Kako brzo napumpati mišiće ruku, prsne kosti, leđa, nogu, podlaktice, donjeg dijela leđa za djevojku ispočetka

Danas postoje mnogi sportski klubovi i fitnes centri, ali nije ih uvijek moguće posjetiti. Ali kako kažu treneri, kod kuće možete stegnuti mišiće tijela i sami doći u formu.

Cilj kućnih treninga

Prije početka treninga važno je postaviti točan i ostvariv cilj, ili čak nekoliko njih. Ciljevi će biti poticajni, dat će jasno razumijevanje smisla treninga.

Ovisno o građi, djevojka može težiti:

• smršaviti;
• napumpati ravno dupe, izgraditi mišićnu masu;
• povećati izdržljivost i snagu.

Ciljevi kao što su borba s prekomjernom težinom, postizanje harmonije i tjelesne forme, poboljšanje zdravlja dostižni su u vašem vlastitom domu.

Valja napomenuti da je česta zabluda da će od treninga s bučicama, treninga snage, djevojčino tijelo izgubiti svoju ženstvenost i pretvoriti se u hrpu mišića. Stručnjaci kažu da bez posebnih kemijskih dodataka žensko tijelo nikada neće izgledati poput muškog, prekriveno čeličnim kockama. To je značajka ženskog tijela i djevojke se nemaju čega bojati.

Od redovitih treninga struk će postati tanji, noge će dobiti sklad, tijelo će postati elastičnije.

Vrlo je važno prvo procijeniti svoje zdravlje. Nije potrebno proći sveobuhvatan pregled.

Treba identificirati probleme koji utječu na intenzitet i vježbanje, kao što su:

• ravna stopala ili loše držanje tijela;
• intervertebralna kila (u ovom su slučaju klase moguće samo pod nadzorom stručnjaka, prema njegovim preporukama);
• smetnje u radu zglobova (treba paziti na čučnjeve i trčanje);
• proširene vene (ograničiti opterećenje na nogama);
• ozbiljni problemi s vidom (definitivno je potrebna konzultacija s liječnikom);
• kardiovaskularne bolesti (vrlo polako pojačavajte tempo).

Lagane gimnastičke vježbe neće naštetiti, a ozbiljni kardio ili trening snage mogu pogoršati situaciju u gore navedenim slučajevima. Morate biti oprezni i započeti trening s minimalnim opterećenjem i tempom, prateći svoje stanje.

Prednosti i nedostaci kućnih treninga za djevojčice

Morate shvatiti da je kod kuće težak zadatak značajna izgradnja mišićne mase. U tu bi svrhu najbolje rješenje bila nastava u opremljenoj sobi. Potrebno je veliko opterećenje, koje daju samo posebni simulatori.

Prednosti kućnih treninga:

• fleksibilnost rasporeda nastave;
• štednja novca;
• na putu se ne troši dodatno vrijeme;
• nema potrebe ići ili ići na nastavu;
• nema stranaca čiji pogledi mogu izazvati neugodnosti.

Na internetu postoji mnogo videozapisa profesionalaca o tome kako izgraditi mišiće kod kuće. Uz njihovu pomoć možete stvoriti individualni program treninga i uživati ​​u svojim treninzima.

Minusi:

• minimum sportske opreme;
• opuštajući režim, postoji rizik od podleganja lijenosti;
• nedostatak trenera ili osobe koja može objasniti ispravnost pokreta;
• smetnje poput malog djeteta
• nema načina za snažno usmjereno opterećenje, kao u posebnim simulatorima.

Koji je inventar potreban

Za vježbanje kod kuće trebat će vam:

• utezi za vježbanje;
• vodoravna traka;
• ekspander;
• sredstva za ponderiranje;
• gimnastička lopta;
• prostirka;
• Hula Hup.

Za treninge u kući početniku će trebati samo tenisice, tepih i udobna sportska odjeća tijekom prva 3-4 tjedna. Možete koristiti loptu ili obruč.

U budućnosti će bučice i vodoravna traka postati glavni pomoćnici.

Postoje jednodijelne i montažne bučice. Potonji su sigurniji i bolje odgovaraju ženskoj ruci. Prednost montažnih dijelova u regulaciji težine, sposobnost povećanja ili smanjenja opterećenja. Trebali biste početi vježbati s najlakšim utezima, postupno prelazeći na teže.

Vodoravne šipke su odstojne i montirane na zid. Razlika između prvog tipa je u tome što je montiran na vratima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Točan režim vježbanja

Kad nastojite mišiće pokrenuti što brže, ne smijete zaboraviti na raspored treninga. Čak i dok studirate kod kuće, izuzetno je važno poštivati ​​ustaljeni poredak. Potrebno je naviknuti se na disciplinu.

To je neophodno za izgradnju mišića. Ako vježbate kaotično, kada želite, tada može postojati dugačak interval između treninga ili, obratno, neće se primijetiti potrebna stanka.

U prvom slučaju, mišići neće rasti potrebnom brzinom; s dugim, stalnim pauzama, učinak će biti minimalan. U drugoj situaciji, kada se iscrpljujući treninzi događaju svakodnevno, na primjer, 5-6 dana zaredom, mišićna vlakna neće se imati vremena oporaviti (postoji izraz "začepljen").

To također neće dati primjetan učinak, a osjećaj umora i iscrpljenosti može u potpunosti obeshrabriti želju za sportom.

Jednodnevni ili dvodnevni odmor između predavanja smatra se najboljom opcijom. Odnosno, postoje 3 treninga tjedno. Ovaj je raspored idealan za obnavljanje snage i tijela u cjelini.

Učinite to ujutro ili navečer, pitanje je individualno. Morate se usredotočiti na raspored rada, dobrobit u različitim fazama dana. Tijelo svake osobe je jedinstveno. Da biste odabrali optimalni način sportskih opterećenja, možete pokušati vježbati u različito vrijeme, slušajući svoje stanje.

Kako se motivirati dok studirate kod kuće?

Motivacija je najvažnija za kućne treninge.

Evo nekoliko savjeta:

1. Inspirirajte se vitkim djevojkama u bikiniju na kalendaru ili visećim slikama.
2. Stručnjaci su predložili zanimljiv način - sami smisliti nagradu. Na kraju treninga pojedite nešto ili osvojite neku vrstu nagrade. Naravno, nije riječ o komadu torte ili visokokaloričnoj slastici. Sve ovisi o ovisnostima i mašti.
3. Ponekad pomogne javna najava. O ozbiljnosti svojih planova možete reći svojoj obitelji i prijateljima. U ovoj će situaciji biti dodatna odgovornost za vaše riječi.

Nije potrebno motivirati kupnju haljine. Ovo je kratkoročni cilj, kad ga jednom postignete, gubite smisao nastavka treninga. Izuzetno su važni stav, želja i jasno razumijevanje nužnosti i korisnosti sportskih opterećenja.

Pravilna prehrana tijekom razdoblja intenzivnog treninga

Za brz oporavak, održavanje rezultata, važna je prehrana. Velika je pogreška misliti da nakon treninga možete jesti bilo što i u bilo kojoj količini. Stručnjaci preporučuju veliku pažnju tijekom proteina aktivne tjelovježbe. To može biti kuhana piletina, jaja, kefir, svježi sir, riba, meso.

Ne bojte se upotrebe proteinskih napitaka.

Oni se prodaju u obliku praha i konzumiraju se razrijeđeni vodom ili mlijekom s niskim udjelom masti.Dopunski protein bit će koristan samo ako intenzivno i redovito vježbate. U suprotnom, postat će nepotrebno opterećenje za bubrege i jetru.

Pri organiziranju prehrane bolje je slijediti sljedeća pravila:

1. Jedite male obroke nekoliko puta dnevno.
2. Doručak koji najviše zadovoljava je, na primjer, musli ili zobene pahuljice.
3. Diverzificirajte svoj ručak vrstama mesa ili ribe, nadopunjavajući kuhanim povrćem.
4. Za večeru nemojte prejedati, ali i nemojte izgladnjivati ​​tijelo, možete pojesti omlet ili komad pilećeg filea s salatom od povrća.
5. Pijte najmanje 1,5 litre vode dnevno.
6. Ponekad se mogu nazvati male količine visokokaloričnih slatkiša, ali ujutro.

Najvažnije je da pravila ne otežate za izvršenje, bolje je pronaći optimalnu prehranu koju će tijelo dobro prihvatiti. Potrebno je trenirati tijelo za uživanje u zdravom načinu života i prehrani.

Kardio trening

Kardio je bitan za razvoj izdržljivosti i vrlo je koristan za održavanje kardiovaskularnog sustava. Uz to, glavni cilj takvih opterećenja je smanjenje tjelesne masnoće, t.j. postoji studija o olakšanju mišića i smanjenju težine. Mogu se izmjenjivati ​​u različite dane s drugim vrstama tereta, a mogu se koristiti i kao zagrijavanje prije glavnih aktivnosti.

Vježbe se izvode s pauzom od 30 sekundi i 10-15 ponavljanja:

1. Stojte uspravno, spuštenih ruku, ravnih nogu, u skoku, istovremeno raširite noge u strane i podignite ruke iznad glave. Pri ponovnom skakanju zauzmite početni položaj.
2. Ruke se dovode iza zatiljka, iskaču iz položaja polučučnja što je više moguće i opet niže u početni položaj.
3. Stanite u nagnuti položaj raširenih nogu, spuštenih ruku. Na izdahu lijeva noga nasrće prema naprijed, dok je desna ruka dodiruje. Lijeva ruka je povučena unatrag. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom. Pokreti bi trebali nalikovati pokretima klizača.
4. Dok ste u čučnju, naslonite ruke na pod. Napad se napravi s obje noge unatrag, pa povratak. Skočite gore, povlačeći ruke do stropa i spuštajući se, započinjući ciklus ispočetka.
5. Uže za skakanje 1-2 minute.
6. Trčanje u mjestu s preklapanjem potkoljenice na stražnjicu.
7. Lezite na pod, na trbuh, dlanove u širini ramena. Povucite tijelo na ruke. Na izdisaju je lijeva noga polako pritisnuta na prsa, ruke su nepomične. Tijekom udisanja vratite nogu na mjesto i ponovite s drugom nogom.
8. Stanite uspravno s rukama na pojasu. Iskorak lijeve noge prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva, glavno opterećenje na lijevoj nozi. Vratite se u položaj, ponavljanje iskoraka desne noge.
9. Iz položaja čučnja, s rukama na podu, skačete u stojeći položaj raširenih ruku i nogu ("zvijezda"). U skoku se vratite u početni položaj.
10. Jogging u mjestu s koljenima do prsa.

Ova popularna osnovna rutina vježbanja izvrstan je kardio trening.

Skup vježbi za razvoj svih mišićnih skupina za djevojčicu

Objavljeni su mnogi priručnici o tome kako izgraditi mišiće kod kuće, a mnoštvo uputa eminentnih trenera objavljeno je na Internetu. Ali postoje osnovne, osnovne vježbe za različite mišićne skupine s kojima možete započeti trening.

Mišići ruku

Tijekom treninga morate razraditi:

• biceps;
• triceps;
• delta ramena;
• podlaktica.

Dovoljno je napraviti 25-30 ponavljanja. Početniku se preporučuje 10-12. Za sve vježbe početni položaj stoji uspravno, noge u širini ramena i blago savijene, leđa ravna, uvučen trbuh.

Prvi kompleks:

1. Okrenite dlanove naprijed i savijte se, odmarajući laktove na bokovima. Spustite ruke s bučicama prema dolje i podignite do brade.
2. U početnom položaju ruke su savijene i fiksirane nekoliko sekundi, a zatim se uspravljaju povlačenjem unatrag. Vrat ne smije biti napet.
3. Sklekovi od poda (dlanovi u širini ramena). Tijelo se drži uspravno.
4. Lezite na pod, potrbuške, ruku ispružite i savijte pod pravim kutom. Polako se dižite i spuštajte. Ova je vježba izvrsna za ispravljanje držanja.

Drugi kompleks (početni položaj je isti, ali s ravnim koljenima):

1. Ravne ruke s bučicama raširene u bokove.
2. Sjedenje na stolici, stopala zajedno. Podignite ruke s bučicama prema gore, nježno ih stavljajući iza glave.
3. Podizanje ruku s bučicama u strane uz fiksiranje nekoliko sekundi.
4. Podizanje bučica ravnih ruku naprijed do razine ramena. Izvršiti polako.

Mišići nogu

Sljedeće vježbe (10-15 ponavljanja) učinkovite su za vitke noge:

1. Čučnjevi... Stopala raširena u širini ramena, leđa ravna. Spustite se što je više moguće. Ustani polako. Ruke se mogu sklopiti ili držati uspravno, istežući se prema naprijed. Ruke također možete držati u struku.
2. Ležeći na boku, potporna ruka savijena je u laktu. Ispruživši nožni prst, učinite to nogom zamahnuti se.
3. Iskorak iz stojećeg položaja s jednom nogom naprijed u položaj od 90 stupnjeva.
4. Ležeći položaj, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Usporiti podignite noge gorepodizanje donjeg dijela leđa.
5. Iskačući gore iz položaja čučnja.

U budućnosti se sve vježbe mogu izvoditi s posebnim utezima ili bučicama.

Trbušnjaci i bokovi

Treba imati na umu da prilikom izvođenja kompleksa na drugim mišićnim skupinama tisak uvijek djeluje. Stoga ovaj dio tijela prima opterećenje tijekom bilo kojeg treninga. Nije ga potrebno svaki put preuzimati, možete to raditi, na primjer, svaki drugi trening.

Pravilna prehrana važna je za ravan trbuh s lijepim reljefom., budući da se najobučeniji trbušnjaci mogu sakriti ispod masnog sloja. U ovom su pitanju kardio trening i trčanje velika pomoć.

Snažno pumpajući bočne mišiće trbuha, takozvani kosi, djevojka ne bi smjela, postoji rizik da uništi struk čineći ga četvrtastim.

Dovoljno je napraviti sljedeće vježbe (po 25-30 ponavljanja):

1. Ležeći položaj, lagano razmaknutih nogu i savijenih u koljenima. Ruke iza glave. Izvodite trbušnjake povlačenjem lakta prema suprotnom koljenu. Naizmjenično sa svakom rukom.
2. Iz istog početnog položaja napravite simetrične zavoje bez podizanja donjeg dijela leđa. Povucite laktove prema naprijed što je više moguće prema naprijed.
3. Viseći na vodoravnoj traci, savijte noge povlačeći koljena na prsa.
4. Ako postoji klupa, sjednite na nju, popravljajući noge. Možete se uhvatiti na sofi. Ispružite trup natrag dok leđa ne budu paralelna s podom, ali ramena ostaju vezana prema naprijed, olakšavajući tako opterećenje kralježnice. Izvodi se u uvijenom stanju, ruke se skupljaju na prsima. Polako podignite torzo prema gore.

Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja nije prikladno za sve, jer u ovom slučaju dolazi do opterećenja kralježnice. Isto se može reći ako ravne noge podignete iz visećeg položaja. Najbolja opcija bila bi to učiniti s naglaskom na rukama, na primjer, postavljanjem stolica sa strane. Oslonite se objema rukama na leđa, otrgnite noge od poda i podignite ih.

Zadnjica

Da biste razumjeli kako napumpati stražnjicu, trebali biste se sjetiti domaćeg seta vježbi za noge. U gore navedenom kompleksu uključeni su i glutealni mišići i noge.

Ali postoje dodatne vježbe:

1. Stojte ravno, stopala spojena, nožni prsti naprijed. Lagano savijte koljena, leđa ravno. Držeći uteg, polako se savijte prema naprijed, ruke se kreću strogo paralelno s nogama, gledajte prema naprijed. Čitav teret trebao bi ići na glutealne mišiće. Ispravite se glatko.
2. Stražnjica se više razrađuje ako se navedeni napadi iz kompleksa nogu izvode što dublje i uspravljaju na štetu leđnog mišića. Vrlo je dobro to raditi s utezima, idealno s praznom šipkom na ramenima (za početnike). Može se kupiti u sportskoj trgovini. Iako je jedna bučica prikladna za tu svrhu, manje je ugodno držati je u ovom položaju.
3. Za pumpanje lijepe zadnjice najvažniji su duboki čučnjevi.I morate shvatiti da leđni mišić najučinkovitije djeluje s dodatnim opterećenjem težinom.
4. Ležeći licem prema podu, ispružite ruke prema gore. Istodobno podignite ruke i noge s poda i popravite nekoliko sekundi.
5. Stanite na koljena, savijte ruke i oslonite se na laktove. Uzmi nogu natrag i gore. Ponovite takve zamahe s obje noge.

Prsni mišići

Često se postavlja pitanje kako povećati grudi treningom. Ispravnije je govoriti o pumpanju prsnog mišića, koji će podići prsa.

Kućne vježbe mogu vam pomoći u rješavanju ovog problema:

1. Sklekovi s poda su učinkoviti. Ruke su u širini ramena. Ako je teško, možete početi s koljenima na podu. 10-15 ponavljanja izvedenih u tri serije pomoći će tonirati ciljno područje.
2. S bučicama su učinkovite vježbe na klupi: U ležećem položaju podignite ravne ruke s bučicama prema gore. Lagano savijene ruke u laktu podignite što je više moguće sa strane. Druga mogućnost je ležanje i držanje ravnih ruku na vrhu, savijte ruke pod pravim kutom, dovodeći bučice na prsa.
3. Kompleks s ekspanderom: 10-15 istezanja u području prsa; isti broj ponavljanja, ali na razini trbuha; ponovite u razini glave, a zatim iza leđa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Leđni mišići

Sljedeće će vježbe pomoći da držanje tijela bude lijepo i ojačati mišićni korzet kralježnice:

1. Ležeći na trbuhu istodobno povucite noge i ruke. Rade mišići leđa, stražnjice, bicepsa nogu.
2. Druga varijacija na prvoj vježbi je samo povlačenje ruku.
3. Prekrižite noge dok sjedite, spojite ruke iza leđa i okrenite ravni trup u oba smjera.
4. Stanite uspravno, lagano rastavite noge. Držeći buke u rukama, radite polagane zavoje pod pravim kutom, s ravnim leđima.
5. Stojeći nagnuti prema naprijed, raširite ruke s bučicama iz spuštenog stanja u strane, pokušavajući ih podići što je više moguće.

Podlaktica

Ovu zonu dobro razvijaju:

• institucije iza glave s podignutim rukama s bučicama;
• šire ruke za sklekove;
• povlačenja na vodoravnoj traci.

Mala leđa

Donji dio leđa djeluje kada radite gore spomenuti set na leđima, ali može se dodati sljedeće:

• Spuštenih koljena ležite bokovima na klupi, noge su fiksirane na udoban način.
• Držite glavu okrenutu prema naprijed, stavite ruke na prsa.
• Spustite gornji dio tijela na pod, ostajući s ravnim leđima.
• Gledajući ispred sebe, popnite se natrag gore.
• Uspori.
• Noge su nepomične.

Vrijedno je napomenuti da ne djeluju samo leđa, već i stražnjica, kao i stražnja strana bedra.

Kako izvoditi vježbu daske

Među vježbama koje vam omogućuju što bržu izgradnju mišića vrlo je popularna. "Plank" omogućuje upotrebu svih mišićnih skupina kod kuće. Pumpa se tisak, donji dio leđa, ruke, stražnjica, uključeni su mnogi mali mišići adneksa, koji u glavnom kompleksu mogu "spavati".

Ali za postizanje maksimalnih rezultata izuzetno je važna ispravna tehnika izvođenja:

1. Najprikladnije je sjediti ispred zrcala, kontrolirajući izvedbu.
2. Dlanove naslonite na pod, raširenih ruku.
3. Leđa su savršeno ravna, tijelo je izduženo.
4. Prsti stopala počivaju na podu.
5. Izbjegavajte progib ili ulegnuće.
6. Trbušni mišići su napeti.
7. Možete početi s pola minute, postupno povećavajući vrijeme stajanja. U ovom pitanju nema ograničenja, možete držati tijelo u tom položaju koliko god želite, to neće naštetiti zdravlju. Naprotiv, tijelo će steći sklad i izdržljivost.

Tijekom izvođenja ove vježbe treba imati na umu različite vrste položaja:

• stalak s naglaskom na laktovima (ruke tvore pravi kut);
• tijelo je okrenuto bočno prema podu, naglasak je na jednoj savijenoj ruci;
• opcija kada je kod standardnog postolja jedna noga podignuta unazad;
• druga varijacija - s jednom rukom ispruženom naprijed;
• s okretom - tijelo bočno prema podu, obje noge na podu s rubovima potplata, naglasak na jednoj ruci, druga ispružena prema gore;
• naglasak na laktovima izvodi se na lopti, dok su noge postavljene na klupi.

Kružni trening

Kružni trening sastoji se od 8-10 vježbi za različite mišićne skupine, koje se izvode dosljedno i kontinuirano. Na kraju ciklusa pravi se pauza, ali ne više od 1 minute. Broj krugova je obično 3-5. Početnici mogu započeti s 5 vježbi po ciklusu.

Ovo je učinkovit trening za mršavljenje koji radi na svim mišićnim skupinama.

Prednosti ovog programa:

• aktivno sagorijevanje masti;
• razvoj izdržljivosti;
• za početnike je kružni trening dobar kao početna faza treninga, jer su svi mišići pripremljeni za ozbiljnija opterećenja.

Skup vježbi može se promišljati pojedinačno.

Na primjer:

1. Sklekovi (ručni rad).
2. Čučnjevi (noge rade).
3. Duboki iskorak (stražnjica je povezana).
4. Daska (univerzalna vježba).
5. Pritisnite.

Kad se tijelo navikne na teret, možete povezati 1 vježbu po kompleksu.

Trčanje

Trčanje je glavni oblik kardiovaskularnog vježbanja. Možete to učiniti u bilo kojoj dobi i s bilo kojim tenom. Razvija izdržljivost, trenira kardiovaskularni sustav, pomaže ubrzati metabolizam i sagorijevanje masti. Trčanje na otvorenom je vrlo korisno.

Jogging se može obaviti prije glavnog skupa vježbi, kao zagrijavanje.

Ili ga provedite kao zaseban trening. Ujutro ili navečer, to ovisi o individualnom ritmu i dobrobiti.

Ne biste trebali trčati natašte. Najbolja opcija bila bi međuobrok za sat i pol.

Početnik bi trebao započeti s malim udaljenostima, 10 minuta. Zatim povećajte vrijeme za minutu ili dvije, usredotočujući se na stanje tijela. Glavno je da trčanje treba biti zabavno. Vježbajući kroz snagu, postoji rizik od napuštanja treninga.

Trebali biste trčati ovako:

1. Možete trčati ravnomjerno, istom brzinom, povećavajući vrijeme.
2. Druga mogućnost je intervalno trčanje. Prvo 5 minuta mirnog tempa, a zatim prijeđite u brzom načinu na minutu ili dvije. Trajanje ciklusa, njihov broj treba izračunati prema zdravstvenom stanju. Tijelo se ne smije pretjerano naprezati.

Intervalno trčanje učinkovitije je za mršavljenje.

Što ne treba raditi za vrijeme treninga

Kada učite kod kuće, morate upamtiti neke značajke:

• Ne trebate se vagati svaki dan. Ovo je velika pogreška koja može demotivirati. Ljudsko tijelo ne zadržava uvijek istu težinu iz dana u dan. Danas ima više tekućine, a težina se povećala za nekoliko kilograma. Tijekom noći izgubi se 1-2 kg težine. Od intenzivnog treninga, težina može neko vrijeme rasti zbog povećanja mišićne mase. Stoga nema smisla svakodnevno provjeravati pokazatelje. Samo će pokvariti raspoloženje. Najvažnija stvar je uski oblik. A možete se vagati jednom mjesečno, u krajnjem slučaju, jednom u 2 tjedna.
• Ne biste trebali vježbati bosi ili nositi čarape. Čak i kod kuće trebali biste nositi sportsku obuću koja će zaštititi stopala od ozljeda i spriječiti klizanje.
• Ne možete jesti odmah nakon treninga. Trebali biste pričekati sat vremena.
• Vježbanje prije spavanja također je loša ideja. Tijelo se treba smiriti, potrebno je 2-3 sata.
• Ne trebate forsirati događaje i požuriti se. Uzmite puno kilograma odjednom ili se nerazmjerno opteretite. Doći će umor, koji će slomiti pravi stav.

Znajući kako izgraditi mišiće i dovesti tijelo u tonus, čak i kod kuće, možete postići značajne rezultate.

Kako izgraditi mišiće kod kuće: video

Trening za sve mišićne skupine, pogledajte video:

Vježbe za triceps, pogledajte video: