Kako pumpati dno prsnih mišića bučicama, sklekovima od poda, utegom

Svaka djevojka koja se aktivno bavi sportom i prati figuru sanja o pumpanju grudi, jer su jake napumpani mišići dulje pomažu u očuvanju ljepote tijela sportaša. Oni koji se bave bodybuildingom ne bi se trebali brinuti kako ojačati donje prsne mišiće, jer ovaj sport uključuje proučavanje svih skupina. A za početnike, da biste postigli rezultate, trebali biste uključiti određene vježbe u svakodnevne treninge kod kuće ili u teretani.

Pravila za pumpanje prsnih mišića

Pumpanje prsnih mišića sklekovima korisna je i učinkovita vježba za lijepe grudi kod djevojčica. Ova se vježba svakako preporučuje ženama koje žele imati lijepo i zategnuto tijelo.

Da biste postigli brzi rezultat, važno je slijediti neke preporuke kondicijskih trenera:

1. Treninzi moraju biti sustavni, ako ne možete ići u teretanu, onda možete posvetiti sat vremena kući i raditi vježbe. Ne biste trebali smanjivati ​​opterećenje sa svakim novim treningom, već ga morate povećati kako biste dalje razvijali mišićnu masu.
2. Ne zaboravite na odmor, mišići se moraju oporaviti.
3. U tjednu ne bi trebalo biti više od 3 treninga. Ozbiljna iscrpljujuća opterećenja mogu samo naštetiti figuri. Sve bi trebalo biti umjereno.
4. Važno je da se tijelo mora odmoriti. Mišićnim vlaknima nakon napora treba dati vremena da se oporave, tijekom kojih dolazi do stvaranja proteina, a to je važan element za izgradnju mišića.
5. Ne zaboravite na zdravu prehranu i ravnotežu vode. Nemoguće je dopustiti da sloj potkožne masti postane veći od dopuštene norme, jer masnoća može umanjiti sve napore potrošene na treningu.
6. Tijekom treninga na simulatorima u teretani, bolje je promijeniti kut klupe tako da različiti mišići sudjeluju u radu.
7. Prije treninga, posebno ako su predviđene klupe u položaju - glava je niža od zdjelice, ne biste trebali jesti ili piti.
8. Bolje je raditi u djelomičnoj amplitudi, tada možete brzo postići ozbiljne rezultate.
9. Važno je odabrati optimalan broj pristupa i točno odrediti intenzitet treninga. Broj ponavljanja ovisi o tome koji si cilj osoba postavlja. Tako, na primjer, ako želite povećati mišićnu masu, tada su dovoljna 4 seta od 10 ponavljanja. Za one koji žele ukloniti višak masnoće i nacrtati olakšanje, mogu postojati 4 pristupa i 20 ponavljanja. A da bi se povećala izdržljivost, sklekove treba raditi do krajnjih granica. Svakako se odmorite 1-2 minute između pristupa.

Sklekovi u teretani ili kući pomoći će vam u izgradnji prsa, ramena, trbuha, leđa i tricepsa. Također, takva vježba pomoći će razvoju krvnih žila i srca, poboljšati zdravlje. Omogućuju vam uklanjanje suvišnih kilograma, održavanje tijela u dobroj formi i dobrom raspoloženju.

Zašto trebamo

Pumpanje mišića sklekovima donosi neprocjenjive koristi ne samo muškarcima, već i ženama. Ovu vježbu preporučuje se uključiti u bilo koji trening: za povećanje izdržljivosti, smanjenje tjelesne težine, poboljšanje oblika i reljefa.

Prednosti ove vježbe su sljedeće:

• povećava se volumen mišića, formira se prekrasan korzet mišića;
• pokazatelji izdržljivosti i snage značajno se povećavaju, redoviti sklekovi su korisniji od vježbanja na simulatorima;
• poboljšava protok krvi;
• zidovi krvnih žila su ojačani;
• poboljšava se rad srca;
• držanje tijela je izravnano;
• mišići ruku su ojačani, moguće je riješiti se mlohavosti;
• učinkovitost i energija značajno se povećavaju ako se sklekovi izvode ujutro.

Kontraindikacije i moguća šteta

Nije teško, pa čak ni korisno napumpati dno prsnih mišića, ali morate znati da postoje brojne kontraindikacije za izvođenje ove vježbe:

• sklekovi se ne mogu koristiti za osobe sa zakrivljenjem, ozljedama i drugim problemima s kralježnicom;
• također, ovu vježbu na treningu ne smiju koristiti oni koji imaju upalni proces ili su prethodno zadobili ozljedu zglobova laktova, ramena i zapešća;
• s povećanom tjelesnom težinom, bolje je početi raditi sklekove bez utega i sa njegovim laganim opcijama, a sve zato što višak kilograma tijekom punjenja snažno opterećuje zglobove.

Sklekovi mogu biti štetni samo ako kršite tehniku ​​njegove provedbe.

Glavni kompleks

Dno prsnih mišića možete pumpati u kući, u dvorištu ili u teretani. Kod kuće možete napumpati mišiće donjeg dijela prsnog koša pomoću poznate vježbe - sklekovi. Ova se vježba smatra učinkovitom i uspješnom, jer ne zahtijeva posebne vještine, a jednostavna je za izvođenje čak i za početnike. Da biste postigli maksimalne rezultate, najbolje je vježbu raditi na nosačima.

Knjige kao podrška

Krvarenje dna prsnih mišića na knjigama prikladna je opcija za upotrebu kod kuće, omogućujući vam raznolikost vježbi, jer se visina postolja može lako prilagoditi. Moramo imati na umu da knjige, to su nestabilne potpore, mogu izletjeti ispod ruku, pa je tijekom treninga vrijedno nadgledati sigurnost.

Tehnički to izgleda ovako:

1. Stavite nekoliko knjiga. Stavite dlanove na njih, okrećući prste prema naprijed i prema unutra. Noge su ravne, udaljenost između njih je oko 10 cm. Ruke u razini ramena.
2. Spustite tijelo na pod tako da vam lice gotovo dodiruje pod.
3. Zadržite se u donjem dijelu kako biste maksimalizirali opterećenje prsnih mišića.
4. Vratite se u prvobitni položaj.
5. Izvedite 4 serije i 15 sklekova u svakom.

Također možete izvoditi istu vježbu, koristeći dodatne utege.

Sklekovi s ivičnjaka

Ova opcija na najbolji način ispumpava mišiće donjeg dijela prsnog koša. Štoviše, potpuno je siguran.

Tehnički se vježba izvodi ovako:

• naslonite ruke na rubni kamen, prsti dlanova usmjereni su prema naprijed i prema unutra;
• noge su na prstima i malo razdvojene;
• spustite tijelo prije nego što dotakne pijedestal;
• to možete učiniti i s utezima, na primjer, vješanjem naprtnjače na leđa;
• izvesti 4 serije po 10-15 puta.

Sklekovi s pamukom

Ova je vježba teška, ne uspijevaju to svi odmah, jer je potrebna vještina. Trebat će, kao i kod običnih sklekova, stajati u baru, lagano raširenih nogu.

A zatim slijedeći ovu tehniku:

• polako tonite što niže, ali nemojte ležati na podu;
• zatim odgurnite pod što je više moguće i vratite se u prvobitni položaj, ali istovremeno, skidajući ruke s poda, napravite pljesak;
• vratite ruke na pod i ponovno spustite tijelo.

Teško je, ali djelotvorno i djelotvorno.

Šipke kao podrška

Ako se u blizini nalazi sportsko igralište ili su u dvorištu postavljene rešetke, tada na njima možete izvoditi sklekove pumpajući prsne mišiće i ruke. Prije nego što se približite neravnim šipkama, bolje je napraviti oko 15 sklekova od poda, zagrijavajući mišiće.

Zatim idite do projektila:

1. Širi ruke. Ako projektil ne klizi, tada su laktovi usmjereni u stranu. Zaokružite leđa, kao da se lelujate, i nastavite s ravnomjernim i glatkim pokretima, spuštajući se i podižući se. Laktovi nisu u potpunosti ispruženi.
2. Napravite 10 ponavljanja i 3 serije.

Uz to, ruksak možete objesiti na leđa kako biste povećali opterećenje.

Ako je moguće posjetiti teretanu, čak i ako ne svaki trening, postoji puno drugih vježbi koje vam omogućuju maksimalan razvoj i poliranje oblika prsnih mišića.

Pritisnite čekić

Ova se vježba smatra izolacijskom vježbom, za razliku od preše šipke. Naslonivši se leđima na klupu, dolazi do snažnog guranja ruku prema naprijed i amplituda ruku je jasno definirana. Zato se uglavnom kreće samo zglob lakta. Ali maksimalno opterećenje je na prsnim mišićima.

Preša za polugu poluge završna je vježba nakon osnovnog punjenja.

Tehnički se vježba izvodi na ovaj način:

1. Trebate udobno sjesti na sjedalo simulatora, čvrsto pritisnuti leđa na klupu tako da bude ujednačeno. Pogled je usmjeren strogo prema horizontu. Smanjite lopatice, otvorite prsa. Naslonite noge na pod ili stanite.
2. Izdišući bez trzaja, glatko gurnite ručku projektila prema naprijed, dok su laktovi usmjereni u bočne strane. Nemojte ispraviti ruke do kraja. Mentalno se trebate koncentrirati na kretanje lakatnih zglobova, stežući prsne mišiće što je više moguće. U krajnjem trenutku zadržite se 2-3 sekunde.
3. Tijekom udisaja polako vratite tijelo u prvobitni položaj, pokušavajući što više otvoriti prsa i istegnuti prsne mišiće, ali ne bi trebalo biti otklona na leđima, kralježnica je ujednačena i čvrsto pritisnuta na klupu.

Optimalno opterećenje za djevojčicu bit će 3 serije po 10 ponavljanja.

Bench press pod kutom

Ova se vježba smatra osnovnom i omogućuje vam savršeno vježbanje točno donjih mišića prsnog koša. No, vrijedno je zapamtiti da tijekom ove vježbe krv teče u lubanju i preopterećuje vene i kapilare, a osim toga dolazi i do pritiska mrene, što rezultira time da tanke i krhke žile možda neće izdržati takvo opterećenje.

Stoga je bolje započeti ovu vježbu s nekoliko ponavljanja, postupno povećavajući broj, omogućujući plovilima da ojačaju i budu spremni za stres.

Tehnički se vježba izvodi na sljedeći način:

• postavite klupu sa željenim kutom nagiba, u početku kut može biti mali;
• sjednite na klupu, pritiskajući zdjelicu na nju što je bolje moguće;
• raširite noge i odmorite se što je bolje moguće na podu ili podupiraču simulatora;
• trebao bi ostati lagani zavoj u donjem dijelu leđa, lopatice su spojene;
• lezite na klupu i usmjerite pogled strogo prema stropu;
• Uzmite šipku ravnim hvatom, malo širim od ramena;
• uklonite šipku s nosača, stavite je u izvorni položaj - točno nasuprot ključnim kostima;
• dok udišete, spustite šipku na prsa, bez zadržavanja daha, izdahnite, stisnite projektil prema gore, potpuno ispruživši ruke;
• Obavezno kontrolirajte pokrete tako da šipka ne padne na prsa i ne izazove ozljede.

Preša za bučice

Možete odjednom izvoditi nekoliko vježbi s bučicama kako biste pomogli u razvoju prsnih mišića.

Vježbu možete raditi na klupi:

1. Postavite klupu tako da je dio na kojem leže noge viši za 10 cm. Ovu vježbu ne mogu koristiti osobe s povišenim krvnim tlakom i problemima s žilama mozga.
2. Lezite na klupu čvrsto priljubljeni leđima, ramenima i stražnjicom. Četke su u istom položaju kao i za prešu za uteg.
3. Stisnite bučice prema gore, potpuno ispravljajući ruke, krajevi bučica trebaju se dodirivati.
4. Spuštajte bučice polako, savijajući ruke u zglobu lakta, dok bi laktovi trebali biti usmjereni u bokove.
5. Na dnu, laktovi i ramena trebaju biti u ravni.
6. Zatim, tijekom udisanja, ponovno stisnite ruke, otvorite prsa što je više moguće i istežite mišiće, dok je kralježnica pritisnuta uz klupu.

Ostajući u istom položaju, ruke možete podići visoko prema gore, raširiti ih u strane. Ali pobrinite se da se bučice zaustave strogo na razini tijela, a ne ispod.

Crossover vježbe

Kada radite s crossoverom, glavno je ne opterećivati ​​mišiće što je više moguće, već ih natjerati da rade tako da rastu onako kako sportaš treba. Možete se poslužiti i završnom vježbom, posao već traje s umornim mišićem, pa nije potrebna velika težina.

Tehnički, rad s crossoverom izgleda ovako:

1. U početku biste trebali postaviti optimalnu težinu opreme. Provjerite je li na obje strane jednak. Opterećenje treba biti takvo da vježbu lako možete izvesti u potpunosti, glatko i bez trzaja.
2. Stanite između stalka ravnih leđa, lagano gurajući tijelo prema naprijed, ali ne savijajući leđa. Stopala u širini ramena, koljena blago savijena. (Možete staviti jednu nogu malo prema naprijed da biste se osjećali stabilnije, ali tada trebate mijenjati noge pri svakom novom pristupu).
3. Podignite ruke i uzmite blokove na takav način da osjetite da su mišići prsa istegnuti. U ovom su trenutku laktovi savijeni, lopatice su čvrsto pritisnute. U ovom biste položaju trebali ostati tijekom cijele vježbe.
4. Dok izdišete, sklopite ruke ispred tijela. Unutrašnjost zapešća okrenuta je jedna prema drugoj. Fokus bi trebao biti na maksimalnom naporu u prsima. Na najnižoj točki zadržite se 2-3 sekunde. Dopušteno je čak i malo po jedno zamotati ruke.
5. Dok udišete, podignite ruke.

Tjedni raspored

Nije teško napumpati dno prsnih mišića ako ovom problemu pristupite s punom odgovornošću. Trebali bi imati najmanje 3 treninga tjedno. Ako ne možete ići u teretanu, tada možete koristiti obrazac vježbanja namijenjen vježbanju kod kuće.

Dakle, trening kod kuće može uključivati:

Kod kuće možete diverzificirati svoj trening dodavanjem utega vježbi, na primjer, oblačenje ruksaka u kojem ćete pronaći knjige. Broj knjiga se može mijenjati, čime se prilagođava težina.

Trening u teretani može se sastojati od sljedećih vježbi:

• trčanje na traci 10 minuta;
• presa za bučicu s obrnutom rotacijom;
• sklekovi na neravnim šipkama s utezima;
• crossover vježba;
• pričvršćivanje: istezanje na prostirci.

Svaka vježba trebala bi se sastojati od 3-4 pristupa, od kojih svaki ima 10-12 ponavljanja. Između pristupa trebao bi postojati kratak razmak - 2-3 sekunde. Na kraju svakog treninga svakako napravite lagano istezanje mišića prsa, što će vam u konačnici omogućiti brži oporavak i pomoći u aktiviranju rasta mišićnih vlakana.

Kada očekivati ​​učinak

Za pumpanje dna prsnih mišića u mjesec dana sustavnog treninga, uzimajući u obzir sve preporuke. Ne žurite odmah i trenirajte svaki dan, nadajući se brzom rezultatu. Ovaj pristup neće dati željeni rezultat.

Samo treninzi 3 puta tjedno, pravilna prehrana, dobar odmor i ravnoteža vode pokazat će stvarne rezultate. Nakon 1-2 mjeseca treninga možete se posvetiti nastavi 2 puta tjedno po sat vremena i tijelo će uvijek oduševiti lijepim i reljefnim oblicima.

Mišiće u donjem dijelu prsa lako možete pumpati kod kuće, bez trošenja novca na kupnju posebne opreme za vježbanje i na posjet teretani. Bit će moguće diverzificirati trening i učiniti ga učinkovitijim ako izmjenjujete nastavu: teretana, kuća, teretana i tako dalje.

Strogo pridržavanje svih preporuka omogućit će vam da primijetite stvarne rezultate za 2 mjeseca, a nakon još 2 mjeseca radikalno promijenite reljef tijela.

Video o pumpanju prsnih mišića

Učinkovite vježbe za pumpanje mišića prsa kod kuće: