Ljepota za 10 minuta - ovo je kompleks poznate kondicijske trenerice Cindy Whitmarsh. Američka je profesionalna sportašica u kondiciji više od 20 godina. Žena je također instruktorica fitnesa s diplomom prvostupnice fitnesa i zdrave prehrane.
Cindy Whitmarsh poznata je u mnogim zemljama svijeta po autorskom programu treniranja mršavljenja pod nazivom "Ljepota za 10 minuta".
Opis programa "Ljepota za 10 minuta" sa Cindy Whitmarsh
Glavni cilj programa Ljepota u 10 minuta je smanjiti tjelesnu težinu i ojačati mišiće. Cindy Whitmarsh također inzistira na uravnoteženoj, uravnoteženoj prehrani tijekom treninga i gubitka kilograma. Zapravo, gubitak kilograma nastaje kad je količina konzumirane hrane značajno ograničena.
Odnosno, trebate jesti manje hrane nego što je tijelo u stanju potrošiti tijekom dana. Tijelo će početi uzimati vitalnu energiju iz "rezervnih rezervi", posebno - masnih naslaga. Stoga se postupak mršavljenja neizbježno sastoji u ograničavanju unosa visokokalorične hrane.
Ljepota u 10 minuta (kompleks Cindy Whitmarsh) pažljivo je odabrana kombinacija učinkovitih vježbi koje maksimalno utječu na različite dijelove tijela. Podijeljeni su u određene tjelesne skupine (za trbušne mišiće, stražnjicu, bokove i ruke). Program uključuje 5 zasebnih treninga. Zanimljivo je da svaka lekcija traje samo 10 minuta.
Ako se želite riješiti viška kilograma tijekom zatezanja tijela, program treninga od Cindy Whitmarsh upravo je ono što vam treba.
Prednosti i nedostaci niza vježbi
Ako nema vremena za cjelovite satove fitnesa, tada će vam dobro doći 10-minutni trening Cindy Whitmarsh.
Prednosti i nedostaci ljepote u 10 minuta vježbe:
| Prednosti | nedostaci |
Kompleks nudi rad s najproblematičnijim područjima:
| Kompleksu nedostaje aerobik za dodatno sagorijevanje masti. |
| Uz 10-minutni trening, vaša dnevna rutina se neće slomiti. | Nedovoljno opterećenje za brzo mršavljenje. Za postizanje maksimalnog učinka potrebno je pola sata dnevno. |
| Dostupnost jedinstvenih kombinacija tereta. Nekoliko mišićnih skupina djeluje istodobno. | Predavanja su namijenjena samo početnicima. |
| Jedinstvene vježbe za trbuh. Mnogo je originalnih autorskih otkrića koja će vam pomoći u izradi trbušnih mišića. | |
| Ubrzani trening pomaže vam sagorjeti puno kalorija. | |
| Kompleks je savršen za početnike. Trener predlaže vježbe koje su vam dostupne. | |
| Vježbe pomažu u jačanju preše, stražnjice, bokova i pomažu u smanjenju mlohavosti u rukama. | |
| Svaki pojedini trening traje samo 10 minuta. Po želji je moguće odabrati zaseban skup vježbi. |
Cindy govori prilično jasno i pokazuje točno kako se rade vježbe. Uz to, za korisnike koji govore ruski videozapisi su prevedeni na njihov materinji jezik.
Osnovna načela programa
Ljepota u 10 minuta (set kratkih sesija) najbolja je ponuda ako nema dovoljno vremena za kondiciju.
Kao što je gore spomenuto, program se sastoji od 5 desetominutnih sesija dizajniranih za različite zone.
Glavna načela treninga uključuju:
- točno pridržavanje tehnika predloženih osnovnih vježbi;
- radeći vježbe nekoliko puta u redovitim razmacima.
Čak i kada radite 1 trening dnevno, usmjeren na određenu mišićnu skupinu, u najkraćem mogućem roku možete postići nevjerojatne rezultate.
Kako pravilno izvoditi vježbe
Ljepota za 10 minuta (kompleks Cindy Whitmarsh) ima 5 različitih klasa.
Treba razumjeti da:
- nema potrebe za pretjeranim naprezanjem, izvodeći cijeli kompleks odjednom. Dovoljno 10-minutnih sesija za određeno problematično područje tijela;
- kada se prvi put započinje s nastavom, ne preporučuje se raditi prevelika opterećenja, poželjno je - postupna prilagodba;
- dan nakon vježbanja mogu se pojaviti bolovi u nekim dijelovima tijela.
Kukovi
Ako postoji potreba za smanjenjem volumena bokova, stezanjem dupeta, rješavanjem ružne "narančine kore", ali istodobno nema vremena za posjet teretani, tada to uz program Cindy Whitmarsh možete učiniti kod kuće.
Glavni naglasak je na iskocima i čučnjevima, jer upravo ove vježbe najviše utječu na obje strane bedara, uključujući i njihove unutarnje mišiće. Ako imate proširene vene ili imate probleme sa zglobovima, trebali biste izbjegavati preoštre napade, duboke i intenzivne čučnjeve.
Među glavnim vježbama:
- čučnjevi s bučicama;
- čučnjevi tele;
- mrtvo dizanje;
- ispadi na jednom mjestu;
- ispadi na strane;
- ispadi s nogom naprijed / nazad;
- dizanja desne i lijeve noge bučicom.
Kako bi se izbjegle pogreške u pokretima, preporuča se gimnastika uz video lekcije s komentarima Cindy Whitmarsh.
Oružje
Vježbe za ruke namijenjene su jačanju mišićnog tkiva ruku i rješavanju opuštenosti.
Predloženi kompleks uključuje:
- presica s bučicama;
- dizanje ruku ispred sebe;
- širenje ruku u strane;
- podizanje bučica na prsa;
- širenje ruku u strane;
- rotacije bučica s rotacijom ruku;
- savijanje ruku za biceps naizmjence u oba smjera.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Zadnjica
Cilj gimnastike za ovo problematično područje je ojačati mišiće i poboljšati cjelokupnu figuru. Pogrešno je vjerovati da su dovoljni samo čučnjevi da bi se stvorila čvrsta zadnjica.
Iako upravo čučnjevi smatraju najprikladnijim vježbama koji daju maksimalan učinak. Vrijedno je napomenuti da postoji mnogo drugih kondicijskih vježbi koje se mogu koristiti za jačanje stražnjice i nogu.
Da bi vam noge bile vitke, morate stalno vježbati. Istodobno, dnevnu prehranu treba uravnotežiti sa smanjenim unosom kalorija. Ako postoji potreba za očuvanjem ili dovođenjem magarca i bokova u normalan oblik, masne proizvode i proizvode od brašna, slatkiše treba isključiti iz hrane.
Važna točka za postizanje pozitivnog učinka je točna tehnika izvođenja kondicijskog programa.
Nepravilnim pokretanjem možda nećete postići željeni učinak ili se čak ozlijediti.
Da biste učinkovito razradili ciljane mišiće određenog područja tijela, trebate napraviti barem 3-4 pristupa, izvodeći zaseban pokret. Ponavljati treba sve dok se u mišićima ne pojavi lagano trnjenje.
Po mogućnosti, trebalo bi biti najmanje 15 ponavljanja. I bolje je napraviti jedan pokret do 30 puta tijekom jednog pristupa. Da biste postigli maksimalan učinak, preporučuje se izvođenje ovog popisa vježbi najmanje 2-3 puta tijekom tjedna.
Popis vježbi:
1. Širenje kukova u ležećem položaju.
Prilikom izvođenja pokreta rade mišići stražnjice i stražnje strane bedara. Da biste izvukli maksimum iz ovog pokreta, preporučuje se spuštanje tijela na podlaktice. Trebate držati bučice ispod koljena. Kad se noga vrati u prvobitni položaj, treba je saviti i privući bliže prsima. Dakle, učinak vježbe se povećava.
2. Abdukcija bedra u stranu u klečećem položaju.
U rad su uključeni stražnjica i vanjsko bedro. Ruke mogu biti lagano savijene u laktovima. Došavši do gornje točke, trebate ostati u ovom položaju 3 sekunde, povećavajući tako učinak vježbe.
3. Uzimajući zauzvrat noge na strane.
Izvrsno kretanje za jačanje gluteusnih mišića. Stopala izvode polukružne poteze, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. U ovom slučaju, mišićno tkivo stražnjice djeluje najučinkovitije.
4. Most s uzvišenjem zdjelice.
Korištenje ove tehnike izvrsno utječe na uklanjanje masnog tkiva u stražnjici. Djeluju bicepsi i stražnja strana bedara. Učinkovitost pokreta povećat će se ako noge stavite na prste i stavite nekakvu težinu na donji dio trbuha.
5. Premosti jednu nogu.
Ova inačica mosta uključuje podizanje jedne noge jednu po jednu, a zatim drugu. Da bi se povećala učinkovitost vježbe, potpornu nogu treba podići na vrhovima prstiju.
Trbuh
Mnoge žene imaju problema u području struka. Opseg trbuha možete smanjiti zamahivanjem preše. To će vam pomoći da stegnete trbušne mišiće.
Ako postoje bilo kakve zdravstvene kontraindikacije, moraju se raditi svi pokreti, izbjegavajući skakanje.
U tom slučaju ne biste trebali trčati. Međutim, prilikom pumpanja preše, trebali biste se držati prilično brzog tempa. Na primjer, možete povući koljena do prsa u položaju daske. Glavna poanta takvog treninga je održavanje pulsa na mjestu gdje bi trebalo biti sagorijevanje masti.
Popis vježbi za trbuh:
- trčanje na jednom mjestu s podizanjem koljena;
- boks;
- skakanje rukama i nogama;
- hodanje u položaju daske;
- podizanje koljena na prsa;
- "Rak";
Rak - skakanje u dasci s produženjem noge;
- skakanje u šanku;
- "bicikl";
- "Bicikl" ispruženih nogu;
- bar;
- bočna traka;
- okreće se ispadima.
Istezanje
Istezanje snage, ili istezanje, koje nudi Cindy Whitmarsh, izvodi se nakon što je jedan ili drugi set vježbi već razrađen, odnosno na kraju tjelesne aktivnosti. Uglavnom je usmjeren na opuštanje mišićnog tkiva.
Takve su vježbe važan element svih treninga, zahvaljujući čijoj se provedbi poboljšava fleksibilnost mišićnog tkiva i elastičnost zglobova. Istodobno, dolazi do brzog oporavka mišića. Vježbe istezanja spasit će vas od ozljeda, sportske aktivnosti učiniti učinkovitijima.
Istezanje potiče stvaranje novih mišićnih vlakana, povećavajući čovjekovu snagu i povećavajući produktivnost tjelesne aktivnosti za oko 10%.
Osim toga, istezanje značajno poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu, umanjujući bol pri treningu. Vježbe istezanja također mogu pomoći u smanjenju razdoblja oporavka zglobnih i mišićnih tkiva, što povoljno utječe na cjelokupno ljudsko zdravlje.
Takve vježbe povećavaju pokretljivost cijelog tijela, dok istovremeno povećavaju snagu osobe zbog raspona korištenih pokreta. Štoviše, istezanje vam može smanjiti puls i vratiti krvni tlak.
Takvi pokreti omogućuju vam ublažavanje napetosti, rješavanje stresa nakon izvođenja prilično intenzivnih fizičkih vježbi. Također, zbog istezanja, povećava se sadržaj endorfina u krvi, osoba se osjeća zadovoljnom.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Kontraindikacije
Kompleks "Ljepota za 10 minuta" od Cindy Whitmarsh, kao i svi drugi programi koji uključuju tjelesnu aktivnost, ima neke kontraindikacije za upotrebu.
Ovaj fitnes program ne bi trebao biti uključen u sljedećim slučajevima:
- ozljede, prijelomi;
- ako osoba pati od visokog krvnog tlaka, bolesti kardiovaskularnog sustava;
- kada osoba ima zatajenje bubrega ili jetre;
- ako osoba ima proširene vene;
- s drugim ozbiljnim bolestima.
Ovaj se kompleks ne preporučuje osobama koje imaju ozbiljne probleme s mišićno-koštanim sustavom.
Fitness kompleks "Ljepota u 10 minuta" američke sportašice Cindy Whitmarsh skup je idealnih vježbi snage za jačanje mišićnog tkiva u problematičnim područjima, namijenjen onima koji se tek počinju baviti sportskim treninzima. Ovaj fitnes kompleks pomoći će vam približiti san o vitkoj figuri.
Kratke, ali učinkovite seanse najbolje su rješenje za ljude koji su tek započeli kondicijski trening, kao i one koji žele izgubiti višak kilograma. A duljim vježbanjem možete steći atletske forme. Uz to, program povećava vitalnu energiju, čini osobu zdravijom, vedrijom i jednostavno sretnom.
Autor: Tumanova Natalia
Dizajn članka: Mila Friedan
Video: Ljepota za 10 minuta
Ljepota za 10 minuta. Pritisnite: