Kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine kod kuće. Vježbe za sagorijevanje masti kotlovima, lopta

Učinkovit kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine razvijen je 1950-ih godina, a karakterizira ga visok intenzitet i kratko trajanje. Zbog raznolikosti tehnika može se primijeniti na bilo kojoj razini treninga i postići različite ciljeve.

Što je strujni krug

Za provođenje programa nije potrebna posebna oprema ili posebna prostorija, a prvi rezultati bit će vidljivi za 3 tjedna.

Trening je podijeljen u nekoliko faza:

1. Zagrijati se - pomaže u pripremi tijela za nadolazeći stres. Dovoljno 5 minuta da se smanji rizik od mikrotraume na mišićnim vlaknima.
2. Vježbati - u prosjeku će trajati 40 minuta, tako da morate unaprijed razmisliti o planu predavanja.
3. Trzaj - za bolji oporavak ugrijane mišiće trebate malo istegnuti. Obično se sastoji od niza vježbi istezanja.

Učestalost nastave ovisi o stupnju pripreme. U početnoj fazi bit će dovoljna 2 treninga tjedno, s vremenom treba povećati broj i trajanje.

Ako se trening izvodi s otporom, treba napraviti pauzu od najmanje 24 sata, a to je vrijeme potrebno za oporavak mišića.

Trening uključuje do 8 vježbi. Potrebno je izvesti jedan krug bez prekida, najmanje 15 ponavljanja. Morate se odmarati između krugova dok se disanje ne obnovi, ali ne više od 3 minute.

Vrijedno je započeti nastavu s 3 kruga i povećavati broj kako se izdržljivost poboljšava. Broj ponavljanja također treba povećati za 5 ponavljanja (20, 25.30 ...).

Prednosti

Kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine ima niz prednosti:

• povećava se izdržljivost;
• težina se brže smanjuje;
• tijelo je ravnomjerno zategnuto;
• poboljšava aktivnost kardiovaskularnog sustava i stabilnost imunološkog sustava;

  

• možete trenirati bilo gdje;
• dobrobit se poboljšava zbog obogaćivanja krvi kisikom;
• veliki gubitak masne mase uz minimalan gubitak mišića.

Ova vrsta vježbanja idealna je za one koji su dugo sanjali da svoje tijelo dovode u formu, ali ne žele raditi standardne kardio treninge. Vježbe se mogu mijenjati ovisno o razini treninga, mogu se dodavati nove i povećavati vrijeme. Što se veći broj otkucaja srca poveća, učinkovitije se sagorijevaju kalorije i povlači olakšanje.

Profesionalni sportaši također mogu poboljšati izdržljivost i snagu.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

nedostaci

Kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine ima nekoliko nedostataka:

• niz kontraindikacija;
• nije prikladno ako je cilj izgradnja mišića;
• visoke ozljede na radu;
• može se osjećati pretrenirano.

U prisutnosti bolesti koje su nespojive s intenzivnim vježbanjem, potrebno je odbiti izvođenje kružnog treninga.Također, u slučaju nepravilnog vježbanja, možete dobiti nove ozljede i pogoršanje latentnih bolesti.

Tijekom treninga morate pravilno i redovito disati. Zadržavanje daha nije dopušteno, to može dovesti do gladovanja kisika, što će loše utjecati na vašu dobrobit. Ako vam se zavrti u glavi ili se onesvijestite, odmah prekinite s vježbanjem.

Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, tada trebate potražiti pomoć od trenera. Odredit će razinu obučenosti djevojke, njezino zdravstveno stanje i propisati prikladan skup vježbi. To će vam pomoći izbjeći kronični umor koji doživljavaju mnogi početnici.

Opcije kružnog treninga

Kružni trening podijeljen je u nekoliko vrsta. Svi su smjerovi prikladni za djevojčice, jer se program može prilagoditi potrebama opterećenja određene mišićne skupine.

• podjela - podjela mišićnih skupina na dijelove, od kojih se svaki izvodi u različite dane;
• vlastitom težinom - pogodno za početnike i one koji ne osjećaju dobro rad mišića prilikom izvođenja vježbi;
• s teretom - pomaže u učinkovitijem uključivanju slabih mišića u rad, zbog kojih će tijelo postati fit;
• crossfit - napredna razina kružnog treninga, karakterizirana maksimalnim intenzitetom, pogodna za ljude koji se već duže vrijeme bave sportom.

Kružne vježbe s kettlebellom za sagorijevanje masnoća za djevojčice u teretani

Kettlebell trening kombinira kardio i trening snage, što vam omogućuje da trenirate manje i učinkovitije. Uz njegovu pomoć možete izgraditi vitko tijelo s elastičnim mišićima i malim postotkom masti. Tijekom treninga jačaju se mišićni korzet, tetive i ligamenti, postaju imuniji na ozljede.

1. Dvoručni zamah:

• uspravite se, stopala razmaknite u širini ramena, uzmite uteg s obje ruke;
• uz izdah, lagano savijte koljena, povucite zdjelicu unatrag, zamahnite rukama odozdo;
• s izdisajem, morate gurnuti težinu na razinu prsa, ispravljajući noge;
• udahnuvši, ponovno sjednite, uteg se po inerciji vraća u prvobitni položaj;
• mora se paziti da se tijelo ne naginje prema naprijed.

2. Čučnjevi u kupu:

• uzmite uteg u ruke za ručku, privucite ga na prsa;
• noge stavite šire od ramena, leđa su vam ravna;
• pogledajte ispred sebe malo gore i sjednite, spuštajući zdjelicu blizu teladi;
• zadržite se nekoliko sekundi na donjoj točki, a zatim zauzmite izvorni položaj.

3. Kettlebell povlačenje u šipku:

• stajati u šanku raširenih ruku, dok se trebate osloniti na čarape, noge u širini ramena;
• Uzmite uteg jednom rukom za ručku i dok izdišete, savijajući lakat, povucite ruku prema gore tako da se stvori oštar kut;
• lakat ne smije odstupati, leđa ostaju ravna;
• uz dah smanjiti težinu ne dodirujući pod, potrebno je održavati napetost u radnim mišićima.

4. Iskoraci prema naprijed:

• uzmite teg za ručku objema rukama, podignite ga na lijevo rame;
• zakoračite desnom nogom i istovremeno, bez zamahivanja, spustite kettlebell za ispruženu nogu;
• zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim po inerciji vratite uteg na rame, ponovno se vraćajući u prvobitni položaj.

5. Povlačenje kettlebell-a za prsa.

• uzmite kettlebell objema rukama, noge razmaknite u širini ramena, ispravite leđa;
• s dahom povucite uteg do brade, laktovi trebaju biti ravni;
• s izdahom spustite tijelo prema dolje, vratite zdjelicu natrag, ispravite ruke tako da uteg dodiruje pod;
• uz dah, uspravljajući se, opet povucite projektil do brade.

Prednost vježbanja u teretani je prisutnost različitih kategorija težine sprava, kao i prisutnost trenera koji će pomoći u sastavljanju kompetentnog programa treninga i praćenju ispravne provedbe vježbi.

Kružne vježbe s kettlebellom na preši

Gotovo svi treningi s kettlebellom uključuju vaše trbušnjake. Međutim, ako djevojka želi jasnije olakšanje i nacrtane kocke, ovom se području mora posvetiti posebna pažnja.

Tijekom vježbe ne smije biti naglih pokreta i trzaja.

1. Mlin:

• uzmite uteg u desnu ruku, držite leđa uspravna, noge u širini ramena;
• tada trebate podići težinu iznad glave;
• udahnite, izdišući, spustite tijelo tijela na lijevu stranu dok slobodna ruka ne dodirne nožni prst;
• ruka s kettlebell-om i slobodna ruka moraju stvoriti ravnu crtu, neprihvatljivo je skretati ruke ili tijelo u bilo kojem smjeru;
• raspon pokreta treba biti širok i ne oštar;
• nakon završetka svih ponavljanja, trebali biste promijeniti ruku i stranu.

2. Bočna traka:

• lezite u položaju bočnog zaustavljača, stavite stopala jedno na drugo;
• uzmite teg u slobodnu ruku i podignite ga;
• držite šipku potrebno vrijeme, a zatim promijenite stranu.

3. Horizontalno trčanje:

• stavite uteg na pod s podignutom ručkom;
• stajati u šanku raširenih ruku, usredotočujući se na dršku kotlića;
• počnite trčati na mjestu, povlačeći noge što je više moguće na prsa;

4. Ruski zaokret s kettlebellom:

• sjednite na pod, povucite noge, tvoreći kut od 45 °, nagnite tijelo unatrag;
• leđa trebaju biti malo uvijena, tisak je napet;
• podignite uteg i povucite ga naprijed ispred sebe;
• uvrnite tijelo lijevo-desno, spuštajući težinu što je moguće niže, ali ne dodirujte pod;
• koljena se ne bi trebala savijati ili razdvajati.

5. Podizanje tijela:

• lezite na leđima, držite uteg na rukama ispruženim ispred sebe;
• udahnite, dok izdišete, podignite tijelo za 90 °;
• stopala trebaju čvrsto ležati na podu;
• zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, ponovno se spustite;
• leđa tijekom vježbe trebaju biti blago savijena, vrat opušten, preša napeta.

Kružni trening s kotlićima za snagu

Izdržljivost snage igra glavnu ulogu u profesionalnom sportu, a također pozitivno utječe na koherenciju svih mišićnih skupina i koordinaciju. A dizanje kettlebell-a smatra se najboljom vrstom treninga za povećanje snage.

Suprotno uvriježenom mišljenju, trening s kettlebellom pogodan je i za djevojčice - pridonosi boljem sagorijevanju kalorija ne samo tijekom vježbanja, već i tijekom odmora. Mišići će steći olakšanje, ali ne kao profesionalni sportaši.

1. Rotacija kettlebella oko tijela:

• leđa neka budu ravna, stopala u širini ramena, tijelo nagnuto prema naprijed, noge blago savijene;
• Uzmite uteg u jednu ruku i prenesite je drugom, prvo ispred sebe, a zatim iza leđa, tako da se pojavi krug;
• nakon izvođenja vježbe u smjeru kazaljke na satu, ponovite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

2. Osam.

• tijelo je nagnuto prema naprijed, koljena su blago savijena, stopala postavljena šire od ramena;
• stavite uteg iza jedne noge, prebacite je u sredinu u slobodnu ruku, stavite je iza druge noge i opet prebacite u sredinu;
• pokreti u inerciji ne smiju biti grubi, ne smiju padati ni u jednom smjeru.

3. Kettlebell red u padini:

• napravite uski iskorak, nagnite tijelo do koljena, stavljajući ruku na njega;
• uzmite uteg u drugu ruku i dok izdišete, povucite ga prema sebi, pokušavajući lakat dovesti iza leđa;
• popravite ovaj položaj i dok izdišete, spustite ruku ne dodirujući pod projektilom.

4. Bočni iskorak s bench pressom:

• noge zajedno, uzmite uteg jednom rukom, nasuprot savijenoj nozi, i podignite je iznad glave;
• s izdahom napravite izuzetno širok korak u stranu, savijte jedno koljeno i kuk, druga noga treba ostati ravna;
• tijelo ne smije pasti prema naprijed, težina je potpuno na savijenoj nozi, koljeno je u ravnini s nožnim prstom;
• kettlebell se mora spustiti do gležnja savijene noge, ne dodirujući pod;
• u kontinuiranom pokretu odgurnite pod savijenom nogom i otkinite ga s poda, držeći ravnotežu jednom nogom, gurajući kettle po inerciji gore iznad glave.

5. Kombinirani čučanj:

• napravite plitki čučanj, pritiskajući kotlić na prsa;
• povratak u početni položaj;
• vratite zdjelicu natrag, naprežući stražnjicu što je više moguće, ramena lagano nagnite prema naprijed;
• Spustite uteg na pod, a zatim ga povucite natrag na prsa i ispravite tijelo.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kružni trening kod kuće za sagorijevanje masti

Stručnjaci preporučuju početnicima da svoj put u sportu započnu s kućnim treninzima. Tako će moći trezveno procijeniti svoje mogućnosti i pripremiti tijelo za nadolazeći stres.

Satovi kod kuće pogodni su i za one koji žele ući u prenatalni oblik, smršavjeti do ljeta, poboljšati tonus mišića ruku i stražnjice, ali nemaju želju ili priliku posjetiti teretanu i ne teže jasnom olakšanju.

Kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine ubrzat će željene rezultate.

1. Čučnjevi:

• stavite stopala šire od ramena, čarape gledaju u različitim smjerovima;
• sklopite ruke u bravu ispred sebe;
• s izdahom sjednite, zglobovi koljena trebaju oblikovati pravi kut i ne smiju ići dalje od čarapa;
• tijelo ne smije padati prema naprijed;
• udisanjem vratite se u prvobitni položaj.

2. Statični zidni čučnjevi:

• naslonite se leđima na zid, stavite ruke u bravu ispred sebe, lagano stavite stopala ispred;
• sjednite polako dok vam kukovi i koljena ne budu u istoj razini;
• popraviti položaj potrebno vrijeme;
• polako se vratite u početni položaj.

3. Iskoraci prema naprijed:

• složite noge, držite leđa ravno;
• s izdahom napravite širok korak naprijed i savijte koljeno pod ravnomjernim kutom;
• prednje koljeno treba biti pod pravim kutom i u ravnini s nožnim prstom;
• udisanjem se vratite u početni položaj;

4. Glute most:

• lezite na leđima, ispružite ruke na bokovima, savijte koljena, čvrsto pritisnite stopala na pod;
• s izdisajem podignite zdjelicu što je više moguće, dodatno naprežite stražnjicu, a ramena treba čvrsto pritisnuti na pod;
• ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.

5. Padovi koljena / prsta:

• lezite na trbuhu, stavite dlanove ispod ramena, laktove pritisnite uz tijelo;
• s izdisajem podignite tijelo prema gore, dok udišete, spustite ga ne dodirujući pod;
• potrebno je osigurati da se leđa tijekom vježbe ne savijaju i ne savijaju.

6. Daska na laktovima:

• lezite na trbuhu, laktima pritisnite na pod u razini prsa, a zapešća u razini glave;
• uz izdisaj podignite tijelo, zadržite težinu tijela čarapama i podlakticom;
• ostanite u ovom položaju potrebnu količinu vremena i nježno spustite, opuštajući.

7. Vodi nogu unatrag:

• za ravnotežu rukama uhvatite za rub stola ili naslon stolice;
• jednu nogu treba otkinuti s poda i, bez savijanja, uzeti natrag;
• čarapa treba gledati u stranu, tako da će biti uključeno više mišića;
• izvršiti addukciju i abdukciju noge do gležnja.

8. Kut za mišiće tiska:

• lezite na leđima, ispružite ruke uz tijelo;
• tijekom izdisaja istovremeno podignite tijelo i noge prema gore, prenesite tjelesnu težinu na stražnjicu, ispružite ruke prema naprijed;
• ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj.

Kada se trening čini previše lagan, možete kupiti dodatnu opremu: gumene trake ili ekspander. Ovi univerzalni pomoćnici ne zauzimaju puno prostora, relativno su jeftini i njihova je funkcionalnost vrlo velika.

Kružni tisak s fitbolom

Tijekom treninga s fitbolom moguće je razraditi duboke mišiće tiska, što je teško postići u drugim vrstama kondicije. Prilikom izvođenja takvog treninga rizik od ozljeda je minimalan.

Raznolike vježbe omogućit će vam odabir najprikladnijeg programa za zdravlje djevojčice.

Primjer treninga za tisak s fitbolom:

1. Uvijanje.
2. Bočno uvijanje tijelom na projektilu.
3. Bočni uvoj s nogama na fitbolu.
4. Privođenje nogu na trbuh.
5. Vratite loptu rukama.
6. Podizanje nogu loptom.
7. Daska na nogama / rukama.

Ove su vježbe dovoljne da što prije stvore lijep oblik struka i trbuha.

Fitball vježbe

Kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine s fitbolom za mršavljenje:

1. Pritisnite s poda nogama na fitball:

• stavite potkoljenice na loptu, ruke naslonite na pod;
• uz dah savijte ruke u laktovima i spustite tijelo što je moguće niže;
• ispravite ruke s izdahom.

2. Kružna daska:

• postavite loptu blizu zida i stanite u prečku, oslonivši se na projektil raširenih ruku;
• dok udišete, naizmjenično savijte ruke u laktovima;
• tijekom izdisaja ispravljajte ruke naizmjence.

3. Uvijanje iskoracima:

• uzmite projektil i ispružite ga ispred sebe, spojite noge;
• zakoračite jednom nogom naprijed što je šire moguće, savijte se u koljenu pod pravim kutom;
• Primite loptu na ispružene ruke za izloženu nogu i dodirnite pod;
• opet podignite fitball ispred sebe i vratite se u prvobitni položaj.

4. Čučnjevi uza zid:

• staviti loptu iza leđa i pritisnuti je na leđa;
• naslonite noge na pod malo sprijeda, glavni naglasak u čučnju treba biti na petama, čarape se ne smiju otkidati s poda;
• pri udisanju polako spuštajte prema dolje dok zglobovi koljena ne tvore kut od 90 °;
• smrznite se u ovom položaju na sekundu i uzdahnite.

5. Čučanj s fitbolom u ruci:

• uzmite loptu i ispružite ruke malo prema naprijed;
• sjednite, naginjući zdjelicu što je više moguće, držite podignutu bradu;
• koljena ne smiju ići dalje od čarapa;
• vratiti se u početni položaj.

Uz pravilan pristup, kružni trening za djevojčice za sve mišićne skupine bit će asistent u stvaranju tijela iz snova. Nakon 3 seanse poboljšat će se kvaliteta spavanja, povećati samopoštovanje i otpornost na stres.

Autor: Diana T.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za krugove treninge

Kružni trening s kondicijskim trenerom: