Izometrijske vježbe. Kompleks za noge, vratnu kralježnicu, leđa, prešu. Kako to učiniti kod kuće

Izometrijske vježbe temelje se na izometriji. Ovo je naziv sustava statičkih vježbi čija je svrha razviti snagu i ojačati zglobni aparat.

Što je izometrijska vježba

Izometrijske vježbe temelj su treninga snage. Pojam "izometrija" prikladan je za prijevod s grčkog, što se može protumačiti kao "stalna udaljenost". U procesu izometrijskih vježbi tjelesni napori sportaša usmjereni su na napetost snage, dok mišići ne mijenjaju dužinu, a zglobovi ne mijenjaju kut savijanja.

Prilikom izvođenja zadatka, zbog činjenice da mišići nemaju uobičajenu dinamičku kontrakciju, glavno opterećenje pada na tetive. Proces dovodi do postupnog povećanja tjelesne snage, kao i do povećanja tjelesne sposobnosti da stvori povećane napore u kratkom vremenskom razdoblju.

Za izometrijske vježbe koriste se različite fraze:

• gimnastika Samson, Zass;
• tetiva gimnastika;
• statika;
• statičke vježbe;
• izometrija.

Izometrijske vježbe razlikuju se od dinamičnih treninga:

Nekoliko je prednosti izometrijske vježbe u smislu utrošenog vremena. Stručnjaci izometrijski trening karakteriziraju kao sredstvo za postizanje ciljeva u kratkom vremenu.

Redoviti treninzi dugo traju, a za oporavak je potreban odmor između glavnih serija. Glavna prednost je izometrija: vremensko razdoblje posvećeno statičnom, u potpunosti angažira mišiće tijekom cijelog radnog vremena.

Pored toga, istaknute su prednosti izometričkog treninga snage:

• Dostupnost... Za izometrijske vježbe ne biraju se posebne teretane. Potrebna vam je soba u kojoj će biti dovoljno mjesta za istezanje tijela, a na raspolaganju su vam osnovne stvari, poput ručnika, remena ili remena, potpore.
• Sposobnost svakodnevnog treninga... Duge pauze nisu potrebne za oporavak nakon izometrijskih vježbi. Nastava se održava redovito, svakodnevno, nekoliko puta dnevno.
• Sposobnost povećanja pokazatelja snage u kratkom vremenu s pravilnim pristupom izvođenju vježbi.

Među nedostacima izometrijskih vježbi postoji nekoliko točaka:

• Nije preporučljivo početi se samostalno baviti izometrijom. U početnoj fazi potrebna je trenerova podrška
  
• Prilikom izvođenja vježbi posebna se pažnja posvećuje ispravnom disanju.
• Da bi se postigli maksimalni rezultati, izometrija je uvijek popraćena dinamikom.
• Izometrijske vježbe nisu usmjerene na poboljšanje vještina koordinacije.
• Dugotrajne izometrijske vježbe doprinose skraćivanju mišića.

Vježbe se ne izvode ako postoje kontraindikacije. Fiksiranje izometrijskih poza, treniranje mišića tetiva značajno povećava krvni tlak.

Stoga je izometrija kontraindicirana:

• s hipertenzijom;
• s hipotenzijom;
• prisutnost bolesti povezanih s kršenjem strukture žila mozga, protok krvi, srčani problemi.

Kako pravilno raditi vježbe i sigurnost

Trening snage, izgrađen na temeljima izometrije, ima specifične značajke. Pri izvođenju nastave posebna se pažnja posvećuje sigurnosnim mjerama predostrožnosti. Ako se tehnike ne izvedu pravilno, opterećenje mišića i tetiva može izazvati bolne ozljede.

Prije nego što započnete s vježbanjem, stručnjaci preporučuju da proučite osnovna sigurnosna pravila:

• svakodnevno izvoditi od 10 do 20 vježbi, ne više;
• prilikom fiksiranja držanja, ne zadržavaju dah, mišići se naprežu samo na udisaju;
• kada rade vježbe na određenim mišićima, naprežu cijelo tijelo;
• određene vrste vježbi traju ne više od 6 sekundi, a između njih napravite minimalnu pauzu od 30 sekundi;
• povećanje i smanjenje opterećenja mišića teče glatko, bez trzanja;
• kada se pojave glavobolje, oštri bolovi u zglobovima i tetivama, nastava se zaustavlja.

Potrebna oprema

Za izvođenje izometrijskih vježbi potreban je oslonac koji može biti zidovi, stolice, prozorske klupice. Za rastezanje upotrijebite naramenice, užad ili ručnike.

Neposredno prije treninga preporuča se izvođenje niza vježbi koje pomažu rastezanju mišića. Ovo potiče zagrijavanje i postavlja mišiće za daljnji rad.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Tehnika Aleksandra Zass-a

Alexander Zass bio je začetnik statičkih vježbi u 20. stoljeću. na ruskom teritoriju. Kompleks, razvijen uz njegovu pomoć, temelji se na vježbama joge, kao i na kineskim tehnikama borilačkih vještina. Alexander Zass zvao se Samson ili Iron Samson, dobio je titulu "Najjači čovjek na zemlji".

Istodobno, tjelesna težina mu je bila samo 75 kg, ali u cirkuskoj areni u kojoj je radio mogao je podići 2 odrasla lava na posebnu klackalicu.

Zass je pridavao veliku važnost izometrijskim vježbama u vlastitim treninzima, vjerovao je da izometrija može uštedjeti ne samo vrijeme, već i energiju. Metodologija Alexander Zass temelji se na treningu s lancima ili remenima. Na taj je način Samson povećao vlastite sposobnosti, što je kasnije pokazao u cirkuskoj areni.

Metoda Brucea Leeja

Sportski stručnjaci vjeruju da je Bruce Lee za svoje svakodnevne treninge kao osnovu uzimao izometrijske vježbe prema metodi Alexandera Zassa. Uz to, uživao je u osnovnim pravilima bodybuildinga. Kao rezultat, formiran je sustav Bruce Lee, koji uključuje izometrijske vježbe koje su dostupne čak i neiskusnim sportašima.

Bruce Lee svakodnevno je radio jednu vježbu s popisa, dopunjavajući je drugim vježbama prema vlastitoj metodi, dok je vjerovao da se prilikom izvođenja statičkih vježbi mora poštivati ​​nekoliko osnovnih pravila.

Na primjer:

• odradio je treninge rano ujutro;
• temeljito prozračite sobu prije treninga;
• nakon gimnastike smatrao je obveznim tuširanje kontrastom.

Vježbe na prečki:

1. Ustanite uspravno, ispružite ruke u širinu ramena.
2. Prečka je postavljena nekoliko cm ispod ispruženih ruku, prečka je omotana.
3. Zatim pritisnu na njega s maksimalnom silom od oko 6 - 10 sekundi.

Podizanje nožnih prstiju:

1. Šipka je postavljena iznad ramena, a zatim se lagano podiže na prstima.
2. Istodobno, ramena stvaraju pritisak maksimalnim naporom na prečku tijekom 6 - 12 sekundi.

Čučanj:

1. Postavite šipku na razinu tako da na njoj možete nasloniti ramena u položaju čučnja.
2. Čučnite i stvarajte pritisak na prečku 6 - 10 sekundi.

Snažna volja gimnastike Anokhin

Početkom XX. Stoljeća. Sustav tjelesnih vježbi ruskog sportaša, dr. Anokhina, postao je popularan, što se nazivalo voljnom gimnastikom. Za izvršavanje ovih vježbi nije potrebna posebna oprema ili soba. Anokhinova voljna gimnastika često se naziva sobnom gimnastikom.

Prilikom izrade metodologije, liječnik se vodio načelom da je nemoguće smisliti nove pokrete za tijelo, možete samo razlikovati principe njihovog izvršavanja. Odsutnost utega (bučica ili utega) nije bila prepreka naprezanju odgovarajućih mišića.

Anokhin je formulirao 8 principa za one koji se žele upoznati s metodologijom:

• svu pažnju treba usmjeriti na mišić ili mišićnu skupinu koja se trenira;
• povećanje opterećenja, savladavanje nove vježbe treba biti sporo;
• prilikom izvođenja vježbe potrebno je pratiti redoslijed disanja;
• vježba se mora izvoditi ispred zrcala;
• nakon treninga potreban vam je kontrastni tuš i temeljito trljanje tijela grubim ručnikom.

Osim toga, Anokhin je preporučio pridržavanje restriktivne prehrane u prehrani. Hrana bi, prema njegovom mišljenju, trebala biti raznolika, ali jednostavna.

Glavna vježba:

1. Ruke raširene, stisnite šaku, dlanovi okrenuti prema gore, naprežući biceps.
2. Savijte ruke u laktovima, simulirajući simulaciju privlačenja velikog tereta.
3. Tada počinju savijati ruke kao da žele odgurnuti teret.
4. Kad su ruke savijene, udahnite, a kod savijanja izdahnite.

Dodatni potisak:

1. Noge su postavljene u širini ramena, podignite ruke prema naprijed, stisnite šaku. U tom su slučaju mišići leđa napeti.
2. Rašire ruke, a zatim ih počnu okupljati, kao da stiskaju veliku kutiju u razini prsa.
3. Pri širenju ruku udahnite, prilikom miješanja izdahnite.

Ležeći položaj:

1. Leže na leđima, održavaju potpunu nepokretnost tijela, ali istodobno brzo podižu i spuštaju noge.
2. Kut uspona trebao bi biti 50.

Izometrijska gimnastika Borščenko

Doktor Borščenko stvorio je poseban kompleks izometrijske gimnastike čija je svrha borba protiv bolesti leđa, karakteriziranih distrofijom i degeneracijom mišića. Tehnika se koristi za liječenje kralježnice i mišićno-koštanog sustava. Borščenkove tehnike usredotočene su na kralježnicu slabinskog dijela.

Prednost sustava je sigurnost i dostupnost. Gimnastika je pogodna za ljude različitog porijekla i dobi. Gimnastika je učinkovita kao preventivna mjera ili popratna sveobuhvatna mjera u liječenju problema s leđima. Njegova je svrha povećati izdržljivost mišića leđa.

Pri izvođenju gimnastike preporučuje se Borščenko pridržavati se osnovnih preporuka:

• redoslijed izvođenja vježbi nije bitan;
• istezanje je potrebno prije nastave;
• važno je pridržavati se sustava za ispravno vježbanje i povećati učinkovitost, trening treba biti redovit.

Unatoč činjenici da je gimnastika dostupna većini ljudi različitog stupnja fizičke spremnosti i različitih dobnih skupina, prije nego što je započnete, potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom.

Kompleks za trening različitih dijelova tijela

Izometrijske vježbe u različitim metodama stvorene su za posebne mišićne skupine. Prema zapažanjima praktičara, osnivača teorija u treningu snage, važno je promatrati slijed mišićne napetosti ili mišićnih skupina.

Za jačanje stražnjice i nogu

Razvijen je čitav niz statičkih vježbi koje pomažu u radu na tim mišićnim skupinama.Preporuča se izvođenje nastave u tenisicama otpornim na klizanje.

Stalak s bočnim izlazom. Ovaj napor pomaže u jačanju mišića bedara i gluteusa, kao i unutarnje strane bedara.

Značajke:

1. Polučučanj na jednoj nozi izrađen je od klasičnog nosača.
2. Drugu nogu odvode u stranu, dok čarapu povlače prema sebi.
3. Noge, oduzete u bočnom polučučnju, ostaju statične 5-10 sekundi, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj.
4. Ponovite iskorak s drugom nogom.

Stalak za nagib... Uz napor drže pozu 5-10 sekundi.

Značajke:

1. Na klasičnom postolju s nogama razmaknutim po širini ramena napravite zavoj naprijed pod pravim kutom prema površini poda.
2. Ruke bi se trebale nastaviti u ravnoj liniji tijela, odnosno ispružiti prema naprijed.
3. U tom se položaju lede, naprežući mišiće, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj.

Čučnjevi. Statičke vježbe sa čučanjima dobro jačaju mišiće stražnjice.

Značajke:

1. Od klasičnog stalka duboko čučnite dok bedra ne budu potpuno paralelna s podnom površinom.
2. U tom slučaju, stopala trebaju biti široko razmaknuta, pete se trebaju gledati.
3. Čučanj se izvodi na prstima s petama što je više moguće.

Poduprt na zidu. Jedna od najpopularnijih statičkih vježbi za jačanje svih dijelova bedara i gluteusnih mišića.

Značajke:

1. Za izvođenje se naslanjaju na zid, noge su raširene u širini ramena paralelno jedna s drugom.
2. Tada počinju čučati, ne podižući pogled sa zida.
3. Čučnite dok ne dosegnu pravi kut u koljenima, smrznite se 5 sekundi, a zatim polako ispravite. Ruke u ovom položaju mogu se ispružiti prema naprijed ili kliziti duž zida.

Za jačanje tiska

Trbušni mišići obično su ojačani iz sklonog položaja. Za provođenje treninga koristi se tvrda prostirka.

Značajke:

1. Leže na leđima, ruke su spuštene uz tijelo.
2. Noge se podižu 10-20 cm od površine poda, a zatim ih počinju savijati i savijati jednu po jednu, ne dodirujući pod petama. U tom bi slučaju disanje trebalo biti jednoliko, a ne srušeno.
3. Vježba se izvodi s naporom, naprežući trbušne mišiće.

Plank je jedna od najpopularnijih vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine.

Značajke:

1. Iz položaja, oslonjenog na laktove ili ruke, tijelo je podignuto tako da je paralelno s površinom poda.
2. U ovom položaju ostaju 10-20 sekundi.

Svaki put se vrijeme vježbanja povećava. Ramena bi trebala biti smještena točno iznad razine laktova, noge bi trebale biti ispravljene, u stanju napetosti.

Nakon što savladaju najjednostavniji način izvođenja daske, prelaze na izvođenje daske s komplikacijom:

• podići jednu ruku;
• podiže jednu nogu;
• istovremeno podignite ruku i nogu;
• ispružena sa strane.

Za leđa

Jedna od čestih pogrešaka u izvođenju vježbi za razvoj mišića je naglasak na pumpanju trbušnih mišića i potpunom ignoriranju mišića leđa.

Podizanje nogu:

1. Iz stojećeg položaja podignite nogu pod kutom od 90.
2. Tada se okreću jednom nogom u jednom smjeru, drugom nogom u drugom smjeru.

Poštivanje sigurnosnih mjera, pažljivo planirani raspored statičnih treninga ne samo da će povećati mišićnu masu ili pokazatelje snage, već i ojačati tijelo i poboljšati olakšanje tijela.

Promjena vlasnika:

1. U položaju, stojeći na sve četiri, s podrškom na koljenima i ispruženim rukama, naizmjence stavljajte ruke iza leđa.
2. Ruka se drži na donjem dijelu leđa oko 5 sekundi, a zatim se vraća u prvobitni položaj.

Za prsa

Teško je razraditi prsne mišiće. Profesionalni sportaši često uključuju prsne vježbe u svoju svakodnevnicu.

Značajke:

1. Iz položaja klasičnog postolja ruke se izvlače prema naprijed, dok se prsni mišić napreže kao da velika težina pritišće prsa.
2. Održavajte napetost 15 sekundi, a zatim opustite mišiće.
3. Vježba se ponavlja nekoliko puta. Predmeti interijera prikladni su za izvođenje statičkih vježbi.
4. U sjedećem položaju za stolom zauzimaju suprotne rubove stola.
5. Nagnite se naprijed pokušavajući spojiti njihove ruke.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Za mišiće vrata

Cervikalna regija je važna za kralježnicu.

Treninzi za jačanje vrata pomažu ojačati sljedeću kralježnicu:

1. Sjednu na stolicu.
2. Stave knjigu na glavu, a zatim je malo protresu naprijed-natrag.

Važno je održavati ravnotežu kako bi se osiguralo da knjiga ne padne. Ova vježba trenira mišiće vratne kralježnice i povećava njihovu izdržljivost.

Značajke:

1. Dlan je postavljen na stražnji dio glave, a zatim naginje glavu unatrag da pogleda gore.
2. Istodobno vrše snažan otpor dlanom, drže napetost 10-15 sekundi.

Takve se vježbe mogu mijenjati ovisno o željama:

• Dlan je postavljen na čelo, glava je nagnuta prema dolje.
• Oduprite se dlanom, držite ne više od 10 sekundi.

Vježba s pojasom Alexandera Zassa

U početku su se vježbe Alexandera Zassa izvodile pomoću lanca. Ali s vremenom je autor, kao i njegovi sljedbenici, promijenio lance za pojaseve.

Slijed:

1. Ruke su ispružene preko glave, drže lanac. Nekoliko se sekundi trude da rukama istegnu lanac u različitim smjerovima, istovremeno opterećujući široke mišiće leđa, mišiće prsa i glavni triceps.
2. Lanac se baca iza leđa, stisnut u otvorene šake. Ruke su ispružene u različitim smjerovima. Glavna napetost pada na prsne mišiće.
3. Jedan kraj lanca fiksiran je na stopalu, drugi kraj stisnut je na dlanu. Napetost je koncentrirana u bicepsu ramena i najširem mišiću leđa, uz napor je potrebno prekinuti lanac.

Kako se gradi izometrijski trening

Izometrijske vježbe grade se u skladu s osnovnim pravilima i poštivanjem sigurnosnih propisa.

Pozornost se poklanja ne samo odabiru treninga, već i pratećim čimbenicima:

• Trening se radi ujutro kad se mišići počnu buditi nakon noćnog odmora.
• Istezanje se vrši prije početka statičkih vježbi. Dosljedno istežite mišiće leđa, nogu, ruku.
  
• Za vježbe je odabrana mišićna skupina za vježbanje.
• Pri fiksiranju poza uzima se u obzir maksimalno i minimalno trajanje vježbe.
• Napravite pauzu između vježbi.

Nakon treninga kontrastni tuš postaje dobro opuštanje mišića. Nakon treninga, preporuča se slijediti dijetu, nadopuniti ravnotežu tekućine u tijelu.

Osobe s različitim stupnjem kondicije mogu koristiti izometrijske vježbe. Za bodybuildere statički položaji s napetošću mišića način su za povećanje snage. Za profesionalne sportaše izometrija može biti način za jačanje različitih mišićnih skupina i poboljšanje tjelesne definicije.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video izometrijske vježbe

Skup izometrijskih (tetivnih) vježbi: