Kako pravilno trčati

Pitanje kako pravilno trčati i koji se rezultati mogu postići ako se bave ovim sportom često stručnjacima postavljaju ljudi koji žele početi trenirati. Uostalom, slijedeći preporuke liječnika i trenera tehnikom džogiranja možete savladati dovoljno brzo i bez štete po zdravlje.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje ujutro ili navečer

Rezultati istraživanja potvrdili su da ne postoji značajna razlika između jutarnjeg i večernjeg trčanja. Razlika je samo u tome što vam vježbanje prije posla ili škole pomaže da se brže probudite, dok vježbanje na kraju dana ublažava fizički i mentalni stres i potiče brzo opuštanje.

Izbor vremena treninga savjetuje se provoditi ovisno o osobnom poslu ili rasporedu studija. Većina sportaša suočava se s problemom da im je teško odvojiti najmanje 30 minuta dnevno za trčanje.

Ova situacija govori samo jedno - raspored ne uzima u obzir osobne preferencije i karakteristike posla ili studija.

Pri odabiru vremena treninga uzima se u obzir sljedeće:

1. Kako je ustrojena dnevna rutina. Važno je zapamtiti da biste trebali postaviti sportski raspored kako biste imali vremena trčati prije ili poslije posla ili škole i očistiti se nakon njega, na primjer, istuširati.
2. Značajke tijela. Ako osoba legne rano u krevet i ujutro se osjeća izvrsno, bit će joj ugodnije trčati do početka dana. Za one koji se smatraju takozvanim sovama, prikladnije je večernje trčanje.

Kako pravilno trčati

Tehnika trčanja, brzina, tempo

Treneri, odgovarajući na pitanje kako pravilno trčati, uvijek kažu da sve ovisi o rezultatima koje osoba želi postići. Duljina udaljenosti, brzina, učestalost treninga i tehnika - sve se to odabire na temelju cilja koji je postavio sportaš.

Jogging pomaže:

• Ojačati srce i krvne žile i povećati kapacitet pluća. Da bi se postigao taj cilj, optimalno je trčanje na velike staze mirnim tempom, kao i intervalni trening, u kojem se brzina neprestano mijenja tijekom trčanja.
• Razviti mišiće nogu i zglobove (gležanj, kvadriceps, triceps femoris). Onima koji žele postići taj cilj savjetuje se uporaba tehnike trčanja "Škare" - stopalo se počinje pomicati natrag prije nego što potpuno dodirne tlo, potisak tijekom takvog trčanja postaje što jači, budući da je u rad uključena stražnja strana bedra.
• Smršaviti. Intervalno trčanje na srednje i kratke staze pomoći će vam da se riješite suvišnih kilograma. Brzina se odabire ovisno o težini, zdravlju i fizičkim podacima (izdržljivost, kapacitet pluća, dob) osobe.

Ovisno o cilju, liječnici i treneri preporučuju odabir sljedećih vrsta treninga:

• Klasični stil - pogodno za sve, nastava se održava u opuštenom načinu, dužina udaljenosti je prosječna ili maratonska. Takvim trčanjem stopalo se lagano kotrlja od prsta do pete, tijelo se lagano naginje naprijed, ruke se savijaju u laktovima.
• Vožnja brodom - razvija zglobove, koordinaciju pokreta. Udaljenost je od 10 do 100 m, na početku i na kraju postavljaju se orijentiri. Zadatak sportaša je što brže doći do cilja, napraviti oštar zaokret i trčati do starta. Broj ponavljanja ovisi o fizičkim mogućnostima osobe.
• Sprint utrka - značajan po kratkoj udaljenosti i maksimalnoj brzini. Pomaže u izgradnji izdržljivosti i jačanju srca.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Koliko trebate trčati dnevno

Duljina trčanja ovisi o razini kondicije osobe i odabranom stilu.

Za početnike koji koriste klasičnu vrstu vježbanja preporuča se trčati 15 do 30 minuta, spremniji sportaši mogu produžiti trening na 45-60 minuta. Sprint utrka obično traje 15 do 25 minuta, točno kao i shuttle utrka.

Važno je zapamtiti da se navedenom vremenu mora dodati 10-15 minuta, potrebne su za zagrijavanje i istezanje.

Kako pravilno započeti trčanje

Sportisti početnici koji uče osnove pravilnog trčanja trebali bi započeti s pripremama s pripremnim vježbama. To će spriječiti ozljedu gležnja i pomoći vam u savladavanju klasičnog položaja stopala.

Prije nego što započnete trčati, kod kuće trebate naizmjence kolutati nogama od pete do pete 3-5 dana po 10-15 minuta. Poželjno je vježbu raditi u tenisicama koje će se koristiti tijekom treninga.

Blagodati trčanja ujutro

Početnicima trkačima savjetuje se da odaberu jutro za trening. To znatno olakšava navikavanje na redovite vježbe i ne odustajanje. Vjerojatnost da će navečer osoba koja nema naviku vježbanja, pozivajući se na umor, propustiti nastavu, mnogo je veća.

Također, dobro je jutarnje trčanje jer pomaže napuniti energiju za cijeli dan.

Kako se natjerati da trčite ujutro

Nekoliko jednostavnih koraka može vam pomoći pronaći i održati motivaciju za redovito vježbanje:

1. Napišite koji će ciljevi biti postignuti nakon mjesec dana treninga. Na primjer, popis može sadržavati fraze poput "težina će se smanjiti", "spavanje i apetit će se poboljšati", "imunitet će se ojačati".
2. Zamolite voljene osobe da kontroliraju redovitost nastave, podsjetite ih na ciljeve, pohvalite za uspjehe.
3. Pronađite grupu istomišljenika koji žele naučiti kako pravilno trčati i trenirati u timu.

Istezanje prije trčanja

Treneri i liječnici savjetuju da seansu započnu zagrijavanjem i malim istezanjem, što će smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Zagrijati se

Trebali biste energično hodati 1-3 minute, visoko podižući koljena i zamahujući rukama, a zatim nekoliko puta nagnite tijelo prema naprijed, u stranu i unatrag, kako bi mišići leđa bili pripremljeni za trčanje.

Istezanje

Zatim se malo istegnu, savjetuju stručnjaci, uključujući sljedeće vježbe:

• Nagnite se naprijed, tijekom kojeg osoba pokušava rukama doprijeti do tla. Držite koljena uspravna, a stopala u širini ramena.
• Istezanje mišića potkoljenice. Jedna je noga savijena u koljenu pod pravim kutom, druga, ispravljena, uzima se što je više moguće unatrag. Ruke su fiksirane na savijenom koljenu. Nožni prst ravne noge oslanja se na tlo, dok se osjeća napetost mišića potkoljenice. Položaj je fiksiran 5-10 sekundi.

Trčanje za početnike. Program treninga

Da biste razumjeli koji se raspored treninga smatra ispravnim i koliko dugo trebate trčati, možete koristiti jedan od standardnih programa. Dizajniran je za početnike koji se ranije nisu bavili ovim sportom.

Kako pravilno disati

Tijekom treninga disanje treba biti neravnomjerno (udisanje je duže od izdisaja) i srednje duboko. Liječnici preporučuju udisanje kroz nos, a ne na usta, jer u protivnom možete osjetiti upalu grla i nelagodu.

Možete izdahnuti na usta ili nos, ne naglo, već kratko. S trčanjem treba započeti tijekom udisanja, dok se hodanje (početno i konačno) pridržava iste tehnike disanja kao i prilikom trčanja.

Koliko često treba trčati

Liječnici dopuštaju trčanje svaki dan. No, istraživanje je pokazalo da s vikendom možete brže smršavjeti ili zategnuti mišiće.

Preporučuje se pridržavanje dnevnog rasporeda za žene i 2 treninga -1 slobodan dan za muškarce. Dopušteno je zamijeniti još 1 trčanje tjedno intenzivnim hodanjem istog trajanja.

Trajanje treninga za muškarce i žene

Trajanje treninga ovisi ne samo o spolu osobe, već i o razini njegove obuke. No, postoje opće preporuke trenera koje glase:

1. Muškarci koji odaberu dnevni trening u klasičnom stilu mogu vježbati od 30 do 45 minuta.
2. Muškarci koji odaberu trening u klasičnom stilu prema rasporedu dvodnevne nastave i 1 dana odmora mogu trčati od 35 do 60 minuta.
3. Žene koje odaberu svakodnevni trening u klasičnom stilu mogu vježbati od 20 do 40 minuta.
4. Žene koje odluče trenirati u klasičnom stilu prema rasporedu dan za danom mogu trenirati od 30 do 45 minuta.

Zašto trebate obratiti pažnju na puls

Prema preporukama stručnjaka iz sportske medicine, neće raditi ispravno ne uzimajući u obzir intenzitet pulsa i volumen pluća.

Tijekom treninga potrebno je ili jasno pratiti brzinu otkucaja srca, ili se usredotočiti na takozvanu razinu subjektivne napetosti (udobnost disanja).

Uz umjereni intenzitet treninga, puls će biti od 93 do 118 otkucaja u minuti, disanje će biti duboko i ujednačeno.

Liječnici kažu da praćenjem otkucaja srca i subjektivne napetosti osoba smanjuje vjerojatnost ozljeda i povećava trajanje vježbe.

Zanemarujući ova pravila, sportaš riskira dati previše ili, naprotiv, premalo tereta.U prvom slučaju mogu biti problemi s disanjem i stanjem srčanog mišića, u drugom će rezultat od treninga biti previše beznačajan.

Je li moguće trčati za vrijeme menstruacije

Sve ovisi o zdravstvenom stanju žene i individualnim karakteristikama njezinog tijela. Ako menstruacija prođe bez boli i s umjerenim intenzitetom, a istovremeno gospođa nema ginekoloških bolesti ili patologija, liječnici se smiju baviti sportom.

Jedino na što ginekolozi upozoravaju u ovom slučaju je potreba za smanjenjem vremena vježbanja tijekom menstruacije.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kako naučiti brzo trčati

Prije nego što počnete učiti trčati maksimalnom brzinom, potrebno je pravilno sastaviti raspored treninga izdržljivosti, trajanje i intenzitet lekcije ovise o ovom pokazatelju.

Da biste to učinili, tijekom tjedna se puls prati na početku, sredini i na kraju sesije. Provjerava se tempo pri kojem će intenzitet opterećenja biti srednji, umjeren.

Tada se raspored trčanja mijenja na sljedeći način - otprilike svakih 8-12 minuta treninga 1-3 minute, trebate trčati najvećom mogućom brzinom. Nakon 1-2 tjedna, trajanje razdoblja visokog intenziteta povećava se za 1-2 minute.

Mogu li piti dok trčim

Piti tijekom trčanja nije samo moguće, već i neophodno. U suprotnom postoji rizik od dehidracije. Treneri savjetuju da pijete 1-2 mala gutljaja vode za piće kada osjetite žeđ ili jednostavno isperite usta bez gutanja tekućine. Prirodno, tijekom zaustavljanja morate piti tekućinu.

Je li moguće doručkovati prije trčanja

Liječnici ne preporučuju jesti hranu neposredno prije bavljenja sportom. Stoga je doručak dozvoljen samo kada je moguće napraviti jednosatnu pauzu između jela i trčanja.

Ako ne dobijete takav raspored, 30 minuta prije treninga možete popiti čašu slatkog čaja ili vode s limunom. Bolje je odbiti kavu. Ako je moguće, doručkujte, možete jesti nemasni svježi sir, porciju kaše ili popiti čašu kefira.

Je li moguće večerati nakon večernjeg trčanja

Jelo se preporučuje najranije 1 sat nakon treninga. Da biste ojačali mišiće za večeru, preporučuje se jesti proteinsku hranu, povrće, nemasne mliječne proizvode. Unos hrane je poželjan najmanje 2 sata prije spavanja.

Kome je trčanje kontraindicirano

Liječnici prepoznaju sljedeće bolesti kod kojih je trčanje bolje zamijeniti drugim sportom:

• miopija i glaukom;
• kardiovaskularne bolesti;
• bolesti dišnog sustava, astma;
• bolesti zglobova, artritis.

Ne preporučuje trčanje tijekom pogoršanja kroničnih bolesti i tijekom prehlade, SARS-a, gripe. Osobama starijim od 50 godina koji nemaju sportsku prošlost i dobrog zdravlja savjetuje se da trčanje zamijene hodanjem.

Koja je odjeća bolja za trčanje

Za satove morate kupiti kratke hlače ili trenirke, majicu ili majicu (možete koristiti običnu pamučnu), vjetrovku i tenisice za trčanje. Žene će također morati kupiti poseban sportski grudnjak; bit će nezgodno trenirati u običnom svakodnevnom donjem rublju.

Ako osoba planira trčati zimi, opremu treba nadopuniti toplom sportskom jaknom s podstavkom od poliestera, kapom ili pletenom trakom za glavu i rukavicama.

Imajte na umu da je također bolje kupiti posebne čarape, koje se prodaju u sportskim trgovinama, noga u njima neće ozlijediti, a isključena je vjerojatnost oštećenja kože trenjem.

Na kojoj je površini bolje trčati

Najbolji stisak na potplatu tenisica osigurava redoviti asfalt ili posebne površine na trakama za trčanje na stadionu za trčanje. Ako ne možete trčati po takvoj podlozi, preporučuje se odabir redovitih šljunčanih staza.

U tom slučaju treba imati na umu da na njima mogu biti rupe, kamenje i druge nepravilnosti ili zapreke, stoga je važno uvijek pažljivo gledati pod noge.

Kako pravilno završiti trening

Trčanje završava istezanjem. Vježbe se mogu odabrati iste s kojima je započeo trening. Također neće biti suvišno posvetiti nekoliko minuta hodanju niskog intenziteta, to će pomoći normalizirati disanje i stabilizirati puls.

Kako pravilno trčati kako bi smršavjeli

Treneri kažu da je za mršavljenje važno ne toliko redovito vježbati, već istodobno se pridržavati prehrane. Inače, višak kilograma neće nestati.

Koliko se vremena osoba bavi sportom, bavi li se to svakodnevno ili raspored trčanja uključuje vikende - sve to jednostavno pomaže stvoriti deficit kalorija i zategnuti mišiće, odnosno ubrzati proces mršavljenja i steći lijep oblik tijela.

Koliko trebate trčati da biste smršavili

Prema istraživanju nutricionista, gubitak kilograma započet će u prvom mjesecu treninga. Koliko će brzo kilogrami nestati, ovisi o intenzitetu aktivnosti. Mora se imati na umu da bi za početnike opterećenje trebalo biti srednje, a ne previsoko ili prenisko.

Točno trajanje treninga manje je važno od redovitosti, ali ne preporučuje se trošenje manje od 20 minuta na sportske aktivnosti.

Približni trkaći stol za žene tjedan dana

Ako želite smršavjeti, možete se poslužiti gotovim programom. Treba imati na umu da nije prikladno za osobe s teškom pretilošću, trebaju se obratiti dijetetičaru i sportskom liječniku kako bi razvili personalizirani plan mršavljenja.

Kako diverzificirati svoje trčanje

Psiholozi savjetuju kombiniranje treninga sa slušanjem glazbe. Istraživanja su pokazala da vam ritmična i okrepljujuća melodija može pomoći da intenzivnije vježbate i lakše podnesete stres.

Oni također preporučuju upotrebu različitih mobilnih aplikacija koje vam omogućuju praćenje rezultata vaših treninga i dijeljenje s istomišljenicima. To pomaže učiniti proces zanimljivijim i bogatijim, dobiti podršku ljudi okolo i povećati motivaciju.

Svatko se može naučiti pravilno trčati i postići svoje ciljeve, ma kakvi oni bili. Samo se trebate potruditi u početnoj fazi sporta i biti strpljivi tijekom treninga.

Korisni videozapisi o pravilnom pokretanju

Kako trčati: Principi prirodnog trčanja, dr. Marc Cucusella:

Kako trčati i pravilno disati dok trčite (vodič za početnike):