Kako napraviti split od nule. Vježbe za dan, tjedan, mjesec. Lekcije za djecu početnike, muškarce i žene kod kuće

Integrirani pristup pomoći će vam da što brže i sigurnije sjednete na špagu za mišiće tijela: pripremne vježbe, redovite vježbe istezanja, pa čak i posebni simulatori.

Uzdužni i poprečni kanap - osnovni principi

Ovladavanje kanapom ovisi o zdravstvenom stanju, dobi osobe i njezinim individualnim mogućnostima. U mladoj dobi puno je lakše sjesti na špagu iz razloga što mišići osobe mlađe od 25 godina imaju puno elastičniju strukturu, a zglobovi su skloniji promjeni stanja - pokretniji su.

Ne možete samo raditi vježbe istezanja da biste napravili podjele. To je potrebno učiniti u određenom slijedu kako se ne bi ozlijedili i postigli rezultate što je brže moguće. Mnoge vježbe koje se koriste za podjele izvedene su iz gimnastike i joge.

Osnovne vježbe uključuju:

• razrada prednjeg i stražnjeg dijela bedra;
• padine raznih vrsta;
• kružni i ljuljački pokreti;
• ispadi;
• uvijanje i kotrljanje.

Najpoznatije vrste kanapa su uzdužni i poprečni. Ostatak vježbi mogu izvoditi samo profesionalni sportaši. Za razliku od uzdužnog kanapa, poprečni je tehnički prilično složen. Svakodnevno izvođenje određenih aktivnosti s jasnom svjesnošću i težnjom dovest će do željenog rezultata.

Uzdužni kanap obično se naziva kanap, u kojem se jedan donji ud baca ispred tijela, a drugi se nalazi straga, dok su noge ispružene u ravnu liniju okomitu na tijelo.

Uzdužni rascjepi zatežu trbušne mišiće i poboljšavaju protok krvi u donjem dijelu kralježnice. Izvodeći ga dugo, možete postići stimulaciju gastrointestinalnog trakta i prevenciju genitourinarnih bolesti.

Vježba je noge pod otvorenim kutom. Da biste svladali tehniku ​​kod kuće, treba izvoditi posebne vježbe, jer nije lako sjesti na poprečni konac.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Optimalna učestalost vježbanja

Glavno pravilo na nastavi je svakodnevni rad. Najbolja opcija bila bi protezanje tijela ujutro i navečer. Najbolje je izvoditi nastavu 1-2 puta dnevno po 20-30 minuta.

S istezanjem je potrebno započeti nakon niza pripremnih vježbi, koje će potpuno zagrijati mišiće.

Ne biste trebali pokušavati zagrijati tijelo vrućim tušem (kupkom), utrljavati kreme i masti. Samo zagrijavanje treba biti zagrijavanje.

To može biti:

• trčanje;
• gimnastika;
• skakanje;
• čučnjevi.

Zagrijavanje, zagrijavanje mišića. Kako napraviti, koliko

Istezanje treba započeti zagrijavanjem i zagrijavanjem. Nakon što ste potrošili 10 minuta na zagrijavanje mišića, prijeđite na sljedeće vježbe.

Split je vježba s boli koja nastaje tijekom izvođenja, gdje se mišići zdjelične regije odmah povezuju kako bi se spriječilo istezanje ligamenata. U vrijeme izvršenja, uz bolne senzacije, potrebno je duboko disati, usredotočujući se na disanje, a ne na neugodne osjećaje.

Skup vježbi

Potrebno je započeti trening s jednostavnim vježbama, povećavajući opterećenje s vremenom.

Kao primjer za početnu fazu istezanja prikladni su:

• Elementi posuđeni iz joge za napetost mišića tijekom statičkog istezanja.
• Dinamični pokreti koji se izvode dijelovima tijela za aktivno istezanje.
• Trening snage istezanja.

Istezanje. Kako napraviti, koliko

Ispravan princip istezanja je izvođenje nekoliko pripremnih treninga prije glavnih. Prva 2 puta vježbe se ne rade punom snagom. Sljedeća 3 izvodite što je više moguće, pokreti u vježbi su dublji. Postoji 5 - 6 takvih pristupa.

Istezanje treba izvoditi 2 puta dnevno, posvećujući nastavi 15 do 25 minuta. Dva puta tjedno povećajte trening za 10 minuta, radeći ga na maksimalnoj snazi.

Kod kuće je učenje sjedenja na špagi prikladno jer je nastavu moguće izvoditi u bilo koje vrijeme.

Postojeće vrste istezanja:

• proprioceptivno istezanje, gdje postoji apsolutna percepcija nečijeg tijela bez fizičkog pokreta mišića;
• statističko se istezanje provodi zbog zadržavanja određenog položaja tijela;
• dinamičko istezanje izvedeno pomoću zamahnih pokreta.

Dinamičke vježbe istezanja kanapa - ljuljačke

Dinamični elementi istezanja važni su prilikom zagrijavanja i opuštanja mišića nakon stat treninga.

Zamahnite nogama

Za ovu vježbu trebate se nasloniti na predmet: stolicu, stol, zid. Noge su u širini ramena, tjelesna težina se prenosi na jednu nogu, suprotna se zamahuje naprijed i natrag, svaki put podižući ud više, bez savijanja u koljenu. Promijenite položaj nogu, ponavljajući po 20 puta.

Zamah sa strane

Za istezanje unutarnjih mišića bedara i njegove stražnje površine izvode se zamahi nogama ležeći sa strane. Zauzima se ležeći položaj, a zatim se, okrećući se na bok, noga naglo podiže prema gore. Tijelo počiva na laktovima ili u potpunosti leži sa strane.Zamahi se izvode 15 - 25 puta, potrebno je staviti nogu preko ramena što je dalje moguće. Promijenite stranu radeći istu vježbu.

Rotacija

Preporučene rotacije moraju se izvoditi točno i dosljedno.

Rotacija glavom

Lagano nagnite glavu naprijed-nazad, desno i lijevo 10 puta. Nemojte se savijati preoštro ili preduboko, jer se vratni kralješci mogu lako oštetiti.

Rotacije ruku

Noge nisu široko raširene. Stavite ruke uz bokove, podignite jednu prema gore, započinjući kružnu rotaciju od sebe 15 puta. Zatim promijenite položaj.

Dok radite ovu vježbu, možete poduzeti korake na mjestu, postupno započinjući zagrijavanje tijela.

Rotacija nogama

Za zagrijavanje zglobova zdjelice i stražnjice vrše se rotacije donjim udovima. Stanite na jednu nogu, povucite suprotnu nogu do trbuha, bez savijanja. Širi ruke u oba smjera. U tom položaju podignutom nogom 10 puta nacrtajte krug u zraku. Nakon što je promijenite, napravite vježbu isti broj puta.

Rotacije stopala

Za zagrijavanje zglobova na spoju noge i stopala vrše se rotacijski pokreti nogom, uvlačeći je u zglob koljena. Naglasak cijele mase stavlja se na onu koja stoji na površini. Lagano pritisnuvši savijeni ud na prsa, napravite kružne rotacije nogom: prvo 7 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto u suprotnom smjeru. Promijenite položaj.

Padine

Prije sjedenja na kanapu, važno je ne zaboraviti da će vene i mišići biti čvrsto stegnuti. Ispravan savijanje pomoći će rastezanju zona fleksora mišića i vena ispod koljena.

Naginje se iz okomitog položaja

Prvo, svaku nogu trebate odmaknuti jednu od druge. Naginjući se prema naprijed, trebate se pokušati saviti što niže, bez savijanja koljena ili savijanja leđa. Nagib se može učiniti na dinamičan način: Prijeđite brzinom 30 puta zaredom ili statistički: savijajući se, zadržavajte se u pozi 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Savija se rukama "zaključanim" na leđima

Ova vježba učinit će leđa fleksibilnima, a držanje boljim. Stanite uspravno, ne šireći noge široko raširene, vratite ruke natrag u razinu donjeg dijela leđa i zaključajte ih u "bravu".

Sagnuvši se, sjurite se dolje, podižući sklopljene ruke. Čepni su u fiksnom položaju. Nakon izdržavanja 20 - 30 sekundi, vratite se u prethodni položaj.

Noge se savijaju

Ovi nagibi pomoći će zagrijavanju tetiva. Da biste ih izveli, raširite noge vrlo široko, savijte ruke u laktovima. Ruke trebaju biti povezane sa suprotnim laktovima. Ravnih leđa napravite oštre opružne zavoje: prvo na jednu, a zatim na drugu nogu. Ponovite ovu vježbu 10 puta, dodirujući redom svaki lakat.

Naginje se prema dolje i natrag

Za zagrijavanje mišićnog tkiva leđa i stražnje strane bedara, savija se prema dolje i natrag. Širite noge široko, spustite tijelo prema dolje i odmah ga podignite, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Stanite u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Nagib na jednu nogu

Gore navedene zavoje treba izvoditi vrlo pažljivo, jer je njihova provedba popraćena bolovima ispod šalica za koljena, ali s pravim radnjama svladavanje špage dogodit će se mnogo brže.

Da biste to učinili, sjednite na podnu površinu, ispravite ih duž cijele duljine, stavite jedan od njih na bok, savijen u koljenu.

Ispružite ruke do ispruženog donjeg uda, pokušavajući dosegnuti što dalje. Zadržite 25 sekundi, promijenite nogu, radeći isto na suprotno.

Nagnite se prema naprijed

Sjednite na pod, raširite noge što je šire moguće. Ispravite leđa i nagnite se tijelom prema naprijed dok ne osjetite suhu, neugodnu bol pod koljenima. Ostanite u položaju 30 sek. s ponavljanjem 5-7 puta.

Iskorak

Nakon vježbanja istezanja tetiva i tetiva, trebali biste prijeći na bokove radeći iskakanje.

Klasični iskorak

Zadatak klasičnog iskoraka je potpuno zagrijavanje cijelog tijela. Pri postavljanju nogu na pola metra potrebno je napraviti veliki korak naprijed, savijajući ih u koljenima.

Nakon zadržavanja u položaju oko 25 sekundi, vratite se u početni položaj, koristeći drugu nogu na slijedećem iskorak.

Statični iskorak

Kao i u klasičnom iskoku, ali stražnja noga je pritisnuta koljenom na pod (za udobnost možete staviti ručnik ispod koljena). Tijelo tijela je okomito. Odgoda 20 sek. s ponavljanjem od oko 5 puta, mijenjajući nogu.

Iskorak laktovima na pod

Ova je vježba ekvivalentna jogi, no po želji je dostupna svakom početniku. Lezite na pod na savijenim rukama, stavljajući jednu nogu ispred glave pod kutom od 90 stupnjeva. Nakon 25 sek. mijenja se položaj nogu.

Ispravljač ispada

Oslonite koljeno stražnje noge na pod, prednji je ud savijen u koljenu i postavljen ispred trupa paralelno sa suprotnim, tijelo je podignuto. Zadržite položaj za udisanje 25 sekundi, a zatim promijenite noge. Želudac se uvlači što je više moguće.

Istezanje prednjeg dijela bedra

Oslonjeni na koljena i dodirujući stražnjicu petama, napravite opružni iskorak jednom nogom unatrag dok se ne zaustavi.Zadržavši se u ovom položaju, potrebno je spustiti stražnji dio opružnim pokretima što je moguće niže. Naizmjenično noge, napravite element 15 puta.

Istezanje stojeći

Ruke su izvrsni pomagači za istezanje. Da biste izveli istezanje snage, stavite noge široko. Uzmite jednu s obje ruke, postupno istežući nogu prema gore. Nakon što zadržite ovo 15 - 20 sekundi, ponovno stvorite element suprotnom nogom.

Vježba "Preklop"

Zadatak fleksibilnosti "Preklopi" vrlo je učinkovit za početnike. Sjedeći na površini i protežući noge ispred sebe, trebate uhvatiti prste rukama, protežući se što je dalje moguće.

Fiksirajte se 20 sekundi s pet ponavljanja.

Dvostruki preokreti

Dvostruke trbuške vole mnogi koji se bave sportom, jer kada se izvode, trbušni mišići povezani su s radom. Sjedeći na zadnjici, široko raširite noge ispred sebe. Savijajući jednu nogu, ispružite dlan do prstiju suprotne, dok uvijate bočne savijače. Pristupite 25 puta sa svake strane.

Trenažer špaga

Da biste postigli idealan oblik nogu, postigli njihovu lakoću i istegnuli se bez pomoći trenera, morate znati neka pravila:

• prije nego što sjednete na kanapu kod kuće, morate proučiti svojstva i fizičko stanje svog tijela;
• ne zaboravite na stanje kralježnice i zglobova;
• usredotočite misli bez fiksiranja na bol.

Postojeći moderni uređaji za vježbanje istezanja omogućuju, bez straha od zdravlja, brzo sjedanje na kanapu čak i kod kuće, pomažu kod problema zakrivljenosti nogu, jer je njihova funkcija povećati elastičnost mišića i zglobova.

Ugrađene postavke neće dopustiti ozljede i povećati opterećenje mišićnih skupina koje se ne koriste tijekom kanapa.

Rezultate svog rada možete vidjeti kada koristite simulator nakon 1,5 - 2,5 mjeseca sustavnog treninga.

Prednosti stepera uključuju:

• uklanjanje bolnih osjeta i brže istezanje područja ekstenzora;
• samopodešavanje simulatora, uzimajući u obzir individualne karakteristike;
• treninzi na uređaju dostupni su za odrasle i djecu;
• rezultati treninga vidljivi su od prvog treninga;
• udobnost i zadovoljstvo.

Vrste trenažera za kanape:

• Stup kanapa - sastoji se od 2 dijela koji su sastavljeni u stup.
• Okviri za kanape - trodijelna konstrukcija. 2 od njih (daske iste duljine) namijenjene su nogama, a druga (kraća daska, postavljena između ostale 2) omogućuje vam kontrolu i promjenu stupnja istezanja nogu.
• Profesionalni simulatori su uređaji koji imaju sjedalo i prostor za noge s nekoliko položaja za fiksiranje položaja.

Najpopularniji uređaji za vježbanje su:

• M-FLEX;
• NE Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Budi oprezan

S pogrešnim pristupom istezanju kanapa, bez potrebnog zagrijavanja i zagrijavanja, ozljede i ozljede su 100% vjerojatne. Potrebno je s iznimnim oprezom izvoditi vježbe istezanja za osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava, išijasom, pretilošću i trudnicama.

Razlozi neuspjeha

Ne biste trebali očekivati ​​brza postignuća bez redovitog tjelesnog treninga. Vrijeme savladavanja istezanja bit će individualno za svaku osobu.

Postoji nekoliko razloga zašto početnici ne uspijevaju:

• Nepravilna izvedba vježbe. Da bi se postigao cilj, ključne su sustavne i ispravne vježbe. Bit će važno proučiti potrebne upute i preporuke kako bi se izbjegle pogreške.
• Ozljede i mikrotrauma. Nepismenim treningom povećava se tolerancija na oštećenje tijela. Prethodno stečene ozljede također mogu postati prepreka postizanju ciljeva.
• Nestrpljivost.Nakon što su vidjeli uspješne prikaze fleksibilnosti, mnogi počinju trenirati s povećanim opterećenjima.

Sjesti na špagu, izvodeći niz gore navedenih mjera, prilično je jednostavno i kod kuće. Glavna stvar je imati vjeru u uspjeh, ustrajnost i dobro zdravlje.

Video o tome kako sjediti na špagi kod kuće

Kako brzo sjesti na špagu kod kuće:

Kako sjesti na križni kanap za 10 minuta dnevno: