Trening snage uključuje izvođenje vježbi usmjerenih na jačanje mišića, povećanje njihova volumena i snage. Djeluje kao sastavni dio kompleksa mjera za sagorijevanje masti. Uključivanje treninga snage uz kardio i prehranu može vam pomoći da puno brže skinete višak kilograma.
Opća pravila za sagorijevanje masti
Da biste uspješno sagorjeli masnoće, morate razumjeti razloge pojave neželjenih kilograma. Pravi uzrok pretilosti najčešće je genetska predispozicija, dok drugi čimbenici samo provociraju u njezinoj aktivnoj manifestaciji.
To uključuje:
- prekomjerna kalorija ili nezdrava prehrana;
- loše navike (pijenje alkoholnih pića, pušenje);
- kršenje normalnog funkcioniranja crijeva;
- sjedilački način života;
- česti stres;
- loša ekološka situacija.
Gubitak kilograma zahtijeva integrirani pristup koji uključuje ne samo vježbanje, već i prehranu. Pogrešno je vjerovanje da je za mršavljenje potrebno što više smanjiti dnevni unos kalorija i povećati opterećenje.
Tijelo ovaj pristup doživljava kao prijeteći i, kako bi preživjelo ovo ekstremno razdoblje gladi, na sve moguće načine pokušava stvoriti rezerve u obliku masnih naslaga.
Jedno od osnovnih pravila sagorijevanja masti je pravilna i uravnotežena prehrana. Najbolje je ako ga pojedinačno odabere specijalist. Ako imate problema s probavnim sustavom, trebate se posavjetovati s gastroenterologom. Bez normalizacije rada probavnog sustava nemoguće je smršavjeti. Također je važno odustati od loših navika.
Tjelesna aktivnost treba biti uravnotežena s prehranom.
Tijekom treninga važno je što više koristiti sve mišićne skupine, ravnomjerno raspoređujući opterećenje na njih. Nemoguće je izgubiti kilograme izolirano samo na jednom području, a pretjerano opterećenje samo jednog mišića može dovesti do negativnih posljedica. Iz tog razloga potreban je odabir najučinkovitijih vježbi i tehnika za njihovu provedbu.
Trening snage u teretani
Trening snage za sagorijevanje masti u teretani izvrstan je dodatak kardio-u i zdravoj prehrani. Da biste postigli lijepu figuru, obično nije dovoljno samo se riješiti tih suvišnih kilograma. Vježbe snage pomoći će ojačati mišiće i prilagoditi im oblik.
Predavanja u dvorani imaju brojne prednosti:
- dostupnost raznih simulatora i opreme;
- mogućnost korištenja usluga trenera koji će pojedinačno odabrati program ovisno o postignutim ciljevima.
Korist
Zahvaljujući treningu snage u teretani, ne odlaze samo neželjeni kilogrami, već se formira i fit, atletska figura. To zauzvrat dovodi do povećanog samopoštovanja, samopouzdanja, poboljšanja ukupne dobrobiti i povećanih performansi.
pravila
Trening snage za sagorijevanje masnoće u teretani zahtijeva poštivanje određenih pravila:
- Bilo koji program trebao bi započeti zagrijavanjem i završiti zapetom. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, jer oštro opterećenje neobučenih mišića može dovesti do uganuća, suza, iščašenja, subluksacije i štipanja. Trebao bi biti kratak, oko 10 minuta. (to je dovoljno za zagrijavanje svih mišićnih skupina). Hlađenje uključuje izvođenje vježbi istezanja. Pospješuje brži oporavak mišića i opću dobrobit.
- Važno je odmarati se između setova. Pauze su obično 1 do 3 minute. a ovise o primljenom opterećenju.
- Treba se pridržavati intervala između treninga (oko 48 sati). Svakodnevne aktivnosti dovode do pretreniranosti, tijelo se nema vremena oporaviti. Treba imati na umu da je interval potreban samo za jakostni dio klasa. Kardio treninge i gimnastiku treba vježbati svakodnevno s jednim danom posta u tjednu.
- Važan je točan odabir tereta. U obzir se uzima početna fizička spremnost osobe, kao i potreba uključivanja svih mišićnih skupina u proces.
- Potrebno je izraditi jasan plan djelovanja. Prije posjeta teretani trebali biste razmisliti koje će se vježbe izvoditi, koji će mišići biti razrađeni.
Intenzitet treninga malo utječe na formiranje željene figure. Važnije je održavati njihovu pravilnost, ispraviti izvedbu vježbe. Neselektivni posjeti teretani, nedostatak dobro promišljenog programa, vrlo dugi treninzi mogu više štetiti nego koristiti.
Preporuke
Sljedeće preporuke osigurat će učinkovitost treninga i održavanje dobrog zdravlja:
- Za učinkovito sagorijevanje masti, trening snage mora biti popraćen kardio vježbama.
- Početnicima je važno slijediti savjete instruktora. To će pomoći izbjeći tehničke pogreške pri izvođenju vježbi, kao i povećati njihovu učinkovitost.
- Preporučuje se da obratite pažnju na svaku mišićnu skupinu zasebno u različite dane u tjednu. To bi moglo izgledati ovako:
| 1 dan | Triceps brachii, mišići prsa |
| 2. dan | Biceps brachii, mišići leđa |
| 3. dan | Ramena, noge |
Kada vježbate na simulatorima, neophodno je uzeti u obzir zdravstveno stanje. Ako osjetite neugodne, bolne senzacije, trebali biste odbiti izvođenje vježbe.
Trening snage kod kuće
Treninzi se mogu raditi kod kuće. U ovom se slučaju vježbe uglavnom izvode bez utega (zbog vlastite tjelesne težine). Takvi su satovi poželjniji u nedostatku vremena i novca za posjet teretani.
Prednosti vježbanja kod kuće:
- za put do dvorane nije potrebno vrijeme i novac;
- nije potrebno trošiti novac na pretplatu i prilagođavati se rasporedu sportskog kluba;
- satovi bez znatiželjnih pogleda psihološki su ugodniji;
- nema potrebe za kupnjom odjeće za satove, možete trenirati u onome što je prikladno;
- uvijek vam je pri ruci ugodna kupka ili tuš sa svim uobičajenim dodacima;
- sami možete odabrati vrijeme nastave.
Međutim, vježbanje kod kuće zahtijeva puno motivacije.
Za početak je važno pravilno organizirati trening snage. Da biste to učinili, morate osloboditi dovoljno prostora, razmisliti o planu predavanja, odvojiti 30-60 minuta. slobodno vrijeme.Trening snage kod kuće obično ne zahtijeva dodatnu opremu, ali kupnjom iste pomoći će vam da vaši treninzi postanu raznovrsniji i produktivniji.
Možete kupiti:
- Bučice (poželjno je da su bučice sklopive ili različite težine).
- Fitness gumica.
- Fitball.
- Proširivač.
- Masažni valjak.
- Elastična gumica.
Udobnije je vježbati na sagu, pa je također poželjno da bude dostupan.
Kućne vježbe snage također trebaju započeti zagrijavanjem, a završiti hladnjakom. Uvijek je potrebno trenirati u tenisicama. To će vam pomoći izbjeći probleme s donjim udovima. Za učinkovito sagorijevanje masti, trening snage mora se kombinirati s kardio vježbama.
Kompletan program treninga snage u teretani
Prije početka treninga na simulatorima važno je sastaviti program. Treba uzeti u obzir razinu pripremljenosti osobe, teži se krajnjem cilju.
Za početnu razinu prikladan je osnovni skup vježbi koji će pomoći mišićima da se prilagode tjelesnoj aktivnosti. Traje 1,5-2 mjeseca uz posjet dvorani dva puta tjedno. Pristupi se izvode 3-4 puta po 12-15 ponavljanja.
Nakon 2 mjeseca. možete se prebaciti na drugi program dizajniran za pripremljeniju razinu. Vježbe snage na prosječnoj razini izvode se bržim tempom za 15 ponavljanja od 5 serija. Preporuča se trenirati 3 puta tjedno. Ako trebate zategnuti određeni dio tijela u većoj mjeri, tada se ovom području daje veliko opterećenje.
Vježbe za sagorijevanje trbuha i bočnih masnoća
Za ove zone preporuča se učiniti:
| Uvijanje uvijanja | Početni položaj leži na leđima, s rukama na stražnjem dijelu glave. Potrebno je otkinuti tijelo s poda i okrenuti se što je više moguće, a zatim u jednom ili drugom smjeru. Da biste zakomplicirali uvijanje, možete ih nadopuniti pokretom nogu, izvodeći vježbu "bicikl". |
| Bočna trbušnjaka | Smatraju se jednim od najučinkovitijih za formiranje lijepog struka i držanja. Početni položaj leži na boku savijenih koljena. Potrebno je koljena skrenuti ulijevo tako da lijevo dodiruje pod. Na izdisaju, s rukama na zatiljku, okrenite tijelo udesno, lagano otkidajući ramena od poda. Nakon udisanja vratite se u prvobitni položaj. Ponovite drugi način. |
| Okretanje iskoraka | Izvodi se stojeći sklopljenih ruku ispred prsa. Prvo se napravi korak naprijed lijevom nogom, na nju se prenese glavna težina. Obje noge trebaju biti savijene pod pravim kutom. Nakon iskoraka, tijelo se mora okrenuti udesno i zadržati tamo jednu sekundu. Tada biste se trebali vratiti u početni položaj i sve ponoviti na isti način na drugoj nozi. |
Učinkovite su i vježbe poput daske, daske s rolama, obrnutog trbušnjaka, "bicikla", klasičnog trbušnjaka, bočnih zavoja.
Vježbe za sagorijevanje masti
Vježbe za trbuh u središtu su treninga za uklanjanje masnoće na trbuhu i mršavljenje u struku.
Prijavite se:
| Naizmjenična rotacija nogu | Iz ležećeg položaja na podu rotacije se izvode u krug sa svakom nogom redom. Noga je ispravljena, nožni prst ispružen, smjer kretanja se neprestano mijenja. |
| Rotacija obje noge | U ležećem položaju potrebno je saviti stisnute noge i opisati ih krugom maksimalnog promjera u jednom i drugom smjeru. |
Uvijanje, škare, burpee, trbušnjaci, daske također su učinkoviti za tisak.
Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti na rukama
Vježbe s bučicama mogu vam pomoći sagorijevati masnoće na rukama. Izvode se u stojećem položaju, stopala u širini ramena.
Uglavnom se koriste sljedeće tri vježbe:
- Bučice se podižu naprijed ispred vas, a zatim se savijaju u zglobovima lakta. Vježba uključuje samo podlakticu, rameni dio ostaje na mjestu. Može se izvoditi naizmjence na svakoj ruci. Ovo je posebno korisno za početnike.
- Ruke s bučicama podižu se naprijed ispred vas, a zatim spuštaju prema dolje. Držite ruke uspravno dok izvodite vježbu.
- Ruke s bučicama podignute su na strane. Vježba uključuje rameni zglob. Ruke se ne savijaju.
Mišiće ruku također možete ojačati radeći daske, sklekove, natezanje.
Vježbe za sagorijevanje masti na nogama
Sljedeće vježbe daju dobro opterećenje svim skupinama mišića nogu:
| "Stolica" | Izvodi se stojeći uza zid. Potrebno se odmaknuti od zida za pola koraka i početi spuštati, kao da sjedite na stolici. U pozi koja ponavlja zavoj strukture stolice, trebate izdržati oko 30 sekundi. Nakon toga ustanite i ublažite napetost s nogu, malo tresući nogama. |
| Stupivši na stepeničku platformu | Naizmjenično koračajte lijevom i desnom nogom. Prva noga koja zakorači na platformu trebala bi biti savijena pod pravim kutom u koljenu. To se mora učiniti zbog napetosti mišića, a ne inercije. Tempo se postupno povećava. Da bi se povećalo opterećenje, u ruke se uzimaju bučice s minimalnom težinom. |
Uklonite masnoće s vježbi za unutarnju stranu bedara
Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, najučinkovitiji su:
| Plie čučne | Početni položaj - noge raširene u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti prema van. Ne trebate čučati do kraja, samo do razine na kojoj su vam noge paralelne s podom. U ovom položaju trebate ostati nekoliko sekundi. Vježba se izvodi polako s ravnim leđima. |
| Bočni ispadi | Na izdisaju iz stojećeg položaja izvodi se iskorak s desnom nogom u stranu. Na ovu nogu prenosi se tjelesna težina, radi se duboki čučanj. Zatim se vrate u prvobitni položaj i sve ponavljaju na isti način na drugoj nozi. |
| Uzgoj nogu na simulatoru | Prvo trebate odabrati pravu težinu. Tehnika izvođenja: dok sjedite što je više moguće i s velikom amplitudom, raširite noge, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite noge. |
"Plie" i bočni ispadi mogu se izvoditi u raznim inačicama: plie s usponom na jednom prstu, na oba, pulsirajući, pulsirajući s porastom na prstima, bočni ispusti na prstima, dijagonalni ispadi.
Kako izgubiti masnoće preko koljena Vježbe
Područje koljenskog zgloba možete razraditi pomoću:
| Uvojci i ekstenzije nogu | Ležeći na leđima, potrebno je naizmjenično podizati pete jedne i druge noge što više do stražnjice. |
| Duboki iskoraci s zavojima | Skok se vrši desnom nogom: trebao bi biti savijen što je više moguće u koljenu, dok je lijeva izdužena, ravna, na stražnjem prstu. Zatim se izvode 4 pokreta prema dolje. Tada se iskorak prenosi na lijevu nogu i na isti se način izvode 4 pokreta prema dolje. |
Vježbe za sagorijevanje masti s vanjske strane bedara kod kuće
Za sagorijevanje masti s vanjske strane bedara upotrijebite:
| Zamahnite nogama | Ležeći na boku s naglaskom na podlaktici, zamahnite nogama što je više moguće. |
| Iskorak | Iz stojećeg položaja skočite naprijed desnom nogom, vratite se u početni položaj. Učinite isto na drugoj nozi. |
| Hodajući iskoraci | Tehnika je slična prethodnoj, samo se ispadi izvode tijekom hodanja. Poteškoća leži u potrebi održavanja ravnoteže. |
Kako ukloniti masnoću sa leđa, vježbajte
Pomoć pri uklanjanju nabora na stražnjoj strani:
| Bočni zavoji s bučicama | Početni položaj je stojeći s nogama razmaknutim u širini ramena. Jedna ruka mora se staviti na stražnji dio glave, u drugoj uzeti bučicu i spustiti je što je više moguće. Ponovite nekoliko puta sa svake strane. |
| Sklekovi | Potrebno je zauzeti ležeći položaj. Spustite tijelo savijanjem ruku u lakatnim zglobovima. |
| "Čamac" | Početni položaj leži na trbuhu s rukama ispruženim prema gore. Potrebno je otkinuti ruke i noge s poda i zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. |
Kako izgubiti vježbu masti pod pazuhom
Naglasak na pazuhu vrši se sljedećim vježbama:
| Redukcija-podizanje ruku s bučicama | Početni položaj je stojeći, raširenih ruku. U svaku ruku trebate uzeti malu bučicu. Izvodi se tako da ruke dovedete ispred sebe i raširite ih natrag u bokove. |
| Sklekovi sa raširenim rukama | Vježba se može izvoditi s koljena ako je klasična verzija teška. |
Kako jesti prije i poslije treninga
Prehrana prije i nakon treninga snage vrlo je važna:
- ono što osoba jede utječe na dobivene rezultate;
- prehrana prije posjeta teretani igra presudnu ulogu u povećanju produktivnosti nastave;
- hrana nakon treninga utječe na oporavak.
Trening snage za sagorijevanje masnoća zahtijeva stabilnu i hranjivu prehranu. Za uspješno treniranje vašem su tijelu potrebni proteini i ugljikohidrati. Ugljikohidrati će osigurati energiju, dok će proteini, koji su izvori aminokiselina, pomoći u jačanju mišića. Posljednji obrok trebao bi biti sat vremena prije posjeta dvorani.
Kao izvor ugljikohidrata, bolje je koristiti razne žitarice (heljda, zob, kukuruz), bjelančevine:
- piletina;
- riba;
- purica;
- jaja.
Kada gubite na težini, bolje je kuhati kašu na vodi, meso i ribu preporuča se peći, kuhati ili dinstati. Količina hranjivih sastojaka ovisi o mnogim čimbenicima, pa ga u svakom slučaju treba odabrati pojedinačno.
Jedenje hrane neposredno nakon vježbanja neophodno je za:
- podizanje razine glikogena konzumiranog tijekom vježbanja;
- smanjenje nedostatka opskrbe energijom mišićnih vlakana;
- osiguravajući opskrbu mišićnim proteinima.
U te svrhe koriste se proteini i ugljikohidrati. Kada mršave, ograničeni su samo na proteine.
Sljedeći obrok trebao bi biti uravnotežen u svim hranjivim sastojcima i uzimati ga 2-4 sata nakon treninga. Proteini igraju važnu ulogu u oporavku mišića.
Režim pijenja prije treninga, tijekom treninga, nakon treninga
Trening snage za sagorijevanje masnoća uključuje pijenje puno vode. Čak i blaga dehidracija učinit će vježbu tromom i neučinkovitom. Ne biste se uvijek trebali usredotočiti na osjećaj žeđi, jer je tijekom intenzivnog treninga potisnut.
Preporuča se popiti čašu vode neposredno prije nastave. Tijekom treninga trebali biste piti malo svakih 15 minuta. Količina popijenog ovisi o količini izlučenog znoja (u prosjeku 500-700 ml).
Također se preporučuje malo i često piti nakon vježbanja.... Ovaj pristup omogućit će vam da napunite zalihe vode i ne preopteretite srce. U prosjeku, u roku od 2 sata nakon treninga, trebate popiti 500-700 ml vode.
Trening snage važan je dio sveobuhvatne vježbe sagorijevanja masti. Pomažu ubrzati metabolizam, jačaju mišiće, stvaraju lijepu, zategnutu figuru.
Proces sagorijevanja masnoća nakon treninga snage nastavlja se dulje vrijeme, pa njihova kombinacija s kardio treningom i pravilnom prehranom doprinosi bržem gubitku kilograma.
Video na temu: Trening snage za sagorijevanje masti
Trening snage za sagorijevanje masti: