje je od 7 do 15 minuta.

Glavnina treninga usredotočena je na osnovne i izolirane vježbe za određene mišićne skupine. Uključuje i kardio trening.Sve se vježbe izvode u 2-3 seta nekoliko puta, što traje od 30 do 60 minuta. Za kraj, trebate izvesti nekoliko vježbi istezanja kako biste učvrstili učinak i doveli tijelo u mirno stanje.

Općenito, trajanje treninga ovisi o razini treninga i programu treninga i iznosi od 40 do 90 minuta. Vježbe u teretani, uključujući noge, ne bi trebale imati jasan vremenski okvir. Važno je stalno pratiti dobrobit.

Ako postoji prilika da ga produžite ili, obratno, ako se osjećate loše ili neraspoloženo, skratite ga tako da će bavljenje sportom donijeti samo pozitivne emocije. Samo tako se mogu postići brzi i vidljivi rezultati vježbanja u teretani.

Korisni videozapisi o vježbama i tehnikama za noge u teretani

Skup vježbi za mršavljenje nogu:

Trening snage za noge i stražnjicu: