Istezanje nogu u teretani na specijaliziranom simulatoru je izolirana vježba. Odnosno, u procesu njegove provedbe uključuje se strogo definirana mišićna skupina - kvadriceps. Trenirajući blok za produženje nogu u sjedećem položaju omogućuje vam dodavanje simetrije i proporcionalnosti sportaševoj figuri u prednjem dijelu bedra.
Suština i osnovni principi
Osnovni principi bilo koje atletske vježbe usmjerene na razvoj skupine mišićnih vlakana potječu od osnovnih funkcija mišića, točaka vezivanja i njegove veličine.
Mišić kvadricepsa jedan je od najvećih mišića u ljudskom tijelu. Smješteno je na prednjoj površini bedrene kosti. Svaka od 4 glave skupine ima svoje podrijetlo. Ali u donjem su dijelu svi pričvršćeni za zajedničku veliku tetivu. Prekriva patelu i spaja tibiju.
Rectus femoris je najduži u ovoj skupini. Potječe iz prednje donje kralježnice suprakostalnog žlijeba. Medijalni mišić zauzima središnji položaj u donjem dijelu. Pričvršćuje se na medijalnu usnicu hrapave linije bedara. U treniranih sportaša izgleda kao kap koja visi preko koljena.
Široki bočni mišić zauzima gotovo cijelu vanjsku površinu gornjeg uda. Potječe iz većeg trohantera intertrohanterne linije i iz točke vezivanja medijalnog mišića. Intermedijski mišić ogroman nalazi se na prednjoj površini noge između medijalne i bočne glave.
To je najslabiji mišićni snop u skupini i pričvršćen je u gornjoj točki na prednju površinu bedrene kosti. Iz ovoga postaje jasno da je glavna funkcija kvadricepsa produženje potkoljenice u zglobu koljena. Budući da rektusni mišić ulazi u stražnju ravninu udova na mjestu pričvršćivanja, kada je stegnut, pomaže dovesti bedro do ilija (fleksija kuka).
Dakle, suština ekstenzije noge u simulatoru svodi se na ispravljanje uda u zglobu koljena. Međutim, ljudsko tijelo ima brojne značajke koje ograničavaju opseg pokreta u ovoj vježbi. Oni također nameću brojna ograničenja u tehnici izvođenja. Stroj za produžavanje nogu stolica je s zglobnim valjkom u osnovi.
Dizajniran je za prijenos tereta s blok mehanizma na ciljnu mišićnu skupinu. Skuplji modeli opreme opremljeni su dodatnim podešavanjima u području naslona i donjeg jastuka za inventar. Nosač se može podesiti po visini. To omogućuje sportašu da dođe u ispravan položaj prije početka treninga.
Istezanje nogu u sjedećem simulatoru treba izvoditi uzimajući u obzir značajke opreme i pravila tehnike izvođenja pokreta:
- Pri slijetanju na simulator stolicu potrebno je nadgledati položaj zdjelice. Natjecateljeve stražnjice treba čvrsto pritisnuti na jastuk sjedala. Prekomjerno vješanje kuka tijekom vježbe nije dopušteno. Da biste to izbjegli, trebali biste pomaknuti naslon stolice tako da gornji dio uda leži u potpunosti na površini jastuka.Istodobno, potkoljenica ne bi trebala dodirivati sjedalo u najnižoj točki. Inače, sportaš će tijekom postupka produženja osjetiti nelagodu.
- Nosač valjka treba prilagoditi tako da na vrhu amplitude što više pristaje zglobnom zglobu, pa čak i malo nasloni na stopalo. To će vam omogućiti da postignete maksimalno opterećenje u vrijeme vršne kontrakcije kvadricepsa.
- Prije početka pokreta potrebno je povući čarape stopala prema sebi i zadržati ovaj položaj tijekom svakog ponavljanja.
Kada izvodite ekstenzije u simulatoru, trebali biste izbjegavati nagle pokrete. Trzanje i bacanje tereta može ozlijediti sportaša. To može biti ozljeda stražnjeg, unutarnjeg ili prednjeg dijela bedra. Unatoč činjenici da je ispravljanje noge na kvadriceps klasificirano kao izolirana vježba, usmjereno je razvoju jake mišićne skupine.
Stoga korištene težine mogu doseći 40-60 kg čak i za sportaše početnike. S obzirom na visoku razinu potencijalnog stresa, sportaš mora razumjeti opasnosti koje se u tom pogledu javljaju. Rizik od ozljeda najoštriji je kada je noga previše savijena u koljenu.
Ova je pogreška uobičajena za početnike i iskusne posjetitelje teretane. Da biste smanjili rizik prilikom izvođenja negativne faze pokreta, preporuča se ne spuštati teret ispod 90 grama. iz ravnine jastuka sjedala ili ne dopustite kut između bedra i potkoljenice manji od 90 stupnjeva.
Indikacije za početak primjene
Sjedenje u spravi za vježbanje rijetko se koristi kao samostalna vježba. Profesionalni sportaši koriste ga za dodatne četverocikle ili zagrijavanje prije nego što započnu težak čučanj.
Također, prethodno zagrijavanje mišića prednjeg dijela bedra koristi se prije početka rada na zaostalim mišićima ovog dijela tijela. Nastavak na simulatoru služi za "sušenje". Zbog osobitosti metabolizma kod muškaraca i žena, proces rješavanja viška masnoće događa se od vrha do dna.
Odnosno, učinak u nogama i bokovima postiže se posljednji. Postizanje rezultata u tim dijelovima tijela moguće je ubrzati povećanjem opterećenja tijekom treninga. Da biste to učinili, ispravite noge na kvadricepsu.
Kontraindikacije za uporabu
Proširenje sjedeće noge neprirodan je pokret. U životu obične osobe ne postoje situacije u kojima bi morao naporima jednog kvadricepsnog mišića bedra podići uteg usporediv s vlastitim.
Za 40 tisuća godina povijesti ljudsko tijelo nije uspjelo razviti dovoljno obrambenih mehanizama za ovu vježbu. To znači da spoj nije spreman za takva opterećenja. Potreban mu je dodatni trening.
Stoga ovaj skup vježbi nije prikladan:
- S artritisom. Ova probavno-destruktivna bolest povezana je s uništavanjem hrskavičnog tkiva zglobova. Stoga u ovom slučaju dodatno opterećenje zahvaćenog dijela tijela može imati katalitički učinak.
- Osobe s ozljedama kralježnice. Vježbe u sjedećem položaju preporučuju se osobama s ograničenom tjelesnom aktivnošću zbog ozljeda kralježnice. Iznimka je sjedeći produžetak noge. Ova vježba prisiljava leđne mišiće da intenzivno sudjeluju u radu pri snižavanju opterećenja.
- Osobe s bolovima u koljenu. Tijekom izvođenja pokreta, lagana nelagoda može se razviti u ozbiljnu ozljedu.
Korisni savjeti
Istezanje nogu u sjedećem položaju može biti korisnije ako znate neke značajke:
- Promjena položaja nožnih prstiju pomoći će u prebacivanju tereta. Okretanje prema unutra omogućuje vam prijenos glavnog opterećenja na bočnu glavu kvadricepsa. Okretanje stopala prema van u većoj mjeri opterećuje unutarnju stranu bedara.
- Ima smisla vježbati izmjenično produženje sa svakom nogom. To vam omogućuje prepoznavanje slabih točaka i koncentraciju treninga mišića.
- Na gornjoj točki amplitude treba postići maksimalno produženje donjih ekstremiteta.
- Učvršćivanje utega na vrhu putanje povećat će opterećenje mišića i smanjiti težinu projektila. Što je lakša težina, to je manji rizik od ozljeda.
- Kada radite sa srednjim i velikim utezima, potrebno je bočnim ručkama simulatora pričvrstiti ga na jastuk sjedala i spriječiti odvajanje zdjelice od stolice.
Stroj za produžavanje nogu u sjedećem položaju može biti ili moderan model s velikim brojem dodatnih prilagodbi i funkcija (na primjer, brojanje broja izvedenih ponavljanja) ili najčešći bez naslona stolice. Preporuke i tehnika izvođenja vježbe u oba slučaja ostaju nepromijenjene.
Glavni kompleks
Istezanje nogu u sjedećem položaju je vježba usmjerena na razvoj prednjeg dijela bedra.
Trebao bi biti uključen u program treninga zajedno s drugim sličnim vrstama pokreta:
- Iskorak
- Čučnjevi su klasični.
- Čučnjevi na jednoj nozi.
- Redovi raznih varijacija.
- Fleksija na simulatoru.
Kompleks za razvoj snage
Kompleks predviđa upotrebu ekstenzija kao dodatnu vježbu nakon klasičnih čučnjeva. Istezanje noge kvadricepsa koristi se za pumpanje krvi u gornji dio bedara, a izvodi se drugo ili treće u treninzima nogu.
Dio ukupnog dijeljenja za trening donjih ekstremiteta tijekom faze snage na treningu sportaša može izgledati ovako:
| № | Naziv vježbe | Opis |
| 1 | Čučnjevi 12-10-8-6-4 ponavljanja. | Izvode se u punoj amplitudi u skladu sa svim pravilima za tehniku: leđa su ravna, noge su u širini ramena, peta se pri spuštanju ne miče ili ne odlazi s površine. |
| 2 | Sjedeća produžetka 3-4 * 12-15 ponavljanja. | Lopatice su spojene, leđa su ravna i čvrsto pritisnuta na leđa, zdjelica je pritisnuta na sjedalo. Pokreti su glatki. |
| 3 | Ležeće kovrče nogu 3-4 * 10-12 ponavljanja. | Vježba se izvodi na posebnom simulatoru bloka. To je vodoravna klupa. Pokret se mora izvoditi bez trzanja. Noge se podižu sve dok potporni valjak ne dodirne glutealne mišiće. |
Tijekom posljednjeg pokreta, sjetite se ispravnog položaja valjka u odnosu na potkoljenicu vježbača. Trebao bi biti u području zglobnog zgloba. Viši položaj ometati će postizanje vršne kontrakcije tetive.
Prije početka ekstenzije noge, trebali biste zauzeti početni položaj opisan u drugom dijelu članka. Položaj nosača dizajniran za prijenos sile iz blok strukture na kvadricepsni mišić bedra mora strogo odgovarati navedenim zahtjevima. Ne zaboravite na povlačenje nožnih prstiju. To igra važnu ulogu u ovom kompleksu.
Prilikom treninga zaostalih i stabilizatorskih mišića
Kompleks osigurava princip preliminarnog umora snažnih mišića kvadricepsa, nakon čega slijedi provođenje osnovnih pokreta. Ovaj pristup može umoriti vaše četvorke. Kao rezultat, zaostali i anatomski slabiji mišići bedara intenzivno su uključeni u posao.
Metoda predopterećenja pogodna je za ljude koji nemaju veliko opterećenje na kralježnici. Ako ne želite odustati od čučnja, takav sportaš može koristiti ovu metodu. Ali nije preporučljivo koristiti ga bez dopuštenja kirurga ili fizioterapeuta.
| № | Ime | Opis |
| 1 | Proširenje sjedeće noge 4-5 * 10-12 ponavljanja. | Tehnika izvođenja i zahtjevi za postavljanjem učenika na aparat ostaju nepromijenjeni.Kada radite u simulatoru, vrijedno je zapamtiti da je ova vježba osmišljena kako bi lagano zamarala kvadriceps prije teškog osnovnog pokreta. Koristi se opterećenje od 60-70% od maksimuma. |
| 2 | Pritisnite nogu ili čučnite. 5 * 8-10 ponavljanja. Opterećenje - 70-80%. | Vježbe treba izvoditi u posebnom okviru ili na simulatoru nožnog pritiska. U ovom je slučaju važno postići stanje neuspjeha u ciljanoj mišićnoj skupini. |
Da bi se smanjila razina potkožne masti
U kompleksu ispravljanja nogu djeluju kao dodatno opterećenje koje se može primijeniti velikim intenzitetom i kratkim intervalima odmora. Split je dizajniran tako da njegove vježbe uključuju mišiće cijelog tijela. Istodobno, ostatak između njih ne smije premašiti vrijeme potrebno za kretanje između inventara.
Na početnim razinama treninga nemoguće je takav kompleks potpuno izraditi iz osnovnih višezglobnih pokreta. Tijelo sportaša neće moći adekvatno odgovoriti na takav trening. To će dovesti do prekomjernog rada. Povećat će se rizik od ozljeda. U ovom slučaju, sjedeći produžeci nogu alternativa su prešama ili iskocima.
Program treninga može izgledati ovako:
| № | Vježbajte | Priručnik |
| 1 | Čučnjevi 1 * 12-15 ponavljanja. | Opterećenje je odabrano na takav način da sportaš može lako izvesti 15-20 ponavljanja. Disanje se ne smije izgubiti. Postizanje zatajenja mišića je zabranjeno. |
| 2 | Povlačenje bloka na prsa 1*12-15. | Vježba se izvodi na prikladnom simulatoru. Radovi na opremi moraju se izvoditi glatko i bez trzaja. Kad povlačite blok, zadržite lagani otklon u donjem dijelu leđa, nemojte se saginjati, uzmite laktove u najnižoj točki iza linije leđa, povucite šipku do vrha prsa. |
| 3 | Bench press ili bučice leže 1 * 10-12 ponavljanja. | Izvodi se na vodoravnoj klupi. Mora se slijediti tehnika vježbanja. Lopatice su spojene. Glava je pritisnuta. Zdjelica se ne odvaja od noseće površine. Šipka se kreće u jednoj ravnini. Pokret je jednolik. |
| 4 | Proširenje sjedeće noge 1 * 12-15 puta. | Izvedeno u skladu s gore navedenim preporukama. |
| 5 | Povucite donji blok za remen 1 * 8-12 ponavljanja | Trener pokreta možete pronaći u većini sportskih klubova. Vježba pripada višezglobnom zglobu. Tehnika uključuje održavanje ravnog položaja leđa, zbližavanje lopatica prilikom povlačenja bloka i odvođenje laktova obje ruke u ravninu leđa. |
| 6 | Smanjenje ruku na simulatoru dok sjedite 1*12-15. | Vježba je usmjerena na razradu prsnih mišića i delta. Važno je pratiti položaj leđa tijekom vožnje. Zaokruživanje prsne kralježnice nije dopušteno. |
Kompleks je niz uzastopno izvršenih zadataka. Svih 6 kompleta čine 1 krug. Broj krugova određuje se ovisno o fizičkom obliku i stanju učenika. Nema pauze za odmor između vježbi jednog kruga.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se noga vježbe uređaja ispravljala, to mora biti izvedeno u skladu s opisanim preporukama. Kombinacija ove izolirane vježbe s osnovnim pokretima može pomoći u postizanju ciljeva povezanih s poboljšanjem cjelokupne kondicije, gubitka kilograma ili razvoja snage.
Da biste smanjili rizik od ozljeda, pripremite mišiće za trening i poboljšajte buduće performanse, prije svakog treninga trebali biste:
- Zagrijati se. Najbolja opcija je zajednička gimnastika. Poznata je svima iz osnovne škole. Zagrijavanje uključuje pokrete njihanja i okretanja svih zglobova tijela. Važno je slijediti točan slijed. Morate započeti s vratom, zatim ramenima, laktovima i rukama. Lumbalni dio, koljena i gležnjevi dovršavaju kompleks.
- Izvedite blok vježbi prije zagrijavanja. Uključuje čučnjeve sa šipkom za tijelo ili uteg, povišice iznad glave i lagano trčanje 5-10 minuta.
Istezanje je važno nakon treninga. Posebna se pažnja posvećuje prednjem dijelu bedra. Da biste to učinili, pronađite stabilnu potporu i popravite tijelo jednom rukom.
Pritisnite drugi gležanj savijen u zglobu koljena na stražnji dio noge i polako ga povucite natrag. To treba raditi dok se ne postigne lagana napetost mišića. Istezanje se izvodi naizmjenično za svaki od udova.
Kada očekivati učinak
Istezanje nogu u simulatoru koji sjedi, uključeno u proces treninga i izvedeno u skladu s navedenim preporukama, može donijeti rezultate za 2-3 tjedna, odnosno nakon 2-3 puna treninga. Učinak vježbanja očituje se u obliku jasnijeg obrisa medijalne glave bedrene kosti i jasnog razdvajanja između ostale 3 skupine mišićnih vlakana.
Izravnavanje nogu u zglobu koljena na sportskom simulatoru svestran je alat za postizanje vaših ciljeva. Unatoč tome što vježbu radite iz sjedećeg položaja, ona ne pruža krutu fiksaciju za leđne mišiće. No poštivanje tehnike treninga i točan odabir tereta čine ga nezamjenjivim alatom u arsenalu sportaša.
Video za vježbanje nogu
Istezanje / savijanje nogu u simulatoru, važne napomene: