Vožnja biciklom. Prednosti i štete za muškarce i žene. Normira koliko trebate voziti

Korištenje bicikla za prijevoz dobro je za vaše zdravlje. Dokazano je da biciklizam trenira sve tjelesne sustave, jača mišiće i imunitet. Međutim, postoji nekoliko negativnih i štetnih učinaka na tijelo.

Kako odabrati pravi bicikl

Vožnja bicikla (koristi i šteta ovise o pravilnom odabiru vozila) zahtijeva prethodnu pripremu. Odgovori na sljedeća pitanja pomoći će vam da odaberete pravi bicikl.

Kome je namijenjen bicikl: spol, dob, težina, visina?

Preporuča se odabrati bicikl pojedinačno.

Važno je uzeti u obzir:

• Kat. Za žene to mogu biti posebni bicikli s niskim okvirom i veselih boja, kao i bicikli stvoreni uzimajući u obzir parametre ženskog tijela - "ženski" bicikli. Za većinu žena uobičajeni muški bicikli su u redu.
• Dob. Bicikl može biti za odrasle ili djecu.
• Težina. Ako osoba teži više od 90 kg, preporučuje se bicikl s prednjim amortizerom (tvrdi rep), dvostrukim (ojačanim) felgama, glavčinom kasete i okvirima izrađenim od aluminija ili čelika (ne od ugljika).
• Rast. Dimenzije okvira bicikla prilagođavaju se visini. Tablica za podudaranje veličine okvira za visinu:

Gdje, na kojem će se terenu i kojim cestama voziti?

Odaberite vrstu bicikla koja odgovara vašoj namjeravanoj vožnji:

• Planinski bicikl. Svestran je. Rasprostranjena opcija pri odabiru za putovanje bilo kojom cestom. Ima amortizaciju. Lako se mijenja prema potrebama vlasnika.
• Cestovni bicikl. Specijalizirani bicikl bez amortizacije udara. Lagan i brz. Koristi se za vožnju dobrim asfaltnim cestama. Nepraktična i skupa opcija.
• Cross bicikl. Svestrani model, ima dobar kotrljanje na asfaltnim cestama, može se kretati u terenskim uvjetima. Cijena je nešto viša od cijene brdskog bicikla.
• Ekstremni bicikl. Specijalizirani modeli za skakanje, proba, kaskader i BMX. Nepraktičan.
• Urbana, sklopiva. Bicikli koji su praktični i ugodni za vožnju u gradu. Ne koristi se terenski.

Za početnike je bolje prikladan brdski ili terenski bicikl s prednjom apsorpcijom udara. Ovakav bicikl bila bi najbolja opcija za vašu prvu kupnju. U budućnosti se može poboljšati dodavanjem ili zamjenom nekih dodataka.

Koliki je procijenjeni trošak bicikla?

Opcije:

• Manje od 300 USD. Suvremeni model bicikla za odraslu osobu ne može se naći za takvu svotu.Takav novac dovoljan je za kupnju dječjeg, tinejdžerskog ili jednobrzinskog bicikla.
• Od 300 do 500 $. Možete odabrati proračunski model bicikla koji ima početnu ili srednju skupinu opreme, jednostavne vilice s ovjesom i mehaničke kočnice.
• Od 500 do 1000 $. Poboljšani model bicikla s laganim i visokokvalitetnim okvirom, srednjom skupinom opreme i normalnom ovjesnom vilicom.
• Od 1000 do 2000 $. LObljetnički i poluprofesionalni model bicikla s laganim i pouzdanim okvirom, gornjom skupinom opreme, dobrom apsorpcijom udara, hidrauličnim kočnicama. Za kupce koji znaju puno o biciklima.
• Više od 2000 USD. Profesionalni ili ekskluzivni model, sastavljen pomoću novih tehnologija, najboljih komponenti, ekskluzivnog dizajna. Pogodno za sportaše, amatere, navijače i bogate ljude.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Biciklistička odjeća

Vožnja biciklom (koristi i šteta ovise o odabiru odjeće) može biti ugodna i ugodna ako se koristi biciklistička odjeća.

Posebna odjeća za biciklizam ima nekoliko značajki:

• Sposobnost provjetravanja kako bi se tijelo hladilo tijekom intenzivnog skijanja.
• Ispustite znoj i pomozite održati kožu suhom kako biste izbjegli nelagodu od vlage.
• Smanjuje negativni učinak i raspoređuje opterećenje, omogućujući manje umora tijekom vožnje. Smanjuje vjerojatnost ozljeda.
• Optimizira aerodinamične performanse smanjenjem otpora.

Odjeća biciklista uključuje nekoliko elemenata:

• Biciklistički dres ili majica izrađena od sintetičke tkanine koja može ugrijati ili ohladiti, stvoriti osjećaj ugode ventilacijom i uklanjanjem znoja. Ima reflektirajuće elemente u ljetnim modelima.
• Kratke hlače ili biciklističke hlače. Mogu biti u obliku biciklističkih kratkih hlača ili kratkih hlača s pelenama koje omekšavaju udarce, izravnavaju trenje i uspješno uklanjaju znoj. Silikonski umetci pružaju amortizaciju. Prednost - pripijeni modeli s elastičnim trakama ili tregerima. Hlače moraju imati elastičnu traku u području potkoljenice.
• Jakna. Membranska tkanina koja se odupire vjetru, istjeruje vlagu, zagrijava i stvara ugodno stanje. Mora se odabrati prema veličini.
• Tajice za mršavljenje. Više koriste profesionalci.
• Za zimsko skijanje obavezna je uporaba balaklava i posebnih zimskih naočala.
• Donje rublje slično termo donjem rublju - hladi tijelo i odvodi znoj.
• Biciklističke rukavice imaju zaštitnu funkciju. Sprječavaju istjerivanje, žuljeve, ozebline, znojenje.
• Zaštitite glavu od mogućih ozljeda - biciklistička kaciga.
• Posebna lagana obuća, dizajnirana za intenzivna opterećenja. Navlake za cipele.

Blagodati i štete od vožnje bicikla

Vožnja biciklom (prednosti i štete navedene su u nastavku) omogućuje vam brži dolazak na odredište i poboljšanje vašeg cjelokupnog tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Biciklizam pridonosi:

• jačanje i stezanje mišića nogu i gluteusa;
• poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje srčanog mišića;
• održavanje vaskularnog tonusa, sprečavanje proširenih vena;
• poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava, povećanje metabolizma;
• povećana pokretljivost i elastičnost zglobnog tkiva;
• poboljšanje mentalnog i emocionalnog stanja zahvaljujući novim iskustvima i pozitivnim emocijama;
• uklanjanje stresa i kroničnog umora;
• poboljšan san i opće dobro kao rezultat polusatne vožnje biciklom navečer.
• Ubrzajte gubitak kilograma sagorijevanjem dodatnih kalorija.

Negativni aspekti pretjeranog biciklizma:

• Vožnja biciklom tijekom pogoršanja kronične bolesti može dovesti do lošeg zdravlja.
• Ne biste trebali voziti do stanja umora, što može dovesti do preopterećenja tijela.
• Nepravilno sjedenje može umrtviti mišiće ruku i nogu.
• Opasnost od ozljeda zbog mogućih padova i nesreća.
• Upala genitourinarnih organa može se dogoditi s pogrešnom opremom u skladu s vremenom ili godišnjim dobom.

Glavne probleme stvara neozbiljnost i neopreznost samog biciklista.

Za muškarce

Korist:

• redovita putovanja pomoći će normalizaciji tjelesne težine bez iscrpljujuće vježbe na simulatorima;
• vaskularna potpora u dobroj formi;
• prevencija bolesti genitourinarnog sustava i problema s potencijom;
• poboljšanje kvalitete seksualnog zdravlja;
• intenzivna oksigenacija krvi smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti.

Šteta:

• može se javiti iritacija prepona;
• utrnulost reproduktivnog sustava;
• anomalija skrotuma;
• mogući početak erektilne disfunkcije;
• rizik od oštećenja testisa;
• muška neplodnost.

Za žene

Korist:

• omogućuje vam treniranje svih mišića u tijelu;
• potiče mršavljenje;
• kasniji nastup menopauze i njen lakši tijek.

Šteta:

• mogu smanjiti seksualne senzacije.

Moguće kontraindikacije za vožnju biciklom

Postoje kontraindikacije za vožnju biciklom koje se ne mogu zanemariti.

Treba uzeti u obzir neke točke:

• poremećaji koordinacije i s njima povezane bolesti mogu biti opasni tijekom vožnje biciklom;
• u slučaju bolesti srca i krvnih žila, ako postoje ozbiljna kršenja aktivnosti srčanog mišića, potrebna je specijalistička konzultacija;
• disfunkcije cerebralnih žila, vaskularne lezije i patologija, što dovodi do kršenja opskrbe mozga krvlju;
• krhkost i krhkost koštanog tkiva, tendencija dislokacije zgloba;
• ozljede i bolesti povezane s mišićno-koštanim sustavom ograničavaju dopuštenu brzinu kretanja na biciklu.

Koje mišićne skupine rade dok voze bicikl

Vožnja bicikla (koristi i štete moraju uzeti u obzir oba spola) zamjenjuje trening mišića na mnogim strojevima.

Mišićne skupine koje su izložene stresu tijekom vožnje biciklom:

• mišići potkoljenice s potkoljenicama;
• četvorke nogu;
• fleksori kuka, ilijačni mišići prepona;
• glutealni mišići;
• potkoljenice;
• leđni mišići i trbušnjaci;
• triceps ruku;
• mišići ramenog pojasa za vrijeme vožnje brdskim terenom.

Gubljenje kilograma tijekom vožnje

Biciklizam može biti učinkovitiji za mršavljenje od vježbanja na strojevima.

Osnovni principi:

• Biciklizam je energetski intenzivan i bez kalorija.
• Nakon 40 min. od početka vožnje, razgradnja masnih naslaga započinje i događa se nakon završetka neko vrijeme.
• Bedra su ojačana i poboljšan je reljef mišića potkoljenice.
• Nakon 2 tjedna treninga, tijelo postaje zategnutije.
• Mišići postaju jači i elastičniji.

  

• Redoviti trening smanjit će tjelesnu težinu za 3-5 kg ​​u mjesec dana.

Emocionalno stanje

Vožnja bicikla povoljno utječe na mentalnu i emocionalnu dobrobit. Raspoloženje se poboljšava, sprečavaju se depresivni uvjeti. Biciklizam stvara hormone radosti (endorfini). Tijelo se lakše i brže nosi sa stresnim situacijama.

Vizija

Biciklizam ima pozitivan učinak na organe vida. Važno je da biciklist tijekom vožnje na bilo kojoj ruti i stazi neprestano prebacuje svoju vizualnu pozornost s bliskih predmeta na udaljene, povećavajući time opterećenje mišića očiju. Povećani trening mišića oka dovodi do poboljšanja vida i prevencije očnih bolesti.

Imunitet

Biciklizam učvršćuje tijelo, povećava izdržljivost i otpornost na prehladu. Postoji opće jačanje imuniteta.

Pluća

Dišni sustav je ojačan. Zbog opterećenja tijekom vožnje disanje postaje odmjereno, duboko i ritmično. Kao rezultat, povećava se volumen pluća, optimiziraju se mehanizmi cirkulacije krvi. Dišni sustav je očišćen od toksina.

Kardiovaskularni sustav

Pojačan je i optimiziran rad kardiovaskularnog sustava. Njezin se oporavak odvija. Bicikl djeluje kao kardiovaskularni stroj. Postoji stimulacija kardiovaskularnog sustava, aktivacija svih njegovih mehanizama. Intenzivno opterećenje mišića dovodi do smanjenja broja srčanih kontrakcija, što dovodi do ukupnog poboljšanja ovog tjelesnog sustava.

Protiv proširenih vena

Vožnja biciklom poboljšava vaskularno zdravlje. Zahvaljujući aktivnoj rotaciji pedala, protok krvi se ubrzava mnogo puta. Otklanja se stagnacija u krvnim žilama. Postoji izravnavanje procesa upale. Poboljšana cirkulacija krvi potiče glatku i snažnu cirkulaciju krvi. To omogućuje da se uvećane vene vrate u normalnu veličinu.

Pravila i smjernice

Vožnja bicikla je ugodna, udobna i korisna ako se pridržavate određenih pravila i preporuka. Bicikl mora biti u dobrom stanju kako bi se izbjegla šteta za biciklista.

Priprema opreme

Ispravna odjeća za bicikliste trebala bi sadržavati ruksak koji udobno leži na leđima.

Kada putujete na biciklu, nužno morate imati:

• pumpa za kamere;
• komplet za popravak s kompletom alata, rezervnom kamerom i ljepilom;
• boca za vodu (može se postaviti na okvir);
• snack hrana (voće, orašasti plodovi, barovi).

Ispravno pristajanje

Ispravan položaj sjedenja pomoći će udobnoj vožnji i uživati ​​u vožnji. Slijetanje može biti hodanje, utrkivanje ili obilazak.

• Pješačko slijetanje postignuto sa sedlom dolje i upravljačem gore. Okomiti položaj tijela u odnosu na tlo. Nedostatak stresa na mišićima. Glava je u ugodnom položaju za promatranje okoline. Vrijedno je uzeti u obzir da s takvim slijetanjem dolazi do opterećenja kralježnice prilikom vožnje izvan ceste.
• Utrka u formi - sedlo gore i upravljač dolje. Glavninu tijela podupiru ruke. Pogodno za duga i brza cestovna putovanja. Opterećenje svih mišićnih skupina uravnoteženo je.
• Turističko slijetanje prima najbolje u šetnji i trkačkoj formi. Sjedalo je malo ispod upravljača. Nagib trupa biciklista - 45⁰... Omogućuje vam kombiniranje ravnomjerne raspodjele opterećenja na mišiće i mogućnosti pregledavanja okoline tijekom putovanja.

Važno je postaviti i prilagoditi sedlo. Ne postavljajte sedlo prenisko kako biste izbjegli probleme s koljenom. Optimalna visina s ravnom nogom i petom na papučici. Položaj sedla je po mogućnosti što paralelniji s tlom.

Položaj glave tijekom vožnje trebao bi spriječiti nepotrebno opterećenje mišića vrata. Okretanje glave u stranu povremeno će opustiti ove mišiće.

Ispravan položaj sjedenja podrazumijeva optimalan položaj ruku paralelnih s tijelom. Prilikom vožnje preko neravnina, ruke bi trebale biti opuštene kako bi se poboljšalo jastučenje.

Ruta

Vožnja bicikla mora biti sigurna.

Pravila o ruti biciklista:

• Da bi se izbjegle nesreće, potrebno je poznavanje pravila prometa.
• Prva putovanja najbolje je obaviti s iskusnim kolegama radi sigurnosne mreže, pravodobnih savjeta i preporuka.
• Redovita putovanja pomoći će vam naučiti kako predvidjeti postupke vozača na cesti.
• Prije putovanja morate proučiti predloženu rutu s naglaskom na zaustavljanju prijevoza, raskrižjima, zagušenjima automobila i potencijalno opasnim područjima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Približni plan treninga

Pri izradi plana treninga morate uzeti u obzir neke točke:

1. Bolje je započeti nastavu od 20 minuta, postupno dovodeći vrijeme treninga do 2 sata, što se može podijeliti na jutarnje i večernje treninge po 1 sat.
2. Potrebno je provoditi trening 2 do 3 puta tjedno s pauzama.
3. Udaljenost putovanja za početnike je 10 km, a za iskusne bicikliste - do 60 km.
4. Stalna vožnja trebala bi se izmjenjivati ​​s usponima i padovima.
5. Bolje je odabrati vrijeme ujutro ili navečer, kako ne biste učili pod zrakama užarenog sunca. Izbjegavajte loše vrijeme.
6. Korištenje niskih okretaja i velike sile papučice može ozlijediti vaše zglobove.

Približna shema polusatnog treninga:

• 10 min. mirna vožnja;
• 2 minute. penjanje na planinu, povećanje opterećenja;
• 2 minute. - na ravnoj cesti;
• 5 minuta. - kretanje s povećanjem brzine 30 sekundi, zatim mirno kretanje;
• izmjenični usponi uz uspon i kretanje po ravnom terenu;
• zadnjih 5 minuta - ravnomjerno, mirno kretanje.

Odabirom bicikla prema svojim parametrima i poštivanjem pravila vožnje možete izvući maksimum iz vožnje bicikla i izbjeći moguću štetu po zdravlje.

Autor: Anna Nika

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o prednostima bicikla

Što se događa ako svakodnevno vozite bicikl: