Skup vježbi s bučicama za djevojčice kod kuće

Skup vježbi za djevojčice s bučicama kao kućni trening izvrsna je alternativa vježbanju na simulatorima u teretani. Prema instruktorima fitnesa, slobodni su utezi mnogo učinkovitiji od stacionarnih simulatora, jer vam omogućuju vježbanje svih mišićnih skupina i sagorijevanje viška kalorija.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Blagodati vježbanja s bučicama

Izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama možete postići sljedeće učinke:

• Učinite figuru skulpturalnijom i seksi... To znači da će se redovitim treningom s bučicama (tri puta tjedno) tijelo početi mijenjati nabolje (masni sloj će se smanjivati, tijelo će steći konturu mišića, koža na problematičnim mjestima će se zategnuti);
• Ubrzati metabolizam... Opterećenja snage u kombinaciji s kardio treningom značajno povećavaju metabolizam, a proces sagorijevanja kalorija je intenzivniji. To ukazuje na brži gubitak kilograma. Također, ako slijedite određenu prehranu (na primjer, dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata) usmjerenu na izbacivanje suvišnih kilograma, vježbe s bučicama (bez dodatnih tjelesnih aktivnosti) omogućuju vam brzo pronalaženje željenog oblika. Ova metoda omogućuje vam postizanje dobrih rezultata za one djevojke koje imaju bilo kakve kontraindikacije za kardio vježbe (trčanje, skakanje užeta).
• Učinite kostur jačim i elastičnijim... To je zbog povećanja sadržaja koštanih proteina (osteokalcina) u krvožilnom sustavu.
  

Kompleks višesmjernih vježbi s bučicama tijekom 4 mjeseca tri puta tjedno (na rukama i nogama) ojačat će bedrenu kost za 19% (činjenica koju su dokazali znanstvenici).

• Poboljšati kardiovaskularnu funkciju i sniziti krvni tlak... Ovaj se učinak postiže povećanjem protoka arterijske krvi u srce i zasićenjem kisikom. Stoga se rizik od srčanog udara smanjuje za 15%, a rizik od moždanog udara (cerebralna krvarenja) za 40%.

Kako odabrati težinu bučica

Prije nego što odaberete bučice, morate odlučiti o njihovoj namjeni. Ako je cilj smršaviti u predjelu ruku ili nogu, tada se odabiru 1-2 para opreme s malom težinom (0,5 - 2 kg), jer ćete s njima trebati provoditi aktivni i česti trening uz dinamičnu glazbenu pratnju. Za stezanje i izgradnju mišića trebat će vam komplet bučica (2 do 12 kg).

Kako se intenzitet i složenost vaših treninga povećavaju, morat ćete povećavati težinu tereta.... Bučice su dvije vrste (jednodijelne i sklopive), odnosno prilikom kupnje može biti potreban poseban stalak. Prednost jednodijelnih bučica je njihova praktičnost (nije potrebno odvrtati i preuređivati ​​diskove, oni se brzo mijenjaju tijekom vježbanja).

Međutim, nakon nekoliko mjeseci male težine (0,5 - 1 kg) više neće biti potrebne (s njima će biti previše lako). Sklopive bučice kompaktnije su u skladištu, ne zahtijevaju kupnju stalka i mogu se jednostavno kombinirati. No trebat će neko vrijeme da promijenite teret da biste ih okrenuli i zamijenili diskove.

U svakom slučaju, početnici bi trebali početi trenirati svoje tijelo s bučicama teškim ne više od 2 kg.

Savjeti za vježbanje bučica za djevojčice

Potrebno je odabrati set vježbi s bučicama za sportaše početnike uzimajući u obzir njihov fizički oblik i zdravstveno stanje. Kako se ne bi rastezali ligamenti tijekom neovisnih studija i nakon završetka ne bi se osjećali jaki bolovi u mišićima, važno je slijediti nekoliko pravila.

To:

• Pažljivo proučite ispravnu tehniku ​​izvođenja svih vježbi. Neprikladne radnje štete ili rastežu ligamente.
• Svaka bi lekcija svakako trebala započeti visokokvalitetnim zagrijavanjem (zagrijavat će mišiće i spriječiti ozljede).
• Prve seanse ne bi trebale biti duge (dovoljno je 15 minuta), postupno trajanje treba povećavati i dovesti do 45 minuta. To je neophodno kako bi se mišići navikli na opterećenje.
• Vježbajte 3-4 puta tjedno, pružajući odmor i oporavak mišićnim vlaknima kako biste izbjegli bolno nakupljanje mliječne kiseline.
• Svaka vježba mora se izvoditi s određenim brojem ponavljanja (za smanjenje težine napravite 20-25 ponavljanja s laganim utezima, za stezanje i povećanje mišića - do 10, ali sporije i s većim opterećenjem).
• Odaberite set vježbi, koji će uključivati ​​različite akcije s inventarom, što vam omogućuje da opteretite sveobuhvatne mišićne skupine ruku, nogu i trupa (za izraženo olakšanje).
• Slijedite prehranu s malo masnoća i ugljikohidrata. To će ubrzati pojavu vizualnog efekta čvršćih i vitkijih ruku, nogu i smanjenje struka (smanjenjem potkožnog masnog sloja).

Zagrijati se

Zagrijavanje je izuzetno potrebno za zagrijavanje mišića tijela, pripremajući ga za naporan rad. Stoga ga ne biste trebali zanemariti. Kod opterećenja snage istezanje ili trčanje nije prikladno kao zagrijavanje. Polako istezanje negrijanih mišića traumatično je i negativno utječe na pokazatelje snage. Trčanje tijelo ne priprema dovoljno za opterećenja snage.

Najprikladnije zagrijavanje u ovom slučaju je nekoliko vježbi koje pripremaju koljena, ramena i donji dio leđa (to su dijelovi tijela koji najviše problema nastaju prilikom bavljenja sportom).

Primjer zagrijavanja:

• Kružna rotacija rukama s povećanjem amplitude. Da biste to učinili, morate ustati, raširiti noge, ispružiti ruke na suprotnim stranama i okretati se naprijed-natrag sa sve većim radijusom. Dovoljno će biti 20 okretaja naprijed i natrag.
• Rotacija koljena. Da biste ustali, stavite stopala zajedno, lagano se savijte, stavite dlanove na koljena. Kružnim pokretima radite koljena udesno i ulijevo.
• Zamahnite rukama s bučicama u stranu. Uzmite inventar s malom masom (1-2 kg) u rukama. Ispružite noge u širini ramena. Izvoditi ritmičke zamahe ravnih ruku u strane. Odradite ukupno 20 akcija.
• Podizanje ruku s bučicama ispred sebe. Slično tome, izvedite 20 dizanja bučica, samo ispred sebe.
• Rotacija lakatnih zglobova. Bez odmora nakon gore navedenih vježbi, u stojećem položaju raširite ruke s teretom u stranu, savijući se u laktovima. Napravite nekoliko kružnih pokreta u svakom smjeru, a da ne ispustite ramena.
• Uzgajanje bučica. U stojećem položaju laktima pritisnite donji dio leđa, a podlaktice podignite pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Držeći bučice u rukama, raširite i spojite podlaktice. Napravite 20 serija.
• Čučnjevi bez utega. Stavite ruke iza glave i stavite prste na stražnji dio glave. Čučnite 20 puta, ne podižući pete s poda. Pazite da vam koljena ne idu naprijed.
  
• Vježbe za leđa. Kod kuće trebat će vam stolica ili daska za tisak. Lezite s preponama na sjedalo stolice, popravite pete (stavite ih iza kreveta). U tom bi slučaju gornji dio tijela trebao mirno pasti ispod razine prepona i podići se. Ako imate sportsku dasku, stavite je pod kut i napravite hiperekstenziju 20 puta.

Radeći ovo zagrijavanje prije svakog treninga, moći ćete izbjeći bolove u zglobovima i bolje pripremiti mišiće cijelog tijela.

Vježbe za leđa

Vježbe snage za leđne mišiće stvaraju veliki stres na kralježnici, stoga je važno slijediti ispravnu tehniku ​​kako biste spriječili oštećenja i štipanje. Štoviše, biceps i deltoidni mišići aktivno rade, što u konačnici dovodi do bržeg povećanja mišića ruku.

Djevojke s masivnim i širokim ramenima trebale bi smanjiti broj pristupa (umjesto 3-4, uzeti 1-2 pristupa), kako ne bi potaknule stvaranje dodatnog volumena na ovom području.

Vrste treninga mišića leđa:

• Redovi bučica s ravnim leđima... Ustanite uspravno i uzmite bučice u ruke koje su postavljene ispred bokova. Naprežući tisak, napravite 15-20 zavoja, dok trebate malo saviti koljena i malo vratiti karlicu. Savijte kako bi leđa bila paralelna s podom. Premjestite bučice duž nogu. Važno je držati leđa ravno i ne savijati se u donjem dijelu leđa. Ponovite 3 seta s pauzom od 2 minute.
• Redovi bučica... Teška, ali učinkovita vježba. Da biste to učinili, trebate uzeti bučice u ruke i lagano se nagnuti prema naprijed. Lagano savijte koljena. Stopala stavite na udaljenost od oko 50 cm jedna od druge. Zatim polako, bez trzanja, povucite teret na područje prsa, dok laktove raširite u različitim smjerovima. Spustite ruke i bez mijenjanja položaja izvedite radnje 20 puta. Ponovite 3 puta s razmakom od 2-3 minute.
  
• "Krila u letu"... Stanite u položaj sličan prethodnom (lagano čučnući s nagibom prema naprijed). Lagano savijte ruke u zglobovima lakta (bučice u rukama). Ispružite ruke u različitim smjerovima (oponašajući mahanje ptičjih krila) 15 puta. Odradite 2 - 3 seta uz malo odmora.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vježbe za prsa

Skup vježbi s bučicama (ako se izvode svaki drugi dan i najmanje 2 mjeseca) omogućuje vam jačanje prsnih mišića i podizanje mliječne žlijezde, što vizualno stvara učinak elastičnije i napetije dojke. Ovo je izvrsno rješenje za žene nakon završetka dojenja i za žene starije od 40 godina, kada su primjetni prolaps žlijezde i smanjenje njene pune veličine.

Važno je izvesti sklop predloženih vježbi s malim utezima (1-2 kg), ali velikim brojem puta (20 puta, 4 - 5 pristupa).

Mogućnosti treninga:

• Podizanje ruku koje leže na podu... Da biste to učinili, trebate leći na strunjaču, saviti noge u koljenima. Pritisnite stopala na pod. Stavite ruke s bučicama okomito na tijelo. Polako dovedite ravne ruke preko glave, a zatim se vratite u početni položaj. Važno je da ruke ne stavite potpuno na pod, ne smiju ga dodirivati. Dakle, mišići će biti u stalnoj napetosti. Napravite 20 razrjeđenja. Opustite se 2 minute, ponovite još 4 pristupa.
• Sklekovi s bučicama... Izvode se uobičajeni sklekovi od poda, ali jedan naglasak provodi se na bučicama, stisnutim rukama, drugi naglasak su prsti stopala ili koljena. Komplicirana verzija - noge su ispružene i naglasak je na prstima ili jednoj nozi (druga noga se podiže ili započinje iza gležnja druge noge). Pojednostavljena verzija za djevojke početnice je klečanje, ravnih leđa. Sklekovi se izvode polako, što više puta. Izbjegavajte savijanje unatrag. Optimalno je izvesti 15 sklekova, zatim 2 minute odmora i još 3 pristupa.
  
• "Skijanje"... U stojećem položaju, s bučicama u rukama, sjednite malo (sa zavojem prema naprijed). Napravite zajedničke ili izmjenične pokrete rukama oponašajući odbijanje palicama tijekom skijanja. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se nekoliko minuta i ponovite još 1 - 2 pristupa.

Vježbe za trbušnjake

Abdomini su skupina višesmjernih mišićnih slojeva koje je teško prilagoditi, pa im je potreban poseban pristup i dobro osmišljene vježbe. Da bi žena postigla željeni ravni trbuh, potrebno je prilagoditi se dugotrajnom napornom radu, a pritom ne zaboraviti na prehranu.

Budući da tisak čine 4 mišićne skupine (ravne, kose, piramidalne i poprečne), sve ih treba razraditi u skladu s tim.

Evo primjera vježbi za svaku grupu trbušnjaka:

• Trening rektusnih mišića... Lezite na pod, podignite tegove i prekrižite ih na prsima. Podignite tijelo polako (pod kutom ne većim od 45 stupnjeva), ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, spustite se na pod. Ponovite 40 puta. Zbog jednostavnosti, početnici smiju uzeti jednu bučicu u ruke (držite je objema rukama za zadebljanja) i saviti koljena ne podižući noge s poda.
• Vježba s kosim mišićima... U stojećem položaju s teretom u desnoj ruci (obje su ruke ispružene uz tijelo), potrebno je napraviti 20 zavoja u lijevu stranu. Zatim presretnite bučicu u lijevoj ruci i savijte se na desnu stranu isti broj puta.
  
• Rad poprečnih mišića... Teška vježba (možda neće uspjeti odmah), pa je bolje započeti s bučicama od 1 kg. Da biste je izveli, trebate leći na pod, staviti ruke s teretom iza stražnjeg dijela glave (ne dodirujući pod). Istodobno podignite tijelo i noge (bez trzanja), spustite u početni položaj. Broj ponavljanja je 20 puta.
• Razvoj piramidalnih mišića... Ležeći na sagu ili podu, držite jednu bučicu između nogu. Stavite ruke na stražnji dio glave. Podignite ravne noge s težinom od 5 cm od poda, izdržite 5 sekundi, spustite noge. Učini to 20 puta.

Vježbe za ruke i ramena

Trening snage ruku sastavni je dio bilo kojeg skupa vježbi. Ne brinite da će se pojaviti okrugli bicepsi, slični muškim (za to trebate puno raditi s velikim utezima i koristiti sportsku prehranu).

Ženske vježbe za ruke i ramena pomažu u jačanju mišića, zatezanju kože (posebno na unutarnjoj strani ramena) i smanjenju debljine masnog sloja. Osobitost takvih vježbi je jednostavnost njihove provedbe, ali visoka učinkovitost. A ako postupno povećavate ozbiljnost inventara, rezultat će biti vizualno primjetan nakon 2 mjeseca.

Primjeri popularnih vježbi:

• Vježba za triceps mišić ramena. Da biste izveli vježbu, morat ćete podići bučice (težine od 2 do 4 kg) i stajati, lagano savijajući koljena, skupa noge. Stavite obje ruke iza glave i savijte se. Ispravite ruke. Ponovite 20 puta.
• Trening mišića bicepsa... Stanite na jedno koljeno. Uzmi inventar u jednu ruku. Stavite lakat na koljeno i napravite savijanje i istezanje, bez upotrebe ramenog zgloba. Napravite 15 ponavljanja za svaku ruku.

• Podigni bradu. U stojećem položaju uzmite bučice u ruke i stavite ih na prednju stranu bedara. Izvodite podizanje ruku, savijanje i podizanje laktova tako da bučice dođu do brade. Niži. Ponovite 20 puta.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vitke noge i zaobljena zadnjica san su svake žene. Integriranim pristupom treningu ovih zona moguće je postići ono što želite. Zbog anatomskih značajki noge i stražnjica imaju veliku mišićnu skupinu i za njihov rast potreban je stalni stres (vježbe s utezima i postupno povećanje težine).

Čučanje i trčanje izvrsni su toniranje i toniranje sportova, ali nisu dovoljni.

Idealan trening je kombinacija jogginga (3-6 km) ujutro, čučnjeva (oko 100 puta dnevno) i treninga snage tijekom dana.

Mogućnosti treninga nogu:

• Proljetni čučnjevi. Uz to, trebat će vam stepeničasta platforma (možete je zamijeniti hrpom knjiga). Uzmite utege (3 - 4 kg) u svaku ruku. Stanite na korak od postolja, raširite noge u širini ramena.Vratite desnu nogu natrag, savijte koljeno i stavite prst stopala na oslonac. Radite čučnjeve (bez dodirivanja poda desnim koljenom). Ispravite se i ponovite 20 puta. Promijenite noge i napravite još 20 čučnjeva.
  
• Plie. Široko raširite noge, izvucite čarape. Uzmite jednu bučicu u ruke (težina 4 - 5 kg). Držeći bučicu objema rukama, sjednite do paralele bokova s ​​podom. U tom slučaju, nemojte otkidati pete s poda i držite leđa uspravna. Treba osjetiti istezanje unutarnjeg mišića bedra.
• Deadlift. Iz položaja "stojeći" savijte trup prema naprijed, bez zaokruživanja leđa. Držite bučice u rukama, dok se naginjete, trebali bi kliziti niz bedra. Spustite se do moguće amplitude, osjećajući kako se protežu stražnji dio bedra i stražnjica.

Kompleks za mršavljenje

Skup vježbi s bučicama za mršavljenje sastavljen je uzimajući u obzir problematična područja žene koja zahtijevaju prilagodbu. Sukladno tome, naglasak je na onim vježbama koje prisiljavaju na izradu željenih područja.

Bilo koji trening ima svoj algoritam djelovanja, što je vrlo važno slijediti:

• započnite s zagrijavanjem (5-10 minuta);
• skup akcija za vitko tijelo;
• na kraju se istegnite kako biste učvrstili rezultat i spriječili bol u mišićima.

Skup akcija za vitko tijelo:

• odaberite 2 vježbe za jačanje i podizanje prsnog koša (od gore navedenog);
• napravite bilo koje 2 vježbe za leđa;
• pumpati sve 4 skupine trbušnih mišića;
• izvesti 2 vježbe na rukama i nogama;
• sjednite 30 - 40 puta (bez podizanja peta s poda).

Završno istezanje skup je vježbi za opuštanje, elastičnost i oporavak mišića nakon opterećenja snagom i poboljšanja pokretljivosti zglobova.

Cilj mu je smanjiti broj otkucaja srca i smiriti tijelo. Trajanje 10 - 15 minuta.

Kako pravilno završiti svoj trening:

1. Ispružite se, a zatim se sagnite na ravne noge i pritisnite glavu na koljena, rukama zagrlite noge. Zadržati 1 - 2 minute. Opustiti.
2. Iz "stojećeg" položaja sa široko razmaknutim nogama savijte se naprijed, spustite jednu ruku na pod. Mršav. Podignite drugu ruku prema gore, okomito na pod. Okrenite glavu u smjeru ruke usmjerene prema gore. Držite nekoliko minuta i ispravite se.
3. Lezite na trbuh. Podignite gornji dio tijela i oslonite se na ravne ruke. Savijte leđa, usmerite pogled prema stropu. Istegnite prešu 2 - 3 minute.
   
4. Stanite raširenih nogu. Raširite čarape sa strane. Sjednite duboko, raširivši koljena u strane. Stavite laktove na koljena. Rotirajte torzo na jednu, pa na drugu stranu, naslonivši ruku na koljeno.
5. Stanite na koljena, raširite noge, spustite zdjelicu do teladi. Stavite gornji dio tijela na pod raširenih ruku ispred sebe. Opustite se nekoliko minuta zatvorenih očiju. Ovo je izvrsna vježba opuštanja.

Značajka treninga mršavljenja je aktivno proučavanje (nekoliko setova različitih vježbi) problematičnog dijela tijela, dok su vježbe za druge zone izostavljene.

Ako redovite treninge s bučicama (tri puta tjedno) (u dane slobodne s nastave) dodate jutarnje trčanje u parku i ispravite prehranu (smanjite dnevni unos kalorija za 25%), tada će ubrzani metabolizam dovesti do neizbježnog gubitka suvišnih kilograma. Tako će biti moguće ugodno izgubiti 5 - 7 kg mjesečno.

Preduvjet za to razdoblje je upotreba čiste negazirane vode (najmanje 2 litre dnevno, ne računajući čaj i kavu), jer će voda pomoći sustavu za izlučivanje da se nosi s proizvodima razgradnje masti. Neće biti suvišno uzimati složene vitaminske pripravke.

Kompleks za lijepo držanje

Skup vježbi s bučicama kako bi djevojke imale lijepo držanje ima svoje razlike od redovitih treninga snage, jer je usmjeren na razvijanje trupa, jačanje leđnih mišića, tiska i razvijanje ravnomjernog držanja. Glavne vježbe izvode se s bučicama, težine ne više od 2-3 kg, 20-30 puta i u 2 seta.

Primjeri treninga:

1. Iz stojećeg položaja s bučicama u rukama, sjednite malo, vraćajući zdjelicu natrag. Raširi noge. Napnite trbušnjake, spustite ruke. Polako povucite bučice na rebra. Ispravite ruke.
2. Stanite na jedno koljeno, lagano se naginjući prema naprijed. Spustite ruke s teretom i okrenite dlanove natrag. Ispravite leđa. Glatko povucite bučice na prsa, raširivši laktove. Ispravite ruke. Nakon 20 ponavljanja promijenite nogu i učinite isto.
   
3. Stanite na sve četiri. Stavite bučicu ispred sebe. Polako podignite desnu ruku, uzmite bučicu i ispravite je, jureći naprijed. Istodobno podignite i istegnite levu nogu. Uravnotežite položaj i držite 5 sekundi. Ponovite, mijenjajući noge i ruke. Učinite ukupno 10 puta. Ova vježba ispravlja držanje tijela.

Program treninga

Prema većini fitnes instruktora, s opterećenjem snage na cijelo tijelo potrebno je kvalitetno razraditi sve zone (što znači 8-10 vježbi za svaki dio tijela, 3-4 seta). Da biste to učinili, preporučuje se rasporediti sve vježbe po danima u tjednu.

Primjer (opcije za izvođenje vježbi su gore opisane):

Zahvaljujući takvom sustavu vježbi, mišićna će vlakna imati vremena za oporavak i navikavanje na stalni stres. Čak i ako se nakon prvih treninga, nakon jednog dana, pojavi bol u mišićima (što je posljedica nakupljanja mliječne kiseline i normalnog fenomena), ne biste trebali prestati s vježbanjem.

Nakon nekoliko treninga neće biti ni traga bolnosti (to će značiti da se tijelo počelo navikavati). Preostaje samo napredovanje prema svom cilju - fit sportskoj figuri.

Kontraindikacije

Nije dopušteno izvoditi trening snage (bez dozvole liječnika) za žene koje:

• postoji ozljeda kralježnice bilo koje prirode;
• otkrila je zakrivljenost kralježnice u značajnom stupnju;
  
• zglobovi ili ligamenti su ozlijeđeni, ograničavajući kretanje;
• došlo je do prijeloma udova koji je u procesu liječenja;
• dijagnosticiran artritis (upala zgloba) i artroza (degenerativne promjene u zglobu);
• razvijaju se proširene vene i slaba opskrba udova u krvi;
• došlo je do trudnoće (u ovom slučaju trening je moguć s ograničenjima);
• postoji kronična bolest srca (kvar, neuspjeh) u akutnoj fazi.

Vježbe s bučicama imaju širok spektar izvedbi i prikladne su za žene svih dobnih skupina. U kombinaciji s pravilnom prehranom omogućuju vam postizanje lijepih i ženstvenih oblika, bez obzira na mjesto održavanja treninga (u teretani ili kod kuće).

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video za vježbe s bučicama

Skup vježbi za djevojčice:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg